Das Phänomen Stress

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Stress kennen wir wahrscheinlich alle ganz gut – Stress auf der Arbeit, Stress zu Hause, Stress mit dem Partner, den Kindern und überhaupt. Aber was genau Stress ist und vor allem, was wir dagegen tun können, das wissen schon nicht mehr so viele Menschen.

Stress macht uns unser "Reptiliengehirn"

Walter B. Cannon war der erste Wissenschaftler, der folgendes Phänomen im Zusammenhang mit Stress beschrieb: Unser Stammhirn oder das sogenannte "Reptiliengehirn" (das ist der stammesgeschichtlich älteste Teil unseres Gehirns, den evolutionstechnisch schon die ersten Reptilien hatten) reagiert reflexartig auf alles Neue. Es gibt uns die Wahl zwischen zwei Alternativen: Fliehen oder Kämpfen. Im Bruchteil einer Sekunde wird in diesem Gehirnteil eine Situation als gefährlich eingeschätzt und die Entscheidung zur Flucht oder zum Kampf getroffen. Genau hier entsteht z.B. auch der Reflex des Wegziehens unserer Hand, wenn wir uns verbrennen.

Unser Reptiliengehirn sichert unser Überleben

Unseren Vorfahren sicherten diese automatischen Reaktionen des Gehirns das Überleben. Wenn z.B. im Wald ein dunkler Schatten in den Augenwinkeln auftauchte, war keine Zeit mehr zu überlegen, ob es sich um ein gefährliches Raubtier handelte oder um ein harmloses Reh. Es musste sofort reagiert werden. Und auch heute erfüllt dieser Gehirnteil immer noch eine wichtige Funktion: Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden noch lange überlegen, wenn Ihnen ein Kind vors Auto läuft – im Normalfall reagieren Sie prompt mit dem Tritt auf die Bremse.

Stress ist eine körperliche Reaktion

Was hat aber nun diese Gehirnreaktion mit Stress zu tun? Ganz einfach: Wenn unser Stammhirn eine Situation als gefährlich einstuft, kommt es zu einer körperlichen Stressreaktion: Herzschlag, Puls und Blutdruck erhöhen sich. Die Hände und Füße werden kalt, weil das Blut aus den Extremitäten hin in die Muskelbereiche strömt, um z.B. schneller rennen zu können. Das Gehör und das Sehvermögen werden schärfer. Zusätzlich steigt der Adrenalinspiegel im Blut, was z.B. Erneuerungs- und Wachstumsprozesse im Körper hemmt. Für solche Funktionen soll in der Gefahr keine Energie geopfert werden, sondern diese soll ganz für die Bewältigung der Situation zur Verfügung stehen. In einer ganz extremen Gefahrensituation entlehrt sich auch unser Darm, quasi um Balast abzuwerfen. Durch die Stressreaktion werden also sehr wichtige Körperfunktionen beeinflusst und auch gestört. Auf Dauer ist das nicht gesund.

Stress entsteht auch in Situationen, die gar nicht gefährlich sind

Das Stammhirn kann leider wirkliche Gefahr und eine harmlose Situation nicht immer richtig unterscheiden. Alles was möglicherweise bedrohlich sein könnte, wird als Gefahr eingestuft und es kommt zu einer mehr oder weniger starken Stressreaktion. Und das genau passiert auch, wenn Sie überarbeitet sind, wenn Sie nicht wissen, wo Ihnen der Kopf steht und wenn Sie einfach zu viel zu tun haben. Genau das passiert also, wenn Sie gestresst sind.

 

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Stress tut uns nicht gut und kann eine ganze Reihe von negativen Folgen haben.

Gefährlich ist dauerhafter Stress

Im Normalfall ist Stress nur ein kurzfristiger Zustand und schadet deshalb nicht. Beim Nachlassen der Gefahr oder der Stresssituation lassen auch die Stressreaktionen des Körpers wieder nach. Gefährlich wird es allerdings, wenn aus dem kurzfristigen Stressgefühl ein dauerhafter Stress wird.

Die Stressspirale

Viele Menschen leiden unter chronischen Stress.  Eine typische Begleiterscheinung von Dauerstress ist, dass wir das Gefühl haben, unser Leben nicht mehr richtig unter Kontrolle zu haben. Bereits die kleinsten Dinge bringen dann das Fass zum Überlaufen. Dauerstress lähmt uns und je weniger wir an Arbeit bewältigen können, desto schwerer fällt es uns, einmal wirklich zu entspannen und auszuruhen. Wir treiben uns immer weiter zur Leistung an und finden keine Erholung. Das ist die typische Stressspirale, bei der Stress noch weiteren Stress hervorbringt.

