Erinnerungen, die wirklich funktionieren. Der entscheidende Faktor, um durchzuhalten

Erinnerungen

Narrensichere Erinnerungen sind der entscheidende Erfolgsgarant, wenn du etwas dauerhaft verändern willst und an deinen Zielen wirklich dranbleiben möchtest.

Bei den meisten von uns funktioniert das mit den Erinnerungen jedoch nicht so einfach, wie wir es uns vorstellen.

Hast du ja bestimmt auch schon erlebt. Du willst etwas mehr oder öfter oder regelmäßig machen.

Zum Beispiel mehr bewegen, regelmäßiger aufräumen, einen Selbstlernkurs bei Zeit zu leben durchziehen, öfter Gemüse und Obst essen, mehr Wasser trinken, öfter ein Buch lesen, eine Sprache lernen oder regelmäßiger Freunde anrufen oder sich mit Freundinnen treffen. 

Aber oft passiert dann Folgendes …

Erinnerungen: Aller Anfang ist leicht

Du programmierst dir in deinem Handy eine Erinnerung für dein Vorhaben ein oder erstellst dir irgendeine andere Erinnerung. Und am Anfang funktioniert das auch ganz hervorragend. 

Aber nach einer Weile verliert sich dein tolles Vorhaben im Alltag und du schaffst es eben nicht, dauerhaft dranzubleiben. 

Du drückst die Erinnerungen weg oder ignorierst sie. Du fährst in den Urlaub und „vergisst“ nach deinem Urlaub den Wiedereinstieg. Du entscheidest irgendwann, dass du die Erinnerung ja gar nicht mehr brauchst, weil dein neues Verhalten zu einer neuen Gewohnheit geworden ist. Und die funktionieren ja bekanntlich ohne Erinnerungen. Siehe Zähneputzen und ähnliche Alltagsgewohnheiten.

Aber irgendwie schafft unser Alltagsleben es dann oftmals doch, eine Gewohnheit so zu torpedieren, dass sie wieder aus dem Blick gerät. Die Folge: Die Laufschuhe verstauben im Schuhschrank. Gemüse fehlt auf dem Einkaufszettel, die Verabredungen mit den Freunden finden doch wieder viel zu selten statt. 

Das ist so ziemlich jedem von uns schon mal so gegangen.

Und das ist sehr ärgerlich, weil wir damit ja quasi selbst schuld sind, dass wir nicht das bekommen, was wir wollen.

Erinnerungen können da wirklich extrem hilfreich für uns sein. Wenn wir sie richtig einzusetzen wissen. In Folgenden geht es nun darum, wie du dich so erinnerst, dass du garantiert dranbleibst. 

Es vielleicht endlich angehen. Es ist vielleicht Zeit. Das Richtige zu tun. In kleinen Schritten ist es am einfachsten. Ernährung. Gewicht. Gesundheit. Produktivität. Bewegung. Beweglichkeit. Was es auch ist: Du kannst die Sache in die Hand nehmen und es in unserem Training in kleinen Schritten schmerzfrei angehen. Dein Erfolgserlebnis. (Start: Montag 25.9 – letzte Anmeldemöglichkeit: Mittwoch 27.9.)

Die 3 Grundprinzipien für Erinnerungen

Es gibt drei Grundprinzipien, die du berücksichtigen musst, wenn deine Erinnerungen wirklich funktionieren sollen.

  1. Regelmäßigkeit
  2. Überraschungseffekt
  3. Situationskongruenz

Was bedeutet das genau?

1. Regelmäßigkeit

Deine Erinnerungen müssen regelmäßig greifen. Sie müssen dich zuverlässig erinnern. Dazu brauchst du wiederkehrende Erinnerungen. Also zum Beispiel eine wiederkehrende Handy-Erinnerung, dauerhafte Eintragungen in deinem Kalender, Post-its an den Stellen, an die du wirklich regelmäßig schaust. 

2. Überraschungseffekt

Deine Erinnerungen müssen dich überraschen. Eine Handy-Erinnerung, die sich immer regelmäßig jeden Tag um die gleiche Uhrzeit meldet, läuft Gefahr, ignoriert zu werden. Irgendwann nimmst du sie womöglich gar nicht mehr wahr. Kennst du bestimmt auch. Lange hat die Erinnerung gut funktioniert. Dann wird dein Verhalten allmählich zur Gewohnheit. Und du brauchst die Erinnerung „eigentlich“ gar nicht mehr. Und du ignorierst sie. 

