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Glücklich werden im Leben: Das sagt die Glücksforschung
Glück bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Und viele Menschen glauben, dass ein erfülltes Leben größtenteils von äußeren Umständen abhängt. Vom Job, der viel Geld bringt, vom tollen Haus oder dem perfekten Partner. Aber das stimmt nur zum Teil. Denn Glück hat vor allem etwas mit der inneren Haltung zu tun und nicht mit Geld, Besitz oder anderen materiellen Gütern. Und das sagt nicht nur die Erfahrung, sondern auch die Forschung zum Thema glücklich werden. Wissenschaftler wie Ruut Veenhoven, ein führender Forscher in Sachen Glück, meint zum Thema Folgendes:„Happiness in the sense of subjective enjoyment of life.“Übersetzt: Glück ist subjektive Lebensfreude. Diese Lebensfreude ziehen wir zwar oft aus äußeren Umständen wie Geld und Wohlstand. Aber vor allem unsere Haltung bestimmt, ob wir nachhaltig glücklich sind und das Leben führen, das wir uns wünschen.
Bereits vor einigen Jahren hat sich in der Wissenschaft ein neuer Zweig herausgebildet, der sich primär mit dem Thema „Glücklich werden“ beschäftigt. Die sogenannte Glücksforschung beantwortet diese Frage jedoch nicht nur theoretisch, sondern hat auch eine Vielzahl an praktischen Anwendungen und neuen Fakten hervorgebracht.
Zum Beispiel sind für den berühmten Glücksforscher Martin Seligman, die folgenden 5 Faktoren ausschlaggebend dafür, ob wir glücklich sind oder nicht. Laut ihm ist Glück abhängig davon, …
- … wie unsere momentane Stimmung aussieht.
- … wie sehr wir uns mit Tätigkeiten (Jobs, Hobby, Familie) identifizieren und wie engagiert wir uns damit auseinandersetzen.
- … ob wir uns als Teil von etwas Größerem bzw. einer Gemeinschaft wahrnehmen.
- … welche Ziele und Erfolge wir auf persönlicher, beruflicher oder spiritueller Ebene erreichen wollen.
- … wie unsere Beziehungen zu anderen Menschen ausschauen, ob wir also ein gutes und stabiles soziales Netz haben oder nicht.
An diesen 5 Punkten siehst du sehr gut, dass eine Sache beim Finden von Glück im Zentrum steht: die eigene Wahrnehmung. Nicht so sehr materielle Faktoren.
Und wie du diese 5 Glücksfaktoren auf einfache Art in dein Leben einbauen kannst, das erfährst du hier, frei nach dem Motto glückliche sein lernen mit diesen 21 Tipps:
#1: Wieder glücklich werden durch neue Erlebnisse
Hormone wie Dopamin und Serotonin, werden ausgeschüttet, wenn wir glücklich sind. Und du kannst diese kleinen Glücklich-Macher motivieren – zum Beispiel, indem du etwas Neues erlebst. Denn Regionen im Gehirn, in denen Dopamin ausgeschüttet wird (zum Beispiel unser Belohnungssystem) werden besonders stark aktiviert, wenn wir unbekannte Dinge tun. Also Tätigkeiten, die wir zuvor noch nicht gemacht haben.
Einige Beispiele:
- … deinen ersten Matcha Latte trinken.
- … zum ersten Mal Jakobsmuscheln essen.
- … Schokolade mit Chili probieren.
- … mal etwas Neues mit dem Partner im Bett ausprobieren.
- … das erste Mal einen Berg besteigen.
- … zum ersten Mal eine Fußmassage geben lassen.
- … das erste Mal im Atlantik schwimmen.
- … das erste Mal alleine eine unbekannte Strecke mit dem Auto bewältigen.
- … zum ersten Mal Kunstwerke ansehen, die uns besonders gut gefallen.
- … ein neues Rezept beim Kochen ausprobieren.
- … deine erste Nachtwanderung machen.
Schaffe dir schöne Erlebnisse. Hauptsache, sie sind neu für dich und dein Gehirn. Und angenehm müssen sie sein, diese Erlebnisse. Und dann, wenn wir etwas Neues, Ungewohntes oder Unbekanntes erleben, explodieren unsere Glücksbotenstoffe. Besonders, wenn wir die neue Erfahrung auch noch besonders achtsam erleben.
