Mentales Training macht dich nicht zum Superhelden, aber …

Die 11 wirkungsvollsten Selbstcoaching-Methoden: Das Selbstcoaching-Programm

Schlusspfiff!

Die deutschen Fußballer können sich ein kleines Lächeln nicht verkneifen. Sie klatschen sich kurz ab.

Bei den englischen Spielern in ihren roten Trikots genau das Gegenteil: Man blickt in sorgenvolle Gesichter. Ihre Anspannung ist förmlich zu greifen.

Die Nachspielzeit ist jetzt vorbei. Und das heißt: Jetzt geht es ins Elfmeterschießen!

Für die englischen Spieler bedeutet das: Jetzt haben wir so gut wie verloren.

Denn England hat im Elfmeterschießen bei wichtigen internationalen Turnieren eine schwarze Serie. 6 von 7 dieser Elfmeterschießen haben sie verloren.

Die Spieler wissen es. Und die Fans wissen es auch.

Alles reine Kopfsache

Elfmeterschießen ist reine Nervensache. Genau deshalb ist es ja auch so spannend. Denn rein technisch ist es für diese Profifußballer ja ein Klacks, den Ball vom Elfmeterpunkt zu verwandeln.

Ich wünschte, ich hätte mehr Selbstdisziplin …

Hast du manchmal das Gefühl, dass du dir selbst im Weg stehst? Dass du viel mehr erreichen könntest, wenn du doch bloß mehr Willenskraft hättest?

Erfahre, wie du deine Willenskraft systematisch stärken kannst.

Doch jetzt kommt dieser immense Druck dazu …

Abermillionen Menschen sehen zu.

„Welch eine Blamage, wenn du jetzt verschießt!“

Der Kopf schaltet sich ein.

Und schon sieht die Sache ganz anders aus: Was eigentlich ganz leicht ist, wird plötzlich ganz schwer.

Elfmeterschießen ist „reine Kopfsache“, könnte man sagen.

Und das stimmt auch. Doch leider macht es das überhaupt nicht leichter.

Zumindest nicht, wenn du nicht weißt, wie du damit konstruktiv umgehen sollst.

Was tun, wenn mein Kopf nicht mitspielen will?

Bei den englischen Fußballern ist es das Elfmeterschießen … Doch vielleicht kennst du solche Situationen persönlich auch.

Was ist es bei dir?

  • Dein mangelndes Selbstvertrauen, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten?
  • Deine Angst, vor Publikum zu sprechen?
  • Das Einparken parallel zur Straße?

Was ist bei dir so eine „reine Kopfsache“?

Wahrscheinlich hattest du auch schon mal so einen Moment, wo dich jemand verständnislos angeschaut hat und zu dir meinte: „Jetzt stell dich nicht so an! Das ist doch alles nur Kopfsache …“

Und vielleicht hast du dich in dieser Situation auch etwas hilflos gefühlt und dann gedacht: Ja, das weiß ich doch auch! Aber was soll ich denn dagegen tun?

Dein Kopf beeinflusst dein Schicksal  

Ja, vieles in unserem Leben ist nur Kopfsache. Das wissen wir und das ist auch vollkommen o. k.

Niemand ist perfekt und auch du musst nicht alles können. Schwächen machen dich sympathisch ;-)

Und wenn du dann doch mal beim Einparken so nervös bist, dass du mehrere Anläufe brauchst, dann schränkt das deine Lebensqualität auch nicht wirklich ein. Vor Publikum sprechen, das musst du vielleicht auch nicht häufiger als einmal im Jahr. Also alles kein Drama.

(Ich wünschte, ich hätte mehr Selbstdisziplin … Im Projekt Willenskraft erfährst du, wie du deine Willenskraft systematisch stärken kannst.)

Aber trotzdem nervt dich das vielleicht.

Vielleicht spürst du in solchen Momenten auch diesen Ärger über dich selbst, dass du es nicht besser hinbekommst. Dass du immer wieder in diesen Situationen verkrampfst und deine Nerven verlierst.

Vielleicht hast du aber auch hohe Ansprüche an dich selbst und denkst dir: Ich will gerne entspannt Reden schwingen können! Oder: Ich will gerne entspannt einparken können!

