Dein Selbstbild verändern und als Antrieb für dich nutzen

Selbstbild

Persönliche Veränderung ist ein schwieriger Prozess.

Vielleicht hast du das auch schon mal erlebt.

Zum Beispiel, als du das Rauchen aufgeben wolltest.

Oder, als du mal 5 Kilo abspecken wolltest.

Oder, als du endlich deinem Traum folgen wolltest.

Mit viel Willenskraft erreichst du dann das, was du dir vorgenommen hast …

Die Macht der Gewohnheit

Aber nach einiger Zeit schlagen deine alten Gewohnheiten zurück.

Und du greifst in einem schwachen Moment doch wieder zur Zigarette.

Oder du hast nach 2 Jahren all die Kilos wieder drauf, die du dir einst mühevoll abgehungert hast …

Du kämpfst dich mühsam Schritt für Schritt vorwärts, nur um dann am Ende wieder am Ausgangspunkt zu landen.

Solche frustrierende Erlebnisse hatte sicher jeder von uns schon mal.

Damit bist du nicht allein.

So geht es allen Menschen.

Da reicht ein kurzer Blick in eine Klatschzeitschrift, um dich zu überzeugen …

Erst wird die „unglaubliche Verwandlung eines Promis“ angepriesen.

Und kurze Zeit später dann „der Rückfall“ genüsslich ausgeschlachtet.

Deine Lebenserfahrung sagt dir wahrscheinlich: „Ja, das ist nur allzu menschlich. Veränderung ist eben nicht leicht.“

Und du hast bis zu einem gewissen Grad deinen Frieden damit gemacht.

Trotzdem probierst du es weiter.

Aufgeben ist ja irgendwie auch keine Option.

Aber vielleicht fragst du dich auch manchmal: „Warum ist das eigentlich so schwer?“

Oder: „Was kann ich tun, damit es diesmal endlich funktioniert?“

Die 3 Ebenen des Wandels

An der Stelle hilft uns ein vielzitierter Ausspruch von Albert Einstein weiter:

„Du kannst ein Problem nicht auf der gleichen Ebene lösen, auf der es entsteht.“

Klingt erstmal ziemlich logisch … aber irgendwie auch abstrakt.

Die meisten würden dazu jetzt zumindest mit dem Kopf nicken, ohne dazu unbedingt ein konkretes Beispiel parat zu haben.

Ich möchte dir hierzu jetzt mal ein ganz praktisches Beispiel liefern. Ein Beispiel, das zeigt, wieso du ein Problem nicht auf der gleichen Ebene lösen kannst, auf der es entstanden ist. Und eine Möglichkeit, wie du das Problem denn nun bewältigen kannst.

In Veränderungsprozessen gibt es drei unterschiedliche Ebenen. Du kennst sie wahrscheinlich gut aus eigener Erfahrung:

Die 1. Ebene ist dein Verstand 

Auf der intellektuellen Ebene verstehst du, warum du aufhören sollst zu rauchen. Du musst dafür nur auf eine Zigarettenschachtel schauen. Es ist schlecht für deine Gesundheit. Das hast du verstanden.

Du verstehst auch, warum es besser für dich wäre, ein paar Kilos abzuspecken. Dein Arzt sagt, du hast eine Fettleber. Du würdest dich auch besser fühlen, wenn du dich selbst wieder gern im Spiegel siehst.

Auf der intellektuellen Ebene begreifst du das alles.

Die 2. Ebene sind deine Gefühle

Wenn dein Arzt in den Raum kommt und sagt: „Wir haben da etwas Auffälliges in Ihrer Lunge entdeckt.“ Wumms, Schlag in die Magengrube.

Du spürst sofort die Angst in dir hochkriechen.

Das ist die emotionale Ebene, die dir nachdrücklich verständlich macht: „Ich muss aufhören zu rauchen.“

Oder wenn du auf eine Hochzeit eingeladen bist und nur mal kurz dein Outfit checken willst. Du probierst deinen Lieblingsanzug an und … verdammt, die Hose geht nicht mehr zu!

Aua. Jetzt hast du es schwarz auf weiß. Die emotionale Ebene treibt dich dazu, dass du heute keine Süßigkeiten mehr isst und über ein Sport-Notfallprogramm nachdenkst …

Die 3. Ebene ist dein Selbstbild

Jetzt kommt der wirklich spannende Teil.

