Mentaltraining klappt nur, wenn du folgendes beachtest

Die 11 wirkungsvollsten Selbstcoaching-Methoden: Das Selbstcoaching-Programm

Mentales Training funktioniert.

Die eigenen Erfolge in der eigenen Vorstellung vorwegnehmen, damit sie in der Realität dann wahrscheinlicher werden.

Ich stelle mir vor, wie ich meine Gehaltserhöhung bekomme. Ich stelle mir vor, wie sie „Ja“ sagt, wenn ich sie endlich frage. Ich stelle mir vor, wie ich als Erster durch die Ziellinie gehe.

Und durch diese Vorstellungen im Geiste erhöhe ich meine Erfolgswahrscheinlichkeit.

Richtig?

Leider nein.

Denn psychologische Studien deuten darauf hin, dass dieses Vorstellen, dass du dein Ziel erreichst, nicht helfen. Eher im Gegenteil. Weil diese Art des Mentaltrainings die eigene Motivation kleiner macht.

Motivation entsteht auch durch das Spannungsfeld zwischen dem Istzustand und dem Ziel. Wenn ich 10kg zu viel wiege (Ist), dann schmerzt mich der Blick in den Spiegel seelisch. Deswegen fange ich irgendwann an, etwas zu unternehmen, um das Soll (= schlank) zu erreichen.

(Vielleicht auch interessant: Wirksame Methoden, um mehr von dem zu bekommen, was du dir wünschst --> Das Selbstcoaching-Programm)

Durch Zielvisualisierung suggeriere ich mir aber, alles ist schon gut. Dadurch mache ich die gefühlte Spannung zwischen dem doofen Ist und attraktiven Soll kleiner. Und das dämpft eben meine Motivation. Die brauche ich aber, um wirklich etwas zu unternehmen.

Dadurch ist die Zielvisualisierung eher ein Mittel zur Selbstberuhigung und damit kontraproduktiv, wenn ich mich ins Handeln bringen will.

Es gibt aber eine andere Art des Mentaltrainings, die laut wissenschaftlichen Studien besser funktioniert: das sogenannte Zwiedenken.

Dabei stellst du dir nur ganz kurz vor, wie du das eigene Ziel erreichst.

Aber noch wichtiger: Du überlegst dir eher, an welchen Punkten du bei der Zielumsetzung Schwierigkeiten haben könntest und manchmal scheiterst. Und dann visualisierst du, wie du diese Hinderungsgründe überwindest.

Zum Beispiel: Tagsüber ist es kein Problem, mich an meinen Ernährungsplan zu halten. Aber abends vor dem Fernseher. Deswegen stelle ich mir vor, wie ich abends einen Heißhunger auf Chips bekomme, diesen Heißhunger wahrnehme, überwinde und mir stattdessen eine Möhre nehme.

So funktioniert das.

Hier noch einmal im Detail:

(1)

Überlege dir, was du erreichen willst. Formuliere dein Ziel möglichst konkret und detailreich, so dass du ein klares Bild vor Augen hast.

Zum Beispiel: Ich ernähre mich hauptsächlich mit Lebensmitteln, die viel Masse, aber wenig Kalorien haben (nur Lebensmittel von meiner Liste). Und ich esse nach 17 Uhr nichts mehr. So werde ich bald 75 Kilogramm wiegen.

(2)

Überlege dir bis zu 3 Verhaltensweisen, die du regelmäßig an den Tag legen müsstest, um deinem Ziel einen guten Schritt näher zu kommen.

Zum Beispiel:

Immer genug meiner „guten“ Lebensmittel einkaufen.

Und regelmäßig essen, so dass mein Blutzucker nicht absackt und ich Heißhunger bekomme.

Du kannst deine Probleme lösen.

Aus eigener Kraft. Ohne Coach und Therapeut. Wie das geht, lernst du im Selbstcoaching-Programm.

(3)

Überlege dir zu den 3 Verhaltensweisen jeweils, was es dir schwieriger macht, diese Punkte umzusetzen. Also Punkte, an denen du möglicherweise schon öfters gescheitert bist. Nennen wir diese Punkte einmal Problempunkte.

Beispiel: keine Lust, nach der Arbeit noch einzukaufen. Deswegen habe ich keine erlaubten Sachen zu Hause. Dann versuche ich, gar nichts zu essen, und verliere den Kampf gegen mich und esse dann übermäßig viel.

(4)

Überlege dir im Geiste, wie du deine Schwierigkeit überwindest.

Stelle dir also bildlich vor, wie du in die Schwierigkeit gerätst und wie du die Schwierigkeit überwindest:

  • Was tust du dann idealerweise?
  • Was denkst du oder sagst du zu dir, um die Schwierigkeit zu überwinden?
  • Wie ist deine Körperhaltung und Mimik im besten Falle?

