Angst 26 x überwinden, besiegen, bezwingen

Angst

Ich gebe es offen zu: Ich habe ein bisschen Angst. Ich mache mir Sorgen, dass du diesen Artikel nicht zu Ende liest. Denn das wäre mir schon wichtig.

Denn wieso soll ich mir die Arbeit machen, wenn du sowieso nach der Hälfte aufhörst zu lesen? Oder vielleicht findest du diesen Beitrag auch doof.

Mit dieser Sorge im Bauch habe ich gar keine richtige Lust mehr, diesen Beitrag hier zu schreiben. Also lasse ich es einfach.

Und so kann einen die Angst davon abhalten, die Dinge zu tun, die es wert sind, getan zu werden.

Aber zum Glück habe ich gelernt, meinen Ängsten, Sorgen und Bedenken nicht immer nachzugeben. Mich also nicht von ihnen regieren zu lassen. Sie zu überwinden, sie zu besiegen und zu bezwingen.

Warum es wichtig ist, trotz Ängstlichkeit zu handeln

Denn es ist wichtig, meine Ängste überwinden zu können. Weil unsere Ängste oft zwischen uns und dem Leben stehen, das wir wirklich verdienen.

Zwischen uns und unserem Lebensglück. Zwischen uns und dem, was wir wirklich sein oder wirklich erreichen könnten.

Wir alle könnten so viel tun, erreichen, schaffen, verwirklichen. Wir könnten so viel lebendiger sein und unser Leben so viel mehr genießen.

Wenn wir nicht vor manchen Dingen solch fürchterliches Grausen hätten.

Von welchen Ängsten spreche ich hier?

Welche „normalen“ Ängste gibt es denn so?

Da haben wir zum einen die vielen kleinen Alltagsängste.

  • Die Angst vor dem Scheitern
  • Die Ängstlichkeit vor Peinlichkeit
  • Die Sorge, die anderen könnten herausfinden, wer ich wirklich bin
  • Die Ängstlichkeit vor zu viel Nähe
  • Ängstlichkeit mit Menschen allgemein
  • Die Furcht vor Einsamkeit
  • Panik davor, vor Menschen zu sprechen
  • Tests- und Prüfungens-Angst
  • Horror vor Clowns
  • Hemmungen, eine Gehaltserhöhung zu verlangen
  • Furcht, einen Korb zu bekommen
  • Ängstlichkeit in Konflikten
  • Bedenken, uns selbstständig zu machen

Und das sind nur die „normalen“ Ängste. Dazu kommen die wirklich ernsten Angststörungen, unter denen viele Menschen leiden. Wenn jemand also aus Furcht bestimmte Situationen komplett vermeidet.

Es vielleicht endlich angehen. Es ist vielleicht Zeit. Das Richtige zu tun. In kleinen Schritten ist es am einfachsten. Ernährung. Gewicht. Gesundheit. Produktivität. Bewegung. Beweglichkeit. Was es auch ist: Du kannst die Sache in die Hand nehmen und es in unserem Training in kleinen Schritten schmerzfrei angehen. Dein Erfolgserlebnis. (Start: Montag 25.9 – letzte Anmeldemöglichkeit: Mittwoch 27.9.)

Angststörungen, Panikattacken und Angstzustände – die harte Form der Angst

Da haben wir:

  • Ängstlichkeit in sozialen Situationen,
  • Wir vermeiden es Auto zu fahren,
  • Furcht vor großen Plätzen,
  • Flugangst,
  • Horror vor Fahrstühlen
  • und, und, und.

Tatsächlich leiden zwischen 15 % und 25 % aller Menschen irgendwann einmal in ihrem Leben an einer Phobie. Also einer Angst, die ihre Lebensqualität wirklich ernsthaft einschränkt.

Manchmal sind unsere Ängste sogar so extrem, dass man von Panikattacken spricht.

Unsere Furcht ist ein Phänomen, das uns wie keine andere Kraft von den guten Dingen im Leben abschneidet.

Deswegen ist es an der Zeit, dass wir das Thema hier einmal näher beleuchten.
Denn wenn du lernst, deine Furcht zu überwinden, kannst du dein Leben dramatisch besser und schöner machen.

Definition

Furcht ist ein Grundgefühl, welches sich in als bedrohlich empfundenen Situationen als Besorgnis und unlustbetonte Erregung äußert. Auslöser können dabei erwartete Bedrohungen etwa der körperlichen Unversehrtheit, der Selbstachtung oder des Selbstbildes sein. Krankhaft übersteigerte Angst wird als Angststörung bezeichnet.

Quelle: Wikipedia.

Wie genau geht das nun, die eigenen Ängste kleiner zu machen?

Ängste können kleiner werden. Wenn wir es geschickt anstellen.

Und wie das funktioniert, dazu habe ich hier eine ganze Reihe von Ideen und Impulsen für dich.

Los geht es …

Impuls 1: Wie halte ich das aus?

Ängstlichkeit aushalten. Ja, aushalten. Nicht vermeiden. Aushalten.

Oha, bei dem Gedanken kriegst du vielleicht schon kalte, feuchte Hände. Oder andere Angstsymptome.

Aber das ist o. k. Das gehört dazu. Ängstlichkeit macht das halt mit uns.

Furcht ist ein ganz normales, menschliches Phänomen. Zittern, schnelleres Atmen, Fluchtimpulse, aufgerissene Augen, angespannter Kiefer … alles ganz normal und nichts, wofür man sich schämen muss.

Denn wir alle fürchten uns vor irgendetwas. Auch die, denen man es nicht ansieht und die nicht darüber reden.

Gleichzeitig sind wir alle stärker, als wir glauben. Auch du kannst Angstgefühle nämlich aushalten. Du schaffst das. Du bist stark. Wenn du dich traust.

Und du solltest sie auch aushalten. Dich also Angstgefühlen bewusst aussetzen.

Vielleicht denkst du: „Geht’s noch? Warum sollte ich mich denn bewusst in Situationen bringen, vor denen ich mich fürchte?“

Ganz einfach, weil das die einzige Möglichkeit ist, die Ängstlichkeit hinter sich zu lassen.

Wir verlieren unsere Ängstlichkeit, wenn wir uns der Situation oft genug aussetzen, vor der wir uns fürchten. Dann merkt unser Körper irgendwann:

„Hey, es ist doch nicht so schlimm. Das war nur in meinem Kopf. Ich kann das aushalten. Ich bekomme das hin.“

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die Therapieform, die bei ernsthaften Angststörungen laut Studien mit die größten Heilungs-Erfolge bringt. Damit will ich sagen: Die Jungs und Mädels, die das machen, wissen, was sie tun. Und sich der Furcht auszusetzen ist ein ganz wichtiger Teil dieses therapeutischen Ansatzes.

Aber um sich Angstsituationen auszusetzen, brauchst du keinen Therapeuten. Das bekommst du oft auch alleine hin. Oder mit Hilfe eines Freunds, der dir die Hand hält. Insbesondere, wenn du in ganz kleinen Mikro-Schritten vorgehst. Wenn du dich deiner Furcht in klitzekleinen Trippelschritten näherst.

Lerne, Ängste auszuhalten. Dann ist bald keine Angst mehr da, die es auszuhalten gilt. Dann bist du frei.

Merksatz: Wenn ich lerne, meine Furcht auszuhalten, kann mich nichts mehr aufhalten und ich bin frei.

Impuls 2: Welche Bedeutung gebe ich der Angst?

Furcht ist schlecht. Furcht gilt es zu vermeiden. Ängstlich sein, bedeutet, schwach zu sein.

So denken viele Menschen über Angstgefühle.

Aber was wir über Dinge denken, ist nicht in Stein gemeißelt.

Denn du hast doch schon einmal deine Meinung geändert, oder? Vielleicht weil sich die Umstände geändert haben. Weil du eine neue Einsicht gewonnen hast. Oder weil du einfach ein Stück erwachsener geworden bist.

Wir Menschen geben den Dingen in unserer Umgebung eine Bedeutung. Und welche Bedeutung wir den Dingen geben, bestimmt die Qualität unseres Lebens maßgeblich.

Ein Beispiel:

Wer hat es besser im Leben?

  1. Ein Mensch, der dem Thema Disziplin die folgende Bedeutung gibt: „Gut, erstrebenswert, so hat man sein Leben im Griff, schafft Freiheiten, erfolgreich, bekomme, was ich will“?
  2. Oder hat es ein Mensch besser im Leben, der dem Thema Disziplin diese Bedeutung gibt: „Anstrengend, lästig, nur für Streber, Pflicht, Zwang“?

Die Wissenschaft gibt auf diese Frage eine klare Antwort. Disziplinierte Menschen sind laut Studien wesentlich zufriedener und glücklicher mit ihrem Leben.

Aber darum geht es nicht. Es geht darum, dass man dem gleichen Thema eine unterschiedliche Bedeutung zuweisen kann.

Und du kannst die Bedeutung wählen, die du einer Sache zuweist. So wie du in vielen anderen Bereichen des Lebens schon einmal deine Meinung geändert hast.

Ich kann dem Thema Furcht die folgende Bedeutung zuweisen:

„ausweichen, weghaben, vermeiden, unangenehm, Schwäche, Verlierer, Schwächling“

Oder ich kann die folgenden Dinge mit dem Thema Angst verbinden:

„normal, menschlich, wach sein, es geht um etwas, da geht der Weg lang, Wachstumschance“

Welche Einstellung führt deiner Meinung nach zu einem besseren Leben?