Hier geht es um deine Identität.

Um das Bild, das du von dir selbst hast.

Genau diese Ebene ist es, die dir eine Veränderung sehr leicht oder auch sehr schwer machen kann.

Nehmen wir mal das Beispiel Rauchen.

Fall 1:

Stell dir vor, du hast vor 6 Monaten aufgehört zu rauchen …

Du stehst mit einem Arbeitskollegen draußen vorm Eingang, er steckt sich eine Zigarette in den Mund und fragt dich: „Willst du auch eine?“

Du antwortest: „Nee danke, ich hab aufgehört.“

Fall 2:

Du hast nie geraucht.

Gleiche Ausgangssituation, dein Arbeitskollege fragt dich, ob du auch eine willst.

Was würdest du dann antworten?

Wahrscheinlich sowas wie: „Nee danke, ich rauch nicht.“

Erkennst du da den Unterschied?

Im Fall 1 bist du vom Raucher zu einem „Nicht-mehr-Raucher“ geworden.

Im Fall 2 bist du ein überzeugter „Nicht-Raucher“.

Ein krasser Unterschied, was dein Selbstbild angeht.

Wer von beiden hat es wohl leichter, zur Zigarette nein zu sagen?

Und wer von beiden muss wohl weniger Willenskraft aufwenden, um nein zu sagen?

Die Antwort ist ziemlich eindeutig.

Dein Selbstbild ist einer deiner stärksten Antreiber

Wie heißt es sprichwörtlich so schön: Du kannst äußerlich schlank sein, aber in dir drin bist du immer noch dick.

Ein klassisches Phänomen, das Menschen betrifft, die mal fülliger waren.

Sie haben teilweise immer noch Probleme mit dem Selbstvertrauen.

Und gehen z. B. nicht so gern ins Schwimmbad oder in die Sauna.

Einfach weil das Bild, was sie von sich selbst haben, ihre Identität, den Wandel (noch) nicht mitgemacht hat.

Und gerade das Bild, was wir von uns selbst haben, ist eine der stärksten Kräfte und Antreiber in uns. Wegen des menschlichen Drangs zur Konsistenz.

Denn mit allem, was du tust, versuchst du dich immerzu selbst zu bestätigen. Darin, wie du dich selbst als Person definierst.

Dieser Drang zur Selbstbestätigung bestimmt quasi, mit welchen Menschen du dich abgibst, was du konsumierst, und wahrscheinlich auch, was du im Fernsehen schaust …

Dein Selbstbild hat also extrem viel Einfluss auf dich und dein Verhalten.

Und deswegen macht es auch einen sehr großen Unterschied, ob du dich als „Nicht-mehr-Raucher“ oder als „Nicht-Raucher“ definierst.

Für einen „Nicht-Raucher“ ist das Rauchen eine völlig abwegige Handlung.

Für den „Nicht-mehr-Raucher“ eine Versuchung.

Zwei Wege, um dein Selbstbild zu beeinflussen

Wie könntest du dein Selbstbild also verändern, um dich beispielsweise von einem „Nicht-mehr-Raucher“ zu einem „Nicht-Raucher“ zu entwickeln?

Oder von einem Menschen, der sich als dick empfindet, zu einem Menschen, der sich als schlank empfindet? Oder von einem „Ich trau mich nicht, meine Meinung zu sagen“-Menschen zu einem „Ich habe eine Meinung und sage sie auch“-Menschen.

Wie kannst du dein Selbstbild so verändern, dass du immer mehr das tun und sein kannst, was du dir wünschst?

Es gibt zwei interessante psychologische Effekte, die dir dabei helfen können, dein Selbstbild zu deinen Gunsten zu beeinflussen.

Der erste Effekt ist das „Priming“.

Was ist Priming?

Der Priming-Effekt lässt sich kurz so beschreiben:

Wenn du unbewusst einem bestimmten Reiz (Bild, Wort, Geruch …) ausgesetzt wirst, hat das einen ganz bestimmten, vorhersagbaren Effekt auf dich und dein Handeln.

Der Priming-Effekt ist wissenschaftlich gut erforscht und belegt.

