An der Stellschraube der eigenen Gefühle drehen

Gefuehlsregulation

Wie kann man die eigenen Gefühle verändern? Wie kann man gute Gefühle bewusst hervorrufen? Und wie kann man mit schmerzhaften Gefühlen umgehen?

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine ganze Reihe von guten und gesunden Möglichkeiten zur Regulation unserer Gefühle vorstellen.

Aber lassen Sie uns vorher noch mal etwas tiefer in die Welt der Gefühle einsteigen.

Auf der untersten Ebene wollen wir Menschen doch eigentlich nur zwei Dinge:

Angenehme Gefühle erleben.

Und seelischen oder körperlichen Schmerz vermeiden.

Irgendwie lässt sich jede unserer Handlungen auf eine dieser beiden Grundmuster zurückführen. Oder versuchen Sie doch mal etwas in Ihrem Leben zu finden, was Sie auf der untersten Ebene nicht aus dieser Motivation heraus getan haben.

Dabei hat jeder von uns seine ganz eigenen Mechanismen und Vorgehensweisen, um die eigenen Gefühle zu regulieren, um also Freude zu spüren oder Schmerz zu vermeiden.

Was tun wir zum Beispiel normalerweise, um gute Gefühle zu erleben?

Wie wir Freude erzeugen

  • Der eine erlebt zum Beispiel gute Gefühle, wenn er einen tollen Film sieht.
  • Ein anderer fühlt sich großartig, wenn er sich selbst überwindet und für seinen Marathon trainiert.
  • Wieder ein anderer erlebt eine innere Genugtuung, wenn er gegen eine Sache demonstriert, die ihm stinkt. Selbst wenn er sich bei –5 Grad für Stunden an eine Bahnschiene ketten muss.

Wie wir Schmerz vermeiden

Auch um Schmerz zu vermeiden, haben wir alle unsere Vorgehensweisen:

  • Die einen weichen schmerzhaften Situationen aus: Ich gehe nicht zum Elternabend, weil mir das zu viel Stress macht.
  • Die anderen verdrängen schmerzhafte Tatsachen: Meine Frau hat zwar schon oft mal gesagt, dass sie unglücklich in unserer Beziehung ist, aber das wird schon wieder.
  • Und meistens befinden wir uns in Situationen, in denen Schmerz und Freude vermischt sind: Zum Beispiel wenn ich zum langweiligen Geburtstag von Tante Helga gehe (Schmerz), aber mir trotzdem auf die Schulter klopfe, weil ich meine Pflicht getan habe (Freude).
  • Oder wenn mein Chef mich anpampt und ich still bleibe. Dann erdulde ich den damit verbundenen Stress und Schmerz. Weil es noch mehr Stress machen würde, wenn ich für mich einstehen und ihm die Stirn bieten würde.

Wir alle haben unsere Mechanismen, unsere Gefühle zu regulieren. Also um Freude und Wohlgefühl zu erleben und um Stress und Schmerz zu vermeiden.

Gefühlsregulation ist der Schlüssel zu Glück und Erfolg

Ob wir erfolgreich, zufrieden und im Einklang mit uns sind, das hängt davon ab, wie gut und lebensdienlich unsere Gefühlsregulationsmechanismen sind.

Nehmen wir zum Beispiel das Thema Selbstdisziplin. Unser Erfolg im Leben hängt nachgewiesenermaßen besonders von einer Fähigkeit ab: die Fähigkeit, uns selbst zu disziplinieren und unangenehme Aufgaben ohne Ausweichbewegungen zügig zu erledigen. Wer also auf den Schmerz der unangenehmen Aufgabe mit Aktivität reagiert, wird belohnt. Wer darauf mit Ausweichen und Verdrängung reagiert, den bestraft das Leben eher.

Ein anderer wichtiger Faktor für Glück und Erfolg im Leben ist unsere Frustrationstoleranz. Frustrationstoleranz ist die Fähigkeit, auf dem Weg zu einem Ziel unangenehme Erfahrungen auszuhalten. Denn nur wer Schmerz und Scheitern aushalten kann, ohne zu verdrängen, der kann aus diesen schmerzhaften Erfahrungen lernen, kompetenter werden und als Mensch wachsen. Auf Schmerz mit Lernen zu reagieren ist also besser, als den Schmerz zu verdrängen.

Man könnte auch sagen: Wer seine Gefühle auf eine gute und gesunde Art regulieren kann, der hat es einfacher im Leben.

