Weihnachten 2016 bei Zeit zu leben

Was tun, wenn ich schüchtern bin?

schuechternheit

Wenn du schüchtern bist und darunter leidest, dann gibt es einiges, was du tun kannst.

Aber lasse mich bitte kurz zuerst klären, was genau ich hier mit „schüchtern“ meine, denn jeder hat wahrscheinlich eine andere Vorstellung. Du bist in meinen Augen wahrscheinlich schüchtern,

  • wenn du Schwierigkeiten hast, andere Menschen anzusprechen (im Kaufhaus die Verkäuferin, die dir helfen könnte, oder den Kellner im Restaurant),
  • wenn es dir in Besprechungen unangenehm ist, dich zu Wort melden, obwohl du etwas beizutragen hast,
  • wenn es dir unangenehm ist, im Mittelpunkt zu stehen und die Aufmerksamkeit anderer Menschen auf dich zu ziehen (auf Feiern, in Besprechungen, in Menschengruppen allgemein),
  • wenn es dir nicht leichtfällt, anderen Menschen direkt in die Augen zu schauen,
  • wenn du viel darüber nachdenkst, was andere von dir denken könnten, und du viel in kleine Bemerkungen oder Gesten anderer Menschen hineininterpretierst,
  • oder wenn du beim Gedanken daran, einen Vortrag vor einer kleinen Gruppe dir bekannter Menschen zu halten, eine leichte Panik bekommst.

Das alles kann ein Zeichen von Schüchternheit sein.

Die extreme Form der Schüchternheit ist die sogenannte soziale Phobie, bei der Betroffene den Kontakt mit anderen, insbesondere mit unbekannten Menschen, so gut wie es geht, meiden und sich oft gar nicht mehr aus dem Haus trauen.

Dieser Artikel ist für all die, die unter einer leichten Form von Schüchternheit leiden. Um aus einer Sozialphobie herauszukommen, braucht man meistens therapeutische Hilfe. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie oder die Akzeptanz- und Commitment-Therapie haben sich bei sozialen Ängsten sehr bewährt.

Schüchterne Menschen haben es schwer

Schüchterne Menschen haben es in unserer erfolgsorientierten Gesellschaft nicht einfach.

  • Manchmal muss man eben den Mund aufmachen, um für sich einzustehen.
  • Wenn man seine Traumfrau oder seinen Traummann kennenlernen will, muss man oft den ersten Schritt machen.
  • Oder wenn man sich im Beruf profilieren will, dann muss man in Besprechungen seine Meinung sagen und auch verteidigen oder seinem Chef eine Idee präsentieren.

Als schüchterner Mensch traut man sich das aber oft nicht und hat dementsprechend handfeste Nachteile.

Dabei ist Schüchternheit keine grundlegende und unveränderliche Persönlichkeitseigenschaft. Schüchterne Menschen können durch gezieltes Selbsttraining zu offenen, kommunikativen und selbstsicheren Menschen werden. Schüchternheit ist kein Schicksal, sondern etwas, aus dem du herauswachsen kannst.

Schüchternheit hat seine Wurzeln oft in einem angekratzten Selbstwertgefühl und in fehlenden sozialen Fähigkeiten. Und an beidem kann man arbeiten. Es gibt vieles, was du tun kannst, um dein Selbstwertgefühl zu verbessern. Und auch zwischenmenschliche Fähigkeiten (z. B. jemanden ansprechen, seine Meinung äußern, Smalltalk) sind etwas, was du gezielt trainieren kannst.

Wie genau das geht, dazu findest du hier 3 Ideen.

Tipp 1: Akzeptiere, dass du (im Augenblick noch) schüchtern bist

Der erste und wichtigste Schritt ist, dass du anfängst, die Angelegenheit mit deiner Schüchternheit sachlich zu sehen.

Bei allen Nachteilen ist Schüchternheit etwas ganz Normales und Erklärliches. Erstaunlich viele Menschen leiden darunter, dass sie schüchtern sind. Du hast vielleicht manchmal das Gefühl, du wärst der Einzige, aber das stimmt nicht. Je nachdem, welche Studie du bemühst, leiden ca. 2–10 % aller Menschen in Deutschland irgendwann in ihrem Leben unter sozialen Ängsten. Das sind bei einer Bevölkerung von 80 Millionen in Deutschland mindestens 1,6 Millionen Leute. Du bist also ganz sicher nicht alleine. Es geht vielen Menschen so.

Ich brauche einen neuen Job!

Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Schüchternheit ist anstrengend und bringt Nachteile mit sich. Aber du bist deswegen kein schlechter oder minderwertiger Mensch, auch wenn dir dein Gefühl manchmal eine andere Geschichte erzählt.

