4 Sofortmaßnahmen gegen Angst, Anspannung und Nervosität

Sofortmassnahme Angst

Junge, ist das ein Stress. Mein Nacken ist steinhart. Der Kopf ist nebelig. Meine Hände leicht feucht.

Weil immer so viel zu tun ist. Im Beruf. In der Familie. Sogar in meiner Freizeit. So viele Pflichten. So viele Dinge, die ich noch in meinem Alltag unterbringen möchte, weil ich es will.

Das macht mir auch manchmal Druck. Das erzeugt einfach Anspannung in mir. Das macht mich manchmal sogar richtig nervös.

Manchmal habe ich sogar richtig Angst.

Angst.

Ja.

Angst ist etwas, das wir nicht so gerne spüren. Angst fühlt sich mistig an. Die Angst darf gerne zu Hause bleiben.

Aber so funktioniert das leider nicht.

Die Angst, die Nervosität oder die Anspannung kommen trotzdem zu Besuch und machen es sich im Wohnzimmer unseres Körpers gemütlich. Obwohl wir sie gar nicht eingeladen haben.

Wir merken das dann an einem verspannten Nacken. Oder wir sind fahrig und unaufmerksam. Oder schnell verärgert. Wir essen mehr, als uns guttut. Manchmal spüren wir sogar unseren Herzschlag, wir haben feuchte Hände oder kalte Füße.

Ja, das können Angst, Sorgen und Druck mit uns machen.

Und das ist ganz normal, weil wir Menschen eben so funktionieren.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

Finde Dinge über dich heraus, die du nicht geahnt hast: Mit dem Selbstlernprogramm: Finde deinen Kompass.

Versteck deine Angst und sie trifft dich umso stärker

Es ist ja so: Angst und Anspannung sind einfach nur Signale unseres Körpers, dass unser Unbewusstes eine mögliche Gefahr wittert.

Dass es also langsam an der Zeit ist, abzuhauen, mich tot zu stellen oder im schlimmsten Fall die Waffen rauszuholen.

Angst ist die Alarmleuchte in uns, die uns sagt: „Hey, hier stimmt etwas massiv nicht. Es gibt eine Bedrohung, um die wir uns kümmern müssen.“

Dabei haben wir alle ein bisschen das Gefühl dafür verloren, was wirklich gefährlich ist und was nicht.

Früher war es einfacher: Große Tiere mit spitzen Zähnen waren gefährlich. Ein anderer Mensch mit einer Waffe war gefährlich. Aus dem Stamm rausgeworfen zu werden, das war auch gefährlich, weil du draußen alleine nicht gut überleben konntest.

Heute ist es nicht mehr so einfach: Heute wittern wir überall Gefahren, wo eigentlich keine sind, weil es sehr unwahrscheinlich ist, dass diese Sachen unser Leben oder unsere Existenz direkt bedrohen.

Mein Chef hat komisch geguckt. Die vielen Immigranten. Ich muss eine Präsentation halten. Bombenattentate. Das Kind hat eine 4 in Mathe.

Aber sogar ganz alltägliche Dinge erzeugen uns Druck und Anspannung: Heute nicht zum Einkaufen geschafft. Den Rasen noch nicht gemäht. Der ganze Tag vollgepflastert mit Terminen.

Ob es nun vernünftig ist oder nicht: Solche Sachen machen uns ängstlich, nervös und angespannt.

Das ist die Realität.

Aber ein Teil von uns weiß, dass diese Gefühle eigentlich nicht angemessen sind. Deswegen wollen wir Angst und Angespanntheit gar nicht spüren.

Schließlich will ich doch erwachsen, erfolgreich und belastbar sein.

Deswegen verdrängen wir unsere Angst und Nervosität oft. Wir erlauben sie uns gar nicht. Wir wollen sie nicht spüren. Wir verneinen sie. Wir ignorieren diese Gefühle einfach und gehen über sie hinweg, als ob sie nicht da sind.

