Selbstgespräche: Darum sind deine inneren Monologe wichtig

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie du mit dir selbst redest? Selbstgespräche sind nämlich keineswegs nur etwas, das “seltsame Leute” tun. Auch wenn es vielen Menschen nicht bewusst ist, so führen wir alle täglich Selbstgespräche.

In unseren Gedanken senden wir uns selbst Botschaften – mal mehr, mal weniger, mal fast ununterbrochen. Und die Art und Weise, mit der wir da mit uns selbst kommunizieren, kann einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere Motivation haben. Hier erfährst du mehr über den so genannten “Self-Talk”.

Laut ausgesprochene Selbstgespräche führen tatsächlich nicht allzu viele Menschen. Aber fast jeder kommuniziert dennoch ständig mit sich. Ja, auch du!

Wenn du z.B. so etwas denkst wie “Warum habe ich das nun wieder gemacht?” oder “Ich muss nachher noch an die Milch denken.” dann “sprichst” du mit dir selbst – führst also einen “Self-Talk”.

Self-Talk findet auf folgenden Ebenen statt:

  • In der Form unserer Gedanken,
  • in Sätzen, die wir zu uns selbst sagen und
  • in Äußerungen anderen gegenüber, in denen wir etwas über uns sagen.

Leider die Regel: Negativer Self-Talk

Leider ist das, was wir uns selbst sagen, sehr oft extrem respektlos. Wir kritisieren uns, putzen uns runter und schimpfen mit uns.

Kaum jemand würde sich das von jemand anderem gefallen lassen, was wir uns da selbst an den Kopf werfen!

Nur merken wir oft nicht einmal, was wir uns da antun, denn unsere inneren Botschaften an uns selbst sind uns meist vollkommen unbewusst.

Beispiel

Die meisten Menschen lassen, wenn sie über sich selbst reden, kein gutes Haar an sich. Varianten dieser Schimpferei sind vielfältig:

  • z.B. Vorwürfe: “Mensch, diesen Fehler habe ich nun schon x-mal gemacht. Irgendwann könnte ich daraus ja auch mal lernen!”
  • oder Beleidigungen: “Ich dumme Gans!” oder “Immer stelle ich mich so dusselig an!”
  • oder Ironie und Sarkasmus: “Na, das war aber mal wieder wirklich glorreich von mir… ” oder “Ich Genie!” (wenn etwas schief geht).
  • u.ä.

Stell dir nun einmal ein Kind vor, das den lieben langen Tag von seinen Eltern gesagt bekommt, wie “dumm”, “unfähig” oder “unmöglich” es ist… “Das arme Kind!” denkst du jetzt?

Tja, und das ist genau das, was sich viele Menschen selbst antun – mit weitreichenden Folgen.

Ich brauche einen neuen Job!

Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Selbstbotschaften haben eine Wirkung

Über 50.000 Gedanken sollen wir täglich durchschnittlich denken – und nach Expertenansicht besteht davon der größte Teil aus Gedanken über uns selbst. Das kann natürlich nicht wirkungslos bleiben.

Sicher kennst du das Sprichwort “Kleider machen Leute”. Auf unser Thema umgewandelt könnte es lauten: “Worte machen Leute” oder noch präziser: “Worte machen Stimmungen und Gefühle”.

Der innere Dialog ist, wie gesagt, bei sehr vielen Menschen negativ. Und das hat Folgen, wie z.B.:

  • Unsicherheit,
  • Selbstzweifel,
  • Entmutigung,
  • Antriebsschwäche,
  • Lustlosigkeit,
  • Unwillen,
  • Trotz,
  • Unzufriedenheit
  • u.a.

Dass sich das auf Dauer negativ auf das Selbstbewusstsein auswirkt, liegt auf der Hand.

Darüber hinaus beeinflusst eine solche Haltung sich selbst gegenüber nicht selten auch unsere Grundstimmung ganz allgemein. Wer mit einem ewig negativen Selbstdialog lebt, sieht sehr oft auch vieles im Leben ähnlich negativ. Und das Gleiche gilt umgekehrt: wer die Welt negativ sieht, lässt kaum an sich selbst ein gutes Haar. Dieses sich gegenseitig bedingende System kann man zwar nicht von heute auf morgen durch einen veränderten inneren Dialog knacken. Aber mit kleinen Schritten können wir auf Dauer viel bewirken – in unserer Einstellung uns selbst gegenüber und auch gegenüber dem Leben an sich.

