Intrinsische Motivation: 10 Tipps, damit du endlich wieder Bock hast

Intrinsische Motivation
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Wo ist meine bloß meine Motivation  hin?

Vielleicht kennst du das von dir selbst auch.

Erst bist du Feuer und Flamme. Du freust dich auf etwas.

Und wenige Wochen später fragst du dich: „Wo ist meine Motivation geblieben?

Wenn die Motivation uns so im Stich lässt, passiert meist Folgendes:

  1. Entweder du hörst auf deinen Schweinehund und gibst auf.
  2. Oder du bleibst stur und ziehst die Kiste durch, bis du nicht mehr kannst.

Das Problem an der Sache: So richtig glücklich macht dich keine von beiden Varianten.

Weil du bei der 1. Variante Frust schiebst.
Du hast mal wieder aufgegeben. Was für ein Loser. Nichts kannst du durchhalten.

Und bei der 2. Variante lässt du dich quasi auf eine ‘unglückliche Beziehung’ ein.
Ständig gibt es Diskussionen. Immer musst du gegen den Widerstand angehen. Und dich mit dir selbst streiten. Auf lange Sicht zermürbt es dich einfach.

Irgendwie bescheuert, oder?

Da stellen sich doch zwei Fragen:

  1. Warum können wir nicht immer so motiviert sein wie am Anfang, als wir noch richtig Bock hatten?
  2. Und was können wir tun, um so motiviert zu bleiben?

Der Treibstoff für deinen Motor: intrinsische Motivation

Intrinsisch, das bedeutet so viel wie „von innen heraus“.

„Intrinsische Motivation“ meint also die Motivation, die aus dir selbst kommt.

Intrinsisch motiviert bist du, wenn dir eine Tätigkeit so richtig Spaß macht.

Du tust die Sache dann einfach nur aus Spaß an der Freude.

Beispiele für sowas sind:

  • Fußballer, die sich sonntags bei Wind und Wetter mit ihrer Truppe im Stadtpark zum Kicken treffen
  • Miniatureisenbahner, die sich stundenlang in ihrem Keller mit ihrer Eisenbahn einschließen
  • Daddler, die den Großteil ihrer Freizeit mit ihrer Spielekonsole verbringen

Auch wenn das alles nix für dich wäre – manche Menschen sind dafür intrinsisch motiviert.

Sie freuen sich darauf. Es macht sie zufrieden. Weil sie einfach Spaß an der Sache haben.

Der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation

Im Gegensatz dazu steht die sogenannte extrinsische Motivation.

Extrinsisch bedeutet „von außen her angeregt“.

Extrinsisch motiviert bist du, wenn du mit Hilfe einer bestimmten Tätigkeit etwas Bestimmtes erreichen willst.

Gute Noten zum Beispiel. Du motivierst dich zum Lernen, weil du einen guten Abschluss möchtest. Du hast für das Lernen also eine extrinsische Motivation.

Intrinsisch motiviert hingegen wärst du, wenn dir das Hinsetzen und Lernen als solches Spaß machen würde.

Ein weiteres Beispiel, an dem sich der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation schön verdeutlichen lässt, ist das Joggen:

Der eine geht gern joggen. Er liebt es, seinen Körper an der frischen Luft zu bewegen. Wenn er ein paar Tage nicht joggt, fehlt im was. Er hat fürs Joggen also eine intrinsische Motivation.

Der andere hingegen möchte gern abnehmen. Und geht joggen, um Kalorien zu verbrennen. Er verfolgt mit dem Joggen ein bestimmtes Ziel. Er hat fürs Joggen also eine extrinsische Motivation.

Aber intrinsische und extrinsische Motivation schließen sich nicht gegenseitig aus. Du kannst auch beide gleichzeitig haben.

Also nochmal kurz auf den Punkt gebracht:

Intrinsische Motivation bedeutet, du führst eine Tätigkeit einfach nur um ihrer selbst willen durch. Die Tätigkeit erfüllt keinen weiteren Zweck, außer dir Spaß zu bereiten. Das ist der Kern der intrinsischen Motivation.

