Die 1 Regel, mit der Sie ab heute Ihren Stress schnell und nachhaltig verringern können

Die Diät nicht abbrechen. Die Projektarbeit endlich abschließen. Die Wohnung dauerhaft sauberhalten.
→ Wie du endlich durchziehst, was du dir vorgenommen hast

Wissen Sie, was Jahr für Jahr aufs Neue einer der wichtigsten Vorsätze der Deutschen für das neue Jahr ist? Die Antwort lautet: weniger Stress zu haben. Stress ist für unzählige Menschen einer der größten Energieräuber und Lebensfreude-Killer, wie diese Neujahresvorsatz-Umfragen Jahr für Jahr aufs Neue zeigen.

Wie ist das bei Ihnen? Würden Sie sich auch einreihen in die Gruppe derjenigen, die sich Jahr für Jahr etwas weniger Stress in ihrem Leben wünschen?

Falls ja, dann hätte ich an dieser Stelle mal eine Reflexionsfrage für Sie:

Wenn Sie Ihre letzten Wochen und Monate kurz gedanklich Revue passieren lassen … würden Sie dann sagen, dass es Ihnen in diesem Jahr spürbar gelungen ist, weniger Stress in Ihrem Leben zu haben?

Ich weiß, es ist natürlich ein wenig ketzerisch, diese Frage zum Ende des Jahres hin zu stellen. Kaum eine andere Zeit des Jahres ist für viele von uns so sehr geprägt von Stress und Hektik wie die Weihnachtsfeiertage. Zumindest ist das mein Eindruck, wenn ich mich in meinem Umfeld so umgucke. Ich habe das Gefühl, alle Menschen um mich herum sind gestresst und haben nur noch Termine im Kopf. Geschenke besorgen … Sich vorher erstmal überhaupt Gedanken über die Geschenke machen … Noch tausende von Leuten treffen … Glühweintrinken hier, Weihnachtsfeiern da.

Wenn man beim Wort „Heiligabend“ das „H“ verschiebt, entsteht ein neues Wort, das hervorragend beschreibt, wie es den meisten Menschen an den Feiertagen geht: „Eilighabend“… ;-)

Stress haben sehr viele von uns wahrscheinlich zu sonst keiner Zeit so ausgeprägt wie zu den Feiertagen am Ende des Jahres. Und das obwohl viele sich gerade dann eigentlich Ruhe, Besinnlichkeit und Einkehr wünschen. Immer mehr Menschen versuchen daher, die Vorweihnachtszeit ein wenig zu „entschleunigen“. Denn die eigene Zeit wird für sehr viele Menschen ein immer wichtigeres Gut. Und damit steigt auch immer mehr das Bewusstsein für einen anderen, besseren Umgang mit unserer Zeit.

Was kann ich gegen den Stress tun?

Erst neulich habe ich von einer Bekannten erfahren, dass sie seit dem 1. Advent ihr Handy ausgemacht hat und nicht mehr verfügbar ist. Das ist ihr Weg, um sich aus dem ganzen Trubel herauszuziehen. Eine ganz bewusste Entscheidung, um Stress zu entgehen und die Vorweihnachtszeit ein wenig bewusster erleben und genießen zu können.

Es gibt unzählige solch spannender Ideen und Wege, mit denen wir unseren Stress verringern können. Egal ob zur „eilighabenden“ Vorweihnachtszeit oder zu anderen Jahreszeiten.

Eine weitere davon möchte ich Ihnen jetzt vorstellen. Die gleich folgende Übung stammt aus unserem „Projekt Willenskraft“. Im Projekt Willenskraft geht es kurz gefasst darum, wie ich es schaffen kann, die Dinge, die mir wichtig sind, auch wirklich durchzuziehen. Also Projekte oder Vorsätze nicht immer wieder aufzugeben.

Vielleicht fragen Sie sich jetzt: „Wie passt eine Übung zum Thema Willenskraft mit meinem Ziel zusammen, den Stress zu verringern?“ Dazu eine kurze Erklärung: Willenskraft muss man sich wie eine Batterie vorstellen. Eine Batterie, die sich im Laufe des Tages entlädt. Morgens ist sie also noch voll und abends leider oft ganz leer. Ein wichtiger Faktor, der die Willenskraft-Batterie entleert, ist Stress. Stress in Form von Druck und Überforderung.