So machst du dir bewusst, wie du mit dir redest

Der erste Schritt, deinen inneren Dialog zu ändern, ist ihn überhaupt erst einmal wahrzunehmen. So unbewusst, wie wir mit uns reden, so schwierig erscheint es, sich hier selbst auf die Schliche zu kommen. Aber es geht!

Tipp

Hier kann es sehr hilfreich sein, sich eine Zeitschaltuhr zu stellen, um sich regelmäßig an diese kleine Reflexionsübung zu erinnern.

Halte zunächst mehrfach am Tag inne und mach dir klar, was du gerade denkst. Sammle deine Gedanken über dich selbst, damit du eine Übersicht bekommst. So wird es möglich zu erkennen,

  • in welchen Situationen du wie über dich denkst,
  • ob deine Botschaften an dich selbst durchgehend negativ sind
  • oder ob du vielleicht auch schon eine Reihe von liebevollen und aufbauenden Gedanken zu dir sagst.

Halte deine Gedanken ruhig auch schriftlich fest oder nimm sie auf Tonband auf.

Fragen zur Reflexion

Hier findest du einige Fragen, mit denen du deine Botschaften an dich selbst reflektieren kannst:

  • Welches Gefühl geben mir die Botschaften, die ich mir selbst sende? (z.B. ich fühle mich kraftvoll, demotiviert, angeregt, ausgelaugt u.ä.)
  • Wie wirkt das, was ich mir selbst sage auf mich? (z.B. respektvoll, abwertend, liebevoll, ungeduldig, genervt, wohlwollend o.ä.)
  • Welche Bilder kommen mir in den Kopf, wenn ich mir diese Botschaften mit einem gewissen Abstand anschaue? (Solche Assoziationen können uns Aufschluss über die Gefühlsqualität geben, wenn du z.B. ein rotes Tuch assoziierst, spricht das für Wut o.ä.)
  • Wie würde ich reagieren, wenn mir jemand anderes so etwas sagen würde? (Wie weiter oben schon beschrieben, würden wir uns viele Dinge, die wir uns selbst sagen, von anderen nicht widerspruchslos gefallen lassen. Sich einmal klarzumachen, wie wir reagieren würden, wenn diese Botschaft von einer anderen Person käme, hilft dabei sich bewusst darüber zu werden, wie unangemessen unsere Selbstbotschaften manchmal sind)

Wenn du erst einmal wahrnimmst, welche Botschaften du dir selbst sendest, kannst du diese auch behutsam verändern. Negativen, vernichtenden und demotivierenden Sätzen, können wir etwas Positives, Aufbauendes und Liebevolles zur Seite oder entgegen stellen. Auf diese Weise wird deine Sprache und dein immer feiner werdendes Sprachgefühl in Bezug auf deine Selbstdialoge zu einem nützlichen Helfer.

Und dafür findest du hier noch einige praktische Tipps.

Praktische Tipps für einen konstruktiven “Self-Talk”

Nachdem du nun erfahren hast, welche Chancen in der Bewusstmachung unserer Selbstbotschaften liegen, möchten wir dir hier noch einige konkrete Tipps dafür geben, wie du Botschaften, mit denen du dich nicht gut fühlst, verändern kannst. Denn wenn du allein einen Teil der negativen Selbstbotschaften auf eine konstruktive und fördernde Weise verändern kannst, kann das sowohl für dein Wohlbefinden als auch für deine Selbstmotivation positive Folgen haben.

Das Zauberwort “noch”

Ein wahres Zauberwort ist das unscheinbare Wörtchen “noch”. Mit diesem Wort können wir die Botschaften, die wir uns selbst geben, auf ganz einfache, aber sehr wirkungsvolle Weise verändern.

