3 Tipps gegen das Aufschieben: Aufraffen leicht gemacht

Die 11 wirkungsvollsten Selbstcoaching-Methoden: Das Selbstcoaching-Programm

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

— Chinesisches Sprichwort

Hast du diesen alten Spruch aus dem fernen Osten auch schon 1.000 Mal gehört? Wahrscheinlich.

Aber was du vielleicht noch nicht wusstest, ist, welche wichtige Bedeutung diese Weisheit für deine alltägliche Selbstorganisation hat.

Aus diesem chinesischem Sprichwort lässt sich eine furchtbar einfache und dabei sehr wirksame Vorgehensweise ableiten, mit der du das Aufschieben sehr gut eindämmen kannst.

Hier also 3 Tipps, mit denen du das Aufschieben beendest und dich endlich motiviert an die Sache machst:

Tipp 1: Bring den Stein ins Rollen

Nimm dir nicht mehr die gesamte Aufgabe vor, sondern überlege dir die 2 bis 3 kleinstmöglichen Schritte, die du als Erstes für eine Aufgabe erledigen müsstest.

Ich wünschte, ich hätte mehr Selbstdisziplin …

Hast du manchmal das Gefühl, dass du dir selbst im Weg stehst? Dass du viel mehr erreichen könntest, wenn du doch bloß mehr Willenskraft hättest?

Erfahre, wie du deine Willenskraft systematisch stärken kannst.

Die Frage, die die du dir also in Zukunft öfter stellen solltest ist: Was sind die 3 ersten, kleinstmöglichen Handlungsschritte für diese Aufgabe?

Such hier wirklich die kleinstmöglichen Aktionen. Denke dabei gezielt klein. Denn klein ist überschaubar. Und das lässt den inneren Schweinehund weiterschlafen. Je größer die Aufgabe, desto größer auch die inneren Widerstände.

Wann ist ein Schritt klein genug? Eine Schritt ist klein genug, wenn er nicht länger als 10 Minuten dauert. Am Besten sind aber Schritte, die zwischen 1 und 3 Minuten benötigen.

Wie geht das genau?

Beispiele:

Aus “Küche putzen” wird: 1) Spülmaschine ausräumen 2) Arbeitsplatte abwischen 3) Herd putzen.
Aus “Business-Plan schreiben” wird: 1) zu Amazon surfen 2) Buch zum Thema Businesss-Plan recherchieren 3) Buch bestellen.
Aus “Bericht schreiben” wird: 1) Ziel des Berichts formulieren 2) Themen sammeln 3) Gliederung erstellen.
Aus “Neuen Computer kaufen” wird: 1) Kurt anrufen und klären, was ich brauche 2) Angebote einholen 3) Angebote vergleichen.
Aus “Fernsehen” wird: 1) Chips besorgen 2) Fernbedienung suchen 3) Gemütlich hinsetzen (Nur ein Scherz)

Du siehst das Grundprinzip: Je kleiner eine Aufgabe ist, desto überschaubarer und bewältigbarer ist sie und desto weniger unangenehme Gefühle bereitet sie uns.

Was heißt das konkret für dich?

Wenn du dich zu etwas aufraffen willst, fang mit einem kleinen Schritt an. Überleg dir, was der allerkleinste Schritt ist, den du tun kannst. Und den tust du dann.

Wichtig dabei ist aber eines: Verpflichte dich dir selbst gegenüber nur dazu, den ersten, kleinen Schritt zu Ende zu führen.

Fühl dich frei, danach einfach aufzuhören, wenn du keine Lust mehr hast. Zwing dich nicht zum Weitermachen, denn sonst betrügst du dich selbst. Und dann weißt du beim nächsten Mal, dass die Sache mit dem ersten kleinen Schritt leider nicht ernst gemeint ist.

Wenn du also deine Steuererklärung vor dir herschiebst, dann nimm dir vor, heute nur den kleinsten Schritt zu erledigen. Hol z.B. die Papiere aus dem Schrank und leg sie auf den Tisch. Das ist der kleinste Schritt.

Wenn du dann noch Lust hast, weiterzumachen, dann geh den nächsten kleinen Schritt. Andernfalls nimmst du dir den nächsten kleinen Schritt für den nächsten Tag vor.

Manchmal wirst du merken, dass du Lust darauf bekommst noch weitere Schritte zu erledigen. Das passiert oft, wenn du erstmal ins Rollen gekommen bist.