Merksatz: Mein Leben wird deutlich einfacher, wenn ich dem Phänomen Furcht eine positive, lebensdienliche Bedeutung gebe.

Impuls 3: Die Chance, zu wachsen

Wozu sind wir hier auf der Welt?

Manch einer denkt, dass es darum geht, zu lernen und als Mensch zu wachsen.

Ob das stimmt, weiß ich nicht. Aber das Ziel, als Mensch zu wachsen, besser zu werden, reifer zu werden, ist bestimmt nicht verkehrt.

Wachsen. Mmmh … Was ist damit eigentlich genau gemeint?

Es geht darum, als Mensch fähiger zu werden. Also Dinge besser zu können, mit Situationen besser umgehen zu lernen, mehr und schwierigere Aufgaben bewältigen zu lernen. Beruflich oder persönlich.

Aber wo anfangen? Eine mögliche Antwort auf diese Frage liegt in unseren Ängsten.

Denn dort liegen oft unsere vielversprechendsten Wachstumschancen verborgen.

  • Ich mache mir oft Sorgen, dass andere schlecht von mir denken könnten.
  • Ich fürchte mich oft davor, alleine zu sein.
  • Ich vermeide, zu sagen, was ich will, weil ich mich fürchte

Dann ist es vielleicht ein Weg, sich zu fragen:

„Was müsste ich lernen oder können, um hier sicherer zu werden und meine Furcht in dieser Angelegenheit hinter mir zu lassen? Oder inwiefern müsste ich meine Einstellung ändern, damit diese Sorge kein Problem mehr für mich wäre?“

Unsere Ängste liefern uns oft eine Richtung, in der wir reifer, fähiger, zufriedener werden können. Unsere Ängste sind wie eine Herausforderung, die uns das Leben präsentiert. Und wir können diese Herausforderung annehmen. Um ein besserer und glücklicherer Mensch zu werden.

Merksatz: Unsere Ängste zeigen uns oft den Weg zu den Themen, an denen wir im Augenblick am meisten wachsen können.

Impuls 4: Ängste sind der Diktator meines Lebens

Ein Diktator ist jemand, der anderen seinen Willen aufzwingt. Jemand, der diktiert, wo es langgeht. Was gemacht wird. Und was nicht gemacht wird.

So ist es auch mit den Ängsten in unserem Leben, wenn wir unsere Ängste nicht zügeln.

Denn die Furcht bestimmt, was wir alles tun: nämlich nur die Dinge, die sicher sind. Wo wir unseren Angstgefühlen nicht begegnen. Und das sind oft auch die langweiligen, unlebendigen, bequemen, uninteressanten Dinge.

Die Furcht bestimmt, was wir nicht tun: Nämlich alles, was auch nur die Chance in sich trägt, dass wir einem Angstauslöser begegnen. Das sind oft die Dinge, die uns weiterbringen würden, die unser Leben reicher und schöner machen würden.

  • Obwohl ich eigentlich gerne wollte, kann ich nicht zur Party gehen, weil…
  • Obwohl ich eigentlich gerne wollte, kann ich mich nicht woanders bewerben, weil…
  • Obwohl ich eigentlich gerne wollte, kann ich die neue Stelle nicht annehmen, weil…
  • Obwohl ich eigentlich gerne wollte, kann ich ihn oder sie nicht ansprechen, weil…
  • Obwohl ich eigentlich gerne wollte, kann ich nicht mit dem Auto in die Innenstadt fahren, weil…

Ungezügelte Angstgefühle sind oft wie ein Käfig, ein Gefängnis, Ketten, mit denen wir uns selbst gefesselt haben.

Angstsgefühle sind wie ein Diktator.

Und ein Diktator unterdrückt eben die Freiheit, die Lebendigkeit, die Lebensfreude.

Vielleicht ist es Zeit für eine kleine Revolution. Oder wenigstens für einen kleinen Akt des zivilen Ungehorsams.

Merksatz: Unsere Furcht ist wie ein Diktator, denn sie hält uns von vielen Dingen ab, die gut für uns wären.

Impuls 5: Ehrlich zu sich selbst sein

Der erste Schritt, wenn wir etwas ändern wollen, ist, ehrlich mit sich selbst zu sein. Das gilt auch bei der Angst.

Denn oft reden wir es uns selbst schön, wenn wir uns fürchten. Wir erfinden Ausreden.

  • Ach, das ist mir auch nicht so wichtig.
  • Dazu habe ich gerade auch gerade keine Zeit.
  • Ne, das ist nicht so mein Ding.

Der erste Schritt ist Ehrlichkeit mit sich selbst. Es einfach zugeben.

„Ich würde gerne, aber ich fürchte mich im Augenblick einfach noch doll.“

Das befreit. Dann ist es ausgesprochen. Und dann kann man vielleicht sogar an den eigenen Angstsgefühlen arbeiten.

Merksatz: Ein Schritt aus der Angst heraus ist, Angstsgefühle zuzugeben und sich ehrlich einzugestehen: „Ich tue diese Sache nicht, weil ich mich fürchte.“

Impuls 6: Freunde helfen einem

Ein Freund, ein guter Freund.

Vieles ist einfacher, wenn ich Freunde habe, die mir meine Hand halten, wenn ich mich fürchte.

Geteiltes Leid, ist nun mal halbes Leid.

Und wenn jemand meine Hand hält, spüre ich mein Zittern auch nicht mehr so.

Aber das funktioniert nur, wenn ich meinen Freunden gegenüber auch offen zugebe, dass ich mich fürchte. Und das geht. Denn ein wirklicher Freund wird damit umgehen können. Er wird mich deswegen nicht auslachen. Sondern wird mir helfen.

Denn: Gemeinsam ist vieles einfacher.

Merksatz: Mit jemandem, der einem die Hand hält, ist vieles nur halb so beängstigend.

Impuls 7: Furcht ist ein Gefühl

„Es gibt keinen Grund, sich zu fürchten.“

Danke für diesen wunderbaren Rat. Als ob der Hinweis auf die Unangemessenheit meiner Furcht diese einfach verschwinden lassen würde. Als ob Furcht etwas wäre, das man einfach abschalten kann.

Angstgefühle sind nichts Vernünftiges. Angstsgefühle sind zutiefst instinktiv und irrational. Und die Furcht ist eine unserer stärksten Emotionen.

Man kann der Furcht mit dem Verstand beikommen. Das ist ein Weg, den man in der kognitiven Verhaltenstherapie geht. Aber es ist ein mühsames Geschäft. Und es dauert.

Und wenn wir uns richtig fürchten, wenn wir gerade tief in der Emotion drinstecken, dann hilft uns noch kein so gut gemeinter Rat. Dann hilft uns kein Argument, keine Fakten, kein Wissen.

Furcht ist ein Gefühl. Und Gefühle verschwinden, mit der Zeit. Und dadurch, dass wir das Gefühl aushalten, indem wir es bewusst fühlen und uns dem Angstgefühl ergeben. Indem wir mit anderen reden. Oder indem wir Sport machen. Oder durch eine Umarmung.

Es hilft auch nichts, mit sich selbst zu schimpfen, weil die Ängstlichkeit ja unvernünftig ist. Weil es eigentlich keinen Grund gibt, sich zu fürchten. Aber das ist der Verstand. Der Verstand weiß das. Aber dein Gefühl weiß es nicht. Deswegen nutzt dir der Verstand hier nicht viel.

Lass den Verstand Verstand sein. Rede lieber mit deinem Gefühl. Sage einfach zu dir selbst: „Hallo, Gefühl Angst. Ich spüre dich. Bleib, solange du willst. Du wirst schon zu etwas gut sein. Ich erlaube dir, da zu sein.“

Merksatz: Furcht ist ein Gefühl und lässt sich kurzfristig selten mit guten Argumenten wegreden.

Impuls 8:  Kalte Hände und andere Zeichen, dass ich mich fürchte

Wenn wir so uns so richtig fürchten, bekommen wir kalte Hände. Und kalte Füße. Weil sich das Blut in die oberen Gliedmaßen zurückzieht. Dorthin, wo es zum Kämpfen oder zum Fliehen am meisten gebraucht wird.

Wir bekommen Herzklopfen. Die Muskeln spannen sich an. Besonders der Nacken und der Kiefer.

Der Mund wird trocken.

Die Muskeln zittern. Der Magen fühlt sich flau an.

Der Kopf wird leer. Wir können keinen klaren Gedanken mehr denken.

Und wir wollen in dieser Situation nur noch weg. Den Raum verlassen. Die Situation. Abhauen.

Manch einer wird auch sauer oder richtig aggressiv.

Flucht oder Kampf.

Das macht die Ängstlichkeit mit unserem Körper und unserem Geist.

Wenn du diese Gefühle spürst und nicht weißt, was los ist, dann frag dich doch einfach einmal: „Habe ich vielleicht Angst? Und wenn ja, wovor?“

Merksatz: Angst hat viele Symptome und es tut gut, diese zu kennen, damit man weiß, wann man Furcht hat.

Impuls 9: Angst macht uns oft zum Idioten, also dann besser keine Entscheidungen treffen

Wusstest du, dass starker Stress und große Furcht unseren logischen Verstand, unsere Entscheidungsfähigkeit und unsere Einschätzungsfähigkeit beeinträchtigen?

