„Sommeruni

Mein Leben aus eigener Kraft besser machen

Was tun, wenn ich schüchtern bin?

schuechternheit

Wenn Sie schüchtern sind und darunter leiden, dann gibt es einiges, was Sie tun können.

Aber lassen Sie mich bitte kurz zuerst klären, was genau ich hier mit „schüchtern“ meine, denn jeder hat wahrscheinlich eine andere Vorstellung. Sie sind in meinen Augen wahrscheinlich schüchtern,

  • wenn Sie Schwierigkeiten haben, andere Menschen anzusprechen (im Kaufhaus die Verkäuferin, die Ihnen helfen könnte, oder den Kellner im Restaurant),
  • wenn es Ihnen in Besprechungen unangenehm ist, sich zu Wort melden, obwohl Sie etwas beizutragen haben,
  • wenn es Ihnen unangenehm ist, im Mittelpunkt zu stehen und die Aufmerksamkeit anderer Menschen auf sich zu ziehen (auf Feiern, in Besprechungen, in Menschengruppen allgemein),
  • wenn es Ihnen nicht leichtfällt, anderen Menschen direkt in die Augen zu schauen,
  • wenn Sie viel darüber nachdenken, was andere von Ihnen denken könnten, und Sie viel in kleine Bemerkungen oder Gesten anderer Menschen hineininterpretieren,
  • oder wenn Sie beim Gedanken daran, einen Vortrag vor einer kleinen Gruppe Ihnen bekannter Menschen zu halten, eine leichte Panik bekommen.

Das alles kann ein Zeichen von Schüchternheit sein.

Die extreme Form der Schüchternheit ist die sogenannte soziale Phobie, bei der Betroffene den Kontakt mit anderen, insbesondere mit unbekannten Menschen, so gut wie es geht, meiden und sich oft gar nicht mehr aus dem Haus trauen.

Dieser Artikel ist für all die, die unter einer leichten Form von Schüchternheit leiden. Um aus einer Sozialphobie herauszukommen, braucht man meistens therapeutische Hilfe. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie oder die Akzeptanz- und Commitment-Therapie haben sich bei sozialen Ängsten sehr bewährt.

Schüchterne Menschen haben es schwer

Schüchterne Menschen haben es in unserer erfolgsorientierten Gesellschaft nicht einfach.

  • Manchmal muss man eben den Mund aufmachen, um für sich einzustehen.
  • Wenn man seine Traumfrau oder seinen Traummann kennenlernen will, muss man oft den ersten Schritt machen.
  • Oder wenn man sich im Beruf profilieren will, dann muss man in Besprechungen seine Meinung sagen und auch verteidigen oder seinem Chef eine Idee präsentieren.

Als schüchterner Mensch traut man sich das aber oft nicht und hat dementsprechend handfeste Nachteile.

Dabei ist Schüchternheit keine grundlegende und unveränderliche Persönlichkeitseigenschaft. Schüchterne Menschen können durch gezieltes Selbsttraining zu offenen, kommunikativen und selbstsicheren Menschen werden. Schüchternheit ist kein Schicksal, sondern etwas, aus dem Sie herauswachsen können.

Schüchternheit hat seine Wurzeln oft in einem angekratzten Selbstwertgefühl und in fehlenden sozialen Fähigkeiten. Und an beidem kann man arbeiten. Es gibt vieles, was Sie tun können, um Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Und auch zwischenmenschliche Fähigkeiten (z. B. jemanden ansprechen, seine Meinung äußern, Smalltalk) sind etwas, was Sie gezielt trainieren können.

Wie genau das geht, dazu finden Sie hier 3 Ideen.

Tipp 1: Akzeptieren Sie, dass Sie (im Augenblick noch) schüchtern sind

Der erste und wichtigste Schritt ist, dass Sie anfangen, die Angelegenheit mit Ihrer Schüchternheit sachlich zu sehen.

