Notfall-Plan: 4 Schritte, um mit schwierigen Situationen umzugehen

Es gibt unangenehme Ereignisse, die hauen uns von den Socken.  Und es trifft uns noch härter, wenn wir darauf nicht vorbereitet sind. Deswegen ist es nützlich, sich rechtzeitig zu überlegen, wie wir mit den unschönen Überraschungen umgehen wollen, die das Leben manchmal für uns bereit hält.

Eine Möglichkeit, sich vorzubereiten, ist unser Notfall-Formular. Wenn du das nächste Mal in eine unangenehme Situation gerätst, dann nimm dir hinterher das Notfall-Formular zur Hand und fülle es aus. In vielen Fällen wirst du dich hinterher besser fühlen und wirst wieder handlungsfähig werden.

Schritt 1

Fange an, indem du möglich sachlich beschreibst, was genau passiert ist. Schreibe dabei ganz nüchtern und faktisch nur das auf, was eine Kamera aufgezeichnet hätte, ohne die Ereignisse oder Personen zu bewerten:

Unsachlich ist: Sachlich ist:
Da ist mein bescheuerter Abteilungsleiter reingekommen und hat mich auf seine ewig arrogante Art gefragt: „Was haben Sie denn da schon wieder angestellt?“. Dem Idioten kann man es echt nicht recht machen. Herr Bunsen ist reingekommen und hat mich gefragt: „Was haben Sie denn da schon wieder angestellt?“
Jörg ist so eine faule Sau. Nie bringt er den Müll runter. Jörg hat diese Woche trotz mehrmaliger Versprechungen nur ein einziges Mal den Müll runtergebracht.

Danach schreibe noch auf, wie du dich wegen der Ereignisse fühlst, die geschehen sind.

Schritt 2

Frage dich die Fragen aus dem Formular. Vielleicht beantwortest du die Fragen sogar schriftlich. Durch diese Fragen schaust du aus einer höheren Perspektive auf die Ereignisse. Anders gesagt: Wir verhindern, dass wir aus einer Mücke einen Elefanten machen. Oder zumindest gewinnst du durch die Fragen ein klein wenig Abstand von deiner augenblicklichen Gefühlslage.

Schritt 3

Wenn wir uns über unangenehme Situationen aufregen, entsteht normalerweise eine Stressreaktion. Dieser Stress sorgt dafür, dass wir in den „Kämpfen oder Flüchten“-Modus geraten. Unser Körper schüttet dann verschiedene körpereigene Drogen (zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin) aus. Und dann werden wir entweder aggressiv, wir haben den Impuls wegzulaufen oder wir verfallen in eine Kaninchenstarre.

Um einen klaren Kopf zu bewahren und auch weiter unseren Verstand nutzen zu können, müssen wir dewegen lernen, unseren Stress zu bewältigen und zu drosseln. Dazu gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten und was für uns jeweils funktioniert und gesund ist, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich.

Wichtig ist vor allem, dass du für dich einige gute Möglichkeiten herausfindest, wie du deinen Stress im Griff behalten kannst. Und zwar am besten bevor du in stressige Situationen gerätst. Lerne Yoga oder Entspannungstechniken.

Schritt 4

Das Schlimmste an unangenehmen Situationen ist, dass wir uns ohnmächtig fühlen. Und ein guter Weg aus der Ohnmacht ist es, sich zu überlegen, was man tun kann. Manchmal kann man mehr tun und manchmal weniger. Aber irgendetwas ist immer möglich, um die eigene Situation zu verbessern.

Und um ins Handeln zu kommen, ist es hilfreich, einen Plan zu machen. Deswegen schreibe bitte 3 Dinge auf, die du unternehmen kannst, um irgendwie konstruktiv mit der kniffligen Situation umzugehen.

Und bei diesen 4 Schritten hilft dir das „Notfall-Formular“.

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