Im schlimmsten Fall geht es dir aber so ähnlich wie den englischen Fußballern, deren Schuss jetzt darüber entscheidet, als was sie in die Geschichtsbücher eingehen.

Womöglich hat deine persönliche „Kopfsache“ ähnlich weitreichende Auswirkungen auf dein Leben.

Beispielsweise, wenn du dich immer unter Wert verkaufst: Bei der Partnerwahl, in Gehaltsverhandlungen, in Konfliktsituationen.

Oder weil du es dir selbst nicht zutraust: Das Studium, den Jobwechsel, deinen Träumen zu folgen.

In solchen Situationen bist du genau wie der englische Fußballer am Elfmeterpunkt.

Und du wünschst dir wahrscheinlich nur eins: mehr Einfluss auf deinen Kopf. Damit du dir nicht selbst im Weg stehst. Damit du das Beste aus dir und deinem Potenzial rausholen kannst. Damit du ein Leben nach deinen Vorstellungen leben kannst.

Genau für solche „Kopfsachen“ gibt es ein Werkzeug, das eine Lösung verspricht: das Mentaltraining.

Ist Mentaltraining eine Wunderwaffe?

Vorab: Mentaltraining ist kein geschützter oder einheitlich definierter Begriff. Es können daher eine Menge unterschiedlicher Dinge damit gemeint sein, wenn du irgendwo davon liest. Zum Beispiel:

  • Gedächtnistraining in Form von Mnemotechniken
  • Methoden zur Ideengewinnung und zur Steigerung der Kreativität
  • Entspannungstraining zur Verringerung von Stress, z. B. in Form von autogenem Training

Mit diesen Verständnissen von Mentaltraining befassen wir uns hier in diesem Artikel nicht. Sondern mit Mentaltraining in seinem ursprünglichen Sinne.

Denn der Begriff Mentaltraining kommt eigentlich aus der Sportpsychologie. Dort versteht man unter Mentaltraining eine Sammlung psychologischer Trainingsmethoden zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Konkret wird mentales Training eingesetzt, um bei Sportlern:

  • Bewegungsabläufe zu optimieren,
  • das Erregungsniveau in Wettkampfsituationen auf ein optimales Level herunterzufahren,
  • Fokus und Konzentration zu schärfen,
  • einen besseren Umgang mit Rückschlägen einzuüben,
  • Selbstzweifel zu verringern und das Selbstvertrauen zu stärken.

Mentaltraining in diesem Sinne ist also eine Umschreibung für unterschiedliche Techniken, die gedanklich durchgeführt werden und mit denen du deine Gedanken und deine Motivation gezielt positiv beeinflussen kannst.

Diese Beeinflussung deines Innenlebens geschieht mit dem Ziel, einen positiven Effekt auf dein Handeln zu erzielen.

Also deine Leistungsfähigkeit zu verbessern oder dir dabei zu helfen, im richtigen Moment das Optimum aus dir rauszuholen.

Diese Techniken kannst du aber nicht nur unbedingt im Sport anwenden, sondern eben in vielen anderen Lebensbereichen auch:

  • Du kannst mentales Training also z. B. zur Beruhigung nutzen, wenn du einen Vortrag vor großem Publikum halten musst.
  • Du kannst Mentaltraining dafür nutzen, dich nicht vom ersten Rückschlag entmutigen zu lassen.
  • Oder du kannst Mentaltraining dafür einsetzen, innere Blockaden aus dem Weg zu schaffen. Zum Beispiel wenn dich innerlich etwas davon abhält, dich endlich für eine bessere Stelle zu bewerben.

Mentaltraining kann dir in solchen Situationen als ein Werkzeug für eine aktive und positive Lebensgestaltung dienen.

Aber du bist an der Stelle vielleicht etwas skeptisch und fragst dich: Gibt es für all das denn Beweise? Bringt mentales Training wirklich etwas? Oder ist das so esoterischer Psycho-Krams, der nur dem hilft, der ganz fest daran glaubt?

Ist mentales Training nicht unseriöser Eso-Kram?

Die Grundannahme beim Mentaltraining ist ja, in einfachen Worten ausgedrückt: Wenn das Problem in deinem Kopf liegt, dann liegt dort auch die Lösung. Das ist mehr oder weniger die Kernaussage. Und die macht auf den ersten Blick auch erstmal Sinn.

