Meditation lernen: Alles, was du wissen musst + 7 Tipps zum Starten

Meditation

Bist du im Internet auch schon mal auf eine dieser Werbeanzeigen gestoßen, die dir das Blaue vom Himmel versprechen? Beispielsweise wie du 5 kilo Körperfett verlieren kannst und das in nur 2 Wochen … Oder: Wie Meditation in null Komma nichts erfolgreich macht … oder so ähnlich.

Natürlich wissen du und ich, dass das nur ein Schwindel ist. Da will uns wahrscheinlich jemand verarschen. Solch ein Wundermittel gibt es nicht.

Bei mir geht da gleich der sogenannte „Bullshit Detector“ an. Im Deutschen würde man dazu wohl „Schwachsinns-Alarm“ oder so ähnlich sagen. Ich habe, sagen wir mal, „ein Gefühl der gesunden Skepsis“, wenn ich sowas lese ;-)

Ich muss gestehen: Ein ähnliches Gefühl hat mich in letzter Zeit manchmal auch beschlichen, wenn es ums Thema Meditation geht.

Das “Wundermittel” Meditation

Immer häufiger liest man ja von Untersuchungen, die unglaubliche Ergebnisse berichten:

Meditation

… lässt dein Gehirn wachsen. 

… hilft gegen chronische Schmerzen.

… vertreibt Ängste und Depressionen. 

Kurzum: Meditation macht dich zu Superman bzw. zu Wonderwoman.

Immer häufiger, wenn ich von den neusten spannenden Forschungsergebnissen lese, bekomme ich das Gefühl: Meditieren ist ein Wundermittel. Wissenschaftlich verbrieft.

Das klingt für mich einfach zu schön, um wahr zu sein. Denn Wundermittel, das wissen wir ja alle, die gibt es nicht.

Gute Entscheidung = Gutes Leben

Eine gute Entscheidung ist eine Wahl, die du hinterher nicht bereuen musst. Mit Herz und Verstand. Systematisch. Alles Wichtige berücksichtigen. Deine Entscheidung in 7 Tagen.

O. k., Ausnahme: Der erste Kaffee am Morgen ;-)

Nun gut, bisher haben wir ja nur einen Blick auf die wissenschaftlich erforschte Seite der Meditation mit ihren positiven Auswirkungen geworfen.

Was ist dran an der Meditation?

Aber was ist mit den bisher noch nicht erklärbaren Phänomenen? Menschen, die es mit Hilfe der Tummo-Meditation schaffen, den Mount Everest zu besteigen … In Badehose. Und ohne dabei schwerste Erfrierungen zu erleiden.

Menschen, die von tiefen spirituellen Erfahrungen berichten oder sogar davon, dass Meditieren ihr Leben komplett verändert habe?

Was ist wirklich dran an der ganzen Chose?

Ist Meditation wirklich das Wundermittel, als das sie immer häufiger dargestellt wird? Oder ist hier eine gesunde Skepsis angebracht?

Wenn du beim Thema Meditation auch manchmal etwas skeptisch bist, solltest du jetzt weiterlesen.

In diesem Artikel will ich dir mal ein paar „harte Fakten” liefern und gleichzeitig mit Vorurteilen bzw. falschen Annahmen aufräumen.

Los geht’s.

Was ist Meditation?

Worüber reden wir hier eigentlich genau? Tja, hier fängt das Problem schon an … Denn jeder versteht etwas anderes darunter.

Wenn du mal kurz drüber nachdenkst, wirst auch du wahrscheinlich bestimmte Bilder im Kopf haben:

  • eine sportliche Yoga-Frau, die im Schneidersitz und mit geschlossenen Augen dasitzt und selig dreinschaut, oder
  • den kahlgeschorenen Mönch, der vor einer Buddhastatue sitzt. Oder vielleicht auch
  • einen bärtigen indischen Guru im orangenen Gewand, der lustig spricht und ein bisschen wie von einem anderen Planeten wirkt.

Wir alle haben bestimmte Stereotype im Kopf.

Und damit sind wir auch schon beim Kern des Problems: Sehr viele sehr unterschiedliche Dinge werden unter dem großen Dach des Begriffs „Meditation” zusammengefasst.

Es gibt viele unterschiedliche Definitionen davon, was Meditation ist. Für meinen Geschmack trifft es die folgende Umschreibung am besten:

Meditation ist wie ein Fitnesstraining. Nur, dass beim Meditieren dein „Aufmerksamkeits-Muskel” trainiert wird.

Bei der Meditation geht es im Wesentlichen darum, dich zu konzentrieren und deinen Fokus voll und ganz in die Gegenwart zu bringen. So dass du dir dessen bewusst bist, was du gerade tust oder denkst. Dafür musst du immer wiederkehrende Ablenkungen ausblenden.