Deshalb geht es im Projekt Willenskraft u. a. auch darum, wie Sie dafür sorgen können, den Faktor Stress zu verringern.

Jetzt aber zurück zur Übung. Sie kommt in leicht abgewandelter Form direkt zu Beginn des Projekts Willenskraft, am 2. Kurstag. Und es ist eine der Übungen, die regelmäßig für ein großes „Raunen“ unter den Teilnehmern sorgt. Eine Übung, die für viele erstmal sehr herausfordernd ist, aber auch für einen richtigen Aha-Effekt sorgt. Denn diese Übung bringt eine enorme Entlastung! Sie befreit viele der Teilnehmer von einem Großteil ihres Stresses.

Deshalb sind die Teilnehmer immer sehr begeistert, wenn sie diese Übung gemacht haben. Die Rückmeldungen, die wir nach diesem 2. Tag im Projekt Willenskraft erhalten, sind immer wieder aufs Neue einfach toll.

Wenn Sie also Lust haben, probieren Sie die Übung auch mal aus. Ich muss Sie allerdings vorwarnen, sie ist herausfordernd!

Sind Sie bereit? O. k., legen wir los.

Übung: Die 100%-Regel

Ich möchte Sie bitten, freiwillig eine kleine Regel für Ihr Verhalten aufzustellen und diese Regel dann so konsequent wie möglich zu befolgen. Es ist eine ganz einfache Regel, die für Sie aber einen dramatischen Unterschied machen kann.

Ich möchte Sie bitten, diese Regel für 21 Tage einzuhalten. Das ist wichtig. Und sobald Sie daran gewöhnt sind, werden Sie die Regel vielleicht auch beibehalten, weil sie unser Leben so viel einfacher macht.

Okay … wie lautet nun diese Regel? Ganz einfach:

Ich mache keine Zusagen, Vorsätze oder Versprechen mehr, die ich nicht zu 100% einhalte und einlöse. Nicht anderen gegenüber. Nicht mir selbst gegenüber.

Oder anders gesagt:

Wenn ich mir etwas vornehme, dann halte ich das auch zu 100% ein und sorge mit all meiner Kraft dafür, dass ich tue, was ich mir oder anderen versprochen habe.

Zugegeben, das klingt sehr absolut. Aber in der Praxis bedeutet das: Sie machen am besten so gut wie keine Vorsätze oder Versprechungen mehr.

Denn Sie versprechen ausschließlich die Dinge, bei denen Sie sich zu 100% sicher sind, dass Sie sich daran halten werden. Und dann sorgen Sie mit all Ihrer Kraft dafür, dass Sie Ihr Wort auch wirklich halten. Sich selbst gegenüber und auch anderen gegenüber. Auch wenn Sie Kopfweh haben. Wenn Sie viel zu tun haben. Wenn Sie krank sind. Wenn Sie schlecht drauf sind.

Also keine Ausreden! Wenn Sie es zugesagt haben, tun Sie es.

Und Sie tun es auch zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie es zugesagt haben.

Wenn Sie sagen: „Ich bringe heute noch den Müll runter“, dann muss er zwingend bis 23:59 Uhr unten sein.

Das bedeutet: Bitte auch keine herkömmlichen To-do-Listen mehr, bei denen Sie sich Dinge für den Tag vornehmen und dann von einem Tag auf den anderen schieben (im Projekt Willenskraft lernen Sie eine andere, bessere Art der To-do-Liste kennen). Auch das ist eine Art des Vorsatzes.

Kein „Ich muss noch …“. Kein „Ja, ja, mach ich noch“ und dann machen Sie es doch nicht.

Sie fragen sich vielleicht, was das Ganze soll und was das mit unserer Willenskraft zu tun hat bzw. wie Ihnen das dabei hilft, weniger Stress zu haben.