Unter starkem Stress denken wir nicht mehr so gut. Wir haben dann einen Tunnelblick. Wir können A und B nicht mehr richtig zusammenziehen. Wir erkennen Blödsinn nicht mehr so leicht, wenn wir ihn sehen.

Die Ängstlichkeit isst nicht nur unsere Seele auf, sondern auch unseren Verstand.

Deswegen sollte man unter Angst, Stress und Druck auch nie eine weitreichende Entscheidung treffen. Weil uns die Ängstlichkeit zu einem Idioten macht.

Ein bisschen Furcht oder Stress macht uns dagegen oft wacher, präsenter, leistungsfähiger. Wie mit allem macht es die Dosis.

Merksatz: Starke Furcht und starker Stress setzen unsere Denkfähigkeit herab und machen uns dümmer, also sozusagen zum Idioten.

Impuls 10: Jeder von uns hat vor etwas Angst

Manche Menschen erscheinen uns furchtlos. So als ob sie nichts umwerfen könnte. Als ob sie sich niemals fürchten.

Aber das ist nur eine Illusion.

Denn nur weil Menschen ihre Furcht nicht zeigen oder Angstauslösern ausweichen, heißt es nicht, sie hätten keine Angst.

Jeder hat vor irgendetwas Angst. Jeder.

Auch taffe, harte Kerle fürchten sich vor bestimmten Dingen. Vielleicht vor zu viel Nähe. Vor dem Eingesperrt-Sein. Vor zu viel Gefühl. Manchmal sogar auch vor Spinnen, dunklen Räumen.

Ängste entstehen auf die unterschiedlichste Art und Weise. Eine Kindheitserfahrung kann uns die interessantesten Ängste bescheren.

Mache dir das immer wieder klar, dass jeder Mensch seinen wunden, ängstlichen Punkt hat. Manche haben es vielleicht einfacher, weil sie ihrem Angstauslöser seltener begegnen.

Wenn ich mich vor Schlangen fürchte, dann ist das einfacher zu bewältigen, als wenn ich mich vor Menschenmengen oder vor sozialem Austausch fürchte.

Aber wir alle haben unsere Ängste. Das schweißt doch auch irgendwie zusammen. Und die Erkenntnis, dass wir die Ängstlichkeit alle teilen, rückt uns Menschen alle ein Stück näher aneinander.

Merksatz: Jeder von uns – auch die harten Kerle oder taffen Superfrauen – haben vor irgendetwas Angst. Auch wenn diese das vielleicht nicht zeigen.

Impuls 11:  Kleine Schritte führen aus der Angst

Manche Ängste sind kein großes Problem für uns. Wenn ein Angstauslöser nur einmal im Jahr auftritt, kommen wir sehr gut damit zurecht. Oder wenn wir die Ängstlichkeitsituation bewusst vermeiden können, tun wir es halt.

Wenn ich Furcht vor der Achterbahn habe, fahre ich halt nicht. Problem gelöst.

Aber es gibt Ängste, die schränken unsere Lebensqualität ein. Wenn ich Angst vor Kritik habe oder vor Zurückweisung oder vor sozialen Situationen oder davor, durch Bakterien krank zu werden.

Denn diese Dinge können wir nur schwer vermeiden. Und jeder Versuch macht unser Leben sehr, sehr schwierig und lässt unsere Lebensqualität zusammenschrumpfen.

Dann kommt man vielleicht auf die Idee und sagt sich: Das geht so nicht weiter. Ich muss etwas unternehmen.

Aber wie unternimmt man etwas gegen die Ängstlichkeit? Wie geht man am besten vor?

Der beste Weg ist einfach, ganz kleine Schritte zu gehen. Kleine Trippelschritte. Kleine, ganz vorsichtige Schritte.

  • Stell dir zuerst einfach nur vor deinem geistigen Auge vor, du würdest dich für 5 Sekunden in deine Angstsituation begeben.
  • Dann stelle es dir für länger vor, in kleinen Schritten, immer länger.
  • Dann mache dir nicht nur ein inneres Bild von der Situation, sondern nimm auch noch andere Sinne dazu. Einen Sinn nach dem anderen. Die Geräusche deiner Angstsituation. Spüre, was du dann spürst. Rieche, was du riechst. Immer nur für ganz kurz. In kleinen Schritten. Und langsam steigern.
  • Dann bringe dich einen kleinen Schritt näher an deine Angstsituation heran. So dass du es noch aushalten kannst. So dass du dich noch sicher fühlst.
  • Dann nähere dich deiner Angstsituation in kleinen, kleinen Schritten. Und halte es immer länger aus. Zuerst nur 1 Minute. Dann 2, 3, 4, 5 Minuten.
  • Nähere dich immer weiter. Bis du dich irgendwann selbst an die Ängstlichkeitsituation gewöhnt hast. Und du merkst, dass die Ängstlichkeit verschwunden ist.

Merksatz: Der Weg aus der Ängstlichkeit geht sich am einfachsten mit kleinen, kleinen, kleinen Schritten. Einen nach dem anderen.

Impuls 12:  Die Ängstlichkeit in 5 Schritten loslassen

Ängste kann man oft bewusst loslassen. Die Ängste freigeben. Sie ziehen lassen.

Wie geht das?

1) Loslassen geht, indem man sich zuerst erlaubt, die Ängste zu spüren. Indem man sie nicht verdrängt. Indem man sie für ein Weilchen aushält. Auch wenn das ein wenig Überwindung kostet.

Denn was Gefühle angeht, gibt es ein komisches, psychologisches Gesetz.

Das, was du am meisten ablehnst und was du am meisten weghaben willst, bleibt dir am längsten erhalten.

Das ist paradox. Aber es ist irgendwie so.

Loslassen funktioniert im ersten Schritt meistens durch Akzeptieren, Zulassen und Annehmen.

„Ja, ich fürchte mich. Ja, die Ängstlichkeit ist da. Ja, die Ängstlichkeit darf auch einen kleinen Augenblick dableiben. Sie darf verweilen, so lange, bis ich sie ausreichend gespürt habe.“

2) Dann gilt es, konkreter zu werden und die Ängstlichkeit im Körper zu lokalisieren. Wo steckt sie genau? Und wie sieht die Ängstlichkeit konkret aus? Man kann sich seltsame Fragen stellen, einfach nur, um ein besseres Verständnis und ein besseres Gefühl für die Ängstlichkeit zu bekommen.

„Wo steckst du, meine Angst? Wo hast du dich in meinem Körper versteckt? Im Nacken? Im Bauch? In der Kehle? Und wie fühlst du dich an? Welche Farbe hast du? Bist du hart oder weich? Bist du heiß oder kalt? Machst du ein Geräusch? Wie schmeckst du?“

3) Dann kann man sich selbst erlauben, die Ängstlichkeit loszulassen. Es geht nur darum, sich die Erlaubnis dazu zu geben. Nicht, es zu tun. Das ist ein feiner, aber wichtiger Unterschied.

„Ja, ich kann mir erlauben, die Ängstlichkeit loszulassen. Ich muss es nicht. Ich darf die Ängstlichkeit auch behalten und weiter spüren. Ich darf sie aber loslassen. Das ist erlaubt.“

4) Sage Danke. Denn deine Furcht ist ein Teil von dir und sie hat irgendwo auch einen Zweck, eine positive Absicht. Deswegen sage dir so etwas wie:

„Hey, Angst. Ich verstehe dich nicht so richtig. Aber ich sage dir trotzdem Danke. Weil du bestimmt auf irgendeiner Ebene etwas Gutes für mich willst. Danke für deine guten Absichten. Danke!

5) Dann könnte ich versuchen, die Ängstlichkeit aktiv loszulassen. Wie geht das? Indem ich mir einfach vorstelle, dass ich die Ängstlichkeit loslasse.

Indem ich mir vorstelle:

  • dass ich die Ängstlichkeit an einen Luftballon binde und sie fliegen lasse,
  • dass ich die Ängstlichkeit in ein Segelboot setze und das Segelboot davonsegelt,
  • dass ich die Ängstlichkeit ins Feuer schmeiße und ich dem Rauch nachwinke,
  • dass ich mit einer Nadel in die Ängstlichkeit hineinpike, so dass der Druck entweicht.

Finde dein eigenes passendes Bild, wie du die Ängstlichkeit loslassen kannst.

Und? Ist die Ängstlichkeit kleiner geworden? Wenn nicht, dann einfach wieder bei 1 anfangen. Oft braucht es mehrere Durchläufe.

Merksatz: Ängste lassen sich gezielt in 5 Schritten loslassen: Das Spüren erlauben, die Ängstlichkeit lokalisieren, das Loslassen erlauben, Danke sagen, loslassen.

Impuls 13: Maßnahmen, um die Ängstlichkeit zum Verschwinden zu bringen

Was kann man alles tun, um die Ängstlichkeit kleiner zu machen?

