Emotionale Reaktionen scheinen ein eigenständiges Leben in uns zu führen. Manchmal reicht ein einzelnes Wort, eine Geste oder ein Gesichtsausdruck, um starke Gefühle auszulösen. Wir stehen dann in der Wut, der Trauer, der Verletzung, der Scham, der Sehnsucht, der Leere – oder anderen, schwer in Worte zu fassenden Zuständen – und verstehen nicht recht, wie uns geschieht.

Aufgrund der Intensität und unserer Ungeübtheit mit einer solchen emotionalen Reaktion entstehen zusammen mit ihr in der Regel weitere Reaktionen, Kommentare und Bewertungen der eigentlichen Gefühle. Wenn da Wut ist, sagt etwas anderes in mir vielleicht: „Achtung! Du darfst jetzt nicht wütend sein!“ Oder wenn da Trauer ist, kommt vielleicht der Gedanke: „Das ist ja lächerlich! Reiß dich zusammen!“

So sind emotionale Reaktionen beim genauen Hinsehen komplexe innere Abläufe, die bei aller Verschiedenheit immer eins gemeinsam haben: Sie brauchen dich als starken, interessierten, teilnehmenden, mitfühlenden Partner. Denn Mitgefühl und liebevolles Interesse sind eine potente Art und Weise, sich aus den Verstrickungen einer emotionalen Reaktion zu befreien – um endlich für die aufgetauchten Gefühle verlässlich da sein zu können. Denn wenn ich meine Gefühle so in den Blick nehmen kann und auf sie höre, dann kann ich in der Folge auch besser entscheiden, wie ich weiter mit ihnen und der Situation insgesamt umgehen möchte.

Wie kann solch eine Befreiung aus einer emotionalen Reaktion gelingen? Dazu braucht es Übung, je mehr, desto besser. Es braucht dich als lebendiges Gegenüber, das sich Zeit für die auftauchenden Gefühle nimmt und sich wirklich dafür interessiert.

Ich habe hier fünf einfache Schritte beschrieben, um solch eine Befreiung zuerst einmal nachzuvollziehen und dann in der Praxis zu erproben.

Der erste Schritt: Innehalten

Der erste Schritt ist, innezuhalten. Du wirst dir in diesem Schritt erst einmal nur gewahr, was jetzt ist. Du bemerkst vielleicht, dass etwas nicht stimmt, unangenehm ist, deine Aufmerksamkeit benötigt. Du bemerkst vielleicht ein Gefühl in dir, vielleicht ist es Ärger, Traurigkeit, Enttäuschung … Du kannst sehen, wie unglaublich schnell diese emotionale Reaktion in dir abläuft, und du fühlst dich vielleicht davon überfallen, überschwemmt oder benebelt.

Anstatt automatisch im Ärger zurückzuschlagen, verwirrt und traurig zu sein oder dich zurückzuziehen, hältst du inne und sammelst dich. Einfach indem du kurz innerlich „Halt“ sagst, Pause machst und tief ausatmest. Du unterbrichst dadurch den automatischen Ablauf.

Um diesen Schritt zu gehen, brauchst du nur einige Momente. Manchmal kann es damit verbunden sein, aus einer Konfliktsituation zu gehen und einen ruhigen Raum aufzusuchen. Es ist auch möglich, eine emotionale Reaktion erst im Nachhinein anzuschauen, wenn du Zeit und Raum dafür hast.

Der zweite Schritt: Körper wahrnehmen

Der zweite Schritt ist, deinen Körper wahrzunehmen und langsamer zu werden. Du nimmst dir jetzt ausführlich Zeit, deinen physischen Körper zu fühlen, vielleicht zuerst deine Ein- und deine Ausatmung.

Es ist außerdem hilfreich, den Kontakt der Füße zum Boden wahrzunehmen und das Gewicht des Körpers. Du kannst systematisch vorgehen, von den Füßen bis zum Kopf – oder eher dem freien Fluss der Wahrnehmung folgen.

Du kannst das auch jetzt probieren. Wenn du diesen Text liest, dann kannst du gleichzeitig deinen Körper wahrnehmen. Wie fühlt sich der Körper jetzt genau an, vom Kopf bis zu den Füßen? Du wirst bemerken, dass du insgesamt langsamer liest, weil du während des Lesens immer auch deinen Körper wahrnimmst.

Dasselbe passiert, wenn du zum Beispiel mit jemandem sprichst; nimmst du gleichzeitig deinen Körper wahr, dann wirst du sehr wahrscheinlich automatisch langsamer sprechen, als du es sonst gewohnt bist.

Genau so funktioniert es auch mit Gefühlen: Du wirst langsamer und klarer, wenn du gleichzeitig zu deiner emotionalen Beteiligung auch den physischen Körper wahrnimmst. Denn wenn du deinen Körper spürst, dann fühlst du mehr als nur das aktuelle Gefühl.

Der dritte Schritt: Gefühl lokalisieren

Der dritte Schritt ist, deine Hand dorthin zu legen, wo das Gefühl im Körper ist. Dazu lokalisierst du dein Gefühl im Körper.

Meist halten sich Gefühle in den Bereichen Hals, Kehle, Nacken, Brust- und Bauchraum auf. Im Körper fühlst du dann zum Beispiel Hitze, Energie, Zusammenziehen, Schmerz – oder es tauchen auch komplexere Bilder auf, wie das Gefühl, einen Eisenring um die Brust oder den Kopf zu haben, oder eine zusammengeballte Energie im unteren Bauch.

