Wie du besser für dich selbst einstehst (Teil 1)

Steh fuer mich ein

Endlich dem Kollegen mal sagen: „Nein, diese Aufgabe kann ich nicht übernehmen. Das musst du selbst machen. Oder sie einem anderen Kollegen geben.“ Und dann dabei bleiben. Ohne sich zu rechtfertigen.

Oder der eigenen Mutter deutlich machen: „Mama, ich telefoniere gerne 1 Mal die Woche mit dir. Da nehme ich mir gerne eine halbe Stunde Zeit für dich. Aber es ist mir zu viel, wenn wir jeden Tag miteinander sprechen.“ Und dann auch nicht ans Telefon gehen, falls sie doch anruft. Aushalten können, wenn sie beleidigt ist.

Kennst du solche Situationen aus deinem Leben auch? Was ist es bei dir? Bist du in der Lage, ohne Probleme „Nein“ zu sagen?

Oh ja, das wäre ein Traum, das ganz einfach hinzubekommen! Weil ich dann mehr das mache, was ich selbst will. Und nicht das, was andere möchten. Und ich mir dadurch selbst gerecht werde. Weil ich einfach mehr Zeit für andere, mir wichtigere Dinge habe. Weil ich mich selbst dadurch einfach wichtiger nehme. Und das ist wichtig, um mich gut zu fühlen.

Aber wie genau kannst du das schaffen, dass du besser für dich einstehen kannst? Dich besser abgrenzen kannst?

Abgrenzung lässt sich lernen

Erstmal scheint die Sache mit der Abgrenzung wirklich ein auswegloses Dilemma zu sein. Und ganz ehrlich, das geht ganz, ganz vielen Menschen so, dass sie nicht wissen, wie sie das Thema angehen können. Aber es ist machbar. Wir alle können uns weiterentwickeln und lernen, besser für uns selbst einzustehen. Klar, von heut auf morgen lässt sich das Problem nicht aus der Welt schaffen. Aber peu à peu ist es möglich. Und du hast ja schon den ersten Schritt dafür getan und liest gerade diesen Beitrag. Das ist schon mal ein sehr, sehr guter Anfang! :-)

Und bei diesem Beitrag wird es nicht bleiben. Ich möchte dir in den nächsten 5 Wochen nämlich einen einfachen 5-Schritte-Prozess vorstellen, mit dem du üben kannst, mehr für dich selbst einzustehen. Unterteilt in einzelne Beiträge, Schritt für Schritt.

Wie du deine Hilflosigkeit überwinden und daran glauben kannst, etwas ändern zu können 

Wahrscheinlich hast du schon viele schmerzhafte Situationen erlebt, in denen jemand über deine persönlichen Grenzen gegangen ist. Und dann hast du dich vielleicht hilflos gefühlt. Weil es immer wieder jemand schafft. Jemand drückt dir eine Aufgabe auf, die du gar nicht machen willst. Jemand steht spontan vor der Tür und lädt sich selbst zum Kaffee ein. Jemand drängelt sich an der Supermarktkasse vor. Jemand lässt dich einfach nicht ausreden. Aber es gelingt dir irgendwie nicht, dich zu wehren. Nein zu sagen. Es ist immer das Gleiche. Und irgendwann glaubst du gar nicht mehr daran, dass es anders geht. Du resignierst, bist enttäuscht über dich selbst oder verärgert. Es ist eine Abwärtsspirale.

Das Gute aber ist: Aus dieser Abwärtsspirale kannst du ausbrechen. So dass du wieder zuversichtlich wirst und Mut bekommst, dich besser abzugrenzen.

Die Macht der Vorstellungskraft

Und ein erster Schritt dazu ist, sich vorzustellen, wie es anders sein könnte. Wie du selbst in schwierigen Situationen anders reagieren könntest. Wie es sich anfühlen würde, wenn du für dich einstehen würdest. Denn indem du dir das bildlich vorstellst, dich also mit einer positiven Variante der Situation verbindest, passiert in deinem Kopf schon ganz viel. Es findet eine Art Umdenken statt. Und dadurch wirst du offen für mögliche Lösungen für dein Problem. Ganz automatisch.