Du BIST auch nicht schüchtern. Damit will ich sagen, dass die Schüchternheit kein eingebauter und unveränderlicher Wesenszug bei dir ist. Du hast in der Vergangenheit einfach nur gelernt, schüchterne Gedanken zu denken und dich wie ein schüchterner Mensch zu verhalten.

Das ist ein entscheidender Unterschied. Denn an unserem Wesenskern können wir nur wenig ändern; deine Gedanken und dein Verhalten dagegen schon.

Der erste Schritt dazu ist, dass du aufhörst, dich allein schon deswegen schlecht zu fühlen, weil du dich für schüchtern hältst.

Verinnerliche bitte folgende Sätze:

„Ja, ich verhalte mich im Augenblick noch wie ein schüchterner Mensch. Es ist, wie es ist. Wenn ich dagegen kämpfe und mich deswegen schlecht fühle, dann mache ich mir das Leben noch schwerer.

Ich arbeite schließlich in kleinen Schritten daran, offener, kommunikativer und selbstsicherer zu werden. Mehr kann ich nicht tun. Ich bin auf dem Weg. Ich tue etwas, um die Sache zu ändern. Und darauf kann ich stolz sein.“

Mache deinen Frieden damit, dass du im Augenblick noch nicht so selbstsicher bist, wie du dir das wünschen würdest. Der erste Schritt dazu ist, deine augenblickliche Situation sachlich und nüchtern zu betrachten und so anzunehmen, wie sie ist. Der erste Schritt ist aufzuhören, mit sich selbst zu kämpfen.

Wenn du den inneren Kampf gegen dich selbst beendest, dann werden plötzlich eine Menge innere Kräfte frei, die du dazu nutzen kannst, um deine alten Muster zu verändern und umzutrainieren.

Deswegen sag dir hier bitte:

„Ja, ich verhalte mich im Augenblick schüchtern. Es ist, wie es ist. Und in 2 oder 3 Jahren werde ich auf meine heutige Situation zurückschauen und ich werde zu mir sagen: ‚Erstaunlich, dass Schüchternheit heute überhaupt kein Thema mehr für mich ist. Und angefangen hat meine Reise damit, dass ich akzeptiert habe, dass es ist, wie es ist.‘“

Tipp 2: Beobachte und ändere dein Denken

Schüchterne Menschen denken oft schüchterne Gedanken. Zum Beispiel:

  • Was, wenn er mich nicht mag?
  • Was, wenn sie mich doof finden und auslachen?
  • Ich muss einen guten Eindruck machen.
  • Beobachtet der mich?
  • Nur nicht negativ auffallen.
  • Hoffentlich mach ich keinen Fehler.
  • Sie hält mich bestimmt für einen Idioten.
  • Hoffentlich bemerkt sie nicht, wie unsicher und ängstlich ich bin.
  • Was, wenn er mich ablehnt.
  • Habe ich mich jetzt doof verhalten?
  • Die hält mich bestimmt für einen Spinner.
  • Hoffentlich spricht er mich nicht an.

Tatsächlich haben schüchterne Menschen oft eine ganz milde Form der Paranoia, d. h., sie beziehen alles, was um sie herum passiert, auf sich selbst. Zum einen halten sie sich selbst oft für nicht so wichtig, manchmal sogar für minderwertig. Auf der anderen Seite glauben sie, alle Menschen würden sie ständig mit einem kritischen Auge betrachten und bewerten. Damit unterschätzen und überschätzen sie die eigene Bedeutung gleichzeitig.

Ein Weg aus diesem Dilemma ist es, achtsamer mit dem eigenen Denken und Fühlen zu werden.

Beobachte dein eigenes Denken ruhig einmal eine Weile ganz bewusst. Besonders dann, wenn du mit anderen Menschen zusammen bist.

  • Denkst du dann auch Gedanken, wie oben in den Beispielen?
  • Was sind deine typischen Gedanken, wenn du unter Menschen bist?
  • Welche Gedanken muss man wohl denken, um sich schüchtern zu verhalten?

Deine Aufgabe könnte jetzt sein, dich der Gedanken bewusst zu werden, die du denkst und die dann letztlich deine Schüchternheit mit hervorbringen.

Was sind deine „Schüchternheitsgedanken“?

Und sobald du deinen Schüchternheitsgedanken auf die Spur gekommen bist, gilt es, diese Gedanken Schritt für Schritt anzuzweifeln, zu relativieren, aufzuweichen und aufzulösen. Das passiert im Dialog mit sich selbst.

