Nein sagen lernen: 5 Tipps, wie du “nein” sagen kannst

Kannst du “nein” sagen? z. B.:

  • wenn andere dich immer wieder um etwas bitten, das du gar nicht tun willst,
  • wenn du wieder einmal eine unangenehme Arbeit für jemanden übernehmen sollst,
  • wenn jemand sich zum wiederholten Mal Geld von dir pumpen möchte, ohne es je zurückzuzahlen,
  • wenn du von einem Verkäufer bedrängt wirst, etwas zu kaufen,
  • wenn deine Kinder zum x-ten Mal ein Vorschuss auf ihr Taschengeld wollen,
  • oder wenn du keine Lust hast, an einem Familienessen teilzunehmen, von dem du weißt, das es eh nur wieder in Streit endet.

Klar, einige Male hilft jeder bereitwillig aus und hin und wieder sind wir natürlich auch bereit, unsere eigenen Interessen zurückzustellen. Aber irgendwann kommt für fast jeden der Punkt, wo es nötig ist, eine Bitte abzulehnen. Wenn du genau damit Schwierigkeiten hast, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. Du findest hier 5 Tipps, mit denen es dir leichter fallen wird, “nein” zu sagen.

Tipp 1: Nimm dir Bedenkzeit, bevor du eine Entscheidung triffst.

Bitte ruhig um Bedenkzeit. Du musst nicht auf der Stelle “ja” oder “nein” sagen, auch wenn der andere das gerne möchte. Sage ruhig: “Ich muss darüber einen Moment nachdenken. Ich komme in fünf Minuten zu dir und sage dir bescheid.” Oft sagen wir vorschnell “ja” zu etwas, weil wir uns schlicht und einfach überrumpeln lassen. Anliegen und Bitten werden ja meist ganz schnell mal zwischendurch an uns herangetragen und bevor wir es uns versehen, haben wir zu etwas zugesagt, was uns Stunden kostet oder überhaupt keinen Spaß macht. Deshalb ist es sehr hilfreich, sich immer einen kleinen Moment Zeit zu nehmen, um die Situation kurz zu analysieren. Gehe im Geiste Fragen durch, wie z.B.:

  • Was ist das genau, was ich tun soll? Eine Arbeit, ein Gefallen, soll ich etwas geben?
  • Möchte ich das tun oder geben – oder ist es mir vielleicht zuwider?
  • Wie viel Zeit, Kraft, Energie und Lust habe ich gerade selbst?
  • Was muss eventuell leiden oder zurücktreten, wenn ich der Bitte nachkomme?
  • Wer ist es, der mich da um einen Gefallen bittet? Welche Bedeutung hat dieser Mensch für mich? In welchem Verhältnis stehen wir zueinander?
  • Wie oft habe ich schon etwas für diese Person getan und wenn das schon öfter der Fall war – möchte ich es tatsächlich noch einmal tun?
  • U.ä.

Vielleicht stellst du dir gleich einige solcher Checkpunkte zusammen, die du dann auf einen Post-it-Note schreibst, der in Blickweite platziert wird. Das ist eine gute Erinnerungsstütze, nicht mehr automatisch “ja” zu sagen, sondern sich der Situation etwas bewusster zu werden.

Tipp 2: Finde heraus, warum es dir so schwer fällt, “nein” zu sagen

Dass es vielen Menschen schwer fällt, auch mal eine Bitte oder ein Anliegen abzulehnen, kann die unterschiedlichsten Gründe haben. Klarheit darüber zu bekommen, was es uns ganz persönlich schwer macht, hilft dabei, genau diese Ängste, Bedenken o.ä. zu überwinden. Hier einige Beispiele für Ursachen dafür, dass wir zu oft “ja” sagen:

  • Die Angst, abgelehnt und nicht mehr gemocht zu werden – Eine Angst, die wir sowohl im Freundes- und Bekanntenkreis und in der Familie haben, aber auch im Job. Die meisten von uns machten schon als Kind die Erfahrung, dass manche Menschen uns nur dann mögen, wenn wir ihnen nützlich sind. Heute als Erwachsene können wir diesen Zusammenhang erkennen und müssen dieses Spiel nicht mitmachen. Fest steht, dass du sowieso nicht erreichen kannst, von allen gemocht zu werden – auch dann nicht, wenn du alles dafür tust. Entscheide dich dazu, dass du nicht von jemanden gemocht werden musst, der dich nicht mag, nur weil du nicht alles tust, was er oder sie von dir will. Wähle Freunde und Menschen, die dir wichtig sind, mit Bedacht aus.
  • Angst vor Konsequenzen – Eine Angst, die durchaus berechtigt ist. Nicht jeder reagiert freudig, wenn du eine Bitte ablehnst. Es kann also durchaus zu Konflikten kommen oder im Berufsleben hast du vielleicht auch Angst, deinen Job zu verlieren. Hier ist es sehr wichtig, die Situation möglichst objektiv und realistisch einzuschätzen. Es gibt tatsächlich Situationen, in denen es besser ist, “ja” zu sagen – aber diese Situationen sind sehr viel seltener, als es sich anfühlt. Mache dir klar, dass du schon viele Konflikte in deinem Leben bewältigt hast und dass Konflikte zum Miteinander dazu gehören. Immer alles zu tun aus Angst vor den Reaktionen anderer, raubt dir deine Unabhängigkeit.
  • Man will nicht egoistisch oder herzlos wirken – Diese Ursache liegt in unseren Werten begründet. Du brauchst aber keine Angst davor zu haben, gleich ein Egoist zu sein, nur weil du nicht sofort springst, wenn du jemanden um etwas bittest. Allein, dass du das befürchtest, zeigt bereits, dass du dir über das Thema Gedanken machen. Wirkliche Egoisten kommen gar nicht erst darauf, es zu sein. Aber – es kann durchaus sein, dass man es dir vorwirft. Doch nur weil dich jemand als egoistisch beschimpft, bist du es nicht auch! Der Egoismus-Vorwurf ist sehr wirkungsvoll, wenn man andere zu etwas bringen will. Nimm diesen Manipulationsversuch aber nicht einfach so hin. Du weißt selbst am besten, wie viel du für andere tust und ob du tatsächlich “herzlos” bist. Ein klarer Blick hilft dir hier schon viel weiter. Wenn du sehr unsicher bist, kannst du auch eine Person dazu befragen, die du gut kennst – und die dir vor allem wohl gesonnen ist.
  • Das Bedürfnis gebraucht zu werden – Diese Ursache liegt oft unbewusst in uns und ist deshalb gar nicht so leicht zu durchschauen. Für andere da sein zu können, gebraucht zu werden, helfen zu können – all das tut vielen Menschen sehr gut. Und es ist ja auch tatsächlich schön, anderen etwas Gutes tun zu können. Wichtig ist nur, dass du hier nicht die Balance verlierst und auf diese Weise ein so genanntes Helfer-Syndrom entwickelst. Damit brennst du nämlich über kurz oder lang selbst aus (weil du zu kurz kommst).
  • Angst, etwas zu versäumen – Ein Aspekt, der sehr oft übersehen wird, der aber ganz entscheidend ist. Vor allem im Freizeitbereich, aber auch im beruflichen oder familiären Umfeld treibt viele das Bedürfnis an, nur nichts zu verpassen. Und so muss man auf jede Feier, zu jeder Veranstaltung, zu jedem Treffen. Man übernimmt Aufgaben und Gefälligkeiten, weil man dadurch glaubt, “im Geschehen” zu sein – und dass einem etwas entgeht, wenn es jemand anderes tut. Hier hilft nur eines: zu lernen, Prioritäten zu setzen. Finde heraus, was dir wirklich Spaß macht, was dir etwas gibt und trainiere Schritt für Schritt, auch mal zu einer Einladung “nein” zu sagen oder an einer Veranstaltung nicht teilzunehmen. Du wirst sehen, dass das Leben weitergeht, auch wenn du nicht überall dabei bist (das kannst du ja sowieso nicht). Und den gewonnenen Freiraum wirst du auf ganz neue Art nutzen können.

Zu diesen inneren Ursachen kommt dann auch noch die Tatsache, dass es uns die anderen oft nicht gerade leicht machen, “nein” zu sagen. Verständlich, denn schließlich möchte die andere Person ja, dass wir ihrer Bitte nachkommen … Hier einige Strategien derer, die uns zu etwas bringen wollen:

  • Schuldgefühle auslösen
  • Erpressung
  • Druck
  • Überrumpelung (s.o.)
  • Schmeicheleien
  • Mitleidstour
  • und anderes mehr.

Hier hilft nur eines: diese Strategien erkennen und entlarven. Schaue genau hin, wer etwas von dir will und welche Mittel diese Person einsetzt, um es zu erreichen. Hier hilft dir Tipp 1, damit du den nötigen Abstand gewinnst und erkennen kannst, welche Mittel dein jeweiliger Gegenüber einsetzt. Hast du eine Strategie erkannt, kannst du diese freundlich, aber deutlich ansprechen, wie z.B.:

  • “Ich fühle mich im Moment überrumpelt, weil du von mir unter Zeitdruck eine Entscheidung möchtest. Gib mir zehn Minuten und dann sage ich dir bescheid.”
  • “Ich kann verstehen, dass es dir nicht gefällt, wenn ich jetzt “nein” sage. Ich möchte mir aber deswegen keine Schuldgefühle machen lassen.”
  • “Ihr Lob freut mich natürlich sehr und trotzdem kann ich leider diese Aufgabe heute nicht mehr für Sie erledigen.”
  • usw.