Die Krux an der Sache: In dem Moment, wenn du sie eigentlich bräuchtest, ignorierst du sie womöglich auch. Also dann, wenn du durch eine Krankheit, deinen Urlaub oder ähnliche Unterbrechungen aus deinen Gewohnheiten herausgefallen bist. Du musst also immer wieder dafür sorgen, dass deine Erinnerungen dich auch aus deinem Trott herausreißen bzw. auch noch greifen, wenn du dich schon zu sehr an die Erinnerung gewöhnt hast. 

Wie machst du das? 

Bau dir in gewissen Abständen unregelmäßige Erinnerungen ein. Zum Beispiel indem du: 

  • dir selbst alle paar Wochen oder Monate eine Mail schickst,
  • einen zuverlässigen Freund oder deine Partnerin bittest, dich zu erinnern und mal nachzufragen, wie es mit deinen Erinnerungen aussieht,
  • dir eine außergewöhnlich formulierte Erinnerung in deinem Handy für einen anderen Erinnerungsrhythmus als den üblichen einprogrammierst. 

3. Situationskongruenz

Achte bei deinen Erinnerungen darauf, dass sie situationskongruent sind. Damit ist gemeint, dass sie stimmig zu den Situationen sind, in denen du die Erinnerung brauchst. 

Eine Handy-Erinnerung ist prima, wenn du das Handy in der jeweiligen Situation dabeihast und auch wirklich darauf achtest. Willst du jeden Freitag unter der Dusche an deine Haarkur denken, nützt dir eine Handy-Erinnerung nur begrenzt. Da ist eine andere Erinnerung (z. B. Edding-Aufschrift auf der Tube: „Freitags Haarkur“) besser geeignet. 

Überprüf deine Erinnerungen dahingehend, ob sie wirklich zu der Situation passen, in der du sie brauchst.

Der Werkzeugkasten der Erinnerungen

Neben diesen 3 Grundprinzipien ist die passende Auswahl der Erinnerungen entscheidend. Da gibt es so viele Möglichkeiten. 

Unsere besten und liebsten liste ich hier auf. Und wenn du weitere, auch gerne ungewöhnliche Erinnerungen kennst, teile sie gern mit uns in den Kommentaren. 

Handy-/Smartphone-Erinnerung

Einer der großen Vorteile des Handys oder Smartphones ist die Möglichkeit, sich automatisiert erinnern zu lassen. 

Du entscheidest, wie oft dein Alarm losgeht. Zu welcher Uhrzeit, an welchem Wochentag, in welchem Rhythmus. Die Erinnerungen lassen sich im Handy sehr flexibel einstellen. Ein wohlüberlegter Gebrauch dieser tollen Funktionen kann dich enorm weiterbringen, wenn du dabei ein paar Dinge beachtest. 

  • Variiere ab und zu den Klang deiner Erinnerung. Wir gewöhnen uns an die immer gleichen Alarm-Signale unseres Smartphones und irgendwann hörst du den Alarm vielleicht gar nicht mehr. 
  • Falls du der Erinnerung nicht folgst, verschiebe den Alarm, so dass er dich später erneut erinnert. Falls du nur denkst „mach ich später“, wird daraus womöglich nichts.

Klebezettel (Post-its)

Die US-Zeitschrift Fortune bezeichnete den Klebezettel als eine der wichtigsten Erfindungen im 20. Jahrhundert. Wenn es um unsere Erinnerungen geht, bieten Klebezettel auf alle Fälle großartige Möglichkeiten.

Denn Klebezettel kannst du prima situationskongruent verwenden. Du erinnerst dich an das dritte Grundprinzip für Erinnerungen? Du kannst Klebezettel als Erinnerungen überall dorthin kleben, wo du sie brauchst. So habe ich von Klebezetteln schon an den unmöglichsten Orten gehört. Am Boden von Vorratspackungen (Nachkaufen!!!), in Sockenschubladen („Starte mit einem Lächeln in den Tag“), auf Autolenkrädern („Übung Grinse-Smiley aus dem Gelassenheits-Kurs machen“), Kühlschranktüren („Nach dem Öffnen der Tür mindestens eine Baby-Möhre essen. – Immer!!!“), Badezimmertüren („5 Liegestütze machen“).

Aber auch hier gilt: Öfter mal variieren. Entweder den Klebezettel umhängen oder eine andere Farbe wählen. Damit erhöhst du die Chance, dass du nicht einfach drüber wegsiehst. 

