5 Tipps gegen den Winterblues
Von Judith Wischhof • 16 Kommentare
Und wieder sind die Tage grau. Die Straßen matschig. Die Laune irgendwie gedrückt. Bestimmt kennen Sie ihn auch: den Winterblues. „Alle Jahre wieder“ möchte man da fast singen. Denn jedes Jahr in den dunklen Monaten geraten viele von uns in dieses Stimmungstief, das allgemein als Winterdepression oder Winterblues bekannt ist.
Tatsächlich ist seit langem bekannt, was eigentlich der Grund für diesen Stimmungseinbruch ist: Es ist das fehlende Tageslicht.
Um nur kurz anzuschneiden, wie das alles zusammenhängt: Licht erzeugt Serotonin, das sogenannte Glückshormon. Und an Licht fehlt es oftmals in den Monaten von November bis Februar. Und weil das Licht fehlt, produzieren wir einen Überschuss an Melatonin. Melatonin kann man getrost als „Schlafhormon“ bezeichnen, denn es sorgt dafür, dass wir nachts vernünftig schlafen können, und wird eben in den „dunklen“ Stunden produziert.
Und genau dieser biologische Umstand, ausgelöst durch Lichtmangel, ist der Grund für die vielen Kennzeichen, die ein Winterblues mit sich bringt:
- Unsere innere Uhr gerät aus dem Takt.
- Dadurch leiden wir an Müdigkeit, selbst wenn wir die empfohlenen 8 Stunden geschlafen haben.
- Wir sind in der Folge energielos und können uns nicht recht aufraffen, etwas zu unternehmen.
- Meist sinken auch die sozialen Kontakte, denn viele haben keine rechte Lust, das Haus zu verlassen.
- Und wir sind einfach so richtig, richtig schlecht drauf. Das Leben ist eher ein „Ich funktioniere auf Autopilot“ als ein „Ich nehme aktiv am Leben teil!“.
Tja, das nervt. Aber es hilft dann nichts, den Kopf in den Sand zu stecken. Und wer nicht abwarten möchte, bis endlich der Frühling kommt und sich dieses Stimmungstief von alleine wieder auflöst, der kann tatsächlich auch aktiv etwas gegen den Winterblues unternehmen. Das ist nicht einfach, wenn man schon in der Energie-abwärts-Spirale drinsteckt. Aber wenn Sie zumindest für die ersten Tage eine ordentliche Portion Willen und Kampfgeist gegen den Schweinehund aufbringen können, dann tanzen Sie schon bald den Wintersalsa!
Lust bekommen? Dann haben wir hier 5 Tipps, wie Sie dem Winterblues trotzen können:
Tipp 1: Raus an die frische Luft
Ja, ja, je nachdem, wie tief Sie gerade in Ihrem Winterloch stecken, werden Sie jetzt müde lächeln oder einfach gleich weiterklicken … 
Aber es ist, wie es ist. Selbst der bedeckteste Himmel ist immer noch heller als alle schönen Lichter im Wohnzimmer oder die tollen „Tageslichtlampen“ im Büro. Und wie ich oben ja schon kurz beschrieben habe: Das wichtigste Mittel raus aus dem Winterblues ist das Licht.
Also, nutzen Sie jede erdenkliche Chance, Tageslicht zu tanken. Das bringt Ihnen Energie!
Es ist vielleicht kalt und schmuddelig draußen, aber nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft. Parken Sie nicht direkt vor dem Firmeneingang, sondern etwas entfernt, damit Sie einen kleinen Spaziergang ins Büro machen können. Gehen Sie kurze Wege zu Fuß, anstatt das Auto zu benutzen (in der Regel geht das ja im Winter sowieso nicht viel besser ).
15–30 Minuten an der frischen Luft, die ja auch Ihren Kreislauf auf Trab bringt, sind ab heute Pflicht, wenn Sie frisch und munter den Wintersalsa statt Winterblues tanzen möchten.
