Den inneren Kritiker zähmen: eine einfache Methode

Die 11 wirkungsvollsten Selbstcoaching-Methoden --> Zeig sie mir!

Wenn wir in einer kniffeligen Situation stecken, dann kann uns ein guter Freund, ein Mentor, Coach oder manchmal sogar ein Fremder mit den richtigen Worten aus dem Sumpf unserer destruktiven Gedanken ziehen.

Nur leider haben wir nicht immer einen guten Freund oder einen Coach in Reichweite, wenn wir ihn brauchen. Das ist auch gar nicht immer nötig. Denn wir können lernen, uns auch in schwierigen Situationen selbst gedanklich in eine bessere und konstruktive Richtung zu bewegen.

Wie geht das?

Dazu gibt es eine sehr nützliche Selbstcoaching-Technik: „das konstruktive Selbstgespräch“.

In unserem Projekt: „Innere Stärke“ lernen die Teilnehmer, wie sie dieses konstruktive Selbstgespräch bei Zweifeln, Selbstzweifeln, Durchhalteproblemen, unnötigen Sorgen und anderen negativen Mustern anwenden können, um sich selbst wieder auf eine bessere Spur zu bringen.

Heute möchten wir anhand des Themas „innerer Kritiker“ zeigen, wie so ein konstruktives Selbstgespräch aussehen könnte.

Hier zeigen wir Ihnen ein vorgefertigtes Selbstgespräch.

Normalerweise sollte man sich eher sein ganz persönliches Selbstgespräch wie ein Puzzle aus konstruktiv/lösungsorientierten Bausteinen zusammensetzen, weil es dann mehr auf einen selbst zugeschnitten und wirksamer ist.

Aber auch dieses vorgefertigte Selbstgespräch hilft in vielen Fällen, wenn man einen Anfall von Selbstkritik hat. Und Sie können es auch für Ihre Zwecke anpassen, so dass es besser für Ihre Situation passt. Seien Sie kreativ und experimentierfreudig.

Also … drucken Sie sich das Selbstgespräch am besten aus und versuchen Sie es zu verinnerlichen, so dass Sie es sinngemäß in der Selbstkritik-Situation parat haben.

Und vielleicht stellen Sie sich auch kurz vor, dass Sie das nächste Mal, wenn Sie sich gerade selbst fertig machen, zu sich selbst sagen …

„STOPP … Das bringt mich doch nicht weiter … ich führe jetzt lieber ein konstruktives Selbstgespräch.“

Dann lesen Sie sich das ausgedruckte Gespräch durch.

So … hier ist es, das konstruktive Selbstgespräch.

— snip —

Das ist eine Nachricht an mich selbst ( ________ meinen Namen einsetzen) und ich schreibe zu einer kraftvollen und guten Zeit, in der ich klar sehe und einen guten und realistischen Blick auf mich habe. Und ich schreibe für eine Zeit, die ich dann vielleicht gerade für einen kurzen Augenblick als schwierig erlebe. Eine Zeit, in der ich mich frustriert oder traurig fühle oder wo ich mich über mich selbst ärgere. Was natürlich vollkommen in Ordnung ist.

Ich lese mir das jetzt vor, weil ich einen Teil von mir gerade nicht leiden kann. Vielleicht habe ich etwas getan, was nicht so optimal war. Oder vielleicht bin ich gerade an etwas gescheitert. Oder vielleicht bin ich enttäuscht von mir selbst. Und ich fühle mich dementsprechend. Was natürlich wirklich absolut o. k. ist. Ich darf mich für einen Augenblick fühlen, wie ich mich fühle. Ich kann den Gefühlen erlauben, da zu sein. Alles ist richtig. Alles darf da sein.

Ich will mich aber auch nicht in den Gefühlen verlieren. Ich kann sie wahrnehmen. Ich kann sie sehen. Und ich kann vielleicht auch einen Schritt neben mich machen und mich selbst beobachten, wie ich die Gefühle fühle.