Aber eine Steuererklärung, die du in 50 kleinen Schritten an 50 Tagen erledigst ist besser, als eine Steuerklärung, die du ein halbes Jahr vor dir herschiebst… Und dann kurz vor Fristende in einer Nacht-und-Nebel-Aktion erledigst.

Deswegen nimm dir in Zukunft am besten keine großen Aufgaben mehr vor, sondern immer nur den nächsten kleinstmöglichen Schritt.

So bringst du den Stein ins Rollen.

Ich wünschte, ich hätte mehr Selbstdisziplin …

Hast du manchmal das Gefühl, dass du dir selbst im Weg stehst? Dass du viel mehr erreichen könntest, wenn du doch bloß mehr Willenskraft hättest? Willenskraft ist zum Glück keine festgelegte Charaktereigenschaft. Sondern wie eine Batterie, die du selbst wieder aufladen kannst.

Im Projekt Willenskraft erfährst du, wie du deine Willenskraft systematisch stärken kannst.

Tipp 2: Zerlege deine Aufgabe auf Papier

Viele Aufgaben erscheinen am Anfang schon so unüberwindlich, dass du gar nicht erst anfangen magst. In einem solchen Fall macht es Sinn, eine große Aufgabe auf dem Papier in viele kleine und einzeln zu bewältigende Teilaufgaben zu zerlegen.

Wenn du eine große Aufgabe zerlegst, planst und schriftlich durchdenkst, gewinnst du einen Überblick über das, was dir vorher noch als unüberwindlich erschien. So kannst du jede noch so große Aufgabe bewältigen.

Eine systematische Aufgabenplanung ist eines der wichtigsten Hilfsmittel, um deiner Aufschieberitis bei größeren Vorhaben Herr zu werden. Schriftliche Planung gibt dir Sicherheit und nimmt dir die Angst auch vor großen Aufgaben. Denn kleine Teilschritte wirken viel motivierender.

Tipp 3: Belohne dich, wenn du etwas erledigt hast

Belohnungen sind, wenn sie richtig und konsequent eingesetzt werden, sehr motivierend. Das kannst du für dich nutzen.

Überlege dir immer bevor du eine Aufgabe erledigst, wie du dich am Ende dafür belohnen willst. Schreib dir deine Belohnung ruhig auf und hab sie möglichst in Sichtweite, damit dein Blick immer mal wieder darauf fällt.

Bei einer großen Aufgabe macht es Sinn, dich für das Erledigen von Teilschritten zu belohnen.

Überleg dir für jede zu erledigende Aufgabe eine kleine oder größere Belohnung. Das kann vom ‚dir selbst auf die Schulter klopfen‘ bis hin zum ‚Kinoabend mit Popcorn und Cola‘ gehen. Je nachdem, was dir zusagt und was du für angebracht hältst.

Mach hier aber nicht den Fehler, dir eine Belohnung auszusuchen, die keine echte Belohnung für dich ist! Wähl dir als Belohnung etwas, das dir ausschließlich Spaß macht und das sich einfach und unkompliziert einlösen lässt.

Sonst fängst du an, auch noch deine Belohnung aufzuschieben… Und das ist nun wirklich nicht der Sinn der Sache ;-)

Probiere diese 3 Tipps doch jetzt gleich mal für dich aus. Und lass mich wissen, wie gut sie für dich funktioniert haben.

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Kommentare

  • Hat mir grade super geholfen, hatte keine Lust Vokabeln zu lernen und wollte mich lieber hinlegen. Der kleinste Schritt (Buch lag schon aufgeschlagen da) war 5Vokabeln lernen. Jetzt habe ich dass ganze Kapitel gelernt weil die Motivation irgendwie doch noch kam. :)
    supi, danke!

  • Manchmal liegt nicht-Anfangen-können auch daran, daß man nicht weiß, WIE anfangen (welcher Schritt der erste ist), oder daß es noch ganz andere unbewußte Gründe fürs Aufschieben gibt (Angst z.B.). Wenn man sich das deutlich klarmacht, kommt das Erledigen oft ganz von alleine.
    Oft überschätzt man auch total, wie lange Dinge eigentlich dauern. Vieles ist so schnell erledigt, daß das Aufschieben länger dauert als das Erledigen.
    Was mir auch noch immer viel geholfen hat: die unerledigten Projekte fressen unheimlich viel Energie. Wenn man einmal gefühlt hat, wie schön es ist, den ganzen wartenden Mist einfach erledigt zu haben, wie frei und unbelastet und frei von den diffusen Ängsten man sich dann fühlt, dann fällt das nächste Mal leichter.
    p.s. die Beispieltipps sind ja übelst. Vom Amazon-Googeln ist bestimmt noch kein Businessplan entstanden, und wer ist eigentlich Kurt? ;-)