Tatsächlich kann man eine Menge tun:

  • Jemand finden, der mir die Hand hält.
  • Die Ängstlichkeit einfach wahrnehmen und sich nicht davon beindrucken lassen, schließlich ist es „nur“ ein Gefühl.
  • Es trotzdem tun. Also der Furcht trotzen. Mutig sein.
  • Über meine Ängste reden.
  • Ausdauersport machen.
  • Mich fragen, was das Schlimmste ist, das passieren kann. Und wie wahrscheinlich es ist, dass das Schlimmste passiert.
  • Über meine Ängste schreiben.
  • Selbsthypnose lernen.
  • Entspannungsmethoden lernen (Yoga, Tai-Chi, autogenes Training, Qigong, progressive Muskelrelaxation).
  • Sich der Furcht so lange (in kleinen Schritten) aussetzen, bis sie weg ist (Exposition).
  • Meditieren.
  • Mit meinen Ängsten reden, also so tun, als wären sie Personen, mit denen ich einen Dialog führen kann (Focussing).
  • Mir professionelle Unterstützung suchen, am besten bei einem guten Therapeuten, der sich auf Angsterkrankungen spezialisiert hat.
  • In besonders harten Fällen: In eine Angstklinik gehen.

Merksatz: Es gibt viele Maßnahmen, um Ängste kleiner zu machen. Je mehr ich davon kenne und auch geübt habe, desto mutiger gehe ich durch die Welt.

Übrigens: Kennst du unser Mentaltraining Mut? Das ist auch eine wunderbare Möglichkeit, zu lernen, besser mit den eigenen Ängsten, Zweifeln und Unsicherheiten umzugehen, sie auszuhalten und trotzdem zu handeln. Denn das ist es ja, was Mut bedeutet. Trotz der eigenen Angst zu handeln.

Impuls 14: Hast du einen Notfallplan?

Die Ängstlichkeit kann uns unvorbereitet erwischen. Und oft können wir Angstsymptome nicht wirklich gebrauchen. Deswegen ist es gut, wenn du dich auf deren Auftreten vorbereitest.

Was du hier brauchst, ist ein Notfallplan. Also ein Plan, was genau du tust, wenn deine Furcht dich kalt erwischt. Denn je besser wir vorbereitet sind, desto besser können wir auch mit schwierigen Situationen umgehen.

So ein Notfallplan ist natürlich etwas ganz Individuelles. Hier trotzdem einmal ein Beispiel für dich als Startpunkt oder als Inspiration:

  1. Ich atme durch die Nase normal ein und atme durch den Mund wieder aus. Mein Ausatmen dauert doppelt so lange wie mein Einatmen. Das Ganze mache ich 3 Mal.
  2. Ich mache eine Faust, presse meine Finger fest zusammen, spanne meinen Arm an und zähle bis 3. Dann lasse ich los und entspanne meine Finger und meinen Arm bewusst wieder.
  3. Ich sage zu mir selbst: „Ich spüre meinen Stress, meine Sorge, meine Angst. Das ist ganz normal. Ich darf die Ängstlichkeit spüren. Ich kann damit umgehen. Ich kann das aushalten.“

So ein Notfallplan lässt die Ängstlichkeit natürlich nicht verschwinden. Aber wir können so besser mit der Situation umgehen.

Und es wäre gut, wenn du den Notfallplan öfters in harmlosen Situationen üben würdest. Damit dir das Vorgehen in Fleisch und Blut übergeht.

Merksatz: Gute Vorbereitung in Form eines Notfallplans hilft einem, Ängste besser zu bewältigen.

Impuls 15: Furcht macht uns zum Opfer

Du bist erwachsen und du weißt, dass es nicht nur nette Menschen auf der Welt gibt. Es gibt Leute, die nutzen die Schwäche anderer gezielt aus. Diese Menschen suchen sich immer den Schwächsten aus, um ihn herumzuschubsen.

Und woran erkennt man den Schwächsten?

Man erkennt ihn an seiner Unsicherheit und seiner Angst.

Unsere Angst macht uns also zu einem beliebten Opfer für alle Intriganten, Grobiane und Mobber.

Deswegen ist es so wichtig, mit der eigenen Angst umgehen zu lernen. Die eigene Furcht in den Griff zu bekommen. Und sich auch wehren zu können, trotz der Angst. Denn auch das strahlt man aus. Wenn man sich trotz Angstgefühlen wehren kann.

So dass die niederträchtigen Typen da draußen klar erkennen:

„Oha, das ist kein Opfer. Dieser Mensch hat zwar Angst, aber auch Stacheln, da suche ich mir lieber jemanden, mit dem ich es machen kann.“

Merksatz: Wenn ich mit meiner Furcht nicht umgehen kann, strahlt das aus und signalisiert anderen: Ich bin ein Opfer, mit mir kann man es machen.

Impuls 16:  Die positive Absicht hinter der Angst

Warum müssen wir uns denn fürchten, wenn diese doch so viele Nachteile hat? Wozu ist diese mistige Ängstlichkeit denn überhaupt da?
Natürlich hat die Ängstlichkeit – wie alles im Leben – auch ihren Sinn und ihre positiven Seiten.
Die Ängstlichkeit bewahrt uns vor riskanten und gefährlichen Situationen. Sie lässt uns innehalten, bevor wir uns in eine unangenehme Lage bringen. die Ängstlichkeit sorgt dafür, dass wir uns schnell in Sicherheit bringen, wenn der Löwe vor uns steht, weil ein Pfleger im Zoo die Tür aufgelassen hat.
Die Ängstlichkeit hat immer irgendwo eine positive Absicht. Sie will uns vor Unheil bewahren, beschützen, absichern.
Unsere Ängstlichkeit möchte nicht,

  • dass wir verletzt werden,
  • dass wir enttäuscht werden,
  • dass es peinlich wird,
  • dass wir kritisiert werden,
  • dass wir abgelehnt werden oder
  • dass wir sonst eine schmerzvolle Erfahrung machen.

Unsere Furcht meint es eigentlich nur gut mit uns.

Aber vielleicht kennst du auch den Spruch:

Das Gegenteil von gut ist gut gemeint.

Unsere Furcht ist ganz oft nützlich und bewahrt uns vor Schmerz und Gefahren. Aber ganz oft behindert sie uns einfach nur in einem guten, erfüllten Leben.

Früher war Furcht dazu da, uns zu sagen:

„Renn weg oder du bist tot.“

Heute sollte unsere Furcht aber eben ein Signalgeber sein, der uns sagt:

„Hey, kurz aufpassen und den Kopf anschalten. Gibt es etwas, was du hier tun oder lassen solltest?“

Merksatz: „Der Zweck der Furcht sollte sein, uns daran zu erinnern, unseren Kopf anzuschalten.“

Impuls 17: Ängste sind normal, auch bei anderen

Furcht ist etwas ganz Universelles. Jeder von uns hat mal Angst. Und doch neigen wir dazu, anderen wegen ihrer Ängste gut zuzureden oder sie zu verniedlichen:

  • Hey, davor brauchst du doch dich doch nicht fürchten.
  • Ist der doof, dass er davor Angst hat.
  • Junge, ist die aber eine ängstliche Kuh.
  • Voll die Partybremse, weil er vor allem Furcht hat.
  • Der fürchtet sich doch nur davor, seine Gefühle zu zeigen.

Wir neigen dazu, andere für ihre Ängste zu verurteilen, während uns unsere Ängste ganz logisch und natürlich vorkommen.

Aber die meisten Ängste sind irrational und eigentlich nicht notwendig.

Kennst du den lateinischen Satz „Quid pro quo“ (übersetzt: „Dieses für das“)? Dieser Satz bedeutet so viel wie: Geben und nehmen. Oder eine Hand wäscht die andere. Oder wie du mir, so ich dir.

Möchtest du für deine Ängste verurteilt, verniedlicht, bemitleidet oder mit guten Ratschlägen versehen werden?

Dann höre doch auch auf, andere für ihre Ängste irgendwie zu bewerten.

Ängste sind normal. Nicht nützlich, aber normal. Wir alle haben sie. Auch wenn jeder irgendwie andere hat.

Eine gute Reaktion, wenn du Ängste bei jemandem spürst, wäre deswegen:

  • Ignoriere die Ängstlichkeit deines Gegenübers.
  • Lenke ihn oder sie ab.
  • Reiche dem Menschen die Hand, ohne etwas zu sagen.
  • Oder: Erzähle von deinen Ängsten und signalisiere: Wir sitzen alle im gleichen Boot.

Aber wenn du nicht möchtest, dass andere dich für deine Ängste verurteilen oder dir erzählen, du bräuchtest dich doch nicht fürchten, dann tu das eben auch nicht bei anderen.

Quid pro quo.

Merksatz: Andere nie wegen ihrer Ängste verurteilen oder ihnen sagen, es gebe keinen Grund, sich zu fürchten.

Impuls 18: Warum es so wichtig ist, etwas zu riskieren

Den Mutigen gehört die Welt. Also denen, die sich trauen, ein Risiko eingehen. Und das braucht Mut.

Es ist wie bei der Geldanlage. Wenn ich eine überdurchschnittliche Rendite erwirtschaften will, muss ich auch ein überdurchschnittliches Risiko eingehen.

Mut ist ja die Fähigkeit, die eigenen Ängste auszuhalten und trotzdem zu handeln. Und es sind die Mutigen, die die süßesten Früchte ernten. Wobei es natürlich auch Mutige gibt, die auf die Nase fallen.

Aber um die guten Dinge im Leben zu bekommen, muss ich mutig sein und etwas riskieren.

  • Also mich trauen, nach der Gehaltserhöhung zu fragen.
  • Mich trauen, meine Traumfrau oder meinen Traummann anzusprechen und auf einen Kaffee einzuladen.
  • Mich trauen, mich selbstständig zu machen.
  • Mich trauen zu sagen: „Hey, ich mag dich wirklich, lass uns Freunde sein.“

Merksatz: Wenn ich mehr will vom Leben, muss ich bereit sein, auch mal ein Risiko einzugehen, weil den Mutigen die Welt gehört.