Doch oft liest man im Zusammenhang mit Mentaltraining auch Aussagen wie solche:

„Du musst es dir nur genug vorstellen, dann wird es auch passieren!“

Oder:

Ich wünschte, ich hätte mehr Willenskraft …

Hast du manchmal das Gefühl, dass du dir selbst im Weg stehst? Dass du viel mehr erreichen könntest, wenn du doch bloß mehr Willenskraft hättest? Willenskraft ist zum Glück keine festgelegte Charaktereigenschaft. Sondern wie eine Batterie, die du selbst wieder aufladen kannst.

Im Projekt Willenskraft erfährst du, wie du deine Willenskraft systematisch stärken kannst.

„Wie innen so außen. Dein Außen ist nur der Spiegel deines Inneren.“

Demnach trägst angeblich du ganz allein die Verantwortung für alles in deinem Leben. Für Erfolge wie Misserfolge. Hast du keinen Erfolg, dann glaubst du einfach nicht genug an dich. Läuft etwas in deinem Leben schief, dann ist etwas in dir selbst schief.

Das ist natürlich, mit Verlaub, Bullshit. Die Realität ist da etwas komplexer.

Doch solche Behauptungen sind nicht nur fragwürdig, sie wirken auch abschreckend. Vielleicht hattest du das Thema Mentaltraining deswegen gedanklich in deinem Hinterkopf schon mit dem Stempel „unseriös“ versehen.

Doch bevor du diese Schublade in deinem Kopf für immer schließt: Was sagt denn eigentlich die Wissenschaft über mentales Training?

Funktioniert Mentaltraining wirklich? Das sagt die Wissenschaft

Das ist eine interessante und berechtigte Frage. Umfangreich erforscht wurde mentales Training bisher im Sportkontext sowie in der medizinischen Rehabilitation.

Folgendes lässt sich bisher wissenschaftlich abgesichert über Mentaltraining sagen.

Fakt 1: Mentaltraining hilft Sportlern dabei, ihre Leistung zu steigern1

In vielen Studien konnte inzwischen nachgewiesen werden: Mentales Training ist wirksamer, als wenn ein Sportler gar nicht trainiert. Damit konnte ein grundsätzlicher Effekt des mentalen Trainings belegt werden.

Trotzdem ist im Vergleich der Effekt eines physischen Trainings größer. Echtes physisches Training bringt also mehr, als wenn der Sportler nur mentales Training betreibt.

Den höchsten Leistungszuwachs konnten in den Studien allerdings die Sportler erzielen, die physisches Training mit mentalem Training kombiniert haben.

Fakt 2: Mentaltraining hilft beim (Neu-)Erlernen von Bewegungen

Mentales Training wird in der Reha nach Hüft- oder Knieoperationen und Schlaganfällen eingesetzt. Dort hilft es den Patienten dabei, bestimmte Bewegungen wieder neu zu erlernen.

Fakt 3: Mentaltraining kann Körperfunktionen gezielt beeinflussen und Heilung beschleunigen

Viele Körperfunktionen sind durch mentales Training beeinflussbar. So z. B. das Immunsystem, der Hormonstoffwechsel oder auch der Blutdruck. Und wer hätte nicht gern so eine einfache Möglichkeit um sein Immunsystem zu stärken?

Auch bei Krankheiten, bei denen psychische Faktoren einen großen Einfluss auf den Heilungsprozess haben, wird mentales Training genutzt, um Beschwerden zu lindern und den Heilungsprozess zu unterstützen.

Fakt 4: Mentales Training verbessert die Stimmung

Mit mentalem Training kannst du positive Gefühle bei dir selbst hervorrufen und sogar eine optimistischere Lebenseinstellung trainieren.

Zwischenfazit: Mentaltraining kann was

Wir können also festhalten: Mentales Training hat nachweislich körperliche Effekte.

O. k., aber vielleicht denkst du dir jetzt: Ich betreibe gar keinen Leistungssport. Eine Reha mache ich zum Glück auch gerade nicht.