Bei allen Nachteilen ist Schüchternheit etwas ganz Normales und Erklärliches. Erstaunlich viele Menschen leiden darunter, dass sie schüchtern sind. Sie haben vielleicht manchmal das Gefühl, Sie wären der Einzige, aber das stimmt nicht. Je nachdem, welche Studie Sie bemühen, leiden ca. 2–10 % aller Menschen in Deutschland irgendwann in ihrem Leben unter sozialen Ängsten. Das sind bei einer Bevölkerung von 80 Millionen in Deutschland mindestens 1,6 Millionen Leute. Sie sind also ganz sicher nicht alleine. Es geht vielen Menschen so.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

Finde Dinge über dich heraus, die du nicht geahnt hast: Mit dem Selbstlernprogramm: Finde deinen Kompass.

Schüchternheit ist anstrengend und bringt Nachteile mit sich. Aber Sie sind deswegen kein schlechter oder minderwertiger Mensch, auch wenn Ihnen Ihr Gefühl manchmal eine andere Geschichte erzählt.

Sie SIND auch nicht schüchtern. Damit will ich sagen, dass die Schüchternheit kein eingebauter und unveränderlicher Wesenszug bei Ihnen ist. Sie haben in der Vergangenheit einfach nur gelernt, schüchterne Gedanken zu denken und sich wie ein schüchterner Mensch zu verhalten.

Das ist ein entscheidender Unterschied. Denn an unserem Wesenskern können wir nur wenig ändern; Ihre Gedanken und Ihr Verhalten dagegen schon.

Der erste Schritt dazu ist, dass Sie aufhören, sich allein schon deswegen schlecht zu fühlen, weil Sie sich für schüchtern halten.

Verinnerlichen Sie bitte folgende Sätze:

„Ja, ich verhalte mich im Augenblick noch wie ein schüchterner Mensch. Es ist, wie es ist. Wenn ich dagegen kämpfe und mich deswegen schlecht fühle, dann mache ich mir das Leben noch schwerer.

Ich arbeite schließlich in kleinen Schritten daran, offener, kommunikativer und selbstsicherer zu werden. Mehr kann ich nicht tun. Ich bin auf dem Weg. Ich tue etwas, um die Sache zu ändern. Und darauf kann ich stolz sein.“

Machen Sie Ihren Frieden damit, dass Sie im Augenblick noch nicht so selbstsicher sind, wie Sie sich das wünschen würden. Der erste Schritt dazu ist, Ihre augenblickliche Situation sachlich und nüchtern zu betrachten und so anzunehmen, wie sie ist. Der erste Schritt ist aufzuhören, mit sich selbst zu kämpfen.

Wenn Sie den inneren Kampf gegen sich selbst beenden, dann werden plötzlich eine Menge innere Kräfte frei, die Sie dazu nutzen können, um Ihre alten Muster zu verändern und umzutrainieren.

Deswegen sagen Sie sich bitte:

„Ja, ich verhalte mich im Augenblick schüchtern. Es ist, wie es ist. Und in 2 oder 3 Jahren werde ich auf meine heutige Situation zurückschauen und ich werde zu mir sagen: ‚Erstaunlich, dass Schüchternheit heute überhaupt kein Thema mehr für mich ist. Und angefangen hat meine Reise damit, dass ich akzeptiert habe, dass es ist, wie es ist.‘“

Tipp 2: Beobachten und ändern Sie Ihr Denken

Schüchterne Menschen denken oft schüchterne Gedanken. Zum Beispiel:

  • Was, wenn er mich nicht mag?
  • Was, wenn sie mich doof finden und auslachen?
  • Ich muss einen guten Eindruck machen.
  • Beobachtet der mich?
  • Nur nicht negativ auffallen.
  • Hoffentlich mach ich keinen Fehler.
  • Sie hält mich bestimmt für einen Idioten.
  • Hoffentlich bemerkt sie nicht, wie unsicher und ängstlich ich bin.
  • Was, wenn er mich ablehnt.
  • Habe ich mich jetzt doof verhalten?
  • Die hält mich bestimmt für einen Spinner.
  • Hoffentlich spricht er mich nicht an.