Impuls 19: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?

Wenn wir uns fürchten, denken wir oft daran, was schlimmstenfalls passieren könnte. Wir denken oft in Katastrophen-Szenarien. Wir malen uns aus, wie schlimm es maximal werden wird. Und dementsprechend wird unsere Furcht auch immer größer und größer.

Und es ist natürlich auch nicht unklug, mal kurz über die Risiken und schlimmstmöglichen Folgen einer Idee nachzudenken.

Aber es ist nicht lebensdienlich, wenn es dabei bleibt.

Der Fairness halber sollte man sich zwei weitere Fragen stellen:

  • Was könnte bestenfalls passieren?
  • Was wird wahrscheinlich passieren?

Denn die Wirklichkeit spielt sich ja meistens zwischen dem Schlimmsten und dem Besten ab.

Wenn wir unsere Ängste in den Griff bekommen wollen, müssen wir irgendwann auch den Kopf anschalten und die bewusste und verstandesorientierte Kontrolle über unsere Situation übernehmen.

Das Gefühl ist zuerst immer stärker. Aber wenn wir das Gefühl lang genug ausgehalten haben, ohne zu schnell eine Entscheidung zu treffen, dann kommt irgendwann wieder unser Verstand durch.

Und dann sollten wir uns in einer uns ängstigenden Situation fragen:

„Was wird hier realistischerweise wahrscheinlich passieren?“

Merksatz: Sei weder Optimist noch Pessimist. Sei lieber ein gesunder, positiver Realist, der die Dinge so sieht, wie sie sind.

Impuls 20: „Trotzdem“ ist das Wort, das die Ängstlichkeit besiegt

„Trotzdem“ ist ein sehr kraftvolles Wort.

Wenn ich zum Beispiel sage:

„Ich fürchte mich, aber ich tue es trotzdem!“

Das Wort „trotzdem“ spiegelt unseren besten Umgang mit Angstgefühlen wider.

Es trotzdem tun. Trotzdem handeln. Trotzdem voranschreiten.

Denn wie schon gesagt, den Mutigen gehört die Welt. Die Mutigen bekommen die besten Jobs, die besten Männer und Frauen, die besten Unterstützer, die besten Möglichkeiten, die besten Chancen. Weil „trotzdem“ das Zauberwort aller Mutigen ist.

Denn Mut ist nicht, sich nicht zu fürchten. Mut bedeutet, trotz Angstgefühlen zu handeln, weil mir eine Sache wichtig genug ist. Trotzdem handeln.

„Trotzdem“ ist eine Unabhängigkeitserklärung. Du machst dich damit frei von deinen Ängsten, frei von anderen Menschen, frei von allem, was dich behindert und einschränkt.

Wenn es ein Wort gibt, das du häufiger benutzen solltest, dann ist es „trotzdem“.

Merksatz: Verwende das Wort „trotzdem“ so oft wie möglich, um über deine eigenen Ängste hinaus zu denken und zu handeln.

Impuls 21: Gefühle unterscheiden lernen

Ängste kommen in vielen Formen daher. Da haben wir leichte Sorge bis hin zu Todesangst. Besorgt sein oder Panik. Unsicherheit oder Furcht. Horror. Schauder. Zögerliche Ängstlichkeit. Und, und, und …

Was beim Umgehen mit Angstgefühlen hilft, ist, hier gut im Unterscheiden zu werden. Weil ein Angstgefühl nur noch halb so unangenehm ist, wenn ich zu mir selbst sage:

„Ach! Interessant! Ich spüre da eine gewisse Ängstlichkeit in mir.“

Oder:

„Uiii. Das macht mir aber ganz schön Sorge.“

Viele Menschen finden es auch sehr hilfreich, wenn sie ihr Angstgefühl auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten.

Skala 1-bis-10

Wobei eine 1 eine leichte Unsicherheit ist und eine 10 die totale Todesangst, bei der einem Pipi an den Innenseiten der Schenkel runterläuft.

Immer wenn wir es schaffen, ein Gefühl auf die bewusste Ebene zu ziehen, nehmen wir dem Gefühl seine Macht. Es fühlt sich dann weniger unangenehm an. Wenn wir es schaffen, das Gefühl zu beobachten.

Deswegen gewöhne es dir vielleicht einfach an, öfter in die Beobachterperspektive zu gehen und dich zu fragen:

„Wie stark ist meine Ängstlichkeit eigentlich gerade auf einer Skala von 1 bis 10?“

Dadurch lernst du, die verschiedenen Stufen deiner Gefühle und deines Angstgefühls zu unterscheiden. Du wirst achtsamer mit dir. Und die Ängstlichkeit wird immer weniger unangenehm, sondern ist halt „nur“ noch ein Gefühl, das ich gerade spüre.

Merksatz: Ein Angstgefühl, das ich bewusst wahrnehme und beobachte, ist nur noch halb so schlimm.

Impuls 22:  Die Ängstlichkeit verorten und dadurch kleiner machen!

Ein Angstgefühl auf einer Skala einzusortieren ist schon hilfreich, um die Ängstlichkeit kleiner zu machen. Was auch hilft, ist, das Gefühl im Körper zu verorten. Sich also zu fragen:

„Wo genau im Körper spüre ich das Angstgefühl? Wo ist der Ort, an dem mein Angstgefühl sitzt?“

Vielleicht spürst du sie im Nacken, im Bauch, in der Kehle, in der Brust?

Unsere Furcht hat normalerweise einen festen Platz, an dem sie wohnt.

Indem du dir diese Frage stellst, bringst du Bewusstheit und Achtsamkeit zum Angstgefühl und machst es dadurch kleiner und weniger unangenehm.

So wie du es auch schon beim Thema die Ängstlichkeit loslassen kennengelernt hast.

Das Verorten macht einem bewusst, dass die Ängstlichkeit nur ein Gefühl ist. Die Ängstlichkeit ist eine gefühlsmäßige Reaktion, die nicht unbedingt etwas mit der Realität zu tun hat. Die Ängstlichkeit kann auch allein in unserem Kopf entstanden sein, ohne dass es tatsächlich eine gefährliche Situation da draußen gibt.

Und hier noch ein Trick zum Gefühlsmanagement, den du bei Furcht anwenden kannst. Nachdem du dein Angstgefühl verortet hast,

  1. lege deine Hand auf die ängstliche Stelle an deinem Körper,
  2. nimm einen tiefen Atemzug und
  3. sage zu dir selbst: „Hallo, Angstgefühl. Ich sehe dich. Ich spüre dich. Ich höre dich. Ich habe dich wahrgenommen und tue alles, was notwendig ist, damit wir sicher sind. Ich habe die Botschaft empfangen. Du kannst also wieder gehen. Danke!“

Merksatz: Meine Furcht hat einen Ort im Körper, wo ich sie am stärksten spüren kann. Sich diesen Ort bewusst zu machen verringert das Angstgefühl. Und wenn ich dann noch mit meinem Angstgefühl spreche, wird die Ängstlichkeit noch kleiner.

Impuls 23: Wie gehe ich mit Angstgefühlen um?

Es gibt verschiedene Arten, mit Unsicherheit, Sorge und Angstgefühl umzugehen. Und jede hat ihre Berechtigung, aber auch ihre Vor- und Nachteile.

Möglichkeit 1: Ignorieren: Manchmal ist es gut, die Ängstlichkeit einfach zu ignorieren und sich mit etwas anderem abzulenken. Man muss nicht immer alles problematisieren und manchmal darf man auch den einfachen Weg gehen.

Möglichkeit 2: Verdrängen: Wenn man die Ängstlichkeit immer und immer wieder ignoriert, dann spricht man von Verdrängen. Und Gefühle zu verdrängen ist gefährlich, denn Gefühle suchen sich normalerweise ihren Ausdruck oder ein Ventil. Oft über körperliche Symptome oder sogar über Krankheiten.

Möglichkeit 3: Ausweichen: Ich kann Situationen, vor denen ich mich fürchte, einfach ausweichen. Das machen wir alle in bestimmtem Umfang. Schwierig wird es nur, wenn ich es zu oft mache. Oder wenn ich dadurch Dinge nicht tun kann, die ich eigentlich gerne tun würde. Wenn ich zum Beispiel gerne mehr Kontakt zu anderen Menschen hätte, ich aber Panik vor sozialen Situationen habe. Und wenn ich dann dem Angstgefühl immer ausweiche, werde ich einsam. Hier ist Ausweichen keine gute Lösung.

Möglichkeit 4: Zulassen: Ich kann Ängste auch einfach als normalen Teil des Lebens zulassen. Also davon ausgehen, dass Ängste normal sind und ihre Berechtigung haben. Ich darf meine Ängste spüren, sie beobachten, sie verorten, sie befragen, sie fühlen. Dann brauche ich sie nicht zu ignorieren, zu verdrängen oder ihnen auszuweichen. Ich kann sie aushalten und dann loslassen. Und je mehr ich das tue, desto kleiner werden meine Ängste. Weil ich immer mehr und mehr erlebe, dass die Situationen, in die ich mich begebe, gar nicht so gefährlich oder unangenehm sind, wie ich gedacht habe.