Beispiele

Spüre einmal den folgenden Sätzen nach:

  • “Ich habe keine Arbeitsstelle.”
  • “Ich habe noch keine Arbeitsstelle.”
  • “Ich bin allein.”
  • “Ich bin noch allein.”
  • “Ich kann das nicht!”
  • “Ich kann das noch nicht.”
  • “Ich kann mich nicht zum Sport aufraffen.”
  • “Ich konnte mich bisher noch nicht zum Sport aufraffen, aber…”

Tipp

Klebe einen Post-it-Note mit dem Wörtchen “noch” an eine gut sichtbare Stelle, um dich daran zu erinnern.

Der Unterschied ist für die meisten Menschen sofort spürbar. Das Wort “noch” öffnet auf gleichsam magische Weise Türen in Richtung auf Veränderungsmöglichkeiten. Eine Aussage ist nicht länger selbstbestätigend, sondern das “noch” deutet an, dass wir bereits auf dem Weg sind, etwas zu ändern.

Es braucht nur ein wenig Selbstdisziplin, um das Wörtchen “noch” in deine Selbstbotschaften einzubauen – die Wirkung hingegen ist enorm.

Noch ein Zauberwort: “Vielleicht”

Eine ähnliche Wirkung wie das Wort “noch” kann auch das Wort “vielleicht” haben.

Beispiele

So können sich Sätze verändern, wenn du ein “vielleicht” nutzt:

  • “Das schaffe ich nie!”
  • “… vielleicht aber doch.”
  • “Das mache ich nicht, davor habe ich Angst”
  • “… aber vielleicht traue ich mich es schon bald.”

Das Wort “vielleicht” oder auch “möglicherweise” kannst du nutzen, um einen vollkommen negativen Satz über dich durch einen Zusatz abzuschwächen. Auch hiermit öffnest du die Tür für neue Möglichkeiten. Und das tut gut.

Denkfalle “Ich muss…”

Eine richtige Denkfalle ist die Formulierung “Ich muss…”. Wann immer du “Ich muss…” denkst oder sagst, machst du dich selbst zum Opfer.

Grundsätzlich gilt: Müssen musst du gar nichts. Du entscheidest dich dafür. Dein Chef gibt dir eine Anweisung? Dann musst du dieser nicht Folge leisten. Du tust es aber, um deinen Job zu behalten. Also entscheidest du dich dafür – und das auch noch aus einem guten Grund.

Formulierungen wie “Ich will…” oder “Ich entscheide mich für…” haben eine ganz andere Qualität als Formulierungen wie “Ich muss…” oder “Ich soll…”. Du bekommst ein Bewusstsein dafür, dein Leben selbst zu gestalten und nicht nur Spielball äußerer Mächte zu sein.

Probiere das einmal im Alltag aus.

Warum nicht einfach Negatives durch Positives ersetzen?

Tipp

Lies dazu auch unseren Artikel zum Thema  Affirmationen.

Ein Tipp, den du im Zusammenhang mit dem inneren Dialog überall findest, ist der, negative Formulierungen durch positive auszutauschen. Das kann sinnvoll sein, wenn es funktioniert. Vielen Menschen geht das aber gegen den Strich. Sie haben das Gefühl, sich selbst in die Tasche zu lügen, wenn sie statt “Ich bin ein Versager” so etwas sagen sollen wie “Das habe ich gut gemacht.”

Grundsätzlich gilt: Wir tun nichts ohne Sinn. Wenn sich jemand ständig selbst kritisiert, tut er das nicht, weil er “dumm” ist, sondern er verfolgt damit – unbewusst – ein Ziel. So kann hinter der Selbstkritik z.B. die Überzeugung stehen, ohne die Selbstkritik nichts erreichen zu können oder faul zu werden. Unerwünschtes Verhalten einfach “weghaben” zu wollen, ist in den seltensten Fällen von Erfolg gekrönt, solange wir nicht verstehen, warum wir etwas tun.

Wir haben dir hier deshalb vor allem solche Tipps angeboten, mit denen du deine Selbstbotschaften zunächst behutsam ergänzen und verändern kannst. Dennoch ist es langfristig durchaus ratsam, die negativen Selbstbotschaften zumindest zu reduzieren, denn negative Botschaften haben negative Folgen. Auf eine etwas vereinfachte Kurzformel gebracht, gilt: Je weniger du schlecht über dich denkst, desto besser wirst du dich fühlen.