#2: Tu was du liebst
Egal, ob im Job oder in deiner Freizeit – dein Alltag sollte idealerweise aus Dingen bestehen, die du gerne machst und mit denen du dich identifizieren kannst. Vielleicht hast du aber schon so lange nichts mehr für dich gemacht, dass du selbst nicht mehr weißt, was dich glücklich macht. In diesem Fall kann ich nur Tipp #1 wiederholen: Probiere einfach mal Neues aus.
#3: Nimm dir Zeit für dich
Egal ob du dir die Fußnägel lackierst, dich in die Badewanne legst, durch die Wohnung tanzt oder eine Form der Mediation lernen willst: Nimm dir Zeit und widme dich einer Sache, die nur dir etwas bringt und die dir Spaß macht, unabhängig von dem, was andere davon halten.
Denn genau diese Dinge sind ein wahrer Motor zum glücklich werden; sie gehen im stressigen Alltag aber leider viel zu oft unter. Vielleicht hast du sogar schon so lange nichts mehr nur für dich getan, dass du gar nicht mehr weißt, was dir wichtig ist.
Dazu habe ich vor einiger Zeit aber einen Text erstellt, indem du lernst, wie du herausfindest, was dir wichtig ist. Schau gerne mal rein.
#4: Sei dankbar
Das mag zwar abgedroschen klingen, aber Dankbarkeit und glücklich sein gehen Hand in Hand. Denn in dem Moment, wo du dich in Dankbarkeit übst, aktivierst du wieder Glückshormone.
Und große und kleine Dinge, für die du dankbar sein kannst, gibt es sicher genug:
- … die eigene Gesundheit,
- … der angenehme Wind auf deinen Armen,
- … dass du in einem sicheren und reichen Land wohnst,
- … die süße Katze, die du heute Morgen gesehen hast,
- … oder das nette Kompliment an der Supermarktkasse
… jedem von uns passieren kleine Glücksmomente im Leben, für die du dankbar sein kannst. Nur fallen sie einem oft gar nicht auf. Probiere dazu einfach einmal folgende Übung aus:
Leg dich ins Bett und schließe die Augen. Dann geh nochmal Schritt für Schritt durch den erlebten Tag und finde mindestens drei Dinge, für die du dankbar bist. Sag sie dir auf und bedanke dich von Herzen dafür.
Wenn du das regelmäßig machst, programmierst du dich und deine Sicht auf dein Leben jeden Tag ein kleines Stückchen um und du achtest dann schon tagsüber viel genauer darauf, was dein Leben erfüllt und dich glücklich macht.
#5: Beginne ein Glückstagebuch zu schreiben
Ein Glückstagebuch funktioniert im Grunde wie Tipp #4; nur dass du alle Dinge, für die du dankbar bist und die dich glücklich machen oder dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert haben, einfach aufschreibst. Wie bei der Dankbarkeits-Übung von oben, achtest du so viel mehr auf die schönen Seiten des Lebens.
Und als Kirsche oben drauf, hast du mit deinem Glückstagebuch auch immer einen ganz persönlichen Kompass, der dich wieder zu den schönen Momenten navigiert, wenn du mal einen schlechten Tag hast. Was dich dann eben öfter glücklich sein lässt.
#6: Lerne dich selbst zu lieben
Jetzt einmal ganz ehrlich: Wie stehst du zu dir und wie behandelst du dich? Machst du dir selbst Mut, wenn du ihn brauchst? Bist du freundlich zu dir selbst. Kannst du nachsichtig auf deine Schwächen schauen? Verzeihst du dir Fehler? Und gibst du deinen Bedürfnissen nach? Wenn du das eher mit „Nein“ beantwortest, dann geht es dir wie vielen und du bist dir selbst nicht gerade der beste Freund oder die beste Freundin.
Aber wenn du glücklicher werden willst, ist es wichtig Selbstliebe zu lernen. Denn eine gute Beziehung zu dir selbst ist ein Grundstein dafür, ein gutes und erfülltes Leben zu haben und öfter glücklich zu sein.
#7: Sag auch mal „Nein“
Wenn es dir schwerfällt, anderen einen Wunsch abzuschlagen, einem guten Freund abzusagen oder heute mal nicht den Einkauf zu erledigen, dann fällt es dir vielleicht generell schwer „Nein“ zu sagen. Damit bist du nicht allein, denn viele Menschen sagen eher „Ja“, weil sie Angst haben, dass der andere ihnen das „Nein“ übel nimmt.