Symptome von Dauerstress

Dauerstress kann sich durch z.B. die folgenden Symptome zeigen:

  • Ständiges Grübeln über all das, was wir noch zu tun haben,
  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu fällen,
  • Aggressivität,
  • Depressionen,
  • irrationale Ängste oder
  • Missbrauch von Alkohol oder Drogen.

Negative Folgen von Stress

Unser Körper gibt uns Signale, wenn wir uns zu viel zumuten. Welche Signale kennen Sie von sich?

  • Müdigkeit,
  • Zerstreutsein und Vergesslichkeit,
  • übermäßiger oder geringer Appetit,
  • Lust auf Sex ist reduziert,
  • Krankheiten oder andere diffuse körperliche Beschwerden oder
  • Schlafstörungen.

Krankheiten können stressbedingt sein

Wenn wir nicht auf die Signale unseres Körpers hören und uns keine Erholung und Ruhe gönnen, kann chronischer Stress auch der Auslöser und die Ursache von einer ganzen Reihe von Krankheiten sein:

  • Kopfschmerzen,
  • Ohrensausen, fiependes Geräusch, Gehörsturz,
  • Herz/Kreislauf-Erkrankungen,
  • Durchfall oder Verstopfung,
  • Allergien, Hautausschlag,
  • Brechreiz,
  • Sodbrennen,
  • Magenschmerzen,
  • häufige Blähungen,
  • häufiger Harndrang,
  • Rücken- und Gelenkschmerzen,
  • Ausbruch von Lippenherpes,
  • Allergien, Hautausschlag,
  • Depressionen
  • u.a.

Bei manchen Menschen kommt es in Stresszeiten durch Unachtsamkeit auch zu einer erhöhten Gefährdung für Unfälle.

 

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Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Was macht Ihnen Stress?

Um den Stress in Ihrem Leben effektiv einschränken zu können, müssen Sie zunächst erst einmal herausfinden, was Ihnen alles Stress macht.

Stressquellen

Es gibt viele typische Stressquellen:

  • Die Welt, in der wir leben: Lärm, Verkehr, Wetter, Luftverschmutzung usw.
  • Existenzielle Faktoren wie z.B. die Angst um den eigenen Arbeitsplatz oder finanzielle Probleme.
  • Soziale Faktoren wie z.B. Konflikte mit anderen Menschen,
  • Termine, die wir halten müssen, Bewerbungen oder Gespräche mit Vorgesetzten.
  • Körperliche Faktoren wie z.B. Krankheiten, hormonelle Schwankungen, schlechte Ernährung,  zu wenig Bewegung oder Schlafstörungen.
  • Und nicht zuletzt sind es auch unsere eigenen Gedanken und die Art und Weise, wie wir subjektiv auf unsere Umgebung oder auf Ereignisse reagieren und wie viele Sorgen wir uns machen und welche negativen Erwartungen wir haben.

Was sind Ihre ganz persönlichen Stressquellen?

Um etwas gegen Stress tun zu können, müssen wir zunächst herausfinden, was genau uns Stress bereitet. Oft haben wir ja nur so ein diffuses Gefühl, im Stress zu sein, können aber gar nicht exakt benennen, was uns eigentlich solchen Stress macht. Stressauslöser und -faktoren sind von Mensch zu Mensch ganz verschieden. Finden Sie einmal Ihre persönlichen Stressfaktoren heraus:

Übung: Den Persönlichen Stress einschätzen

Schreiben Sie einmal einfach alle Dinge auf, die Ihnen im vergangen Jahr bis zum heutigen Tag Stress bereitet haben. Gehen Sie jeden Monat durch und versuchen Sie sich zu erinnern, was besonders anstrengend oder nervig war, was Sie viel Energie und Kraft gekostet hat.

Sortieren Sie diese Dinge in drei Kategorien ein:

  1. ein bisschen Stress,
  2. mittelstarker Stress und
  3. sehr starker Stress.

Nehmen Sie sich wirklich ein bisschen Zeit für diese Übung, denn oft fallen uns nicht sofort all die Bereiche ein, in denen wir Stress empfinden. Sie können diese Liste auch noch in den folgenden Tagen weiter ergänzen. Ziel ist es, eine möglichst vollständige Liste aller Faktoren zu erarbeiten, die Ihnen Stress bereiten.

Vielleicht fällt Ihnen bei dieser Übung gar nicht so viel ein? Wir werden im nächsten Artikel genauer darauf eingehen, wodurch alles Stress entsteht und wie stark welcher Stress für uns ist.

 

Oft sind wir uns gar nicht darüber bewusst , ob wir gestresst sind oder nicht. Viele von uns sind richtig gut darin, den eigenen Stress zu verdrängen und wir fühlen uns so lange gut, bis wir irgendwann zusammenbrechen oder sich unsere emotionale Spannung sich z.B. in einem belanglosen Streit entlädt.