In Experimenten konnte z. B. rausgefunden werden:

  • Wenn Menschen gefragt werden, welche der 10 Gebote sie aufsagen können, betrügen sie hinterher seltener im Spiel.
  • Wenn Menschen sich unbeobachtet fühlen, dann benehmen sie sich manchmal daneben … Zum Beispiel pinkeln sie in dunklen Ecken an Hauswände. Wenn an solchen Orten allerdings Augen an die Wand gemalt werden, fühlen sich die Leute scheinbar beobachtet … Und es benehmen sich deutlich weniger Menschen daneben.
  • Vandalismus und Schmierereien in Fahrstühlen nehmen ab, wenn dort ein Spiegel angebracht wird.
  • Wenn du dir einen Stift quer zwischen die Zähne klemmst und dabei einen Comic liest, findest du ihn viel lustiger als Testpersonen, die das nicht machen.
  • Wenn eine Kellnerin mit rotem Oberteil bedient, bekommt sie mehr Trinkgeld
  • Ebenso, wenn ein Kellner die Bestellung des Gastes direkt nach dem Aufgeben noch einmal aus dem Kopf wiederholt.

Und solche Beispiele für Priming gibt es unendlich viele.

Supermärkte sind für gewöhnlich komplett „Priming-optimiert“, um dich unbewusst zum Kaufen zu animieren.

Deshalb findest du im Eingangsbereich des Supermarkts in den allermeisten Fällen Obst und Gemüse. Deshalb wirst du dazu animiert, einen Einkaufswagen zu benutzen. Und deshalb wird nur eine bestimmte Art von Musik in Supermärkten gespielt.

Priming für dich einsetzen

Der Supermarkt ist ein Beispiel, wie Priming uns ungewollt beeinflusst.

Aber du kannst diesen Effekt natürlich auch zu deinem Vorteil einsetzen.

Priming funktioniert zum Glück in alle Richtungen.

Du könntest z. B. einen großen Spiegel in deiner Küche aufstellen, wenn du abnehmen möchtest.

Weil ein Spiegel dazu führt, dass der Konsum von ungesunden Nahrungsmitteln nachweislich um 32 % sinkt. Wenn du dein eigenes Spiegelbild siehst, wirst du dir deines Körpers mehr bewusst und greifst häufiger zu gesunden Lebensmitteln.

Priming kann dir also natürlich auch dabei helfen, dein Selbstbild zu beeinflussen.

Indem du dich auf die Anteile deiner Persönlichkeit primst, die deinem Veränderungswunsch zuträglich sind.

Ich schreibe ganz bewusst „dich auf Anteile deiner Persönlichkeit“ zu primen. Weil das die erfolgversprechendere Variante ist, als dich auf etwas zu primen, das du (noch) nicht bist.

Ein Beispiel dazu: Wenn du dich dazu bringen möchtest, mehr Sport zu machen, könntest du dich auf unterschiedliche Art und Weise primen.

Du könntest dir z. B. ein Bild eines deiner sportlichen Vorbilder an einen gut sichtbaren Ort hängen. Sagen wir spaßeshalber mal ein Bild von Arnold Schwarzenegger ;-)

Wenn du jetzt selbst aber so gar kein Arnold Schwarzenegger bist, könnte diese Art des Primings bei dir genau das Gegenteil bewirken. Das Bild könnte dich ständig an deine Unzulänglichkeit erinnern und dich daher eher demotivieren.

Wenn du zum Primen hingegen etwas nimmst, was gewissermaßen schon „in dir steckt“, dann ist die Erfolgswahrscheinlichkeit viel höher. Weil du dich selbst damit identifizieren kannst. Und es als „noch nicht eingetretene Realität“ akzeptieren kannst.

Ein Beispiel dafür könnte sein, wenn du ein Foto von dir nimmst aus der Zeit, als du noch regelmäßig Fußball gespielt hast. Da warst du schon mal echt fit. Das heißt, du weißt, dass es für dich möglich ist.

Oder wenn das nicht passt, könntest du dir auch eine hart erarbeitete Urkunde hinhängen. Eine Urkunde, die dir selbst zeigt: „Ja, ich kann mich in Sachen reinknien. Ich kann Sachen erreichen, von denen ich es vorher nie gedacht hätte. Und das gilt auch fürs Thema Sport.“

So etwas wäre als Priming weitaus wirkungsvoller für dich. Weil es an Persönlichkeitsanteile von dir andockt, die schon da sind. Mit denen du dich leicht identifizieren kannst.

