Gefühle – der Schlüssel zur Selbstmotivierung

Von Nicole Alps • 6 Kommentare

„Ich hab es mir schon so oft vorgenommen.“

„Schon wieder eine Woche rum und wieder hab ich es nicht geschafft.“

„Ich muss das doch endlich mal hinbekommen.“

Kennen Sie solche Gedanken auch? Sie nehmen sich etwas vor, was auch gar nicht soooo aufwändig und schwierig zu sein scheint. Und dann schaffen Sie es vielleicht doch nicht, Ihr Vorhaben wirklich umzusetzen? Mir passiert das jedenfalls immer mal wieder.

Ich habe vor gar nicht langer Zeit ein sehr interessantes und erkenntnisreiches Buch gelesen und auch hier  besprochen: Die Kunst der Selbstmotivierung. Durch dieses Buch habe ich ein ganzes Stück mehr verstanden, warum ich und so viele andere Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu erreichen. Aber ich habe nicht nur mehr verstanden, sondern mir mit Hilfe der Tipps in diesem Buch eine Methode überlegt, mit der ich besser darin werden kann, wirklich das zu erreichen, was ich mir vornehmen.

Diese Methode beruht auf zwei der vier Denk- und Handlungsweisen der PSI-Theorie, die in dem Buch „Die Kunst der Selbstmotivierung“ beschrieben sind.

Die PSI-Theorie geht davon aus, dass unter anderem zwei Denk- bzw. Handlungsweisen wichtig sind, damit wir unsere Vorhaben umsetzen und unsere Ziele erreichen:

• Manchmal müssen wir planen.
• Manchmal müssen wir einfach intuitiv sein und handeln, ohne zu sehr zu planen.

Lassen Sie uns diese beiden Modi mal genauer betrachten.

• Manchmal ist es wichtig, kompliziertere Abläufe zu planen.

Zum Beispiel wenn wir dreimal die Woche Sport machen wollen, müssen wir uns überlegen, wie wir das genau hinbekommen. Wir überlegen uns: Welche Sportart mache ich, wann kann ich Sport machen, wie schaffe ich es, dass ich wirklich Sport mache und nicht doch wieder auf meinem Sofa lande?

• Manchmal ist es sinnvoll, wenn wir einfach intuitiv handeln, ohne viel nachzudenken.

Also wirklich loszulegen. Seine Sportsachen zu schnappen und den Sport zu machen: loslaufen, ins Fitness-Studio gehen, die Hanteln nehmen. Wenn wir uns in diesem Moment mit den ganzen Schwierigkeiten beschäftigen: Es regnet, es ziept im Rücken, im Fernsehen kommt grad heute der tolle Film … dann gehen wir nicht mehr los.

Wenn wir unsere Ziele erreichen wollen, kann es hilfreich sein, auf beide dieser Denk- und Handlungsweisen zum jeweils passenden Zeitpunkt zurückgreifen zu können.

Denn nur wenn wir, bevor wir ein Vorhaben angehen, planen, z. B. wann wir zum Sport gehen wollen, und dann auch wirklich losgehen und Sport machen – nur dann erreichen wir auch unser Ziel, dass wir nämlich in der Tat mehr Sport machen. Gelingt einem dieser Wechsel zwischen Planen und intuitivem Handeln nicht, bleibt man in der Planung einfach stecken und kann sein Ziel leider auch nicht erreichen.

Der Einfluss der Gefühle

Wissenschaftler haben herausgefunden, warum es vielen Menschen so schwerfällt, zum passenden Zeitpunkt zwischen z. B. Planen und intuitivem Handeln zu wechseln. Und zwar funktionieren die einzelnen Denk- und Handlungsweisen, das planerische bzw. intuitive Handeln, nämlich nur, wenn mit ihnen bestimmte Gefühle verbunden sind. Die Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung zeigen:

• Wenn ich supergut drauf bin, also ganz viel positive Gefühle habe, ist es so gut wie unmöglich, planerisch zu denken. Und dann kann ich auch nicht überlegen, wie ich am besten vorgehe, um mein Ziel zu erreichen. Damit riskiere ich womöglich, mein Ziel nicht zu erreichen.
• Wenn ich ganz schlecht drauf bin, also sehr negative Gefühle habe, kann ich fast gar nicht intuitiv handeln. Und kann dann meinen vielleicht sehr guten Plan leider nicht umsetzen. Denn dafür müsste ich ja intuitiv handeln.

