Gut und erholsam schlafen

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Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Wir brauchen den Schlaf, um uns zu erholen und zu regenerieren. Aber ca. ein Drittel aller erwachsenen Deutschen leidet an Schlafstörungen – und das mit schlimmen Folgen. Neben Erschöpfung, Reizbarkeit und verminderter Leistung kann es auch zu Konzentrations- und Aufmerksamkeitsmängeln kommen, die sich z.B. im Straßenverkehr gefährlich auswirken. Hinzu kommt die Gefahr, dass wir auf Dauer regelrecht ausbrennen, denn ohne einen erholsamen Schlaf können wir die körpereigenen Batterien nicht effektiv aufladen.

Wir haben hier für Sie Wissenswertes und ganz praktische Tipps zusammengestellt, damit Sie in Zukunft besser schlafen können.

Von Frühaufstehern und Nachteulen…

Die Sache mit den Nacht- und Morgenmenschen ist kein Mythos, sondern hier unterscheiden wir uns tatsächlich. Der eine steht problemlos morgens auf, fällt aber am Abend früh ins Bett – genau dann, wenn andere erst so richtig fit werden. Hier ist es empfehlenswert, sich mit den eigenen Bedürfnissen vertraut zu machen und sich möglichst einen Tagesablauf zu schaffen, in dem die Arbeit und Anforderungen entsprechend der Hoch- und Tiefphasen organisiert werden. Auch wenn das nicht immer 100%ig möglich ist, so können Sie hier auch schon mit kleineren Maßnahmen viel für sich tun.

Störungen im gewohnten Schlafrhythmus

Tipp

Achten Sie einmal ganz bewusst darauf, wie Sie auf eine Veränderung Ihrer Schlafgewohnheiten z.B. am Wochenende reagieren und überlegen Sie sich, ob es nicht vielleicht einfach erholsamer für Sie ist, Ihre normalen Schlafgewohnheiten beizubehalten.

Ob Sie nun früh oder spät ins Bett gehen möchten – entscheidend ist, dass Sie Ihren gewohnten Schlafrhythmus nicht ständig wechseln. Vor allem das Wochenende ist eine Zeit, in der die meisten von uns abrupt länger aufbleiben und ausschlafen. Damit bringen Sie Ihren Schlafrhythmus durcheinander und riskieren, sich dadurch viel weniger als sonst zu erholen. Dabei ist es weniger problematisch, länger auszuschlafen als zu lange aufzubleiben. Schlaf nachzuholen, ist für viele sehr erholsam, allerdings sollten Sie auch das wiederum nicht übertreiben.

Grundsatz: Gut schlafen ist wichtiger als lange schlafen

Grundsätzlich gilt, dass weniger die Länge des Schlafes entscheidend ist, als vielmehr die Qualität. Manch einer macht sich das Leben schwer, indem er das Gefühl hat, unbedingt sieben Stunden schlafen zu müssen. Aber er ist nachfünf Stunden hellwach. Sorgen Sie sich nicht, wenn Sie wenig schlafen – so lange Sie sich dabei gut erholen, ist alles in Ordnung.

Wie gut schlafen Sie?

Wie erholsam Ihr Schlaf ist, können Sie vor allem daran erkennen, ob Sie sich am Morgen gut erholt und fit für den Tag fühlen. Das muss nicht gleich nach dem Aufstehen der Fall sein, denn die meisten von uns brauchen ein bisschen Zeit, um morgens in Schwung zu kommen. Aber grundsätzlich sollten Sie sich nach einer Nacht gut ausgeruht und gestärkt für das Tageswerk fühlen.

Wenn Sie schlecht einschlafen können, nachts häufig wachliegen und morgens wie gerädert aufwachen und das Gefühl haben, dass Sie sich im Grunde sofort wieder ins Bett legen müssten, ist ihr Schlaf nicht so erholsam, wie er es sein sollte.