Tatsächlich haben schüchterne Menschen oft eine ganz milde Form der Paranoia, d. h., sie beziehen alles, was um sie herum passiert, auf sich selbst. Zum einen halten sie sich selbst oft für nicht so wichtig, manchmal sogar für minderwertig. Auf der anderen Seite glauben sie, alle Menschen würden sie ständig mit einem kritischen Auge betrachten und bewerten. Damit unterschätzen und überschätzen sie die eigene Bedeutung gleichzeitig.

Ein Weg aus diesem Dilemma ist es, achtsamer mit dem eigenen Denken und Fühlen zu werden.

Beobachten Sie Ihr eigenes Denken ruhig einmal eine Weile ganz bewusst. Besonders dann, wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind.

  • Denken Sie dann auch Gedanken, wie oben in den Beispielen?
  • Was sind Ihre typischen Gedanken, wenn Sie unter Menschen sind?
  • Welche Gedanken muss man wohl denken, um sich schüchtern zu verhalten?

Ihre Aufgabe könnte jetzt sein, sich der Gedanken bewusst zu werden, die Sie denken und die dann letztlich Ihre Schüchternheit mit hervorbringen.

Was sind Ihre „Schüchternheitsgedanken“?

Und sobald Sie Ihren Schüchternheitsgedanken auf die Spur gekommen sind, gilt es, diese Gedanken Schritt für Schritt anzuzweifeln, zu relativieren, aufzuweichen und aufzulösen. Das passiert im Dialog mit sich selbst.

Ursprünglicher Gedanke Innere Antwort darauf
Was, wenn er mich nicht mag? Ja genau, was ist dann? Was ist das Schlimmste, was dann passieren kann? Und woher willst du eigentlich wissen, dass er dich nicht mag? Vielleicht kann er es ja nur nicht zeigen. Vielleicht bist du ihm auch vollkommen egal.
Was, wenn sie mich doof finden und auslachen? Wie oft wurde ich denn schon ausgelacht? Und finde ich nicht auch manchmal Menschen doof? Und fallen diese Menschen dann tot um, oder was? Man stirbt also nicht daran, wenn einen jemand doof findet.
Beobachtet der mich? Ach komm, nimm dich mal selbst nicht so wichtig. Ob er dich beobachtet oder nicht … welche Bedeutung wird das morgen, übermorgen oder in einer Woche haben?
Hoffentlich spricht er mich nicht an. Ja und wenn, dann werde ich auch irgendwie damit umgehen können. Dann stottere ich eben ein bisschen rum. Unsicheres Verhalten ist ja auch sympathisch. Ich muss ja nicht perfekt reagieren. Ist doch nicht schlimm, wenn ich auch mal in eine peinliche Situation gerate. Hinterher kann ich drüber lachen, wenn ich mich selbst nicht so ernst nehme.

Sie sehen das Prinzip? Nehmen Sie Ihre typischen Gedanken, mit denen Sie sich selbst das Leben schwer machen. Dann aktivieren Sie den vernünftigen, erwachsenen und abgeklärten Teil in Ihnen. Aus dieser abgeklärten Perspektive setzen Sie Ihren „Schüchternheitsgedanken“ dann neue, bessere, vernünftige Gedanken entgegen. Springen Sie dabei wiederholt zwischen den alten, „schlechten“ Gedanken und den neuen, „besseren“ Gedanken hin und her. Und irgendwann werden Sie sich dann dabei erwischen, wie Sie automatisch die neuen Gedanken denken, in Situationen, in denen Sie sich selbst vorher gedanklich das Leben schwer gemacht haben.

Es reicht natürlich nicht, das Gedankentraining nur einmal zu machen. Hier ist ein dauerhaftes Selbsttraining notwendig, bei dem Sie Ihre alten Gedanken wieder und wieder anschauen und diese relativieren.

