Tagebuch inkl. Videokurs Gelassenheit

Nächstes Mal mache ich es anders!

Ein Vorwurf Ihres Kollegen trifft Sie und Sie ergreifen gekränkt die Flucht. Der Firmenchef stellt Ihnen im Meeting eine einfache Frage und Sie fühlen sich so unter Druck gesetzt, dass Sie nur wirres Zeug rausbringen können. Ihr Partner bedauert, dass es heute wieder keine Frikadellen gibt, und Sie reagieren mit einem stinkigen: „Weißt du was, mach dir doch dein Abendbrot in Zukunft einfach selber!“

Sind Sie jemand, der beim kleinsten Konflikt schnell an die Decke geht? Oder sind Sie vielleicht jemand, der lieber die Flucht ergreift? Und ärgern Sie sich auch ab und zu über diese Reaktionen?

Hätte ich doch …

Ich glaube, viele von Ihnen können bei der letzten Frage zustimmend nicken. Denn unsere Reaktionen sind in der Regel unkontrolliert und egal, wie oft wir es uns vornehmen, anders zu reagieren: In einer schwierigen Situation klappt es dann oftmals doch nicht. Man wird laut, wo man sich vorgenommen hat, ein friedliches Gespräch zu führen. Man fängt an zu weinen, obwohl man sich und seine Gefühle mal beherrschen wollte. Oder man wird stumm und lässt alles über sich ergehen, wo man sich endlich mal trauen wollte, Widerworte zu bringen.

Und wie geht es weiter? Ganz oft mit einem schlechten Gefühl. Weil man von sich und seiner Reaktion enttäuscht ist. Weil man einen Konflikt nicht geklärt hat, oder weil man einen Konflikt durch seine Reaktion überhaupt erst verursacht hat.

Und wenn man dann ein bisschen räumlichen oder zeitlichen Abstand zu der Situation bekommen hat, dann fällt es einem wieder ein. Ich wollte doch …, hätte ich doch nur …, nächstes Mal werde ich …

Das Komische ist bloß, dass man beim nächsten Mal oftmals wieder so reagiert. Wieder wütend. Wieder flüchtend. Wieder sprachlos.

„Ich bin halt so“ gilt nicht!

Unsere Gefühle haben wir in schwierigen Situationen ganz oft einfach nicht im Griff. Und unsere Reaktionen folgen meistens Mustern, die wir manchmal schon in der Kindheit erlernt haben.

Das Gute aber ist: Man kann auch solche Verhaltensmuster umtrainieren. Ja klar, das ist nicht einfach, aber mit ein bisschen Training kann man gezielt an seinen Reaktionen arbeiten. Das lohnt sich vor allem dann, wenn es Situationen sind, die immer wiederkehren. Zum Beispiel, wenn Sie schon von sich kennen, dass Sie sprachlos werden, wenn Sie unter Druck stehen. Oder wenn Sie bei jeder kleinsten Art von Kritik gleich explodieren.

Eine gute Möglichkeit, um neue Verhaltensweisen einzutrainieren, ist Mentaltraining. Das heißt, dass Sie sozusagen in Ihrem Kopf schon durchspielen, wie diese immer wiederkehrenden Situationen in Zukunft ablaufen sollen. Und sich dadurch ein neues Verhaltens- bzw. Reaktionsmuster verinnerlichen. Wenn Sie das eine Zeitlang regelmäßig üben, wird es Ihnen viel leichter fallen, in einer schwierigen Situation so zu reagieren, wie Sie es schon zigmal in Ihrer Vorstellung durchgespielt haben.

Und so kann es gehen:

Schritt 1: eine Bestandsaufnahme

Tipp

Mit dem  Formular „Reaktionsmuster ändern“ können Sie diese 4 Schritte ganz einfach umsetzen.

Blicken Sie als Erstes mal auf vergangene Situationen zurück, in denen Sie unkontrolliert reagiert haben und sich im Nachhinein auch über Ihr Verhalten geärgert haben.Überlegen Sie hierfür Situationen, in denen Sie immer wieder mit sich und Ihrer Reaktion unzufrieden sind. Zum Beispiel die Zusammenarbeit mit einem Kollegen, der Sie ständig provoziert. Oder die Situationen, in denen Sie sprachlos vor Ihrem Chef stehen und innerlich ganz unruhig werden. Oder z. B. wenn Sie nicht gut und konstruktiv auf Kritik reagieren können und gleich auf Angriff schalten.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

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Nehmen Sie sich mal die folgenden Fragen vor und schreiben Sie systematisch die Antworten dazu auf:

  1. Was ist genau passiert?
  2. Wie habe ich mich dabei gefühlt?
  3. Welcher meiner wunden Punkte wurde hier getroffen?
  4. Wie habe ich reagiert?
  5. Was habe ich genau gesagt? Und wie (Mimik, Gestik, Tonfall) habe ich es gesagt?
  6. Wie hat mein Gegenüber reagiert?
  7. Wie ging die Situation aus?
  8. Wie war mein Gefühl nach der Situation?

