Erlernte Hilflosigkeit: Ich kann eh nichts dran ändern …

Hilflosigkeit

Eines der Grundprinzipien in der Persönlichkeitsentwicklung ist ja der Gedanke, sein Leben selbst in Hand zu nehmen und selbst dafür zu sorgen, dass man glücklich und zufrieden wird. Besonders für Menschen, die unter ihrer Hilflosigkeit leiden, klingt das geradezu utopisch. Dabei fast jeder Mensch hat auch Lebensbereiche, wo er das mit der Selbstverantwortung irgendwie nicht so konsequent hinbekommt. Und zumeist steckt ein Glaubenssatz dahinter, der uns einflüstert: „Das kann ich nicht.“ Oder: „Dafür hab ich einfach kein Talent.“ Und damit schieben wir unsere Verantwortung für die Situation dann ganz einfach ein wenig beiseite.

Ein paar gängige Beispiele hierfür sind:

  • Mein Vater hat eigentlich immer alles für mich repariert. Ich kann technische Sachen einfach nicht, da habe ich zwei linke Hände.
  • Ich bin schon seit Schulzeiten eine echte Null in Mathe. Kopfrechnen versuche ich nicht einmal mehr.
  • Ich kann mich einfach überhaupt nicht orientieren. Das hat bei mir noch nie geklappt. Ohne Navigationsgerät würde ich nicht mal nach Hause finden.

Leider beschränkt sich das aber nicht nur auf diese vergleichsweise harmlosen Beispiele. Es kann dabei auch um Dinge gehen, die für uns viel mehr Bedeutung haben:

  • Ich versuche schon seit Jahren mit dem Rauchen aufzuhören, aber ich schaffe es einfach nicht. Ich bin dafür einfach zu willensschwach.
  • Trotz der vielen Vorstellungsgespräche habe ich noch keinen Job bekommen. Ich bin einfach nicht gut genug.
  • Immer lerne ich nur die Falschen kennen und werde es wohl nie zu einer glücklichen Beziehung bringen. Ich werde niemals geliebt werden.

Warum sind solche Glaubenssätze für uns gefährlich?

Solche Glaubenssätze werden in dem Moment sehr kritisch, wo wir sie generalisieren. Wenn wir also beispielsweise denken: „Ich kann nicht Kopfrechnen und mit dem Rauchen aufhören klappt auch nicht. Also bin ich ein Versager.“ Eine solche Verallgemeinerung hat schwerwiegende Folgen für unser Selbstbewusstsein und damit für unser Leben.

Wenn man anfängt zu glauben, dass man nichts ändern kann – egal was man tut –, dann fühlt man sich hilf- und machtlos. Und dieses Gefühl führt auf lange Sicht zu einer grundlegend passiven Haltung gegenüber dem ganzen Leben. Menschen, die so von sich denken, werden hoffnungslos und resignieren. Sie werden apathisch und unternehmen nichts mehr, um die eigene Lebenssituation zu verändern. Und das, obwohl sie es eigentlich könnten.

Erlernte Hilflosigkeit?

Wenn der Glaube, nichts ändern zu können, sich so sehr verfestigt, dass man auch gar keine Veränderung mehr versucht, dann sprechen Psychologen von „erlernter Hilflosigkeit“. Mit dem Begriff soll zum Ausdruck gebracht werden, dass diese Hilflosigkeit nur aufgrund eines erlernten Denk- und Verhaltensmusters entsteht.

Der Psychologe Martin Seligman hat herausgefunden, dass die erlernte Hilflosigkeit einer der wesentlichen Auslöser für Depressionen ist. Deshalb ist es für unser Wohlbefinden sehr wichtig, darauf zu achten, dass wir uns nicht in Situationen manövrieren, in denen wir das Gefühl haben, nichts mehr in unserem Leben unter Kontrolle zu haben.

Erlernte Hilflosigkeit könnte sich beispielsweise in folgenden Aussagen und Gedanken äußern:

  • „Egal wie sehr ich mich anstrenge, ich werde nie etwas daran ändern.“
  • „Ich empfinde meine Situation oft wie ein Gefängnis.“
  • „Das ist nun mal so – egal ob ich es gut finde oder nicht.“
  • „Es macht doch eh keinen Unterschied, ob ich …“
  • „Ich zähle nichts.“

Wie komme ich aus einem solchen Denkmuster heraus?

Wie schafft man es, aus solchen Gedankenmustern auszubrechen und sie langfristig hinter sich zu lassen? Es gibt einen Weg. Indem man sich bewusst macht: Unser eigenes Denken entspricht nicht der Wirklichkeit.

Zugegeben: Das hört man nicht gern und es ist hart zu akzeptieren, aber es ist nun einmal so. Wir Menschen irren uns ganz oft und glauben Dinge, die sich bei näherer Betrachtung als falsch oder irrational herausstellen.