Während ich den Gefühlen erlaube, da zu sein, merke ich vielleicht auch ein klein wenig, wie sie ihre Kraft verlieren, denn wenn man aufhört zu kämpfen, dann geht es einem automatisch besser. Gerade wenn man einen Kampf kämpft, den man nicht gewinnen kann. Wenn man einen Kampf gegen sich selbst kämpft.

Ich kritisiere mich gerade selbst und es gibt dafür bestimmt gute Gründe. Etwas ist passiert und das werfe ich mir jetzt gerade vor. Das ist normal. Das geht vielen Menschen so.

Und wenn ich ehrlich bin, dann nützt das tatsächlich niemandem etwas, wenn ich mich selbst fertig mache. Ich mache dadurch nichts besser. Für niemanden. Es nützt den anderen da draußen nichts. Niemand hat etwas davon, wenn ich mich selbst beschimpfe und mich doof finde. Ich kann das machen. Es ist allein meine Sache. Ich darf das. Es geht niemanden etwas an. Aber es ist eben nur ein Spiel, das ich mit mir selbst und ausschließlich mit mir selbst spiele. Ein Kreisen um mich. Ohne Ergebnis. Ohne Resultate. Ich schaue nur auf das Schlechte und daraus entsteht selten etwas Gutes. Was absolut o. k. ist, wenn es das ist, was ich will. Ich kann ja tun, was ich will. Und ich sauge mir damit die Kraft aus meinen Knochen und vernichte meine eigene schöpferische Kraft. Ich mache mich damit kleiner. Ich zerstöre meine Handlungsfähigkeit, Hoffnung und meine Energie.

Mein innerer Kritiker ist natürlich kein schlechter Teil von mir. Er will mich ganz sicher nur beschützen. Vielleicht vor Enttäuschung. Vielleicht davor nicht ausgelacht zu werden. Oder vielleicht davor, nicht abzuheben und dann tief zu fallen. Mein innerer Kritiker hat gute Gründe für das, was er tut.

Aber er ist vielleicht auch ein bisschen wie ein Kind, das nur das Beste will und dabei genau das Gegenteil erreicht. Gut gemeint, aber nicht wirklich hilfreich.

Tatsächlich habe ich es schon oft erlebt, dass meine Meinung und meine Stimmung von ganz vielen Faktoren abhängen. Von meinem Seelenzustand, meinem Erschöpfungsgrad, meinem Energielevel, kürzlich geschehenen Ereignissen, von meinen Hormonen oder von meiner Körperchemie. Und ich habe erlebt, dass ich an einem anderen Tag ganz anders auf die gleiche Sache schauen kann.

(Selbstbewusster werden. Vertrauen in dich selbst haben. Und mutig für deine eigenen Bedürfnisse einstehen → Projekt: Innere Stärke.)

Was mir an einem Tag vollkommen doof erschien, fand ich am nächsten Tag vollkommen o. k. Oder umgekehrt. Was ich heute kritisiere, finde ich vielleicht morgen schon ganz anders. Wer will es genau wissen.

Deswegen schreibe ich heute aus der Vergangenheit an mich selbst: __________ (Mein Name), sei bitte nicht so hart zu dir. Das hast du nicht verdient. Du bist o. k., wie du bist, auch wenn du – wie jeder andere auch – deine Ecken und Kanten, deine Schwächen und wunden Punkte hast. Wie jeder andere auch eben.

Und jetzt kannst du vielleicht mal einen tiefen Atemzug nehmen und dich selbst in Ruhe lassen. Lass deinen inneren Kritiker mal ein bisschen schlafen. Er kann ja morgen wieder etwas sagen. Für heute ist genug kritisiert.

Danke fürs Zuhören. Und alles Gute.

— snip —

Wie gesagt: Vielleicht verinnerlichen Sie dieses Gespräch oder Sie drucken es aus, falten es zusammen und tragen es für den Notfall immer bei sich.

Denn so ein gutes, konstruktives Selbstgespräch in dieser Form kann einen in Krisenzeiten sehr wirkungsvoll wieder aufrichten.