Das ist es im Kern schon, in einfachen Worten.

Wie kann ich meditieren?

Die Unterschiede beginnen erst beim „Wozu” und beim „Wie”. Also bei den Fragen:

1. Wozu soll ich meinen Fokus voll und ganz in die Gegenwart bringen?

Hier geht es also um den Grund, warum ich das tue. Also z.B., um …

  • mich zu entspannen und Stress abzubauen?
  • mehr Liebe, Geduld, Mitgefühl und Vergebung zu entwickeln?
  • das Bewusstsein zu erweitern und Erleuchtung zu erreichen?

2. Wie soll ich meinen Fokus voll und ganz in die Gegenwart bringen?  

Hier geht es um die genaue Technik, mit der ich das erreichen will. Beispielsweise indem ich…

  • still sitze und mich gedanklich auf etwas Bestimmtes konzentriere. Auf meinen Atem, auf ein Mantra, auf einen bestimmten Körperteil oder auf ein Objekt, wie z.B. eine brennende Kerze (Konzentrationsmeditation),
  • still sitze und dabei meine aufkommenden Gedanken und Gefühle beobachte und benenne (Achtsamkeitsmeditation),
  • mich ruhig hinlege und Körperteil für Körperteil nach bestimmten Empfindungen „scanne” und diese bewusst wahrnehme (Bodyscan),
  • besonders konzentriert und achtsam gehe (Gehmeditation),
  • bestimmte Mantras summe oder singe und dazu bestimmte Bewegungen ausführe (Mantrameditation),
  • bestimmte vorgegebene Bewegungsmuster, genannt „Formen” oder „Asanas” durchlaufe, wie das beim Tai-Chi, Qigong oder Yoga der Fall ist,

Das alles sind unterschiedliche Formen, zu meditieren. Also deine Aufmerksamkeit, deinen Fokus ins Hier und Jetzt zu bringen und alle Ablenkungen auszublenden. Und das waren bei weitem noch nicht alle!

Manche dieser vielen Arten zu meditieren sind „passiv”, d.h. du sitzt oder liegst ruhig. Das Geschehen spielt sich nur in deinem Kopf ab. Andere davon sind wiederum „aktiv”, d.h., du bewegst dich dabei, tanzt oder singst.

Es gibt also eine Menge unterschiedlicher Wege, hin zum gleichen Ziel: deinen Fokus in die Gegenwart zu bringen.

Aber bevor du dich mit dem „Wie sollte ich meditieren?” beschäftigst, solltest du zuerst in Erfahrung bringen, was dir die Meditation eigentlich bringt.

Was sagt die Wissenschaft zur Meditation? 

Was ist wirklich dran an der Meditation? Diese Frage stellten sich nicht nur die Beatles… Auch Wissenschaftler fuhren in den 1960er Jahren, zu Yogis und Gurus nach Indien, um das Phänomen zu erforschen.

Lange Zeit gehörte Meditieren in die Esoterik-Ecke, direkt neben Räucherstäbchen und Klangschalen. „Massentauglich” wurde sie vor allem dank des Einflusses von Jon Kabat-Zinn.

Jon Kabat-Zinn und die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Jon Kabat-Zinn ist ein renommierter Wissenschaftler, der in den 1970ern das Konzept der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) entwickelt hat. Beim MBSR geht es, wie der Name schon sagt, darum, Stress besser zu bewältigen. Dies geschieht bei dem Programm durch:

  • die Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit und
  • durch die Entwicklung von Achtsamkeit.

Für sein MBSR–Programm hat Jon Kabat-Zinn Elemente aus dem Hatha-Yoga, dem Vipassana und dem Zen miteinander verbunden.

Dabei hat Kabat-Zinn die Übungen komplett von ihrem ursprünglich religiös-spirituellen Hintergrund getrennt. MBSR hat im Gegenzug zu anderen Meditationspraktiken also keinerlei Bezüge mehr zu Religion oder Spiritualität.

Das MBSR Programm konnte tolle Erfolge erzielen und sich über die Jahre einen Namen machen. Durch diesen sehr erfolgreichen Einsatz von Meditation außerhalb eines spirituell-religiösen Umfeldes, ist Meditation dann auch für den „Mainstream” interessant geworden.

Hirnforschung und Meditation

Richtig Fahrt aufgenommen hat die Meditationsforschung schließlich durch die weitgehende Verbreitung „bildgebender Verfahren”. Mit Hilfe dieser Verfahren lässt sich bildlich darstellen, welches Hirnareal beim Menschen gerade arbeitet. Das ermöglicht Neurologen quasi den direkten Blick ins Gehirn, was dazu führte, dass das wissenschaftliche Interesse an der Meditation nahezu explodierte.