Ursprünglicher Gedanke Innere Antwort darauf
Was, wenn er mich nicht mag? Ja genau, was ist dann? Was ist das Schlimmste, was dann passieren kann? Und woher willst du eigentlich wissen, dass er dich nicht mag? Vielleicht kann er es ja nur nicht zeigen. Vielleicht bist du ihm auch vollkommen egal.
Was, wenn sie mich doof finden und auslachen? Wie oft wurde ich denn schon ausgelacht? Und finde ich nicht auch manchmal Menschen doof? Und fallen diese Menschen dann tot um, oder was? Man stirbt also nicht daran, wenn einen jemand doof findet.
Beobachtet der mich? Ach komm, nimm dich mal selbst nicht so wichtig. Ob er dich beobachtet oder nicht … welche Bedeutung wird das morgen, übermorgen oder in einer Woche haben?
Hoffentlich spricht er mich nicht an. Ja und wenn, dann werde ich auch irgendwie damit umgehen können. Dann stottere ich eben ein bisschen rum. Unsicheres Verhalten ist ja auch sympathisch. Ich muss ja nicht perfekt reagieren. Ist doch nicht schlimm, wenn ich auch mal in eine peinliche Situation gerate. Hinterher kann ich drüber lachen, wenn ich mich selbst nicht so ernst nehme.

Du siehst das Prinzip? Nimm deine typischen Gedanken, mit denen du dir selbst das Leben schwer machst. Dann aktivierst den vernünftigen, erwachsenen und abgeklärten Teil in dir. Aus dieser abgeklärten Perspektive setzt du deinen „Schüchternheitsgedanken“ dann neue, bessere, vernünftige Gedanken entgegen. Springe dabei wiederholt zwischen den alten, „schlechten“ Gedanken und den neuen, „besseren“ Gedanken hin und her. Und irgendwann wirst du dich dann dabei erwischen, wie du automatisch die neuen Gedanken denkst, in Situationen, in denen du dir selbst vorher gedanklich das Leben schwer gemacht hast.

Es reicht natürlich nicht, das Gedankentraining nur einmal zu machen. Hier ist ein dauerhaftes Selbsttraining notwendig, bei dem du deine alten Gedanken wieder und wieder anschaust und diese relativierst.

Nach einiger Zeit verlieren deine alten Gedanken ihre Macht und du wirkst dauerhaft gelassener und erwachsener auf andere Menschen. Und du wirst dadurch entspannter, wenn du unter Menschen bist.

Tipp 3: Trainiere soziales Miteinander

Schüchternheit kommt auch oft daher, dass Menschen einfach keine Übung im sozialen Miteinander haben:

  • Wie bittet man andere um etwas, ohne dabei als unterwürfig oder arrogant wahrgenommen zu werden?
  • Wie fühlt man sich in andere Menschen ein?
  • Wie macht man Smalltalk?
  • Wie hält man ein Gespräch am Laufen?
  • Wie fordert man auf angemessene Art seine Rechte ein?

Normalerweise lernen wir diese Dinge in unserer Kindheit durch Nachmachen. Aber wenn wir als Kinder keine positiven Vorbilder haben, die wir imitieren können oder wollen, dann haben wir das vielleicht einfach nie gelernt.

Warum einem soziale Fähigkeiten noch fehlen, ist ja eigentlich auch egal. Wichtig ist, dass wir sie auch als Erwachsener noch lernen können.

Willst du selbstsicherer und souveräner im Umgang mit Menschen werden, ist es tatsächlich deine Aufgabe, typisches zwischenmenschliches Verhalten zu lernen und so lange einzuüben, bis es natürlich und automatisch für dich ist.

Hier musst du dich allerdings selbst ein bisschen überwinden. Schüchternheit ist ja normalerweise eine Haltung und Verhaltensweise, um Stressgefühle zu vermeiden. Du vermeidest zum Beispiel Blickkontakt, weil es dir unangenehm ist, weil der direkte Blickkontakt eben Stressgefühle auslöst.

Neues Verhalten zu trainieren, wird dieser Stressvermeidungshaltung zuwiderlaufen und zumindest am Anfang Stressgefühle auslösen. Denn immer, wenn wir uns in Neuland vorwagen, setzt uns das ein bisschen unter Druck. Es ist wichtig, das beim Training zu beachten und dem Impuls zu widerstehen, dem Lernstress auszuweichen, indem man wieder in sein altes, schüchternes Verhalten zurückfällt.

Wenn du neues Verhalten trainieren möchtest, dann ist es normal, wenn du dabei ein bisschen zitterst, wenn du dich unwohl fühlst, Zweifel hast und am liebsten weglaufen möchtest. Bitte gib diesen Impulsen nicht nach, sondern übe trotzdem.

