Die Kunst des “Reframings”

“Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.”

Epiktet

Das Reframing ist eine Methode aus dem neurolinguistischen Programmieren (NLP). Übersetzen lässt sich “Reframing” wörtlich mit “einen neuen Rahmen geben” oder etwas freier mit “umdeuten”. Es geht darum, Ereignisse, Phänomene oder auch Informationen in einem anderen Zusammenhang zu sehen, als der, den wir ihnen spontan geben. Sinn macht das vor allem dann, wenn uns bestimmte Gedanken nicht gut tun, uns lähmen und davon abhalten, aktiv unseren Weg zu gehen. Wir stellen Ihnen das Reframing hier vor und geben Ihnen praktische Anregungen zur Umsetzung. Unsere Reaktion auf Situationen oder Ereignisse ist im ersten Schritt oft reflexartig – also unbewusst. Wir werden z.B. wütend oder traurig, wir reagieren mit Rückzug oder Frust, wir lachen oder wir langweilen uns usw. Auf diese ersten Reaktionen haben wir in der Regel wenig Einfluss (sie lassen sich allenfalls langfristig ändern). Was wir aber beeinflussen können, ist ob wir diese erste Gefühlsregung oder Reaktion beibehalten wollen. Beispiel Sie hatten gestern im Schaufenster ein paar Schuhe gesehen, die Ihnen gefallen haben. Voller Vorfreude gehen Sie heute in den Laden, aber die Schuhe gibt es nicht mehr in Ihrer Größe. In einer ersten Reaktion sind Sie – verständlicherweise! – enttäuscht und Sie ärgern sich. Dieses Gefühl können Sie nun beibehalten und mit ihm weiter den Tag gestalten, der dann sehr wahrscheinlich eine davon beeinflusste Richtung nehmen wird, sprich: es könnten weitere Ärgernisse auftauchen, die diesen Tag zu einem “miesen Tag” machen. Oder aber Sie nehmen Ihren Frust kurz wahr und entscheiden sich dann, sich nicht länger darüber zu ärgern. Stattdessen sagen Sie sich, dass Sie gerade Geld gespart haben, denn eigentlich hatten Sie die Schuhe auch nicht wirklich gebraucht. Sie werden auf diese Weise sicher anders in den Tag gehen. Und genau das ist auch schon ein praktisches Beispiel eines Reframings gewesen :-) Sie haben den Umständen bewusst eine Bedeutung gegeben, die Sie unterstützt und nicht behindert.

Gestalte ich die Umstände oder gestalten die Umstände mich?

Wir können nicht alles im Leben beeinflussen. Vieles geschieht einfach und wir werden vor vollendete Tatsachen gestellt. Was wir aber immer zumindest mitbeeinflussen können, ist unsere Reaktion auf eine dieser Tatsachen. Diese Erkenntnis ist ein wesentliches Element einer aktiven Lebensgestaltung. Ich erkenne damit die Grenzen meines Einflusses an, ich mache mir aber auch bewusst meine Möglichkeiten klar. Und damit gewinne ich Gestaltungsraum und Wahlmöglichkeiten für mein Leben.

Die Gefahr der Selbstmanipulation

Die Idee, alles Negative, was uns geschieht, “einfach” positiv umzudeuten und auf diese Weise “immer gut drauf zu sein”, klingt für viele verlockend. Aber genau das ist hier nicht gemeint, denn das würde bedeuten, sich jede Situation grundsätzlich schönzureden. Hier gilt, wie bei so vielem: Sowohl eine unreflektierte als auch eine extreme Anwendung einer wirkungsvollen Methode kann schaden. Grundsätzlich sind so genannte “negative” Gefühle, wie Trauer, Frust, Wut u.ä. sinnvoll. Sie gehören zum Leben und zu unserer Persönlichkeit dazu. Sie unterdrücken zu wollen, wäre genauso kontraproduktiv wie uns in sie hineinzusteigern.

Erst wahrnehmen, dann verändern

Der Grundsatz eines gesunden Reframing-Ansatzes ist deshalb: erst bewusst wahrnehmen und zulassen, was man fühlt und was in einem vorgeht. Und das in einer der Situation angemessenen Intensität und auch in einem angemessenen Zeitraum. Beim Frust über die nicht vorhandenen Schuhe aus dem obigen Beispiel wird sich das erheblich von z.B. dem Frust über eine Kündigung oder gar dem Verlust einer geliebten Person unterscheiden. Das Reframing kann als nützliche Methode dann einsetzen, wenn unsere Reaktion

  1. unverhältnismäßig wird (also z.B. zu lange andauert oder zu heftig ist und/oder
  2. uns das Leben – auch hier: unverhältnismäßig – schwer macht.

