Nur bis 16. Februar: Selbstlernkurs Belastendes loslassen (inkl. Kurs Gelassenheit als Geschenk)
Mein Leben aus eigener Kraft besser machen

Ein wahrer Schlüssel für mehr Glück und Erfolg: der Umgang mit den eigenen Gefühlen

Gefuehlsregulation

Wie kann man die eigenen Gefühle verändern? Wie kann man gute Gefühle bewusst hervorrufen? Und wie kann man mit schmerzhaften Gefühlen umgehen?

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen eine ganze Reihe von guten und gesunden Möglichkeiten zur Regulation unserer Gefühle vorstellen.

Aber lassen Sie uns vorher noch mal etwas tiefer in die Welt der Gefühle einsteigen.

Auf der untersten Ebene wollen wir Menschen doch eigentlich nur zwei Dinge:

Angenehme Gefühle erleben.

Und seelischen oder körperlichen Schmerz vermeiden.

Irgendwie lässt sich jede unserer Handlungen auf eine dieser beiden Grundmuster zurückführen. Oder versuchen Sie doch mal etwas in Ihrem Leben zu finden, was Sie auf der untersten Ebene nicht aus dieser Motivation heraus getan haben.

Dabei hat jeder von uns seine ganz eigenen Mechanismen und Vorgehensweisen, um die eigenen Gefühle zu regulieren, um also Freude zu spüren oder Schmerz zu vermeiden.

Was tun wir zum Beispiel normalerweise, um gute Gefühle zu erleben?

Wie wir Freude erzeugen

  • Der eine erlebt zum Beispiel gute Gefühle, wenn er einen tollen Film sieht.
  • Ein anderer fühlt sich großartig, wenn er sich selbst überwindet und für seinen Marathon trainiert.
  • Wieder ein anderer erlebt eine innere Genugtuung, wenn er gegen eine Sache demonstriert, die ihm stinkt. Selbst wenn er sich bei –5 Grad für Stunden an eine Bahnschiene ketten muss.

Wie wir Schmerz vermeiden

Auch um Schmerz zu vermeiden, haben wir alle unsere Vorgehensweisen:

  • Die einen weichen schmerzhaften Situationen aus: Ich gehe nicht zum Elternabend, weil mir das zu viel Stress macht.
  • Die anderen verdrängen schmerzhafte Tatsachen: Meine Frau hat zwar schon oft mal gesagt, dass sie unglücklich in unserer Beziehung ist, aber das wird schon wieder.
  • Und meistens befinden wir uns in Situationen, in denen Schmerz und Freude vermischt sind: Zum Beispiel wenn ich zum langweiligen Geburtstag von Tante Helga gehe (Schmerz), aber mir trotzdem auf die Schulter klopfe, weil ich meine Pflicht getan habe (Freude).
  • Oder wenn mein Chef mich anpampt und ich still bleibe. Dann erdulde ich den damit verbundenen Stress und Schmerz. Weil es noch mehr Stress machen würde, wenn ich für mich einstehen und ihm die Stirn bieten würde.

Wir alle haben unsere Mechanismen, unsere Gefühle zu regulieren. Also um Freude und Wohlgefühl zu erleben und um Stress und Schmerz zu vermeiden.

Gefühlsregulation ist der Schlüssel zu Glück und Erfolg

Ob wir erfolgreich, zufrieden und im Einklang mit uns sind, das hängt davon ab, wie gut und lebensdienlich unsere Gefühlsregulationsmechanismen sind.

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Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Nehmen wir zum Beispiel das Thema Selbstdisziplin. Unser Erfolg im Leben hängt nachgewiesenermaßen besonders von einer Fähigkeit ab: die Fähigkeit, uns selbst zu disziplinieren und unangenehme Aufgaben ohne Ausweichbewegungen zügig zu erledigen. Wer also auf den Schmerz der unangenehmen Aufgabe mit Aktivität reagiert, wird belohnt. Wer darauf mit Ausweichen und Verdrängung reagiert, den bestraft das Leben eher.

Ein anderer wichtiger Faktor für Glück und Erfolg im Leben ist unsere Frustrationstoleranz. Frustrationstoleranz ist die Fähigkeit, auf dem Weg zu einem Ziel unangenehme Erfahrungen auszuhalten. Denn nur wer Schmerz und Scheitern aushalten kann, ohne zu verdrängen, der kann aus diesen schmerzhaften Erfahrungen lernen, kompetenter werden und als Mensch wachsen. Auf Schmerz mit Lernen zu reagieren ist also besser, als den Schmerz zu verdrängen.

Man könnte auch sagen: Wer seine Gefühle auf eine gute und gesunde Art regulieren kann, der hat es einfacher im Leben.