Um etwas zu planen, muss ich mich also auf die Schwierigkeiten konzentrieren und aushalten, dass ich dabei negative Gefühle habe. Und um intuitiv handeln zu können, also wirklich loszulegen, muss ich in einer positiven Stimmung sein.

Kurz und sehr plakativ gesagt: Trübsalblaser machen vielleicht tolle Pläne, können sie dann aber nicht gut umsetzen. Und die ewigen Positivdenker sind oft ganz begeistert, legen los, scheitern aber an den ersten Schwierigkeiten.

Klar ist kein Mensch immer Trübsalblaser oder Positivdenker. Die meisten von uns sind mal das eine und mal das andere. Und das ist auch in Ordnung. Weil wir nämlich beides brauchen, wenn wir unsere Ziele erreichen möchten.

Wir brauchen also das gesamte Spektrum unserer Gefühle: die guten und die schlechten. Und zwar zu dem jeweils passenden Zeitpunkt. Wenn wir aber wirklich unsere Ziele erreichen möchten, sind im Umgang mit unseren Gefühlen drei Fähigkeiten sehr wichtig:

1. Es ist notwendig, negative Gefühle wie Angst, Wut, Unsicherheit usw. aushalten zu können. Die Psychologen nennen das Frustrationstoleranz.
2. Es ist sinnvoll, negative Gefühle herunterregulieren zu können. Damit ist die Fähigkeit gemeint, sich selbst beruhigen zu können.
3. Es ist wichtig, dass wir uns selbst in eine positive Stimmung bringen können. Und das nennen die Psychologen Selbstmotivation.

Wie sieht das nun konkret aus, wenn wir ein Ziel erreichen? Nehmen wir noch einmal das Sportbeispiel von vorhin.

Lara möchte gerne mehr Sport machen. Und jede Woche drei Mal laufen gehen. Sie stellt es sich toll vor, durch den Wald zu laufen. Und dass ihr ganzer Stress von ihr abfällt. Also zieht Lara sich ihre Sportsachen an und läuft einfach los.

=> Lara bringt sich in eine positive Stimmung. Sie freut sich und motiviert sich so selbst. => Laras Fähigkeit: Selbstmotivation

Schon nach kurzer Zeit merkt sie ganz enttäuscht, wie wenig fit sie eigentlich ist. Sie hechelt und bekommt Seitenstechen. Lara geht erst einmal langsam weiter und überlegt, was sie tun kann.

=> Lara ist enttäuscht und hält diese negative Stimmung aus. => Laras Fähigkeit: Frustrationstoleranz

Sie sagt sich: „Na ja, war ja klar, dass es nicht gleich nur Spaß macht. Ich geh jetzt erst einmal langsam weiter, bis es mir besser geht. Und dann laufe ich ganz langsam wieder los.“

=> Lara beeinflusst ihre Gefühle, indem sie ihre negativen Gefühle bewältigt. => Laras Fähigkeit: Selbstberuhigung

„Wenn ich dann alle zwei Tage ein bisschen laufe und mich langsam steigere, dann werde ich in ein paar Wochen bestimmt viel entspannter durch den Wald laufen. Und dann wird es irgendwann so, wie ich es mir vorstelle.“

=> Lara bringt sich wieder in eine positive Stimmung und motiviert sich, weiterzulaufen. => Laras Fähigkeit: Selbstmotivation

Das Tolle ist, dass jeder Mensch all diese Fähigkeiten schon kennt und hat. Wie gut wir etwas davon beherrschen, kann ganz unterschiedlich sein. Aber jeder Mensch, der

• morgens aufsteht
• sich die Zähne regelmäßig putzt
• seine Wäsche wäscht
• die Wohnung oder sein Zimmer sauber hält

verfügt schon über Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation. Denn (fast) jeder muss dazu seine Unlust überwinden, dieses negative Gefühl reduzieren, sich also selbst beruhigen und sich dann in eine ausreichend positive Stimmung bringen, damit er wirklich aufsteht, sich die Zähne putzt usw.