Frage dich im Alltag immer mal wieder:

„Wie gehe ich mit Angstgefühlen um? Ignoriere ich sie, verdränge ich sie, weiche ich aus oder lasse ich sie einfach zu?“

Merksatz: Wir können mit Furcht auf verschiedene Art umgehen und alle sind o. k. Aber am gesündesten ist das Zulassen der Angstgefühle. Dann bin ich frei.

Impuls 24: Furcht kann man vor x-beliebigen Dingen haben

Es ist schon erstaunlich, wovor man sich fürchten kann.

Manche Ängste sind biologisch bedingt: Wir haben zum Beispiel Furcht vor dem Fallen, vor der Höhe, vor dem Ertrinken, vor dem Ersticken. Meistens nützlich, weil wir so länger leben.

Wir können Panik vor Tieren haben. Vor großen oder kleinen Tieren. Vor Spinnen. Schlangen. Vor Hunden.

Wir fürchten uns vor Schmerzen oder vor Krankheit. Was uns dazu bringt, zum Arzt zu gehen oder manchmal auch nicht zum Arzt zu gehen.

Wir fürchten, dass unseren Lieben etwas zustößt. Was uns oft schlecht schlafen lässt, wobei wir doch meistens nichts anderes tun können, als zu vertrauen, dass alles gut wird.

Wir Sorgen uns, dass wir verlassen werden. Oder fürchten uns vor zu viel Nähe. Oft sogar beides gleichzeitig.

Wir fürchten uns vor Kontrollverlust. Deswegen zeigen wir uns so selten so, wie wir wirklich sind.

Wir fürchten uns davor, dass andere uns verachten und schlecht von uns reden. Und machen so oft gute Miene zum bösen Spiel. Oder laufen die ganze Zeit mit einer Maske herum.

Wir haben Angst, verstoßen und gemieden zu werden. Deswegen versuchen wir, ein guter Teil der Herde zu sein und nicht zu sehr aus der Reihe zu tanzen.

Oder wir haben Angst, dass andere uns übervorteilen und ein größeres Stück vom Kuchen bekommen. Deswegen verscherzen wir es uns oft mit den anderen und werden einsam.

Wir vermeiden Peinlichkeit oder dass wir ausgelacht werden könnten. Was unserer Lebendigkeit nicht guttut.

Wir haben Furcht vor Gewalt.

Wir fürchten uns vor dem Scheitern, deswegen versuchen wir vieles nicht, auch das, was uns glücklicher und zufriedener machen würde.

Wir wollen nicht enttäuscht werden. Also lieber gar nicht erst fragen.

Wir ängstigen uns vor Fremden, das wir nicht einschätzen können. Und vor der Andersartigkeit. Wir wechseln die Straßenseite und verlieren die Chance, etwas Neues zu lernen und unsere langweilige kleine Welt mal ein bisschen bunter zu machen.

Wir fürchten uns vor der Einsamkeit. Oder vor dem Alleine-Sein. Und schauen dann oft gar nicht auf das, was wir wollen.

Und wir fürchten uns vor dem Tod. Den man bekanntlich akzeptieren muss, damit man wirklich leben kann.

Es gibt unendlich viel, wovor man sich fürchten kann. Und Ängste sind normal und nichts Schlechtes. Wenn wir sie nicht blind hinnehmen, sondern auf eine gute und gesunde Art damit umgehen.

Merksatz: Es gibt nichts, wovor man sich nicht fürchten kann. Und fast jedes unreflektierte Angstgefühl macht unser Leben ein klein wenig unfreier und ärmer.

Impuls 25: Yoxtupror – kennst du, oder?

Yoxtupror. Kennst du? Wahrscheinlich nicht. Yoxtupror ist dir unbekannt. Und wenn etwas unbekannt ist, können wir es nicht einschätzen. Und wenn wir etwas nicht einschätzen können, sind wir eher vorsichtig, zurückhaltend, unsicher.

Mit anderen Worten: leicht ängstlich.

Das macht das Unbekannte mit uns. Es bringt die Ängstlichkeit in uns zum Vorschein.

Deswegen sind Menschen, die viel ausprobiert haben, die viel um die Welt gereist sind und die viel gesehen haben, auch gelassener, offener und einfach weniger ängstlich. Weil es weniger Unbekanntes in ihrem Leben gibt.

Deswegen ist ein Weg, die Ängstlichkeit kleiner werden zu lassen, sich dem Unbekannten bewusst und aktiv zu stellen.

Also über den eigenen Schatten zu springen und zu sagen:

„Ich kenn dich nicht, aber ich würde dich gerne kennenlernen. Denn wenn ich dich erst kenne, brauche ich dich nicht mehr zu fürchten.“

Und das gilt für Menschen genauso wie für unbekannte Situationen.

Merksatz: Neugier ist ein Gegengift für die Ängstlichkeit. Wer immer versucht, das Unbekannte zu ergründen, der spürt weniger Angst.

Impuls 26:  Die Ängstlichkeit zugeben

Das Leben wird einfacher, wenn wir anderen gegenüber zugeben können, dass wir uns fürchten. Denn Furcht ist nun einmal etwas ganz Natürliches, Menschliches.

Sag doch einfach:

  • Ne, ich komme nicht mit, weil ich mich fürchte.
  • Ne, ich will diesen Vortrag nicht halten, ich habe Panik davor, vor Menschen zu reden.
  • Ne, ich fürchte mich davor, zu zeigen, dass ich diesen Menschen mag, weil ich nicht zurückgewiesen werden will.

Aber wir trauen uns oft nicht, zuzugeben, dass wir uns fürchten. Wir trauen uns nicht, unsere Ängstlichkeit zu zeigen. Und wir erfinden dann Ausreden.

Weil einem Ängstlichkeit oft als Schwäche ausgelegt wird.

Oder weil die anderen uns dann einreden, unsere Furcht sei doch ganz unbegründet. Als ob unsere Angstgefühle etwas Rationales wären.

Wir wollen aber gut dastehen. Deswegen verstecken wir unsere Ängste. Und dadurch machen wir alles nur noch schlimmer.

Denn wir packen uns eine zusätzliche Sorge auf die Schultern. Die Furcht davor, dass jemand merken könnte, dass wir uns fürchten.

Also lieber die Ängstlichkeit zugeben. Ehrlich zu sich selbst sein und ehrlich zu anderen. Das ist der erste Schritt, besser mit den eigenen Ängsten zurechtzukommen.

Merksatz: Zu meiner Angst zu stehen, meine Ängstlichkeit zu zeigen und sie zuzugeben, macht mein Leben deutlich einfacher.

Und nun?

Die Impulse, Anregungen und Ideen aus diesem Text können dir helfen, mit deinen Angstgefühlen besser zurechtzukommen.

Aber das Lesen hilft natürlich nichts.

Etwas nur zu lesen, ohne es anzuwenden, ist auch ein bisschen verschwendete Zeit.

Deswegen suche dir bitte eine Idee oder einen Impuls aus diesem Text heraus und mache etwas damit.

  • Baue eine Idee in dein Leben ein.
  • Verinnerliche eine Idee.
  • Mach dir ein Poster und klebe es an die Wand.
  • Stelle dir vor, du würdest eine der Ideen umsetzen (Mentaltraining).

Mach etwas daraus.

Mut ist, etwas trotz der Angst zu tun. Trotzdem.

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Kommentare

  • Liebes ZZL-Team,

    Besten Dank für die vielen Anregungen in diesem ausführlichen Artikel!
    Die mentalen und situativen Ursachen für das Entstehen von Angstgefühlen und für den konstruktiven Umgang damit, sind in diesem Beitrag sehr umfangreich erläutert. In den meisten Fällen helfen die Ratschläge aus der kognitiven Verhaltenstherapie wirklich weiter, sofern man auch selbst dazu bereit ist, aktiv das Thema anzugehen und zu überwinden (Stichwort: Selbstverantwortung).

    Es gibt zudem noch eine physiologische bzw. krankheitsbedingte Ursache, der man auf den Grund gehen könnte, falls die hier von euch genannten Methoden nicht so recht wirken sollten (als Ergänzung). Es könnte also noch eine andere Ursache für Angstgefühle geben, die ich hier nennen möchte, und an die man anders herangehen muss. Dies trifft möglicherweise dann zu, wenn man aus heiterem Himmel, also ohne irgendeinen erkennbaren Anlass, plötzlich Angst oder Panikattacken bekommt.

    Wenn der Körper durch eine Borreliose-Infektion vergiftet ist, erlebt man ebenfalls Angst- und Panik-Zustände. Die entstehen jedoch durch Giftstoffe oder gefährliche Erreger im Körper und nicht durch konkrete äußere Ereignisse oder vergangene Erlebnisse. Diese Erreger sind im Blut aber nach einigen Wochen nach der Infektion schon nicht mehr nachzuweisen, weil sie ins Gewebe abwandern und somit durch eine Blutabnahme beim Hausarzt nicht mehr feststellbar sind. Hier hilft nur ein Heilpraktiker (Vitalfeld-Therapie). Allein im Bundesland BW sind 2009 mehrere 10.000 Personen daran erkrankt. Der Süden Deutschlands ist besonders gefährdet. Meist erhalten diese infizierten Personen die Diagnose “Burn-out” oder “Angst- und Panikstörung”, was aber der präzisen Ursache nicht immer gerecht wird.

    Kurz: Externe Verhältnisse der Vergangenheit oder Gegenwart sind sehr oft, müssen aber nicht in jedem Falle der Auslöser für Angst und Panikzustände sein.