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Kommentare

  • Die Stop-Technik ist super.
    Gut wirkt bei mir auch, den inneren Kritiker ein Gesicht oder einen Körper zu visualisieren. Dann fällt das Ansprechen auch viel leichter.

    SinnSTIFTende Grüße,
    David

  • Hallo,

    ok, lassen wir es sein mit der eigenen Kritik an uns selbst, die meistens negativ behaftet ist.
    Es gibt zwei Menschen, die mich kritisieren können: Der innere Kritiker und die anderen Menschen.
    Doch, was ist WAHR?

    Natürlich könnte ich “auf das Gelaber der Anderen sch***” und natürlich könnte ich statt ein negatives Selbstgespräch zu führen, ein positives führen.

    Aber was bringt es mir, mir ständig zu sagen: Du siehst gut aus, du bist sportlich, du hast abgenommen, du hast ein gutes Aussehen, eine tolle Frisur.

    Um einfach mal einige Äußerlichkeiten zu nennen.

    Was stimmt? Natürlich bringt mich ein positives Gespräch weiter, als ein negatives.
    Aber ich kann doch nicht ein positives Selbstgespräch auf Lügen basierend mir aufbauen hingegen mein innerer Kritiker die WAHRHEIT sagt.

    Was, wenn mein innerer Kritiker Recht hat und ich will es mir nur schön reden… habe ich schon eine rosa rote Brille auf???

    Es ist immer die Einstellung die man hat, wie man die Welt und sich selbst sieht und dazu steht. Doch was bringt das, wenn man einfach nur sagt “Nein, das stimmt nicht.”???

  • Ich möchte hier meinen Brief an meinen inneren Kritiker teilen, vielleicht findet sich der ein oder andere darin und kann daraus noch etwas mitnehmen:

    Ich weiß, dass du Angst hast, nicht gut genug zu sein und dass du glaubst, immer perfekt sein zu müssen, um unangreifbar zu sein.
    Und dass du dich dadurch erst recht angreifbar machst, denn du machst dich ständig selbst fertig, wenn etwas nicht klappt und nimmst die Kritik der anderen vorweg.

    Denn wenn du alles Schreckliche, was sie sagen und denken könnten, schon vorweggedacht hast, dann kann dich niemand mehr mit einem bösen und verletzenden Kommentar treffen.

    Aber vielleicht denkst du dir zu viele böse Dinge aus. Wie oft sind die bösen Dinge schon eingetreten? Und wie oft hast du böse Sachen nicht vorhersehen können?

    Ist es das wirklich wert? Du machst dich selbst runter und läufst immer noch Gefahr, verletzt zu werden. Dann kannst du es auch gleich ganz sein lassen, denn wenn du es eh nicht verhindern kannst, dass Menschen fies zu dir sind, macht das Selbstausschimpfen keinen Sinn mehr.

    • silke

      Danke! Genau die Ergänzung, die (auch für mich) noch fehlte…

  • Vielen Dank!
    Wer kennt sie nicht, diese ewig kritisierende meckernde Stimme in sich drin? Manchmal ist es leicht, sie zu ignorieren. Manchmal auch nicht – aber mit dieser Nachricht an mich habe ich nun einige handfeste Argumente bei der Hand.
    Jetzt bin ich gespannt, was die Kritikerstimme in mir drin dazu sagt.

    Viele Grüße an alle.
    Lucia

  • Danke für diese Gedanken!
    Ich stelle bei verstärkter Selbstkritik fest, die – je nach Frustintensität oder innerer Erschöpfung mitunter massiv sein kann, dass dahinter oftmals genau die damaligen Kritk-Worte meiner “Erziehenden” oder anderer Bezugspersonen zu finden sind, die ich mehr als gedacht noch immer internalisiert habe. Diese zu entflechten, auszusortieren und die tatsächlich zutreffende Kritik anhand der gegebenen Situation entsprechend anzupassen, hat mir oft geholfen, aus dem zumeist völlig überdimensionierten dunklen Ballon wieder die Luft abzulassen. Danach scheint manchmal bald wieder die Sonne der Eigenliebe durch..

