Wie Sie Ihre Batterien wieder aufladen können

Von Ralf Senftleben • 6 Kommentare

Wenn wir viel um die Ohren haben, sei es bei der Arbeit oder im Privatleben, dann kostet uns das Kraft und Energie. Mit 20 oder 30 Jahren merkt man das gar nicht. Da kann man 60 Stunden die Woche arbeiten, dann die Nächte durchmachen und es geht einem immer noch alles leicht von der Hand.

Aber zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr fühlen die meisten von uns irgendwann, dass unsere Kraft und Leistungsfähigkeit ein bisschen geringer wird. Wir merken dann, dass wir mit unserer Kraft ein bisschen haushalten müssen.

Manch einer möchte das allerdings nicht so richtig wahrhaben und lebt weiter, wie er es in jungen Jahren konnte. Dann geht der Stresspegel immer weiter nach oben und unsere Leistungsfähigkeit noch weiter runter. Manchmal braucht es dann erst eine Krankheit, einen Burnout oder sogar einen Herzinfarkt, damit wir die Lektion auf die harte Tour lernen.

Man muss natürlich nicht erst gegen die Wand laufen, um zu verstehen, dass wir ab dem 30. Lebensjahr ein bisschen besser für uns sorgen müssen als in unserer wilden Zeit. Man kann auch ohne einen Weckruf des Lebens von alleine anfangen, die eigenen Batterien regelmäßig wieder aufzuladen. Zum einen, indem man regelmäßig richtigen Urlaub macht, und zwar einen Urlaub, der einen auch entspannt und erholt und nicht noch mehr Stress verursacht. Und zum anderen können Sie auch im Alltag einiges tun, um Ihre Batterien wieder aufzuladen.

Und wie das am besten geht, dazu finden Sie hier eine ganze Reihe kurzer Ideen und Tipps.

Tipp 1: Verstehen, was wir brauchen

Jeder von uns ist ja anders. Deswegen haben wir alle auch ganz unterschiedliche Arten, uns zu erholen und aufzutanken. Während der eine aus einem guten Gespräch mit Freunden oder Kollegen Energie zieht, braucht ein anderer Zeit allein für sich. Der eine muss raus in die Natur und ein anderer tankt in seinem Lieblingssessel bei einem guten Buch auf. Es ist also Ihre Aufgabe, erst einmal herauszufinden, wie genau Sie sich am besten erholen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Auftanken ist die Freiwilligkeit. Eine gute Auftank-Pause zeichnet sich dadurch aus, dass wir dann Dinge tun, die wir wirklich tun wollen, und nicht Dinge, die wir tun müssen. Die besten Pausen sind druckfrei und zwanglos. Wenn Sie also Ihre Pausen nutzen, um Dinge zu erledigen, die Sie noch zu erledigen haben, dann ist es irgendwie keine richtige Pause zum Luftholen und Energieschöpfen mehr.

Wichtig ist also,

• dass Sie wissen, wann und wo und wie Sie sich erholen können, so dass Sie hinterher wirklich wieder mehr Energie haben.
• dass Ihre Auftank-Pausen auch wirklich erholsam sind und dass Sie diesen Zeitraum nicht dafür nutzen, Punkte von Ihrer To-do-Liste abzuhaken oder irgendwelchen Pflichten nachzukommen oder um Ihr schlechtes Gewissen zu beruhigen.

Fragen dazu:

• Wobei erholen Sie sich?
• Was brauchen Sie, um sich zu entspannen und fallen zu lassen?
• Was hilft Ihnen, Ihre Batterien wieder aufzuladen?

Tipp 2: Pausen einplanen

Es ist gar nicht so einfach, wenn wir im Alltag öfter Erholungspausen machen wollen. Das liegt daran, dass unser Alltag bereits gut gefüllt ist und oft wenig Raum für Zusätzliches bietet.

Unser Tagesablauf wird in erster Linie von zwei Faktoren bestimmt:

• durch unsere Gewohnheiten und
• durch Impulse von außen.

Mit Gewohnheiten meine ich die Dinge, die wir sowieso ganz automatisch tun, weil wir daran gewöhnt sind.

• Den Fernseher anschalten, wenn wir nach Hause kommen.
• E-Mails abrufen, nachdem wir den Computer angemacht haben.
• Etwas essen, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen.

Mit Impulsen von außen meine ich, dass wir Dinge tun, wenn von außen Pflichten, Aufträge oder Angebote an uns herangetragen werden.