( Kurz Nachgefragt:  Wie kann man sein eigener Coach oder Therapeut werden? Antwort auf diese Frage liefert das  Selbstcoaching-Programm   )

Gefühlsregulation ist meistens unbewusst

Wie wir unsere Gefühle regulieren, passiert meistens unbewusst. Das heißt, unsere Mechanismen, um Freude zu erleben und Schmerz zu vermeiden, laufen meist automatisch ab, so dass wir sie oft gar nicht mitbekommen.

  • Almut isst zum Beispiel immer Süßigkeiten, wenn sie traurig ist.
  • Herbert geht in der Natur spazieren, wenn er den Blues bekommt, und kommt so wieder bei sich an.
  • Susanne läuft jeden Morgen 20 Minuten im Park, um sich fit und lebendig zu fühlen.
  • Wenn Bertram beruflich viel Stress hat, fängt er an, mit seiner Frau über Nichtigkeiten zu streiten, um Stress abzubauen.

Aber alle sind sich gar nicht so richtig dessen bewusst, dass sie diese Dinge tun, um ihre Gefühle zu regulieren. Sie tun es mehr oder weniger automatisch.

Risiken und Nebenwirkungen

Und genau in unseren Automatismen liegt die Gefahr. Denn oft haben unsere Mechanismen zur Gefühlsregulation Nebenwirkungen, die wir gar nicht haben wollen:

Almut kämpft zum Beispiel wegen ihres Süßigkeitenkonsums mit ihrem Gewicht. Und Bertrams Frau ist berechtigterweise ziemlich genervt von seinen Ausbrüchen.

Ich weiß ja nicht, wie es bei Ihnen ist. Aber die meisten von uns haben solche Mechanismen, mit denen wir uns unser Leben schwieriger machen. Solche Muster zu erkennen kann sehr erhellend sein. Denn erst wenn man sich der eigenen Automatismen bewusst wird, kann man steuernd eingreifen und die ungünstigen Muster durch neue, bessere Muster ersetzen. Das ist meistens harte Arbeit, trägt aber Früchte, was die eigene Lebensqualität angeht.

Möglichkeiten zur Gefühlsregulation

Es gibt also gute und eher schlechte Möglichkeiten, um die eigenen Gefühle zu regulieren.

Eine schlechte Möglichkeiten ist die Verdrängung. Das verhindert nicht nur das Lernen und Wachstum, sondern hat auch oft psychosomatische Auswirkungen. Das heißt, wir werden krank. Auch schlecht sind alle Möglichkeiten, die unerwünschte Nebenwirkungen haben (wie zum Beispiel Drogenkonsum, Frustfressen oder Selbstverletzung).

Und nun kommen wir zu den guten Möglichkeiten, wie wir unsere Gefühle bewusst zum Positiven hin regulieren und beeinflussen können. Dazu habe ich hier eine unvollständige Liste für Sie, die Sie aber vielleicht ein bisschen inspirieren kann. Fangen wir an:

  • Aufgaben erledigen – Dinge zu erledigen (auch kleine Dinge, wie Küche aufzuräumen) gibt uns ein Gefühl von Aktivität, Zufriedenheit und Stolz. Wenn Sie sich schlecht fühlen oder unzufrieden mit sich sind, dann werden Sie aktiv, erledigen Sie eine Aufgabe oder unternehmen Sie etwas.
  • Powernap – ein Kurzschlaf zur richtigen Zeit kann Sie wieder richtig wach machen und Ihre Gefühle oft wieder auf 0 zurücksetzen. Aber legen Sie sich nicht länger als 20 Minuten hin. Wer zu tief wegschläft, wird oft gar nicht mehr richtig wach. Ich persönlich lege mich oft für 20 Minuten hin, wenn ich fertig mit der Welt bin. Und danach geht es mir wieder besser.
  • Etwas Warmes trinken – heiße Suppe, ein Tee, ein Kaffee … all das beruhigt uns und macht uns weicher und freundlicher. Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass uns Menschen sympathischer sind, wenn wir mit ihnen bei einem warmen Getränk zusammensitzen. Erstaunlich, oder? Heiße Flüssigkeiten sind also gut für die Seele.
  • Ein Bad oder eine heiße Dusche nehmen – das entspannt die Muskeln und unsere Gefühle ziehen oft nach.
  • Sich selbst gut zureden – ein gutes Gespräch mit uns selbst zu führen, ist eine Kunst. Aber eine Kunst, die man lernen kann. Wir können uns selbst schelten oder uns gut zureden. Wir können uns selbst antreiben oder beruhigen, indem wir uns selbst bestimmte Dinge sagen. Wenn Sie mit sich selbst reden, wie es ein guter, gütiger Freund tun würde, dann hat das eine positive Auswirkung auf Ihre Gefühle.
  • Den eigenen Blutzucker stabil halten – wenn der Blutzuckerspiegel richtig absackt, bekommen viele Menschen richtig schlechte Laune und oft auch Fressanfälle. Hier hilft es, den Blutzuckerspiegel gar nicht erst so hochzutreiben, ihn also stabil zu halten. Also Dinge mit viel Zucker oder vielen leeren Kohlenhydraten (z. B. Weißbrot) besser nur in Maßen essen. Was auch hilft: Alle paar Stunden etwas essen und nicht nur ein- oder zweimal am Tag. Also oft und maßvoll die richtigen Dinge essen.
  • Entspannungsübungen – autogenes Training, Tai-Chi, Meditation … all das entspannt Körper, Geist und Seele, macht uns ruhiger, gelassener und baut Stress ab. Suchen Sie sich eine Methode, die für Sie passt, und üben Sie regelmäßig. Wenn Sie den entspannten Zustand dann auch noch an eine Geste oder ein Wort ankern, indem Sie im entspanntesten Zustand immer das bestimmte Wort sagen oder die bestimmte Geste machen, dann entwickeln Sie mit der Zeit Ihren persönlichen Entspannungsknopf.
  • Focusing – das Focusing ist eine Technik, mit der Sie die Weisheit Ihres Körpers nutzen, um Ihre Probleme besser zu verstehen. Durch das Focusing werden Sie achtsamer mit Ihren Gefühlen und Gefühle verlieren ihre Macht über Sie.
  • Schreiben – wenn Sie niemanden zum Reden haben, können Sie auch über Ihre Sorgen und Ängste schreiben. Auch das kann Gefühle auflösen oder abschwächen. Wie das genau geht, können Sie in unserem Projekt: Tagebuch nachlesen.
  • Mit Menschen reden – über die eigenen Gefühle, Sorgen und Ängste zu reden, macht diese oft kleiner. In der Psychologie nennt man das Externalisieren, man drückt die eigenen Emotionen sprachlich aus und nimmt ihnen damit ihre Schwere. Aber suchen Sie sich einen Gesprächspartner, der Ihnen wohlgesinnt ist und wirklich zuhört und nicht zu viele gute Ratschläge gibt.
  • Loslassen – es gibt viele Techniken, um Gefühle loszulassen. Zum Beispiel die Sedona-Methode, die Sie vielleicht aus unserem Selbstcoaching-Programm kennen.
  • Bewegung – durch gezielte Bewegung (z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining) lässt sich Stress abbauen und allgemein unser Wohlgefühl erhöhen. Für depressive Menschen wirkt regelmäßige Bewegung erstaunlicherweise oft sogar genauso gut wie Antidepressiva. Bewegung ist eine der günstigsten und einfachsten Methoden, um unsere Gefühle zu regulieren.
  • gedankliche Restrukturierung – Gefühle sind oft ein direktes Ergebnis aus bestimmten Gedanken, die wir wiederholt denken. Indem wir unsere Gedanken neu sortieren, relativieren und umstrukturieren, ändern sich dann auch unsere Gefühle. Viele der wichtigsten Therapieformen arbeiten mit gedanklicher Restrukturierung. Eine einfache Möglichkeit dazu ist The Work (siehe auch unser Projekt: Belastendes loslassen).
  • energetische Psychologie – die energetische Psychologie ist aus der chinesischen Medizin abgeleitet. Hier klopft man bestimmte Akupressurpunkte nach einem bestimmten System und kann damit unerwünschte Gefühle abschwächen und oft auflösen. Die bekannteste Methode der energetischen Psychologie ist das EFT. EFT zu lernen und zu üben ist sehr hilfreich, wenn man die eigenen Gefühle regulieren will.
  • Dankbar sein – wir schauen viel zu oft auf das, was nicht stimmt, und unsere Gefühle ziehen nach. Zum Glück folgen unsere Gefühle auch, wenn wir an das denken, was gut und richtig in unserem Leben ist. Sammeln Sie einmal 10 Dinge, für die Sie dankbar sein können. Und vergessen Sie hier auch nicht die Dinge, die für Sie zwar selbstverständlich sind, aber für einen Menschen am anderen Ende der Welt nicht.

All das können Sie tun, wenn Sie Ihre Gefühle regulieren wollen. Natürlich gibt es noch viele andere Dinge, die Sie tun können. Wenn Sie Lust haben, dann sammeln Sie doch weitere Möglichkeiten. Und vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönlichen Top 10 mit den für Sie wirksamsten Möglichkeiten zusammen.

Wenn Sie diese Top 10 dann regelmäßig durchschauen, dann werden vielleicht immer mehr der Möglichkeiten zur Gefühlsregulation in Ihren Alltag finden.