Doch damit tust du dir selbst keinen Gefallen. Denn glücklich sein heißt auch zu wissen und zu kommunizieren, was dir nicht guttut und was du nicht willst. Sag einfach öfter „Ja“ zu Dingen, die dich glücklich machen und eben „Nein“ zu den Dingen, die dich nur belasten oder dir einfach nichts geben.
Vielleicht schaust du mal in diesem Artikel, den ich mal dazu verfasst habe: „5 Tipps zum „Nein“ sagen” trägt.
#8: Verzeih Menschen, die dich verletzt haben
„An Ärger festzuhalten ist wie Gift zu trinken und erwarten, dass der andere dadurch stirbt.“
Das Zitat stammt von Buddha und besser kann man es doch nicht sagen. Sich über andere Menschen zu ärgern, auch wenn du zurecht so fühlst, kostet dich unglaublich viel Kraft und Energie. Deswegen ist wichtig zu lernen, anderen zu verzeihen und Groll, Ärger und Rachsucht loszulassen.
#9: Meide toxische Menschen
Egal ob Familie, vermeintliche Freunde oder Arbeitskollegen: Wir alle haben bestimmt schon mal mit einem Menschen zu tun gehabt, der uns nicht guttut und ständig ein schlechtes Gefühl macht. Man fühlt sich nach einem Treffen dann ausgelaugt, irgendwie schlecht drauf und das ganz ohne ersichtlichen Grund: Wenn es dir manchmal so geht, dann gibt es wahrscheinlich einen toxischen Menschen in deinem Umfeld, der dich runterzieht. Solche Menschen solltest du unbedingt aus deinem Leben entfernen. Oder zumindest den Kontakt so gut es geht einschränken. Das ist dann so ähnlich wie mit dem „Nein“ sagen oder mit dem Verzeihen – am Anfang mag es dir schwerfallen, aber am Ende fällt dir ein ganzer Berg von den Schultern. So als ob du einen Dorn aus deinem Fuß entfernst und von dann an wieder unbeschwert laufen kannst.#10: Verändere deine Sicht auf die Dinge
Oft sind es Einstellungen und Glaubenssätze aus der Kindheit, mit denen wir uns selbst das Leben schwer machen. Dass du vielleicht denkst: „Ich habe es ja nicht verdient…“ oder „Du darfst dich nicht zeigen, wie du bist, sonst wirst du verletzt.“. Und solche Gedanken verhindern natürlich, dass wir glücklich sind. Aber das kannst du ändern, indem du deine alten Einstellungen und Glaubenssätze untersuchst und diese Schritt für Schritt veränderst. Das ist zwar nicht einfach und braucht auch einiges an Zeit und Geduld, aber am Ende kannst du so deinen Geist aufräumen von dem, was zwischen dir und dem Glücklich werden steht. Dafür brauchst du nur die passenden Methoden, Prinzipien und Tricks, die dich auf deinem Weg glücklich zu werden unterstützen. Wenn dich das Thema interessiert, kannst du auf den folgenden Seiten noch mehr Infos dazu einholen:Glücklich werden durch Selbstcoaching
#11: Achte auf deinen Hormonspiegel
Auch unsere Hormonspiegel spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht (wieder) glücklich zu werden. Denn Hormone wie Serotonin, Dopamin oder Oxytocin bestimmen unsere Stimmung und sind so mitverantwortlich dafür, wie glücklich wir uns fühlen.
Deshalb sind eine ausgewogene Ernährung, genügend Schlaf, ein wenig Sport und der Verzicht auf Alkohol und Koffein wahre Glücks-Booster. Warum? Ganz einfach, unsere Hormone und deren Ausschüttung funktionieren am besten, wenn wir einen halbwegs gesunden Lebensstil führen. Das heißt nicht, dass Schoki und Co. tabu sind, aber die Menge macht es eben, wie so oft, das Gift.
Lerne stattdessen, deine Gefühle und Stimmungen mit mentalen Übungen, Atemübungen und körperlicher Bewegung zu regulieren. So kannst du dich auf eine gesunde Art glücklich machen.
#12: Einfach mal lächeln
Diese Übung fühlt sich absurd an, aber sie funktioniert. Und es kostet nur 1 Minute Zeit. Dafür musst du auch nur eine einzige Sache tun, nämlich: Lächle eine Minute lang so breit wie du kannst, wie eine richtige Grinsekatze. Stell dir dafür gerne auch einen Timer oder schau genau auf die Uhr.
