Praktische Tipps für einen guten Schlaf (Seite 2 von 2)

Praktische Tipps für einen guten Schlaf

Hier einige Tipps für ein leichteres Einschlafen und einen ruhigen tiefen Schlaf.

Tipp 1: Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung

Sorgen Sie für eine möglichst ideale Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen ist es wohltuend, noch einmal kurz zu lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist. Die Zimmertemperatur liegt optimalerweise bei etwa 18° Celsius. Die Matratze sollte auf Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst sein – manch einer braucht eine härtere Unterlage, für einen anderen muss sie weicher sein. Empfehlenswert ist ein hochwertiger, verstellbarer Lattenrost.

Tipp 2: Eliminieren Sie Störfaktoren

Überdenken Sie einmal ganz genau, welche möglichen Störfaktoren Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Denken Sie z.B. dabei an:

• Geräusche,
• Gerüche,
• Licht,
• Störungen durch den Partner,
• u.ä.

Versuchen Sie dann systematisch alle Störfaktoren zu beseitigen.

Wenn Sie z.B. immer wieder durch die Bewegungen Ihres Partners geweckt werden, ist es sinnvoll, über ein größeres Bett oder getrennte Matratzen nachzudenken. Auch eine gemeinsame Bettdecke kann durch die "Kämpfe" darum, den Schlaf empfindlich stören.

Ein weiterer Tipp gegen Störungen ist das Verwenden von Ohrenstöpseln. Auch wenn es scheinbar gar nicht so laut bei Ihnen ist, kann es dennoch sein, dass Sie ohne es bewusst zu merken, durch Straßenlärm oder andere Geräusche geweckt werden. Viele Menschen haben einen leichten Schlaf und werden z.B. durch die Toilettenspülung in der Wohnung drüber oder durch die Katze, die nachts im Katzenklo scharrt, aufgeweckt. Dem können Sie mit Ohrenstöpseln vorbeugen. Suchen Sie sich ein Fabrikat, das Ihnen angenehm ist, aber geben Sie sich auch ein bisschen Gewöhnungszeit. Zunächst ist das Gefühl für viele Menschen unangenehm, aber wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, können die Ohrstöpsel regelrecht wie ein “Schlafanker” wirken: Wenn Sie immer die Ohrstöpsel beim Einschlafen verwenden, “weiß” Ihr Körper irgendwann, dass Sie schlafen wollen, wenn Sie die Ohrstöpsel benutzen.

Tipp 3: Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Schwere Mahlzeiten und üppiges Essen beeinträchtigen den Schlaf oft sehr stark. Es fällt und dann schwerer, einzuschlafen, wir träumen oft schlecht und schlafen auch insgesamt nicht sehr gut. Essen Sie also einige Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leichte Kost. Koffeinhaltige Getränke sind aufgrund der aufputschenden Wirkung natürlich zu später Stunde auch nicht empfehlenswert Reduzieren Sie auch Ihren Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und die Schlafqualität.

Tipp 4: Das Grübeln in den Griff bekommen

Viele Menschen liegen abends im Bett wach, weil sie über alles Mögliche nachdenken müssen. Finden Sie hier ein Ritual, mit dem Sie diese Gedanken sanft stoppen können. Es kann z.B. hilfreich sein, vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang einfach alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht – quasi als Psychohygiene, mit dem man sich von seinen Gedanken freiwäscht, wie man auch sein Gesicht wäscht. Oder Sie stellen Sie vor Ihrem inneren Auge ein Schwarzes Loch im All vor, das all Ihre Gedanken und Sorgen anzieht und verschluckt. Sie können sich auch eine Badewanne voll Ihrer Gedanken vorstellen, aus der Sie den Stöpsel ziehen und zuschauen, wie all die Sorgen durch den Abfluss fließen.

Tipp 5:Schlafen Sie mit guten Gedanken ein

Beschäftigen Sie sich vor dem Schlafengehen mit etwas Positivem oder Inspirierendem. Ein Krimi oder Thriller kann innerlich sehr aufwühlen und auch die Tagesnachrichten sind nicht die beste Bettlektüre. Legen Sie sich stattdessen zum Beispiel ein Buch mit inspirierenden Texten auf den Nachtisch oder hören Sie in aller Ruhe eine Entspannungs-CD. So gleiten Sie müheloser in den Schlaf und nehmen keine schlimmen Bilder mit.

Tipp 6: Nutzen Sie Einschlafhilfen

Grundsätzlich sollten Sie erst dann zu Bett gehen, wenn Sie auch wirklich müde sind. Sollten Sie dann trotzdem hin und wieder Einschlafschwierigkeiten haben, haben wir hier noch einige Einschlafhilfen für Sie:

• Gähnen Sie! Wer gähnt, kann in der Regel auch gut einschlafen. Um das Gähnen bewusst auszulösen, können Sie mit Ihrer Zungenspitze über Ihren Gaumen fahren – erst vorn und dann auch weiter hinten. Das löst schnell einen Gähnimpuls aus.
• Sorgen Sie für warme Füße. Kalte Füße sind ein Einschlafkiller – kuschelige Socken helfen hier schnell weiter.
• Probieren Sie Hausmittel aus. Die gute alte warme Milch mit Honig kann z.B. ein schönes Einschlafritual werden oder auch ein wohltuendes warmes Fußbad.

Extra-Tipp: Sehr hilfreich sind besondere Einschlafrituale, die Sie immer auf dieselbe Art durchführen. Das hilft bei Kindern und auch bei Erwachsenen. Finden Sie hier einmal heraus, was Ihnen gut tut.

Tipp 7: Nichts erzwingen

Falls Sie gar nicht einschlafen können, wälzen Sie sich nicht stundenlang im Bett herum. Stehen Sie nach 20 Minuten vergeblichen Einschlafens auf und tun Sie etwas – vielleicht malen Sie ein bisschen oder meditieren.

Und abschließend noch ein Wort zu Schlafmitteln

An dieser Stelle möchten wir ausdrücklich vor medikamentösen Schlafmitteln warnen. Manch einer greift z.B. nach sogenannten Naturpräparaten, die frei erhältlich sind und auch beim Arzt sind Schlafmittel zum Teil zu leicht zu bekommen. Wenn Sie Ihre Schlafstörungen mit Medikamenten behandeln, besteht immer die Gefahr, dass Sie ohne Medikamente gar nicht mehr schlafen können. Schlafmittel führen sehr häufig bei längerem Gebrauch zu einer Abhängigkeit, die eine immer stärkere Dosis nötig macht, um überhaupt noch schlafen können. Entscheidend ist aber immer, die Ursache für Ihre Schlafstörungen zu finden und anzugehen und nicht allein das Symptom künstlich zu unterdrücken.

Literatur zum Thema:

• Peter-Paul Manzel: Gesunder Schlaf
• Ute Schneider: Endlich wieder richtig schlafen

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