Ich würde dir ja gern erklären, warum das mit dem Umdenken wirklich klappt. Aber ehrlich gesagt, kann ich es nicht. Weil das etwas ist, das wissenschaftlich (noch) nicht nachvollziehbar ist. Aber es wird in der lösungsorientierten Arbeit wieder und wieder erfolgreich angewendet.

Deswegen habe ich hier eine erste Übung für dich, mit der du dir eine positive Entwicklung für eine problematische Situation vorstellen kannst. Für eine Situation, in der du dir wünschst, dich besser abzugrenzen. In der du gerne stärker für dich einstehen würdest.

Schreib dich glücklich…

Es gibt eine bestimmte Art, ein Tagebuch zu schreiben. Eine Art, die dich wirklich voran bringt. Ein Tagebuch, das dich heilen kann. Pure Selbsterkenntnis. Und jede Menge Spaß: Projekt: Tagebuch.

Diese Übung stammt eben aus der lösungsorientierten Kurztherapie. Und sie wirkt wie gesagt auf einer Ebene, die man nicht direkt nachvollziehen kann. Aber probiere sie einfach selbst aus. Sie ist ganz einfach und unheimlich wirksam. Denn du bekommst eine Idee davon, wie es sich anfühlt, wenn dein Wunsch Wirklichkeit würde. Du stellst dir beispielsweise vor und spürst, wie du deinem Kollegen ganz locker sagst, dass du keine Zeit für die Aufgabe hast. Und dass er deine Verneinung akzeptiert, wenn auch vielleicht etwas verwirrt. Weil er das ja sonst nicht von dir kennt.

Indem du dir vorstellst, wie du das Problem für dich lösen kannst, bekommst du neue Kraft und Energie. So dass du deinen Wunsch auch besser in die Tat umsetzen kannst.

Übung 1: mein Wunderfilm

Denke doch jetzt mal an eine Situation, in der du in Zukunft gerne mehr für dich selbst einstehen würdest. Welche Situation könnte das sein? Am besten fängst du nicht mit der schwierigsten Situation an, sondern mit einer, die dich einfach ärgert, aber nicht ganz tief berührt. Und dann kannst du dich später peu à peu steigern ;-)

Hast du eine solche Situation ausgewählt? Eine Situation, in der du zukünftig gerne mehr für dich einstehen würdest?

Super, dann möchte ich dich jetzt auf eine kleine Phantasiereise einladen.

Bitte versuche dich auf diese Übung einzulassen. Denn auch wenn dir die Übung vielleicht erstmal abstrus erscheinen mag. Probiere es doch einfach mal aus und lasse sie auf dich wirken.

Phantasiereise zum Anhören:

Hier kannst du dir die Phantasiereise herunterladen

(Klicke mit der rechten Maustaste auf den Link und wähle dann „Ziel speichern unter …“ oder „Verknüpfte Datei laden …“. Dann wird die Datei auf deinem Computer gespeichert.)

Hole tief Luft. Einmal, vielleicht auch zwei- oder dreimal … Lasse alles los, was dich anspannt. Komm ein bisschen mehr bei dir selbst an. Wenn du möchtest, schließe die Augen.

Stelle dir nun vor, wie du heute Abend schlafen gehst. Vielleicht liest du noch etwas. Irgendwann schläfst du ein …

Am nächsten Morgen wachst du auf. Und über Nacht ist ein Wunder geschehen. Dein Problem, dass du nicht gut für dich einstehen kannst, das dich schon so lange belastet, hat sich in Luft aufgelöst. Das Problem ist weg. Einfach nicht mehr da. Du hast das, was du dir wünschst, erreicht … Einfach so. Du hast es gar nicht mitbekommen, denn du hast ja geschlafen.

Spüre in dieses gute Gefühl hinein und genieße es ein wenig. Das gute Gefühl, dass sich das Problem einfach in Luft aufgelöst hat und alles so ist, wie du es dir immer gewünscht hast.

Und jetzt frage dich:

Woran merkst du an diesem Morgen, dass das Wunder geschehen ist? Was ist anders als sonst – in deinem Denken, im Fühlen oder im Handeln? Vielleicht nur eine klitzekleine Kleinigkeit …

Und woran kannst du es noch erkennen? Was fällt dir noch auf?

