Der Dominoeffekt schlechter Entscheidungen

Dominoeffekt

Da sitze ich mit einem „Strawberry White“-Eis in der Hand und denke: „Verdammte Sch…!“

Eigentlich wollte ich das doch nicht mehr! 

Ich wollte doch nicht mehr aus Gewohnheit nach dem Mittagessen naschen. 

Und jetzt ist es eben doch wieder passiert. 

Der Frust schießt in mir hoch. 

Ich denke: „Jetzt ist das auch egal. Dann kannst du es für heute auch gleich ganz sein lassen mit der Disziplin …“

Und das Eis war dann natürlich auch nicht die letzte Nascherei für den Tag.

Diesen Effekt kennst du vielleicht auch. 

Du hast dir etwas ganz, ganz fest vorgenommen. Sobald aber aus irgendeinem Grund deine erste „Verteidigungslinie“ durchbrochen wird, brechen gleich alle Dämme:

  • Aus einem Stückchen Geburtstagskuchen wird dann Kuchen plus eine halbe Packung Weingummis …
  • Aus „einmal Ziehen“ wird dann eine halbe Schachtel Zigaretten … 
  • Aus „nur kurz ausruhen“ wird der Gammelabend auf der Couch …

Es ist wie ein Dominoeffekt. Wird der erste Stein angetickt, fallen alle weiteren in der Reihe automatisch mit. Und dieser Effekt ist für dich und deine Ziele total zerstörerisch. Weil du einem einzelnen kleinen Misserfolg gleich eine Reihe weiterer obendrauf setzt. 

Wie kommt es überhaupt zu diesem selbstschädigenden Dominoeffekt?

Die Macht der unsichtbaren Hand

Kurze Rückblende zu mir und meinem „Strawberry White“-Eis.

Gute Entscheidung = Gutes Leben

Eine gute Entscheidung ist eine Wahl, die du hinterher nicht bereuen musst. Mit Herz und Verstand. Systematisch. Alles Wichtige berücksichtigen. Deine Entscheidung in 7 Tagen.

Ich sitze mit einem Eis in der Hand und denke: „Verdammte Sch…! Eigentlich wollte ich das doch nicht mehr!“

Ich ärgere mich echt über mich selbst. Ich zweifle an meinem Verstand und frage mich unwillkürlich: „Wie hat’s dieses Eis überhaupt bis in meine Hand geschafft?“

Vielleicht kennst du diese Situation auch.

Du wolltest eigentlich diszipliniert sein und auf einmal findest du dich darin wieder, wie du genau das Gegenteil von dem tust, was du eigentlich machen wolltest …

Ich nenne es ‚den Moment des Erwachens‘. Gerade noch hast du scheinbar wie ferngesteuert gehandelt … Und auf einmal setzt dein Bewusstsein wieder ein.

Plötzlich findest du dich mit einer halbleeren Tüte Chips in der Hand auf der Couch wieder. Oder eben mit einem Eis in der Hand. Oder vielleicht mit der Zigarette im Mund. Obwohl du dir eigentlich genau das Gegenteil vorgenommen hattest.

Und dann fragst du dich: Wie konnte das passieren? 

Es fühlt sich so an, als wäre das alles wie von unsichtbarer Hand passiert …

Und diese unsichtbare Hand arbeitet scheinbar auch noch gegen dich!

Wieso der Autopilot der Feind des bewussten Willens ist

Jeder von uns kennt das: Du tust etwas so automatisiert und unbewusst, dass dir erst hinterher auffällt, was du da grad überhaupt getan hast. Es ist, als wärest du kurzzeitig nicht mehr ganz Herr deiner Sinne gewesen …

Ein gutes Beispiel ist das Autofahren:

Irgendwann nimmst du das Kuppeln, Schalten und Lenken einfach nicht mehr bewusst wahr. 

Da läuft einfach ein Autopilot-Programm in deinem Hirn ab.

Dieser Autopilot sorgt dafür, dass du die Dinge tun kannst, ohne viel darüber nachzudenken. Er übernimmt immer dann die Führung, wenn du Energie sparen kannst, möchtest oder musst:

  • Das heißt, wenn dich z. B. eine langweilige Routineaufgabe erwartet, die du eh schon sehr gut beherrschst (z. B. Autofahren), oder eben,
  • wenn du total müde und energielos bist. 

