Burnout – alles, was du wirklich darüber wissen musst

Burnout Abwärtsspirale stoppen

Jeder kennt jemanden, der unter Burnout leidet. Ein Kollege, jemand aus dem Freundes- oder Familienkreis. Oder weiß von einem Promi, der grad ausgestiegen ist, um mit seinem Burnout klarzukommen. Und wir wissen, dass eine ganze Reihe unserer Leser auch selbst damit zu kämpfen haben.

Burnout ist gefährlich, langwierig und extrem problematisch. Ein Burnout stellt das Leben der Betroffenen und ihrer Angehörigen meist völlig auf den Kopf. Burnout kann zu Beziehungskrisen, Trennungen, Arbeitslosigkeit und auch zum Suizid führen. Jedenfalls, wenn er nicht rechtzeitig gestoppt wird und Betroffene keinen Ausweg finden, sondern immer tiefer in den Burnout geraten.

Wissen ist Macht. Das gilt auch, wenn es um Burnout geht. Je mehr wir wissen, desto besser können wir reagieren, wenn ein Kollege, ein Angehöriger oder eine Freundin von Burnout betroffen ist. Und auch für uns selbst kann ein Mehr an Wissen über Burnout den kleinen Unterschied machen. Denn wenn wir wissen, was Burnout ist, wie er entsteht und woran man ihn erkennt, können wir frühzeitig bei uns selbst gegensteuern und uns so möglicherweise davor bewahren.

Deswegen möchte ich in diesem Beitrag zeigen,

  1. wie sich ein Burnout entwickelt,
  2. welche Faktoren Burnout begünstigen,
  3. woran du Burnout erkennen kannst und
  4. wie du einem Burnout vorbeugen bzw. bei den ersten Anzeichen schnell und wirkungsvoll reagieren kannst.

Wie entwickelt sich ein Burnout?

Burnout kann man sich als eine Art Abwärtsspirale vorstellen. Denn Burnout entsteht in einem schleichenden Prozess. Zu Beginn sind Burnout-Kandidaten meist sehr leistungsfähig und pflichtbewusst. Das Umfeld nimmt sie häufig als engagiert und einsatzbereit wahr. Arbeitgeber, Kollegen und Familie freuen sich vielfach über dieses hohe Engagement, die Einsatzbereitschaft und Tatkraft. Und wenn jemand sich immer wieder ausreichend Erholungspausen verschafft, sich auch entspannen und abschalten kann, ist Leistung und Engagement ja auch sehr positiv.

Wege aus der Einsamkeit

Oder wie man es schafft, echte Freunde zu gewinnen und dadurch ehrliche Nähe und Miteinander zu spüren: Dein Projekt: Wege aus der Einsamkeit.

Burnout-Betroffene stellen jedoch zumeist sehr hohe Ansprüche an sich selbst. Das erzeugt Stress. Häufig haben sie Erwartungen, die sich nur mit größter Anstrengung erfüllen lassen. Zum Beispiel, ein Super-Vater zu sein, der für seine Kinder da ist, gemeinsam mit der Partnerin den Haushalt schmeißt, im Beruf erfolgreich ist und seinen Freundeskreis pflegt. Oder eine Abteilungsleiterin, die alle Energie und Zeit dafür einsetzt, dass die Abteilung bestmögliche Ergebnisse liefert, viele Überstunden macht und im Kopf auch noch am Feierabend und an den Wochenenden bei der Arbeit ist. Häufig geht das so lange gut, bis irgendetwas Außergewöhnliches passiert. Krankheit, eine zusätzliche Aufgabe oder ein Problem, das sich nicht so leicht lösen lässt, werden zur zusätzlichen Belastung und unüberwindbaren Hürde. Dadurch wächst der Stress.

Burnout-Kandidaten versuchen dennoch, ihren Ansprüchen weiter gerecht zu werden. Es kann sich dabei eine gewisse Verbissenheit entwickeln. Weil man es ja besonders gut machen möchte, legt man regelmäßig noch eine Schippe drauf, macht einfach noch ein bisschen mehr und strengt sich noch stärker an.