• Meine Frau will, dass ich die Regenrinnen sauber mache.
• Ein Kunde ruft an und fragt, wo seine Lieferung bleibt.
• Ich bekomme eine E-Mail von einem Online-Shop mit einem interessanten Angebot und dass schau ich mir genauer an.
• Mein Wecker klingelt und ich stehe auf.
• Von außen kommt ein Signal und ich reagiere.

Und es ist eben nicht so einfach, in diesem ganzen Wirrwarr aus Gewohnheiten und Impulsen von außen auch noch Pausen unterzubekommen. Von alleine oder durch gute Vorsätze und guten Willen wird es selten passieren.

Deswegen müssen wir Erholungspausen irgendwie zu einer Routine oder einer Gewohnheit machen. Oder wir müssen dafür sorgen, dass es auch Pausen-Signale in unserem Leben gibt, die uns automatisch daran erinnern, dass wir uns regelmäßig erholen und entspannen. Hier kann schon ein Eintrag im Terminkalender oder ein Wecker oder die Alarm-Funktion des Handys helfen.

Im Grunde sollte man deswegen anfangen zu rauchen. Denn Raucher machen automatisch kleine Pausen über den Tag verteilt. Rauchen ist zum einen eine Gewohnheit und die Sucht ist ein Impuls, der uns immer wieder daran erinnert, eine Pause zu machen. Aber deswegen anzufangen zu rauchen, ist natürlich keine gute Idee. Besser ist es, Pausen gezielt einzuplanen. Denn ohne gezielte Planung gehen Pausen sonst unter.

Fragen dazu:

• Wie können Sie gezielt dafür sorgen, dass Sie regelmäßig Erholungspausen machen?
• Was macht es Ihnen einfacher, Erholungspausen zu machen?
• Was macht es Ihnen schwerer und was können Sie hier tun?
• Wer oder was kann Ihnen dabei helfen?

Tipp 3: Kraft- oder Ausdauertraining

Viele Menschen denken bei Pausen daran, sich hinzusetzen, die Füße stillzuhalten und gar nichts zu tun. Und nichts zu tun, ist tatsächlich eine gute Möglichkeit, die Batterien wieder aufzuladen.

Eine weitere – vielleicht manchmal noch bessere – Möglichkeit ist Sport, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining. Denn unser Arbeitsalltag ist oft stressig. Und durch Bewegung und Sport können wir die ganzen Stresshormone prima wieder abbauen. Wussten Sie zum Beispiel, dass regelmäßiges Ausdauertraining in vielen Fällen bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam ist wie Psychopharmaka – aber ohne die Nebenwirkungen?

Statt sich hinzusetzen und nichts zu tun, können Sie sich also auch bewegen. Dabei wirken oft auch kleinere Übungen über den Tag verteilt einiges. Nehmen Sie sich also vielleicht ein paar Hanteln oder ein Springseil mit ins Büro. Oder ein Thera-Band, mit dem Sie ab und an ein paar Muskelübungen machen können. Aber auch ein forscher Spaziergang um den Block in der Mittagspause kann schon einiges bewirken.

Gerade für Kopf- und Büroarbeiter ist Bewegung ein Muss. Sie wissen schon: ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.

Sport hilft uns, unsere Batterien wieder aufzuladen, und Bewegung sollte in Ihrem Pausen- und Erholungs-Portfolio unbedingt enthalten sein.

Dazu zwei kleine Literatur-Tipps:

• Keine Zeit und trotzdem fit
• Muskel-Quickies

Und wieder ein paar Fragen dazu:

• Wie können Sie ein klein wenig Bewegung und Sport in Ihren Alltag so einbauen, dass das eine regelmäßige Sache wird?
• Was hindert Sie daran, sich zu bewegen und was können Sie tun, dass es einfacher und leichter für Sie wird?

Tipp 4: Powernapping

Der ultimative Erholungsmechanismus ist der Schlaf. Während wir schlafen, regenerieren wir uns körperlich und seelisch. Wie wichtig Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist, weiß jeder, der über längere Zeit mit zu wenig Schlaf auskommen musste.

Deswegen ist es zum einen wichtig, dass Sie wirklich genug schlafen, selbst wenn es sooo viel zu tun gibt.

Wenn Sie mal zu wenig Schlaf bekommen haben oder auch in wirklich stressigen Phasen können Sie die Erholungsfunktion des Schlafes auch am Tage nutzen. Und zwar, indem Sie einen Kurzschlaf (auch Powernap genannt) einschieben (siehe auch http://de.wikipedia.org/wiki/Tagschlaf).

