4 Tipps, wie Sie gesund und dauerhaft abnehmen können

Der Jahresbeginn ist die Zeit der guten Vorsätze.
Und mal ehrlich: Auch dieses Jahr haben sich ganz sicher wieder viele von uns vorgenommen, ein wenig abzunehmen und ein bisschen mehr auf die körperliche Fitness zu achten. Grund genug, aus unserem Repertoire von fast 2.000 Artikeln die “4 Tipps, wie Sie gesund und dauerhaft abnehmen können” auszuwählen.


Ich bin mir sicher, dass Sie schon eine ganze Menge darüber wissen, wie man abnehmen kann. Sie haben wahrscheinlich die eine oder andere Diät angefangen und wieder abgebrochen. Sie wissen mittlerweile, dass Diäten wegen des Jojo-Effekts nichts bringen, kennen die Unterschiede zwischen Trennkost und Vollwerternährung und haben auch gelesen, dass fettarme Ernährung Sie schlank macht. Wahrscheinlich wissen Sie auch, dass Sie sich mehr bewegen sollten, wenn Sie abnehmen und dauerhaft schlank bleiben wollen, am besten mit sanften Ausdauersportarten und Sie kennen sicher auch einige Möglichkeiten dazu.

Wenn Sie das alles wissen und Sie trotzdem noch nicht so schlank sind, wie Sie gerne sein möchten, dann ist das Abnehmen wohl keine Frage des Wissens. Deswegen finden Sie in diesem Artikel auch keine Ernährungstipps oder Fitnessprogramme.

Was Sie hier finden, sind vier wertvolle Hinweise dazu, wie Sie Ihr Projekt “Abnehmen” beginnen und auch wirklich durchhalten können.

Wenn man den Fernseher anschaltet oder Zeitschriften durchblättert, dann sieht man nur noch schöne und schlanke Menschen. Orientieren Sie sich bitte nicht an dem Idealbild, das heute von den Medien produziert wird. Auch wenn uns die Medienindustrie etwas anderes suggerieren will, sind diese besonders schönen und besonders schlanken Menschen die Ausnahme und nicht die Regel. Denken Sie daran: Diese Menschen zahlen für ihr Aussehen einen – unter Umständen sehr hohen – Preis.

Wenn Sie also nur einige Pfunde zu viel haben, dann ist das wirklich kein Grund, sich intensiv mit dem Thema Abnehmen zu beschäftigen.

Abnehmen ist etwas für Leute, die nicht mehr in ihre Hosen passen und deren Gesundheit und Fitness unter dem Gewicht leiden. Wenn Sie nicht in diese Kategorie gehören, dann lassen Sie sich nicht vom allgemeinen Schlankheits- und Jugendlichkeitswahn anstecken. Sie sind ok, wie Sie sind. Lesen Sie dann lieber einen anderen Artikel.

Wenn es Ihnen aber gesundheitlich gut tun würde, einige Ihrer Kilos dauerhaft und nachhaltig zu verlieren, dann sind Sie hier richtig.

Abnehmen ist ein Vorhaben, das einiges an Durchhaltevermögen und Selbstmotivation bedarf. Die ersten Tage sind dabei in der Regel nicht das Problem. Aber wenn erst einmal eine oder zwei Wochen ins Land gegangen sind, wird es immer schwieriger das Abnehmen durchzuhalten.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

Finde Dinge über dich heraus, die du nicht geahnt hast: Mit dem Selbstlernprogramm: Finde deinen Kompass.

Tipp 1: Verpflichten Sie sich selbst

Eine gute Möglichkeit, sich das Durchhalten einfacher zu machen, ist eine verbindliche Selbstverpflichtung, am besten in Form eines schriftlichen Vertrags mit sich selbst.

Hier finden Sie ein Beispiel für einen solchen Vertrag.

VERTRAG

Hiermit verpflichte ich mich mir selbst gegenüber, mein Wunschgewicht von ____ kg in den nächsten 6 Monaten zu erreichen und dauerhaft zu halten.

Ich verspreche mir selbst gegenüber:

  1. Dass ich mein Ziel so lange verfolge, bis ich es erreicht habe,
  2. Dass ich wirklich mein Bestes dafür tun werde, mein Ziel zu erreichen,
  3. Dass ich selbst die volle Verantwortung für mein Ziel übernehmen werde,
  4. Dass ich keine Ausreden erfinden werde,
  5. Dass ich auch nach Rückschlägen und Ausrutschern mein Ziel weiter verfolge, so lange, bis ich es erreicht habe.
  6. Dass ich mir ggf. Hilfe und Beratung von Dritten hole, falls ich mein Ziel alleine nicht erreiche kann.

Ich verspreche mir das selbst, bei allem das mir wichtig und teuer ist. Ich bin es mir selbst und meiner Selbstachtung schuldig, mein Versprechen mir gegenüber zu halten.

