Kennen Sie das auch? Sie denken an jemanden, den Sie bewundern oder vielleicht sogar ein klein wenig um etwas beneiden, und vergleichen sich selbst mit dieser Person. Und danach fühlen Sie sich ab und zu etwas niedergeschlagen oder frustriert. Mir und einigen Leuten, die ich kenne, geht es jedenfalls ab und zu so oder ähnlich. Umgekehrt beobachte ich bei mir und anderen aber auch, dass ich mich öfter mal besser fühle, wenn ich mich mit Menschen vergleiche, denen es schlechter als mir geht, oder an Zeiten denke, in denen es in meinem Leben nicht so gut lief wie jetzt.
Eigentlich sind wir hier bei „Zeit zu leben“ ja gegen das Vergleichen und dafür, bei sich selbst zu bleiben und sich darauf zu konzentrieren, wie man selbst ist und was einen noch stärker machen kann. Wir wissen aber natürlich auch, dass es unrealistisch ist, zu erwarten, dass wir uns nicht vergleichen. Wir tun es alle. Der eine mehr, der andere weniger. Deswegen macht es auch Sinn, sich damit mal zu befassen. Was passiert da also in uns, dass diese Vergleiche so einen Einfluss auf unsere Gefühle haben können?
Es passiert in unserem Kopf, genauer gesagt in unserem Gehirn. Und heute möchte ich Ihnen einmal erklären, was es genau in unserem Gehirn auslöst, wenn wir Menschen verschiedene Dinge miteinander vergleichen, wie zum Beispiel unsere Gehälter, Wohnsituationen oder Partnerschaften. Dabei spielt das so genannte Belohnungssystem in unserem Gehirn eine bedeutende Rolle.
In meinem Beitrag vor ein paar Wochen ging es ja auch schon mal um dieses so wichtige Hirnareal. Hier kommt noch einmal eine kurze Zusammenfassung dazu:
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es in unserem Gehirn das so genannte Belohnungssystem gibt. In diesem Hirnareal wird u. a. der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet, der dafür verantwortlich ist, dass wir Hochgefühle erleben und uns gut fühlen.
Ob und wie viel Dopamin ausgeschüttet wird und bei uns für gute Gefühle sorgt, hängt u. a. davon ab, wie wir bestimmte Dinge bewerten. Wenn wir z. B. Entscheidungen treffen oder uns mit anderen vergleichen, bewerten wir immer wieder die Dinge, die wir sehen und erleben. Dabei vergibt unser Gehirn so genannte Belohnungswerte. Das funktioniert in etwa so, wie wenn man als Jurymitglied bei einem Wettbewerb Punkte für die einzelnen Kandidaten vergibt. Vergeben wir für ein Erlebnis eine hohe Punktzahl, wird viel Dopamin ausgeschüttet und man fühlt sich richtig gut. Erfüllen sich hingegen Erwartungen nicht, kann das Belohnungssystem auch eine negative Reaktion zeigen. Man fühlt sich dann schlecht, ist beispielsweise frustriert oder enttäuscht.
Vergleiche rauf und runter
Damit Sie sich etwas leichter vorstellen können, was möglicherweise im Gehirn passiert, wenn wir Vergleiche anstellen, habe ich hier ein Beispiel für Sie:
Bekommt jemand für einen Job einen Stundenlohn von 8 € angeboten und er hat vorher für 5 € die Stunde gearbeitet, so vergibt sein Gehirn für die 8 € einen hohen Belohnungswert. Er fühlt sich dann wohl und freut sich über die 8 €.
Bekam diese Person vorher jedoch 12 €, vergibt das Belohnungssystem für die 8 € eine niedrigere Punktzahl als für die 12 € zuvor. Das führt dann zu schlechten Gefühlen, z. B. Enttäuschung und Frustration.
Je nachdem, womit man die 8 € also vergleicht, bewertet das Gehirn die 8 € unterschiedlich. Und das führt dann zu sehr verschiedenen Gefühlen, wie z. B. Freude und Hochgefühl in dem einen Fall und Enttäuschung und Frust in dem anderen Fall.
Wenn es darum geht, dass wir uns mit anderen vergleichen, ist das ja ganz ähnlich. Wenn jemand sich mit denen vergleicht, die er für überlegen hält, also schöner, reicher, klüger und glücklicher, beeinflusst das in den allermeisten Fällen die Stimmung. Man fühlt sich dann vielleicht minderwertig oder niedergeschlagen.