Der Schlüssel ist die Verhältnismäßigkeit

Wenn Sie z.B. dazu neigen, sich über Kleinigkeiten stundenlang aufzuregen, dann dürfte Sie das viel Energie kosten und es ist wahrscheinlich, dass Sie sich damit nicht wirklich wohlfühlen. Oder wenn Sie durch eine drohende Kündigung so ängstlich und gelähmt sind, dass Sie Ihre Arbeit nicht mehr korrekt ausführen können, sorgen Sie damit sehr zuverlässig selbst für das, was Sie befürchten. Beides sind unverhältnismäßige und schädliche Reaktionen, bei denen es sinnvoll erscheint, diese durch den Einsatz eines Reframings zu durchbrechen. Parallel dazu macht es dann natürlich Sinn, die Hintergründe des eigenen Verhaltens zu analysieren, um auf diese Weise Probleme dieser Art in Zukunft an der Wurzel packen zu können. Noch ein Beispiel: Eine monate-, ja sogar jahrelang andauernde Trauer beim Verlust einer geliebten Person, ist eine ganz natürliche, menschliche Reaktion. Sie darf nicht unterdrückt, sondern sollte bewusst ausgelebt werden. Wenn aber diese Trauer dazu führt, dass der Betroffene nicht mehr in der Lage ist, sein Leben zu leben und vor Schmerz aufzugeben droht, scheint der Einsatz hilfreicher Methoden, die die Situation verändern können, angebracht (wobei in solchen Fällen selbstverständlich häufig professionelle Hilfe von außen nötig ist). Das Reframing wäre eine Möglichkeit.

Was alles mit dem Reframing bearbeitet werden kann

Im NLP unterscheidet man im Wesentlichen folgende zwei Reframing-Arten (die aber nicht immer sinnvoll zu trennen sind, sondern ineinander fließen können):

  1. Das Kontext-Reframing – Hier wird ein neuer / anderer Kontext gesucht, in dem z.B. ein Problem oder eine störende Verhaltensweise dann verschwindet oder auch positiv wird. Beispiel: Eine Person ist nur schwer oder gar nicht in der Lage, an einer Sache dranzubleiben – diese Eigenschaft ist z.B. da positiv, wo Flexibilität und das Vermögen, schnell umzudenken, erforderlich sind.
  2. Das Bedeutungs-Reframing – Hier ändern sich weder der Kontext, noch die Situation, sondern allein unsere Gedanken darüber. Beispiel: Sie können sich über die Pfotenabdrücke des Hundes auf dem Teppich ärgern – oder sie nehmen sie als Zeichen dafür an, dass Ihr geliebter, vierbeiniger Freund viel Spaß draußen hatte.

Der in der Literatur ebenfalls häufig zu findende Begriff Inhalts-Reframing wird entweder als Überbegriff für die beiden eben dargestellten Reframing-Arten verwendet oder mit dem Bedeutungs-Reframing gleichgesetzt. Nach der Theorie nun die Praxis: im Folgenden finden Sie praktische Tipps zur Anwendung des Reframings.  

 

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Nach der grundlegenden Darstellung des Reframings, möchten wir Ihnen hier nun praktische Anregungen für die Anwendung geben.

Zwei kleine Reframing-Übungen zum Ausprobieren

Hier stellen wir Ihnen einige kleine Reframing-Übungen vor, die Ihnen im Alltag gute Dienste leisten können:

Ein kleines Wörtchen

In vielen Fällen kann das unscheinbare Wörtchen “noch” eine sehr wirkungsvolle Bedeutungsveränderung bewirken: Wenn Sie z.B. von sich denken “Ich kann das einfach nicht!” und darüber frustriert sind, dann fügen Sie einmal in diesen Satz das Wörtchen “noch” ein:

“Ich kann das einfach noch nicht!”

Spüren Sie nun nach, wie sehr sich der Satz verändert – DAS ist Reframing :-)

Ein einfacher Satz

Siehe dazu auch

Wer weiß…?

Ähnlich wirkungsvoll ist folgender Satz

“Wer weiß, wozu es gut ist!”

Nehmen Sie diesen Satz mit in Ihren Alltag und denken oder sagen Sie ihn immer dann, wenn Ihnen etwas Ärgerliches o.ä. passiert. Spüren Sie der Wirkung dieses Satzes nach.