Denn so konnte nun fundiert nachgewiesen werden, dass Meditation wirklich das Gehirn verändert. Und somit scheinbar wirklich ein riesiges Veränderungspotenzial hat. Als Mittel, um die eigene Befindlichkeit zu verbessern. Aber auch als Therapieform für viele Krankheiten.

Welche Vorteile bietet Meditation?

Die Wissenschaft konnte bisher eine Vielzahl von Effekten der Meditation auf Körper, Geist und Emotionen nachweisen.

Hier mal eine geballte Sammlung der Fakten. Zu jedem der Punkte findest du auch einen Hinweis zu einer Studie, falls du noch mehr dazu lesen möchtest. Viele davon sind leider nur auf Englisch verfügbar.

Also los geht es, mit den wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen der Meditation:

Körperlich

Geistig

Emotional 

Überzeugende Vorteile

Wow!

Anders kann man diese lange Liste an Vorteilen wohl kaum beschreiben. Die Vorteile sind nicht nur zahlreich, sondern auch noch sehr vielfältig. Für fast jeden Menschen hat die Meditation etwas zu bieten.

Auf körperlicher Ebene sorgt Meditieren dafür, dass dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Todesursache Nummer 1, sinkt. Sie stärkt dein Immunsystem und damit deine Gesundheit. Sie macht dich schmerzresistenter.

Auf geistiger Ebene hilft Meditieren dir dabei, dich besser zu konzentrieren. Das sorgt automatisch auch für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder wo auch immer du sie brauchst.

Und auf emotionaler Ebene hilft Meditieren dir, mit Stress und Ängsten umzugehen und verbessert maßgeblich deine Stimmung. Sie macht dich mitfühlender und offener für Mitmenschen.

Für jeden findet sich darunter mindestens ein guter Grund, um mit dem Meditieren anzufangen.

In einigen Fällen ist allerdings auch Vorsicht mit der Meditation geboten:

Vorsicht mit Meditation

  • Bei Depressionen. Hier sind therapeutische Begleitung und eine Anleitung zum Meditieren Pflicht. Meditation ist keine Form der Selbsttherapie bei Depressionen. Denn in der Meditation können negative Gefühle und Gedanken noch verstärkter zu Tage treten und zu einer Verschlimmerung führen. Daher ist es wichtig, dass der Erkrankte hier therapeutisch begleitet wird.
  • Bei nicht verarbeiteten Traumata. Diese können durch Meditation an die Oberfläche gelangen. Deshalb sollte Meditation in solchen Fällen in therapeutischer Begleitung durchgeführt werden.
  • Bei Psychosen. Auch hier gilt: Meditation nur als Begleittherapie und unter Anleitung eines Therapeuten.

Und gibt es denn sonst noch einen Haken an der ganzen Sache?

Meditation: Wo ist der Haken?

Du fragst dich vielleicht, ob die Studien zur Meditation denn auch wirklich aussagekräftig sind.  Viele der älteren Studien zum Thema Meditation wurden nämlich zu Recht kritisiert. Weil in diesen Studien oft die Kontrollgruppen fehlten und man also keinen Vergleich hatte. In den jüngeren Studien aus den letzten Jahren wurde dieser methodische Schwachpunkt aber behoben.

Inzwischen streitet daher auch kein Wissenschaftler mehr ab, dass die Meditation ein riesiges Potenzial birgt. Die Meditationsforschung steht zwar erst am Anfang. Aber die Hinweise auf ihre Wirksamkeit sind jetzt schon sehr deutlich.

Jetzt musst du eigentlich nur noch loslegen, oder?

O. k., einen Haken gibt es dann doch noch …

Mit welcher Meditationsart solltest du denn jetzt am besten anfangen?

Welche Arten der Meditation gibt es und welche ist die richtige für mich? 

Weiter oben bin ich ja schon mal kurz darauf eingegangen: Ein wesentliches Unterscheidungsmerkmal bei den unterschiedlichen Arten zu meditieren ist das „Wozu”.

Wozu deinen Fokus in die Gegenwart richten? Wozu meditieren …?

  • Um deine Konzentration zu verbessern?
  • Um deinen Stress zu verringern?

Dabei hilft dir so gut wie jede Form des Meditierens.

Oder geht es dir vielleicht eher darum …

  • tiefere Erkenntnis zu erlangen?
  • Achtsamkeit zu kultivieren?
  • der „spirituellen Erleuchtung” näher zu kommen?

Dann solltest du eher Meditationsarten mit religiös-spirituellem Bezug ausprobieren wie z. B.: die Zen Medtiation, Transzendentale Meditation, Vipassana-Meditation, Metta-Meditation.