Schritt 2: Ihre Handlungsmöglichkeiten aufdecken

Wenn Sie die obigen Fragen beantwortet haben, dann fragen Sie sich im nächsten Schritt erst einmal, wo Ihr Anteil lag und was Sie hätten besser machen können. Das ist nicht immer ganz einfach, denn wir Menschen suchen die Schuld ja gerne beim anderen. Bloß ist es viel einfacher, uns selbst bzw. unser Verhalten zu ändern, anstatt das Gleiche bei unserem Gegenüber zu versuchen.

Und klar, dabei geht es nicht darum, einem Konflikt aus dem Weg zu gehen. Die Situation wäre vielleicht nicht so eskaliert, wenn Sie sofort klein beigegeben hätten. Aber es ist ja auch nicht in Ihrem Sinne, alles mit sich machen zu lassen, bloß damit am Ende Frieden herrscht. Sondern hier geht es darum, die eigenen Handlungsmöglichkeiten zu sehen und die eine Möglichkeit zu finden, die die Situation beim nächsten Mal in eine andere Richtung lenken kann. Ihren Einfluss zu sehen, der dafür sorgt, dass Sie und Ihr Gegenüber positiv auseinandergehen.

Fragen Sie sich vorab also z. B.:

  1. Was wollte ich eigentlich in der Situation erreichen? Was war mein Ziel?
  2. Was hat dafür gesorgt, dass die Situation einen so schlechten Verlauf genommen hat?
  3. An welcher Stelle hätte ich anders reagieren können, sodass die Situation besser verlaufen wäre?
  4. Wie könnte meine Mimik, Gestik und der Tonfall die Situation beeinflusst haben?
  5. Welche Gedanken gingen mir in der Situation durch den Kopf?
  6. Welche unausgesprochenen Erwartungen hatte ich?
  7. Was genau hat mich so reagieren lassen? (Unerfüllte Bedürfnisse, Grenzüberschreitungen etc.)

Diese Antworten können Ihnen als Wegweiser für die Zukunft dienen. Vielleicht haben Sie erkannt, dass Sie sich im Ton vergriffen haben und sehr schroff waren. Oder vielleicht haben Sie festgestellt, dass Ihre Gedanken über die Situation ein besonderer Zündstoff waren. Oder aber Sie haben einfach ein paar neue Möglichkeiten aufgedeckt, wie Sie anders hätten reagieren können. Mit diesen Entdeckungen können Sie jetzt weiter an sich arbeiten – und Ihr Reaktionsmuster durchbrechen.

Schritt 3: Ein neues Drehbuch für schwierige Situationen schreiben

Im dritten Schritt geht es darum, die Situation so umzuschreiben, dass Sie in Zukunft mit einem guten Gefühl aus der Situation gehen können. Dafür schreiben wir uns ein richtiges Drehbuch für diese Situation.

Nehmen Sie sich dafür die Antworten aus Schritt 1 und die Hilfestellungen aus Schritt 2. Und dann formulieren Sie den Verlauf der Situation so, wie Sie ihn sich wünschen.

  • Was wird passieren?
  • Wie fühle ich mich dabei?
  • Wie reagiere ich auf das, was passiert ist?
  • Was sage ich genau? Und wie werde ich es sagen? (Mimik, Gestik, Tonfall)
  • Welche Gedanken werde ich denken?
  • Wie wird mein Gegenüber reagieren?
  • Wie geht die Situation aus?
  • Wie wird mein Gefühl danach sein?

Schreiben Sie so ausführlich und bildhaft wie möglich, wie die Situation in Zukunft ablaufen soll, wie Sie reagieren möchten und wie Sie aus der Situation gehen möchten.

Das Drehbuch soll Ihr Plan für die Zukunft sein. Hier bestimmen Sie, wie Ihr zukünftiges Verhaltens- bzw. Reaktionsmuster sein soll.

Schritt 4: Das Drehbuch einstudieren – durch Mentaltraining

Sie haben jetzt schon ganz genau aufgeschrieben, wie Sie sich in Zukunft verhalten möchten. Nun geht es darum, Ihre Pläne auch zu verinnerlichen.

Wie oben schon beschrieben, ist das Mentaltraining, also die mentale Vorbereitung auf die Situation, eine optimale Möglichkeit, um ein neues Verhalten einzutrainieren.