Burnout entsteht durch Stress und Überforderung

Sind die Anforderungen der Burnout-Betroffenen an sich selbst höher als das, was sie leisten können, besteht das Risiko, dass sie sich überfordern. Sie geraten unter Stress, und zwar unter Dauerstress. Sie vernachlässigen ihre Bedürfnisse und häufig auch die Bedürfnisse ihrer Liebsten. Häufig führt genau das zu ersten Problemen. Streit in der Familie, Kollegen fühlen sich übergangen oder gemaßregelt und der Freundeskreis ist ärgerlich, weil Verabredungen womöglich immer wieder abgesagt werden.

Diese Probleme schieben Burnout-Betroffene eher zur Seite. Einfach, weil sie so stark auf ihre Aufgaben konzentriert sind, dass alles andere weniger wichtig zu sein scheint. Im Fokus steht das, was sie unbedingt schaffen müssen.

Der Stress ist der Motor des Burnouts

Kommt es zum Dauerstress und gelingt es nicht mehr, sich zu erholen und Pausen einzulegen, dreht die Burnout-Spirale sich weiter abwärts. Der Burnout-Kandidat ist immer häufiger erschöpft, wird womöglich gereizter und auch schneller krank. Schläft eventuell schlecht und leidet unter seinen nachlassenden Kräften. Viele spüren, dass etwas nicht stimmt, und möchten nicht einfach so weitermachen. Sie stellen sich nun ihren Problemen und kommen ins Nachdenken. Wenn sie an dieser Stelle versuchen, ihr Leben wieder in andere Bahnen zu lenken, kann der Weg aus dem Burnout durchaus gelingen.

Aber leider stellen sich viele ihren Problemen nicht. Sie machen weiter wie bisher. Oder versuchen, noch mehr zu tun, zu schaffen und hinzubekommen. Womöglich verurteilen sie andere dafür, dass diese nicht so engagiert sind. Oder sind enttäuscht und werden verbittert, dass andere so wenig Verständnis haben. Dafür, dass der Job oder die Familie jetzt am wichtigsten sind. Dass keine Zeit und Kraft mehr für anderes übrig bleibt.

Viele Burnout-Betroffene reagieren zunehmend gereizter und aggressiver gegenüber Kollegen, Freunden und Familie. Häufig sehen sie die Ursache dafür aber wiederum meist eher bei den anderen als bei sich selbst. Sie wirken depressiv, ziehen sich dann mehr und mehr zurück, gehen immer weniger ihren Hobbys nach und verbringen weniger Zeit mit ihren Freunden. Manch ein Angehöriger vermutet dann vielleicht eine Depression.

Ein Ausstieg aus dem Burnout wird immer schwieriger

Die nächste Ebene der Burnout-Spirale ist erreicht. Um die Aufgaben zu bewältigen oder mal abschalten zu können, greifen viele zu Alkohol oder Tabletten. Häufig begleitet von Schuldgefühlen und Selbstzweifeln. An diesem Punkt kippt das Bild, das der Burnout-Betroffene bislang nach außen hin abgab. Er wird lethargischer, kann sich immer weniger aufraffen, wirkt deprimiert und antriebslos. Die depressive Stimmung wird immer mehr zum Alltag. Die Leistungsfähigkeit lässt nach. Der Betroffene fühlt sich ohnmächtig, sieht sein Leben zunehmend als sinnlos und leer an. Und häufig kommt es dann zu einem psychischen und meist auch körperlichen Zusammenbruch. Spätestens an diesem Punkt wenden sich viele an einen Arzt. Denn auch der Körper spielt nicht mehr mit.

Natürlich läuft dieser Prozess nicht immer genau so ab. Die einzelnen Phasen dieses Prozesses lassen sich jedoch bei vielen Burnout-Betroffenen beobachten.

Manch einer stellt sich seinen Problemen und versucht, häufig auch erfolgreich, einen Weg aus dem Stress herauszufinden, wieder mehr Entspannung und Ruhe in sein Leben zu bringen. Und kann, wenn das rechtzeitig geschieht, das Ruder noch herumreißen. Aber viele kommen aufgrund ihrer hohen Ansprüche an sich selbst und der Anforderungen, die sie oder auch andere an sie stellen, aus der Spirale nicht oder nur sehr spät heraus. Mit fatalen Folgen. Denn ist die Spirale erst einmal über einen bestimmten Punkt hinaus, scheint sie sich nur noch schneller nach unten zu drehen. Denn Erschöpfung, Selbstzweifel und Stress lassen sich nicht mehr so einfach abstellen.