Gefühlsregulation ist meistens unbewusst

Wie wir unsere Gefühle regulieren, passiert meistens unbewusst. Das heißt, unsere Mechanismen, um Freude zu erleben und Schmerz zu vermeiden, laufen meist automatisch ab, so dass wir sie oft gar nicht mitbekommen.

  • Almut isst zum Beispiel immer Süßigkeiten, wenn sie traurig ist.
  • Herbert geht in der Natur spazieren, wenn er den Blues bekommt, und kommt so wieder bei sich an.
  • Susanne läuft jeden Morgen 20 Minuten im Park, um sich fit und lebendig zu fühlen.
  • Wenn Bertram beruflich viel Stress hat, fängt er an, mit seiner Frau über Nichtigkeiten zu streiten, um Stress abzubauen.

Aber alle sind sich gar nicht so richtig dessen bewusst, dass sie diese Dinge tun, um ihre Gefühle zu regulieren. Sie tun es mehr oder weniger automatisch.

Risiken und Nebenwirkungen

Und genau in unseren Automatismen liegt die Gefahr. Denn oft haben unsere Mechanismen zur Gefühlsregulation Nebenwirkungen, die wir gar nicht haben wollen:

Almut kämpft zum Beispiel wegen ihres Süßigkeitenkonsums mit ihrem Gewicht. Und Bertrams Frau ist berechtigterweise ziemlich genervt von seinen Ausbrüchen.

Ich weiß ja nicht, wie es bei Ihnen ist. Aber die meisten von uns haben solche Mechanismen, mit denen wir uns unser Leben schwieriger machen. Solche Muster zu erkennen kann sehr erhellend sein. Denn erst wenn man sich der eigenen Automatismen bewusst wird, kann man steuernd eingreifen und die ungünstigen Muster durch neue, bessere Muster ersetzen. Das ist meistens harte Arbeit, trägt aber Früchte, was die eigene Lebensqualität angeht.

Möglichkeiten zur Gefühlsregulation

Es gibt also gute und eher schlechte Möglichkeiten, um die eigenen Gefühle zu regulieren.

Eine schlechte Möglichkeiten ist die Verdrängung. Das verhindert nicht nur das Lernen und Wachstum, sondern hat auch oft psychosomatische Auswirkungen. Das heißt, wir werden krank. Auch schlecht sind alle Möglichkeiten, die unerwünschte Nebenwirkungen haben (wie zum Beispiel Drogenkonsum, Frustfressen oder Selbstverletzung).

Und nun kommen wir zu den guten Möglichkeiten, wie wir unsere Gefühle bewusst zum Positiven hin regulieren und beeinflussen können. Dazu habe ich hier eine unvollständige Liste für Sie, die Sie aber vielleicht ein bisschen inspirieren kann. Fangen wir an:

  • Aufgaben erledigen – Dinge zu erledigen (auch kleine Dinge, wie Küche aufzuräumen) gibt uns ein Gefühl von Aktivität, Zufriedenheit und Stolz. Wenn Sie sich schlecht fühlen oder unzufrieden mit sich sind, dann werden Sie aktiv, erledigen Sie eine Aufgabe oder unternehmen Sie etwas.
  • Powernap – ein Kurzschlaf zur richtigen Zeit kann Sie wieder richtig wach machen und Ihre Gefühle oft wieder auf 0 zurücksetzen. Aber legen Sie sich nicht länger als 20 Minuten hin. Wer zu tief wegschläft, wird oft gar nicht mehr richtig wach. Ich persönlich lege mich oft für 20 Minuten hin, wenn ich fertig mit der Welt bin. Und danach geht es mir wieder besser.
  • Etwas Warmes trinken – heiße Suppe, ein Tee, ein Kaffee … all das beruhigt uns und macht uns weicher und freundlicher. Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass uns Menschen sympathischer sind, wenn wir mit ihnen bei einem warmen Getränk zusammensitzen. Erstaunlich, oder? Heiße Flüssigkeiten sind also gut für die Seele.
  • Ein Bad oder eine heiße Dusche nehmen – das entspannt die Muskeln und unsere Gefühle ziehen oft nach.
  • Sich selbst gut zureden – ein gutes Gespräch mit uns selbst zu führen, ist eine Kunst. Aber eine Kunst, die man lernen kann. Wir können uns selbst schelten oder uns gut zureden. Wir können uns selbst antreiben oder beruhigen, indem wir uns selbst bestimmte Dinge sagen. Wenn Sie mit sich selbst reden, wie es ein guter, gütiger Freund tun würde, dann hat das eine positive Auswirkung auf Ihre Gefühle.
  • Den eigenen Blutzucker stabil halten – wenn der Blutzuckerspiegel richtig absackt, bekommen viele Menschen richtig schlechte Laune und oft auch Fressanfälle. Hier hilft es, den Blutzuckerspiegel gar nicht erst so hochzutreiben, ihn also stabil zu halten. Also Dinge mit viel Zucker oder vielen leeren Kohlenhydraten (z. B. Weißbrot) besser nur in Maßen essen. Was auch hilft: Alle paar Stunden etwas essen und nicht nur ein- oder zweimal am Tag. Also oft und maßvoll die richtigen Dinge essen.
  • Entspannungsübungen – autogenes Training, Tai-Chi, Meditation … all das entspannt Körper, Geist und Seele, macht uns ruhiger, gelassener und baut Stress ab. Suchen Sie sich eine Methode, die für Sie passt, und üben Sie regelmäßig. Wenn Sie den entspannten Zustand dann auch noch an eine Geste oder ein Wort ankern, indem Sie im entspanntesten Zustand immer das bestimmte Wort sagen oder die bestimmte Geste machen, dann entwickeln Sie mit der Zeit Ihren persönlichen Entspannungsknopf.
  • Focusing – das Focusing ist eine Technik, mit der Sie die Weisheit Ihres Körpers nutzen, um Ihre Probleme besser zu verstehen. Durch das Focusing werden Sie achtsamer mit Ihren Gefühlen und Gefühle verlieren ihre Macht über Sie.
  • Schreiben – wenn Sie niemanden zum Reden haben, können Sie auch über Ihre Sorgen und Ängste schreiben. Auch das kann Gefühle auflösen oder abschwächen. Wie das genau geht, können Sie in unserem Projekt: Tagebuch nachlesen.
  • Mit Menschen reden – über die eigenen Gefühle, Sorgen und Ängste zu reden, macht diese oft kleiner. In der Psychologie nennt man das Externalisieren, man drückt die eigenen Emotionen sprachlich aus und nimmt ihnen damit ihre Schwere. Aber suchen Sie sich einen Gesprächspartner, der Ihnen wohlgesinnt ist und wirklich zuhört und nicht zu viele gute Ratschläge gibt.
  • Loslassen – es gibt viele Techniken, um Gefühle loszulassen. Zum Beispiel die Sedona-Methode, die Sie vielleicht aus unserem Selbstcoaching-Programm kennen.
  • Bewegung – durch gezielte Bewegung (z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining) lässt sich Stress abbauen und allgemein unser Wohlgefühl erhöhen. Für depressive Menschen wirkt regelmäßige Bewegung erstaunlicherweise oft sogar genauso gut wie Antidepressiva. Bewegung ist eine der günstigsten und einfachsten Methoden, um unsere Gefühle zu regulieren.
  • gedankliche Restrukturierung – Gefühle sind oft ein direktes Ergebnis aus bestimmten Gedanken, die wir wiederholt denken. Indem wir unsere Gedanken neu sortieren, relativieren und umstrukturieren, ändern sich dann auch unsere Gefühle. Viele der wichtigsten Therapieformen arbeiten mit gedanklicher Restrukturierung. Eine einfache Möglichkeit dazu ist The Work (siehe auch unser Projekt: Belastendes loslassen).
  • energetische Psychologie – die energetische Psychologie ist aus der chinesischen Medizin abgeleitet. Hier klopft man bestimmte Akupressurpunkte nach einem bestimmten System und kann damit unerwünschte Gefühle abschwächen und oft auflösen. Die bekannteste Methode der energetischen Psychologie ist das EFT. EFT zu lernen und zu üben ist sehr hilfreich, wenn man die eigenen Gefühle regulieren will.
  • Dankbar sein – wir schauen viel zu oft auf das, was nicht stimmt, und unsere Gefühle ziehen nach. Zum Glück folgen unsere Gefühle auch, wenn wir an das denken, was gut und richtig in unserem Leben ist. Sammeln Sie einmal 10 Dinge, für die Sie dankbar sein können. Und vergessen Sie hier auch nicht die Dinge, die für Sie zwar selbstverständlich sind, aber für einen Menschen am anderen Ende der Welt nicht.

All das können Sie tun, wenn Sie Ihre Gefühle regulieren wollen. Natürlich gibt es noch viele andere Dinge, die Sie tun können. Wenn Sie Lust haben, dann sammeln Sie doch weitere Möglichkeiten. Und vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönlichen Top 10 mit den für Sie wirksamsten Möglichkeiten zusammen.

Wenn Sie diese Top 10 dann regelmäßig durchschauen, dann werden vielleicht immer mehr der Möglichkeiten zur Gefühlsregulation in Ihren Alltag finden.

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