Praktische Übungen gegen verspannte Schultern (Seite 2 von 2)

Und hier kommen praktische Tipps und Übungen gegen verspannte Schultern:

Während der Arbeit

Sie können während der Arbeit bewusst auf den eigenen Körper achten und größere Verspannungen oder Fehlhaltungen vermeiden bzw. sofort korrigieren – und das ohne große Unterbrechung und ohne dass andere es mitkriegen – indem Sie:

Auf eine aufrechte Sitzposition achten

Wie es den Schultern geht, hängt ganz wesentlich von der gesamten Körperhaltung ab, also davon, wie sehr die ganze Wirbelsäule "im Lot" ist und wie gut Gewicht und Belastungen verteilt werden. Wenn das Fundament verschoben ist, wirkt sich das auf die oberen Bereiche aus, weil diese die Fehlhaltung ausgleichen müssen, um insgesamt das Gleichgewicht zu wahren. Wenn Sie aufrecht sitzen, entlasten Sie damit auch die Schultern.

Sitzen Sie bewusst auf den Sitzhöckern (anstatt auf dem ganzen Gesäß), ziehen Sie sich im Lendenbereich etwas nach vorne und oben (anstatt den unteren Rücken nach hinten fallen zu lassen und sich in den Sessel zu lümmeln) und richten Sie die ganze Wirbelsäule auf, als ob Sie am Hinterkopf nach oben gezogen würden.

Achten Sie immer wieder auf Ihre Körperhaltung und korrigieren Sie sich bewusst.

Übrigens: Für eine aufrechte Haltung – und zwar keine militärisch-gezwungene und oberflächliche, sondern von innen heraus – sind Körpertrainings wie Pilates und Yoga sehr gut.

Die Schultern immer mal bewusst nach hinten und unten ziehen

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer mal auf die Schulterblätter und ziehen Sie sie bewusst nach hinten und unten. Sie können die Schultern erstmal absichtlich und stark nach oben in Richtung Ohren ziehen und dann bewusst senken. So merken Sie den Unterschied viel besser.

Sie können auch mit Visualisierungen arbeiten und sich beispielsweise vorstellen, dass die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter mit Fäden am Stuhl befestigt sind.

Kurze Übungen für zwischendurch

Zwischendurch eine kurze Pause einzulegen und diese aktiv zur Regeneration zu nutzen, kann ich Ihnen nur ans Herz legen. Viel besser, als nur Kaffee zu trinken und rumzusitzen, ist es, sich zu bewegen: Das entspannt und aktiviert gleichermaßen und bringt Energien zurück.

Hier ein paar Übungen, die ich selbst regelmäßig mache und Ihnen empfehlen möchte:

Zwischendurch beispielsweise wenn man unterbrochen wird oder eine neue Aufgabe anfängt, aufstehen und die Schultern nach oben und unten ziehen – zuerst abwechselnd die rechte und linke, dann beide gleichzeitig
Vor dem Aufstehen (z. B. um auf die Toilette zu gehen, etwas zu trinken zu holen oder den Raum zu wechseln) die Unterarme auf dem Schreibtisch auflegen und genüsslich den Oberkörper nach rechts und nach links ziehen. Ziel ist, sich richtig nach beiden Seiten zu dehnen und dabei vor allem auf den Schulterbereich konzentriert zu sein. Je aufmerksamer Sie sind und je mehr Sie sich in die Bewegung hineineinfallen lassen, umso stärker ist der Effekt.
Immer mal die Hände hinter dem Rücken fassen und die Schulterblätter nach unten ziehen oder – wenn Sie beweglich genug sind – die Arme hinter dem Rücken verschränken und das ganze Schultergelenk dehnen. Das können Sie im Sitzen, im Stehen oder auch im Gehen machen.
Bitte übertreiben Sie nicht: Sie sollten auf keinen Fall Schmerz verspüren!