    Als weitere Anregung: Wer an einen metaphysischen Ansatz zum Thema Angst interessiert ist, dem kann ich das Buch “Gebete für die Seele” von dem Hr. Anton Styger empfehlen. Dieser hellsichtige Autor erklärt, dass man auch durch energetische Besetzungen von starken Ängsten und Depressionen belästigt werden kann. Er schildert in diesem und in seinen anderen Büchern seine Erlebnisse und behandelt auch das Thema Angst sowie den Umgang damit aus einer anderen Perspektive. Ich fand diese Bücher sehr interessant und aufschlussreich und kann sie Menschen empfehlen, die sowohl kritisch als auch aufgeschlossen für solche Geschehen sind.

    Ich hoffe, ich konnte hier einen weiteren nützlichen Hinweis geben. Auch wenn ich einen zusätzlichen Lösungsvorschlag gegeben habe, war dieser nicht als Werbung beabsichtigt, da weder ich selbst noch Verwandte von mir irgendeinen Nutzen davon haben. Meine Absicht war es einen weiteren Denkanstoß zu geben, der dem einen anderen nützlich sein könnte.

    Beste Grüße an das ZZL-Team! Weiter so!

  • Hallo Ralf, wieder einmal habe ich gerne deinen Newsletter geöffnet.
    Bezüglich kognitiver Verhaltenstherapie möchte ich unbedingt hinzufügen, dass diese Art von Umstrukturieren nur funktioniert, wenn die Person, die Angst empfindet, freiwillig sich solchen Situationen aussetzt. Im sicheren Rahmen. Viel zu oft habe ich erfahren, dass von irgend jemand (in meinen Augen gewaltsam weil unfreiwillig) oft brachial Situationen herbei geführt wurden, die bei der Person mit der Sensibilität genau das Gegenteil erreichen – sie meiden die Situation noch mehr. Man nimmt ja einem Menschen auch nicht die Angst vor Hunden, in dem man diese Person von Hunden beißen lässt. Wie gesagt, leider schreibe ich da aus Erfahrung!
    Weiterhin viel Freude in deinem Tun, Astrid

  • Lieber Ralf,
    Danke, super durchdacht!
    Die besten Wünsche!

    Christine

  • Hi Ralf,

    super Beitrag. Vor allem die Übung mit dem Ängste loslassen. Also das visualisieren mit Luftballon, Feuer, etc. Die kannte ich bisher auch noch nicht.

    Was mich interessieren würde: Wie siehst Du die Abgrenzung von alltäglichen Ängsten zu krankhaften Ängsten. Funktionieren diese Übungen auch, wenn man es mit “heftigeren” Zuständen zu tun hat?

    Grüße

  • Danke für die wunderbaren Beiträge,ich versuche sie in meinem Leben einzubauen!Ich weiß nicht wie es bei Anderen ist,aber bei mir sind so starke Ängste ,wegen meines seelischen Zustandes.Ich habe immer das Gefühl mich nicht zu spüren. .Angst vor Tod und Erkrankungen. Überhaupt keine Lebensfreude alles ist Zwang. Dabei habe ich überhaupt keinen Grund.Habe so tolle Kinder und Enkelkinder und kann nichts spüren.Es ist wie Tod .Dann kommt die große Angst,wenn das nicht mehr weggeht. Dann die Panik.Ich habe so hilfreiche Freunde ,alle mache ich so hilflos und ich bin es.Danke

    • Matthias schreibt am 9. Mai 2017

      Musste bei Deiner Beschreibung gerade unwillkürlich an das Buch “Die vergessene Generation” von Sabine Bode denken. Da geht es um vererbte Traumata als Folge des zweiten Weltkrieges.
      Das kann sich lohnen, wenn Du da mal rein schaust.

  • Vielen lieben Dank für diesen super Artikel! Er hat mir Ideeen gegeben, aus der “Spirale” Angst einen Weg zu finden. Ich werde ihn ganz sicher noch öfters lesen!

  • Angst, Ängstlichkeit, Furcht, Panik – für mich sind das keine Benennungen, die untereinander austauschbar sind. Sie sind nicht verschiedene Worte für diesselbe Sache.
    Daher verwirrt mich diese unausgesprochene Gleichsetzung, macht mich ärgerlich. Ich habe mich bisher eher für eine wenig ängstliche Menschin gehalten, musste in den letzten Wochen jedoch entdecken, dass dem nicht so ist. Meine Lebensangst bestimmt meinen Tagesablauf. Weil ich vieles einfach vermeide. Weil ich auf diesem Auge blind zu sein scheine.
    Ängstlichkeit gehört zu unangenehmen oder unbekannten Situationen dazu – es ist eine Art Grundeinstimmung. Ich bin zögerlich, vorsichtig, …. und trotzdem bleibe ich handlungsfähig.
    Angst, richtig große Angst – tut mir leid, dass das hier mit Ängstlichkeit kleingeredet wird. Wer das eine mit dem anderen gleichsetzt, weiß wirklich nicht, was Angst, panische Angst ist. Es ist der totale Black-out. Es ist unkontrollierbar. Weil sie im Verborgenen agiert, weil die Fähigkeit zum Denken (!) und zum Handeln vollkommen aufgefressen worden ist. Weil die Angst die gesamte Energie und die gesamte Reserve-Energie an sich gerissen hat.
    Furcht ist auf ein konkretes Objekt gerichtet.
    Panik ist die unmittelbare Reaktion, die nicht mehr durch Denken kontrollierbare Handlung: wegrennen oder zuschlagen. Man ist zwar noch fähig zum Handeln – aber das rationale Nachdenken fällt flach.

    • Walter schreibt am 22. März 2017

      Du hast damit vollkommen recht. Du hast es auf den >punkt gebracht nach dem ich solange suche. Was mache ich mit panischer Angst. Niemand kann dir sagen, wie du das einiogermassen in den Griff nekommen kannst. Mir geht es zum Beispiel derzeit so, dass ich aufgrund meiner Angst nicht fähig bin, Entscheidungen zu treffen und auch etwas zu tun. Und das erzeugt den nächsten Schub. Die Spirale geht nach unten und du kannst sie nicht umdrehen. Oder ist es dir gelungen? und wenn ja, wie?

  • Danke für den wirklich hilfreichen und ehrlichen Beitrag! Ich werde ihn mir immer wieder durchlesen und versuchen die “Impulse” zu verinnerlichen.

    Vor allen werde ich versuchen, mir mit Hilfe dieser Basis selber einen Weg aus der Angst zu suchen.

    Was mir nur Unbehagen bereitet und der Grund ist, warum ich meine Angst nicht auf die Schnelle abstellen kann ist, dass meine Ängste durch äußere Einflüsse hervorgerufen werden. Sie also durch mich in keinster Weise beeinflussbar sind. Und genau das, ist das Schwierige an der Sache…

    Trotzdem, will ich die Angst bewältigen, sie annehmen und nicht mehr Überhand nehmen lassen.

    Dieser Artikel hilft mir die Augen vor der Angst zu öffnen und zu lernen, wie man mit ihr überhaupt umgehen kann bzw. sollte.

  • Sehr guter Artikel und hilfreich :-)
    Ich habe viel drüber nachgedacht und einen ganz schönen Weg gefunden mir es bildlich vor Augen zu stellen.
    Meine Angst ist mein Bodyguard. Es ist ein sehr muskulöser und charakterfester Er. Er beschützt mich und passt auf mich auf. Er ist wachsam und empfindsam und meint es absolut gut mit mir. Er ist da…. im Notfall. Jedoch muss jeder Bodyguard auch mal frei haben. Ich gebe ihm die freie Zeit, wenn ich glaube in Sicherheit zu sein. Wenn es um Herzensdinge geht, muss er auch mal wegschauen ;-)

    Herzliche Grüße und ganz viel Mut und Kraft
    in Gedenken an die Menschen in Paris
    Elke

  • Ich bin schon sehr lange Empfänger deiner Seite, und habe noch nie einen Kommentar abgegeben, jetzt muss ich es tun, nicht nur dieser Artikel , sondern deine ganze Arbeit ist toll, vieles habe ich schon verwenden können und anderen weitergegeben, deshalb will ich hiermit einfach mal DANKE sagen,
    herzliche Grüße Volker

  • Ihr seid echt toll! Solch ein umfang- und hilfreicher Artikel! Vielen herzlichen Dank!

  • Hammerartikel…

  • Hallo lieber Ralf und liebe Freunde des News-letters,

    noch vor zwei Jahren wachte ich jeden Morgen auf, vor Angst und Panik wie gelähmt. Ich befürchtete, den Tag mit seinen Herausforderungen nicht überstehen zu können.

    Ein Fernlehrgang hat mir wesentlich dabei geholfen, meine Angst zu bewältigen. Zu wissen, was Angst überhaupt ist, hat mir schon gleich zu Beginn geholfen: Angst ist ein Gefühl, das dem Überleben dient(e)! Gut nachvollziehbar ist dies am Beispiel unserer Vorfahren, als die Menschen noch in der Natur lebten. Auf das Gefühl der Angst (Zusammentreffen mit einem Raubtier z.B.) folgte ein Adrenalin-Stoß, dann Verstärkung der Herztätigkeit, Verengung der Blutgefäße u.s.w., um sicher zu stellen, dass das Blut in kürzerer Zeit mehr Sauerstoff (Energie) an die Muskeln liefern kann, um schneller wegzurennen oder um sich mit mehr Kraft und Ausdauer einem Kampf zu stellen zu können.