Burnout von oben betrachtet

Schauen wir uns diesen Prozess einmal von einer übergeordneten Ebene aus an. Folgende Abläufe greifen wie Zahnräder ineinander und schrauben die Abwärts-Spirale immer tiefer:

Starker Druck in Form von Anforderungen (äußere und innere)

=> starker Antrieb, diesem Druck nachzugeben, die Anforderungen zu erfüllen

=> Dauerstress

=> Dauererschöpfung

=> Selbstzweifel, Schuldgefühle

=> nachlassende Fähigkeiten (kognitive und emotionale)

=> Ohnmacht, Hoffnungslosigkeit

Der Weg in den Burnout beginnt mit einer hohen Arbeitsbelastung, Stress und Selbstüberforderung. Doch was bedeutet Stress für jemanden und was kann Selbstüberforderung sein?

Das kann sehr subjektiv sein. So kommt es, dass der eine Top-Manager Burnout bekommt und ein anderer nicht. Die eine Ärztin über Jahre anstrengende Schichten, Krankheitsvertretungen und Notfälle bewältigt. Ihr Kollege aber vielleicht nicht. Dass eine alleinerziehende Mutter es schafft, dauerhaft Haushalt, zwei Kinder und Job zu managen, ohne dabei auszubrennen, während eine andere nach einer Weile an ihre Grenze gerät.

Ob eine zu große Arbeitsbelastung vorliegt, man unter zu viel Stress leidet oder auch sich selbst überfordert, hängt von zwei Einflussfaktoren ab:

  1. den äußeren Bedingungen, unter denen jemanden lebt,
  2. der Persönlichkeit eines Menschen.

Es gibt also innere und äußere Faktoren.

Äußere Faktoren, die einen Burnout begünstigen

Äußere Faktoren, die einen Burnout begünstigen, können sein:

  • Schwierigkeiten im Berufsleben: z. B. zu wenig Anerkennung, Verunsicherung, weil das Aufgabengebiet nicht klar ist oder sich der Arbeitsplatz immer wieder verändert. Zu viel Erfolgsdruck, übermäßige Arbeitsbelastung
  • familiäre Probleme: z. B. nicht endende Konflikte und Streitigkeiten, Sorgen um den Partner, die Kinder oder andere Familienangehörige, die Pflege eines Angehörigen
  • Belastungen ganz allgemein: gesellschaftliche Entwicklungen, verstärkte Mobilität, unlösbare Konflikte im näheren Umfeld (Nachbarn, Bekannte, Kollegen)
  • jede Art von Überforderung: zu viele Aufgaben (Erwerbsarbeit, Hausarbeit, Ehrenamt), gepaart mit zu wenig Erholungsphasen

Innere Faktoren, die einen Burnout begünstigen

Zu den inneren Faktoren, die einen Burnout begünstigen, gehören:

  • schlecht entspannen und abschalten zu können
  • sich nicht gut abgrenzen zu können
  • wenn man Anerkennung übermäßig wichtig nimmt
  • wenn alles möglichst 100%ig gemacht werden muss, man perfektionistisch ist
  • wenn man zu hohe Erwartungen und Ansprüche an sich selbst hat, die häufig auch gar nicht zu erfüllen sind
  • wenn man sich von starken Glaubenssätzen antreiben lässt, wie z. B.: Sei perfekt. Streng dich an. Beeil dich. Sei stark. Machs den anderen recht (dies sind die so genannten inneren Antreiber nach dem Konzept von Taibi Kahler)
  • häufiger Ärger im Alltag, der zu Gefühlen von Hilflosigkeit und Ohnmacht führt

Kommen mehrere dieser Faktoren zusammen, kann das zum Burnout führen.

Dabei ist Burnout keine spezifische Krankheit, die sich nach dem ICD-D-10-GM, der „Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme“, klassifizieren lässt.