Wie lautet dein „Wozu”? Warum möchtest du meditieren? Deine Antwort darauf gibt dir schon mal eine grobe Richtung vor, welche Meditationsart für dich die richtige sein könnte.

Hier mal ein Überblick für dich über alle mehr oder weniger bekannten Meditationsarten und ihre Zielsetzungen:

Stillemeditation

Die Stillemeditation ist aus vielen unterschiedlichen Glaubensrichtungen bekannt, was aber nicht heißt, dass man sie nicht auch als Nicht-Gläubiger nutzen kann. Ihr Ziel ist es, die Gedanken zu beruhigen und ganz im Moment zu sein.

Für die Stillemeditation gibt es keine vorgegebene Haltung, allerdings soll die Meditation in völliger körperlicher Stille stattfinden. Also keine Bewegung, Gespräche oder sonstige Einfüsse von außen.

Ist das was für mich?

Die Stille- oder Ruhemeditation ist eine grundlegende Form der Meditation. Sie eignet sich besonders gut für Anfänger.

Du kannst sie ganz einfach ausprobieren: Such dir einen ruhigen Ort, finde eine Position in der du es für einige Zeit gut aushalten kannst, und stell dir einen Timer z. B. auf 5 Minuten. Versuche während dieser Zeit, dich nicht zu bewegen. Also kein Kratzen an einer juckenden Stelle, kein Positionswechsel oder dergleichen.

Versuche dabei, deine Gedanken möglichst gut zur Ruhe zu bringen und einfach nur in dem Moment zu sein.

Konzentrationsmeditation

Bei der Konzentrationsmeditation richtest du deinen Fokus gedanklich auf etwas Bestimmtes: Auf deinen Atem, auf ein inneres Bild, auf ein Mantra, auf einen bestimmten Körperteil oder auf ein Objekt, wie z. B. eine brennende Kerze.

Dies dient dir als Hilfe, um deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und bei gedanklichen Abschweifungen wieder in den Moment zurückzukommen.

Ziel bei dieser Form der Meditation ist es, den Kopf frei zu machen von Gedanken, um ganz im Moment zu sein.

Ist das was für mich?

Die Konzentrationsmeditation ist ebenfalls eine grundlegende Form der Meditation. Sie eignet sich auch sehr gut zum Einstieg. Mir persönlich hat es als Anfänger immer sehr geholfen, etwas zu haben, worauf ich mich gedanklich fokussieren konnte.

Und so kannst du die Konzentrationsmeditation ganz einfach ausprobieren: Such dir einen ruhigen Ort, mach es dir dort bequem und stell dir einen Timer z. B. auf 5 Minuten. Versuche während dieser Zeit deine Konzentration möglichst ununterbrochen auf den Atem zu lenken. Oder wahlweise deine Konzentration auf ein Mantra zu richten, das du immer wiederholst. Oder deinen Blick auf eine Kerze zu richten und mit der Konzentration bei der Flamme zu bleiben.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation werden aufkommende Gedanken und Gefühle einfach nur beobachtet und benannt, ohne sie bewusst zu steuern oder zu unterdrücken.

Ziel bei der Achtsamkeitsmeditation ist es, zum Beobachter der eigenen Gedanken und Gefühle zu werden. Also sozusagen von außen darauf zu schauen. Dadurch lernst du, dich nicht automatisch mit deinen Gedanken und Gefühlen zu identifizieren.

Ist das was für mich?

Die Achtsamkeitsmeditation ist besonders bekannt aus dem MBSR-Programm. Ihr Ursprung ist die Vipassana-Meditation. Allerdings ist die Achtsamkeitsmeditation nicht religiös oder spirituell.

Diese Meditationsform ist der Hauptschwerpunkt in der Forschung. Deshalb gibt es zu ihr auch sehr viele Studien, die ihre gesundheitsfördernde Wirkung belegen. Wenn du mit Hilfe der Meditation deine Gesundheit fördern willst, ist die Achtsamkeitsmeditation für dich eine sehr gute Wahl.

Ich bin damals nicht damit eingestiegen, weil ich die Achtsamkeitsmeditation zu zeitaufwendig fand und erstmal nur klein starten wollte.

Wenn du eine Achtsamkeitsmeditation ausprobieren willst, findest du hier eine Anleitung dazu:

Vipassana-Meditation 

Das ist eine uralte Meditationstechnik aus Indien, die dem Buddhismus entsprungen ist. Vipassana bedeutet so viel wie „die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind“.

Die Vipassana-Meditation ist eine Achtsamkeitsmeditation mit dem Ziel, Einsicht in die Funktionsweise deines Geistes zu erlangen und dadurch das Leiden zu überwinden.

Ist das was für mich?