Solche Gefühle können sich auch entwickeln, wenn man darüber nachdenkt, dass man gerne anders wäre: reicher, schöner oder klüger. Vielleicht kennen Sie das ja auch und denken manchmal so was wie: Wäre ich bloß so gut aussehend wie Heidi Klum, so gebildet wie Hellmuth Karasek, schlagfertig wie der Kollege, dem immer die passende Antwort einfällt, oder so gesellig wie die Freundin, die bei allen beliebt ist und auf jeder Party im Mittelpunkt steht.
Diese Art des Vergleichens nennen Wissenschaftler Aufwärtsvergleich, weil man sich dabei mit etwas vergleicht, was man für überlegen oder besser hält. Und diese Aufwärtsvergleiche führen häufig dazu, dass man sich nicht so gut fühlt.
Das Gegenstück zum Aufwärtsvergleich ist der Abwärtsvergleich.
Vielleicht kommt Ihnen das ja auch bekannt vor? Wenn wir Menschen begegnen oder sehen, die es gerade sehr schwer haben, denken wir manchmal, dass wir es vergleichsweise gut getroffen haben: Beim Anblick eines Obdachlosen, eines sehr armen oder gebrechlichen Menschen, wenn wir hören, dass jemand unwahrscheinlich krank ist. Häufig fühlen wir uns dann besser, wenn wir uns den Unterschied zu dem eigenen Leben bewusst machen. Manch einer sagt jetzt vielleicht: „Ganz okay ist es ja nicht, wenn ich diejenigen, denen es schlechter geht, dazu benutze, dass es mir besser geht. Ist das nicht irgendwie unmoralisch?“ Ich denke, dass die Grundhaltung bei so einem Abwärtsvergleich entscheidend ist. Wenn ich dem anderen gegenüber mitfühlend und wertschätzend bin und nicht von oben herab, dann finde ich es in Ordnung, sich mit denen zu vergleichen, die es nicht so gut getroffen haben.
Dieser Abwärtsvergleich funktioniert übrigens auch, wenn man seine derzeitige Situation mit früheren schlechteren Situationen vergleicht. Sich also z. B. bewusst macht, dass man früher unattraktiver, weniger gelassen oder schüchterner war.
Gefühle scheinen also in hohem Maße davon abhängig zu sein, ob man sich aufwärts, also mit Überlegenen, oder abwärts, mit Unterlegenen, vergleicht.
Und im Umkehrschluss denke ich, dass dieser Zusammenhang eine gute Möglichkeit bieten könnte, seine eigenen Gefühle gezielt durch einen Abwärtsvergleich zu verbessern.
Dazu habe ich eine kleine Übung entwickelt, die wir vom „Zeit zu leben“-Team ausprobiert haben. Dabei haben wir systematisch Abwärtsvergleiche in verschiedenen Lebensbereichen angestellt, um unsere Zufriedenheit gezielt zu erhöhen. Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass das sehr gut funktioniert und wir tatsächlich mit dieser kleinen Übung unser Wohlbefinden positiv verändern können.
Nehmen Sie sich doch vielleicht jetzt gleich ein paar Minuten Zeit, diese kleine Übung ebenfalls auszuprobieren.
Übung: Vergleichen mit der eigenen Vergangenheit oder anderen Menschen
Bei dieser Übung geht es darum, gezielt einen Abwärtsvergleich zu ziehen, damit man sich wieder etwas besser fühlen kann. Für Abwärtsvergleiche gibt es mehrere Möglichkeiten. Ich schlage Ihnen für diese Übung zwei Möglichkeiten vor:
- Vergleich mit der Vergangenheit
- Vergleich mit anderen Menschen
Entscheiden Sie sich als Erstes für einen Lebensbereich, mit dem Sie im Moment nicht zufrieden sind: Wohnsituation, Partnerschaft, Freundschaft, Gesundheit, familiäre Beziehung, finanzielle Situation.
Nehmen Sie bitte keinen Bereich, in dem Sie gerade hochzufrieden und voller Hochgefühle sind, weil die Übung dann nicht wirken kann. Das Ziel der Übung ist, seine Gefühle zu verbessern, und das gelingt natürlich nur, wenn man nicht ohnehin schon über allen Wolken schwebt. Also nicht: Lebensbereich „Beruf“, wenn Sie gerade voller Euphorie über Ihre neue Arbeitsstelle sind.
