„Sommeruni

Mein Leben aus eigener Kraft besser machen

Achtsamkeit leben – Was bedeutet das?

achtsamkeitskreuz

„Der Schüler fragt seinen Meister, der beim Volk und den Königen für seine Weitsichtigkeit und Weisheit bekannt ist: ‚Meister, was hilft mir dabei, glücklich zu sein? Was hilft mir dabei, meinen Weg zu gehen, voller Kraft und Stärke? Was bringt mir Wohlstand, Liebe, Sicherheit und inneren Frieden?‘ Und der Meister sagt: ‚Achte auf deine Gefühle. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag. Achte auf deine Gedanken. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag. Achte auf deine Handlungen. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag. Achte auf deine Bedürfnisse. Ohne sie zu bewerten. Jeden Tag. Sei bei dir. Und der Rest kommt von alleine.‘“

 

Was ist Achtsamkeit?

Diese kleine Geschichte zeigt, was Achtsamkeit ist. Achtsamkeit bedeutet, bei sich zu sein, sich selbst bewusst wahrzunehmen. Die eigenen Gefühle, die eigenen Gedanken, die eigenen Bedürfnisse und die eigenen automatischen Reaktionen. Und das so oft wie möglich. Und ohne das, was wir wahrnehmen, mit Werturteilen wie „gut“ oder „schlecht“ zu belegen.

Es macht viel Sinn, sich mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen, denn achtsam zu leben ist wirklich ein Weg zu mehr Glück und Zufriedenheit. Das wissen die Buddhisten, bei denen die Achtsamkeit seit Jahrtausenden eine tragende Rolle spielt. Im letzten Jahrhundert ist die Achtsamkeit ja auch in den Westen gekommen und hat sogar Einzug in die moderne Psychotherapie und Medizin gefunden.

Was bringt Achtsamkeit eigentlich?

Für mich persönlich ist die Achtsamkeit eine der wichtigsten Fähigkeiten, die wir üben können. Denn Achtsamkeit ist eine Wunderwaffe gegen ganz viele Leiden.

Achtsam mit sich zu sein, hilft bei Gedankenschleifen oder wenn wir verwirrt und durcheinander sind. Es hilft, wenn wir uns vom Leben und unseren Gefühlen abgetrennt fühlen. Achtsamkeit gibt einem das Gefühl, bei sich zu sein, und erzeugt eine wohltuende Nähe zu sich selbst. Achtsamkeit hilft einem auch, sich selbst mehr zu mögen. Denn wenn man achtsam mit sich ist, kann man sich auch besser verstehen lernen. Und mit dem Verstehen kommt das Verständnis. Und der gütige Blick auf uns selbst, der einem so guttut.

Achtsamkeit bringt Klarheit, denn wenn wir uns beobachten, ohne uns zu bewerten, dann lernen wir viel über unsere inneren Muster und über die Zusammenhänge zwischen unseren Bedürfnissen, Gefühlen und Gedanken. Dadurch sehen wir oft, wo und wie wir uns das Leben selbst schwer machen. Oder wir erkennen, wo wir immer wieder den gleichen Fehler begehen. Das ist oft der erste Schritt, etwas im eigenen Leben zu ändern.

Achtsamkeit hilft einem auch, gelassener zu werden. Denn es macht uns entspannter, wenn wir nur hinschauen und hinspüren, ohne zu werten und die Dinge in gut oder schlecht einzuteilen. Wir müssen dann weniger kämpfen. Gegen andere. Gegen uns selbst. Dann lächeln wir öfter. Und sind unserem inneren Frieden ein Stück näher gekommen.

Und nicht zuletzt: Das Training der eigenen Achtsamkeit hilft bei stressbedingten Erkrankungen, bei Depressionen, bei Hauterkrankungen, bei Kopfschmerzen und vielen anderen psychosomatischen Beschwerden. Das ist durch zahllose wissenschaftliche Studien belegt.

Was steht zwischen mir und mehr Achtsamkeit?

Ja, aber wenn die Achtsamkeit so ein Wundermittel ist, warum ist das denn kein Schulfach? Warum lernen wir das nicht alle so schnell wie möglich?