Zum Beispiel: Ich sitze im Bus auf dem Weg nach Hause und weiß, ich müsste hier eigentlich aussteigen, um noch einzukaufen. Aber es war ein harter Tag, ich bin müde und habe keine Lust. Dann richte ich mich innerlich auf. Ich mache meinen Rücken gerade. Ich balle meine Fäuste und sage mir dann: „Hey, du willst das doch durchziehen, oder? Weil es wichtig für deine Gesundheit ist. Du willst nicht krank werden, weil du zu viel wiegst. Du willst doch das gute Gefühl haben, wieder in deine Hosen zu passen, oder? Also steig jetzt aus und kaufe die Sachen ein, die gut für dich sind. Ich steige aus und kaufe die gesunden Sachen ein.”

Der Trick ist also, sich bildlich vorzustellen, wie man in Schwierigkeiten gerät und diese dann überwindet. Diese Art von mentalem Training funktioniert viel besser, als wenn man das Ziel visualisiert. Zwiedenken ist eine sehr hilfreiche Methode wenn es darum geht, langfristig an einem Ziel dranzubleiben.

Probiere es doch einmal aus und genieße es, dich selbst zu überwinden. Denn das ist ein sehr, sehr gutes Gefühl.

 

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Kommentare

  • Ich fand den Beitrag sehr hilfreich, weil ich mit dem Visualisieren meiner Ziele bislang keine guten Erfahrungen gemacht habe. Im Gegenteil, die Visualisierung hat mich eher frustriert, weil ich wusste, dass ich mein Ziel noch nicht erreicht habe. Auch wenn ich natürlich wissen muss, ‘was’ ich erreichen will, um dorthin zu kommen, ist die Vorstellung des ‘wie(!) erreiche ich das, was ich will’ für mich mit weniger Druck, mehr Realitätsbezug und damit auch mehr Motivation verbunden.

  • Coole Idee, wirklich!

    Das ist ja oft das Problem. Wenn man super motiviert ist, schafft man ganz viel, hält sich an alle Vorsätze etc.

    Aber so kann man sich auch mal einen “Schlachtplan” dafür machen, wenn man mal nicht so motiviert ist, und es sonst “schleifen lassen” würde.

    Danke für diesen tollen Tipp! Den werde ich sofort die nächsten Tage mal ausprobieren! :-)

  • Ich habe die Erfahrung gemacht,dass ich DANN am ehesten am “Ball” bleibe, wenn ich meine (sichtbaren) Erfolge sehe.

    Beispielsweise habe ich mehrere Telefonate zu erledigen. Bei man-chen notiere ich mir Stichworte, damit ich auch alles (für mich) Relevante anspreche.

    Von meinem Vater habe ich mir die sog. “Hirns-Zettel” abgeschaut:

    (Vollständig) Erledigtes hake ich ab.

    Manches lässt sich aber nicht SOFORT erledigen, weil dann vielleicht der fragliche Mitarbeiter nicht da ist (sei es Krankheit/ Urlaub/ Weiterbildung). Dann ist da nichts zu wollen.

    Zunächst versuche ich es mit seiner Urlaubsvertretung zu klären. Wenn diese überfragt ist, notiere ich mir, wann mein Sachbearbeiter da/ am ehesten erreichbar ist (sei es Datum/ Wochentag/ Uhrzeit).

    Damit ist mein Anliegen (noch) nicht (vollständig), bzw. nur “halb” erle-digt. Aber ich habe es – vorerst – “weg” – denn aktuell kann ich eh’ nix machen!

    Dann sehe ich, dass und wie die Liste sich immer mehr verkürzt! Das hilft mir dann auch bei den unerquicklichsten Dingen d’ranzubleiben!

  • Den Artikel finde ich sehr gut und die Gedankengänge nachvollziehbar. Ich beschäftige mich schon lange mit den Aspekten des mentalen Trainings. Eine Quellenangabe zur Studie wäre hilfreich (oder ist sie ein Geheimnis?)!

  • Das ist spannend…ich habe bisher fest an den Erfolg dieser Denkweise geglaubt…und schon dadurch Erfolg damit gehabt ;-)…was mich interessiert sind die Quellen dieser Erkenntnisse, um welche Studien handelt es sich da? Wo kann ich da mehr darüber erfahren?

  • Ich habe herausgefunden, je mehr ich mein Inneres von emotionalen oder mentalen Problemen befreien kann, um so leichter fällt es mir, meine Wünsche, Ziele zu realisieren. Und das Aufräumen des Inneren, hat wohl noch den Zusatz-Vorteil, dass wir unsere wahren Wünsche und Ziele besser erkennen.