Erinnerungsgegenstände

Der Trauring, der Pokal vom Jugendturnier, das gerahmte Urlaubsfoto im Wohnzimmer. Alles Erinnerungen, die in null Komma nichts Gefühle hervorrufen können: das entspannte Urlaubsgefühl, die Gewissheit, ein Sieger zu sein, die Verbundenheit mit dem Partner.

Erinnerungsgegenstände funktionieren so gut, weil sie uns sowohl mit Erinnerungen als auch mit einem tiefen Gefühl verbinden.

Diese höchst mächtige Mischung können wir uns zu Nutze machen, wenn wir auf der Suche nach wirkungsvollen Erinnerungen sind. 

Denn einer der wichtigsten Faktoren, um sich zu etwas zu motivieren, sind unsere Gefühle

Deswegen such oder schaffe dir Gegenstände, die dich an das erinnern, was du mit deinem Verhalten erreichen möchtest. 

Was symbolisiert für dich den Erfolg, wenn du wirklich die 3 Kilo abgenommen hast, die dich von deiner alten Lieblingshose trennen? Was könnte für das großartige Gefühl stehen, wenn du es schaffst, problemlos eine Stunde zu joggen? Was dafür, dass du es schaffst, öfter etwas für dein Glück zu tun? Ein schöner Ring, eine hochwertige Smartphone-Hülle, ein bestimmtes Foto, ein Turnschuh als Schlüsselanhänger, eine Postkarte mit einem berührenden Bild oder einem treffenden Spruch …?

Sorge nun dafür, dass du diesen Gegenstand möglichst oft bewusst wahrnimmst. So dass du dich immer wieder damit verbindest, wieso das, woran du dich erinnern willst, für dich so erstrebenswert ist. 

Das funktioniert mit Gegenständen. Du kannst aber auch Gesten, Bewegungen und Berührungen mit erwünschten Gefühlen verankern. Wie das genau geht, erfährst du in dem Beitrag „Das Prinzip des Ankerns“.

Stolperfallen als Erinnerungen

In den meisten Fällen sind Stolperfallen etwas Unangenehmes. Nicht so bei den Erinnerungen, die ich hier meine. Stolperfallen sind Erinnerungen, die dich sanft dazu bringen, genau das zu tun, wofür du dich entschieden hast. 

Du platzierst die Stolperfallen so, dass du gar nicht umhinkommst, daran zu denken, dass du ja öfter joggen, mehr Gemüse essen oder öfter ein Buch lesen wolltest.

Indem du z. B. die Sportschuhe auf die Türschwelle zum Wohnzimmer stellst. Die Botschaft: „Erst laufen, dann Fernsehen gucken.“ Indem du den Stecker vom Fernseher ziehst und ein Buch neben die Steckdose legst. Oder wenn du das Gemüse im Kühlschrank ganz vorne platzierst, die Chips-Tüte aber in der Garage aufbewahrst.

Erinnerungen auslagern

Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu erinnern, bitte andere um Hilfe. Gerade zum Einstieg oder wenn man einen Durchhänger hat, können Freundinnen oder der Partner eine richtig gute Hilfe sein. 

Vereinbare mit jemand anderem, dass er oder sie dich regelmäßig fragt: Wie läuft es mit deinem Sport/deiner Ernährung/deinem Hobby? Bist du noch dran? 

Oder lass dich erinnern. Oftmals reicht es schon, wenn der Partner ein paar Tage lang abends fragt: „Bist du heute schon laufen gewesen?“ Dann findet man (wieder) den Einstieg und nach ein paar Tagen reichen auch wieder die anderen Erinnerungen (Sportschuhe auf der Fußmatte, Handy-Alarm oder das Post-it am Spiegel).

Das Allerwichtigste: TUN

Das Wichtigste und Entscheidende, wenn es um deine Erinnerungen geht: Du musst sie auch wirklich einbauen. Also los: Stell dir Erinnerungen ein für die Dinge, die dir wichtig sind. Berücksichtige dabei die 3 Grundprinzipien: Regelmäßigkeit, Überraschungseffekt und Situationskongruenz. Nimm dich wichtig. Nimm deine Ziele wichtig und sorge dafür, dass du das, was du wirklich erreichen möchtest, im Blick behältst.