Extrinsische Motivation bedeutet: Ich tue etwas, um damit ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Intrinsische Motivation entsteht also aus Freude – extrinsische Motivation entsteht aus Zielen.

Und genau deswegen nehmen wir die intrinsische Motivation auch als die schönere und wertvollere wahr. Weil sie mit Spaß funktioniert. Und weil sie ohne innere Widerstände abläuft.

Wie entsteht intrinsische Motivation?

Da stellt sich natürlich die Frage: Wie kannst du dich selbst intrinsisch motivieren?

Das ist die Frage der Fragen. Denn wenn du dich selbst intrinsisch motivieren könntest, würdest du ja alles ganz reibungslos und von innen motiviert umsetzen können.

Aber dazu müssen wir erst verstehen, wie intrinsische Motivation überhaupt entsteht.

Folgende Faktoren spielen für die intrinsische Motivation eine wichtige Rolle.

Die jeweilige Tätigkeit:

  1. muss dir Spaß machen
  2. muss sich gut für dich anfühlen
  3. muss dein Interesse wecken, du solltest neugierig darauf sein
  4. sollte eine positive Herausforderung für dich sein, die dich nicht überfordert
  5. darf dich nicht langweilen und unterfordern
  6. sollte zweckfrei sein, also keinem anderen Zweck als der Tätigkeit selbst dienen
  7. sollte für dich Sinn machen
  8. sollte positive Emotionen bei dir wecken
  9. sollte von dir selbst ausgehen, also nicht von außen aufgetragen sein
  10. sollte zu deinem Selbstbild passen

Aber was bedeutet das jetzt konkret?

Wie kannst du dieses Wissen einsetzen, um deine intrinsische Motivation rauszukitzeln?

10 Tipps, wie du deine intrinsische Motivation wecken kannst

Aus diesen obigen Faktoren lassen sich einige Ideen ableiten, wie du deine intrinsische Motivation fördern kannst:

1. Sorg für gute Laune

Gute Laune erhöht deine Bereitschaft. Wenn du gut gelaunt bist, fällt es dir viel leichter, Spaß an einer Sache zu empfinden. Außerdem steigert die gute Laune auch noch deine Produktivität.

Also versuch gar nicht erst, mit schlechter Laune intrinsisch motiviert zu sein.

Sondern gönn dir ein kleines Warm-up. Und bring dich selbst in Stimmung.

Such dir ganz gezielt was zum Lachen. Wie z. B. sowas hier:

Oder hör Musik, die dir gute Laune macht. Vielleicht sowas hier:

2. Verbinde die Tätigkeit mit etwas, das dir persönlich Spaß macht

Was macht dir Spaß?

Verknüpfe alle Tätigkeiten, für die du dir etwas mehr intrinsische Motivation wünschst, mit Dingen, die dir Spaß machen:

  • Hör deine Lieblingsmusik, während du deine Steuererklärung machst.
  • Singe, während du die Hausarbeit erledigst.
  • Mach auf irgendeine Art und Weise ein Spiel aus der Tätigkeit.
  • Oder mach es zusammen mit anderen, wenn es dir mehr Spaß macht.

Mit Spaß kannst du dein Verhalten ganz gezielt beeinflussen. Ein schönes Beispiel dafür ist diese Werbung:

3. Nutz deine Neugierde

Kannst du die Farbe von Buntstiften am Geschmack erkennen?

Oder kannst du eine Wärmflasche aufpusten, bis sie platzt?

Sowas hast du dich beim Aufräumen garantiert noch nie gefragt …

Solche Fragen stellen sich normalerweise auch nur Kinder. Und Menschen, die am Ende bei „Wetten, dass …?“ mitmachen ;-)

Davon solltest du dir in Zukunft eine kleine Scheibe abschneiden.

Denn Langeweile ist der Motivationskiller schlechthin.