Ein Stressbewertungssystem

Die Stressforscher Prof. Dr. Thomas Holmes und Richard Rahe haben ein Bewertungssystem erarbeitet, nach dem bestimmte Ereignisse in unserem Leben als besonders stressig und andere als weniger stressig zu bewerten sind. Sie verteilen für verschiedene Ereignisse oder Probleme Stresspunkte von 10 – 100. Je mehr Ereignisse zusammenkommen, desto höher wird die Anzahl an Stresspunkten und damit die Belastung für uns, denn Stressfaktoren summieren sich. Ein Wert, der über 100 Stresspunkten liegt, stellt bereits eine erhöhte Stressbelastung dar. Wir wollen Ihnen hier eine Auswahl aus den Stressfaktoren dieser Tabelle geben, damit Sie besser einschätzen können, wie hoch Ihr persönlicher Stresspegel zur Zeit ist:

Hohe Stressbelastung (60-100 Punkte) – Eine hohe Stressbelastung entsteht z.B. durch den Tod des Lebenspartners, eine Scheidung, die Trennung vom Lebenspartner, ein Gefängnisaufenthalt oder auch der Tod eines nahen Verwandten.

Mittlere Stressbelastung (30-60 Punkte) – Stressbelastungen dieser Kategorie sind z.B. eine ernste Krankheit, der Verlust des Arbeitsplatzes, der Ruhestand, der Tod eines Freundes, höhere Darlehen, eine größere Umorganisation am Arbeitsplatz und neue Aufgaben im Beruf sowie häufige Ehestreits oder sexuelle Schwierigkeiten. In diese Kategorie fallen aber auch so freudige Ereignisse wie eine Heirat oder Familiennachwuchs.

Geringe Stressbelastung (10-30 Punkte) – Zu diesen Belastungen gehört z.B. der Beginn oder das Ende einer Ausbildung, besondere persönliche Leistungen, Ärger mit Verwanden, kleinere Darlehen, ein Wohnungswechsel, Ärger mit Vorgesetzten, veränderte Arbeitsbedingungen, Änderungen der Lebensumstände, der Essgewohnheiten oder im Schlafverhalten.

Stress wird subjektiv empfunden

Die Bewertung von Situationen in Hinblick auf Stress ist subjektiv sehr unterschiedlich. Für den einen stellt ein Umzug eine sehr große Belastung dar, weil dieser Umzug vielleicht eher unfreiwillig stattfindet oder mit großen körperlichen Belastungen verbunden ist. Für den anderen ist das Ganze eher ein Spaß, da er nun endlich in seiner Wunschstadt leben kann und die Umzugsarbeiten sowieso von einer Spedition durchgeführt wird. Die obige Tabelle kann deshalb nur Orientierungswerte vermitteln.

Was sonst noch Stress machen kann

Stress kann z.B. auch durch Einsamkeit und durch Krankheiten entstehen. Vielleicht sind Sie auch sehr ehrgeizig? Oder Sie machen sich durch Ihren eigenen hohen Anspruch an sich selbst und an andere Stress? Wenn Sie mit vielen Menschen auf engstem Raum sein müssen – z.B. zu Hause oder auf der Arbeit – kann Stress entstehen. Auch Lärm ist eine Stressquelle. Ständige Ungewissheit in Fragen, die für Sie wichtig sind, kann großen Stress auslösen. Überlegen Sie einmal, wobei Sie überall Stress empfinden – und hier kommt es nicht darauf an, was vielleicht "normal" wäre, sondern was Sie subjektiv als Stress empfinden.

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Übung: Zeichnen Sie Ihre Stresskarte

Nehmen Sie sich ein großes Blatt Papier und schreiben Sie Ihren eigenen Namen in die Mitte. Schreiben Sie nun um Ihren Namen herum alle Bereiche, Aufgaben und Personen auf, die in Ihrem Leben eine Rolle spielen. All das, was Ihnen nahe steht, schreiben Sie dicht an Ihren Namen und all das, was Sie nicht so sehr berührt, schreiben Sie weiter entfernt von Ihrem Namen auf. Dann bewerten Sie jeden Bereich, jede Aufgabe und jede Person mit Punkten: 5 Punkte für einen hohen Stressfaktor, 0 Punkte für keinen Stress. Fragen Sie sich auch, ob Sie jeweils Kraft in dem entsprechenden Bereich investieren müssen oder ob Sie Kraft daraus bekommen. Markieren Sie das mit einen Minus- bzw. Pluszeichen. Am Ende dieser Übung haben Sie einen sehr guten Überblick über Ihre größten Stressfaktoren und Kraftfresser. Sie wissen dann, wo Sie ansetzen können, um etwas zu ändern.