Tipp 2: Licht für Einsteiger
Und jetzt kommt die gute Nachricht für alle, die sich mit dem ersten Tipp überhaupt nicht anfreunden können: Es gibt auch künstliche Lichtquellen, die das wirkliche Tageslicht ersetzen können. Gemeint sind Lichttherapiegeräte, die erwiesenermaßen eine heilende Wirkung bei Winterblues haben.
Diese Lichttherapiegeräte zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine hohe Lichtleistung, meistens um 10.000 Lux, haben. Dabei ist der Weg ins Solarium übrigens keine Alternative, denn wichtig ist, dass das Licht die Netzhaut Ihres Auges erreichen muss (im Solarium ist das Auge aber durch eine Brille geschützt).
Die beste Wirkung hat es, wenn Sie sich gleich morgens für 15–30 Minuten vor die Lichttherapielampe setzen. Das könnte direkt am Frühstückstisch sein oder dann zumindest gleich, wenn Sie im Büro ankommen. Damit haben Sie dann genügend Energie getankt, um gutgestimmt in den Tag zu starten.
Tipp 3: Holen Sie die Sonne zu sich nach Hause
Wichtig ist ja, dass wir uns unsere Glückshormone trotz fehlendem Sonnenlicht holen.
Und vielleicht wissen Sie es schon: Schon die Vorstellung von etwas, was uns total viel Freude und Glück bereitet, schüttet Glückshormone aus. Da liegt es doch nahe, sich einfach die Sonne auszumalen, das Sommerfeeling zu sich zu holen. Aber wie kann das gehen?
- Dekorieren Sie Ihre Wohnung in leuchtenden Sommerfarben, wie Rot, Orange, Gelb.
- Hängen Sie schöne Fotos von Ihrem letzten Urlaub auf oder andere Bilder, die Sie an die Sonne bzw. die damit verbundenen Glücksgefühle erinnern.
- Hören Sie öfter mal schöne, schwungvolle Musik, z. B. aus Lateinamerika, statt melancholischer Schlechtwettermusik.
- Machen Sie Pläne für die schönen Sonnentage: Stellen Sie sich genau vor, was Sie gerne machen möchten, sobald es wieder Frühling wird. Erinnern Sie sich mal: Wie riecht der Frühling? Was macht er mit uns? Wie sieht er aus? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie im Mai draußen in einem schönen Café sitzen und die Sonne wärmt Ihre Haut?
Sie können Ihre Stimmung gezielt positiv beeinflussen, indem Sie sich schöne Gedanken machen. Probieren Sie es einfach mal aus!
Tipp 4: Bleiben Sie aktiv
Wenn wir uns nicht aufraffen können und uns dem Winterblues hingeben, dann werden wir nur umso unzufriedener. Denn laut Glücksforschung macht es Menschen glücklich, wenn sie in Gesellschaft sind, mit anderen Menschen kommunizieren, ihren Hobbys nachgehen und Sport machen. All das leidet aber meist – allen guten Vorsätzen zum Trotz – unter unserer Schlechtwetterlaune.
Unser Tipp gegen Ihren Winterblues lautet also: Bleiben Sie aktiv! Treffen Sie Leute, treiben Sie Sport, setzen Sie sich kleine Ziele und nutzen Sie die Zeit, um Dinge zu erledigen, die sonst auf der Strecke bleiben.
Tipp 5: Gut strukturiertes Tagesprogramm
Wie weiter oben schon als eine Auswirkung der Winterdepression beschrieben, kommt in der Winterzeit durch das fehlende Licht auch schnell unsere innere Uhr aus dem Takt.
Und wenn wir uns dann auch noch auf dem Sofa vergraben und uns vollkommen dem Winterblues hingeben, statt aktiv und dynamisch weiterzuleben, dann gerät schnell der Tagesrhythmus durcheinander. Und deshalb ist es wichtig, dass Sie den Tag selbst gut strukturieren. Aber was bedeutet das?