Natürlich merken wir diese ganzen Abläufe bewusst gar nicht, wenn wir morgens aufstehen. Aber vielleicht achten Sie morgen mal ganz bewusst darauf, was in Ihnen vorgeht, wenn Sie aufgewacht sind? Und dann merken Sie womöglich, dass Sie alle drei Fähigkeiten benutzen, um in den Tag zu starten

Und was bringt uns dieses Wissen?

Um gezielter unsere Gefühle zu beeinflussen, ist es ein guter erster Schritt, zu schauen, wodurch und wie unsere Gefühle bisher beeinflusst werden. Wie aber finden wir das heraus?

Oft lernt man schon sehr viel über sich, wenn man beginnt, sich selbst bewusster zu beobachten. Machen Sie sich ganz gezielt auf die Suche nach der eigenen Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Fähigkeit zur Selbstmotivierung. Fangen Sie damit an, Ihre Gefühle bewusster wahrzunehmen. Nur dadurch entdecken Sie, wie bei Ihnen persönlich negative und positive Stimmungen entstehen. Und wenn Sie so herausfinden, wie Sie ticken, können Sie diese Mechanismen auch gezielt einsetzen.

Aber wie geht das nun genau?

• Sie überlegen sich eine Erfahrung, bei der Sie Ihr Ziel erreicht oder Ihr Vorhaben erfolgreich umgesetzt haben.
• Sie analysieren diese Erfahrung Schritt für Schritt und tragen Ihre Erkenntnisse auf einem Blatt ein. Weil Sie auf diesem Blatt die Analyse Ihrer Situation festhalten, nennen wir dieses Blatt: Analyseblatt.
• Durch diese Analyse finden Sie heraus, mit welchen Mitteln Sie in der Vergangenheit Frustrationen ausgehalten, sich selbst beruhigt und motiviert haben.
• Die Ergebnisse dieser Analyse tragen Sie wiederum in eine Liste ein. Weil Sie auf diesem Blatt Ihre ganz persönlichen Strategien notieren, nennen wir es Strategieliste.
• Und mit dieser Strategieliste haben Sie dann ein ganz praktisches Hilfsmittel, mit dem Sie sich zukünftig gut selbst unterstützen können. Indem Sie z. B. mit Hilfe dieser Liste Ihr Vorgehen beim Erreichen von Zielen leichter planen können.

Und jetzt noch einmal im Detail, sodass Sie wissen, wie Sie die Übung ganz konkret ausprobieren können:

1. Schritt: Nehmen Sie sich zwei Blätter Papier. Das eine wird Ihr Analyseblatt. Und das andere wird Ihre Strategieliste.

2. Schritt: Entscheiden Sie sich für eine Erfahrung in Ihrer Vergangenheit, bei der Sie ein Ziel verfolgt und es auch erfolgreich umgesetzt haben. Das muss kein riesiges Ziel sein. Es geht hier ja darum, zu erkennen, welche Strategien Sie grundsätzlich anwenden, um Ihre negativen Gefühle auszuhalten, sich selbst zu beruhigen und positive Gefühle herstellen zu können. Und solche grundsätzlichen Verhaltensmuster kann man auch an recht unscheinbaren Handlungsabläufen erkennen. Deswegen ist ein kleines Ziel für diese Übung ebenso gut geeignet wie ein großes Ziel.

Beispielsituationen können sein:

• eine Prüfung bestanden
• den Keller aufgeräumt
• eine Sprache gelernt
• eine Feier organisiert
• ein berufliches Ziel erreicht

Versuchen Sie sich an diese Situation so genau wie möglich zu erinnern.

3. Schritt: Und nun gehen Sie diese Erinnerung in Ihrer Vorstellung Schritt für Schritt durch. Dazu stellen Sie sich einige Fragen. Schreiben Sie Ihre Antworten auf die Fragen dann auf das Analyseblatt, dann können Sie Ihre Erkenntnisse nachher leichter in Ihre Strategieliste übertragen.