Weitere Beispiele, die Sie nehmen könnten, wären z. B. Unzufriedenheit mit dem eigenen Aussehen, mit Ihrem Gehalt oder mit den Schulleistungen Ihres Kindes.
Beispiel: Wohnsituation („Wir leben mit zwei Erwachsenen, einem Baby und einem Kleinkind in einer 3-Zimmer-Wohnung.“)
1. Schritt:
Schätzen Sie nun ein, wie zufrieden Sie mit diesem Lebensbereich auf einer Skala von 1 bis 10 sind, wenn 1 = überhaupt nicht zufrieden und 10 = total zufrieden bedeutet. Dieser Schritt ist wichtig, um nach Abschluss der Übung beurteilen zu können, ob man sich besser als vorher fühlt.
Beispiel: „Unsere Wohnsituation nervt schon ganz schön, ist aber noch auszuhalten: Auf einer Skala von 1 bis 10 gebe ich meiner Zufriedenheit eine 5.“
2. Schritt:
Und nun machen Sie einen Abwärtsvergleich in diesem Lebensbereich. Überlegen Sie sich dazu für den ausgewählten Lebensbereich drei Beispiele, in denen die Vergangenheit schlechter war als heute. Oder versuchen Sie drei Menschen zu finden, denen es schlechter geht als Ihnen.
Beispiel: 1. Als ich während meines Studiums in einem 12-m2-Zimmer in einer 6er-WG gewohnt habe. 2. Als ich als 10-Jähriger mit meinem 7 Jahre alten Bruder das Zimmer teilen musste. 3. Als wir in unserer ersten Wohnung an der vierspurigen Hauptstraße wohnten.
Oder: 1. Der Obdachlose, der überhaupt keine feste Wohnung hat. 2. Die Freunde, die zwar in einem großen Haus wohnen, aber dafür die nächsten fünf Jahre nicht in den Urlaub fahren können. 3. Bekannte, die gerade in eine schöne große Wohnung umgezogen sind, bei der sie jetzt aber starken Schimmelbefall in zwei Zimmern festgestellt haben.
3. Schritt:
Fragen Sie sich „Was war konkret an der damaligen Situation schlecht?“ Oder: „Was ist an der Situation der anderen Menschen belastend?“
Beispiel: 1. Es war immer laut, jemand aß meine Vorräte weg, das Bad war dauernd besetzt. Ich hatte das Gefühl, nicht mal ganz in Ruhe für mich sein zu können. 2. Mein Bruder und ich haben uns viel gestritten. Ich habe immer versucht, so viel wie möglich unterwegs zu sein. 3. Der Straßenlärm war sehr nervtötend und wir konnten kaum die Fenster öffnen. Neben dem Lärm war der Abgasgeruch sehr störend.
Oder: 1. Kein Zuhause zu haben, ständige Unsicherheit zu spüren. 2. Damit zu leben, dass man die nächsten Jahre nicht in den Urlaub fahren kann. 3. Der Alptraum, wieder umziehen zu müssen, die Sorge um die gesundheitliche Belastung, die andauernde Belastung durch den Streit mit dem Vermieter.
4. Schritt:
Fragen Sie sich, was im Vergleich zu damals an Ihrer derzeitigen Situation besser ist. Inwiefern sind Ihre Gefühle in der jetzigen Situation anders als damals? Was ist leichter geworden? Inwiefern ist Ihr Leben reicher oder schöner geworden? Oder: Womit geht es Ihnen besser als den anderen Menschen? Was ist schön an Ihrer Situation?
Beispiel: 1. Klar ist es mit den Kindern mal laut. Aber wenn die schlafen, haben wir es schön ruhig. Wenn ich dann mal ganz für mich sein will, kann ich mich in die Küche oder ins Schlafzimmer zurückziehen, z. B. ein langes Entspannungsbad nehmen und mir immer sicher sein, dass mein Lieblingskäse noch da ist, wenn ich ihn eingekauft hatte. 2. Ich komme meistens gerne nach Hause. Ich mag es, hier zu sein, weiß, dass ich jedes Zimmer nach Absprache mit meiner Partnerin mal für mich haben kann. 3. In unserer Wohnung ist es schön ruhig und, wenn ich gegen Abend auf dem Balkon sitze, kann ich den Schwalben zusehen und die Luft riecht nach Sommer.