Stress steigert sich mit der Anzahl der Stresssituationen

Siehe auch

Anti-Stresstipps

Einen oder zwei große Stressfaktoren können wir alle ganz gut bewältigen. Nur wenn sich der Stress häuft und immer wieder etwas Neues dazukommt, ohne dass wir uns ausruhen und erholen können, überfordert uns das. Wir alle verfügen über eine ganze Menge Energie und Kraft. Aber ein bisschen sind wir auch wie Batterien, die immer wieder aufgeladen werden müssen. In der Regel haben wir immer noch Reserven, auch wenn wir schon das Gefühl haben, nicht mehr weitermachen zu können. Dieses Warnsignal sollten wir aber in jedem Fall sehr ernst nehmen und keinesfalls einfach weitermachen. Starker und dauerhafter Stress kann sich schnell gesundheitsschädigend auswirken. Stress baut sich nicht einfach schnell wieder ab, sondern wir müssen uns immer wieder Möglichkeiten schaffen, aufzutanken. Sorgen Sie gut für sich. Betreiben Sie ein effektives Stressmanagement und schauen Sie in unsere Anti-Stresstipps.

 

Stressmanagement heißt, den Stress in den Griff zu bekommen und so zu managen, dass er Sie nicht kaputt macht. Stress wird sich nicht immer verhindern lassen, entscheidend ist nur, dass Sie immer wieder Ausgleich finden und dass Stress nicht zum Dauerzustand wird.

Die drei Schritte des Stressmanagements

Im Grunde besteht ein effektives Stressmanagement nur aus drei Schritten:

  1. Finden Sie heraus, was Sie wirklich wollen und richten Sie Ihr Leben so danach aus, dass Sie immer mehr Überflüssiges weglassen können.
  2. Entwickeln Sie ein effektives Zeitmanagement und planen Sie danach alle Ihre Aufgaben und Aktivitäten.
  3. Schaffen Sie sich Möglichkeiten zur Erholung und zum Auftanken.

Als allererstes: Finden Sie Ihre persönlichen Ziele

Warum sagen wir, dass es der erste Schritt im Stressmanagement ist, Klarheit über die persönlichen Ziele zu gewinnen? Schließlich bedeutet das zusätzliche Arbeit. Um Ihre Zeit sinnvoll planen zu können, müssen Sie aber wissen, was Ihnen eigentlich wichtig ist. Nur so können Sie lernen, nein zu all dem zu sagen, was Sie eigentlich nicht wollen und nur so können Sie Ihre Kräfte optimal in Ihrem Interesse einsetzen. Finden Sie also zunächst Ihre persönlichen Ziele. Sich für die wesentlichen Ziele zu entscheiden, zwingt uns, Prioritäten zu setzen und das kann uns viele Entscheidungen für oder gegen zusätzliche Aktivitäten erleichtern.

Betreiben Sie ein konsequentes Zeitmanagement

Siehe auch

Zeitmanagement

Der zweite Schritt im Stressmanagement ist, mit einem wirkungsvollen Zeitmanagement anzufangen. Auf der Grundlage Ihrer persönlichen Ziele können Sie nun Ihre Aufgaben und Aktivitäten gründlich planen. Zeitmanagement hilft Ihnen dabei, Stress dauerhaft in den Griff zu bekommen und nicht nur punktuell anzugehen. Hier ist aber besonders wichtig, dass Sie immer Pufferzeiten einplanen und vor allem auch den dritten Schritt des Stressmanagements konsequent mit einplanen.

Sorgen Sie für Ausgleich und Erholung

Siehe auch

Anti-Stresstipps

Da wir auch trotz Zeitmanagements immer mal wieder Stress haben werden, ist es ganz wichtig, dass Sie für sich selbst Möglichkeiten entwickeln, mit denen Sie schnell verbrauchte Energien wiedergewinnen können. Sorgen Sie für Erholung und Ausgleich – und zwar noch bevor Sie ganz am Ende Ihrer Kräfte sind. Sie brauchen kontinuierlich Phasen der Entspannung, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Schauen Sie doch mal in unsere Anti-Stresstipps – vielleicht ist da ja etwas für Sie dabei?

Tun Sie es: Managen Sie Ihren Stress!

Es bedarf tatsächlich nicht viel mehr, als dieser drei Schritte und natürlich deren konsequenter Umsetzung. Das ist vielleicht nicht leicht, aber durchaus machbar. Wer nun sagt, dass genau die Umsetzung das Problem sein, der sollte sich noch einmal die negativen Folgen Stress in Erinnerung holen – machen Sie sich klar, welche Krankheiten aus dem Stress heraus entstehen können. Stress ist etwas, das wir nur selbst für uns abbauen können – kein anderer wird es für uns tun. Es liegt in Ihrer Hand, selbst gut für sich zu sorgen.

Literatur zum Thema:

 

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Ralf Senftleben

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Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

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