Die Vipassana-Praxis ist die Grundlage der Achtsamkeitsmeditation im MBSR. Sie hilft dir dabei zu verstehen, wie dein Verstand und deine Gefühle funktionieren und Einfluss auf dich nehmen. Die Vipassana-Meditation zielt also darauf ab, deine Sicht auf die Dinge grundlegend zu verändern.

Trotz dieses Ansatzes und trotz des buddhistischen Hintergrundes: Mit der Vipassana-Meditation sind keinerlei religiöse Rituale verknüpft.

Hier findest du eine geleitete Vipassana-Meditation zum Mitmachen:

Transzendentale Meditation 

Transzendentale Meditation (TM) ist eine markenrechtlich geschützte Form des Meditierens, die kostenpflichtig gelehrt wird. Sie wurde vom indischen Guru Maharishi Mahesh Yogi begründet.

Maharishi erlangte vor allem Bekanntheit wegen der Beatles, die ihn in den 1960er Jahren in Indien besuchten. Und auch heute noch sind viele Promis Anhänger der Transzendentalen Meditation.

Die Transzendentale Meditation ist eine leicht abgewandelte Form des traditionellen Yoga und umfasst eine bestimmte Reihe meditativer Übungen. Bei der Transzendentalen Meditation wiederholst du während des Meditierens gedanklich ein bestimmtes Mantra, ein Wort aus dem Sanskrit. Dieses wird dir je nach Alter und Geschlecht vorgegeben.

Ist das was für mich?

Zur Transzendentalen Meditation habe ich selbst leider noch keine abschließende Meinung, da ich sie selbst auch noch nicht ausprobiert habe.

Auf der einen Seite gibt es viele Studien, die deren Wirksamkeit belegen. Viele „unverdächtige” Promis, wie z. B. Paul McCartney oder Marius Müller-Westernhagen, werben dafür.

Auf der anderen Seite kostet die Transzendentale Meditation eben auch viel Geld und der Aufbau der TM-Organisation wirkt auf Außenstehende vielleicht etwas „sektenartig”.

Für Einsteiger, die erstmal nur in Kontakt mit der Meditation kommen wollen, würde ich daher eher andere Meditationsformen empfehlen.

Wer sich entschließt, da mal tiefer gehen zu wollen: Kurse, um die Transzendentale Meditation zu erlernen, findest du hier.

Zen-Meditation 

Zen ist eine chinesisch-japanische Strömung des Buddhismus. Die Zen-Praxis besteht zum einen aus der Sitzmeditation genannt „Zazen“.

Zum anderen besteht sie aus der Konzentration auf den Alltag. Das heißt, man fokussiert sich beim Zen vollkommen auf die Aktivität, die man gerade in diesem Augenblick ausübt, ohne dabei irgendwelchen Gedanken nachzugehen.

Die Sitzmeditation und die Konzentration auf den Alltag sind dazu gedacht, den Geist zu beruhigen und die „Gedankenflut“ einzudämmen.

Ist das was für mich?

Zazen ist eine Meditationsart, die sehr viel Wert auf Form und Haltung legt. Es ist eine sehr sachliche Form der Meditation. Zur Zen-Meditation gehören auch bestimmte buddhistische Rituale, wie z. B. Gesänge.

Hier findest du eine Zazen-Anleitung für Anfänger:

Metta-Meditation

Metta bedeutet übersetzt „Freundschaft“ oder „liebende Güte“. Die Metta-Meditation, also die Meditation der liebenden Güte, wurde vom historischen Buddha gelehrt und ist damit eine der ältesten buddhistischen Meditationen.

Das Ziel dieser Meditationsform ist es eine wohlwollende Haltung gegenüber allen anderen Menschen und Lebewesen zu erreichen. Metta vermittelt also einer der grundlegenden inneren Haltungen des Buddhismus.

Bei der Metta-Meditation werden Sätze der liebenden Güte an sich selbst und an andere Personen gedanklich verschickt. Diese Sätze lauten ungefähr so:

  1. Möge ich sicher sein.
  2. Möge ich glücklich sein.
  3. Möge ich gesund sein.
  4. Möge ich leicht durchs Leben gehen.

Zuerst verschickt man diese Sätze gedanklich an sich selbst. Dann an eine nahestehende Person, danach an eine Person der man neutral gegenübersteht. Und zum Schluss an einen Menschen, mit dem man Schwierigkeiten hat.

Ist das was für mich?

Die Metta-Meditation finde ich persönlich ganz toll.

Ich würde sie aber nicht unbedingt als Einstieg in die Meditation empfehlen. Probiere sie lieber aus, wenn du schon ein wenig firm bist in einer anderen Meditationsart.