Stress, Unwohlsein und Fluchtreflexe sind in gewissem Maß natürlich und notwendig. Lerne, dir diese Gefühle zu erlauben, diese wahrzunehmen, sie aber nicht überzubewerten. Nimm diese Gefühle als notwendige und nicht vermeidbaren Konsequenz, wenn du neues Verhalten übst.

Wie kann man nun genau üben? Wie könnte ein Trainingsprogramm für soziales Verhalten aussehen? Hier einige Ideen dazu:

  • Sage laut und deutlich „Hallo“ oder „Guten Tag“, wenn du ein Geschäft betrittst oder wenn du ins Büro kommst. Und sage laut und deutlich „Tschüss“ oder „Auf Wiedersehen“, wenn du wieder gehst.
  • Frage deine Kollegen ab und zu mal, wie es ihnen geht. Und versuche, dich in dein Gegenüber einzufühlen. Passt das, was dein Gegenüber sagt zu seiner Stimme, Mimik und Körperhaltung? Was fühlt dein Gegenüber jetzt vielleicht gerade?
  • Frag auf der Straße mal einen wildfremden Menschen, wie spät es ist. Oder frag nach dem Weg. Übe es, mit fremden Menschen in Kontakt zu kommen.
  • Übe es, Blickkontakt mit den Menschen aufzunehmen und diesen für mindestens 3 Sekunden zu halten. Lächle dabei ein bisschen, damit dein Blick nicht zu starr wird. Brich den Blickkontakt aber bitte von dir aus irgendwann ab, es soll kein Blickduell werden.
  • Übe es, interessiert nachzufragen, wenn dir jemand etwas erzählt. (Interessant, was meinst du damit genau? Spannend, erzähl mir bitte mehr … Und was hast du dann gemacht?)
  • Lächle auf der Straße wildfremde Menschen an. Auch im Büro kann es nichts schaden, ab und zu mal jemanden anzulächeln.
  • Mache mal jemandem, den du nicht so gut kennst, ein (ernstgemeintes) Kompliment.
  • Frage einen Kollegen oder Nachbarn mal bei einer Kleinigkeit um Rat und bedanke dich danach freundlich für seine Hilfe.
  • Kaufe dir ein gutes Buch über Smalltalk und übe anhand der Vorschläge aus dem Buch.
  • Und wenn du es richtig ernst meinst, dann suche mal, ob du in deiner Nähe einen Toastmasters-Club finden kannst, in dem du es üben kannst, Vorträge zu halten.

All diese neuen Verhaltensweisen kannst du auf drei verschiedene Arten üben:

  • Zuerst durch Mentaltraining: Du stellst dir also im Kopf vor, wie du dich erfolgreich auf die neue Art und Weise verhältst. Mentaltraining ersetzt nicht das Training in der realen Welt, aber es ist oft eine gute Vorbereitung.
  • In Rollenspielen: Bitte einen guten Freund, mit dir das neue Verhalten einzuüben. Auch ein Coach oder Therapeut kann dabei helfen.
  • Übe im richtigen Leben und verhalte dich auf die neue Art und Weise. Dabei gilt, dass der Versuch wichtiger ist als das Ergebnis. Auch wenn es beim ersten Mal noch nicht so klappt, wie du es dir vorgenommen hast, ist das kein Grund, um dein Training einzustellen. Übe weiter, so lange, bis es klappt. Und zolle dir selbst schon dafür Anerkennung, dass du es versuchst.

Ja, schüchterne Menschen haben es ganz praktisch gesehen schwerer als andere in unserer Zeit. Und wenn dir die Nachteile des „Schüchternseins“ auf die Nerven gehen, dann kannst du:

  • akzeptieren, dass du (noch) schüchtern bist, und aufhören, gegen diese Tatsache zu kämpfen,
  • deine Schüchternheits-Gedanken erkennen und sie durch gezieltes Training auflösen und ihnen die Macht über dich nehmen und
  • deine sozialen Fähigkeiten gezielt trainieren.

Und irgendwann in gar nicht so langer Zeit wirst du dann vielleicht zurückschauen und dich darüber freuen, was man erreichen kann, wenn man systematisch an sich arbeitet.

 

Inspirations-Kärtchen: Schüchternheit

Damit es dir noch leichter fällt, deine Gedanken umzutrainieren, haben wir hier ein Inspirations-Kärtchen mit Fragen für dich. Die können dir beim Umdenken sehr gut helfen.

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Kommentare

  • sehr gut geschriebener Artikel, aber ich könnte das Thema noch etwas auf die Spitze treiben. Die Ratschläge und Analysen hören sich ja immer so „einfach“ und logisch an, aber die Umsetzung ist das fast unmögliche.