Ein  Lächeln

Eine andere, sehr simple Reframing-Übung arbeitet nicht mit Wörtern oder Gedanken, sondern mit Ihrer Mimik. Wenn Sie z.B. schlecht gelaunt sind oder sich über etwas ärgern, kann ein einfaches Lächeln Wunder wirken – probieren Sie es aus! Extra-Tipp Auch die Veränderung der Körperhaltung kann eine Veränderung der Wahrnehmung bewirken – richten Sie sich z.B., wenn Sie sich niedergeschlagen oder wertlos fühlen, einmal ganz bewusst auf, heben Sie den Kopf und schauen Sie offen in die Welt.

Einsatz von Reframing-Fragen

Fast genauso einfach wie die Übungen zuvor ist der Einsatz von Reframing-Fragen. Allein sie zu denken, löst oft schon ein Umdenken aus – wenn Sie sie dann aber auch noch wirklich beantworten, setzt das Reframing nahezu automatisch ein. Hier einige Beispiele solcher Fragen:

Inwiefern könnte das, was gerade passiert, genau richtig sein für mich?

Wenn wir etwas erleben, was uns nicht gefällt, empfinden wir die Situation oft gefühlsmäßig als “falsch”. Die Folge ist, dass wir dagegen ankämpfen. Indem wir uns zunächst nur für den Gedanken öffnen, dass das was passiert, vielleicht doch “richtig” ist, fällt es meist deutlich leichter, anzunehmen, was passiert (und dadurch bekommen wir leichter Zugang zu Problemlösungsansätzen). Diese sehr weit gefasste Frage zielt vor allem darauf ab, unser Hadern mit einer Situation zu unterbrechen. Die folgenden Fragen unterstützen dabei herauszufinden, was “gut” an einer Situation sein kann.

Was könnte hier die Chance sein?

Wenn wir uns ärgern, frustriert sind oder sonst etwas erleben, was uns nicht gefällt, kommen wir selten darauf, darin eine “Chance” zu sehen. Wer sich aber gezielt genau danach fragt, kann oft erstaunliche Einsichten bekommen. Beispiel Jemand verliert seinen Job und ist darüber verzweifelt. Nach dem ersten Schock fragt die Person sich, worin hier eine Chance bestehen könnte und erkennt, dass sie nun frei ist, sich etwas zu suchen, wo sie sich wirklich wohl fühlt. Sie erkennt erst jetzt, wie unzufrieden sie in der alten Situation war. Chancen auch da erkennen zu können, wo man zunächst vor allem Frust erlebt, ist ein mächtiges Hilfsmittel, um sich auch von schlimmen Schicksalsschlägen nicht unterbekommen zu lassen. Viele Chancen verbergen sich in einer Art Verkleidung.

Was könnte ich lernen?

Diese Frage öffnet uns für die “Lektionen des Lebens”. Das klingt etwas moralisch, ist aber ganz praktisch gemeint. Lernen können wir aus so ziemlich allem etwas. Indem wir das auch schon im Prozess bewusst wahrnehmen, lässt sich manche der “Lektionen” deutlich leichter ertragen. Beispiel Eine junge Autorin schickt ihr Manuskript hoffnungsvoll an verschiedene Verlage, bekommt aber nur Ablehnungen. Statt frustriert zu sein, fragt sie sich, was sie daraus lernen kann und findet folgende Antwort: sie sieht es als Trainingsfeld zu lernen, auch mit Ablehnungen klarzukommen, ohne dabei ihr Selbstvertrauen zu verlieren. Die Lernmöglichkeiten in unserem Leben sind schier unbegrenzt. Und auch wenn wir uns vielleicht nicht freiwillig für eine bestimmte Lektion entschieden hätten, so ist es nützlich, sie dennoch anzunehmen, wenn wir vor sie gestellt werden.

Was macht hier gerade Sinn?

Das ist ebenfalls eine Frage, die darauf abzielt, herauszufinden, was “gut” an einer Situation sein könnte. “Sinn” ist etwas, das uns Verstehen ermöglicht. Und wenn man etwas verstehen kann, kann man es auch leichter annehmen. Beispiel Sie erleben einen Tag, an dem andauernd etwas schief geht. Erst springt Ihr Auto nicht an, dann gerät der Bus in einen Stau. In der Kantine ist gerade das Essen alle, für das Sie sich entschieden haben und so müssen Sie auf Nachschub warten. Und auch der Fahrstuhl hat sich gegen sie verschworen und bleibt hängen. Das soll Sinn machen? Ja, das kann es durchaus! Z.B. könnte der Sinn all der Verzögerungen darin liegen, dass Sie “runterkommen”. Vielleicht sind Sie ständig nur im Stress und hetzen von einem Termin zum nächsten. Da Ihnen das auf die Dauer nicht gut tut (und z.B. auch Unfälle provozieren kann), sorgt gleichsam “etwas” dafür, dass Sie immer mal wieder in Ihrer Hetzerei gebremst werden. Es sei dahingestellt, ob es ein “etwas” gibt, das in dieser Weise wirkt. Der Punkt ist, dass Sie so anders mit dem umgehen, was Ihnen zustößt. Wenn wir darüber nachdenken, warum uns etwas passiert, befassen wir uns automatisch mit uns selbst und reflektieren ein Stück weit unser Verhalten.