Beantworten Sie nun folgende Fragen:

• Wie bin ich auf mein Ziel, mein Vorhaben gekommen?
  (z. B. die Prüfung zu machen, den Keller aufzuräumen). Diese Frage dient der Einstimmung auf die Situation.
• Wie bin ich in eine positive Stimmung gekommen, was hat mich motiviert?
  (z. B., indem ich mir vorgestellt habe, wie toll es sein wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe; mich an andere Ziele, die ich schon erreicht habe, erinnert habe; mir meine Lieblingsmusik angehört habe).
• Habe ich zu irgendeinem Zeitpunkt auf meinem Weg zum Ziel negative Gefühle gehabt und wenn ja welche?
  (z. B. Angst, Wut, Enttäuschung)
• Wie habe ich es hinbekommen, diese negativen Gefühle auszuhalten?
  (z. B., indem ich mir selbst ermutigend zugesprochen habe und zu mir gesagt habe: „Diese Gefühle gehen vorbei“, „Ach, das kenn ich ja schon“; indem ich mich bewegt habe, z. B. spazieren gegangen bin; indem ich eine Freundin angerufen habe)
• Wie habe ich meine negativen Gefühle bewältigt?
  (z. B., indem ich beruhigend mit mir gesprochen habe: „Die Gefühle gehen vorbei, du weißt doch, woher sie kommen, es ist in Ordnung, dass du dich so fühlst“; indem ich meine Gefühle herauslasse und einfach weine oder wütend schimpfe)
• Wie habe ich danach wieder positive Gefühle hergestellt?
  (z. B., indem ich mir vorgestellt habe, wie toll es sein wird, wenn ich mein Ziel erreicht habe; mir meine Lieblingsmusik angehört habe)

Schritt 4: Schreiben Sie auf Ihre Strategieliste zunächst die drei Begriffe Frustrationstoleranz, Selbstberuhigung und Selbstmotivation nebeneinander auf, sodass Sie darunter noch ausreichend Platz für Notizen haben. Tragen Sie unter diesen Begriffen nun alles ein, was Ihnen in der Analyse aufgefallen ist.

Unter den Punkt Frustrationstoleranz schreiben Sie alles, was Ihnen geholfen hat, Ihre negativen Gefühle wie Unlust, Trägheit, Angst usw. auszuhalten.

Unter den Punkt Selbstberuhigungsfähigkeit schreiben Sie alles, was Ihnen geholfen hat, Ihre negativen Gefühle zu reduzieren.

Unter den Punkt Selbstmotivierung schreiben Sie alles, was Ihnen geholfen hat, positive Gefühle wie z. B. Zuversicht, Freude, Begeisterung herzustellen. Oder in eine positive Stimmung hineinzukommen.

5. Schritt: Nun haben Sie eine Liste, auf der eine ganze Reihe von Strategien stehen, mit denen Sie leichter negative Gefühle aushalten, sich selbst beruhigen und motivieren können. Diese Liste können Sie dazu benutzen, Ihre Vorhaben besser zu planen. Indem Sie sich z. B. im Vorfeld bereits überlegen, wie Sie zu welchem Zeitpunkt denken, handeln und fühlen wollen, um Ihr Ziel besser zu erreichen.

Oder Sie können die Liste auch gebrauchen, um sich bei einem Vorhaben, das nicht so wie erwartet vorangeht, selbst zu unterstützen. Indem Sie sich dann z. B. die Liste nehmen und überlegen, welche Strategien Sie gut einsetzen können. Damit Sie mit Ihrem Vorhaben doch noch weiter vorankommen.

Ein Beispiel

Lara erinnert sich an ihre Lauferfahrung. Sie erinnert sich an die Situation, als sie angefangen hat zu laufen. Nach und nach geht Lara die Situation in ihrer Vorstellung systematisch durch. Dabei stellt sie sich viele Fragen zu ihrer Erinnerung. Indem sie auf diese Weise in ihrer persönlichen Erfahrung nach ihrer eigenen Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation sucht, erkennt sie ihre ganz persönlichen Strategien, mit ihren Gefühlen umzugehen. Lara schreibt sich auf, was ihr einfällt und auffällt. Ihr Zettel sieht dann so aus:

Strategieliste
Frustrationstoleranz	Selbstberuhigungsfähigkeit	Selbstmotivation
Mir bei Frust gesagt: „Das gehört dazu.“	Als ich wütend war, weil ich es eine Woche nicht geschafft habe zu laufen, mir immer wieder gesagt: „Es gehört dazu. Nur wenn du nicht weitermachst, bist du gescheitert. Eine Pause ist noch kein Scheitern.“	Mir vorgestellt, wie toll es sich anfühlt, durch den Wald zu laufen, wie toll ich aussehen werde, wie entspannt ich danach sein werde
Mit meiner Freundin vereinbart, dass ich sie anrufe, wenn ich das Gefühl hab, dass ich mein Ziel sowieso nicht erreiche	Mir gesagt: „O. k. Du bist jetzt wütend und enttäuscht. Aber das geht vorbei.“	Ein Foto von mir aufgestellt, auf dem ich eine ganz tolle Ausstrahlung habe und fit und sportlich wirke
Geweint, weil ich so enttäuscht von mir war		Eine Laufpartnerin gesucht
		Mir neue Sportschuhe gekauft

Indem Lara ihre Lauferfahrung systematisch untersucht hat, ist eine sehr nützliche Liste entstanden. Lara hat jetzt schwarz auf weiß, wie sie sich bisher dazu gebracht hat, ihr Ziel zu verfolgen. Indem sie mit dieser Übung weitere Erfahrungen analysiert, erweitert sie diese Liste immer mehr.

Die Auflistung Ihrer Strategien kann Ihnen dabei helfen:

• Schwierigkeiten auf dem Weg zu Ihrem Ziel zu überwinden, indem Sie sie als Coaching-Instrument benutzen. Sie können sich, wenn Sie bei der Umsetzung Ihres Vorhabens stecken bleiben, z. B. Anregungen holen, wie Sie wieder weitermachen und an Ihrem Ziel dranbleiben können.

• Sie können diese Liste benutzen, um Ihre Vorhaben im Vorhinein besser zu planen. Indem Sie sich z. B. vorher bereits Strategien überlegen, mit denen Sie zum jeweils passenden Zeitpunkt Ihre Frustrationstoleranz, Selbstberuhigungsfähigkeit und Selbstmotivation aktivieren können.

Vielleicht haben Sie ja Lust bekommen, diese kleine Übung zu machen. Und sich Ihre ganz eigene Strategieliste zusammenzustellen.

Mit dieser Strategieliste können Sie zukünftig dann Ihren Weg zum Ziel leichter planen. Weil Sie dann nämlich im Vorhinein schon überlegen können, bei welchen Gelegenheiten Sie die jeweiligen Strategien anwenden können:

• Für die Planungsphase, wenn Sie sich auf die Schwierigkeiten im Handlungsprozess konzentrieren müssen, können Sie sich auf Ihre persönlichen Strategien für Ihre Frustrationstoleranz und Selbstberuhigung vorbereiten. Zum Beispiel, indem Sie Sätze für beruhigende Aussagen sich selbst gegenüber vorbereiten.

• Auf die Phase, in der es darauf ankommt, mit dem intuitiven Handeln loszulegen, können Sie sich mit Ihren persönlichen Strategien für Ihre Selbstmotivation vorbereiten. Zum Beispiel: Indem Sie sich überlegen, welche Vorstellung vom erreichten Ziel zuverlässig positive Gefühle bei Ihnen auslöst.

Wenn Sie zukünftig mit so einer guten Vorbereitung an Ihre Vorhaben und Ziele herangehen,

• können Sie Ihre Ziel leichter erreichen, weil Sie dann bereits auf mögliche Schwierigkeiten besser vorbereitet sind und mit diesen konstruktiver umgehen können,

• können Sie Ihre Ziele stressfreier verfolgen, weil Sie auf die abwechselnden negativen und positiven Gefühle besser vorbereitet sind und mit ihnen gelassener umgehen können,

• können Sie sich bei auftretenden Schwierigkeiten gut selbst coachen, weil Sie mit Ihrer Strategieliste ein sehr wertvolles Coaching-Werkzeug haben.