Burnout ist ein Syndrom und keine Krankheit. Dies bedeutet, dass verschiedene Symptome, die für sich genommen Krankheitscharakter haben können, sich zu einem Krankheitsbild zusammenfügen. So ist Burnout zwar keine Depression und auch keine einfache Erschöpfung. Aber eine Depression kann Teil eines Burnouts sein. Und Phasen der Erschöpfung sind Teil eines Burnout-Syndroms und dessen Entstehung.

Woran erkenne ich einen Burnout?

Ein Burnout ist schwierig zu erkennen. Einfach, weil er aus so vielen verschiedenen Symptomen bestehen kann, die zunächst vielleicht auf andere Ursachen hinweisen. Dabei wäre es für Laien besonders nützlich, zu erkennen, wann es sich um einen Burnout handeln könnte. Und wann man vielleicht auch noch am Anfang eines Burnout-Prozesses steht. Denn dann kann man durchaus noch alleine bzw. mit der Unterstützung eines Coaches das Ruder herumreißen.

Doch wann sollte man sensibel werden und sich eingestehen: „Hier läuft es gewaltig schief“?

Wolfgang Seidel, ein Burnout-Experte, formuliert es in etwa so: Die Alarmglocken sollten angehen, wenn die Erholung, z. B. am Feierabend, am Wochenende oder im Urlaub, nicht mehr möglich ist. Also immer dann, wenn man innerlich nicht mehr zur Ruhe kommt, nicht mehr von seinen täglichen Aufgaben abschalten kann. Wenn man sich wie in einem ständigen Hamsterrad fühlt und dabei trotz Erschöpfung immer weiterrennt.

Aber natürlich haben sich auch die Wissenschaft und diverse Experten mittlerweile mit dem Thema intensiv befasst. So findet man in der Literatur häufig vier Kriterien, anhand derer man einen Burnout erkennen kann:

Vier Kriterien, an denen du einen Burnout erkennen kannst

1. emotionale Erschöpfung 

Man fühlt sich schlapp, kann sich kaum noch aufraffen, ist müde, findet aber durch Schlaf keine Erholung. Zentral ist ein Gefühl der Ohnmacht. Hoffnungslos, nervös, desinteressiert, Selbstzweifel, das Gefühl, unzulänglich zu sein, zynisch und aggressiv.

2. sozialer Rückzug 

Man zieht sich von Freunden, Bekannten und vom Partner zurück und geht seinen Hobbys immer weniger nach.

3. körperliche Beschwerden 

Unterschiedliche körperliche Beschwerden können auftreten. Häufig sind Verdauungsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tinnitus, Verspannungen, Rückenschmerzen, schwächeres Immunsystem, Schlafstörungen, die Gefahr von Süchten, wie Alkohol- oder Medikamenten-Missbrauch, dauerhafte Müdigkeit.

4. kognitive Fähigkeiten lassen nach 

Man kann sich schlechter konzentrieren, vergisst schneller und häufiger, kann immer schlechter anspruchsvollere Zusammenhänge durchblicken.

Eine ganze Reihe Symptome, die sich zum Burnout-Syndrom bündeln und das Leben gravierend beeinträchtigen können.

Warum mit einem Burnout nicht zu spaßen ist

Burnout entsteht in einem länger andauernden Prozess. Dadurch erscheint er grad zu Beginn eher als harmlos. Man merkt ja oftmals gar nicht, wie sehr man schon drinsteckt. Wobei gerade zu Beginn dieser Prozess durchaus noch alleine oder auch mit einer moderaten Unterstützung aufzuhalten und umzukehren ist. Doch viele Betroffene suchen sich leider erst Hilfe, wenn sich der Prozess schon stark verselbständigt hat. Und dann ist er leider auch kaum noch zu stoppen oder umzukehren. Denn der Burnout-Prozess greift den Kern der Persönlichkeit an.