Woran erkennen vielleicht auch andere Menschen, die gar nichts von deinem Wunsch wissen, dass dein Ziel in Erfüllung gegangen ist? Vielleicht dein Partner? Oder Kollege? Oder jemand ganz anderes?

Bewege diese Fragen ein wenig im Kopf und fühle ganz in diese Empfindung hinein.

Genieße das gute Gefühl noch ein wenig, dass du dein Ziel erreicht hast … Und wenn du so weit bist, dann öffne wieder die Augen, falls du es noch nicht gemacht hast, und komme zurück in den Raum, in dem du gerade bist. 

Hast du eine Idee davon bekommen, wie es sich anfühlt, wenn dein Wunsch Wirklichkeit würde? Das ist der erste Schritt hin zu einer Besserung. Denn indem du dir vorstellst, wie du das Problem für dich lösen kannst, bekommst du neue Kraft und Energie. So dass du deinen Wunsch auch besser in die Tat umsetzen kannst.

Wenn es dir jetzt nicht direkt gelungen ist, dich auf die Übung einzulassen, dann probiere es einfach zu einem anderen Zeitpunkt noch mal aus. Wenn du gerade wirklich Lust darauf hast. Denn vielleicht warst du einfach gerade nicht in der richtigen Stimmung.

Aber jetzt hast du ja eine ungefähre Vorstellung von dem, was dich in der Übung erwartet. Das hilft meist schon, damit es beim nächsten Mal besser klappt. Und dann wirst du beim nächsten Versuch vielleicht auch schon dieses motivierende, kraftgebende Gefühl erleben, das dieser Wunderfilm auch bei dir auslösen kann.

Nimm dir in den nächsten Tagen Zeit, um deinen persönlichen Wunderfilm zu trainieren. Vielleicht spielst du dabei unterschiedliche Szenen durch. Mal bist du beim Einkaufen, mal im Meeting, mal zu Hause …

Dadurch steht dir nun ein erstes tolles Instrument zur Verfügung, wenn du mal wieder weißt: „Heute steht mir wieder eine Situation bevor, in der ich gerne für mich einstehen würde.“ Es gibt dir Motivation, Kraft und Energie, damit dir das schon beim nächsten Mal ein bisschen besser gelingt.

Speichere dir die Audio-Anleitung vielleicht auch direkt auf deinem Mobiltelefon. Dann hast du sie immer dabei und kannst dich auch kurzfristig und spontan auf schwierige Situationen vorbereiten.

Das war sie schon, die Wunderfilm-Übung.

Probiere die Idee bitte aus. Lasse sie wirken. Trainiere ruhig ein paar Tage lang deinen persönlichen Wunderfilm. Und vielleicht passiert dann ja auch bei dir ein Wunder?!

Und hier gehts zu den weiterführenden Artikeln zum Thema „Wie du besser für dich selbst einstehst“:

Beitrag, Teil 2
Beitrag, Teil 3
Beitrag, Teil 4
Beitrag, Teil 5

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Über Barbara Pötter

Barbara Pötter ist Sozialpädagogin, Coach für psychosoziale Beratung und Schreiberin.

Nachdem sie knapp 3 Jahre bei Zeitzuleben als Redakteurin und Kursleiterin mitgewirkt hat, hat sie in Konstanz am Bodensee ihr eigenes Unternehmen aufgebaut.

Unter www.stadtlandfreund.de bietet sie nun Veranstaltungen für Menschen an, die neue Leute kennenlernen möchten und gleichzeitig die Stadt und das Umland besser erkunden wollen. Damit greift sie ein Thema auf, das sie auch hier bei Zeitzuleben aus persönlichen Erfahrungen heraus sehr beschäftigt hat und das viele Menschen in ihrem Leben immer wieder berührt.

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Kommentare

  • Hallo miteinander…ich habe die Erfahrung gemacht dass manche Menschen nicht „Nein“ sagen und auch nicht „Nein weil…“ sagen, sondern so etwa wie „ich helfe dir gerne, nun Jetzt muss ich das und das erledigen“. Wenn dazu auch ein lächeln geschänkt wird, ist den Gegenüber bestens beruhigt.