Nach der Arbeit: die Schultern bewegen

Die Schultern bewusst wieder zu lockern und zu entspannen, ist nicht nur körperlich angenehm und entspannend-belebend, sondern wirkt sich auch unmittelbar auf den emotionalen Zustand aus. Um einen möglichst starken positiven Effekt zu spüren, ist es meiner Erfahrung nach wichtig, sich langsam, sanft und gleichzeitig intensiv zu bewegen (also nicht zu reißen oder die Übungen nur halbherzig zu machen usw.) – und sich voll zu konzentrieren.

Hier ein paar Übungen für Zuhause, um den Schulterbereich zu lockern und Bewegung reinzubringen:

1. Übung

Diese Übung können Sie im Stehen oder Knien durchführen. Legen Sie die rechte Hand auf die rechte und die linke Hand auf die linke Schulter. Kreisen Sie Ihre Schultern und im Ellbogengelenk gebeugten Arme langsam und genüsslich – zuerst ein paarmal nach hinten und dann ein paarmal nach vorne. Fangen Sie klein an und vergrößern Sie die Kreise, wenn Sie möchten und es sich gut anfühlt.

Es geht darum, die Bewegung in den beiden Schultergelenken intensiv wahrzunehmen. Wenn es knackt oder hakt: Seien Sie geduldig mit sich und machen Sie die Kreisbewegung vorsichtig und langsam. Nehmen Sie wahr, wie diese Rückmeldungen des Körpers schwächer werden, je öfter Sie üben, und wie Ihre Beweglichkeit allmählich zunimmt.

2. Übung

Stehen Sie möglichst aufrecht und lassen Sie Ihre Arme seitlich am Körper herunterhängen. Atmen Sie ein und heben Sie dabei die gestreckten Arme seitlich bis über den Kopf an – wenn es geht, bis sich die Handflächen berühren (aber wirklich nur, wenn es angenehm für Sie ist). Dann atmen Sie aus und senken dabei Ihre Arme ganz langsam, bis sie wieder neben den Oberschenkeln hängen.

Es ist sehr wohltuend und entspannend, Bewegung und Atmung aufeinander abzustimmen. Ihre Einatmung sollte genau so lang sein wie die Bewegung der Arme nach oben. Und Ihre Ausatmung sollte genau so lang sein wie die Bewegung der Arme nach unten.

3. Übung

Diese Übung können Sie im Stehen oder Knien machen. Verschränken Sie die Finger der beiden Hände ineinander (die Handflächen zeigen zum Körper) und machen Sie einen Rundrücken, indem Sie Ihre Arme nach vorne ziehen, also weg vom Körper. Es geht darum, dass die Schulterblätter sich voneinander entfernen und Sie eine kleine und feine Dehnung zwischen ihnen spüren.

Bitte auf keinen Fall übertreiben oder ruckartige Bewegungen machen! Ziel ist, das Auseinanderziehen als angenehm zu empfinden und zu fühlen, wie der gesamte obere Rücken weicher und "größer" wird.

4. Übung

Beugen Sie im Stehen den Oberkörper nach vorne, lassen Sie die Arme und den Rumpf ganz schwer nach unten hängen.

Nehmen Sie bewusst wahr, wie angenehm es ist, diese sonst so aktiven Körperteile einfach mal hängen zu lassen. Genießen Sie das Gefühl, länger und weicher zu werden. Wenn Sie sich richtig entspannt fühlen, können Sie locker mit den Armen hin- und herpendeln oder sie nach unten ausschütteln: Das verstärkt den Entspannungs- und Beruhigungseffekt.

Übrigens: Wenn Sie bei all diesen Übungen die Augen schließen, können Sie sich besser konzentrieren und die Bewegungen in Ihrem Körper noch bewusster und intensiver spüren.

Extra-Tipp: Die Arme beim Gehen aktiv schwingen

Vielleicht gehen Sie zu Fuß nach Hause oder starten mit einem kleinen Spaziergang in den Feierabend. Probieren Sie mal aus, wie entspannend und gleichzeitig belebend es ist, wenn Sie die natürliche Armbewegung beim Gehen verstärken. Also die Arme bewusst schwingen und im Schultergelenk nach vorne und nach hinten bewegen. Die Bewegung muss gar nicht groß sein, worauf es ankommt, ist, einfach nur loszulassen und das lockere Schwingen zu genießen.

Literatur zum Thema

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