Dauerstress führt zu Erschöpfung. Es treten womöglich erste körperliche Beschwerden auf, wie z. B. Schlafprobleme. Und die kognitiven Fähigkeiten lassen nach. Dadurch verliert man seine Leistungsfähigkeit und kann seine Aufgaben nicht mehr in gewohnter Weise erledigen. Dadurch entstehen Selbstzweifel und Schuldgefühle. Wer immer öfter an sich selbst zweifelt und sich schuldig fühlt, weil er seinen Ansprüchen nicht mehr genügt, schädigt damit sein Selbstwertgefühl. Das Selbstbewusstsein leidet und man fühlt sich immer weniger wohl mit sich selbst. Auf Dauer verändert sich so die Persönlichkeit. Die Betroffenen trauen sich immer weniger zu, sie zweifeln an sich selbst, werden hoffnungslos. Verlieren zunehmend die Zuversicht, etwas an ihrer Situation verändern zu können. Das Gefühl der Ohnmacht wird immer stärker, sie fühlen sich zunehmend hilflos und wie in einer Falle. Für viele ist dies der Punkt, an dem sie zu einem Arzt gehen. Häufig aufgrund körperlicher Beschwerden. Denn das Einsehen, dass psychische Schwierigkeiten das Problem sind, hat nur ein Teil der Betroffenen.

Die Behandlung eines Burnouts ist aufwändig. Denn die Veränderungen lassen sich nicht so einfach wieder rückgängig machen. Ist das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl erst einmal beschädigt, braucht es eine längere Zeit und intensivere Unterstützung, um wieder innerlich stark zu werden. So dauert es häufig sehr lange, aus einem Burnout wieder hinauszufinden. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko, wieder einen Burnout zu bekommen. Damit man jedoch aus dieser fürchterlich belastenden Situation wieder hinausfindet, ist es wichtig, einen Anfang zu machen und sich Hilfe zu suchen.

Prävention: Wie kann ich einen Burnout verhindern?

Um es nicht bis zum Burnout kommen zu lassen, lässt sich viel tun. Und dazu braucht man nicht gleich sein ganzes Leben umzukrempeln. Auch kleine Schritte können viel bewirken. Daher lohnt es sich, an der ein oder anderen Stellschraube zu drehen. Mehr Entspannung ins Leben zu bringen, Probleme, die immer wieder zur Belastung werden, zu lösen oder seine Beziehungen zu pflegen.

Hier eine Auswahl von Anregungen, was man tun kann, um möglichst von einem Burnout verschont zu werden.

  • Abschalten und Entspannen, weil man auf diese Weise aus dem Stress aussteigt und es nicht zu Dauerstress kommen kann. (Zum Beispiel mit Hilfe unseres Videokurses Gelassenheit)
  • Bewusst auch kleine Erfolgserlebnisse sammeln, weil man sich auf diese Weise bewusst macht, was man alles schafft. Selbstzweifel haben so weniger Chancen (so wie es in unserem Projekt: „Innere Stärke“ geübt wird, neben vielen anderen Strategien, mit denen man sein Selbstvertrauen stärken kann)
  • Arbeitsbelastung verringern, wenn sie zu hoch ist. Dazu gehört vor allem eine ehrliche Bilanz: Wie stark bin ich durch meine Arbeit belastet? Kommt ein anderer Arbeitsplatz in Frage? Was kann ich an meinem Arbeitsplatz verändern, um die Belastung zu verringern? (Und wenn du merkst: „Nein, so will ich nicht mehr arbeiten. Ich möchte was anderes machen.“ Dann ist vielleicht unser Projekt: “Traumjob” etwas für dich.)
  • Eine gute Tages/Zeit-Struktur finden. Auch hier wieder erst einmal schauen: Wie verbringe ich meine Tage, meine Wochen, mein Jahr? Was kann und möchte ich verändern, damit ich weniger Stress, Überlastung und Überforderung erlebe? (Wenn du etwas verändern willst, hilft dir vielleicht unser Formular: Zeitmanagement und Zeiterfassung weiter. Oder du schaffst dir eigene Regeln für ein entspannteres Leben.
  • Realistische Ansprüche an sich selbst stellen. Sich fragen: Welche Ansprüche stelle ich an mich? Kann ich, kann überhaupt ein Mensch, diese Ansprüche erfüllen? Was wäre ein realistischer Anspruch? Probleme mit unseren Ansprüchen bekommen wir meist, wenn wir Schwierigkeiten mit unserem Inneren Kritiker haben. Eine ganz hervorragende Vorgehensweise zum Umgang mit dem Inneren Kritiker findest du in diesem Buch.
  • Probleme, die immer wieder auftauchen oder mich dauerhaft belasten, versuchen, endgültig zu lösen. Zum Beispiel: das ewige Chaos in den Unterlagen. Der schwelende Streit mit der Freundin. Jeden Monat zu viel Geld auszugeben. (Wie du dazu vorgehst? Schau dir unser Selbstcoaching-Programm an. Das ist für alle, die sich selbst ein freundlicher Coach sein möchten.)
  • Beziehungen, die einem wichtig sind, pflegen. Sich also regelmäßig mit Freunden verabreden und dafür sorgen, dass man die Menschen in seinem Leben hat, die man haben möchte. Und wenn du merkst: „So richtig gute Beziehungen habe ich gar nicht.“ Oder: „Eigentlich bin ich ganz schön alleine.“ Dann schau dir unseren Kurs „Wege aus der Einsamkeit“ an. Damit lernst du, Menschen kennen zu lernen und neue Beziehungen aufzubauen.