Nach einiger Zeit verlieren Ihre alten Gedanken ihre Macht und Sie wirken dauerhaft gelassener und erwachsener auf andere Menschen. Und Sie werden dadurch entspannter, wenn Sie unter Menschen sind.

Tipp 3: Trainieren Sie soziales Miteinander

Schüchternheit kommt auch oft daher, dass Menschen einfach keine Übung im sozialen Miteinander haben:

  • Wie bittet man andere um etwas, ohne dabei als unterwürfig oder arrogant wahrgenommen zu werden?
  • Wie fühlt man sich in andere Menschen ein?
  • Wie macht man Smalltalk?
  • Wie hält man ein Gespräch am Laufen?
  • Wie fordert man auf angemessene Art seine Rechte ein?

Normalerweise lernen wir diese Dinge in unserer Kindheit durch Nachmachen. Aber wenn wir als Kinder keine positiven Vorbilder haben, die wir imitieren können oder wollen, dann haben wir das vielleicht einfach nie gelernt.

Warum einem soziale Fähigkeiten noch fehlen, ist ja eigentlich auch egal. Wichtig ist, dass wir sie auch als Erwachsener noch lernen können.

Wollen Sie selbstsicherer und souveräner im Umgang mit Menschen werden, ist es tatsächlich Ihre Aufgabe, typisches zwischenmenschliches Verhalten zu lernen und so lange einzuüben, bis es natürlich und automatisch für Sie ist.

Hier müssen Sie sich allerdings selbst ein bisschen überwinden. Schüchternheit ist ja normalerweise eine Haltung und Verhaltensweise, um Stressgefühle zu vermeiden. Sie vermeiden zum Beispiel Blickkontakt, weil es Ihnen unangenehm ist, weil der direkte Blickkontakt eben Stressgefühle auslöst.

Neues Verhalten zu trainieren, wird dieser Stressvermeidungshaltung zuwiderlaufen und zumindest am Anfang Stressgefühle auslösen. Denn immer, wenn wir uns in Neuland vorwagen, setzt uns das ein bisschen unter Druck. Es ist wichtig, das beim Training zu beachten und dem Impuls zu widerstehen, dem Lernstress auszuweichen, indem man wieder in sein altes, schüchternes Verhalten zurückfällt.

Wenn Sie neues Verhalten trainieren möchten, dann ist es normal, wenn Sie dabei ein bisschen zittern, wenn Sie sich unwohl fühlen, Zweifel haben und am liebsten weglaufen möchten. Bitte geben Sie diesen Impulsen nicht nach, sondern üben Sie trotzdem.

Stress, Unwohlsein und Fluchtreflexe sind in gewissem Maß natürlich und notwendig. Lernen Sie bitte, sich diese Gefühle zu erlauben, diese wahrzunehmen, sie aber nicht überzubewerten. Nehmen Sie diese Gefühle als notwendige und nicht vermeidbaren Konsequenz, wenn Sie neues Verhalten üben.

Wie kann man nun genau üben? Wie könnte ein Trainingsprogramm für soziales Verhalten aussehen? Hier einige Ideen dazu:

  • Sagen Sie laut und deutlich „Hallo“ oder „Guten Tag“, wenn Sie ein Geschäft betreten oder wenn Sie ins Büro kommen. Und sagen Sie laut und deutlich „Tschüss“ oder „Auf Wiedersehen“, wenn Sie wieder gehen.
  • Fragen Sie Ihre Kollegen ab und zu mal, wie es ihnen geht. Und versuchen Sie sich in Ihr Gegenüber einzufühlen. Passt das, was Ihr Gegenüber sagt, zu seiner Stimme, Mimik und Körperhaltung? Was fühlt Ihr Gegenüber jetzt vielleicht gerade?
  • Fragen Sie auf der Straße mal einen wildfremden Menschen, wie spät es ist. Oder fragen Sie nach dem Weg. Üben Sie es, mit fremden Menschen in Kontakt zu kommen.
  • Üben Sie es, Blickkontakt mit den Menschen aufzunehmen und diesen für mindestens 3 Sekunden zu halten. Lächeln Sie dabei ein bisschen, damit Ihr Blick nicht zu starr wird. Brechen Sie den Blickkontakt aber bitte von sich aus irgendwann ab, es soll kein Blickduell werden.
  • Üben Sie es, interessiert nachzufragen, wenn Ihnen jemand etwas erzählt. (Interessant, was meinst du damit genau? Spannend, erzähl mir bitte mehr … Und was hast du dann gemacht?)
  • Lächeln Sie auf der Straße wildfremde Menschen an. Auch im Büro kann es nichts schaden, ab und zu mal jemanden anzulächeln.
  • Machen Sie mal jemandem, den Sie nicht so gut kennen, ein (ernstgemeintes) Kompliment.
  • Fragen Sie einen Kollegen oder Nachbarn mal bei einer Kleinigkeit um Rat und bedanken Sie sich danach freundlich für seine Hilfe.
  • Kaufen Sie sich ein gutes Buch über Smalltalk und üben Sie anhand der Vorschläge aus dem Buch.
  • Und wenn Sie es richtig ernst meinen, dann suchen Sie mal, ob Sie in Ihrer Nähe einen Toastmasters-Club finden können, in dem Sie es üben können, Vorträge zu halten.

All diese neuen Verhaltensweisen können Sie auf drei verschiedene Arten üben:

  • Zuerst durch Mentaltraining, Sie stellen sich also im Kopf vor, wie Sie sich erfolgreich auf die neue Art und Weise verhalten. Mentaltraining ersetzt nicht das Training in der realen Welt, aber es ist oft eine gute Vorbereitung.
  • In Rollenspielen: Bitten Sie einen guten Freund, mit Ihnen das neue Verhalten einzuüben. Auch ein Coach oder Therapeut kann dabei helfen.
  • Üben Sie im richtigen Leben und verhalten Sie sich auf die neue Art und Weise. Dabei gilt, dass der Versuch wichtiger ist als das Ergebnis. Auch wenn es beim ersten Mal noch nicht so klappt, wie Sie es sich vorgenommen haben, ist das kein Grund, um Ihr Training einzustellen. Üben Sie weiter, so lange, bis es klappt. Und zollen Sie sich selbst schon dafür Anerkennung, dass Sie es versuchen.

Ja, schüchterne Menschen haben es ganz praktisch gesehen schwerer als andere in unserer Zeit. Und wenn Ihnen die Nachteile des „Schüchternseins“ auf die Nerven gehen, dann können Sie:

  • akzeptieren, dass Sie (noch) schüchtern sind, und aufhören, gegen diese Tatsache zu kämpfen,
  • Ihre Schüchternheits-Gedanken erkennen und sie durch gezieltes Training auflösen und ihnen die Macht über sich nehmen und
  • Ihre sozialen Fähigkeiten gezielt trainieren.

Und irgendwann in gar nicht so langer Zeit werden Sie dann vielleicht zurückschauen und sich darüber freuen, was man erreichen kann, wenn man systematisch an sich arbeitet.

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Kommentare

  • sehr gut geschriebener Artikel, aber ich könnte das Thema noch etwas auf die Spitze treiben. Die Ratschläge und Analysen hören sich ja immer so “einfach” und logisch an, aber die Umsetzung ist das fast unmögliche.

    Ohne H. Senftleben zu nahe treten zu wollen, aber wie würde der Autor reagieren wenn er an einer Supermarktkasse mit einer langen Schlage steht und dann, wenn er bei der Kassiererin angekommen ist, was “schief” läuft, z.B. Ihm etwas runter fällt. Das Gesicht von H. Senftleben verfärbt sich schlagartig in Rot und er läuft für alle gut sichtbar wie ein Leuchtturm umher.

    Absurd oder? Der Knaller ist dann aber, wenn noch jemand laut sagt, wieso wirst du denn jetzt so Rot?