Sich selbst verstehen

Wenn du merkst, dass du deine negativen Selbstbotschaften nicht einfach durch positive ersetzen kannst, dann nimm dir die Zeit, diese Botschaften etwas genauer zu erkunden. Dafür findest du hier einige Denkfragen:

  • Wie genau fühle ich mich, wenn ich das zu mir sage? Will ich das so beibehalten oder möchte ich mich anders fühlen? Wenn ja wie? Und was müsste ich mir sagen, wenn ich mich so fühlen will?
  • Warum sage ich mir das eigentlich? Was will ich damit erreichen? Wie könnte ich das, was ich will, auf eine andere Art erreichen?
  • Gab oder gibt es vielleicht Personen, die ähnliches zu mir gesagt haben? Wer war das? Welchen Einfluss hat diese Person noch heute auf mich – und will ich ihr weiterhin diesen Einfluss zugestehen?
  • Wie würde ich mich fühlen, wenn ich das nicht mehr zu mir sagen würde?

Diese Fragen sind nicht unbedingt einfach zu beantworten. Nimm dir ausreichend Zeit, um dich mit diesen Fragen zu befassen und erwarte bitte nicht, gleich beim ersten Mal alle Antworten zu finden.

Bring Geduld mit und sei behutsam mit dir. Unsere Selbstbotschaften haben viel mit unserer Geschichte und unserer Persönlichkeit zu tun. Wer hier tiefer einsteigt, begibt sich auf die spannende Reise der Selbsterkenntnis. Je liebevoller du hier mit dir umgehst, desto eher wirst du dich dir selbst anvertrauen können – und auf diese Weise vielleicht etwas sehr Wichtiges über dich erfahren.

Literatur zum Thema

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Kommentare

  • Ein sehr schöner Beitrag, der einem mal wieder zeigt, wie wichtig es ist, achtsam mit sich selbst umzugehen.
    Danke!

  • Ich empfehle, aus bester Erfahrung, die Aussöhnung mit dem inneren Kind. Nachdem ich es mithilfe dieser wertvollen Prozessarbeit schaffte, meistens nicht mehr aus dem verletzten erwachsenen Kind heraus, sondern als liebe- und verantwortungsvoller Erwachsener zu handeln, spürte ich keinen Impuls mehr, mich in einem inneren Dialog abzuwerten. Es ist mir in Fleisch und Blut übergegangen, mich oft zu loben und zu bestärken, einfach, weil ich mich mag. Und weil sich das super anfühlt und mich glücklich macht, freue ich mich immer mehr und mehr an dem was ich kann und bin – und das sage ich mir auch. ;-)

  • Hallo zusammen,
    wahrscheinlich gäbe es weniger Elend auf dieser Erde, wenn sich mehr Menschen selbst mögen würden. Ich hatte mich früher auch sehr stark abgewertet, zu einer Zeit, als ich noch viel positive Resonanz von außen bekam. Mit den Jahren bekam ich immer weniger die breite positive Resonanz von außen und spätestens dann macht es viel Sinn, sich wenigstens selbst wertzuschätzen. Es macht auch Sinn, um unabhängig zu sein. Was “in” ist, verändert sich im Laufe der Zeit, man selbst verändert sich mit zunehmendem Alter. Dann ist es einfach gut, wenn man liebevoll mit sich redet.

    Man tut Niemandem weh damit, ich finde eher, man beschenkt Andere damit, wenn man mit sich selbst liebevoll umgeht, weil man dann anderen gegenüber auch liebevoller ist, als wenn man zu sich sagt: ich bin zu gar nichts nutze, das hätte ich besser machen können oder die Anderen sind besser. Dabei fühlt man sich doch einfach nur besch… Und genauso sieht man dann die Anderen. Oder man sieht sich klein und die Anderen groß. Aber auch das ist nicht wirklich gut, für keinen der Beteiligten.