    Allen in diesem Forum einen recht sonnigen Sonntag.
    Monika

  • Trotz allem Wissen…passiert diese Selbstirritation. Denn unsere Gefühle können gedanklich nicht gesteuert werden. Sie passieren …einfach. Schön, wie Sie die Selbstachtung ansprechen und so hilfreich vor allem für mich wieder mal, da mir das Leben neue Aufgaben stellt und ich mit Hilfe des Textes in der Selbstarbeit Kraft finde weiter zu machen.
    Ein ganz dickes Dankeschön
    Anne

  • ganz lieben dank fuer das selbstgespraech mit dem inneren kritiker. er ist bei mir sehr aktiv und es tut mir gut, den text durchzulesen. weiter so!

  • Vielen herzlichen Dank für diesen Artikel, der wieder einmal genau richtig kommt. Habe gerade eine schwierige Zeit.Ein chaos der Emotionen u. der Kritiker macht mir viel Kopfschmerzen.Habe eben den Artikel mit Hand (habe keinen Drucker)abgeschrieben u. das war schon ein angenehmes Gefühl.
    Vielen Dank und alles Gute für Sie.

  • viel zu kompliziert.
    all das was uns negativ bewegt,wartet nur darauf gelöst zu werden.
    ich finde mit so einer vorgehensweise wird ehr alles weg gedrückt.
    die lösung liegt im hinterfragen,wo die sorgen und problem herkommen -wo eben die ursache liege und das geht nur indirekt. stelle die einfach deine fragen die dich in dieser situation quälen und du bekommst deine antworten,die wahrscheinlich neue fragen ergeben…bis es zur klärung gekommen ist.
    alles andere sorgt für noch mehr ballast und verstrickung.

  • Hallo Liebes Team,
    danke für diese tolle Anregung, Hilfe.

    Super tolles Wochenende

    Bernd

  • das war wieder eine supergute idee, vielen dank ralf. auch wenn ich nicht mehr im berufsleben drin stecke meldet sich dieser innere richter weiterhin, taucht ganz unerwartet auf.. so ein vorgedruckter brief ist schon hilfreich.

  • Liebes Zeit zu Leben Team,

    ich verfolge Ihren Newsletter seit ca. einem Jahr beständig und immer mit den besten Erwartungen. Eine tolle Idee in dieser Form und Gestaltung die jeweiligen Themen den Leser ein Stück näher zu bingen. Alles ist sehr wissenswert und gut durchdacht. Herzlichen Glückwunsch und vielen Dank dafür :-)

    Ein super schönes Wochenende
    verbunden mit den besten Grüßen

    Kai Sigmund

    P.S. Warum versenden Sie den Newsletter nicht schon früher!?

  • Lieber Ralf,ich kann es mir nicht erklären, aber dieser Newsletter kommt wiedermal wie gerufen.Auch ich bin diese Woche mal wieder an meine Grenzen gekommen, und mein innerer Kritiker war sehr laut, und ich merke wenn ich mir diesen Satz sage..geht es mir gleich viel besser.
    Ich kann mich meiner Vorrednerin nur anschließen, ich sehe es als eine Therapie für mich und freu mich schon auf nächsten Freitag. Vielen Dank und ein schönes Wochenende
    Klara

  • Danke, einfach nur mal wieder allerherzlichsten Dank!!!!
    Christine

  • gehen Sie nicht so sehr mit Ihnen selbst ins Gericht!
    NICHT KÄMPFEN!

    ….und der Ärger zieht oft vorbei…wie Wolken….