Im Folgenden findest du Tipps 3 bis 5 und einen Denkanstoß zum Thema.

Hier folgen weitere Tipps, die dir das “Nein-sagen” leichter machen.

Tipp 3: Mache dir klar, welchen Preis du zahlst, wenn du “ja” sagst

Dieser Tipp klang schon im ersten – also der Situationsanalyse – an, ist aber wichtig genug, auch noch einmal extra genannt zu werden. Mache dir klar, was es dich eigentlich kostet, zu oft “ja” zu sagen. Das nämlich kann dir eine gute Portion Motivation und Anreiz geben, ab sofort ein bisschen genauer zu überlegen, ob du nicht vielleicht doch einmal etwas ablehnst.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

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Extra-Tipp

Rechne ruhig einmal allein zusammen, wie viel Zeit es dich ganz konkret kostet, Aufgaben für andere zu erledigen. Das einmal summiert zu sehen, kann ein echter Augenöffner sein!

Kosten für zu vorschnelles Ja-sagen sind z.B.:

  • Weniger Zeit, Kraft, Energie u.ä. für deine eigenen Vorhaben und Projekte oder für die Menschen, für die du viel lieber etwas tun würdest.
  • Sehr oft Stress, weil die zusätzlichen Aufgaben ja zu denen hinzukommen, die wir eh schon erledigen müssen.
  • Häufig Ärger darüber, doch wieder nachgegeben zu haben.
  • Nach einer gewissen Zeit das nagende Gefühl, ausgenutzt zu werden.
  • U.ä.

Auch wenn Beziehungen nicht nach kaufmännischen Regeln zu bewerten sind, so sollte doch das Verhältnis im Großen und Ganzen ausgeglichen sein. Das gilt für den Job genauso wie für Freundschaften oder die Familie. Wenn du dauerhaft mehr gibst als bekommst, wirst du unzufrieden. Und hier gilt es, besser für sich zu sorgen. Indem du dir klarmachst, was es ganz konkret für dich bedeutet, immer wieder etwas für andere zu tun, kommst du in Kontakt mit deinen eigenen Bedürfnissen. Menschen, die sich schwer damit tun, “nein” zu sagen, stellen ihre eigenen Bedürfnisse oft hinten an. Auf Dauer aber höhlt das aus und macht unzufrieden. Du bist auch wichtig! Deine Zeit ist genauso wichtig wie die anderer Leute, deine Kraft ist auch nicht endlos und es steht dir – genau wie jedem anderen zu – gut für dich zu sorgen.

Tipp 4: Erlaube dir, “nein” zu sagen

Dieser Tipp knüpft unmittelbar an den vorherigen an. Dann, wenn du dir nämlich klargemacht hast, dass du für jedes “Nein”, das du nicht sagst, auch einen Preis zahlst, fällt es dir vielleicht leichter, dir selbst die Erlaubnis dafür zu geben, irgendwann auch einmal an dich und nicht nur an andere zu denken. Du bist kein schlechter Mensch, wenn du eine Bitte ablehnst. Niemand kann ständig für alle bereit stehen. Der Vorwurf, egoistisch zu sein, kommt schnell – aber gut für sich zu sorgen, ist kein Egoismus, das ist notwendige Selbsterhaltung. Du kannst anderen nur dann wirklich etwas geben, wenn du selbst genug Kraft und Energie hast – und vor allem dann, wenn du gerne tust, worum man dich bittet.

Tipp

Manchmal kann es sinnvoll sein, sich eine solche Erlaubnis schriftlich zu geben.

Erlaube dir also, auch mal “nein” zu sagen – es ist dein gutes Recht! Warte nicht darauf, dass andere Menschen dir dazu die Absolution erteilen, denn gerade diejenigen, die etwas von dir wollen, haben natürlich nur wenig Interesse daran, dass du für dich sorgst.