Ernste Schlafstörungen

Ernsthafte Schlafstörungen liegen vor, wenn

  • Sie entweder weniger als 4 Stunden oder mehr als 14 Stunden am Tag schlafen,
  • Ihr Schlaf über mehr als 4 Wochen gestört ist,
  • Sie länger als 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen, u.ä.

Die Tipps, die Sie im Folgenden finden, sollen Ihnen dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Sollten Sie dennoch weiterhin an Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten leiden, empfehlen wir Ihnen, einen guten Arzt oder Heilpraktiker aufzusuchen und gemeinsam mit ihm dem Problem ganzheitlich auf den Grund zu gehen. Ursachen für Schlafstörungen können z.B. körperlicher oder seelischer Natur sein, die dann mit fachkundlicher Hilfe angegangen werden sollten.

 

Hier einige Tipps für ein leichteres Einschlafen und einen ruhigen tiefen Schlaf.

Tipp 1: Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung

Sorgen Sie für eine möglichst ideale Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen ist es wohltuend, noch einmal kurz zu lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist. Die Zimmertemperatur liegt optimalerweise bei etwa 18° Celsius. Die Matratze sollte auf Ihre persönlichen Bedürfnisse angepasst sein – manch einer braucht eine härtere Unterlage, für einen anderen muss sie weicher sein. Empfehlenswert ist ein hochwertiger, verstellbarer Lattenrost.

Tipp 2: Eliminieren Sie Störfaktoren

Überdenken Sie einmal ganz genau, welche möglichen Störfaktoren Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Denken Sie z.B. dabei an:

  • Geräusche,
  • Gerüche,
  • Licht,
  • Störungen durch den Partner,
  • u.ä.

Versuchen Sie dann systematisch alle Störfaktoren zu beseitigen.

Wenn Sie z.B. immer wieder durch die Bewegungen Ihres Partners geweckt werden, ist es sinnvoll, über ein größeres Bett oder getrennte Matratzen nachzudenken. Auch eine gemeinsame Bettdecke kann durch die “Kämpfe” darum, den Schlaf empfindlich stören.

Ein weiterer Tipp gegen Störungen ist das Verwenden von Ohrenstöpseln. Auch wenn es scheinbar gar nicht so laut bei Ihnen ist, kann es dennoch sein, dass Sie ohne es bewusst zu merken, durch Straßenlärm oder andere Geräusche geweckt werden. Viele Menschen haben einen leichten Schlaf und werden z.B. durch die Toilettenspülung in der Wohnung drüber oder durch die Katze, die nachts im Katzenklo scharrt, aufgeweckt. Dem können Sie mit Ohrenstöpseln vorbeugen. Suchen Sie sich ein Fabrikat, das Ihnen angenehm ist, aber geben Sie sich auch ein bisschen Gewöhnungszeit. Zunächst ist das Gefühl für viele Menschen unangenehm, aber wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, können die Ohrstöpsel regelrecht wie ein “Schlafanker” wirken: Wenn Sie immer die Ohrstöpsel beim Einschlafen verwenden, “weiß” Ihr Körper irgendwann, dass Sie schlafen wollen, wenn Sie die Ohrstöpsel benutzen.

Tipp 3: Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Tipp

Sportliche Anstrengungen zu später Stunde können das Einschlafen auch erschweren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre sportlichen Aktivitäten nicht gerade kurz vor das Schlafengehen legen.

Schwere Mahlzeiten und üppiges Essen beeinträchtigen den Schlaf oft sehr stark. Es fällt und dann schwerer, einzuschlafen, wir träumen oft schlecht und schlafen auch insgesamt nicht sehr gut. Essen Sie also einige Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leichte Kost. Koffeinhaltige Getränke sind aufgrund der aufputschenden Wirkung natürlich zu später Stunde auch nicht empfehlenswert Reduzieren Sie auch Ihren Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und die Schlafqualität.