Ich möchte Mentaltraining nutzen, um mehr Selbstvertrauen zu haben / um mutiger zu sein / um mir nicht selbst im Weg zu stehen /oder, oder, oder… Je nachdem, was bei dir der Fall ist.

Wie kannst du mentales Training also für deine Zwecke nutzen?

Wie dein Selbstbild dein Leben beeinflusst

Auch wenn solche Aussagen wie „Dein Außen ist nur der Spiegel deines Inneren“ in dieser Form mit äußerster Vorsicht zu genießen sind …

Es gibt genügend Hinweise darauf, dass unser Selbstbild natürlich trotzdem auch Auswirkungen auf unser reales Leben, unser „Außen“ hat.

Nehmen wir z. B. das äußerst spannende Phänomen der „sich selbst erfüllenden Prophezeiung“.

Dieses Phänomen führt z. B. dazu, dass Senioren, die große Angst vor Stürzen haben, tatsächlich auch nachweislich häufiger stürzen. Und das, obwohl sie physisch teilweise noch fitter sind als ihre Altersgenossen.

Es ist das gleiche Phänomen, das vermutlich dafür sorgen wird, dass die englische Nationalmannschaft auch das nächste entscheidende Elfmeterschießen verliert.

Einfach weil sich der Gedanke „Wir verlieren immer beim Elfmeterschießen“ so fest eingebrannt hat, dass der Glaube daran die Leistungen der englischen Elfmeterschützen negativ beeinflusst.

Bekannt ist in dem Zusammenhang auch das sehr umstrittene Experiment der amerikanischen Lehrerin Jane Elliott aus dem Jahr 1968. Sie wollte ihren ausschließlich weißen Schülern verdeutlichen, welche Auswirkungen Diskriminierung hat.

Also ging sie in ihre Klasse und verkündete: Wissenschaftler haben festgestellt, dass Menschen mit braunen Augen intelligenter sind als Menschen mit blauen Augen.

Bei blauäugigen Menschen könne mehr Licht in den Kopf eindringen, was zu einer erhöhten Melatonin-Produktion führe und dies hätte wiederum eine geringere Denkleistung zur Folge.

Und jetzt kommt der spannende Teil: Die als unterlegen eingestuften blauäugigen Schüler wurden stigmatisiert und auch als unterlegen behandelt. Sie begannen sich dadurch immer mehr auch als unterlegen zu fühlen. Und in der Folge ließen ihre schulischen Leistungen stark nach.

Ihr Selbstbild hatte sich verschlechtert. Und diese Verschlechterung ihres Selbstbildes hatte dann auch faktische Auswirkungen auf ihre schulischen Leistungen.2

Durch mentales Training reich und schön?

Unser Innenleben hat also durchaus auch einen Einfluss auf unser reales Leben im Außen. Das ist sicherlich unbestritten. Eine entsprechende Erfahrung hat wahrscheinlich so gut wie jeder von uns selbst schon mal in irgendeiner Form gemacht.

Doch unser Innenleben ist eben auch nicht der alleinige bestimmende Faktor. Mentaltraining ist somit auch nicht für alles die Lösung!

Du wirst sicher nicht einzig und alleine durch dein Denken sexy, schlank, reich, mächtig, erfolgreich usw., wie dich viele Motivations- und Mentaltrainer glauben machen möchten.

Aber ohne eine innere Vorstellung davon, dass du dein Ziel erreichen oder Probleme wirklich lösen kannst, wird es dir höchstwahrscheinlich ebenso wenig gelingen.

Dein Kopf ist also nicht alles. Aber ohne deinen Kopf funktioniert es eben auch nicht.

Wenn dein Kopf dich also immer wieder ausbremst, dann kann mentales Training sicher ein sehr hilfreiches Instrument für dich sein.

Das Mentaltraining ist dabei keine Garantie für deinen Erfolg. Es erhöht aber deine Chancen dafür.

Wie funktioniert Mentaltraining genau?

Im mentalen Training werden unterschiedliche Techniken eingesetzt, die dir dabei helfen sollen, Zugang zu deiner Innenwelt zu bekommen. Denn nicht immer ist uns bewusst, welche inneren Bilder und Vorstellungen wir haben, welche unbewussten Programme in uns ablaufen.