Ganz einfach: Weil das Ganze ein längeres Training braucht und meist auch erst nach einiger Zeit Erfolge bringt. Und wir Menschen sind nun mal ungeduldig, wir wollen, dass sofort alles besser wird. Gerne von alleine, ohne dass wir etwas in unserem Leben ändern müssen :-)

Wollen Sie der uns innewohnenden menschlichen Trägheit und Ungeduld trotzen und Ihre Achtsamkeit üben, vergrößern, trainieren, ausbauen und stärken, damit Sie die ganzen Vorteile genießen können?

Gute Entscheidung = Gutes Leben

Eine gute Entscheidung ist eine Wahl, die du hinterher nicht bereuen musst. Mit Herz und Verstand. Systematisch. Alles Wichtige berücksichtigen. Deine Entscheidung in 7 Tagen.

Wenn ja, dann finden Sie bei uns in den nächsten Monaten Übungen, mit denen Sie achtsamer werden können.

Heute starten wir mit dem Achtsamkeits-Kreuz.

Das Achtsamkeits-Kreuz

Diese Übung hilft Ihnen, sich selbst regelmäßig zu beobachten. Das Ganze geht in 5 Schritten vor sich.

Schritt 1: Das Kreuz malen

Nehmen Sie sich einen Zettel und malen ein großes Kreuz auf das Blatt. So wie hier:

Schritt 2: Gefühle

Fragen Sie sich jetzt einfach:

Was fühle ich gerade? Wie fühle ich mich? Was spüre ich? Wo spüre ich es?

Dann halten Sie einen Moment inne. Vielleicht schließen Sie die Augen. Vielleicht nehmen Sie einen normalen Atemzug. Vielleicht richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einen Augenblick auf Ihre Innenwelt.

Die Antwort auf diese Frage schreiben Sie stichwortartig an den Arm im Kreuz, der mit „Gefühle“ gekennzeichnet ist.

Schritt 3: Gedanken

Dann fragen Sie sich:

Was denke ich gerade? Was beschäftigt mich? Worüber mache ich mir Sorgen? Was erfüllt mich mit (Vor-)Freude? Was erwarte ich? Was freut mich? Was sollte anders sein? Wogegen kämpfe ich in Gedanken? Was muss ich? Was sollte ich? Was darf ich nicht?

Nutzen Sie die Fragen bitte nur als Stichwortgeber, um sich Ihre vorherrschenden Gedanken bewusst zu machen. Sie müssen nicht jede der Fragen beantworten. Aber tragen Sie die Antworten, die Sie gefunden haben, jetzt am Ast bei „Gedanken“ ein.

Schritt 4: Handlungen

Als Nächstes stellen Sie sich die Frage:

Welche Handlung habe ich gerade ausgeführt? Was habe ich gerade getan? Was tue ich gerade? Was versuche ich zu erreichen?

Und schreiben Sie Ihre Antworten bitte wieder stichwortartig auf, an den Ast bei „Taten“.

Schritt 5: Bedürfnisse

Zuletzt antworten Sie bitte auf die Frage:

Was brauche ich gerade? Was könnte ich gerade gut gebrauchen? Wonach sehne ich mich? Was habe ich gerade für (unerfüllte) Bedürfnisse?

Bitte wieder als Stichwörter aufschreiben. Mit ein bisschen Training dauert diese Übung vielleicht so 2–3 Minuten.

Das Ganze könnte dann so aussehen:

Das Achtsamkeits-Kreuz setzt meine Gedanken, Gefühle, Taten und Bedürfnisse in Beziehung und zeigt so Verknüpfungen, die manchmal so ohne weiteres nicht sichtbar gewesen wären.

Zusätzlich hilft es einem, den eigenen Fokus gezielt und systematisch nach innen zu richten und die verschiedenen Facetten der eigenen Innenwelt zu beobachten.

Wenn Sie Ihre Achtsamkeit mit diesem Werkzeug trainieren möchten, dann erinnern Sie sich mit Handyalarm oder ähnlichen Hilfsmitteln daran, jeden Tag 4- oder 5-mal so ein Achtsamkeits-Kreuz zu machen. Am besten schriftlich. Aber Sie können es auch in Gedanken konstruieren, falls es im Augenblick ungünstig wäre, Stift und Papier hervorzukramen.

Ich wünsche Ihnen viel Achtsamkeit. Viel Spaß und Erfolg beim Trainieren.

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Kommentare

  • Ein sehr schönes Instrument für zwischendurch und damit mit der Chance auf Nachhaltigkeit. Spontan kommt mir der Gedanke, dass das mal eine sinnvolle App wäre?????