Ein gut strukturierter Tag bedeutet für mich, dass das Verhältnis zwischen Anforderungen und Entspannung ausgewogen ist und dass der Tag zeitlich gut strukturiert ist. Dabei helfen Gewohnheiten und Rituale, die dem Tag einen Rahmen geben.
Vielleicht können Sie zum Beispiel einige der obigen Tipps als kleine Rituale in Ihren Tag integrieren? Und diese jeden Tag, ungefähr zum gleichen Zeitpunkt, wiederholen?
Zum Beispiel:
- Stehen Sie morgens immer ungefähr zur gleichen Zeit auf.
- Setzen Sie sich jeden Morgen 15 Minuten vor die Lichttherapielampe.
- Gehen Sie jeden Mittag für 15–30 Minuten spazieren.
- Erledigen Sie jeden Tag eine kleine Sache, die Sie schon lange erledigt haben wollten.
- Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett.
- Setzen Sie sich jeden Abend ein klitzekleines Ziel für den nächsten Tag und
- freuen Sie sich jeden Tag vor dem Schlafengehen über Ihr erreichtes Tagesziel.
Das sind unsere 5 Tipps gegen den Winterblues. Ich wünsche Ihnen, dass Sie sich nicht in dieses Stimmungstief hinunterziehen lassen bzw. schnell wieder den Winterblues loswerden. Denken Sie dran: Es ist maßgeblich entscheidend, was Sie selbst daraus machen. Und: Der nächste Sommer kommt bestimmt 
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Ja, da kann man nur hoffen, dass einen der Winterblues nicht einholt...
Tolle Tipps! Besonders die Anregung, Urlaubsfotos aufzuhängen, hat mir sehr gut gefallen. Das wäre wirlich mal eine super Idee...
...die Naturaufnahme von Eurer Website bewirkt in mir eine wunderbare Ruhe und Freude, Dankeschön
Ernährungstechnisch gibt es noch einen Tipp:
Schokolade und rohes Rindfleisch (Beefsteak tartar, oder Steak, das nicht ganz durch ist) sind Serotoninlieferanten, Alkohol ist ein Serotoninräuber.
In Norwegen sind an allen Orten, wo Menschen warten müssen Therapielichtgeräte postiert. Ich habe meines im Büro!
...vielen Dank für diesen wertvollen Tipp...
Lieber Ralf und alle,
das sind gute Tipps, die bei mir auch gut funktionieren. Ich möchte dennoch mal auch einen anderen Aspekt einwerfen: Ist es nicht auch gut und richtig im Sinne von natürlich, sich in der "dunklen" Jahreszeit zurück zu ziehen und weniger zu tun? Kommt nicht ein Teil der Winterdepression auch daher, dass wir uns Druck machen, immer aktiv sein, etwas leisten, etwas schaffen zu müssen? Warum können wir nicht, wie die Natur auch, mal für einige Zeit zur Ruhe kommen, in uns gehen, nichts tun (wirklich "nichts" tut man ja auch dann nicht, wenn man nicht äußerlich aktiv ist)?
Meiner Meinung nach ist das der Rhythmus der Natur, und so haben doch die Menschen gelebt, als es noch keinen Strom gab.
Ich selbst erwarte nicht von mir, weiter so aktiv zu sein wie im Frühling und Sommer. Ich betreibe bewusst Müßiggang, bin viel zu Hause, viel allein. Wenige ruhige Aktivitäten, wenige ruhige gemütliche Treffen in kleinem Kreis. Was dann hoch kommt und auch traurig macht, sind ungeklärte Konflikte und Verletzungen, die ich im letzten Jahr mit Aktivitäten verdrängt habe. Gut dass das hoch kommt und von mir erkannt wird. Ich habe nicht das Gefühl, dass daran der Lichtmangel beteiligt ist. Aber letzten Endes muss jeder seinen Umgang mit dieser Jahreszeit finden und sehen, was ihm gut tut, aber ich habe bemerkt, dass es mir gut tut, mich der Natur etwas anzupassen.