Oder: 1. Ich weiß, wo mein Zuhause ist. Dahin kann ich immer kommen. 2. Ich kann mit meiner Familie in den Urlaub fahren und mal Abstand vom Alltag gewinnen. 3. Unsere Wohnung ist in Ordnung, wir können uns hier sicher und geborgen fühlen. Wir entscheiden selbst, wann wir ausziehen, und nicht irgendeine gesundheitliche Bedrohung.
5. Schritt:
Spüren Sie in sich hinein. Wie fühlen Sie sich jetzt? Hat sich Ihre Zufriedenheit oder Ihr Wohlbefinden im Vergleich zum Beginn der Übung verändert?
6. Schritt:
Wie beurteilen Sie jetzt Ihre Zufriedenheit auf einer Skala von 1 bis 10 (von 1 = überhaupt nicht zufrieden bis 10 = total zufrieden)?
Beispiel: Ich merke, wie ich mich entspanne und auf einmal sogar liebevoll an unsere derzeitige Wohnung denke. Auf einer Skala von 1 bis 10 gebe ich meiner Zufriedenheit eine 7.
Zugegeben, dieser Abwärtsvergleich ist nicht immer ganz einfach. Aber selbst, wenn sich die Gesamtsituation heute schlechter darstellt als früher, Sie z. B. gesundheitlich schlechter dran sind, hilft Ihnen diese Übung, weil Sie den Fokus ganz bewusst auf bestimmte Aspekte in Ihrer Vergangenheit legen, die noch schlechter waren.
Diese Übung kann auch dann funktionieren, wenn man in einer Lebenssituation ist, die wirklich ganz, ganz furchtbar ist. Wenn z. B. ein naher Angehöriger gestorben ist, jemand eine ganz furchtbare Krankheit hat oder alles Geld verloren hat und nun auf einem riesigen Schuldenberg sitzt.
Verstehen Sie mich bitte nicht falsch. Ich möchte weder Krankheiten noch schwierige und belastende Lebenssituationen kleinreden. Das Leben kann manchmal unwahrscheinlich grausam sein und einen völlig fertig machen. So dass man sich gar nicht mehr vorstellen kann, mit dieser Situation klarzukommen. Aber gerade in solchen Situationen kann es unheimlich entlastend und ermutigend sein, wenn man etwas findet, was einen ein ganz klein wenig entlastet oder einem auch mental hilft, wieder einen Schritt weiterzugehen. Und dazu kann diese kleine Übung auch beitragen, wenn das Leben einen mal ganz besonders in die Mangel nimmt. Einen kleinen Aspekt, der früher mal schlimmer war oder der bei anderen schlimmer ist, kann man in den allermeisten Fällen finden. Das erfordert manchmal etwas Training. Und falls Ihnen ein bestimmtes Thema zu schwierig erscheint, dann fangen Sie vielleicht erst einmal mit einem etwas leichteren an.
Es geht an dieser Stelle nicht darum, das Problem zu lösen, sondern das Gefühl, das man dazu hat, zu ändern. Und wenn Sie sozusagen gezielt das Glück im Unglück suchen, dann kann dieser Abwärtsvergleich dafür sorgen, dass in Ihrem Gehirn eine ordentliche Portion von dem Glücklichmacher Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch werden Sie dann auch wieder handlungsfähiger und können auch leichter ein Problem lösen. Jemand kann dann z. B. ändern, womit er unzufrieden ist, sich z. B. einen neuen Job suchen oder die Wohnsituation verändern.
Probieren Sie es doch einfach gleich einmal aus. Ich wünsche Ihnen dabei viele gute Einfälle und Ideen.
Literatur
Schultz, W. (2011). Wie sich Neuronen entscheiden. In: T. Bonhoeffer und P. Gruss (Hrsg.), Zukunft Gehirn. Neue Erkenntnisse, neue Herausforderungen (S. 83–105). München: C.H. Beck.
Kitz, V., und Tusch, M. (2011). Psycho? Logisch! Nützliche Erkenntnisse der Alltagspsychologie. München: Heyne.