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Kommentare

Melanie Mittermaier schreibt am 6. November 2012

Toller Bericht, vielen Dank!

Eine weitere Möglichkeit zur Gefühlsregulierung ist die “Butterfly-Methode” (abgeleitet aus dem EMDR bzw. wingwave):

Beide Arme vor der Brust kreuzen und die Hände auf die gegenüberliegende Schulter legen. Nun abwechseln mit den Fingerspitzen auf die Schulter klopfen. Dadurch werden beide Gehirnhälften stimuliert und überhitze Gefühle kühlen runter.

Unauffälliger für Büro oder Schule ist es, die Hände auf den Oberschenkeln kreuzen und abwechselnd auf die Knie klopfen.

Und es gibt CDs mit wechselnden rechts-links Tönen. Über Kopfhörer gehört helfen sie mir und meinen Kindern in kritischen Gefühlslagen.

Herzliche Grüße
Melanie

    Hildegard schreibt am 12. November 2012

    Den Text drucke ich mir aus! Man kann nie genug davon bekommen. Immer wieder der Tritt ins Fettnäpfchen…
    Auch den Überkreuz und Klopf-Tipp ist super. Vielen Dank für die hilfreichen Anregungen!

    Hildegard

Manuela Flepp-Kohler schreibt am 11. November 2012

Herzlichen Dank für den grossartigen Bericht! Ich stimme zu 100% zu. Diesen Artikel werde ich mir ausdrucken, mit ins Büro nehmen und zirkulieren lassen.

Nochmals besten Dank & einen schönen Sonntag!

Schöne Grüsse aus der zurzeit regnerischen Schweiz
Manuela Flepp-Kohler

Birgit schreibt am 11. November 2012

Danke für die wertvollen Tipps!
Einige davon hab ich schon selbst ausprobiert. Seit zwei Jahren meditiere ich täglich 20 min. mit CD, habe meine inneren Dialoge bewusst sanfter und freundlicher gestaltet und übe mich in Verständnis für mich. (Andere zu verstehen ist mir früher leichter gefallen als mich selbst). Zu empfehlen ist außerdem tägliche Mettameditation- um sich selbst liebevolle Energie zu schicken.
Toll auch der Tipp mit der Dankbarkeit. Bevor ich mir ins Tagebuch schreibe, was alles nicht so gut gelaufen ist, schreibe ich manchmal mindestens drei Tagespluspunkte auf und dann geht es mir schon besser.

Beste Grüße
Birgit

Bernadette schreibt am 11. November 2012

Vielen Dank! Sitze gerade an einer Ausarbeitung zum Thema ‘Aus welchen Quellen schöpfe ich’ und ich empfinde alles was hier geschrieben steht genauso. Es sind meine eigenen Erfahrungen und es sind für mich die wichtigsten und zugleich einfachsten Methoden, um schnell und ausdauernd gelassen zu bleiben. Ich mache das selbst täglich immer wieder. In Krisensituationen muss ich meine Gedanken alle paar Minuten in die richtige Richtung steuern. Wenn ich aber daran festhalte und dies jeden Tag anwende wird es irgendwann zur Gewohnheit und ich lerne so mit mir selbst gut umzugehen und auch andere besser zu verstehn.
Wenn ich meinen Gefühlen ständig nachgeben würde, wäre mein Leben total chaotisch. Hoch, runter, rechts, links – meine Gefühle zu ignorieren ist genauso schlecht, irgendwann und irgendwo kommen sie dann doch heraus. Die Mitte ist also immer wieder der Weg… Danke also für euren tollen und wertvollen Beitrag.
Allen einen schönen Sonntag,
Bernadette

Dagmar schreibt am 11. November 2012

Auch ich fand diesen Artikel besonders inspirierend und informativ. Hier habe ich viele Methoden mal wieder in Erinnerung bringen können und neue dazu gelernt. Herzlichen Dank.

Mona schreibt am 11. November 2012

Um seelisch im Gleichgewicht zu bleiben, ist es sinnvoll, alle Gefühle so anzunehmen, wie sie sind
Wer Gefühlen erlaubt, sein Bewußtsein ohne Widerstand zu durchqueren und auf dieses einzuwirken, schwingt in eine stabilere Mitte zurück. Gefühle anzunehmen heißt, sie vertrauensvoll in den seelischen Prozeß eingreifen zu lassen.

Uli schreibt am 11. November 2012

Sehr interessante Gedanken. Danke :-)

Gestern hat mir eine Freundin von der ‘Liebevollen Zwiesprache’ von Peggy Paquet erzählt. Passt genau zum Thema ;-)

Tom schreibt am 11. November 2012

ein großartiger Artikel mit ganz viel Weisheit darin!
Vielen Dank, Ralph!