Falls es dir schwer fällt auf Bestellung zu lächeln, kannst du dir auch einen Bleistift quer zwischen die Zähne schieben, so zwingst du deinen Mund zu lächeln.
Und nach diesen 60 Sekunden Lächeln schaust du mal, wie du dich danach fühlst. Falls du dich besser fühlst als davor: Wunderbar. Denn dadurch, dass deine Gefühle eng mit körperlichen Reaktionen verbunden sind, kannst du dich so ganz schnell in eine positive Stimmung lachen. Das funktioniert garantiert bei jedem.
#13: Eine gute Körperhaltung
Die Verbindung zwischen Köper und Gehirn besteht nicht nur beim Lachen. Auch deine gesamte Körperhaltung hat einen Einfluss auf deine Gefühle. Denn wenn du gerade und aufrecht stehst und gehst, signalisierst du deinem Gehirn, dass es dir gut geht.
Probiere das ruhig jetzt einmal aus:
- Richte dich auf.
- Ziehe deine Schultern zurück und drück die Brust raus.
- Hebe deinen Kopf und stecke das Kinn nach vorne.
- Nimm 3 tiefe Atemzüge.
Wenn du dann noch die Arme nach oben streckst, als hättest du einen Marathon gewonnen, werden die Glückshormone nur so durch dich hindurch strömen und dir dabei helfen, wieder glücklich zu werden.
#14: Lass dich auf Beziehungen ein
Im tiefsten Inneren sehnt sich doch jeder von uns nach der großen Liebe. Nach Geborgenheit. Nach unvergänglicher Freundschaft. Aber mit dem Blick auf das Große vergisst man oft, dass auch kleine Begegnungen unser Leben erfüllen können.
Die nette Kollegin auf der Arbeit, mit der du oft in der Pause sitzt oder der Nachbar, mit dem du sicher einmal die Woche über Gott und die Welt sprichst – genau solche Bekanntschaften können dazu beitragen, dass man sich für einen kleinen Moment glücklich fühlt.
Nur merken wir das oft gar nicht, weil uns eher auffällt, dass wir eigentlich keine beste Freundin haben oder man noch nie die perfekte Beziehung hatte. Wenn du aber mal auf die netten Bekanntschaften, die du jeden Tag machst, Acht gibst, dann wirst du die eine oder andere Begegnung am Abend sicherlich in dein Dankbarkeitsritual aufnehmen.
Und kümmere dich jeden Tag darum, dein soziales Netz zu stärken und zu pflegen. Denn du erinnerst dich: Unsere Beziehungen und wie gut wir sozial eingebunden sind, ist laut der positiven Psychologie ein wichtiger Glücksfaktor.
#15: Schau auf das, was du hast!
Der nächste Tipp passt ganz wunderbar in diese Reihe, denn nicht nur beim Thema Beziehungen achten wir nur allzu oft, auf das, was wir nicht haben. Auch im Leben schauen wir viel zu oft auf das, was wir nicht haben. Statt das zu feiern, was gut und richtig in unserem Leben ist.
Egal ob der Sportwagen vom Chef, die tolle Figur der Freundin, das süße Baby der Schwester oder die Tatsache, dass der alte Schulkollege vier Sprachen fließend sprechen kann. All das macht uns fertig, weil wir uns damit vergleichen und im Vergleich verlieren.
Solche Vergleiche machen dich aber auf kurz oder lang sehr unglücklich. Achte deshalb vor allem um deiner selbst Willen eher auf die Dinge und Fähigkeiten, die du hast. Denn nur so klappt es mit dem Plan glücklicher zu werden. Helfen kann dir dabei auch unser Tipp #4 von weiter oben.
#16: Meide die sozialen Medien
Genauso wie toxische Menschen dir schaden, tun es tatsächlich oft auch die sozialen Medien. Spätestens seit der Netflix-Dokumentation „Das Dilemma mit den sozialen Medien“ ist den meisten von uns klar, dass der ständige Online-Vergleich mit anderen und dieser permanente Zwang online zu sein unserem Glücksempfinden schadet.
Du musst ja nicht gleich sofort auf Instagram, Facebook und Co. verzichten. Aber du solltest deinen Umgang damit hinterfragen:
- Wann bist du meistens online?
- Wie viele Stunden pro Tag verbringst du am Smartphone?
- Wie fühlst du dich, bevor du die App öffnest?
- Wie geht es dir währenddessen?