Vielen Dank für diesen gefühlvollen Artikel.
Es tut wie immer einfach gut zu wissen nicht alleine mit einem Problem zu sein.
Wie Frau Aldag damit umgeht finde ich wunderbar!
Ich wünsche mir auch bald so gelassen und reif damit klar zu kommen!
Alles liebe dem Team und allen Lesern
Hallo Katrin, ich finde es für mich sehr interessant, dass ich ausgerechnet heute Deinen Denkanstoß lese. Denn genau diese Erkenntnis macht sich seit einiger Zeit auch bei mir breit. Meine kleinen Auszeiten, die ich mir schenke, haben genau diesen, ich nenne ihn mal "Aufräumeffekt". Manchmal fühle ich mich so leicht, als wenn jede Menge Last abgelegt wäre...Mir gelingt das nur, wenn ich von der Aktivität in die Ruhe mit mir selber komme...LG Doris
Herzlichen Dank für diese 5 wunderbaren Tipps.Aktiv sein ist immer sehr wichtig. Ich gehe in den Wintermonaten viel spazieren. Die frische Luft die ich dabei erlebe tut mir immer sehr gut.Die Natur gibt mir viele positive Energie. Dadurch erlebe ich viele schöne Augenblicke die mein Herz erfreuen. Danke für die wunderbaren Zeilen. Alles Liebe, Arnold
...genauso geht es mir auch, und ich schließe mich gerne Deinem Dank an.
Ich war auch kurz auf Deiner Lebensfreude-Seite, für die ich mir in Kürze etwas mehr Zeit einplane. Ich habe mich dort wohlgefühlt. LG Doris
Hallo an alle,
ganz toll diese Tipps, lieber Ralf!
Werde versuchen, mir den einen oder anderen zu Herzen zu nehmen und nachzumachen.
Einen guten Start in die neue Woche wünsche ich allen,
Lilly
Viele der obigen Tips halte ich für nützlich und hilfreich; vielleicht darf ich als Medizinerin noch ergänzen, dass es nicht zutrifft, dass das Licht auf die Netzhaut fallen muss (auch wenn das zusätzliche erwünschte Reize setzt). Die Zirbeldrüse, die diese Hormonproduktion steuert, bekommt ihre Information von der gesamten Haut, auch wenn die Augen geschlossen sind und auch bei Blinden.
Dass die Haut lichtsensitiv ist, kann man z.B. an ihrem Bräunungsverhalten erkennen, dem ja eine aktive Zellreaktion (der Melanozyten) zugrunde liegt.
Die Sonnenbank ist aber erstens deshalb nicht geeignet, weil die Haut bei häufiger Nutzung zu viel UV-Strahlung bekommen würde, und zweitens, weil man da meist LIEGT. Im Liegen nimmt die Zirbeldrüse "Schlafstellung" ein und wird daher vom Licht eher verwirrt (deshalb wird man auf der Sonnenbank oder am Strand eher dösig); im Sitzen, Stehen oder Gehen dagegen, bei aufrechter Haltung, wirkt das Licht aufmunternd.
Viele Menschen bekommen auch Winterblues, weil ihr Vitamin-D-Spiegel zu tief absinkt (Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig, sondern beeinflusst auch die Hormonregulation). Nördlich des 50. Breitengrades kommt von Oktober bis April praktisch nichts mehr von dem benötigten UV-Spektrum (290-315nm) an, weil die Sonne zu tief steht; aus den Sonnenbänken ist das UV-B weitestgehend herausgefiltert. Man kann den Vitamin-D-Spiegel im Blut untersuchen lassen und bei suboptimaler Versorgung entsprechend Vitamin D3 zuführen, das hebt auch Aktivität und Verfassung.