So im Sinne von:

Ich bin vielleicht unsportlich.

Aber ich bin ein Terrier. Wenn ich mir was in den Kopf gesetzt habe, schaffe ich es auch. Über kurz oder lang.

Oder:

Ich bin vielleicht willensschwach, was Zigaretten angeht.

Aber ich habe es auch geschafft, meinen Ex-Partner zu vergessen und wieder glücklich zu werden. Mein Ex-Partner war für mich damals auch so eine Art Sucht. Und ich habe es trotzdem geschafft.

Wie du an diesen Beispielen schon erkennst: Was für dich als Priming gut funktioniert und was nicht, ist quasi einzigartig.

Welche Eigenschaft du in dir rauskitzeln möchtest …

Was dich in die Stimmung bringt, die du brauchst …

Welche Reize du dafür verwendest (Musik, Bilder, Text, Gerüche, …).

Das ist alles sehr individuell.

Da musst du selbst ein bisschen experimentieren. Herausfinden, was für dich gut funktioniert und was nicht.

Priming ist eine im Alltag erprobte und sehr wirksame Methode, um dein Verhalten zu beeinflussen. Und um dir dein gewünschtes Selbstbild regelmäßig in Erinnerung zu rufen.

Es gibt allerdings noch einen zweiten, sehr spannenden Effekt, den du für dich nutzen kannst, wenn du dein Selbstbild als Antrieb einsetzen möchtest.

Das „So tun, als ob“-Prinzip.

Das „So tun, als ob“-Prinzip

Das „So tun, als ob“-Prinzip lässt sich ganz kurz gefasst so beschreiben: Dein Handeln bestimmt deine Emotionen. Dieser Effekt konnte in einer Vielzahl von Versuchen nachgewiesen werden.

Das heißt konkret: Lächelst du, fühlst du dich hinterher auch glücklicher.

Du kannst es selbst mal an dir ausprobieren:

Wenn du dich vor einen Spiegel setzt und deine Mundwinkel so weit in Richtung Ohren führst, dass sich Lachfalten in deinem Gesicht bilden, dann wirst du dich hinterher glücklicher fühlen. Du musst das Lächeln nur 20 Sekunden lang halten, um diesen Effekt zu erzielen.

Der gleiche Effekt konnte auch für andere Emotionen experimentell nachgewiesen werden. Sei es Trauer, Ekel, Selbstbewusstsein oder was auch immer.

Wenn du eine Körperhaltung einnimmst, die dieses Gefühl widerspiegelt, wirst du dich über kurz oder lang auch so fühlen.

Seine erste Berühmtheit hat das „So tun, als ob“-Prinzip durch das „Method Acting“ erlangt. „Method Acting“ wurde vom Theaterregisseur Konstantin Stanislawski entwickelt und von so monumentalen Schauspielern wie Marlon Brando und Robert De Niro für ihre Schauspielkunst genutzt.

Den Schauspielern wurde beim „Method Acting“ beigebracht, auf der Bühne echte Gefühle zu erleben, indem sie ihr Verhalten gezielt steuern.

Aber du musst kein grandioser Schauspieler sein, um die Vorteile dieser Methode für dich zu nutzen.

Wie kannst du das „So tun, als ob“-Prinzip für dich nutzen?

Das „So tun, als ob“-Prinzip sagt im Grunde: Wenn du ein selbstbewusster Mensch sein möchtest, musst du dich nur so wie ein selbstbewusster Mensch verhalten. Zum Beispiel indem du die Körperhaltung eines selbstbewussten Menschen einnimmst.

Dann wird dein Gefühl nachziehen. Und wenn dein Gefühl nachzieht, eröffnet das wiederum neue Möglichkeiten für dein eigenes Selbstbild.

Wenn du es also im Moment für vollkommen unmöglich hältst, dass du einmal das Selbstbild eines selbstbewussten Menschen entwickelst, dann ist das „So tun, als ob“-Prinzip genau die Methode für dich.

Zugegeben: Es ist nicht leicht. Es kostet dich Überwindung. Denn es ist natürlich erstmal alles Neuland für dich.