Doch auch wenn die Beschreibung dieser Meditation für dich vielleicht ein wenig merkwürdig klingt … Ich kann dir persönlich nur dringend empfehlen, diese Meditation irgendwann in deinem Leben mal auszuprobieren.

Mir hat diese Meditationsform dabei geholfen, innere Konflikte aufzulösen, die mich vorher schon sehr lange beschäftigt hatten. Das war ein supertolles Erlebnis, weshalb ich auch so viel von dieser Meditationsart halte.

Wenn du sie regelmäßig praktizierst, hat die Metta-Meditation in meinen Augen das Potenzial, dein Leben im Positiven umzukrempeln.

Wer da aber gar nicht so tief graben will und es auch weniger spirituell mag, der sollte lieber eine andere Meditationsform probieren ;-)

Hier findest du eine angeleitete Metta-Meditation zum Ausprobieren:

Mantrameditation

Ein Mantra ist eine bestimmte Wortsilbe, die du wiederholst, um deinen gedanklichen Fokus zu erhalten. Bei der Mantrameditation denkst du an bestimmte Mantras, summst sie oder singst sie.

Solche Mantras werden in hinduistischen und buddhistischen Meditationen verwendet, um sich mit höheren spirituellen Kräften zu verbinden. Wie bei einem Gebet. Ein sehr bekanntes Mantra ist z. B. „Om“. Ein solches Mantra wird bei einer Mantrameditation 108 Mal wiederholt.

Ist das was für mich?

Ein Mantra zu sprechen hat etwas Gebetsartiges. Und es hat auch einen spirituellen Sinn. Wenn du dafür offen bist, dann kannst du das ja selbst einfach mal ausprobieren.

Hier eine kurze Anleitung zur Mantrameditation zum Ausprobieren.

Und hier noch mal ein Beispielvideo, um einen lebendigen Eindruck einer Mantrameditation zu bekommen:

Qigong

Qigong ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist.

Ziel dieser Übungen ist es, eine Harmonisierung des Energieflusses in deinem Körper zu bewirken.

Ist das was für mich?

Qigong ist eine Form des Meditierens, bei der du dich bewegst. Das ist ganz besonders dann hilfreich, wenn dir still sitzen schwerfällt.

Qigong wird für gewöhnlich in Kursen vermittelt, z. B. an der Volkshochschule. Wenn du Lust auf Bewegung in einer Gruppe mit anderen Leuten hast, könnte das das Richtige für dich sein.

Auch hier gilt, wie auch bei den anderen Meditationsarten: Einfach mal ausprobieren :-)

Hier ein paar Qigong-Übungen für Anfänger:

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens und des Atmens.

Ziel dabei ist es auch hier, seinen Kopf frei von Gedanken zu machen.

Ist das was für mich?

Auch die Gehmeditation ist etwas für Leute, die sich gern bewegen. Ihr Vorteil ist, dass du sie ganz gut in deinen Alltag integrieren kannst, falls du eh täglich einen bestimmten Fußweg zurücklegen musst. So kann schon dein morgendlicher Gang zum Bäcker zur Meditation werden ;-)

Hier ein Link zu einer angeleiteten Gehmeditation:

Meditationen im Yoga

Yoga ist eine indische philosophische Lehre, deren Ziel es ist, eine Einheit von Körper und Geist herzustellen. Auch beim Yoga gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Meditationen, die ich hier zumindest nicht unerwähnt lassen möchte.

Um nur ein paar Beispiele zu nennen, die …:

  • Chakra-Meditation: eine Meditation, bei der du dich auf bestimmte Energiezentren in deinem Körper, genannt Chakras, fokussierst
  • Kundalini-Meditation: eine Meditation, mit deren Hilfe du deine Kundalini-Energie wieder zum Leben erwecken kannst.
  • Tantra-Meditationen: Tantra ist in unseren Breitengraden eher für ritualisierten Sex bekannt. Das ist allerdings nur ein kleiner Teilbereich des Tantra. Im Tantra gibt es sehr viele unterschiedliche Meditationen.

All diese Meditationsformen sind allerdings nur unter der Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers zu erlernen, weshalb ich an dieser Stelle nicht näher darauf eingehe und auch kein Video anbiete ;-)

Das sind ein paar unterschiedliche Formen der Meditation.

Wenn du anfangen möchtest zu meditieren, aber nicht weißt, wie du starten sollst, können dir meine folgenden Tipps möglicherweise weiterhelfen.

Meditation lernen: 7 konkrete Tipps zum Starten

Vor genau 2 Jahren stand ich an dem gleichen Punkt. Ich wollte Meditation mal ausprobieren, wusste aber nicht so recht, wie ich es anfangen sollte.

