Reframing ganz praktisch
Nach der grundlegenden Darstellung des Reframings, möchten wir Ihnen hier nun praktische Anregungen für die Anwendung geben.
Zwei kleine Reframing-Übungen zum Ausprobieren
Hier stellen wir Ihnen einige kleine Reframing-Übungen vor, die Ihnen im Alltag gute Dienste leisten können:
Ein kleines Wörtchen
In vielen Fällen kann das unscheinbare Wörtchen "noch" eine sehr wirkungsvolle Bedeutungsveränderung bewirken:
Wenn Sie z.B. von sich denken "Ich kann das einfach nicht!" und darüber frustriert sind, dann fügen Sie einmal in diesen Satz das Wörtchen "noch" ein:
"Ich kann das einfach noch nicht!"
Spüren Sie nun nach, wie sehr sich der Satz verändert – DAS ist Reframing 
Ein einfacher Satz
Siehe dazu auch
Ähnlich wirkungsvoll ist folgender Satz
"Wer weiß, wozu es gut ist!"
Nehmen Sie diesen Satz mit in Ihren Alltag und denken oder sagen Sie ihn immer dann, wenn Ihnen etwas Ärgerliches o.ä. passiert. Spüren Sie der Wirkung dieses Satzes nach.
Ein Lächeln
Eine andere, sehr simple Reframing-Übung arbeitet nicht mit Wörtern oder Gedanken, sondern mit Ihrer Mimik. Wenn Sie z.B. schlecht gelaunt sind oder sich über etwas ärgern, kann ein einfaches Lächeln Wunder wirken – probieren Sie es aus!
Extra-Tipp
Auch die Veränderung der Körperhaltung kann eine Veränderung der Wahrnehmung bewirken – richten Sie sich z.B., wenn Sie sich niedergeschlagen oder wertlos fühlen, einmal ganz bewusst auf, heben Sie den Kopf und schauen Sie offen in die Welt.
Einsatz von Reframing-Fragen
Fast genauso einfach wie die Übungen zuvor ist der Einsatz von Reframing-Fragen. Allein sie zu denken, löst oft schon ein Umdenken aus – wenn Sie sie dann aber auch noch wirklich beantworten, setzt das Reframing nahezu automatisch ein.
Hier einige Beispiele solcher Fragen:
Inwiefern könnte das, was gerade passiert, genau richtig sein für mich?
Wenn wir etwas erleben, was uns nicht gefällt, empfinden wir die Situation oft gefühlsmäßig als "falsch". Die Folge ist, dass wir dagegen ankämpfen. Indem wir uns zunächst nur für den Gedanken öffnen, dass das was passiert, vielleicht doch "richtig" ist, fällt es meist deutlich leichter, anzunehmen, was passiert (und dadurch bekommen wir leichter Zugang zu Problemlösungsansätzen).
Diese sehr weit gefasste Frage zielt vor allem darauf ab, unser Hadern mit einer Situation zu unterbrechen. Die folgenden Fragen unterstützen dabei herauszufinden, was "gut" an einer Situation sein kann.
Was könnte hier die Chance sein?
Wenn wir uns ärgern, frustriert sind oder sonst etwas erleben, was uns nicht gefällt, kommen wir selten darauf, darin eine "Chance" zu sehen. Wer sich aber gezielt genau danach fragt, kann oft erstaunliche Einsichten bekommen.
Beispiel
Jemand verliert seinen Job und ist darüber verzweifelt. Nach dem ersten Schock fragt die Person sich, worin hier eine Chance bestehen könnte und erkennt, dass sie nun frei ist, sich etwas zu suchen, wo sie sich wirklich wohl fühlt. Sie erkennt erst jetzt, wie unzufrieden sie in der alten Situation war.
Chancen auch da erkennen zu können, wo man zunächst vor allem Frust erlebt, ist ein mächtiges Hilfsmittel, um sich auch von schlimmen Schicksalsschlägen nicht unterbekommen zu lassen. Viele Chancen verbergen sich in einer Art Verkleidung.
Was könnte ich lernen?
Diese Frage öffnet uns für die "Lektionen des Lebens". Das klingt etwas moralisch, ist aber ganz praktisch gemeint. Lernen können wir aus so ziemlich allem etwas. Indem wir das auch schon im Prozess bewusst wahrnehmen, lässt sich manche der "Lektionen" deutlich leichter ertragen.