Immer dann übernimmt der Autopilot die Führung.

Sobald dieser Modus bei dir eingeschaltet ist, hat dein bewusster Wille erstmal Sendepause. 

Das Blöde daran: Dein bewusster Wille ist dein Freund. 

Um genau zu sein, der Freund, der dich daran erinnert: „Du wolltest nicht mehr naschen/rauchen etc.!“… und dir dabei hilft, der Verlockung am Ende zu widerstehen.

Immer wenn dein bewusster Wille ausgeschaltet ist, dann ist also gleichzeitig auch das Risiko sehr hoch, dass der erste Dominostein bei dir fällt. Weil dich niemand mehr daran erinnert. Und deine erste „Verteidigungslinie“ kurzzeitig komplett außer Gefecht gesetzt wird.

Es ist wirklich ein ziemlich unfairer Kampf. 

Ausgerechnet im Moment der Schwäche, wenn du eh schon müde und energielos bist, verlässt dich auch noch dein Wille. 

Die negativen Auswirkungen des Dominoeffekts

Wenn der erste Dominostein gefallen ist, fällt es dir also unendlich viel schwerer, weiter diszipliniert zu sein. Deshalb sagen die meisten von uns ihrem Vorhaben für heute dann erstmal „Lebewohl“… Und verschieben es auf morgen. 

Wenn du diese Verhaltensweise von dir selbst auch so kennst, dann weißt du sicher auch, wie sehr man sich hinterher über sich selbst ärgert. Ja noch viel schlimmer, wie du dich hinterher selbst verurteilst:

  • „… wieder nicht gebacken bekommen …“ 
  • „Was bist du doch bloß für ’ne Lusche …“ 
  • „Du wirst das einfach nie hinkriegen!“

Dieser negative Dominoeffekt untergräbt aber nicht nur deine Ziele und Vorhaben. Nein, er schadet über kurz oder lang auch deinem Selbstvertrauen. 

Denn natürlich nagt es an jedem von uns, wenn wir etwas nicht hinbekommen. Wenn du das Gefühl hast, Süßigkeiten, Zigaretten oder eine andere Verlockung sind stärker als du selbst. Natürlich zieht dich das runter. Und du verlierst den Glauben an dich selbst.

Der erste gefallene Dominostein zieht also leider sehr häufig eine Reihe weiterer schlechter Entscheidungen nach sich. 

Wenn dieser negative Dominoeffekt nicht wäre, könntest du deine Vorhaben wahrscheinlich mit sehr viel weniger Aufwand umsetzen. 

Aber wie kannst du diesen negativen Dominoeffekt bei dir in Zukunft verhindern? 

Du musst entweder dafür sorgen, dass:

  1. der erste Dominostein gar nicht erst umfällt, oder
  2. nach dem ersten Dominostein nicht automatisch der Rest mit umfällt.

Doch wie kann dir das gelingen?

Zwei Wege, um den Dominoeffekt zu verhindern

Der erste Dominostein ist also entscheidend.

Den negativen Dominoeffekt kannst du nur verhindern, indem du deine Willenskraft möglichst stark hältst. 

Denn deine Willenskraft hängt sehr eng mit deinem Energielevel zusammen. Je mehr Energie du hast, desto größer ist auch deine Willenskraft. 

Und je größer deine Willenskraft, desto besser kannst du verhindern, dass der erste Dominostein umfällt.

Also gilt: Je mehr Energie du hast, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du den ersten Dominostein umfallen lässt.

Was kannst du also konkret tun, damit der erste Dominostein nicht umfällt und eine negative Kettenreaktion auslöst?

Es gibt dafür zwei Wege.

Weg 1: Sorge für null Aufwand

Beim ersten Weg, sorgst du dafür, dass all deine ‚guten Handlungsoptionen‘ dich nahezu 0 Energie kosten. Weniger als Zähneputzen. Und somit deine Willenskraft quasi gar nicht erst erforderlich ist.

Was bedeutet es, wenn deine ‚guten Handlungsoptionen‘ dich nahezu 0 Energie kosten?  