    Ich persönlich finde diese Lösung, besonders in Berufsalltag, freundlich und korrekt, den Kollegialität ist wichtig, genuso wie ein gutes Arbeitsklima. In privaten Bereich finde ich es schon freundlich aber nicht ganz authentisch, denn, von meine beste Freundin zum Beispiel, erwarte ich schon Ehrlichkeit und keine Schleimerei.

    Ein „Nein! Punkt“ hört kein Mensch gerne. Hilft aber beim Hunde-Erziehung ;-) der hat uns danach trotzdem gerne und er konnte sowieso mit mehr Erklärungen nichts anfangen.

    Liebe Grüße
    Lucia

  • Ich würde mich freuen täglich mit meiner Mutter zu telefonieren doch leider ist sie seit 20 Jahren tot Mir war es nie zuviel mit ihr zu reden Ich würde es bedauern wenn meine Kinder meine Anrufe, die nicht oft vorkommen, ignorieren würden und ich ihnen weiterhin wichtig wäre
    Viele Grüße Stefanie Wilhelm

    • Lilian schreibt am 23. Juni 2015

      Höre ich da eine Wertung heraus? Auch ich habe eine Mutter, zu der ich gern eine größere Distanz hätte und das hat seine Gründe. Besser wäre es allerdings, wenn ich eine Mutter hätte, die ich gern jeden Tag anrufen möchte. Aber: es ist wie es ist.

  • Barbara Hollogschwandtner schreibt am 22. Juni 2015 Antworten

    Vielen Dank für diesen Beitrag. Es passiert mir leider sehr oft, dass ich mich nicht abgrenzen kann und oft das Gefühl habe nur mehr zu funktionieren. In manchen Bereichen ist es mir schon gelungen „Nein“ zu sagen und siehe da auf einmal werden diese Grenzen respektiert. Die Angst vor den Konsequenzen ist aber noch immer sehr groß. Wird man noch gemocht, wenn man nicht das tut was andere von einem erwarten? Halte ich es aus, dass der/die Kollege/in vielleicht beleidigt ist, wenn ich seine Arbeit nicht übernehme? Halte ich es aus, wenn ich nicht die brave Tochter bin, die jeden Tag mit ihrer Mutter telefoniert, sondern der es genügt einmal in der Woche anzurufen? Ja, ich möchte es gerne aushalten lernen und deshalb freue ich mich auf die nächsten Beiträge

  • Ein super Weg, ist ein guter Verstärker zu Seminaren für mich zur Zielerreichung, Danke!

  • Ich habe gerade die Phantasiereise gemacht und mir gefällt der Beitrag sehr gut! Auch der Hinweis, zunächst an einer kleinen Sache zu „üben“, bevor man sich an die großen Themen wagt, finde ich sehr wichtig. Meines Erachtens geht es oft gar nicht so sehr darum, sich verbal abzugrenzen, sondern mental besser zu sich selbst zu stehen und die Dinge nicht mehr so an sich ran zu lassen. Meine Erfahrung ist auch, dass manche Leute mit diesem Thema kaum ein Problem haben, andere dafür umso mehr. Für mich hängt auch der Bereich „sich immer für alles verantwortlich fühlen“ mit dem Bereich Abgrenzung zusammen. Wenn ich locker lasse, kann ich mich besser um mich kümmern und bin selbstbewusster – automatisch werde ich dann nicht so schnell Opfer von Grenzüberschreitungen – weil mein Selbstbewusstsein und meine positive Ausstrahlung wie ein Schutzpanzer wirkt.
    Ich freue mich schon auf die Fortsetzung nächste Woche und werde bis dahin nochmal die Phantasiereise machen! LG und danke! Helene

  • Zugegeben ist diese Phantasiereise sehr einfach und kurz gehalten. Ich selber arbeite mit der Prozessorientierten Innenweltarbeit. Hierbei stehe ich mit dem Klienten im interaktiven Kontakt. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dieser Methode gemacht. Schwere psychische Störungen gehören natürlich in ärztlicher Hand. Bei der Innenweltarbeit geht es vorrangig um Persönlichkeitsentwicklung. Viele Verhaltensweisen sind uns oft nicht bewusst und eingeprägt worden – hier gilt es „nachzuforschen“ und sein ursprüngliches ICH, das eigene Wesen, wieder zu entdecken und zu entfalten. P.S. Sehr schön kommt in diesem Bericht das dazugehörige Gefühl zur Sprache. Ohne Gefühl – keine Veränderung. Ohne Motivation – keine Veränderung.