Das Mentaltraining hilft dir dabei, das rauszufinden und in deinem Sinne positiv zu beeinflussen. Beim Mentaltraining werden hierfür Techniken eingesetzt, die dir möglichst guten Zugang zu deinem Inneren und zu deinem Unbewussten verschaffen sollen.

Beispielsweise durch Techniken, die mit inneren Bildern arbeiten. Innere Bilder sind Bilder, die du vor deinem inneren Auge sehen kannst.

Eine dieser Techniken ist z. B. das Visualisieren. Bei Visualisierungsübungen erschaffst du dir selbst innere Bilder oder veränderst diese.

Eine weitere solche Technik ist die Imagination. Bei der Imagination machst du im Prinzip genau das Gleiche wie beim Visualisieren, nur werden hier alle 5 Sinne miteinbezogen.

Andere Mentaltrainings-Techniken arbeiten mit unterschiedlichen Bewusstseinszuständen. So gibt es z. B. mentales Training unter Hypnose oder in tranceähnlichen Zuständen. In der Hypnose bzw. der Trance werden dir dann bestimmte verbale Anweisungen gegeben, die direkt auf dein Unbewusstes wirken sollen.

2 Beispielübungen aus dem mentalen Training

Es gibt also eine Menge unterschiedlicher Techniken für mentales Training. Viele davon werden wie gesagt im Sport eingesetzt, um Bewegungsabläufe zu verbessern.

Es gibt im mentalen Training aber auch Übungen, mit denen du deine Ziele besser erreichen kannst. Oder mit denen du besser mit Rückschlägen umgehen lernst.

Hier mal 2 Beispielübungen zum Selbstausprobieren:

Übung 1: Mentales Kontrastieren

Wenn du einen bestimmten Wunsch hast oder ein bestimmtes Ziel verfolgst, dann hast du vielleicht schon mal davon gehört, dass du dein Ziel visualisieren sollst. Du sollst dir dann vorstellen, wie es ist, wenn du dein Ziel erreichst oder dein Wunsch in Erfüllung geht.

Dieses Visualisieren soll dir dabei helfen, deine Motivation für das Ziel zu steigern, bzw. soll dafür sorgen, dass du deinen Wunsch gedanklich „anziehst“ …

Das Visualisieren des Wunschzustandes ist eine sehr bekannte und beliebte Mentaltrainings-Übung. Vielleicht hast du davon auch schon mal gehört oder sie sogar schon selbst ausprobiert.

Es wird dich vielleicht wundern, aber diese Übung ist schlecht. Sie hilft dir kein bisschen weiter. Zumindest in dieser Form.

Warum? In Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass das reine Schwelgen in positiven Zukunftsfantasien deine Motivation verringert. Denn deinem Gehirn wird beim Erträumen dieser positiven Zukunft vorgegaukelt: Ja, ich habe mein Ziel erreicht. Mein Wunsch ist schon in Erfüllung gegangen.

Das hat dann zur Folge, dass du dich entspannst. Deine Motivation und Handlungsbereitschaft lassen nach. Die Bereitschaft, sich für das Ziel wirklich anzustrengen, wird nach dieser Visualisierung verringert.

Besser als das reine Visualisieren der Wunscherfüllung funktioniert nachgewiesenermaßen das „mentale Kontrastieren“.3

Beim mentalen Kontrastieren wird nicht nur der Zustand der Zielerreichung visualisiert, sondern auch die Stolpersteine auf dem Weg dorthin. Also die Hürden, die dich bisher von deinem Ziel abgehalten haben.

Diese Form der Visualisierung gibt dir einen Energieschub, so dass du engagierter bist und deinen Wunsch möglichst schnell verwirklichen willst.

Wie funktioniert mentales Kontrastieren genau?

Schritt 1: Formuliere deinen Wunsch

Was ist momentan dein wichtigster Wunsch/dein größtes Problem, das du lösen möchtest?

Schreib dir 3 bis 4 Stichworte dazu auf.

Schritt 2: Wie sieht das bestmögliche Ergebnis aus?

Wie würde es sich anfühlen, wenn alles gut geht? Wenn dein Wunsch in Erfüllung geht, dein Problem gelöst ist?

Wie würde das bestmögliche Ergebnis aussehen?