Tipp 4: Das Grübeln in den Griff bekommen

Viele Menschen liegen abends im Bett wach, weil sie über alles Mögliche nachdenken müssen. Finden Sie hier ein Ritual, mit dem Sie diese Gedanken sanft stoppen können. Es kann z.B. hilfreich sein, vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang einfach alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht – quasi als Psychohygiene, mit dem man sich von seinen Gedanken freiwäscht, wie man auch sein Gesicht wäscht. Oder Sie stellen Sie vor Ihrem inneren Auge ein Schwarzes Loch im All vor, das all Ihre Gedanken und Sorgen anzieht und verschluckt. Sie können sich auch eine Badewanne voll Ihrer Gedanken vorstellen, aus der Sie den Stöpsel ziehen und zuschauen, wie all die Sorgen durch den Abfluss fließen.

Tipp 5:Schlafen Sie mit guten Gedanken ein

Tipp

Sie können sich vor dem Einschlafen auch noch einmal vor Augen führen, was alles Schönes an dem Tag vorgefallen ist, worüber Sie sich gefreut und was Sie erreicht haben. Schlafen Sie dann mit diesen Bildern ein.

Beschäftigen Sie sich vor dem Schlafengehen mit etwas Positivem oder Inspirierendem. Ein Krimi oder Thriller kann innerlich sehr aufwühlen und auch die Tagesnachrichten sind nicht die beste Bettlektüre. Legen Sie sich stattdessen zum Beispiel ein Buch mit inspirierenden Texten auf den Nachtisch oder hören Sie in aller Ruhe eine Entspannungs-CD. So gleiten Sie müheloser in den Schlaf und nehmen keine schlimmen Bilder mit.

Tipp 6: Nutzen Sie Einschlafhilfen

Grundsätzlich sollten Sie erst dann zu Bett gehen, wenn Sie auch wirklich müde sind. Sollten Sie dann trotzdem hin und wieder Einschlafschwierigkeiten haben, haben wir hier noch einige Einschlafhilfen für Sie:

  • Gähnen Sie! Wer gähnt, kann in der Regel auch gut einschlafen. Um das Gähnen bewusst auszulösen, können Sie mit Ihrer Zungenspitze über Ihren Gaumen fahren – erst vorn und dann auch weiter hinten. Das löst schnell einen Gähnimpuls aus.
  • Sorgen Sie für warme Füße. Kalte Füße sind ein Einschlafkiller – kuschelige Socken helfen hier schnell weiter.
  • Probieren Sie Hausmittel aus. Die gute alte warme Milch mit Honig kann z.B. ein schönes Einschlafritual werden oder auch ein wohltuendes warmes Fußbad.

Extra-Tipp: Sehr hilfreich sind besondere Einschlafrituale, die Sie immer auf dieselbe Art durchführen. Das hilft bei Kindern und auch bei Erwachsenen. Finden Sie hier einmal heraus, was Ihnen gut tut.

Tipp 7: Nichts erzwingen

Falls Sie gar nicht einschlafen können, wälzen Sie sich nicht stundenlang im Bett herum. Stehen Sie nach 20 Minuten vergeblichen Einschlafens auf und tun Sie etwas – vielleicht malen Sie ein bisschen oder meditieren.

Und abschließend noch ein Wort zu Schlafmitteln

An dieser Stelle möchten wir ausdrücklich vor medikamentösen Schlafmitteln warnen. Manch einer greift z.B. nach sogenannten Naturpräparaten, die frei erhältlich sind und auch beim Arzt sind Schlafmittel zum Teil zu leicht zu bekommen. Wenn Sie Ihre Schlafstörungen mit Medikamenten behandeln, besteht immer die Gefahr, dass Sie ohne Medikamente gar nicht mehr schlafen können. Schlafmittel führen sehr häufig bei längerem Gebrauch zu einer Abhängigkeit, die eine immer stärkere Dosis nötig macht, um überhaupt noch schlafen können. Entscheidend ist aber immer, die Ursache für Ihre Schlafstörungen zu finden und anzugehen und nicht allein das Symptom künstlich zu unterdrücken.