    Ohne H. Senftleben zu nahe treten zu wollen, aber wie würde der Autor reagieren wenn er an einer Supermarktkasse mit einer langen Schlage steht und dann, wenn er bei der Kassiererin angekommen ist, was „schief“ läuft, z.B. Ihm etwas runter fällt. Das Gesicht von H. Senftleben verfärbt sich schlagartig in Rot und er läuft für alle gut sichtbar wie ein Leuchtturm umher.

    Absurd oder? Der Knaller ist dann aber, wenn noch jemand laut sagt, wieso wirst du denn jetzt so Rot?

    Mir ist erst spät im Leben aufgefallen was für ein Experte von Vermeidungs-strategien ich geworden bin. Aber mit diesem Stress klar zukommen ist sehr schwierig.

    Das was Katrin Aldag schreibt, mit den Vorbildern in der Kindheit, ist der springende Punkt, die Programmierung sozusagen für später….

  • Danke für den inspirierenden Artikel!

  • Finde ich auch – sehr guter einfühlsamer Artikel. Vor allem die Beispiele für innere Antworten finde ich sehr hilfreich. Und den Gedanken: Du bist eben so, nimm dich so an, du kannst es ja ändern.

    Ich hatte leider diesbezüglich auch keine so guten Vorbilder als Kind und wurde im Gegenteil mit Ermahnungen wie „Sei still, wenn Erwachsene reden“, „Rede nur, wenn du gefragt bist“ oder „Was sollen nur die anderen von dir denken“ immer wieder eingeschüchtert. Nun, im „mitteleren“ Alter, habe ich meine Schüchternheit zum großen Teil überwunden, aber einige Botschaften kommen immer wieder hoch. Vor allem dieses „Was denkt er/sie jetzt über mich“…

    Mir hilft in der Tat nur offensives Vorgehen. Z.B. Andere von mir aus ansprechen, wenn ich das Gefühl habe, es würde mir jetzt Stress bereiten, wenn der Andere mich anspricht. Kleine lockere Kommentare machen zum Wetter, zum Kantinenessen… egal – etwas, was die meisten Menschen bewegt, aber unverfänglich ist. Ich habe mir dabei in der Vergangenheit immer wieder genau angeschaut, wie das Menschen tun, denen es anscheinend total leicht fällt, auf andere Menschen zuzugehen und Kontakt zu ihnen aufzunehmen. Denen passieren genauso häufig „peinliche“ Sachen, sie sagen etwas Falsches, Abwägiges oder weniger Interessantes, auch sie sind mal schlecht drauf, haben Rückenschmerzen, können eine Frage nicht beantworten, stolpern mal, stoßen sich, verschütten ihren Kaffee und bröckeln ihren Kuchen unter den Schreibtisch. Im Unterschied zu mir wird das aber nicht weiter analysiert. Sie halten sich dabei auf. Oder sie kommentieren sich selbst auf witzige Art und Weise, ziehen sich durch den Kakao und schütten sich aus vor Lachen, als hätten sie gerade einen ganz besonders lustigen Witz gehört. Das verbindet ungemein, denn sich als „Trottel“ oder „Tollpatsch“ zu outen erleichtert die Menschen, denen selbst vieles an sich peinlich ist. :-)))
    Aber dann ist auch wieder gut – nächstes Thema!

    Und wie sie versuche ich das auch immer wieder – im Fahrstuhl, im Wald, beim Einkaufen und im Meeting: Anlächeln, grüßen, etwas Banales sagen. Es gibt kaum jemanden, der nicht dankbar zurück lächelt und grüßt und sich gern in ein kleines Gespräch hineinziehen lässt! Das hat mir sehr viel Sicherheit gegeben. Ich stelle immer wieder fest, dass ich scheinbar nicht allein bin mit meinem Problem – es gibt sehr viele Menschen, die sich vor lauter Schüchternheit lieber zurückziehen und eine Mauer um sich herum tragen.

    Immer mal wieder zurück zu schauen bringt mir auch sehr viel. Mit Mitte 20 habe ich mich nicht aus meinem Büro heraus getraut, um wegen einer Frage in ein anderes Büro zu gehen. Ich habe immer ewig gebraucht, den Telefonhörer abzunehmen, um jemanden anzurufen! Ich bin glücklicherweise schon weit gekommen.

    Dankeschön für den Artikel!!

  • Sehr schöner Artikel. Es freut mich, dass die Probleme von Schüchternen und Menschen mit Sozialen Ängsten hier auch vorgestellt werden.

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