Jemand, der überzeugt ist „Ich kann an meinem Leben nichts ändern“, der hat vielleicht schon viele Dinge probiert, um etwas zu verändern. Und er hat es trotz vieler Versuche womöglich nicht geschafft, etwas zu ändern. Deswegen ist er hoffnungslos und hat resigniert. Trotzdem entspricht sein Gedanke „Daran kann man nichts ändern“ nicht der Realität. Denn es gibt wahrscheinlich noch unzählige andere Möglichkeiten, die derjenige noch nicht ausprobiert hat und die ihn zum Erfolg führen könnten. Vielleicht fehlen ihm noch notwendige Fähigkeiten. Oder er hat sich immer gleich zu große Schritte vorgenommen. Oder er hat bei seinen Versuchen einfach zu früh aufgegeben. Die Gründe, warum wir bei etwas scheitern, sind vielfältig und oft helfen kleine Veränderungen im eigenen Verhalten, um ein Ziel doch noch zu erreichen.

Viele Menschen spüren bei diesem Gedankengang einen sehr starken inneren Widerstand. Denn das würde in der Folge ja bedeuten, man könnte alles in seinem Leben verändern, wenn man sich nur genug anstrengt. Aber versteh mich an dieser Stelle bitte nicht falsch: Natürlich kann man nicht alles ändern. Aber oftmals ist eben sehr viel mehr möglich, als man selbst glaubt. In vielen Fällen liegen die wirklichen Grenzen und Widerstände nicht da draußen, sondern in unserem Kopf.

Ich brauche einen neuen Job!

Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Was kann ich ganz konkret tun?

Wenn du dich auch manchmal ein wenig hilf- oder machtlos fühlen, dann findest du hier drei Tipps, wie du mit kleinen Schritten anfangen kannst, deine Denkschema der Hilflosigkeit aufzulösen:

Tipp 1: Erinner dich an positive Beispiele aus der Vergangenheit.

Frag dich: „In welchen Situationen hat mein Handeln früher schon mal Veränderungen bewirkt?“ Und schreib dir deine Antworten hierzu auf. Nahezu jeder findet hier einige Beispiele, wenn man lang genug darüber nachdenkt. Mach dir anhand deiner Beispiele bewusst: Die Kraft, Ziele zu erreichen und Dinge zu ändern, steckt in dir.

Tipp 2: In welchen Situationen hast du mit deinem Handeln Einfluss auf dich und auf andere?

Es ist gar nicht so schwer, mit seinem Handeln wirksam zu sein. Viele Menschen nehmen aber einfach gar nicht mehr wahr, dass sie auch mit ganz kleinen Dingen einen Einfluss haben.

Ein paar Beispiele dafür:

  • Du baust ein neues Möbelstück ganz alleine auf.
  • Du stellst sich den Wecker für morgens etwas früher, damit du immer ganz ohne Stress frühstücken kannst.
  • Du rauchst täglich zwei Zigaretten weniger und sparst das Geld für etwas Schönes.
  • Du hast einer Freundin Beistand geleistet, als sie es dringend brauchte.
  • Du hilfst im Verein freiwillig mit.
  • Du gibst jemandem einen Rat.

Denk einmal darüber nach, ob du solche Situationen auch in deinem Leben findest. Mach dir bewusst, dass du auch mit ganz kleinen Handlungen einen Einfluss hast.

Tipp 3: Beweis es dir selbst.

Wenn du dir jeden Tag eine ganz kleine Sache vornimmst und sie auch wirklich durchziehst, dann kannst du dir täglich selbst beweisen, dass du Einfluss auf dein Leben hast. Es ist wichtig, mit ganz kleinen Dingen anzufangen und zu üben. So kannst du dir Tag für Tag mehr Selbstvertrauen holen und dir selbst zeigen, dass dein Handeln wirksam ist. Und wenn du das über einige Zeit machst, dann kannst du auch Schritt für Schritt die großen Brocken im Leben angehen, wie z. B. deine Beziehung oder den Job.

Frag dich also: Welchen kleinen Schritt nehme ich mir heute vor, den ich auf jeden Fall bewältigen kann?

Ein paar Beispiele für dich:

  • Meinem Partner heute ein Kompliment machen
  • 5 Minuten Kopfrechnen üben
  • Vor dem Frühstück keine Zigarette rauchen
  • Heute einmal die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen
  • Mich heute 5 Minuten mit einem Arbeitskollegen unterhalten

Mit diesen drei Tipps kannst du anfangen, dich aus deinen Denkmustern der Hilflosigkeit zu befreien. Und so Schritt für Schritt dein Leben wieder selbst in die Hand nehmen und zufriedener sein.

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