Da Burnout ein sehr verbreitetes Problem ist, lohnt es sich für fast jeden von uns, sich einen Moment Zeit zu nehmen und darüber nachzudenken:

  • Wie sieht es in meinem Leben aus?
  • Wie gut gelingt es mir, abzuschalten, mich zu entspannen?
  • Wie fühle ich mich mit meinem Körper? Gibt es Symptome, unter denen ich häufig leide?
  • Wie sieht es mit dem Stress in meinem Leben aus? Wie gelingt es mir nach stressigen Phasen, mich zu entspannen?

Und wenn du merkst: „Optimal ist es bei mir nicht. Da geht noch was. Ich könnte an der ein oder anderen Stellschraube noch ein wenig drehen. Sodass ich mich besser fühle, mich leichter entspannen kann und mich weniger gestresst fühle“, dann entscheide dich für eine einzige kleine Stellschraube, an der du etwas drehen kannst. Und sorge dafür, dass sich etwas ändert. Hole vielleicht eine Freundin, den Partner oder einen anderen Nahestehenden dafür mit ins Boot.

Falls du beim Lesen dieses Beitrages merkst: „Oh je, ich glaub, bei mir liegt ganz schön was im Argen. Ich erkenne an mir einige Merkmale für Burnout-Betroffene wieder“, dann geh zu einem Arzt. Sprich mit ihm über deine Beschwerden. Hol dir Hilfe. Denn ein Burnout ist nichts, was man auf die leichte Schulter nehmen sollte, und die sehr belastenden Symptome verschwinden meist auch nicht einfach so wieder. Aber mit ein bisschen Unterstützung lässt sich gerade am Anfang eines Burnout-Prozesses noch sehr viel bewirken. Und wenn du schon tiefer drinsteckst und das Gefühl hast, dass dich die Abwärtsspirale fest im Griff hat, dann ist es umso wichtiger, dir Hilfe zu suchen. Denn je eher du etwas tust, je eher wird es dir besser gehen. Und auch, wenn du das vielleicht nicht glaubst: Es gibt einen Weg da raus. Und den brauchst du nicht alleine zu gehen.

Infografik Burnout

Die wichtigsten Infos bildlich dargestellt: Auf folgender Infografik findest du eine übersichtliche Zusammenfassung über die Ursachen und Symptome eines Burnouts sowie auch Ideen, wie du ihm selber vorbeugen kannst. Hier kannst du dir die Infografik herunterladen:

Infografik Burnout

Infografik Burnout herunterladen

Literatur:

Burisch, Matthias
(2015): Burnout-Kur für alle Fälle. Anleitungen für ein gesundes Leben, Heidelberg, Springer-Verlag

Nelting, Manfred
(2014): Burnout. Wenn die Maske zerbricht. Wie man Überlastung erkennt und neue Wege geht, München, Goldmann-Verlag.

Seidel, Wolfgang
(2012): Burnout Erkennen, verhindern, überwinden. Die eigenen Emotionen steuern lernen. Wie neueste Erkenntnisse helfen, Hannover, Humboldt-Verlag.

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