  • Ich finde den Beitrag super. Ich bin eine notorische „Ja“-Sagerin und komme mit den Anfragen um Gefallen allmählich nicht mehr nach. Ich habe mich so schon in stressige, unangenehme Situationen gebracht, da es meist ja nicht nur der kleine Finger ist, sondern gleich den ganzen Arm.

    Vielleicht ist dieser Artikel nicht für alle gedacht, aber ich habe mich sofort angesprochen gefühlt und werde ihn weiterverfolgen.

  • Ich finde diese Phantasiereise prinzipiell nicht schlecht. Aber es hilft nicht in allen Bereichen und man muss aufpassen, in welchen Situationen sie dann auch umgesetzt werden. Z.B. wurde mir in der Arbeit immer alles abgegeben und ich hab (vergeblich) versucht, alles für die anderen zu erledigen. So: nun sagte ich höflich „Nein, ich kann diese Arbeit nicht für dich übernehmen, weil ich gerade selber noch vieles bearbeiten muss.“ Schön….einige Kollegen sind dann nicht anfangs verwirrt, sondern arbeiten schön gegen einen und schwupps, hat der Chef von seiner Lieblingsangestellten (das leider nicht ich bin) das Bild von mir, das ich nichts tue. Und das, weil ich für mich eingestanden bin. Also Vorsicht: so können auch Gerüchte entstehen, die ein schlechtes / verzerrtes Bild auf einen werfen. Und wie einige schon vorher angemerkt haben, es können unangenehme Konsequenzen dadurch entstehen. Leider sind nicht alle Menschen verständnisvoll und fair…..

  • Ich finde diese Selbstsuggestion auch nicht gut. Sie geht nicht auf den Grund für die Angst. Ich finde es wichtiger, die Gründe dafür herauszufinden. Dann ist es auch möglich, mit der Angst umzugehen. Dazu braucht man profesionelle Hilfe. Aber nur wenn ich weiß, dass ich Hilfe brauche, bin ich auch bereit, mir welche zunholen. Das ist wie mit einem Alkoholiker. Notfalls ist es möglich, einen Alkoholkranken zwangsweise in eine Entziehung zu schicken. Diese Therapie wird aber nicht helfen, wenn er nicht selber erkennt, dass er krank ist und Hilfe braucht.

  • @Ulli, das sehe ich genauso. Es sind die Konsequenzen, die zu anschliessenden Problemen führen.

    Wer sich äussert, passt nicht mehr in dem Kram der anderen. Und wenn die anderen aus einer grossen Gruppe bestehen, wie Familie oder Arbeitgeber, ist man ganz schnell draussen.

    Und wenn du dann nicht ausreichend finanzielle Mittel hast um unabhängig wirtschaftlich durchzukommen, musst du halt deinen Mund halten und mitmachen.

  • Ich weiß gar nicht warum man üben soll, sich abzugrenzen. Die meisten Menschen haben kein Problem damit. Sie haben keine Angst ihre Bedürfnisse zu äußern ( das beherrschen wir schon seit unserer Geburt ). Die Menschen haben fürchten sich vor den Konsequenzen. Der Job ist sofort weg, wenn man auch nur Piep sagt, das ist Realität, da hilft auch keine Psychologie. Die Zahl der „Freunde“ halbiert sich auch sehr schnell, wenn man sich mich nicht entsprechend verhält.
    Man kann nur Abwegen wie wichtig einem persönliche Freiheit ist, und ob man den Ärger aushalten kann, den man bekommt, wenn man nicht funktioniert.