Damals habe ich hier bei Zeit zu leben ein Selbstexperiment gestartet und angefangen zu meditieren. Über meine Erfahrungen mit der Meditation habe ich damals auch einige Artikel veröffentlicht.

Ich bin seitdem dabei geblieben, weil die positiven Auswirkungen mich auf Dauer überzeugt haben. Dabei habe ich auch ein paar unterschiedliche Formen des Meditierens ausprobiert.

Hier mal ein paar Tipps für dich zum Einstieg:

1. Die Meditationsform: Mach es dir einfach

Du hast ja jetzt ein paar unterschiedliche Formen der Meditation kennengelernt. Vielleicht haben dich beim Lesen auch ein oder zwei davon angesprochen.

Mach es dir nicht schwer. Such dir die aus, die dich gerade am meisten anspricht, und probier diese Meditationsform einfach mal aus.

Wenn du generell erstmal die Vorteile des Meditierens erleben und genießen willst, sind Meditationsform und Dauer nämlich erstmal zweitrangig.

Also lass dich nicht einschüchtern von irgendwelchen Vorgaben bezüglich der perfekten Sitzhaltung oder wie viele Minuten du meditieren solltest. Finde dein Ding und fang einfach an. So wie es für dich passt.

Als ich angefangen habe zu meditieren, fand ich Konzentrationsmeditationen am einfachsten. Wenn ich mich auf etwas konzentrieren sollte, z. B. meinen Atem, gelang es mir viel besser, gedanklich nicht so häufig abzuschweifen.

Vielleicht passt das auch für dich. Aber vielleicht machst du auch ganz andere Erfahrungen.

2. Das Umfeld: Schaff dir ein ruhiges Umfeld

Um mit dem Meditieren anzufangen, braucht es eigentlich nichts weiter als ein ruhiges Umfeld und einen Timer. Je nachdem wie bequem du sitzen möchtest, ist vielleicht noch ein Kissen hilfreich.

Nur beim Zazen gibt es ja relative strenge Vorgaben, was die Körperhaltung angeht. Dafür nutzen viele Praktizierende spezielle Meditationskissen, die dir dabei helfen, die Haltung zu wahren.

Aber um anzufangen und erst einmal auszuprobieren, ist keinerlei Zubehör nötig.

Wichtig ist allerdings ein ruhiges Umfeld. Denn wenn es um dich herum laut ist, ist es sehr viel schwerer, deinen Fokus zu halten.

3. Die Dauer: Nimm dir so viel Zeit, wie du gerade hast

Es gibt sehr viele unterschiedliche Angaben, wie lange du meditieren solltest. Das hat auch etwas mit den unterschiedlichen Meditationsarten zu tun.

Beim 8-wöchigen MBSR-Programm wird z.B. täglich eine Achtsamkeitsmeditation über 45 Minuten durchgeführt. Bei der Transzendentalen Meditation wird 2-mal täglich eine Meditation über 20 Minuten durchgeführt.

Für den Beginn würde ich allerdings erstmal ganz klein starten. Mit 2 Minuten. Dann Woche für Woche steigern. Auf 5 Minuten, dann auf 10 Minuten.

Setz dich da nicht unter Druck. Wenn du merkst, dass du Meditieren megatoll findest, kannst du später immer noch mehr machen ;-)

Wichtig ist nur, dass du nicht gehetzt dabei bist. Wenn dir die Zeit im Nacken sitzt, dann fällt es sehr schwer, den Fokus zu halten.

4. Die Uhrzeit: Wann du am besten meditieren solltest

Ich persönlich würde dir immer empfehlen, gleich morgens zu meditieren. Weil die Meditation deinen Geist viel ruhiger und aufgeräumter werden lässt und du dann ganz anders in den Tag startest.

Meditieren ist für mich eines der ersten Dinge am Morgen, die ich tue. Aber für dich kann das ganz anders sein. Vielleicht bist du morgens noch so müde, dass du sitzend einschlafen würdest. Dann solltest du lieber einen Zeitpunkt finden, der besser für dich passt. Da ist dann Ausprobieren angesagt ;-)

Ich fand die Meditation übrigens auch sehr hilfreich, wenn man einen sehr stressigen Tag hatte. Manchmal ist es ja so, dass du von der Arbeit kommst und dein Kopf einfach völlig ausgelaugt ist.

In solchen Momenten hat mir Meditieren auch immer sehr gut geholfen, erstmal wieder runterzukommen.

5. Der Anfang: Ein Anfangsritual hilft

Ein „Anfangsritual“ zum Reinkommen in die Meditation ist sehr hilfreich. Entweder du nutzt eine Meditationsapp, die eine Glocke erklingen lässt. Oder du erschaffst dir ein eigenes Anfangsritual.

Mein Anfangsritual ist es, meine Atemzüge runterzuzählen von 10 bis 1. Dann bin ich drin.

