Kompass-Challenge

Notfall-Plan: 4 Schritte, um mit schwierigen Situationen umzugehen

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Es gibt unangenehme Ereignisse, die hauen uns von den Socken.  Und es trifft uns noch härter, wenn wir darauf nicht vorbereitet sind. Deswegen ist es nützlich, sich rechtzeitig zu überlegen, wie wir mit den unschönen Überraschungen umgehen wollen, die das Leben manchmal für uns bereit hält.

Eine Möglichkeit, sich vorzubereiten, ist unser Notfall-Formular. Wenn du das nächste Mal in eine unangenehme Situation gerätst, dann nimm dir hinterher das Notfall-Formular zur Hand und fülle es aus. In vielen Fällen wirst du dich hinterher besser fühlen und wirst wieder handlungsfähig werden.

Schritt 1

Fange an, indem du möglich sachlich beschreibst, was genau passiert ist. Schreibe dabei ganz nüchtern und faktisch nur das auf, was eine Kamera aufgezeichnet hätte, ohne die Ereignisse oder Personen zu bewerten:

Unsachlich ist: Sachlich ist:
Da ist mein bescheuerter Abteilungsleiter reingekommen und hat mich auf seine ewig arrogante Art gefragt: „Was haben Sie denn da schon wieder angestellt?“. Dem Idioten kann man es echt nicht recht machen. Herr Bunsen ist reingekommen und hat mich gefragt: „Was haben Sie denn da schon wieder angestellt?“
Jörg ist so eine faule Sau. Nie bringt er den Müll runter. Jörg hat diese Woche trotz mehrmaliger Versprechungen nur ein einziges Mal den Müll runtergebracht.

Danach schreibe noch auf, wie du dich wegen der Ereignisse fühlst, die geschehen sind.

Schritt 2

Frage dich die Fragen aus dem Formular. Vielleicht beantwortest du die Fragen sogar schriftlich. Durch diese Fragen schaust du aus einer höheren Perspektive auf die Ereignisse. Anders gesagt: Wir verhindern, dass wir aus einer Mücke einen Elefanten machen. Oder zumindest gewinnst du durch die Fragen ein klein wenig Abstand von deiner augenblicklichen Gefühlslage.

Schritt 3

Wenn wir uns über unangenehme Situationen aufregen, entsteht normalerweise eine Stressreaktion. Dieser Stress sorgt dafür, dass wir in den „Kämpfen oder Flüchten“-Modus geraten. Unser Körper schüttet dann verschiedene körpereigene Drogen (zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin) aus. Und dann werden wir entweder aggressiv, wir haben den Impuls wegzulaufen oder wir verfallen in eine Kaninchenstarre.

Um einen klaren Kopf zu bewahren und auch weiter unseren Verstand nutzen zu können, müssen wir dewegen lernen, unseren Stress zu bewältigen und zu drosseln. Dazu gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten und was für uns jeweils funktioniert und gesund ist, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich.

Wichtig ist vor allem, dass du für dich einige gute Möglichkeiten herausfindest, wie du deinen Stress im Griff behalten kannst. Und zwar am besten bevor du in stressige Situationen gerätst. Lerne Yoga oder Entspannungstechniken.

Schritt 4

Das Schlimmste an unangenehmen Situationen ist, dass wir uns ohnmächtig fühlen. Und ein guter Weg aus der Ohnmacht ist es, sich zu überlegen, was man tun kann. Manchmal kann man mehr tun und manchmal weniger. Aber irgendetwas ist immer möglich, um die eigene Situation zu verbessern.

Und um ins Handeln zu kommen, ist es hilfreich, einen Plan zu machen. Deswegen schreibe bitte 3 Dinge auf, die du unternehmen kannst, um irgendwie konstruktiv mit der kniffligen Situation umzugehen.

Und bei diesen 4 Schritten hilft dir das „Notfall-Formular“.

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Kommentare

  • oh welch schöne Überraschung! Der Text erinnert mich an die 4 Schritte aus der gewaltfreien Kommunikation (GFK) nach Rosenberg. Ich freue mich über die Verbreitung dieser hilfreichen Schritte – auch wenn sie anders verpackt sind. Gerade die Unterscheidung zwischen den spontanen Bewertungen und Urteilen und dem, was faktisch passiert ist, ist schon hilfreich. Ebenso, hinzuspüren, wie es einem damit geht. Mir gefällt auch der 4. Schritt: wieder handlungsfähig werden.
    Nur den dritten Schritt, mit dem Stress umgehen, würde ich ergänzen durch den 3. Schritt der GFK: hinschauen, welches Bedürfnis in mir gerade erfüllt oder bei Ärger nicht erfüllt ist, um hieran langfristig zu arbeiten und dies als Schlüssel für neue Handlungsalternativen zu sehen.

  • Guten Morgen an alle.

    Ja, die Idee finde ich sehr gut, mit diesen Altaeglichen Problemen die ganz spontan auftreten koennen, versuchen schnell Abstand zu gewinnen um konstruktive damit umzugehen.

    Ich werde es ausprobieren und hoffe meine Erfahrungen dann hier mit allen zu teilen.

  • zu: stilvoll scheitern

    Hallo Herr Senftleben,

    ich bin da skeptisch, da mir der Artikel die kölsche Binsenweisheit „Et hät noch immer jut jejange“ mit einem „…wenn man es denn nur anpackt“ zu ergänzen scheint.

    Richtig: man sollte in Situationen, die als bedrängend empfunden wird, einen klaren Kopf behalten und tatkräftig mit der Situation umgehen. Handeln.

    Aber, und das hat mich weniger das eigene Schicksal als vielmehr die Lebenserfahrung gelehrt: es gibt Menschen, die ihre unter Punkt 2 gestellten Fragen mit einigem Recht mit „nein“ beantworten können.

    Die dahinterliegende Forderung nach hundertprozentiger Eigenverantwortung – die wittere ich hinter vielen dieser Angebote – lehne ich ab.

    Denn es gibt Situationen, in denen Menschen sich nicht nur ohnmächtig fühlen, sondern es auch tatsächlich sind. Beispiele gibt es da genug.

    Dennoch möchte ich ihrem Formular weder die gute Absicht noch die Berechtigung absprechen.

    Mit gutem Gruß,
    Frank Schlage

  • Hallo und einen schönen Guten Morgen an alle,
    das Notfall-Formular finde ich echt eine feine Sache. Ich finde es auch echt gut, dass, wenn man nach einer „Notfall – Situation“ für sich den Hergang aufschreibt, dass man dies sachlich macht. Sachlich, um für sich einen klaren Kopf und auch wieder klare, realistische Gefühle hineinzubekommen.
    Doch ich finde es auch wichtig, wenn man dann genügend Abstand zu der Sache bekommen wieder hat, das innere Gleichgewicht auch wieder stimmt, dass man ehrlich den Sachverhalt auch aufschreibt. Ehrlich, in dem Sinne, was man auch dabei für sich in dem Moment ehrlich eben gedacht und gefühlt hat. Ich finde es sehr wichtig, dass man dann eben auch schreibt:(sind nur Beispiele jetzt)“…das dies ein Arsch…ist, das er Druck ausübt, Betrug macht…..“.
    Ich finde dies deshalb wichtig,da man sich ja im Leben immer 2 mal (mindestens)begegnet, um dann in dieser 2. Begegnung – dieser Begegnungdann sachlich gegenüber stehen auch dann kann.

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