Wie könnte ich das noch sehen?

Das ist eine Frage, die behutsam an unseren Meinungen und Glaubenssätze ansetzt und uns für neue Gedanken öffnet. Beispiel Nehmen wir an, Sie haben eine Verabredung mit einer Person, die unpünktlich ist. Sie halten “Unpünktlichkeit” für eine schlechte Angewohnheit und ärgern sich über das, was Ihnen respektlos vorkommt. Mit der Reframing-Frage könnten Sie überlegen, wie Sie Ihre Situation – also die Tatsache, dass jemand Sie warten lässt, noch (und zwar anders!) sehen können. Sie könnten z.B. denken:

  • “Oh, einige geschenkte Minuten, in denen ich mich entspannen kann.”
  • “Diese Wartezeit gibt mir die Möglichkeit, mich noch besser auf das Gespräch vorzubereiten.”
  • “Dann lese ich jetzt schon den Bericht – was weg ist, ist weg.”

Wie würde es mir gehen, wenn ich das anders sehen würde?

Tipp

Suchen Sie selbst nach ähnlich wirkungsvollen Fragen, damit Sie sich Ihr persönliches Reframing-Fragen-Set zusammenstellen können.

Diese Frage schließt sich unmittelbar an die vorherige an und unterstützt diese. Wenn Sie sich überlegt haben, wie Sie etwas anders sehen können, kann Ihnen die Frage, wie es Ihnen mit dieser “anderen” Sichtweise gehen würde, gute Gründe für das Reframing liefern. Sie würden im Beispielfall vielleicht feststellen, dass es Ihnen deutlich besser damit geht, sich  nicht zu ärgern, sondern in Ruhe eine Tasse Tee zu trinken. Oder Sie sind erleichtert angesichts der Tatsache, sich noch etwas vorbereiten zu können, weil Sie dazu bisher kaum gekommen sind.

Alles eine Frage der Übung

Auch das Reframing braucht etwas Übung, damit es als Methode wirkungsvoll eingesetzt werden kann. Üben Sie also immer wieder ganz bewusst das Umdeuten. Die Welt wird sich damit nicht ändern – aber Ihre Reaktionen auf die Welt werden es ganz bestimmt.

Literatur zum Thema

 

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Kommentare

  • Habe vor einiger Zeit eine Weiterbildung zum Anti-Stress-Tariner absolviert und fand das Thema Refraiming sehr interessant. Könnt Ihr darin nicht mal einen online-Kurs anbieten? Ich wär dabei… :-)

  • ich lebe schon lange erfolgreich nach der methode… ohne zu wissen, dass es sich dabei um reframing handelt… es macht mein leben leichter, glücklicher, ausgeglichener und eröffnet immer wieder neue wege… danke für die bestätigung, dass ich instinktiv richtig handel :)
    sonnige grüße
    bea

  • Hallo

    ich finde den Beitrag sehr ausgewogen, es wird das Wichtigste dazu geschrieben und vor allem , wo die Grenzen sind, jeder kann entscheiden, ob er diese Methode anwendet oder nicht. Besonders wertvoll finde ich sie in Notsituationen und sie führt auf den m.E. einzig richtigen Weg, Gefühle wahrzunehmen und sie eines Tages ohne Angst auszuleben. Dann muss man sie nicht mehr umdeuten.
    Das Beste
    Michael aus Berlin

  • Das mit dem reframing gefällt mir sehr gut, und es erinnert mich an einen Kurs, den ich vor vielen Jahren besucht habe. Damals ging es auch um Motivation.
    Damals hörte ich zum ersten Mal davon, den Rahmen den wir uns selber setzen zu entfernen und darüber hinaus zu denken.
    Ich geniesse eure Newsletter,
    vielen Dank und allen einen schönen Sonntag,
    Ursula

  • Ich finde Sie Super

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