Hier ein Beispiel: Du möchtest gern mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen, weil Bewegung gesund ist. 

Wie würdest du das normalerweise umsetzen? 

  • Du könntest dich in einem Sportverein anmelden und da regelmäßig Sport machen …
  • Du könntest dir vornehmen, 3 Mal die Woche schwimmen zu gehen …
  • Du sagst dir: Ab heute nehme ich nur noch das Fahrrad statt das Auto!

Das wäre die klassische Art und Weise. Die durchaus funktionieren kann, bei den meisten von uns aber leider nicht klappt. 

Die Null Aufwand-Alternative wäre zu sagen: Immer wenn ich in die Küche gehe, mache ich 3 Kniebeugen. 3 Kniebeugen tun niemandem weh. Sie gehen schneller als Zähneputzen. Du machst dir die gute Handlungsoption (mehr Bewegung) wirklich super einfach. 

Und auf diese Weise könntest du in deinem Alltag ganz viele kleine Handlungen einbauen, die dich keinerlei Energie kosten. Und das dann im Laufe der Zeit ganz langsam Schritt für Schritt steigern. Bis du da angekommen bist, wo du hinwillst. Das funktioniert sehr gut.

Weg 2: Sorge für mehr Energie

Der zweite Weg ist, dass du dich um deine Energie kümmerst. Denn wenn du mehr Energie hast, hast du auch mehr Willenskraft. Besonders in den Momenten, in denen du sie am nötigsten brauchst.

Wie kannst du konkret dafür sorgen, mehr Energie zu haben? 

Dafür gibt es unendlich viele Möglichkeiten und jeder hat da seine eigenen Vorlieben. 

Zu diesem Thema haben wir auch schon einige umfangreiche Beiträge bei uns geschrieben, s. hier: 

Schau mal, ob da was für dich dabei ist.

Denn mit deiner Energie gut zu haushalten und sie täglich wieder aufzufüllen ist der zweite Weg, um mehr Willenskraft zu haben. Und so den Dominoeffekt zu verhindern. 

Dies und einiges mehr kannst du übrigens auch in unserem Projekt Willenskraft lernen. Und dabei gleichzeitig noch üben, das konkret in deinem Alltag umzusetzen.

Mir hilft übrigens autogenes Training dabei, meine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Strategisch schlau mache ich es direkt nach Feierabend und das hilft mir dabei, der Nascherei zu widerstehen.

Ich wünsche dir für deine Vorhaben einen starken Willen!

Möge er immer für dich da sein, wenn du ihn am meisten brauchst. 

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Kommentare

  • Wieso sich nicht auch einfach sagen dürfen: Okay, das war jetzt mein Eis (ein geiles übrigens) und dann geht es im Ernährungsplan normal weiter? Wenn die anderen Dominosteine dann umfallen, wäre ich 2.000 Kalorien über Plan. Wenn es normal weitergeht und sie nicht umfallen, bin ich nur 300 Kalorien über Plan. Auch okay.

  • Das spricht mich sehr an, danke!

  • Die Idee ist aber nett. Fitness im Vorübergehen, gewissermaßen. Auf dem Weg zum nächsten Strawberry-white-Eis (ok., bei mir wäre es eher ein Schokoladeneis …)

  • „Immer wenn ich in die Küche gehe, mache ich 3 Kniebeugen“:
    Im Chinesischen wird das Wort Deutschland wörtlich mit Tugendland übersetzt.

    • Tanja schreibt am 8. Januar 2017

      Und jetzt Wolfgang? Wieviel tugendhafte Leute kennst du denn? Oder bist du selbst einer?

    • Wolfgang schreibt am 8. Januar 2017

      Liebe Tanja,
      man darf einen Text auch mal mit einem Augenzwinkern lesen und wer an sich selbst arbeitet, der darf das auch mit Humor tun. Soll sogar leichter gehen. Die Welt ist schließlich schon ernst genug, oder nicht?

  • Eigentlich nett geschrieben. Allerdings mir etwas viel Redundanz und eine zu lange Einleitung auf das Ergebnis /de Lösung. Ich lerne am liebsten Schritt für Schritt. Werde aber durch den vielen Input auch leicht verwirrt. Insgesamt danke

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