Und du brauchst eine Menge Vorstellungskraft. Wie solltest du jemals das Selbstbild eines selbstbewussten Menschen haben, wenn du noch nie in deinem Leben wirklich selbstbewusst warst? Du kannst ja auf keine Erfahrungswerte zurückgreifen.

Es ist also nicht ganz leicht. Du fühlst dich am Anfang vielleicht wirklich wie ein Schauspieler. Aber das ist in Ordnung. Das ist eine Methode, die erstmal für Verstörung sorgt, wenn du das nicht gewohnt bist.

Aber genau darin liegt auch ihr enormes Potenzial.

Eine Änderung deines Selbstbilds fällt leider nicht über Nacht vom Himmel.

Sie ist mit Arbeit verbunden. Arbeit in Form von „So tun, als ob“.

Wie setzt du das „So tun, als ob“-Prinzip konkret ein?

Bleiben wir mal beim Anfangsbeispiel des „Nicht-mehr-Rauchers“.

Was könntest du als Betroffener konkret tun, um dein Selbstbild in Richtung eines echten „Nicht-Rauchers“ zu entwickeln?

Nach der Logik des „So tun, als ob“-Prinzips wäre die Antwort: Du musst dich verhalten wie ein echter „Nicht-Raucher“.

Wenn du das Verhalten eines „Nicht-Rauchers“ an den Tag legst, wirst du dich nach und nach auch so fühlen.

Und wenn du dich so fühlst wie ein echter „Nicht-Raucher“, dann kannst du irgendwann auch viel einfacher „Nee danke, ich rauche nicht“ sagen.

Was ist also ein Verhalten, das ein echter „Nicht-Raucher“ an den Tag legt, im Vergleich zu einem „Nicht-mehr-Raucher“?

Ein „Nicht-Raucher“ findet Zigaretten vielleicht eklig.

Du könntest dir also Zigaretten anschauen und dabei üben, ein Gesicht des Ekels zu machen. Denn darauf wird dein Gefühl nach und nach folgen.

Oder: Einem „Nicht-Raucher“ sind die Zigarettenpackungen an der Supermarktkasse egal.

Sie sind für ihn keine Versuchung.

Wenn du am Supermarkt an der Kasse stehst, könntest du dir vorstellen, dass sich in den Zigarettenpackungen etwas befindet, was dir vollkommen egal ist.

Zum Beispiel Dübel.

Oder Katzenfutter.

Irgendwas, was bei dir eine „Ist mir egal“-Reaktion hervorruft.

Dann schaust du dir die Dübelpackung (oder „Was auch immer“-Packung) an und sagst dir: „Ist mir egal.“

Woran würde man von außen sehen, wenn dir etwas egal ist?

Vielleicht ziehst du deine Mundwinkel ein bisschen runter und die Schultern einmal kurz hoch.

Diese Reaktion musst du dann zeigen, wenn du eine Zigarettenpackung an der Kasse siehst.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du das Verhalten eines echten „Nicht-Rauchers“ einüben kannst.

Die Arbeit besteht darin, herauszufinden, an welchen Stellen du selbst dich noch nicht so verhältst. Und wie du dich stattdessen verhalten könntest.

Sobald du das neue Verhalten einübst, wird das Gefühl Stück für Stück nachziehen.

Und wenn das Gefühl nachzieht, gibst du deinem neuen Selbstbild immer mehr Futter.

Dein Selbstbild als positiven Antrieb nutzen

Ein neues Selbstbild braucht so viel Futter, dass es für dich real vorstellbar wird.

Bis du sagst: „Ja, ich glaube, ich kann zu einem sportlichen Typen werden.“

Oder: „Ja, ich glaube, ich kann zu einer richtigen Nicht-Raucherin werden.“

Wenn dieser Punkt erreicht ist, dann wird die Veränderung für dich zu einer realen Option.

Dann wird der menschliche Drang nach Konsistenz dafür sorgen, dass dein Verhalten sich immer mehr an dein Selbstbild anpasst.

Dein Selbstbild wird so zum Helfer statt zum Saboteur.

Ab dem Moment nutzt du die Macht des Selbstbildes für dich statt gegen dich.

Und damit hast du einen sehr starken positiven Antreiber auf deiner Seite.

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