Und deine natürliche Neugierde ist das perfekte Gegengift. Neugierde ist nämlich ein super Motivator. Und du solltest sie nutzen, um manche Tätigkeiten reizvoller zu machen:

  • Einfach, indem du Dinge auf eine völlig andere Weise erledigst – so wie du es noch nie getan hast.
  • Oder indem du eine Herausforderung daraus machst.
  • Oder, indem du ein neues Element mit einbringst, das deine Neugierde weckt.

Ein bisschen Kreativität und Experimentierfreude deinerseits sind hier gefragt.

4. Mach dir die Aufgabe mundgerecht

Manchmal schreckt uns eine Aufgabe nur aufgrund ihrer schieren Größe ab. Und diese Überforderung kann deine Motivation im Keim ersticken.

Vielleicht hast du grundsätzlich sogar Lust z. B. aufzuräumen. Aber der Keller … das dauert mehrere Tage! Und darauf hast du dann doch wieder keine Lust.

Die Lösung: Mach die Aufgabe kleiner. So, dass sie dich nicht überfordert.

Sortier z. B. erstmal nur zwei Kisten. Das überfordert dich nicht und deine Motivation bleibt voll intakt.

Und lieber in kleinen Schritten und mit Spaß vorankommen als mit Zwang und Stress, oder?

5. Such das Schöne an der Tätigkeit selbst

Wenn das, was du gerade tust, keinen anderen Zweck erfüllt …

wenn du es nur tust, weil es dir einfach Spaß macht …

dann bist du intrinsisch motiviert.

Wenn du dich also intrinsisch motivieren möchtest, dann stell dir die Frage: „Was an der Tätigkeit gefällt mir?

  • Das Rechnen?
  • Dass du dich körperlich auspowern kannst?
  • Das Geräusch der Tasten unter deinen Fingern?
  • Dass am Ende ein überraschendes Ergebnis rauskommt?
  • Die Detektivarbeit?

Finde es für dich heraus. Und dann fokussiere dich ganz bewusst auf das Schöne an der Tätigkeit.

6. Erkenne den Sinn für dich

Zwei Fragen an dich:

  • Führst du ein Haushaltsbuch?
  • Gehst du jede Woche Tennis spielen?

Vielleicht denkst du jetzt: „Hä, nee, wieso sollte ich?“ Es macht beides überhaupt keinen Sinn für dich.

Für jemand anderes hingegen macht es total Sinn. Und sobald etwas für dich Sinn ergibt, bist du auch viel motivierter, es zu tun.

Eine intrinsisch motivierte Handlung sollte grundsätzlich zweckfrei sein, aber du kannst trotzdem einen Sinn darin verspüren. Das klingt erstmal widersprüchlich.

Hier mal am Beispiel vom Tennisspielen erklärt:

Dein Tennisspiel ist zweckfrei, du spielst Tennis einfach nur, weil es dir Spaß macht.

Gleichzeitig empfindest du es aber auch als total sinnvoll, weil du dich mit deinen Vereinskumpels treffen kannst und auch ein bisschen was für deinen Körper tust.

Wenn du also deine intrinsische Motivation rauskitzeln willst, frag dich:

Warum macht diese Tätigkeit für mich absolut Sinn?“ Mach dir immer wieder bewusst, warum du diese oder jene Tätigkeit so sinnvoll findest.

7. Praktiziere Dankbarkeit 

Du kannst es auch wie die Aufräum-Königin Marie Kondo machen. Ihr Ansatz: Eine eigentlich ‘lästige’ Tätigkeit zu einer Art Dankbarkeits-Zeremonie verwandeln.

Marie Kondo rät zum Beispiel dazu, beim Wäschezusammenlegen das Kleidungsstück in die Hand zu nehmen und dich darauf zu fokussieren. Und dann sollst du mit dem Kleidungsstück reden und ihm bewusst für seine Dienste danken.

Und das funktioniert wirklich: Wenn du einer lästigen Tätigkeit, die dich eigentlich nur ‘Zeit kostet’ mit einer so veränderten inneren Einstellung begegnest, fühlt sich das gleich viel sinnvoller an. Und macht mehr Freude. Dankbarkeit ist der Schlüssel dazu.

Eine dankbare Lebenseinstellung ist ein Motivations-Turbo.