    Allerdings ist das “Raubtier” heutzutage vielleicht der Chef, ein Kollege, der Partner, die Kinder oder Rechnungen, ein Prüfung oder eine Krankheit…. — mit der Keule um sich zu schlagen oder wegzurennen oder sich tot zu stellen ist also nicht mehr das Mittel der Wahl…

    Tatsächlich ist Angst aber nach wie vor sinnvoll, (nach dem Psychotherapeuten Nossrat Pescheskian) “ein Ausdruck von Lebenswillen. Ohne die Angst und die Energie, die wir daraus für Veränderungen zur Verfügung gestellt bekommen, müssten wir ein Leben führen, das uns nicht entspricht”.

    Bevor das Gefühl der Angst entstehen kann, findet erst etwas in unserem Kopf statt: Die Situation wird als bedrohlich und die eigenen Möglichkeiten und Fähigkeiten als zu gering eingeschätzt, um die Situation erfolgreich bewältigen zu können. Darüberhinaus bewerten wir Situationen oft nicht realistisch, sondern nach Sätzen, die wir als Kind immer gehört haben (“du kriegst / ich krieg nichts auf die Reihe” – “ich mag dich nur, wenn du was leistest / ich bin nur anerkannt, wenn ich was leiste” – “du musst alles perfekt machen / ich muss alles perfekt machen”…. ) Angstbewältigung erfordert deshalb auch eine Überprüfung der Angstsituationen (“ist es wirklich so, dass ich in der Prüfung versage?” “nein, ich bereite mich gut darauf vor”, “ich erledige erst die Aufgaben, die mir leicht fallen” u.s.w.) Zu einem gesunden Selbstwertgefühl gehört auch die Anerkennung eigener Bedürfnisse und Grenzen und damit auch Konfliktmanagement (höflich, aber fest bleiben: “Als Mensch bin ich in Ordnung, über alles andere kann man sachlich reden”). Angstbesetzte Konfliktsituationen kann man auch, wenn sie vorhersehbar sind, vorab im Kopf durchspielen. Nein sagen lernen, ist auch sehr wichtig; auch ohne Begründung darf man etwas absagen oder sich Bedenkzeit erbitten.

    Schließlich und endlich kann auch Stress ein Auslöser für Angstreaktionen sein. Hier heißt es auch wieder aktiv werden, Stressfaktoren herausfinden, Schritt für Schritt angehen, evtl. Konflikte austragen, gut für sich selbst sorgen, sich mögen mit allen Stärken und Schwächen, sich positive Ziele setzen, sich ausmalen, z.B. wie es ist, wenn man respektiert ist in der Arbeit, in der Partnerschaft, seinem Lebensziel näher kommt…. Und natürlich immer wieder gemäßigten Sport treiben (Adrenalin abbauen!), sich erholen, sich über kleine Erfolge freuen und sich belohnen….

    Den Abbau meiner Ängste habe ich als eine große Befreiung in meinem Leben empfunden. Seither bin ich viel selbstbestimmter, glücklicher und gesünder. Ich hoffe daher auch, dass dieser Beitrag nützlich ist.

    Viele liebe Grüße

    Claudia

    • Claudia schreibt am 8. November 2015

      Liebe Claudia,
      für mich ist der Artikel sehr wertvoll,
      herzlichen Dank
      Namenskollegin Claudia

  • Ein schöner und ausführlicher Artikel. Einige Tipps sind aus meiner Sicht richtig gut, z.B die Vorstellung des Schlimmsten, was passieren kann und die Vorstellung, wie ich damit umgehen werde. Diesen wertvollen Hinweis hat schon Dale Carnegie gegeben, zu Recht.
    Was ich ein wenig vermisse, ist ein Hinweis darauf, dass in vielen Fällen nicht ein mehr oder weniger diffuses Gefühl der Angst vorhanden ist, sondern dass Angst aufgrund eines konkreten Anlasses (immer wieder) auftritt, z.B. als Angst in Folge oder vor den Folgen eines wie auch immer gearteten eigenen Fehltritts. Ich wünschte mir, dass der Umgang mit diesen Situationen bzw. Emotionen etwas stärker fokussiert wird.

  • Ich selbst leide seit 2012 an einer Angststörung, eine soziale Phobie. Vieles was Sie hier geschrieben haben, trifft voll und ganz auf mich zu. Momentan sind 10.000 Menschen in Deutschland psychisch Krank und immer noch sind das Tabu-Themen. Das schwerste ist, das man nicht verstanden wird. Es kostet Unmengen Kraft sich immer wieder dumme Sprüche anhören zu müssen und sich immer wieder rechtfertigen zu müssen. Ich habe in Ihrem Artikel einige Tipps entdeckt, die ich bisher noch nicht so gelesen habe und versuche mich daran. Ich habe ein halbes Jahr ganz isoliert Zuhause “gelebt”, selbst der Weg zum Briefkasten war die Hölle für mich. Ich wusste, ich muss da durch um meine Ängste zu besiegen, immer wieder. Auch ich habe in kleinen Schritten angefangen. Zuerst paar Minuten vor die Haustür, irgendwann ums Haus laufen, dann über die Straße etc. Heute kann ich wenigstens wieder einkaufen gehen. Auch wenn die Anspannung oft dabei ist, weiß ich, es ist nur die Erwartungsangst. Ich habe noch einen langen Weg vor mir, aber ich bin froh, das ich mich zu den Mutigen zählen darf :) vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel! Wir sollten uns alle viel mehr mit der Psyche beschäftigen, denn es kann JEDEN, JEDERZEIT treffen..

  • mir fehlt etwas grundlegendes im artikel. sie schreiben über die Angst, dies sehr ich aber nicht genau gleich( aus eigenen erfahrungen) es ist die angst vor der angst. die angst selbst ist hilfreich und führt zu keiner aktivierung. die angst vor der angst ist das anzupackende.

  • Super Video :-)))

  • Lieber Ralf,
    Glückwunsch zu diesem ausführlichen und hilfreichen Artikel, aus dem ganz viel Arbeit und Herzblut spricht. Aber ich finde, dass ein ganz wesentlicher Aspekt fehlt: Angst ist ein Gefühl – ja, ganz sicher. Und es ist so stark, weil es zu unserer Grundausstattung als Mensch gehört, die zum Überleben nötig ist. Aber sie ist nicht zwingend immer irrational – im Gegenteil. Sicher werden wir von vielen Befürchtungen heimgesucht, in die wir uns hineinsteigern können. Aber oftmals ist aufkommende Angst ein sicherer Wegweiser dafür, dass wir etwas übersehen haben oder im Begriff sind, eitwas Falsches zu tun, etc. Oder sie entsteht aus einer gemachten Erfahrung (verpatzte Prüfung, gescheiterte Ehe, jedwede Form von Unfällen, etc.), bei der je nach erfahrenem Schaden als Konsequenz eine Realangst entstanden ist, mit der ich ganz anders umgehen muss und sollte, als z.B. mit einer Spinnenphobie. Ich glaube, du weißt, was ich meine. Und ja, auch ich bin überzeugt davon, dass die Angst ein guter Wegweiser ist, aber oft ist sie auch ein wertvoller Hinweis aus unserem Inneren, den ernst zu nehmen es sich lohnt. Denn unser Unterbewusstsein hat oft viel mehr Informationen zur Verfügung, als unserem Denkapparat zugänglich sind. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass sich immer dann, wenn ein drängendes mulmiges Angstgefühl mangels greifbarer Informationen wegrationalisiert wurde, es sich hinterher als dicker Fehler herausgestellt hat.
    Lieben Dank für den Artikel und einen schönen Sonntag noch :-)

  • Ein toller Artikel – vielen, vielen Dank.

  • Lieber Ralf,

    wow – das nenne ich einen wirklich umfangreichen, wertvollen Artikel. Danke!

    Ein sehr lustiges Video zum Thema: https://www.youtube.com/watch?v=CDlILJoYA3E&list=PLF5s76SQp7JFsYgPNl2q7c5APbkI84ZLw&index=2

    Man kann übrigens auch Angst vor der Angst haben – wie du sagst, wir können vor allem Angst entwickeln.

    Mit Angst besiegen oder bezwingen, kann ich persönlich wenig anfangen. Die Wörter implizieren, als müsste ich gegen Angst kämpfen. Aber genau dieser Kampf gegen die Angst ist, was die Angst so mächtig macht. Je mehr ich kämpfe, desto stärker wird die Angst.

    Mein Ziel im Umgang mit Angst ist eine förderliche Beziehung zur Angst aufzubauen. Sie nicht verdrängen zu wollen, sondern sie mehr als Energie (Arousal) zu sehen, die ich für meine Ziele nutzen kann.

    Kooperationsbeziehung: Das Zittern und Pochen meines Herzens, weist mich darauf hin, dass mein Körper die Energie hochfährt, um mit dieser Herausforderung in optimaler Weise umzugehen.

    Kampf Metapher: Das Zittern ist schlecht und hindert mich mein Ziel zu erreichen.

    Hoffe mein Punkt wurde einigermaßen klar. Danke für die vielen Impulse und die umfangreiche Sammlung!

    LG,
    Raphael

    • Veronika schreibt am 8. November 2015

      Vielen Dank für den Link – das ist ein Supervideo :o)

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