    Mir ist erst spät im Leben aufgefallen was für ein Experte von Vermeidungs-strategien ich geworden bin. Aber mit diesem Stress klar zukommen ist sehr schwierig.

    Das was Katrin Aldag schreibt, mit den Vorbildern in der Kindheit, ist der springende Punkt, die Programmierung sozusagen für später….

  • Danke für den inspirierenden Artikel!

  • Finde ich auch – sehr guter einfühlsamer Artikel. Vor allem die Beispiele für innere Antworten finde ich sehr hilfreich. Und den Gedanken: Du bist eben so, nimm dich so an, du kannst es ja ändern.

    Ich hatte leider diesbezüglich auch keine so guten Vorbilder als Kind und wurde im Gegenteil mit Ermahnungen wie “Sei still, wenn Erwachsene reden”, “Rede nur, wenn du gefragt bist” oder “Was sollen nur die anderen von dir denken” immer wieder eingeschüchtert. Nun, im “mitteleren” Alter, habe ich meine Schüchternheit zum großen Teil überwunden, aber einige Botschaften kommen immer wieder hoch. Vor allem dieses “Was denkt er/sie jetzt über mich”…

    Mir hilft in der Tat nur offensives Vorgehen. Z.B. Andere von mir aus ansprechen, wenn ich das Gefühl habe, es würde mir jetzt Stress bereiten, wenn der Andere mich anspricht. Kleine lockere Kommentare machen zum Wetter, zum Kantinenessen… egal – etwas, was die meisten Menschen bewegt, aber unverfänglich ist. Ich habe mir dabei in der Vergangenheit immer wieder genau angeschaut, wie das Menschen tun, denen es anscheinend total leicht fällt, auf andere Menschen zuzugehen und Kontakt zu ihnen aufzunehmen. Denen passieren genauso häufig “peinliche” Sachen, sie sagen etwas Falsches, Abwägiges oder weniger Interessantes, auch sie sind mal schlecht drauf, haben Rückenschmerzen, können eine Frage nicht beantworten, stolpern mal, stoßen sich, verschütten ihren Kaffee und bröckeln ihren Kuchen unter den Schreibtisch. Im Unterschied zu mir wird das aber nicht weiter analysiert. Sie halten sich dabei auf. Oder sie kommentieren sich selbst auf witzige Art und Weise, ziehen sich durch den Kakao und schütten sich aus vor Lachen, als hätten sie gerade einen ganz besonders lustigen Witz gehört. Das verbindet ungemein, denn sich als “Trottel” oder “Tollpatsch” zu outen erleichtert die Menschen, denen selbst vieles an sich peinlich ist. :-)))
    Aber dann ist auch wieder gut – nächstes Thema!

    Und wie sie versuche ich das auch immer wieder – im Fahrstuhl, im Wald, beim Einkaufen und im Meeting: Anlächeln, grüßen, etwas Banales sagen. Es gibt kaum jemanden, der nicht dankbar zurück lächelt und grüßt und sich gern in ein kleines Gespräch hineinziehen lässt! Das hat mir sehr viel Sicherheit gegeben. Ich stelle immer wieder fest, dass ich scheinbar nicht allein bin mit meinem Problem – es gibt sehr viele Menschen, die sich vor lauter Schüchternheit lieber zurückziehen und eine Mauer um sich herum tragen.

    Immer mal wieder zurück zu schauen bringt mir auch sehr viel. Mit Mitte 20 habe ich mich nicht aus meinem Büro heraus getraut, um wegen einer Frage in ein anderes Büro zu gehen. Ich habe immer ewig gebraucht, den Telefonhörer abzunehmen, um jemanden anzurufen! Ich bin glücklicherweise schon weit gekommen.

    Dankeschön für den Artikel!!

  • Sehr schöner Artikel. Es freut mich, dass die Probleme von Schüchternen und Menschen mit Sozialen Ängsten hier auch vorgestellt werden.

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Ooooch, schon gehen?

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