Schreib dir kurz ein paar Stichworte dazu auf.

Jetzt schließe die Augen und stell dir das Ergebnis so lebhaft wie möglich vor. Lass deiner Fantasie dabei freien Lauf.

Sobald du ein lebendiges Bild vor Augen hast, geh weiter zum nächsten Schritt.

Schritt 3: Was steht dir im Weg?

Was hält dich davon ab, dir diesen Wunsch zu erfüllen?

Was steht dir innerlich im Weg?

Gehe im Kopf alle Hindernisse durch, die dir in den Sinn kommen.

Und jetzt frag dich: Was ist das eine entscheidende Hindernis, das dir im Weg steht?

Es geht hier darum, das eine Hindernis zu identifizieren, was im Moment für dich am schwerwiegendsten ist.

Schreib dir dieses Hindernis auf.

Jetzt schließe die Augen und stell dir vor, wie du diesem Hindernis begegnest.

Was passiert dann? Lass deiner Fantasie freien Lauf, stell dir die Szenarien so lebendig wie möglich vor.

Schritt 4: Fazit ziehen 

Jetzt wo du die Hindernisse durchgespielt hast: Glaubst du, dein Wunsch ist realistisch, dein Ziel machbar?

Falls ja, wirst du jetzt wahrscheinlich einen starken Antrieb spüren, deine Ziele anzugehen, deinen Wunsch in Erfüllung gehen zu lassen.

Falls nein, dann formuliere deinen Wunsch in Schritt 1 noch mal neu. Etwas kleiner und realistischer. Und dann geh diese Schrittfolge noch einmal von vorne durch.

Diese Übung hilft dir dabei, Ziele zu setzen und deine Motivation zu vergrößern. In der nächsten Übung geht es darum, wie du dein Selbstbild und dein Selbstvertrauen verbessern kannst.

Übung 2: Affirmationen und Afformationen

Ein bekanntes Kopfsache-Problem ist ja diese innere Stimme, der „innere Kritiker“, der uns gerne mal heruntermacht.

Der dir gerne solche Dinge zuflüstert wie:

  • „Das kannst du nicht …“,
  • „War klar, dass du das nicht schaffst …“,
  • „Du brauchst es gar nicht zu probieren …“.

Wenn dein innerer Kritiker immer so auf dich einredet, dann hat das über kurz oder lang natürlich auch negative Auswirkungen auf dein Selbstbild. So wie bei den Schülern weiter oben in dem Beispiel.

Deshalb ist es gut, wenn du deinem inneren Kritiker bewusst eine positive Stimme entgegensetzt. Eine Stimme, die dir gut zuredet und dich nach Misserfolgen wieder aufbaut.

Wie geht das? Mit Hilfe von sogenannten Affirmationen. Affirmationen sind selbstbejahende Sätze, die du dir immer wieder sagen kannst, um dir selbst den Rücken zu stärken.

Beispiele für solche selbstbejahenden Sätze könnten sein:

„Ich glaube an mich. Jeden Tag mehr und mehr.“

„Ich kann mir erlauben, erfolgreich zu sein.“

„Rückschläge sind normal und o. k. Ich gebe weiter mein Bestes.“

Was bei manchen Menschen allerdings noch besser funktioniert als selbstbejahende Sätze, sind sogenannte Afformationen (mit o). Afformationen sind im Prinzip das Gleiche wie eine Affirmation, nur als Warum-Frage formuliert.

Also beispielsweise:

„Warum glaube ich an mich jeden Tag mehr und mehr?“

„Warum erlaube ich mir, erfolgreich zu sein?“

„Warum sind Rückschläge normal und o. k.? Warum gebe ich trotzdem weiter mein Bestes?“

Warum solltest du statt Affirmationen lieber Afformationen nutzen?

Die Erklärung besteht laut Forschung darin, dass eine Frage immer auch eine Antwort hervorruft. Und in dieser Antwort werden unbewusst mögliche Strategien bzw. Argumente abgerufen, mit denen du dich dann selbst überzeugst.

Wie funktioniert das mit den Affirmationen und Afformationen nun genau?

Schritt 1: Entwickle dir deine eigene Affirmation / Afformation

Wie du dir selbst individuelle Affirmationen entwickeln kannst, erfährst du hier.