Ganz einfach: Jeder Vorsatz verbraucht Willenskraft und setzt Sie unter Druck und Stress. Auch die uneingelösten Vorsätze. Und diese Energie können Sie sparen, indem Sie keine Vorsätze mehr fassen, die Sie nicht wirklich mit all Ihrer Kraft einlösen wollen.

Deswegen machen Sie sich bitte klar: Sie müssen nur ganz wenige Dinge.

Selbst dort, wo Sie glauben, Sie hätten keine Wahl, haben Sie sie. Manchmal haben Sie zwar nur die Wahl zwischen Möglichkeiten, die Sie alle nicht haben wollen, und dann entscheiden Sie sich wahrscheinlich für die am wenigsten unangenehme Möglichkeit.

Keine Vorsätze und Versprechen mehr, die Sie nicht auch ganz sicher einlösen werden.

Es geht darum, ehrlich zu sich und anderen zu sein.

Und das bedeutet: Ich verspreche mir oder anderen nur noch das, was ich auch wirklich und zu 100% einhalten werde.

Ich verspreche nur noch wenig. Aber was ich zusage oder mir vornehme, dass halte ich auch ein – und zwar zu 100%.

Wenn ich sage: „Ich mache das heute noch!“, dann mache ich es auch. Punkt.

Und wenn nicht, dann soll mich der Blitz treffen. Dann will ich 7 Jahre Pech haben.

Es geht darum, die Welt der eigenen Aufgaben und Pflichten in 2 Bereiche zu unterteilen.

Bereich 1: Verbindlichkeit – das was ich 100-prozentig tun werde, weil ich mich zu 100% dazu entschieden habe. Weil ich es will. Oder weil ich die Konsequenzen nicht erleben will, wenn ich es nicht tue. Und ich tue es dann auch, direkt, entschlossen und zeitnah, ohne Ausreden und ohne Ausweichen. Eben 100-prozentig.

Bereich 2: Unverbindlichkeit – das sind die Dinge die ich tun könnte. Die Vielleicht-Aufgaben. Die Irgendwann-Aufgaben. Die Aufgaben, die ich nicht tun muss, weil ich mich gegenüber mir selbst oder anderen auch nicht verpflichtet habe, diese Aufgaben zu tun.

Die einfachste Art diese Regel einzuhalten, ist übrigens: nahezu keine Vorsätze, keine Versprechungen, keine Zusagen mehr.

Ersetzen Sie 90% Ihrer Vorsätze durch:

  • Mach ich mal irgendwann, wenn ich Lust habe.
  • Ja, das könnte ich machen.
  • Mach ich vielleicht.
  • Ich denke gerade darüber nach, ob ich nicht …
  • Frag mich später nochmal.
  • Ja, das wäre vernünftig, aber ich bringe gerade die Motivation nicht auf. Es ist mir noch nicht wichtig genug.
  • Kann ich dir nicht versprechen.
  • Ne, jetzt gerade nicht.
  • Vielleicht entscheide ich mich irgendwann mal dafür.

Es gibt Dinge, die Sie tun werden. Und es gibt Dinge, die Sie vielleicht tun könnten, wenn Sie sich dazu entscheiden würden. Aber streichen Sie Aussagen wie: „Ich müsste …“ „Ich sollte …“ „Ich muss endlich mal …“

Sie müssten und sollten nichts. Sie werden. Oder Sie könnten. Entweder Sie tun es jetzt oder Sie tun es nicht und weigern sich auch, sich jetzt zu entscheiden. Sie bestimmen.
Diese Unterscheidung befreit enorm. Das nimmt eine große Last von unseren Schultern.

Ja, diese Regel ist ganz schön radikal. Aber es ist eine Regel mit einer großen, befreienden Wirkung.

Was tun mit den „Altlasten“?

Vielleicht stellen Sie sich jetzt die berechtigte Frage, was Sie mit den Zusagen machen sollen, die Sie vor 3 Monaten gemacht haben. Wie Sie mit solchen alten Verpflichtungen umgehen sollen.