Als Erstes nehmen Sie sich am besten Ihr Drehbuch und lesen Sie es sich einmal laut vor.

Und nun schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die Situation so deutlich vor Ihrem inneren Auge vor wie nur möglich. Wie ein kleiner Film in Ihrem Kopf, für den Sie selbst das Drehbuch geschrieben haben. Achten Sie auf jedes kleine Detail. Auf Ihre Mimik, Gestik, Tonfall, auf Ihre genauen Worte, auf Ihr Gefühl in der Situation. Auf das, was Sie sagen möchten und wie Sie es rüberbringen möchten. Und achten Sie auf Ihr Gegenüber, auf dessen Reaktion, auf dessen Körpersignale, auf seine Reaktionen. Und fühlen Sie sich in das gute Gefühl hinein, wenn am Ende Ihres Filmes die Situation so ausgegangen ist, wie Sie sich das wünschen.

So funktioniert das Mentaltraining. Aber wie für jedes Training gilt: Regelmäßigkeit bringt den Erfolg. Mentaltraining kann also nur wirksam und erfolgbringend sein, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Deshalb machen Sie sich am besten gleich einen Trainingsplan und verabreden Sie mit sich Termine, um das Mentaltraining zu machen. Vielleicht jeden Morgen nach dem Frühstück? Oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit? Oder vor dem Schlafengehen?

Es braucht ungefähr 30 Tage, um eine neue Gewohnheit einzuüben – und so ist es auch bei Ihrem gewohnten Verhalten. Deshalb sollten Sie genauso lange auch Ihr Mentaltraining machen, um Ihre Reaktions- bzw. Verhaltensmuster zu ändern.

Und zu guter Letzt setzen Sie sich doch gleich noch einen Termin für in 4–6 Wochen und lesen Sie nach dieser Zeit noch einmal diesen Beitrag. Vielleicht nicken Sie dann nach den ersten beiden Absätzen nicht mehr – und können den Beitrag getrost wegklicken. Ich wünsche es Ihnen ;-)

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Kommentare

  • Ein sehr guter Artikel und sicherlich hilfreich.

    Jedoch finde ich die Strategie mit dem eigenen Drehbuch für ein bisschen zu überheblich. Das Leben läuft nun mal nicht nach Plan, schon gar nicht nach Drehbuch.
    Und wenn man sich ein Drehbuch zurecht macht und es verinnerlicht um später die Situation so zu ändern muss man schnell merken, dass es nichts bringt.

    Zum Einüben und „hoffen“ ist das Drehbuch sehr gut, aber nicht um es wirklich in die Tat umzusetzen. Das enttäuscht nur und man gibt schnell wieder auf.

  • Ja, und es macht sogar noch richtig Spaß! Als ich auf den „Geschmack“ gekommen bin, meine lästigen Verhaltensmuster zu verändern oder durch ein ganz anderes zu überschreiben, hat sich in mir und um mich herum sehr sehr viel ver- bzw. geändert. Ich fand es langweilig, immer gleich zu reagieren, vor allem, weil ich für andere durch gleiche Reaktionen berechenbar war. Sie wußten genau, wo sie ansetzen mussten. Nicht nur, dass ich mich immer zuerst über die anderen geärgert habe, nein, am meisten habe ich mich darüber geärgert, dass ich so reagiert habe. Dann habe ich mich selbst gefragt: Warum tust du das eigentlich? Geht es dir dabei gut? Wie fühlst du dich dabei und danach? Und dann habe ich angefangen, in allen möglichen Situationen einfach anders zu reagieren, als die anderen es von mir bis dahin „gewohnt“ waren! Das war einfach unglaublich! Einige mussten mich immer wieder neu herausfordern, um zu überprüfen, ob es nur meine Tagesverfassung war, dass ich „anders“ reagiert hatte… Mittlerweile bin ich für all diese „Herausforderer“ nicht mehr einschätzbar! Und siehe da: Mir wird Respekt gezollt! Und das Gefühl, dass ich dabei hatte… Wow! Mich selbst auszuprobieren ist auch für mich immer wieder interessant! Ich habe – für mich – dadurch so viel an innerem Frieden, Gelassenheit, Ruhe, Freiheit und Lebens-Freude gefunden, dass ich mich in diesem Punkt jedenfalls entschieden habe, mich nicht mehr zu ändern! Alles eine Sache der Übung! Viel Erfolg!