Wenn du lieber eine Afformation nutzen willst, dann formuliere deinen Satz einfach als Frage.

Schritt 2: Verinnerliche deine Affirmation / Afformation

Bis du deine Affirmationen wirklich verinnerlicht hast, braucht es einige Zeit. Abhängig vom Thema und von der Intensität deines Trainings ca. 30–90 Tage. Und in diesen 30–90 Tagen solltest du dir deine Affirmationen möglichst täglich vorsagen bzw. einprägen.

Schreib dir deine Affirmation / Afformation auf eine kleine Karteikarte und tu sie dir in dein Portemonnaie.

Jedes Mal, wenn du an dein Portemonnaie gehst, nimm dir die Karte kurz zur Hand und lies sie. Oder denk an die Worte darauf.

So kannst du langsam, aber sicher einen inneren Gegenpol zu deinem inneren Kritiker erschaffen.

Wie kann ich Mentaltraining konkret für mich nutzen?

Mit diesen 2 Beispielübungen kannst du Mentaltraining mal ganz konkret und in kleinem Rahmen für dich ausprobieren.

Für alle Übungen gilt natürlich: Der Effekt stellt sich nicht nach einmaligem Üben ein. Wie bei einem Training immer der Fall braucht es einige Wiederholung, damit sich ein Effekt einstellt.

Wenn dir eine der Übungen gut gefallen hat, dann probier sie einfach über eine Zeit lang weiter aus. Schau, was sie dir bringt.

Und falls du noch andere Übungen kennenlernen möchtest, dann schau auch mal hier.

Fazit: Was bringt dir Mentaltraining?

Den englischen Fußballspielern würde mentales Training vor ihrem nächsten Elfmeterschießen sicher sehr guttun. Vielleicht ließe sich ihr „Elfmeterfluch“ so endlich brechen.

Mentaltraining ist dabei natürlich kein Garant für Erfolg. Aber zumindest kannst du damit die Hürden in deinem Kopf aus dem Weg räumen, die einem Erfolg bisher vielleicht im Weg standen.

Auch wenn du selbst nicht am Elfmeterpunkt stehst, während dir Abermillionen von Leuten zusehen: Was für die englischen Nationalspieler gilt, gilt auch für dich.

Auch du kannst mentales Training als Instrument für dich persönlich nutzen.

Und damit z. B. lernen, immer leichter mit anderen Menschen in Kontakt zu treten.

Oder entspannter vor Publikum zu sprechen.

Oder parallel zur Straße einzuparken, ohne dabei die Nerven zu verlieren ;-)

Alles, was es dafür braucht, ist etwas Training. Mentales Training.

Probier es aus! Und bitte berichte mir und den anderen Lesern gerne von deinen Erfahrungen im Kommentarbereich unter diesem Beitrag :-)

Literatur

(1) Mayer, Jan, Hermann, Hans-Dieter
(2009): Mentales Training. Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft, Heidelberg, Springer-Verlag

(2) Peters, William Ernest,
(1987): A Class Divided: Then and now,
New Haven, Yale University Press

(3) Oettingen, Gabriele,
(2015): Die Psychologie des Gelingens,
München, Pattloch Verlag

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Kommentare

  • Hallo Mathias,

    danke für deinen sehr guten Beitrag mit den gut nachvollziehbaren Übungen, die ich in der nächsten Zeit probieren werde. Die Beispiele lassen sich nicht nur im Sport umsetzen, sondern auch im praktischen, realen Leben.

    Besonders haben mir auch die Verweise auf Artikel zu weiterführenden Themen gefallen. Für mich sind leider englisch-sprachige Verweise nicht dienlich, da ich die Sprache nicht beherrsche, damit aber nichts gegen die Sprache und das Land habe. Sicherlich gibt es ähnliche Artikel in deutscher Sprache, die ich mir dann heraussuchen werde. Eine Übersetzung ist mir leider zu aufwendig.

    Du hast dich sehr gut in das Fachgebiet eingearbeitet, was auch deine anderen guten Artikel zur Meditation bewiesen haben. Gern lese ich diese umfassend recherchierten Artikel, die eine sehr gute Qualität haben und auch nützlich für das tägliche Leben sind.