Manfred schreibt am 11. November 2012

Danke….. kam wie gerufen -:)…. und alle haben schon alles gesagt…. danke auch an alle…. Manfred

Renate Mier schreibt am 11. November 2012

Vielen Dank für die inspirierenden Gedanken!
Ich möchte die Aufstellung der Gefühlsregulierungsmöglichkeiten um eine erweitern, die zu meinen wichtigsten gehört: die Musik. Sei es, dass ich mir bewusste Musik anhöre und mich auch gerne dazu bewege oder aber dass ich selbst singe oder musiziere und damit regulierend auf meine Gefühle einwirken kann. Ich bin immer wieder fasziniert, wie schnell und wirkungsvoll das ist.
Herzliche Grüße
Renate Mier

    maexchen schreibt am 12. November 2012

    @Renate: stimmt!!!!!!!!!!!!
    wenn ich mir morgens auf dem Weg zur Arbeit meine Lieblings CD einlege und laut mitsinge, bin ich gleich gut gelaunt. Noch mehr gute Laune gibt es, wenn mich an der Ampel andere Auto-Fahrer mit einem erschreckten Gesicht ansehen (teils kann ichs ja verstehen, ich singe nicht so gut – dafür aber laut ;-) )

    Marina schreibt am 12. November 2012

    Kann ich bestätigen. Musik kann meine Gefühlslage sofort verändern,..ist mir lange gar nicht so aufgefallen, aber es funktioniert am Schnellsten bei mir!
    Marina

Maggie schreibt am 12. November 2012

einen wunderschönen Guten Morgen an alle.

Habe heute frei und daher Muse in “Zeitzuleben” zu lesen.
An dieser Stelle möchte ich mich für diese wunderbare Seite bedanken. Wie viele schon gesagt haben, die Artikel und Impulse kommen immer wieder zur rechten Zeit.
Vielen Dank auch für diesen großartigen Bericht, ich werde mir ihn ausdrucken und in’s Büro mitnehmen und auch zuhause auf meinen Nachttisch :-) und meinen Kindern schicken.
Wie schon eine Vorgängerin erwähnt hat ist auch für mich Musizieren oder Singen ein ganz schnelles Mittel, das sofort wirkt und man trübe Gedanken sein läßt. Genauso Bewegung am besten draußen, egal ob Sonne oder Regen. Beides ist schön. Dabei reguliert sich vieles und man ist hinterher glücklicher, entspannter.
Handeln und Tun ist G O L D.
Und es fällt mir immer wieder das alte Sprichwort ein:
“Sich regen bringt Segen” Das hat schon meine Uroma gesagt und da steckt die ganze Weisheit drin.

Ich wünsche allen eine gute schöne Woche.

    Annacarola schreibt am 13. November 2012

    Das kommt mal wieder zum richtigen Zeitpunkt, danke!
    Ich habe mich einfach so oft vergessen, dass ich mich jetzt erst einmal selbst wiederfinden muss. Und ich nehme all eure Projekte und Unterstützungsmethoden als soo hilfreich war. “Lebensfreude” war für mich der Kick-Off. Danke auch für die aktuelle Tipps heute, ich werde sie ausdrucken und mir an wichtigen Stellen platzieren.
    Ich brauche es grad soo notwendig. Vielen vielen Dank.

Kerstin Braun schreibt am 14. November 2012

Auch ich möchte mich hier dankend einreihen.
Toller Bericht!
Man muss einfach öfter an sich selbst denken
und sich etwas gutes tun.
Musik ist für mich auch eine gute Sache, oder ich
male um mich zu entspannen!

Für alle
Eine angenehme ruhige und entspannende Woche!

Nina schreibt am 13. Dezember 2012

Frage an zeitzuleben:

Warum werden Beiträge wiederholt? Die habe ich doch schon vor einiger Zeit gelesen. Komisch.

Übrigens, das Layout gefällt mir nicht. Enttäuschend und schade um das geliebte Layout was ich seit Jahren als Wiedererkennungswert schön fand.

    Judith Wischhof
    Judith Wischhof schreibt am 13. Dezember 2012

    Hallo Nina,

    nein, tatsächlich ist dieser Beitrag “frisch geschrieben”. Wir haben ihn am 06. November bei uns veröffentlicht ;-) Vielleicht hast du ihn damals schon einmal gelesen? Liebe Grüße, Judith

Renate Gilbert schreibt am 22. Dezember 2012

Richtig gut! Aufbauend und harmonisierend. Danke