Dazu gibt es im Projekt Willenskraft auch noch einen ergänzenden Übungsteil, bei dem es darum geht, mit Hilfe von 2 Fragen Aufgaben und Verpflichtungen bedenkenlos von Ihrer Liste zu streichen bzw. sie auf die „Vielleicht mal irgendwann“-Liste zu verfrachten. Sie machen so richtig Tabula rasa und lassen alten Ballast los, bis Sie alles vom Tisch haben, was Ihnen Druck auf den Schultern macht und Stress verursacht.

Eine Übung, mit der Sie Ihren Stress in Zukunft wesentlich verringern können

Falls Sie sich für Ihr Leben auch weniger Stress wünschen, dann machen Sie diese Übung. Probieren Sie sie einfach mal für sich aus und:

Machen Sie für die nächsten 21 Tage keine Zusagen, Vorsätze oder Versprechen mehr, die Sie nicht zu 100% einhalten und einlösen. Nicht anderen gegenüber und nicht sich selbst gegenüber.

Ich gebe zu: Das ist gerade in besonders vollgestopften und stressigen Phasen wie der Vorweihnachtszeit wirklich keine leichte Übung! Aber genau in dieser Zeit ist sie vielleicht für viele von Ihnen besonders notwendig und hilfreich.

Also probieren Sie es aus und gewinnen Sie die Kontrolle über Ihre Zeit zurück. Verringern Sie Ihren Stress und nutzen Sie Ihre Zeit wieder so, wie Sie es möchten.

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Kommentare

  • Stress (vor allem “negativer”) ist das Produkt einer schlechten Zeit-Organisation. Wir müssen uns von der “Denke” freimachen, alles sofort machen zu wollen (müssen).

    Dieser Druck bekommt niemand und hilft wirklich niemand (weiter).

    Du MUSST, weil ich DAS SO sage/ SO will! …Ich muss gar nichts – ausser auf Toilette oder Sterben!

    Die(se) Menschen können viel sagen, wenn der Tag lang ist.

    Ich will auch so viel und kriege es nicht! Warum sollte es diesen anders gehen als mir?!

    Manchmal kann ein Blick zu allen Seiten sehr hilfreich sein. Man muss nicht alles, was man an anderen beobachtet, 1:1 SO übernehmen. Aber es kann einem eine Inspiration geben.

    Von meinem Vater habe ich mir die “To-do”-Listen abgeschaut. Damit verschaffe ich mir einen Überblick über alles zu Erledigende.

    Wenn ich für bestimmte Dinge Hilfe brauche, schreibe ich mir den Namen des Menschen dazu und weiss, dass ich vor Tag x mich mit dem und dem Schrieb nicht zu befassen brauche.

    Ähnlich verhält es sich, wenn ich mit wichtigen “Stellen” (z. B. Ämtern) telefoniere.

    Entweder kann mir mein Gesprächspartner (“richtig”) weiterhelfen oder (wenn er passen muss, weil er es schlicht nicht weiss) er nennt mir den Wochentag, ggf. mit der Uhrzeit oder den Tag, ab wann der Mensch wieder da ist.

    Diese Info notiere ich dazu. Damit ist dann auch DAS (halb) erledigt.

    Als nächstes versuche ich möglichst viele Wege miteinander zu verbinden.

    Sprich: Wenn ich zum Einkaufen gehe, hole ich beim Arzt noch Rezepte oder Überweisungen ab, löse die Rezepte gleich in der Apotheke ein und mache dann den Einkauf. Gesetz des Falls, dass auch dieses noch da ist, mache ich noch vor dem Einkauf den Abfall und das Altpapier weg.

    …um so mehr Zeit habe ich dann für meine eigene Bedürfnisse und Belange.

    Die “Bombe” Stress lässt sich auch mithilfe anderer Mitmenschen (z. B. dem Part-ner) “entschärfen” – in dem man Arbeit abgibt (“delegiert”).

    Mein Lebensgefährte ist meinen Ärzten bekannt und hat daher auch kein Problem, für mich Rezepte und/ oder Überweisungen abzuholen.

    Das ist vor allem dann sehr hilfreich, wenn ich noch zu meiner Familie auf die andere Elbseite fahren muss (min. 1,5 – 2,0 Stunden Fahrzeit – wohl bemerkt: Eine Strecke!).