6. Die Wirkung: Was du erwarten kannst

Meditation ist keine Droge. Du wirst im Normalfall keine enthusiastischen Zustände und keinen Rausch nach deiner Meditation erleben. Geh also nicht mit den falschen Erwartungen an die Sache ran.

Meditieren ist mehr so wie Zähneputzen. Aber Zähneputzen fürs Gehirn. Am Anfang, wenn du es erlernst, ist es erst noch ein wenig lästig. Aber später merkst du dann einen deutlichen Unterschied, wenn du mal nicht meditiert hast …

Wenn du dann regelmäßig meditierst, bemerkst du den positiven Einfluss, den das Meditieren auf dich hat. Und dann gibst du es auch nicht mehr auf. So wie das Zähneputzen.

Und wenn dir das Meditieren wirklich richtig Spaß macht, dann wirst du manchmal auch ein richtiges Glücksgefühl dabei erleben :-)

7. Das nicht: Was du nicht tun solltest

O. k., ich weiß, jetzt klinge ich vielleicht ein bisschen wie das Klischee eines besonders mitfühlenden Sozialpädagogen … Aber was ich dir jetzt sagen will, meine ich besonders ernst.

Was du bei der Meditation wirklich nicht tun solltest, ist, dich unter Leistungsdruck zu setzen.

Es gibt bei der Meditation kein richtig oder falsch. Alleine mit dem Akt, dass du versuchst, deinen Fokus voll und ganz in die Gegenwart zu bringen, tust du dir schon was Gutes.

Das klappt eben das eine Mal besser und das andere Mal schlechter. Aber du kannst dabei nichts kaputt machen. Und du bist auch nicht „unfähig” oder „einfach zu ungeduldig”, nur weil sich die Gedankenleere bei dir nach 3 Wochen noch nicht einstellen will … ;-)

Meditation ist keine Leiter, bei der du unterschiedliche Stufen erklimmen musst. Es gibt hier kein Endziel. Es geht einfach nur darum, im Moment zu sein.

Ich fand das am Anfang selbst sehr schwierig zu begreifen. Aber erinnere dich an diese Worte, wenn du mal nach einer Meditation frustriert sein solltest, weil du gedanklich wieder so oft abgeschweift bist. Dafür gibt es nämlich absolut keinen Grund.

Gib also nicht gleich auf, wenn es bei den ersten Malen nicht so gut klappt. Meditation ist ein Aufmerksamkeits-Training. Erst mit der Zeit gelingt es dir häufiger, deinen Fokus zurückzuholen. Und auch wenn du schon jahrelang meditierst, hast du mal gute und mal schlechte Tage.

Mein Geheimtipp für diejenigen, die kaum Zeit haben

Und wer wirklich nur ganz wenig Zeit hat, der sollte unbedingt mal die „One Moment Meditation” ausprobieren! Die geht erstmal nur eine Minute lang. Und eine Minute, die kann wirklich jeder erübrigen.

Ich habe die „One Moment Meditation” auch eine Zeit lang praktiziert und damit wirklich ganz tolle Erfahrungen gesammelt.

Und die „One Moment Meditation” eignet sich auch ganz hervorragend für Anfänger. Es ist eine tolle Art und Weise, um ins Meditieren einzusteigen. Auch für die „One Moment Meditation” gibt es übrigens eine App.

Was hält dich noch davon ab, zu meditieren?

Ist Meditation nun schwer zu erlernen?

Viele sagen ja, es ist sauschwer, den Fokus in der Gegenwart zu halten. Und das stimmt auch.

Aber wie ich bereits beim Punkt „Was du nicht tun solltest“ beschrieben habe, gibt es bei der Meditation kein richtig oder falsch. Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken dabei wandern. Die Kunst der Meditation ist es, das zu bemerken und den Fokus dann wieder zurückzuholen.

Übrigens: 5 kilo abnehmen und das angeblich in nur 2 Wochen … An so ein Wundermittel glaube ich immer noch nicht.

Aber: Mit nur 10 Minuten am Tag gesünder, konzentrierter und ausgeglichener werden. Daran glaube ich inzwischen schon.

Aber probier es am besten selbst einmal aus. Du kannst dabei nur gewinnen.

Empfehlenswerte Bücher und Apps

Meditation für Skeptiker (Ulrich Ott)

One Moment Meditation (Martin Boroson)

Wie ich die entscheidenden 10% glücklicher wurde: Meditation für Skeptiker (Dan Harris)

Headspace: eine hilfreiche Meditationsapp

Meditation Helper: eine Meditationsapp, die du gut als Timer nutzen kannst

One Moment Meditation: eine Meditationsapp für Menschen mit wenig Zeit

 

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