Der ultimative Tipp zum Schluss 

Schaffe dir eine regelmäßige Erinnerung, um deine Erinnerungen zu prüfen. An diesem Erinnerungs-Check kannst du dein Handy durchsehen und deine anderen Erinnerungen unter die Lupe nehmen: Welche Erinnerungen sind noch aktuell? Welche ignorierst du seit geraumer Zeit? Was willst du an deinen Erinnerungen verbessern? So optimierst du deine Erinnerungen laufend und stellst sicher, dass sie dir wirklich weiterhelfen.

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Die Abkürzung? Ist das realistisch? Schmerzfreie Veränderung (fast) ohne Willenskraft und Selbstdisziplin Gewicht. Gesundheit. Produktivität. Bewegung. Beweglichkeit. Was es auch ist: Mit unserer neuen Methode lernst du, wie es geht Dein Erfolgserlebnis. (100% Geld-Zurück-Garantie. Start: Montag 25.9 – letzte Anmeldemöglichkeit: Mittwoch 27.9.)

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Kommentare

  • Bei Dingen die ich keinesfalls vergessen möchte, hänge ich mir gerne Zettel mit Tesafilm im Türrahmen auf, so dass sie mittig herunter hängen. Das kann man nicht übersehen, weil man drum herum gehen muss. Sehr gut funktionieren für mich auch Zettel am Wasserhahn, auf dem Toiletten-Deckel oder in den Ring des Schlüsselbundes geklemmt.

  • Alle Beiträge sind sehr WERTvoll.

    Eine schöne Zeit an anne!

  • Was mir hilft:
    – Whiteboard an Küchenschrank-Tür: gut für To-do’s, Einkaufszettel etc.
    – für Sport: Trainingsprotokoll als Computer-Tabelle, am besten mit (individuell realistisch angesetztem) Monats-/Jahresziel und Diagrammen, wieviel man schon geschafft hat. So ist man bei Ausfällen wg. Krankheit oder zu viel Arbeit nicht gleich demotiviert, weil man das Monats- oder Jahresziel ja mit etwas Anstrengung noch schaffen kann (zur Not mit Endspurt zwischen Weihnachten und Silvester :-))
    – App zur “Pomodoro”-Methode: Dort kann man sich für alle regelmäßig anfallenden Aufgaben etwas einrichten und dann z.B. Tages-/Wochenziele setzen.

    Vielleicht helfen diese Methoden euch ja weiter, aber das ist ja sehr individuell.
    Antonia

  • Zum Punkt Handy-Erinnerungen kann ich für iOS “Alarmed” empfehlen. Die App unterstützt diverse Alarmoptionen und was mir persönlich besonders gefällt ist die “Nag me”-Funktion, durch die Erinnerungen jedesmal solange wiederholt werden, bis man sie explizit als erledigt bestätigt.

  • Liebes Team von Zeit zu leben,
    Schon dieser Name “Zeit zu leben” bringt es auf den Punkt. Zeit etwas zu verändern und sich dazu zu motivieren (anderer Beitrag) und jetzt auch zur Umsetzung aktiv etwas zu tun mit Erinnern.
    Hätte noch ein paar Vorschläge:
    – sich die Botschaft auf der Erinnerung auch gleich laut vorlesen: “ich werde heute …” Wenn wir etwas im Kopf entschieden haben gibt es in uns noch diesen Teil “Unbewusstes”, das das unbedingt immer wieder hören muss.
    – beschriftete Zettel (kann auch Symbol sein, oder Zeichnung) laminieren in Kredit – Karten – Grösse) und ins Portemonnaie.
    – Handy oder Laptop Hintergrundbild mit entsprechendem Bild / Foto / Spruch (Achtung nach 3 bis 4 Wochen verändern .. )
    – Den Wecker auch gleich mit einem Song programmieren, der an das Ziel erinnert, das man erreichen will. Und dieser sollte eher an das Gefühl erinnern, das man hat wenn man das Ziel erreicht.
    – Und dann für gewisse Dinge die z.B. “weisse Bohnen Methode”. Man nimmt eine Handvoll Bohnen in den einen Hosensack. Sagen wir – wir wollen lernen achtsamer zu leben und Augenblicke wahrzunehmen. Jedes Mal, wenn wir bewusst wahrnehmen und nicht weiterhetzen, sondern eine kurzen Augenblick innehalten und geniessen, wechseln wir eine Bohne in die andere Hosentasche.
    Viel Freude beim Umsetzen Eurer Ziele!
    Marianne

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