Die Berührung deiner Hand ist wie ein freundliches, mitfühlendes, liebevolles, bedingungsloses Anerkennen dessen, was ist – ohne Bewertung und ohne Angst. Du nimmst dir Zeit, mit dem Gefühl zu atmen. Mit der Hand bist du dort, bei dem Gefühl, leistest ihm Gesellschaft und atmest zusammen mit ihm.

Du kannst innerlich fragen, ob die Berührung so passt; und wenn nicht, wie es anders sein müsste, damit es sich anerkannt fühlt und berechtigt, so da zu sein. Nimm dir Zeit, dieses Beisammensein wirklich geschehen zu lassen. Deine Hand, das gemeinsame Atmen – es ist so, also ob du neben dem Gefühl sitzt, ohne etwas zu wollen. Es ist wichtig, dass es wirklich ein Miteinander ist und nicht darum geht, es in eine vorgegebene Richtung zu verändern.

Manchmal mag das am Anfang nicht so gut gelingen. Das ist nicht schlimm, denn das ist ja auch ungewohnt, mitfühlend mit dem Gefühl zu sein. Da fällt es dir vielleicht schwer, freundlich zu deiner Wut oder deiner Angst zu sein. Dann versuche jetzt erstmal, das Gefühl einfach nur zu begrüßen. Sozusagen „Hallo“ zu sagen und ihm zu signalisieren: Ich sehe dich und nehme dich ernst.

Der vierte Schritt: Das Gefühl anerkennen

Der vierte Schritt ist, wahrzunehmen, was das Gefühl von seiner Warte aus erlebt und ob es etwas mitteilen möchte. Es kann sein, dass du das Gefühl automatisch „Angst“ nennst, aber was steckt vielleicht noch dahinter, und was möchte es von sich aus mitteilen?

Wenn du Wut spürst, dann frage deine Wut doch jetzt mal, worauf genau sie so wütend ist – und lasse dir im Detail alles genau erklären. Es kann zum Beispiel sein, dass du dich von deinem Freund schlecht behandelt fühlst. Der wütende Teil in dir lässt dich vielleicht wissen, dass es nicht in Ordnung ist, von ihm so herablassend behandelt zu werden, und dass er sich im Stich gelassen fühlt. Du würdest so zusammen mit der Wut entdecken, dass die Wut eben nicht nur wütend ist, sondern gleichzeitig auch traurig oder verletzt.

Oder wenn es um Traurigkeit geht, dann könnte dir die Traurigkeit mitteilen, was genau sie so traurig macht. Vielleicht fühlt sie sich übergangen oder einsam. Lass dir genau erzählen, was es ist; und achte darauf, dass du es bist, der zuhört und für sie da ist. Wenn du den roten Faden verlierst und drohst, in dem Gefühl zu versinken, dann gehe zurück zu dem ersten Schritt.

Nimm dir insgesamt viel Zeit, zuzuhören und wirklich für das Gefühl in dir da zu sein. Es ist wie ein Dialog, in dem du sehr mitfühlend und offen bist. Gleichzeitig bist du, wenn dieser Schritt gelingt, stärker und stabiler geworden – denn du hörst zu, du bist da für all die Gefühle. Du bist nicht mehr nur Opfer oder unbeteiligter Zuschauer dessen, was dort ist. Dein kraftvolles Mitgefühl kann hier Wunder wirken.

Der fünfte Schritt: Zurück zu dir kommen

In diesem letzten Schritt wirst du dir wieder deiner selbst gewahr. Du nimmst dir bewusst Zeit, deinen Körper zu spüren und deine Atmung. Du machst dir klar, dass du ________ (dein Name) bist gemäß dem Motto „Ich bin hier“. Und du machst dir deutlich, dass du gerade dieser emotionalen Reaktion Raum gegeben und ihr zugehört hast.

Du machst dir klar, wie stark und intensiv deine Gefühle sind oder waren und wie sehr sie deshalb deine Aufmerksamkeit erfordern. Sie brauchen dich als mitfühlendes Gegenüber; und deshalb ist es wichtig, dass du sie spüren kannst, ohne darin zu versinken oder davon überschwemmt zu werden. Sie brauchen dich.

Die Hand, die vielleicht immer noch auf deinem Körper liegt, dort wo das Gefühl ist oder war, kann jetzt diesen Aspekt fühlbar machen: „Ich bin für dich da. Ich bin stark genug, dich anzuerkennen, dir Raum zu geben und dir genau zuzuhören. Ich kann verstehen, wie es dir geht, und es ist in Ordnung, dass du so bist.“

Zum Abschluss kann es sinnvoll sein, dass du dich streckst und reckst und ein paar Mal ordentlich durchatmest, um wieder ganz im alltäglichen Leben anzukommen.

Wenn du deine Gefühle auf diese Art wahrnehmen und anerkennen kannst, dann hast du dich für diesen Moment schon aus der Reaktion befreit. Du bist zu einem starken, lebendigen Gegenüber für eine verletzliche Seite in dir geworden; eine gute Basis, um auf die nächste Reaktion mit etwas mehr Offenheit und Interesse zu reagieren.