    Oft ist auch das Problem, dass die (gesundheitlichen) Signale des eigenen Körpers (mental) rigoros “ausgeblendet” (ignoriert) werden. Aber der Körper rächt sich!

    Ein Kumpel hatte zwei Schlaganfälle – der letzte hat ihm endgültig das Genick gebrochen!

    Mein Vater hatte erst einen bösartigen Nierentumor und ist erst nach einem Tinnitus (“Hörsturz”) von seiner Arbeit kürzergetreten.

    Inzwischen genießt er seine Rente, die gemeinsame Zeit mit der Familie und ist auch so sportlich wie mental sehr aktiv.

    Darüber bin ich sehr stolz, weil ich weiss, dass das keine Selbstverständlichkeit ist. Denn die Mutter meines Lebensgefährten war auf ihre letzten Tage sehr schwer dement. Im Grunde ist das Leben an ihr nur noch “vorbeigeplätschert”.

    Meine Eltern sind auch (Reise-technisch) sehr viel unterwegs. U. a. sind sie schon der Welt auf ‘s Dach gestiegen (Nepal – Himalaya), waren in Israel, Ecuador, Ägypten … das ist nur eine kleine Auswahl ihrer aussereuropäischen Reiseziele.

    Da ist von Johnny Cash und June Carter-Cash das Duett “If I were a carpenter” für meine Eltern sehr treffend. Denn Carpenters sind Zimmerleute – fahrendes Volk.

    Irgendwer sagte mal (leider ist mir der Urheber entfallen, aber falls jemand diesen kennt, bitte nachtragen) “Man kann dem Leben nicht mehr Tage geben, aber dem Tag mehr Leben”.

    Man kann (muss) aus allem eben (für sich) das Beste machen

  • ich kenne den ultimativen schlaftrick.. viele denken jetzt sicher, was hat das mit diesem beitrag zu tun? mehr als man denken sollte.. wer nicht schlafen kann, denkt oft, er hätte nur noch so und so viel zeit und müsste endlich schlafen.. das dumme ist, dass es im inneren einen widerstand gibt, der dafür sorgt, dass man erst recht nicht schlafen kann.. um zu erreichen, dass man problemlos wegdämmert, muss man genau das gegenteil tun, nämlich, so verrückt es klingen mag, vorgeben, dass man gar nicht schlafen will.. ich sag mir dann regelmässig, dass ich einfach nur ausruhen will.. meist dauert es wenige minuten, bis ich weg dämmere.. jetzt frage ich mich, wie man diesen trick auch auf anderen gebieten anwenden kann.. manchmal, wenn ich merke, dass ich absolut nicht die geringste lust habe, was zu tun, genehmige ich mir einen freien tag.. das irre ist, dass ich an diesen tagen sehr viel mehr schaffe, weil der druck, etwas tun zu müssen, weg ist und der innere widerstand damit ausgeschaltet ist.. deshalb finde ich diese regel gut. man denkt mehr drüber nach, ob und welche aufgabe man wirklich übernimmt und wieviel kraft man dafür hat.. das übt den sorgsamen umgang mit sich selbst und der umwelt..

  • Mit der Verbindlichkeit ist das so eine Sache bei mir. Ich selber schalte das Handy tagsüber und spätestens 21.00 aus schon seit ich es besitze. Viele haben zwar geschaut,
    Danke und ein schönes Fest!

  • Stress ensteht,bzw. besteht doch meist im Beruf – so leicht lassen sich diese Vorschläge daher nicht umsetzen. Etwas realitätsfremd.
    Doch ganz grundsätzlich: vielen Dank für die regelmässi ganz tollen Newsletter!!

  • Hallo Marion,

    ich habe den Text kopiert, in Word eingefügt und als “Stress schnell und nachhaltig verringern können.doc” gespeichert. Dann klappt’s auch mit dem Ausdrucken.