Wichtig ist dabei, dass Sie nicht länger als 20–30 Minuten abtauchen, sonst sind Sie nach dem Kurzschlaf eher gerädert und maulig und vor allem nicht erholt. Deswegen ist es wichtig, dass Sie sich einen Wecker stellen, der Sie nach spätestens 20–30 Minuten wieder aufweckt. Wie lang Ihr idealer Kurzschlaf ist, das müssen Sie durch Experimentieren selbst herausfinden. Übrigens macht es auch Sinn, vor dem Powernap einen Kaffee zu trinken. Die Wirkung von Koffein setzt nämlich erst nach 30 Minuten ein und so sind Sie dann zur richtigen Zeit wieder fit.

Manch einer schafft es allerdings nicht sofort, innerhalb von 20 Minuten einzuschlafen. Machen Sie sich dann keine Sorgen. Auch 20 Minuten wach- und stillzuliegen hat schon einen großen Erholungseffekt. Und es ist tatsächlich eine Frage der Übung, in kurzer Zeit einzuschlafen.

Ich persönlich mache nahezu jeden Tag mindestens einmal einen Powernap (von maximal 22 Minuten) und ich bin jedes Mal wieder fasziniert vom Vorher-nachher-Unterschied.

Fragen dazu:

• Haben Sie schon mal einen Powernap versucht?
• Wann wäre bei Ihnen ein guter Zeitpunkt für einen regelmäßigen Kurzschlaf?
• Was könnte Sie daran hindern und was können Sie hier machen, damit es doch noch klappt?

Tipp 5: Mini-Pausen

Sie können tagsüber längere Erholungspausen machen, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Sie können aber auch einiges tun, um sich im laufenden Betrieb innerhalb von 1 Minute kurz zu erholen. Wenn Sie über den Tag verteilt viele dieser kleinen Aufmunterer nutzen, dann hat das in der Summe einen erstaunlich guten Effekt.

• Sie können sich zum Beispiel regelmäßig strecken und räkeln, denn das baut Muskelspannung ab und macht Sie so lockerer.
• Sie können 2 oder 3 tiefe und ruhige Atemzüge nehmen.
• Sie können die Augen schließen und von 30 langsam rückwärts auf 0 zurück zählen und so Ihren Geist leer machen.
• Sie können in die Teeküche gehen und sich einen Tee oder Kaffee machen.
• Sie können in Ruhe ein Glas kaltes oder warmes Wasser trinken.
• Sie können eine Kleinigkeit essen, aber ohne dabei weiterzuarbeiten oder etwas zu tun.
• Sie können einige kurze Sportübungen machen (siehe Tipp: Kraft- oder Ausdauertraining).

Ihnen fallen bestimmt noch viele weitere Möglichkeiten ein, um zwischendurch in ganz kurzer Zeit ein wenig aufzutanken. Lesen, Surfen, E-Mails- Abrufen, Fernsehschauen eignen sich übrigens eher nicht, weil das Aufnehmen von Informationen auch Energie kostet und Kraft verbraucht. Wählen Sie also Möglichkeiten, die Sie wirklich entspannen und Ihnen Kraft geben.

Und dann können viele dieser kleinen Mini-Pausen über den Tag verteilt dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit über den Tag zu erhalten.

Fragen dazu:

• Welche Mini-Erholungs-Möglichkeiten passen für Sie?
• Welche Möglichkeiten fallen Ihnen noch ein?
• Welche Möglichkeiten wollen Sie einmal ausprobieren?
• Wie können Sie sich daran erinnern, solche Mini-Pausen in Ihren Alltag einzubauen.

Das waren 5 kleine Tipps, wie Sie im Alltag Ihre Batterien wieder aufladen können. Viele Menschen sagen: „Ich habe dafür keine Zeit.“ Aber letztlich sparen Sie durch regelmäßige Erholungspausen sogar Zeit, weil Sie durch die Pausen leistungsfähiger werden und Ihnen Ihre Arbeit dann einfacher und schneller und sogar in besserer Qualität von der Hand geht.

Regelmäßige Pausen sind also nicht nur gut für Sie und Ihre seelische und körperliche Gesundheit. Tatsächlich schaffen Sie so auch mehr. Und wenn das kein Grund ist, etwas zu ändern, dann weiß ich auch nicht.