  • Toller Beitrag!
    Ich muss häufig Berichte schreiben und früher lähmte mich das immer total, ich schob und schob und plötzlich hatte ich nicht mehr nur einen Bericht sondern 5 oder mehr vor mir hergeschoben die ich dann unter maximalem Druck mehr schlecht als recht in der Nacht vor dem Abgabetermin in die Tasten gehauen habe…

    Ich hab’ das so gelöst:
    Für einen Bericht benötige ich etwa 60 bis 90 Minuten. Ich teile den Bericht dann in 2 bis 3 Teile von je 20-30 Minuten, das ist überschaubar für mich. Der erste Teil des Berichts ist am schwierigsten und daher auch am kürzesten. Den schreibe ich dann oft morgens, kurz bevor ich zur Arbeit gehe da ist mein Kopf noch klar und ausgeruht. Und ist der Bericht dann erstmal angefangen, dann fällt es mir inzwischen relativ leicht den Rest am Nachmittag oder Abend noch zu schreiben. Ich muss ja den Bericht dann “nur noch” fertig machen, das Ende ist also schon nahe und allein das motiviert mich ungemein.

    Und was mir noch sehr dabei hilft: Eine Teeuhr neben dem Rechner die alle 10 oder 15 Minuten klingelt und mir die Gelegenheit gibt kurz zu prüfen ob ich noch zielgerichtet arbeite, oder ob ich gerade dabei bin mich bei irgendwelchen Google-Recherchen im Netz zu verlaufen… Seit ich das mache arbeite ich zielgerichteter und lasse mich auch weniger ablenken – auch ohne Teeuhr.

    Diese Taktik Aufgaben in kleine (manchal auch allerkleinste) Teile zu zerlegen ist bei mir das wirksamste Mittel gegen Prokrastination überhaupt!

  • Sorry, aber ein extrem oberflächlicher Beitrag der ZZL nicht gut ansteht.
    Besonders “Belohne dich, wenn du etwas erledigt hast” ist seit Jahrzehnten out, da die Belohnung zumeist in der erledigten Sache selbst steckt.
    Zudem ist es mental ausgesprochen negativ (für unser “Belohnungssystem”, mit sich selbst extrinsische Belohnungen zu “vereinbaren” – das wahre Glück liegt in der intrinsischen Motivation.

    • Schimmer

      Dann lass es doch einfach, das ist eine gutgemeinte Variante Dinge anzugehen.
      Du kannst es tun oder nicht, wie alles im Leben!

  • Meine Erfahrung mit solchen Schritt-Listen ist: so konkret wie möglich. Also beim Beispiel “Bericht” wäre “Ziel formulieren” schon zu unkonkret. Hier wäre ganz konkret: für wen, über was, wieviele Seiten. Verbindliche Zeitfristen gehören auch dazu, und zwar solche, die gut machbar sind. Alles, was über eine Stunde, einen halben Tag hinausgeht, ist wieder eine Mauer.
    In manchen Dingen gehört vielleicht auch das “Minimalziel” dazu. Um den inneren Kritikaster und Perfektionist an die Leine zu nehmen.
    Die Bemerkung, gesteckte Ziele und Aufgaben auf Relevanz und Notwendigkeit zu prüfen, ist für mich ein wichtiger Aspekt.
    Manchmal hilft es auch, eine Aufgabe nur zu “starten” oder vorzubereiten. Also fürs Schuheputzen nur die Schuhe hinrichten, den Schmutz mit Wasser entfernen, die passende Schuhcreme und den Lappen dazu raussuchen.
    Was in manchen Bereichen auch hilft: feste Blöcke bzw Zeiten schaffen. Immer dienstag abends laufen gehen, samstag morgens gegen 10:00 Uhr zum Recyclinghof, … Dann fallen die ganzen internen Diskussionen mit “soll ich oder soll ich nicht?” einfach weg.