    Danke und viele herzliche Grüße von

    Günter

    • Mathias Rudolph

      Hallo Günter,

      vielen lieben Dank für das schöne Lob :-)))

      Leider ist es häufig so, dass die besten Quellen in diesem Forschungsbereich aus dem Amerikanischen kommen… Gerne würde ich da auch mal deutschsprachige Quellen zitieren, aber die zitieren im Original eben häufig auch irgendwelche englischsprachigen Studien.

      Ich werde bei den nächsten Beiträgen mal verstärkt drauf achten, ob ich da deutschsprachige Studien finde ;-)

      Herzliche Grüße

      Mathias

  • Ich möchte bei dem schönen Beispiel bleiben ( ich liebe diese Art von Vergleichen, weil man durch diese Umwege völlige neue Ideen bekommt ).

    Welchen Tipp könnte man den Engländern geben ? Die Negativstatistik kriegen sie nicht aus den Kopf, deshalb haben sie dann so gut wie verloren.

    Mein Tipp, wäre es ein Elfmeterschießen zu verhindern. Dabei gibt es verschiedene Taktiken.
    Die Italiener hatten das einmal ganz klug gemacht. Die haben die Deutschen 80 Minuten stürmen lassen ( funktioniert aber nur wenn man eine gute Verteidigung hat ), und dann in den letzten 10 Minuten gleich 2 Tore geschossen. Wichtig war nach dem ersten Tor gleich das zweite zu schießen, damit keine Gegenwehr mehr möglich war, denn durch das zweite Tor war der Gegner demoralisiert.

    Viel Spaß beim Umsetzen dieser Taktik im realen Leben.

    Ich praktiziere gerne Umgehungstaktiken. Eine Möglichkeit solchen Stress gar nicht erst zuzulassen ist es die Dinge nicht so wichtig zu nehmen. Wenn ich ohne diesen Job, oder ohne diese Frau nicht leben kann, habe ich dieselbe Situation wie die Engländer vor dem Elfmeterschießen.

    • Mathias Rudolph

      Hallo Ulli,

      das ist auch eine interessante Betrachtungsweise ;-)
      Ein lustiges Gedankenspiel, danke für die Ergänzung!

      Herzliche Grüße

      Mathias

  • Hallo Mathias

    Interessanter Artikel. Ich möchte dennoch präzisieren und ergänzen. Im Sport ist das mentale Training sehr eng gefasst.

    Nach Hans Eberspöcher ist mentales Training das planmässige wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung. (Visualisieren)

    Alles andere, dass du unter “mentalen Training im herkömmlichen Sinne” aufgeführt hast, gehört streng genommen zum sportpsychlogischen Training. ;-)

    Das mentale Kontrastieren von Gabriele Oettingen finde ich persönlich eine super Sache. Damit können realistische Wünsche gut in die Tat umgesetzt werden. Es hat jedoch seinen Ursprung nicht im Sport und wird dort auch wenig eingesetzt. Obwohl es auch dort einen Nutzen bringt. Habe ein paar Sportler, die das erfolgreich einsetzen.

    Da mentales Training ohne Entspannung nicht möglich ist, werden Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskel regelmässig und sehr häufig im Sport eingesetzt. Die meisten haben nämlich kein Leistungs-sonder ein Entspannungsproblem!

    Wenn sie dann noch negative Selbtgespräche führen, geben sie sich den Rest. Wir führen mit bis zu 600 Wörtern pro Minute Selbstgespräche! Oder anders gesagt, keiner spricht so viel mit dir, wie du selbst (nicht einmal dein Partner). Deshalb solltest du so mit dir sprechen, dass es für dich nützlich ist. Auch beim Penaltyschiessen. ;-)

    Lieber Gruss aus der Schweiz

    Martin

  • ein super Beitrag!!! großes Kompliment
    Zur Zeit fühle ich mich aufgrund meiner beruflichen Situation etwas müde, niedergeschlagen. Aber als ich diesen Artikel gelesen habe, konnte ich sofort wieder Energie und Motivation spüren. Das Thema mentales Training hilft mir in meiner aktuellen Situationen.
    Vielen Dank für den Beitrag

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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