    Gruß Gertrud

  • Hallo, ich wollte mir diesen Beitrag ausdrucken, leider war dies nicht möglich, da auf jedem Blatt ein anderer Text über diesem Text steht. Das fand ich sehr schade.
    Ich wünsche Ihnen auch ein gesegnetes Weihnachtsfest, ein gesundes neues Jahr und freue mich schon auf Ihren Newsletter in 2016.
    Herzlichst Marion Rösch

  • Seit ich mich mich Tiny Habits befasse, stelle ich die 21 Tage Regel in Frage. Etwas nicht zu tun oder anders gesagt, zu vermeiden, ist für mich anspruchsvoller als etwas (NEUES) zu tun. Also hin zu … Ich tue es ganz oder gar nicht.
    Besten Dank für die wertvollen Anregungen im Verlaufe des Jahres 2015 und fürs 2016 nur das Beste!

  • Ich ärgere/wundere mich ein wenig über die “oberlehrerhafte Zuschrift” von Jim. Kleiner Hinweis: … läßt wird inzwischen mit ss geschrieben.

    Ich freue mich über die Anregungen dieses Artikel, werde ihn gleich ausdrucken und anfangen zu üben, die 21-Tage-Regel zu beherzigen.

    Ich wünsche dem Zeit zu leben-Team sowie allen Lesern von Herzen ein paar fröhliche und entspannte Weihnachtsfeiertage, dazu eine heitere Silvesternacht und für 2016 recht viel Freude, Glück und Gesundheit!

    • Linda

      Siehe oben: Jim kennt nicht Regeln der Rechtschreibung nach der Reform.

  • Mein Handy ist jetzt seit 20 Tagen ausgeschaltet – und ich habe so viel Zeit wie schon lange nicht mehr. Bei der 100% Regel habe ich zunächst an Single Tasking gedacht. Seitdem ich das Handy aushabe, fällt es mir viel leichter, mich auf eine Sache zu konzentrieren. Mir nur noch Dinge vorzunehmen, hinter denen ich zu 100% stehe wäre auch noch eine interessante Herausforderung :). Frohen vierten Advent.

    • Christiane

      Das mit dem Handy aus praktiziere ich auch seit zwei Wochen. Meditiere seit en paar Monaten täglich eine halbe Stunde und übe Körper-und Gedankenkontrolle sowie Körper-und Gedankenentspannung. Es erhöht das Bewusstsein und die Konzentration. Tut gut.

  • Die Überschrift liest sich: “Die eins Regel…” Erinnert sehr an reißerische Online-Boulevard-Artikel und läßt weder einen professionellen noch einen hochqualitativen Beitrag vermuten. Zahlen bis zwölf werden ausgeschrieben. Auch der “zweite Advent”. Traurig, dass die allgemeine Verflachung des Schriftsprachniveaus nun auch hier angekommen ist.

    • Linda

      Bei Jim scheint die Rechtschreibreform noch nicht angekommen zu sein – oder er nicht bei ihr. (Gut ist die zwar auch meiner Meinung nach nicht, aber seit langem schon gültig.)

  • Kann auch gefährlich sein, der Ansatz…gerade wenn man dazu neigt, sehr ambitioniert und neugierig zu sein, WILL man viele Dinge einfach machen, ausprobieren, erledigen. Man zieht Dinge durch, packt sie an, weil man es wirklich will. Aber auch das kann, bei allem Spaß den man daran hat, irgendwann zu viel sein, weil man immer mit etwas beschäftigt ist.
    Manchmal muss auch einfach mal Nichts sein, Ruhe…mir fällt das hin und wieder schwer, zu erkennen, weil ich Interesse an so vielem habe. Meditiere seit einiger Zeit, das hilft.

  • Es ist wahrscheinlich erst recht keine leichte Übung an Silvester, wo es doch schon Brauch ist, sich etwas für das neue Jahr vorzunehmen.

    Für mich gibt es zwei Gründe eine solche Zusage zu machen: 1. Ich habe wirklich Lust dazu und es bringt auch mich selbst weiter (Zweiteres ist eigentlich fast immer der Fall) und 2. Es ist ein mir sehr lieber Mensch, dem ich sehr gerne helfe.

    Ich bin auch ein großer Fan davon Dinge einfach direkt zu tun, wenn sie nicht lange dauern. Dann fängt man das Aufschieben erst gar nicht an.

    Danke für die Anregungen! =)

    Lieben Gruß.

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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