8. Verknüpfe positive Emotionen mit der Tätigkeit

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, um positive Emotionen mit einer Tätigkeit zu verbinden.

Eine Möglichkeit ist in Tipp 2 beschrieben: Verbinde die Tätigkeit mit etwas, das dir persönlich Spaß macht.
Oder im Tipp 7: Dankbarkeit praktizieren.

Eine andere effektive Möglichkeit ist, dich selbst zu loben. Dafür, dass du das jetzt tust.

Wenn du dir selbst gut zuredest, löst du nämlich starke positive Emotionen in dir aus. Also klopf dir selbst öfter mal auf die Schulter, während du es tust.

Denn die positiven Gefühle, die du damit auslöst, motivieren dich.

9. Tu’s freiwillig

Intrinsisch motiviert bist du zumeist nur für Sachen, zu denen du dich höchstselbst entschlossen hast.

Sobald du den kleinsten ‘Zwang’ spürst, erstickt das deine intrinsische Motivation.

Wenn du also die Möglichkeit dazu hast – dann verschieb die Aufgabe einfach auf einen Moment, wo du von selbst Lust auf sie hast.

Und wenn das nicht geht, dann probier es mal mit einem Reframing.

Stell dir die folgende Frage:

Wie würde jemand denken, der sich freut, das hier tun zu dürfen?

Versuche ein bis zwei gute Antworten auf diese Frage zu finden.

10. Verbinde dich mit deinem Selbstbild 

Jeder von uns hat ein bestimmtes Bild von sich selbst.

Dieses Selbstbild hat einen extrem großen Einfluss auf dich und dein Verhalten. Denn mit allem, was du tust, versuchst du deinem Bild von dir selbst zu entsprechen. Auf die eine oder andere Weise.

Wenn du intrinsische Motivation in dir erregen willst, dann kann dein Selbstbild extrem hilfreich dabei sein.

Und zwar indem du dir diese beiden Fragen stellst:

  • „Warum tun ‚Menschen wie ich‘ sowas?“
  • „Warum passt diese Tätigkeit zu ‚Menschen wie mir‘?“

Durch diese Fragen verbindest du dich bewusst mit deinem Selbstbild. Und das kann ungeahnte Motivation in dir wecken.

Wie du dein Selbstbild nutzt, um deine intrinsische Motivation zu wecken

Neulich habe ich einen Unternehmer-Podcast gehört. Darin erzählte der Interviewer, dass er nun hunderte erfolgreicher Unternehmer interviewt hat. Und, dass sie alle sehr, sehr unterschiedlich sind. Er konnte kaum Muster oder Gemeinsamkeiten unter ihnen feststellen.

Aber eine Sache ist ihm doch aufgefallen.

Und zwar, dass die meisten erfolgreichen Unternehmer morgens noch vor ihrer Arbeit joggen gehen.

Für mich war das ein richtiger Aha-Effekt … Ich mache sowieso schon regelmäßig Sport vor der Arbeit.

Aber das hat mir eine neue Perspektive und vor allem noch mehr Motivation dafür geschenkt. Weil ich mich selbst zu einem erfolgreichen Unternehmer entwickeln möchte. Und wenn erfolgreiche Unternehmer scheinbar morgens joggen gehen, dann sollte ich das eben auch tun.

Immer wenn ich also joggen gehe denke ich dabei jetzt: Ich tue das, weil ich ein erfolgreicher Unternehmer bin.

Und genau auf diese Weise kannst auch du dein Selbstbild zu deinen Gunsten nutzen, um dich selbst zu bestimmten Dingen zu motivieren.

Pack’s an: Wecke deine intrinsische Motivation

Bis eben warst du vielleicht noch nicht so motiviert …

Aber jetzt hast du 10 Tipps, wie du deine intrinsische Motivation wieder zum Leben erwecken kannst.

Probier sie jetzt gleich aus. Und geh deine Aufgaben topmotiviert an.

Intrinsische Motivation: Erinnerungs-Kärtchen zum Ausdrucken

Gleich ausprobieren – Öl ins Motivationsfeuer gießen – und loslegen!

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Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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