  • Puh,das Thema kommt wie bestellt, da ich gerade aus einem konfliktreichen Urlaub zurück komme und das wiederholten Male.Entweder halte ich den Mund und mache Gute Mine der Harmonie wegen oder ich explodiere in Sekundenschnelle. So das ich mich heute gefragt habe, am besten ich tue mir das nicht mehr an und man fährt mal nur ne Woche zusammen weg.
    Jetzt werde ich durch diesen Bericht das Thema doch anders angehen und mich an menthal besser vorbereiten.
    Vielen Dank für diese Anregung.

    • Gerlinde Anders schreibt am 4. Juli 2012

      Liebe Friesin,
      man sagt ja, wenn´s im Urlaub kriselt, dann kriselt es überall –
      hab auch diese Erfahrung gemacht. Urlaub ist ja zum Erholen da und wenn sich im Urlaub gestritten wird, vielleicht wäre da ein getrennter Urlaub mal zum Ausprobieren ??

  • bei mir ist es genauso-werde es auch mal ausprobieren.
    Ich trau mich auch selten etwas zu sagen.

  • ich werds ausprobieren und bin schon sehr gespannt – denn das thema trifft voll meinen nerv

  • „Des Pudels Kern“ – ist mein erster Gedanke dazu. Meine Erfahrung:
    ehe die Schritte umgesetzt werden können, ist natürlich ein Erkennen und Glauben notwendig, dass alles NUR bei uns selber liegt (aber nicht im Sinne von Schuld, sondern im Sinne ich bin Herr darüber, was ich denke und tue).
    Ein Satz aus meiner Vergangenheit ist heute mein Leitfaden geworden und den gebe ich gern an Ratsuchende als „Denkaufgabe“:
    „Was mache ICH, DAMIT der andere sich SO verhält“ (wie er sich verhält).
    Erst dann ist es möglich, sich den oben genannten Werkzeugen zuzuwenden und wie in jedem „Handwerk“ – bis zum Können wird geübt.
    Als Tipp bringe ich immer das Beispiel des Laufenlernens:
    ein Baby denkt nicht darüber nach, WIE es laufen lernt. Aber wie oft fällt es hin, ehe es klappt? 30 mal reicht da nicht, 30 mal am Tag kommt hin:-), vielleicht sind es 1000 mal. Aber das Baby ist noch nicht negativ geprägt und denkt nicht darüber nach, sondern steht wieder auf – wieder und wieder und wieder, BIS ES KLAPPT.

  • Die Balance in seinem Verhalten zu halten, ist trotz aller Veränderungen, die man herbeiführen will, wichtig. Ich habe auch Menschen erlebt, die Verhaltensmuster-durchtrainiert waren
    und am Ende nicht mehr ihrer selbst waren. Ein Mensch darf auch mit seinen Fehlern – wenn es überhaupt welche sind – leben, Ehrlich und offen sein ist wichtig, so, daß der andere mich zu irgendeiner Zeit wiedererkennt. Gott fragt nicht danach, welches Verhaltensmuster hast Du Dir angeeignet, sondern er will Dich wiedererkennen und sagen können: „Ja, Du bist der Bert“. Zum Beispiel.

  • der beitrag trifft mal wieder total ins „schwarze“. herzl. dank!

    ich habe schon als kind, verhalten, gespräche „durchgespielt“, aber im entscheidenden moment sogar die sätze vergessen – ist bei fibromyalgie typisch.
    deshalb ist mir die schwierigkeit der umsetzung bewusst.
    und harmoniesucht steht oftmals im wege.

    aber wie aufgezeigt wird, ja eine verhaltensänderung möglich.

    ich lernte zudem, erstmal stillzuschweigen – es gibt da ja div. tipps, bis zu einem stein im mund – den „angreifer“ zu segnen, damit die negat. blockaden durchbrochen werden können und sich nicht – wie die logotherapie lehrt – von generation zu generation weiter getragen werden.

    allen lesern viel kraft und mut zur umsetzung.

  • Eine sehr gute Anleitung zum Selbstcoaching. Und das Mentaltraining wirkt, kann ich aus eigener Erfahrung und durch zahlreiche Rückmeldungen bestätigen und jeden nur ermuntern, es auch zu tun.

    Ich praktiziere seit über zwanzig Jahren Autogenes Training, was ja eine Entspannungs-und Mentaltraining-Methode zugleich ist. Hat man es einmal erlernt, profitiert man sein Leben lang davon. Zudem sind die Übungszeiten immmer Streicheleinheiten für die Seele und kleine Oasen der Eigenzeit.

    Danke für den Artikel & einen schönen Sonntag, Yvonne Rubin

  • Wie gewohnt: Toller Artikel. Schritt 4 darf gerne jeder mit seinen Zielen machen… Viel Spass & Erfolg!

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