Im Übrigen stimme ich Katrin Aldag zu, dass alles seine (wertgeschätzte) Zeit haben sollte; auch der Winter hat seine Qualitäten, und mit Urlaubsbildern kann ein Winterblues auch noch schlimmer werden, weil es ja gerade nicht so ist wie abgebildet. Nicht umsonst werben die Reisekataloge schon im Winter mit tiefblauen Sommerbildern, um die Sehnsucht zu wecken. Es entspricht dem Lauf der Natur, dass wir in dunkler Zeit mehr Schlaf brauchen; das 16h-Hochleistungs-Funktionieren ist eine wirtschaftlich-künstliche Entwicklung.
Die Kunst liegt meines Erachtens darin, sich an dem zu freuen, was IST, statt an dem, was SEIN SOLLTE.
Mich zum Beispiel lässt das Wort "Gemütlichkeit" eher an einen kalten Wintertag in geheiztem Raum denken, mit einer Tasse Tee, wenig Ablenkung, allein oder in "handverlesener" Gesellschaft.
Vielleicht hilft es ein bisschen, darüber nachzudenken, was die besonderen Qualitäten von Herbst und Winter sind, um auch die lichtarme Zeit als Bereicherung wahrzunehmen und wertzuschätzen (auch von draußen erlebt).
Herzliche Grüße
Marietta
Hallo Marietta, darf ich was fragen?
In welchen Lebensmitteln befindet sich das Vit. D3? Und wie verhält es sich bei Hitzebehandlung? Ist es dann noch wirksam? Wenn es sein darf, freue ich mich auf die Information. LG Doris
Hallo,
ich habe eine sinnvolle Aufgabe in meinem Leben, der Winter führt daher zu keiner Beeinträchtigung:
Allem bin ich gewachsen, weil Christus mich stark macht. (Philipper 4,13)
Mein Lebensmotto:
Jesus Christus spricht in Matthäus 11,29:
Stellt euch unter meine Leitung und lernt bei mir; dann findet euer Leben Erfüllung.
Hallo,
wie gerne würde ich mich mal dem Winterblues hingeben..
aber,da ist ein großer liebenswerter Hund der gerne draussen mit seinen Menschen spazieren geht etc.
und schon nach den ersten Metern kann ich mich frei machen und abschalten. Bei Regen mit den Gummistiefeln in die Pfütze hüpfen,so dass sich der Hund erschreckt und herzhaft lachen,die Regentropfen im Gesicht spüren und dann zuhause in die Wanne hüpfen..Und glücklich sein..
mit lieben Grüßen
Doris
Hallo, das hast Du so wunderbar beschrieben...das hat mich derart berührt...ich war bei dem Spaziergang dabei !!! Du hast ein tolles Mitteilungstalent...
Liebe Doris,
wenn jemand wegen Mangel an UV-Strahlung zu wenig Vitamin D hat, ist ihm mit Nahrungsmitteln kaum zu helfen, dann muss er es als Medikament nehmen. Denn in den Nahrungsmitteln (fetter Fisch, Leber, Nierchen, Eier, Pilze) sind nur Vorstufen, die eben durch das UV-Licht noch in die aktive Form umgewandelt werden müssen. Diese Vorstufen kann der Körper auch selbst herstellen. Fehlt das Licht, bleibt die Vorstufe wirkungslos. Mit den geringen Mengen an "fertigem" D3, die in der Nahrung sind, kann man ein vorhandenes Defizit nicht auffüllen. Die Hitzebeständigkeit der Vorstufen ist recht hoch, aber ohne dieses spezielle UV-Licht nützen sie halt wenig.
Über die Einzelheiten dieser Prozesse findest Du z.B. bei Wikipedia unter "Cholecalciferol" Informationen. Für Deinen persönlichen Bedarf fragst Du am besten einen Therapeuten (orthomolekular arbeitender Arzt oder Heilpraktiker) - aus der Ferne will, kann und darf ich dazu nichts empfehlen.
Herzliche Grüße und viel Erfolg bei der Umsetzung,
Marietta