  • Danke für diesen kleinen und doch wirksamen Impuls zum Wochenbeginn.

  • Achtsam mit sich umgehen können,
    seinen Gefühlen, Gedanken, Bedürfnissen und Taten… mit seiner Umwelt und der Natur….
    etwas Wunderbares, ein Geschenk
    und dafür dankbar sein !!

  • Meinert, Ernst Adolf schreibt am 24. Februar 2013 Antworten

    Hallo liebe Leute,
    habe mir den Beitrag “Achtsamkeit” abgesehen und gelesen.
    Da ich zur Zeit Kursteilnehmer in meiner einfachen Klangausbildung habe, ist diesese auch Momentan unser Thema sich selbst und anderen gegenübere Achtsamkeit zu sein..
    Danke für den Beitrag von Euch

  • “Gelernt” habe ich die Achtsamkeit bei der Lektüre von Thich Nath Hanh. Ich freue mich immer daran erinnert zu werden. Denn es ist nicht so einfach wie es sich anhört.
    Gaby Beuse

  • Meine Mutter hat mir immer gesagt
    das es das Wichtigste im Leben sei,glücklich zu sein
    Als ich in die Schule kam fragten sie mich
    was ich später einmal werden möchte
    Ich sagte “ glücklich “
    Sie sagten mir ich hätte die Frage nicht richtig verstanden
    und ich antwortete ihnen
    sie hätten das Leben nicht richtig verstanden
    – John Lennon –

  • Vielleicht hilft die “Kreuz-Methode” dem einen oder anderen persönlich weiter, wenn tatsächlich eine aktuell getroffene Feststellung (“Aha, so oder so ist momentan mein Befinden…”) dokumentiert wird und mit nachfolgenden Feststellungen verglichen wird.
    Ich denke es ist ein wunderbares Erlebnis, wenn im wahrsten Sinne des Wortes sichtbar (!) wird, wie sich persönliche Befindlichkeit verbessert.

  • Dank ! Ich versenke mich in meinen Brustraum und fühle, wie ich mich entspanne und meiner Selbst bewusst werde.

  • Ich denke Achtsamkeit ist ein möglicher Weg zu Zufriedenheit und Selbstakzeptanz. Schon auf seinen Atem zu achten kann mir helfen mich auf mich selbst zu konzentrieren und bei mir zu sein. Denn die Gefahr sich von sich selbst zu entfernen ist in der heutigen von Reizen gefluteten Umwelt stetig.
    Daher ist dieses Thema, und da halte ich es mit einem der Vorkommentatoren, stets aktuell.
    In diesem Sinne ein Dank an zeit zu leben und einen schneeweißen Sonntag.

  • Christine Huth-Hildebrandt schreibt am 24. Februar 2013 Antworten

    Ich praktiziere und probiere seit längerem zum Thema e-coaching. Das Achtsamkeitskreuz lässt sich sehr gut als einfaches tool ins e-coaching umsetzen, indem ich es mir als mindmap zeichne, jeweils unter Datum abspeichere, so dass es dann nicht nur zum Selbstcoaching dient, sondern auch coachee und coach gemeinsam zur Verfügung stehen kann.

  • Guten Morgen,

    ich praktiziere schon seit einigen Jahren Achtsamkeitsübungen (MBSR nach Jon Kabat-Zinn).

    Die Idee mit dem Achtsamkeitskreuz finde ich eine wunderbare Bereicherung.

    Viele Grüße

    Birgit

  • Achtsamkeit meint im Buddhismus mehr als — bis in die akademische Psychologie hinein — bisher allgemein bekannt ist!

    Erläuterungen dazu in den hier verlinkten Texten sowie in dem hierüber zu erhaltenden Buchbeitrag.

  • Hallo,

    ich fände es sehr gut, wenn Artikel mit dem Datum der letzten Änderung versehen wäre, dann weiß man, wie aktuell die darin angesprochenen Informationen sind…

    Tschüs,
    PG

    • Martin Grünstäudl schreibt am 20. Februar 2013

      Ich denke Themen wie Achtsamkeit sind immer aktuell :)

      Das konnte ich auch schön beobachten: Durch mehr Achtsamkeit wurde ich mir meiner Gefühle, Gedanken und Wünsche immer mehr bewusst. Dadurch stieg auch meine Selbstakzeptanz

      Liebe Grüße
      Martin

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