    • Judy schreibt am 22. Juni 2015

      Meine Erfahrung ist da eine ganz andere: Ich merke oft, dass ich bestimmte Horrorvorstellungen damit verbinde, mich abzugrenzen/ „Nein“ zu sagen und es deshalb nicht tue. Und die Realität? Wenn ich es dann doch mal tue, stelle ich schnell fest, dass meine Ängste vor den Konsequenzen entweder ziemlich übertrieben oder sogar unbegründet waren, und ich im Gegenteil (trotz anfänglicher Verwirrung meines Gegenübers) respektiert werde, wenn ich zu meinen Grenzen stehe. Und deshalb denke ich schon, dass es Übungssache ist: sich zu trauen, seine Grenzen zu kommunizieren und zu überprüfen, ob das was man befürchtet wirklich eintrifft. Wenn sich dadurch die Anzahl der „Freunde“ halbiert, dann bleiben vielleicht ganz einfach die übrig, die mich auch mit meinen Schwächen und Begrenzungen mögen und bei denen ich mich sicher und geborgen fühlen kann, so wie ich bin…
      Und dass der Job schnell weg ist, wenn man auch nur Piep sagt kann ich zumindest auch nicht bestätigen. Es heißt ja auch nicht, dass ich zum absoluten Querschläger werde oder nur noch Nein sage, wenn ich übe, mich abzugrenzen. Es geht einfach um eine gesunde Balance. Die Verantwortung auf sich selbst zu achten hat man nicht nur sich selbst, sondern auch dem Arbeitgeber gegenüber.

  • Hallo! Mir gefällt der Beitrag sehr gut – und ich kann ihn gerade sehr gut gebrauchen… Ich würde mir gern die Phantasiereise herunterladen und auf meinem Computer und/oder Smartphone speichern, aber ich sehe nicht, wie ich es technisch machen kann. (Anhören kann ich mir die Audiodatei, aber nur über den newsletter.) Könnt ihr mir weiterhelfen?

    Vielen Dank und liebe Grüße!

    • Nadja schreibt am 21. Juni 2015

      Mit einem Rechtsklick auf die Audiodatei sollte es Ihnen möglich sein das File mit „Speichern unter…“ herunterzuladen. Ich hoffe es klappt!

    • Günter schreibt am 21. Juni 2015

      Hallo Sonja,
      l
      leider habe ich das das gleiche Problem mit dem Herunterladen der Audiodatei, wie Sonja, und freue mich über einen hilfreichen Hinweis.

      Der von Nadja gegebene Rat funktioniert leider nicht,

      Ich wünsche allen Lesern noch einen schönen Sonntag.

      Günter

    • Barbara Pötter
      Barbara Pötter schreibt am 22. Juni 2015

      Vielen lieben Dank für den Hinweis, dass das mit dem Herunterladen noch nicht geklappt hat. Oder zumindest nicht in allen Browsern.

      Wir haben jetzt einen Extra-Link eingebaut. Einfach draufklicken und dann auf dem Abspulbalken die rechte Maustaste nutzen: „Sichern unter“ oder „Video laden“ anklicken.

      Das müsste jetzt klappen ;-) Viel Spaß damit!

      Lg, Barbara

    • Dr. h.c. Michael Frerichs schreibt am 19. Juli 2015

      Bei der Übung geht es um das “ tuen als ob“ es entstehen neue neuronale Verknüpfungen und durch wiederholte Übung, ein dichteres Netz an Verbindungen.
      Die eigentliche Funktion ist zuerst nicht ersichtlich, da es sich um Phantasieanregung und Neukonstruierung der „Realität“ handelt.
      Aufgrund dessen die oben genannten Prozesse ablaufen.

      Die wirkliche Aufgabe ist Selbstbeobachtung, also Bewußtseinserschaffung.

      Es stellt eine einfache Übung da, durch die man seine eigene Wirkung überprüft und sich selbst in Frage stellt!
      Das ist ein gesunder und notwendiger Prozess, um aus dem sogenannten „Hamsterrad“ zu entkommen.
      Es dient der Erkenntnis Situationen zu ändern und wie auch im Autorentext erwähnt, zu erlernen zu sich selbst zu stehen.

      Ich bitte um Verständnis, das ich nur bedingt auf den Ablauf eingehen konnte, da dieses kein Vortrag oder Lehre ist, sondern eine kurze Antwort.

      Vielen Dank,

      Michael

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