    Sinnvoll ist es wohl, wenn es uns gelingt, Innere Stimme und Vorstellungskraft zu verbinden, damit wir nicht Gefahr laufen, die “falschen” Ziele “korrekt” zu visualisieren,

  • Aus eigenen Erfahrungen würde ich es mal so sagen. Erst einmal müssen die Regeln der Zielplanung erfüllt sein. Es muss sichergestellt werden, das man alleine Einfluss auf die Erreichung des Zieles hat. Und die Motivation muss aus eigenen Stücken kommen. Wenn ich z.B. abnehmen möchte weil mein Partner es will, ist das scheitern schon vorprogrammiert. Aber es gibt Fälle da ist die Selbstmotivation ein sehr schönes Hilfsmittel. Ich habe so das Klavierspielen gelernt. Ich habe auf Youtube die Künstler betrachtet und bin in ihre Rolle geschlüpft. Ich habe richtig gespürt wie meine Hände über die Tasten flogen, und den Applaus genossen. Dadurch habe ich schnelle Fortschritte gemacht, ohne Klavierlehrer. Wir sind alle unsere besten Lehrer, wenn der Wille stark genug und man die Sache gerne macht und sinnvoll findet. Meine Stärke ist die Selbstorganisation und der Wille mich weiterzuentwickeln, entsprechend meiner Werte. Alles andere folgt dann automatisch, man findet dann seinen Weg. Solange man sich nicht mit Nebensächlichkeiten ablenkt.

  • Den Artikel fand ich sehr interessant, da ich mich mit dieser Thematik viel beschäftigt habe.
    Und ich kann nur für mich sprechen, aber für mich funktioniert es. Muss jetzt die Studie umgeschrieben werden oder bin ich die Ausnahme? ;)
    Schönen Sonntag!

  • Mir scheint das sehr plausibel, danke! Was für mich aber dazu erwähnt gehört, sind die Selbstsabotagegedanken, die – so vermute ich bei mir – hinter dem “keine Lust”, Faulheit etc. stecken: Das schaffst du nie, hast es noch nie geschafft, hat eh keinen Sinn, verdienst du nicht, nicht gut genug…. Ich glaube, es ist wichtig, die zu identifizieren und aus ihrem geheimen intriganten Schattendasein hervorzuholen. Und das kann ich mit der oben erwähnten Überwindungsmethode vielleicht ganz gut. Oder?

  • Hm, also ich finde der Artikel klingt in etwa so:

    Handwerken funktioniert nur, wenn…

    …und dann wird gesagt, dass man mit dem Schraubezieher besser eine Schraube in die Wand drehen kann, als einen Nagel mit dem Hammer auf den Kopf zu treffen.

    Ich würde sagen. Man trainiert Ziele und Visionen zu visualisieren, wenn es einem schwer fällt aus dem “Trott” rauszukommen und man etwas stark Anziehendes für sich braucht. (Den Nagel auf den Kopf zu treffen…)

    Natürlich ist es nicht immer gut und motivierend “den ganzen Berg” zu sehen, sondern vielleicht ist es besser nur den kleinstmöglichen nächsten Schritt zu sehen, wenn man sich zur Umsetzung motivieren möchte.

    Also kann man auch trainieren / visualisieren, wie man “erfolgreich” den nächsten Schritt schafft.

    “Handwerken” bzw. mentales Training dürfte beides sein….
    …ebenso dürfte beides Wichtig für die eigene Motivation sein.

  • Naja… glaube nie einer Studie die du nicht selbst gefälscht hast ;)
    Es gibt auch wiederum andere Geheimnisse für Erfolg. Die mE plausibler klingen und für mich bisher besser zum Erfolg geführt haben. Visualisierung ist sehr wichtig. Nur der Weg zum Ziel und eventuelle Problemchen dorthin sind doch vollkommen egal. Das sind negative Schwingungen die sich negativ auf einen selber auswirken.

  • hallo ralf,
    zwiedenken – das kannte ich so noch nicht.
    klingt mir sehr plausibel.
    werd ich nutzen.
    danke :)

  • Starke sache. Ich beschaftige mich seit einiger Zeit mit mentalem Training und es ist zweifellos sehr machtig da unser gehirn nicht zwischen vorstellung und realitat unterscheiden kann. Ich habs bisher so gemacht dass ich starke positive emotionen mit meinem ziel visualisiert habe um zum handeln zu kommen. Habe jedoch die realitat ausser acht gelassen wo man scheitern kann. Tolle erganzung. Danke

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

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