    Die Idee mit dem “noch” habe ich auch eingeführt vor vielen Jahren. Das ist ein echtes Zauberwort. Das mit dem noch und ein anderer Spruch haben bei mir bewirkt, dass ich relativ schlagartig festgestellt habe, wie negativ ich eigentlich denke. Der Spruch war: “Man muß mit allem rechnen – sogar mit dem Schönen”

    Liebe Grüße und eine schöne Woche
    Monika

    • Doris Gerndt schreibt am 4. Dezember 2011

      Das gefällt mir sehr gut und die Kommentare dazu auch.
      Manchmal ist es wie ein Wink des Himmels, dass gerade dann so ein Thema kommt was mir weiterhilft bzw, mir wieder auf die Beine hilft. Ich danke allen hier Beteiligten dafür.
      Doris

  • Danke für den schönen Artikel, der das Thema in Kürze(!) prägnant auf den Punkt bringt: das alles ist insbesondere auch beim Lernen, z.B. im Studium sehr wichtig! Sehr gelungen und konkret praktisch-hilfreich fine ich die vier Fragen zur Reflexion!

  • Sich selbst manches mal lobend auf die Schulter zu klopfen, schadet keinem, macht unabhängig vom Lob anderer und stärkt die Eigenliebe und das Selbstvertrauen. Das hilft auch in Momenten, wo andre Menschen, weil sie selbst mit sich uneins sind, meinen, Dich kritisieren zu müssen. Zu wissen und sich sicher zu sein, dass man Dinge richtig macht, wie man sie macht, ist ein gutes Gefühl. Gruss Beate

  • Herzlichen Dank auch für diesen wertvollen Fingerzeig — stimmt eigentlich, sehr interessant festzustellen, wie ich so mit mir rede + vor allem auch in welchen Momenten !?

  • Danke für diesen Artikel. Ich habe etwas ähnliches letztens in einem Vortrag vorgestellt. Die Situation, ich muss zu einem Termin und steh im Stau. Was beginnt, wir werden nervös, schauen auf die Uhr, fangen an nervös auf dem Lenkrad rumzuklopfen und reden in Form von “Mist jetzt schaffe ich das nicht rechtzeitig”, “Was soll ich jetzt bloß tun”, “Ich bin fix und fertig”, “Was denken jetzt die anderen”, “Warum geht das nicht weiter hier”, “Bestimmt wieder so ein Trödler, der den Führerschein gewonnen hat”. Und was passiert, wir fangen an zu schwitzen, werden noch hektischer, schaunen alle 5 Sekunden auf die Uhr und denken und denken und denken. Man kann keinen klaren Gedanken mehr fassen und der Atem wird unruhig. Und es sind eben nicht die Dinge an sich, welche die Gefühle der Menschen in Verwirrung bringen, sondern die Art und Weise, wie wir mit ihnen umgehen. Statt im Stau die Zeit zu nutzen, ein paar Atemübungen zu machen. Im Handyzeitalter dürfte das inzwischen auch kein Problem mehr machen, kurz anrufen und Bescheid geben. Und sich zu sagen, ok, es ist jetzt so. Sich mal fragen, wie geht es mir damit, mal in sich zu spüren. Oder man beobachtet die anderen Autofahrer, hört einen interessanten Beitrag im Radio und legt seine Lieblings-CD ein und sing eine Runde mit. Als ich das vorgestellt habe, haben die Leute gelacht. Als ich ihnen dann noch vorschlug zu sich morgens oder tagsüber öfters mal zu sagen, “ich bin wertvoll”, oder “ich sehe gut aus” oder “ich bin genau richtig so wie ich bin”, konnten sie das nicht annehmen. Warum ist das so, habe ich mich gefragt? Ich glaube, es liegt wirklich schon in der Kindheit, Fehler oder falsches Verhalten, was immer das auch ist, wird gerügt, gelobt wird selten. Schade eigentlich.

    • Verena schreibt am 4. Dezember 2011

      Liebe Alexandra,

      interessant, was Du da schreibst. Genau da, wo Deine Gedanken und Fragen aufhören, könntest Du mit Robert Betz Antworten sowie Lösungswege zur Auflösung dieser Gedankenmuster finden.

      Mir hat er in relativ kurzer Zeit mein Leben schon sehr in Richtung Leichtigkeit und Selbstliebe verändern geholfen.

      Liebe Grüße

      Verena

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