  • Vielen Dank für diesen Brief,bei dem ich wieder mal das Gefühl habe,er ist direkt für mich,für diese Stunde,für diese Woche geschrieben,in der ich mit mir selbst nicht nur einen Kampf ausgefochten habe.
    Ich fühle mich durch euren Newsletter immer auch ein bißchen ertappt,weil mir ein Spiegel vorgehalten wird,der mir im täglichen Leben nicht begegnet.Dort zählt Stärke,Organisation und Zielstrebigkeit und ich vergesse tatsächlich oft mich selbst dabei.
    Deshalb bin ich wirklich sehr dankbar für eure Emails,die für mich fast eine therapeutische Maßnahme darstellen,mich sehr berühren und zur Ruhe kommen lassen.
    Da ich selbst als Coach arbeite ist es manchmal sehr schwer,mich selbst wieder mit Kraft und positiven Gedanken aufzufüllen.Deshalb nochmals ganz herzlichen Dank für immer wieder neue Anregungen und Denkanstöße auf dem Wege zu meinem Ziel,meine innere Stärke eines Tages unumstößlich werden zu lassen.

  • Schön, schon die verschriftliche Form bieten eine Möglichkeit des Perspektivenwechsels.

    • Daniele Cipriano

      Hallo Dorli,

      diesen Bibelspruch kenne ich auch. Nächstenliebe basiert einfach auf Selbstliebe. Kann man sich selber annehmen wie man ist, glaubt man das den Menschen um sich auch.

      Wenn man sich nicht annimmt oder man gar Selbsthass hat, glaubt man nicht, dass der Andere dich so annimmt. Im Gegenteil: Man denkt eher, er scherzt, will einen auf den Keks nehmen oder man sagt wass irrelevantes um einfach was gesagt zu haben.

      Nimmt man aber sich so an, wie man ist und liebt man sich, dann kann man auch die Liebe der anderen akzeptieren. Und wenn man diese Liebe erkennt, so lässt man auch Nähe zu. Und man fängt den Nächsten zu lieben. Ganz biblisch gesprochen.
      Weil, die Mitmenschen sind ja nicht dumm, die merken ja einem die Arroganz an. Aber in Wahrheit ist es keine Arroganz sondern Angst oder Unglaube.

  • Das ist ein wirklich sehr hilfreiches Gespräch, vor allem bei den Situationen, wo ich glaube, den Kampf nie gewinnen zu können. Vor allem in Situationen, wo ich es satt habe, satt auf diesen ewigen Kampf, der mir was bescheren soll?

    Das ist sehr gut formuliert und in sehr schlimmen Zeiten wirklich notwendig. Aber werde ich darauf hören. Momentan bin ich ein Mensch, der schnell wieder optimistisch wird.

    Früher hätte ich diesen Text gelesen und nach einem Absatz wieder weggepackt. Vielleicht, weil ich früher es darauf abgesehen habe, dass es mir schlecht geht. Warum? Keine Ahnung. Aus Selbstanalyse vielleicht. In dem ich das Problem vergrößere, ausfalte, sehe ich es besser und kann eine bessere Selbstanalyse machen. Ich lerne mich besser kennen, aber leider nur meine schlechte Seite. Meine gute Seite bleibt unerkannt, für mich und für die anderen.

    Keine Zeit mehr, keine Zeit mehr für diese großartige Analyse, für die negative Analyse. Tun, machen, handeln und das zielorientiert für die eigenen Wünsche.

    Dennoch werde ich diesen Text ausdrucken und bei mir tragen.

    • Dorli

      Hallo Daniele,

      Ich glaube,daß in diesen Bibelspruch- liebe dich selbst wie deinen nächsten- eine ganz große Wahrheit und Weisheit liegt! Nur, ehrlich gesagt, machen wir das wenigstens ansatzweise?!Wir sind uns doch selbst der allergrößter Kritiker.Ich finde diesen Newsletter von Ralf Senftleben in Zeiten wie diesen wie ein Gottesgeschenk und für mich ist es sehr schön,daß es auch noch Menschen gibt, die anderen helfen wollen.Klar ist,daß man alles nur selbst machen kann,aber man braucht doch jemanden der einen auch andere Perspektiven aufzeigt.
      Liebe Grüße
      Dorli

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

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