Tipp 5: Lerne, auf sanfte Art “nein” zu sagen

Wichtig beim Nein-sagen ist vor allem, klar zu sein, aber dabei nicht brutal. Wenn du etwas nicht tun willst, dann solltest du das so deutlich sagen, dass der andere es nicht missinterpretieren kann. Das aber kann man behutsam und freundlich tun, so dass das “Nein” nicht verletzt. Hier findest du eine Reihe von Möglichkeiten, wie du respektvoll “nein” sagen kannst:

  • Das Nein begründen – Du brauchst dich zwar nicht zu rechtfertigen, aber du kannst dein “Nein” begründen. Das macht es dem anderen leichter, es anzunehmen. Wenn sich z.B. ein Kollege zu dir setzen will, du aber gerade in einem wichtigen Gespräch vertieft bist, bei dem du keinen anderen dabeihaben möchtest, dann kannst du genau das sagen: “Oh, ansonsten jederzeit gerne – nur jetzt besprechen wir gerade etwas Persönliches.” Hier bittest du selbst um Rücksichtnahme und motivierst so dein “Nein”. Auf diese Weise wird deutlich, dass sich das “Nein” nicht gegen die Person richtet, sondern andere Ursachen hat.
  • Verständnis zeigen – Indem du Verständnis für die Bitte des anderen zeigst, wirkt jedes “Nein” schon viel weicher. Sage so etwas wie “Dass du so im Zeitstress bist, tut mir sehr leid – aber ich kann dir leider heute trotzdem nicht aushelfen.” oder “Ihr Team steht da wirklich stark unter Druck. Leider ist es trotzdem nicht möglich, dass eine Arbeitskraft von uns zu Ihnen wechselt.”
  • Bedanken – Eine schöne Geste ist, sich dafür zu bedanken, dass der andere einem die Aufgabe zutraut oder das Vertrauen in uns hat: “Ich fühle mich geehrt, dass Sie da an mich denken, aber mein Terminkalender ist leider komplett voll.” oder “Das ist ein wundervolles Kompliment, dass du mir das zutraust, aber ich kann leider nicht.”
  • Mit Humor – In manchen Situationen ist Humor eine wundervolle Möglichkeit, ein “Nein” zu verpacken. Aber Vorsicht: nicht jeder versteht jede Art von Humor! Im Zweifelsfall solltest du deshalb doch lieber eine neutrale Formulierung wählen.
  • Manchmal reicht auch ein Teil-Nein – Häufig muss man gar kein striktes “Nein” sagen. Wenn du z.B. nur heute keine Zeit hast, es dir aber nichts ausmachen würde, die Aufgabe morgen zu übernehmen, dann kannst du das genauso sagen. Oder vielleicht bist du bereit, einen Teil der Bitte zu erfüllen, dann biete das an.
  • Gegenangebot machen – Es ist auch möglich, einen Gegenvorschlag zu machen – also vielleicht eine andere Idee anzuregen, wie derjenige sein Anliegen lösen kann. Du zeigst damit, dass dir der andere nicht egal ist, machst aber auch klar, dass du nicht zur Verfügung stehst.

In der Regel reicht es aus, wenn du konsequent bei deinem “Nein” bleibst. Aber es gibt auch Zeitgenossen, die – gerade wenn diese von dir kein “Nein” gewohnt sind – hartnäckig davon ausgehen, dich doch noch “rumzukriegen”. Hier ist dann manchmal auch ein deutlicheres Wort angesagt. Auch hier kannst du die eingesetzte Strategie ansprechen, wie z.B.

  • “Du möchtest mich jetzt offenbar mit allen Mitteln dazu bringen, dass ich “ja” sage – tut mir wirklich leid, aber das zieht dieses Mal nicht.”
  • “Ihnen scheint es sehr wichtig zu sein, mich umzustimmen. Aber leider kann ich nur noch einmal wiederholen, dass es heute nicht geht.”

Und noch ein Denkanstoß zum Schluss

Und hier haben wir noch einen spannenden Denkanstoß für dich: Überprüfe einmal, wie du selbst damit umgehst, wenn jemand anders “nein” sagt.

  • Kannst du das “Nein” akzeptieren oder neigst du selbst dazu, den anderen umstimmen zu wollen?
  • Findest du es angemessen, wenn andere deinen Bitten nicht immer nachkommen oder fühlst du dich dann verletzt oder beleidigt?
  • Kannst du mit deiner Enttäuschung gut umgehen oder wirst du wütend?

Wenn du dir diese Fragen ehrlich beantwortest und ggf. hier im Sinne des “Rechts zum Nein-sagen für alle” etwas an dir arbeitest, wird es dir auch leichter fallen, dir dieses Recht selbst zu nehmen.

Rüste dich für den Nein-Sagen-Notfall

Hier bekommst du alle Tipps noch mal in einem kleinen Heftchen – ganz einfach gebastelt – zusammengefasst. Und vor allem: Es ist ganz praktisch für die Hosentasche oder das Portemonnaie, um die Tipps im Notfall immer dabei zu haben:

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