Beispiel
Eine junge Autorin schickt ihr Manuskript hoffnungsvoll an verschiedene Verlage, bekommt aber nur Ablehnungen. Statt frustriert zu sein, fragt sie sich, was sie daraus lernen kann und findet folgende Antwort: sie sieht es als Trainingsfeld zu lernen, auch mit Ablehnungen klarzukommen, ohne dabei ihr Selbstvertrauen zu verlieren.
Die Lernmöglichkeiten in unserem Leben sind schier unbegrenzt. Und auch wenn wir uns vielleicht nicht freiwillig für eine bestimmte Lektion entschieden hätten, so ist es nützlich, sie dennoch anzunehmen, wenn wir vor sie gestellt werden.
Was macht hier gerade Sinn?
Das ist ebenfalls eine Frage, die darauf abzielt, herauszufinden, was "gut" an einer Situation sein könnte. "Sinn" ist etwas, das uns Verstehen ermöglicht. Und wenn man etwas verstehen kann, kann man es auch leichter annehmen.
Beispiel
Sie erleben einen Tag, an dem andauernd etwas schief geht. Erst springt Ihr Auto nicht an, dann gerät der Bus in einen Stau. In der Kantine ist gerade das Essen alle, für das Sie sich entschieden haben und so müssen Sie auf Nachschub warten. Und auch der Fahrstuhl hat sich gegen sie verschworen und bleibt hängen.
Das soll Sinn machen?
Ja, das kann es durchaus! Z.B. könnte der Sinn all der Verzögerungen darin liegen, dass Sie "runterkommen". Vielleicht sind Sie ständig nur im Stress und hetzen von einem Termin zum nächsten. Da Ihnen das auf die Dauer nicht gut tut (und z.B. auch Unfälle provozieren kann), sorgt gleichsam "etwas" dafür, dass Sie immer mal wieder in Ihrer Hetzerei gebremst werden.
Es sei dahingestellt, ob es ein "etwas" gibt, das in dieser Weise wirkt. Der Punkt ist, dass Sie so anders mit dem umgehen, was Ihnen zustößt. Wenn wir darüber nachdenken, warum uns etwas passiert, befassen wir uns automatisch mit uns selbst und reflektieren ein Stück weit unser Verhalten.
Wie könnte ich das noch sehen?
Das ist eine Frage, die behutsam an unseren Meinungen und Glaubenssätze ansetzt und uns für neue Gedanken öffnet.
Beispiel
Nehmen wir an, Sie haben eine Verabredung mit einer Person, die unpünktlich ist. Sie halten "Unpünktlichkeit" für eine schlechte Angewohnheit und ärgern sich über das, was Ihnen respektlos vorkommt.
Mit der Reframing-Frage könnten Sie überlegen, wie Sie Ihre Situation – also die Tatsache, dass jemand Sie warten lässt, noch (und zwar anders!) sehen können.
Sie könnten z.B. denken:
- "Oh, einige geschenkte Minuten, in denen ich mich entspannen kann."
- "Diese Wartezeit gibt mir die Möglichkeit, mich noch besser auf das Gespräch vorzubereiten."
- "Dann lese ich jetzt schon den Bericht – was weg ist, ist weg."
Wie würde es mir gehen, wenn ich das anders sehen würde?
Tipp
Suchen Sie selbst nach ähnlich wirkungsvollen Fragen, damit Sie sich Ihr persönliches Reframing-Fragen-Set zusammenstellen können.
Diese Frage schließt sich unmittelbar an die vorherige an und unterstützt diese.
Wenn Sie sich überlegt haben, wie Sie etwas anders sehen können, kann Ihnen die Frage, wie es Ihnen mit dieser "anderen" Sichtweise gehen würde, gute Gründe für das Reframing liefern.
Sie würden im Beispielfall vielleicht feststellen, dass es Ihnen deutlich besser damit geht, sich nicht zu ärgern, sondern in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken. Oder Sie sind erleichtert angesichts der Tatsache, sich noch etwas vorbereiten zu können, weil Sie dazu bisher kaum gekommen sind.
Alles eine Frage der Übung
Auch das Reframing braucht etwas Übung, damit es als Methode wirkungsvoll eingesetzt werden kann. Üben Sie also immer wieder ganz bewusst das Umdeuten. Die Welt wird sich damit nicht ändern – aber Ihre Reaktionen auf die Welt werden es ganz bestimmt.
Literatur zum Thema
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