- Und wie geht es dir, nachdem du dich intensiv auf Facebook und Co. aufgehalten hast?
Die meisten Menschen neigen nämlich dazu, vermehrt online zu gehen, wenn sie einsam oder traurig sind. Diese Gefühle verstärken sich jedoch meist durch das Scrollen auf den Plattformen. Beobachte dich und deine Gefühle einfach einmal eine Zeit lang und versuche anstatt Beiträge von anderen zu bewerten, einfach mal was für dich zu tun, am besten etwas Neues, wie in Tipp #1 .
#17: Entdecke die Natur
Sonne, Farben und Düfte – das alles beeinflusst unsere Stimmung. Wenn du einen schönen Spaziergang in der Natur machst, dann kannst du gleich alles auf einmal genießen und so dein Glücks-Level anheben. Dafür reichen auch schon gut 30 Minuten. Wo du den Wind auf der Haut spürst und die Sonne im Gesicht. Wo du den Wald riechst und das Wasser glitzern siehst.
#18: Finde deine Rituale
Egal, ob morgens oder abends: Wenn du dir bestimmte Gewohnheiten antrainierst, wie du deinen Tag startest oder beendest, kann einen eheblichen Einfluss auf deiner Stimmung haben. Versuche zum Beispiel Folgendes:
- Horche gleich nach dem Aufwachen 2 Minuten in dich hinein, solange du noch im Bett liegst. Konzentriere dich auf deinen Atem und wie sich dein Körper anfühlt. Atme ein paar Mal tief ein und aus und sei dankbar dafür, dass du ausgeruht und gesund bist und dass du einen Körper hast, der dich durch dein Leben trägt.
- Am Abend kannst du vor dem Einschlafen mit geschlossenen Augen daran denken, was an diesem Tag schön war. Hat das Essen besonders gut geschmeckt oder hattest du ein nettes Gespräch auf der Arbeit? Egal wie klein die Sache sein mag, stell sie dir noch einmal bildlich vor und bedanke dich dafür.
Solche Übungen helfen bei regelmäßiger Anwendung dabei, dass du dich wohler fühlst und glücklicher wirst. Denn dabei lernst du dich und alles, was dein Leben ausmacht, wertzuschätzen und – wie wir bereits wissen – ist Dankbarkeit ein guter Weg, um glücklich zu werden.
Du kannst natürlich auch noch andere glücklich machende Übungen und Tätigkeiten zu deinem Morgenritual oder deiner Abendroutine hinzufügen. Je mehr Dinge zu regelmäßig tust, die gut für dich sind, desto besser.
#19: Einfach mal abschalten
Smartphone, Haushalt oder das Treffen mit deinen Freunden jeden Mittwoch – gefühlt ist bei uns allen ständig und immer was los. Wann bist du das letzte Mal auf einer Bank gesessen und hast einfach nichts gemacht? So simpel das auch klingen mag: Einfach mal die Seele baumeln zu lassen hilft beim Glücklich-Werden. Und wenn du sagst, dass du dazu keine Zeit hast, dann brauchst du es umso dringender.
#20: Knüpfe dein Glück nicht an Bedingungen
Das ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Tipps, die ich dir zum Thema Glücklich werden mit auf deinen Weg geben kann. Weder die dicke Kohle auf dem Konto noch deine Ehefrau oder deine beste Freundin können dich nachhaltig glücklich machen.
Denn selbst wenn alles so wäre, wie du es dir erträumst, dann wirst du automatisch damit beginnen, dein Glück an neue Bedingungen zu knüpfen.
Wenn du denkst:
„Ich kann erst glücklich sein, wenn …“
Dann degradierst du automatisch alle bereits guten Dinge in deinem Leben. Es schadet nichts, nach höherem zu streben. Solange du dabei nicht übersiehst, was du bereits alles hast.
Deshalb solltest du dein Glück nicht an Menschen oder Dinge knüpfen oder an Dinge, die du noch nicht hast. Erschaffe das Glück lieber aus dir selbst heraus. Dabei können dir alle bisher genannten Tipps gut helfen.
#21: Loslegen
Das ist wohl der allerwichtigste Tipp in Sachen Glücklich werden: Starte noch heute damit. Hier hast du schon mal 20 Tipps und Übungen, die dir helfen können, wieder glücklich zu werden. Such dir einfach etwas davon aus und leg los – du kannst wirklich nur gewinnen!
Ralf Senftleben
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