  • Da ich derzeit vor einer größeren Aufgabe stehe..-habe ich einfach einmal gleich ausprobiert wie es sich so verhält.. – UND: Es hat funktioniert! Also..der Anfangsschritt war gar kein Problem, im Gegenteil! Es macht Lust auf mehr. JUCHU! :-) Vielen herzlichen Dank für den informativen und sehr hilfreichen, netten Beitrag!

  • Das mit den kleinen ersten Schritten finde ich sehr nützlich!

    Ich habe über die Jahre dazu noch folgendes bemerkt:
    – Je verpeilter/blockierter man ist, desto kleiner die Schritte machen, bis dahin wo es absurd wirken kann.

    – Wenn sich innerhalb so eines ersten Schrittes die Art der Tätigkeit ändert, dann die Übergänge erleichtern. Statt “Rezept besorgen” kann stehen “Rezept googlen, Rezept ausdrucken, Rezept in die Handtasche stecken zum Einkaufen”, weil “am PC sitzen”, “zum Drucker gehen”, “in die Tasche packen” unterschiedliche Arten von Tätigkeiten sind, die aus “besorgen” nicht ersichtlich sind.

    – Man kann sich auch mit zeitlichem Vorlauf, z.b. am Vortag, bei mehreren Aufgaben jeweils den allerersten Schritt überlegen, ihn dazu notieren und gegebenenfalls schon ausführen (meisten bedeutet das, das “Werkzeug” bereitlegen oder feststellen, welche Info noch fehlt) und den nächsten kleinen Schritt überlegen. Dann kann sich das Unterbewusstsein schon auf die Aufgabe vorbereiten und wenn man tatsächlich anfangen möchte, ist der erste Schritt bereits getan.

  • Der Beitrag ist gefällt mir. Denn oft schiebe ich etwas vor mir her, weil die Aufgabe so groß ist und ich “richtig” Zeit dafür haben möchte. Und dann wird es in einer Nacht-und-Nebel-Aktion gemacht, was unheimlich schlaucht. Werde mir also eine Liste machen von Projekten, die ich selbst durchziehen will als auch Projekten (z.B. Steuererklärung), die ich machen muss. Und dann wird zerlegt, gemacht und belohnt. Das Letztere muss ich noch lernen. Oftmals geht es mir so, wenn ich etwas geschafft habe, denke ich eher an das nächste “Muss” als dass ich mich erst einmal erhole. Und dann bin ich irgendwann so erschöpft, dass ich mich nicht einmal zu der nächsten Aufgabe aufraffen kann (und sei sie noch so klein) und im Sessel abhänge. Also frisch ans Werk und wieder neu motiviert dank dieses Artikels. ;)

  • Super Artikel!
    Zu dem “Bring den Stein ins Rollen” hab ich sogar eine sehr gute Metapher:
    Haben Sie schonmal versucht einen Zug mit 200Kmh aufzuhalten? Natürlich nicht!
    Denken Sie eine Ziegelmauer würde diese Stoppen? Auch nicht und wieso? Der Zug hat Momentum aufgebaut. Wir müssen dinge erstmal ins Rollen bringen um “unaufhaltsam” zu werden. Beim Auto ist es genauso, die ersten paar Meter es anzuschupsen ist sehr mühevoll! Jedoch wenn er erstmal ins Rollen kommt läuft alles wie geschmiert! :D Vielen dank für ihren extrem nützlichen Beitrag <3

  • Ich gehöre auch zu den Leuten, die regelmäßig prokrastinieren. Der Hinweis auf GTD bzw. den nächsten Schritt ist nicht verkehrt, allerdings fehlt das Allerwichtigste: Der erste Schritt ist doch die Prüfung, ob eine Aufgabe tatsächlich notwendig ist. Es hat bei mir lange gedauert, bis ich erkannt habe, dass viele meiner Aufgaben aus selbstgesteckten Zielen entstammen. Bei realistischer Betrachtung musste ich erkennen, dass ein einzelner berufstätiger Mensch alle diese Vorhaben bei noch so gutem Willen gar nicht umsetzen kann, ohne Familie und Freunde zu vernachlässigen. Daher ist es IMO unbedingt nötig, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen und von dem einen oder anderen Hobbyprojekt einfach Abstand zu nehmen. Dann fallen die daraus resultierenden Aufgaben einfach weg :-)

    • Angelika

      Danke für diesen Hinweis, Ismir. Damit habe ich nämlich schon lange zu kämpfen. Überhaupt erst einmal entscheiden, ob die Aufgabe überhaupt notwendig ist. Das ist gut. :)

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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