(Unterschrift)

Hier zeigen sich schnell Widerstände

Wenn Sie nun merken, dass Sie sich innerlich dagegen sträuben, einen solchen Vertrag zu unterzeichnen, dann ist das ein wichtiger Hinweis. Es könnte dann sein, dass Sie – oder ein Teil in Ihnen dieses Ziel gar nicht wirklich verfolgen will. Bei der Aufforderung, sich schriftlich zu einem Ziel zu verpflichten, zeigt sich oft sehr schnell, welche unserer Vorhaben im Grunde nur Lippenbekenntnisse sind.

Spüren Sie einmal tief in sich, um herauszufinden, wie ernst es Ihnen wirklich mit Ihrem Ziel abzunehmen ist. Arbeiten Sie zunächst daran, wirklich eine klare Entscheidung für Ihr Ziel zu treffen. Kleiner Tipp noch dazu: Vielleicht unterschreiben Sie diesen Vertrag schon leichteren Herzens, wenn Sie sich einige Kilos weniger vornehmen (siehe dazu auch Tipp 4).

Es ernst zu meinen, ist schon die halbe Miete

Wenn Sie sich aber dazu entschließen können, einen solchen selbstverpflichtenden Vertrag für sich selbst aufzusetzen, zu unterschreiben und wirklich ernst zu nehmen, dann möchte ich Ihnen dazu gratulieren. Sie haben damit eine wirkliche Entscheidung für Ihr Abnehmen gefällt und den ersten und wichtigen Schritt getan.

Aus einem zaghaften “Ich sollte mal abnehmen…” oder “Ich müsste mal abnehmen…” ist dann ein kraftvolles und entschlossenes

“Ich nehme ab und tue alles dafür, was notwendig ist”

geworden.

Tipp 2: Machen Sie sich die Gründe für Ihr Vorhaben klar

Hinweis!

Falls Sie nach objektiven Maßstäben bereits schlank sind oder vielleicht ein oder zwei Kilo zu viel wiegen, dann lassen Sie das mit dem Abnehmen. Investieren Sie Ihre Zeit lieber in Ihre Selbstakzeptanz. Da haben Sie wahrscheinlich mehr davon.

Für das Abnehmen gibt es viele wirklich gute Gründe, wie z.B.:

  • Sie fühlen sich attraktiver und anziehender.
  • Sie bekommen wahrscheinlich ein besseres Körpergefühl.
  • Ihr Selbstvertrauen steigt.
  • Sie schwitzen weniger leicht.
  • Sie haben mehr Energie, sind fitter und belastbarer.
  • Sie sind weniger anfällig für Herz-Kreislauferkrankungen.
  • Sie leben wahrscheinlich länger.
  • Sie fühlen sich einfach besser.

Entscheidend ist aber die Frage, welches Ihre persönlichen Gründe sind: Warum genau wollen Sie abnehmen? Was ganz konkret versprechen Sie sich davon?

Ihre Motivation ist Ihr Antrieb

Machen Sie sich Ihre persönliche Motivation klar, denn jeder Ihrer Gründe für Ihr Abnehmen ist ein hilfreicher und unterstützender Freund auf dem Weg, der Ihnen auch über eine Durststrecke oder einen Rückschlag hinweghelfen kann.

“Wer ein Warum hat, dem ist kein Wie zu schwer.”

Friedrich Nietzsche

Am besten schreiben Sie Ihre Gründe alle untereinander auf, vielleicht sogar auf die Rückseite Ihres Vertrags mit sich selbst.

So finden Sie Ihre Motivation

Um Ihren Gründen auf die Spur zu kommen, beantworten Sie einfach die folgenden Fragen:

  • Warum will ich abnehmen?
  • Was sind die Vorteile, wenn ich nur noch __ kg wiege?
  • Was sind die Nachteile, wenn ich weiter so viel wiege, wie ich jetzt wiege?
  • In welcher Situation ist es am schlimmsten, zu viel zu wiegen?
  • In welcher Situation werde ich es am meisten genießen, wenn ich erst __ kg wiege?

Die meisten Leute starten voller Elan ihr “Ich nehme ab”-Projekt und schon nach wenigen Tagen lässt die Entschlossenheit deutlich nach. Wenn dann der erste Ausrutscher kommt, ist das “Abnehm”-Projekt gestorben. Zumindest bis zum nächsten Anlauf.

Tipp 3: Sie brauchen einen Plan

Was hier oft zum Durchhalten fehlt ist ein guter Plan, wie genau das Vorhaben “Abnehmen” in die Tat umgesetzt werden soll. Man denkt sich: “Es wird schon irgendwie klappen”. In der Wirklichkeit sieht das meistens anders aus.

Wenn Sie Ihr Ziel aber gezielt planen, machen Sie es sich selbst wesentlich einfacher. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie auch von vorneherein mit einplanen, wie Sie mit eventuellen Schwierigkeiten umgehen wollen.