Literatur zum Thema:

 

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Kommentare

  • Nicht für alle stimmt das mit den warmen Füßen. Wenn ich warme Füße habe, kann ich absolut nicht einschlafen. Meine Füße brauchen KÜHLE, dann kann ich richtig entspannen. Ist so, find ich selbst komisch, aber ich brauch das auch nachts. Werde wach, wenn oder weil die Füße warm sind. Häng ich sie aus dem Bett, bin ich sofort wieder eingeschlafen :-)… so geh ich völlig “cool” durch die Nacht ;-)

  • Dieser Medalin-Tipp wirkt sehr kommerziell. Es fällt auf, dass Medalin in sehr vielen Foren genannt wird. Bitte mal Medalin googlen, Danke.
    Viele Grüße
    Kristina Schönberger
    Langjähriger Fan von zeitzuleben.de

  • Eine schöne und nützliche Sammlung von Tipps. Die Idee, sich vorzustellen, dass die abendlichen Sorgen wie Badewasser in den Abfluss rinnen, kann man sogar an das Ritual eines reinigenden und entspannenden Bades (oder Dusche) koppeln – dann ist der Effekt noch stärker.

    Ich weiß nicht, ob solche “Werbung” hier erlaubt ist, aber ich habe sehr gute Erfahrungen mit der CD “gut einschlafen, gut schlafen” von Dr.Ralf Maria Hölker gemacht.
    (Die kann man auch bei nächtlichen Aufwachen gut einsetzen @Hanni)

  • Ich war umgezogen. Nachdem ich sieben Monate lang jede Nacht zwischen 02.45 und 03.15 aufgewacht bin und nicht wieder einschlafen konnte, liess ich eine geopathologische Untersuchung meiner Wohnung machen – und siehe: Eine Wasserader lief quer durch mein Bett. Nach der Entstörung schlafe ich wieder durch und meine Schlafprobleme haben sich im Nichts aufgelöst!

  • Und was machen Schichtarbeiter? Die werden regelmäßig vergessen.

    • Brigitta L.

      Yyyyep, hat mir auch gefehlt bei dem Beitrag.
      Wir würden ja gern …. aber z.B.: wenn Du abends um 21.15 h zu Hause ankommst und weißt, daß Du nächsten
      Morgen um 5.45 h wieder in der Arbeit sein mußt …. puuh, das streßt.

  • Seit ich mich von einem Schlafphasenwecker wecken lasse, bin ich morgens viel frischer. Das tolle an diesem Wecker: Er erinnert mich – als Eule – auch daran, rechtzeitig an das Abendritual, um für ausreichend Schlaf früh genug ins Bett zu gehen.

  • Für mich habe ich einen einfachen Gradmesser gefunden ob ich genügend und gut geschlafen habe: Seit vielen Jahren wache ich ohnen Wecker auf und nach einigen Ritualen vor dem Frühstück (30 Minuten-Mix aus Krafttraining, Yoga und Qi Gong-Übungen) bin ich geisig und körperlich absolut wach und fit. Habe auch gelernt auf meine Körpersignale zu achten und dann zu Bett zu gehen, wenn mein Körper bereit ist, meistens zwischen 22. und 23h. Merke sofort, dass ich am nächsten Tag weniger fit bin, wenn es später wird.

  • •Störungen durch den Partner,
    Versuchen Sie dann systematisch alle Störfaktoren zu beseitigen.

    Den Partner beseitigen? Ist das Ihr Ernst?

  • Der Beitrag gefällt mir, obwohl mir das meiste natürlich schon bekannt ist. Es ist jedoch immer gut, an längst Bekanntes auch wieder erinnert zu werden.
    Ich hab das Problem, als Lerche mit einer Nachteule liiert zu sein. Wie kommt man da bloß klar?
    Gegen Durchschlafstörungen habe ich da leider nichts gefunden oder hab ich was übersehen?

    • arnd

      Ich bin die Eule in so einer Beziehung und wir kommen jetzt schon 25 Jahre dami klar. Du hast leider nicht geschrieben in welchem Bereich Du es als so schwierig empfindest …

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

Mehr über uns und unsere Philosophie gibt es hier