So erstellen Sie sich einen Plan

Um Ihr Projekt “Abnehmen zu planen” fragen Sie sich zuerst:

  • Was genau ist mein Wunschgewicht? Wie viel will ich wiegen?
  • Auf welche Art und Weise genau will ich mein Wunschgewicht erreichen?
    • Was will ich alles dafür tun, um mein Wunschgewicht zu erreichen?
    • Was will ich alles sein lassen, um mein Wunschgewicht zu erreichen?
  • Wie stelle ich sicher, dass ich durchhalte?
  • Was für Schwierigkeiten und Hindernisse sind zu erwarten?
  • Wie will ich mit diesen Schwierigkeiten, Hindernissen, Rückschlägen und Ausrutschern umgehen?

Wenn Sie sich diese Fragen stellen und am besten schriftlich beantworten, sind Sie gut auf Ihr Projekt vorbereitet. Gehen Sie bei Ihrem Plan aber ruhig richtig ins Detail.

Tipp 4: Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich

Die meisten von uns starten ein Abnehm-Programm, indem sie ihre Ernährung komplett umstellen und sofort ein ausuferndes Fitnessprogramm beginnen. Und genauso schnell, wie sie es angefangen haben, hören sie wieder damit auf.

Der Grund: Sie verlangen gleich viel zu viel auf einmal von sich.

Seien Sie realistisch

Können Sie als untrainierter Mensch innerhalb einer Woche einen Marathon laufen? Wahrscheinlich nicht. Sie müssen klein anfangen und Ihr Training allmählich steigern, bis sie soweit sind, dass Sie über 42 km am Stück laufen können.

Beim Abnehmen ist es ähnlich. Starten Sie lieber ganz langsam und steigern sich dann in Ihren Bemühungen.

Und so könnte es aussehen

Wenn Sie behutsam vorgehen, könnte Ihr Abnehmprogramm z.B. so aussehen:

  • Fangen Sie vielleicht damit an, eine Woche lang nach 20:00 Uhr nichts mehr zu essen.
  • Dann lassen Sie in der nächsten Woche Kartoffelchips weg.
  • In der Woche darauf fangen Sie an, sich jeden Tag 5 Minuten am offenen Fenster zu bewegen.
  • In der nächsten Woche essen Sie jeden Tag einen Apfel und steigern Ihr Bewegungsprogramm auf 10 Minuten pro Tag.
  • In der folgenden Woche essen Sie nach 18:00 Uhr nur noch Obst und Gemüse.
  • Und so weiter.

So gehen Sie die Sache langsam an und steigern sich immer weiter. So geben Sie sich selbst die Chance, sich langsam an Ihren neuen Lebensstil zu gewöhnen.

Und genau darum geht es. Für ein dauerhaftes Abnehmen ist es nicht sinnvoll, für eine gewisse Zeit Diät zu halten. Was Sie brauchen sind neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die nachhaltig sicherstellen, dass Sie auch schlank bleiben.

Hier kommt übrigens wieder Ihr Plan aus Tipp 3 ins Spiel. In Ihrem Plan können Sie genau festhalten, wie Ihr persönliches Abnehm-Programm aussehen soll und wie Sie es Woche für Woche ganz langsam steigern.

Zusammenfassung

Hier noch einmal die Tipps zusammengefasst.

  1. Das Problem beim Abnehmen besteht in der Regel weniger im fehlenden Wissen um Ernährung und Fitness. Es geht vielmehr darum, das eigene Abnehmen dauerhaft zu verändern – und das beginnt im Kopf.
  2. Durch einen selbstverpflichtenden Vertrag mit sich selbst erhöhen Sie die Chance, Ihr Ziel “Dauerhaftes Abnehmen” zu erreichen.
  3. Machen Sie sich Ihre Gründe für Ihr Ziel “Dauerhaftes Abnehmen” klar und erinnern Sie sich täglich daran, warum Sie das wollen.
  4. Stellen Sie einen ganz konkreten Plan auf, wie genau Sie Ihr Ziel “Dauerhaftes Abnehmen” Schritt für Schritt erreichen werden. Planen Sie auch ein, wie Sie mit Rückschlägen und Ausrutschern umgehen wollen.
  5. Gehen Sie Ihr Ziel langsam an, indem Sie zuerst Kleinigkeiten bei Ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verändern und sich dann schrittweise steigern. So geben Sie sich die Chance, sich langsam an die Veränderung zu gewöhnen.

Probieren Sie die Tipps ruhig einmal aus. Sie werden sehen, dass es so mit dem Abnehmen für Sie viel besser klappt.

Literatur

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Kommentare

  • Placidus Sturmberg OSB schreibt am 24. September 2016 Antworten

    Zu dem Beitrag fällt mir ein, dass ich bisher keinen Vorschlag oder Hinweis darin finden konnte mit dem ich mein Körpergewicht reduzieren könnte. Warum so geheimnisvoll?

    Gruß Br. Placidus OSB

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