Aber wie das eben so ist: Verdrängte Dinge neigen dazu, stärker zu werden.

Und je länger und stärker ich meine Ängste und meine Angespanntheit wegdrücke, desto größer werden sie.

Bis die unterdrückten Ängste irgendwann einen anderen Namen bekommen: Rückenschmerzen, Burn-out, Depression oder Angststörung.

Ja und damit das nicht passiert, ist es halt wichtig, achtsam und bewusst mit den eigenen Ängsten und der Anspannung umzugehen.

Das bedeutet:

(1) Ich akzeptiere, dass Ängste und Anspannung ein normaler Teil meines Lebens sind, für die ich mich nicht schämen muss, weil es normal und menschlich ist, Angst zu haben und mich angespannt zu fühlen.

(2) Ich weiß aber auch, dass ich meine Ängste und Anspannung regulieren kann, indem ich bestimmte Dinge tue.

Denn es gibt viele Möglichkeiten, meine Angst und meine Anspannung auf gesunde Art herunterzuregeln. Und ich sollte diese Möglichkeiten auch nutzen, weil Angst und Anspannung nicht gesund für mich sind und weil es auch einfach angenehmer ist, wenn ich Angst und Anspannung weniger oft spüre.

Oder noch einmal kürzer gesagt: Ich schäme mich nicht für meine Angst und erlaube der Angst auch, da zu sein. Aber nicht zu lange. Ich verkürze meine Angst/Anspannung einfach, indem ich gezielt etwas dagegen tue.

Es ist wichtig, dass im Alltag im Kopf zu behalten, sonst vergessen wir es immer wieder.

Deswegen hier einige kurze Sätze, die du dir immer wieder selbst sagen kannst, um dich daran zu erinnern:

„Mantra: Angst und Druck ist menschlich und normal. Ich kann mir erlauben, Angst und Druck zu spüren. Ich kann das aushalten.“

„Mantra: Ich bin eine starke Person und ich erlaube mir regelmäßig, die Angst und den Druck in meinem Leben kleiner zu machen. Weil das gesund ist und mein Leben schöner macht.“

Genau. Darum geht es auch in diesem Beitrag. Du lernst hier verschiedene Maßnahmen, wie du deine Angst und Anspannung auf einfache Art schnell und zeitnah kleiner machen kannst.

Du lernst hier also verschiedene Maßnahmen zur Soforthilfe kennen.

Lass uns loslegen.

Soforthilfe 1: Auf mein größeres Ziel konzentrieren

Oft verstricken wir uns in Gedanken in den Kleinigkeiten, die im Großen und Ganzen gar keine so große Bedeutung haben.

  • „Oh mein Gott, habe ich dem Kind heute Morgen etwa Salami aufs Brot gepackt? Der Kleine mag doch keine Salami. Ach, ich bin so eine schlechte Mutter.“
  • „Verdammt, ich wollte doch noch den Rasen mähen, da wird meine Frau sich wieder voll aufregen.“
  • „Mist, ich hatte in der Präsentation einen Rechtschreibfehler, das wird mir mein Chef wieder ständig unter die Nase reiben.“

Wenn uns solche Dinge Druck machen und Anspannung auslösen, dann gibt es einen guten Trick, um die Anspannung kleiner zu machen.

Frage dich dann einfach:

„Was ist es, was ich eigentlich im Leben erreichen will? Was ist das wirklich Wichtige hier?“

„Wirklich wichtig ist, dass die Kinder gesund sind und dass sie später irgendwie ihren Weg finden.“

„Wirklich wichtig ist, dass ich eine gute Ehe habe. Meine Frau wird mich nicht weniger lieben, wenn der Rasen mal ein paar Tage länger ist.“

„Wirklich wichtig ist, dass ich gute Arbeit mache und dass mein Chef das weiß. Daran wird der kleine Fehler nichts ändern.“

Ein Soforttrick bei Anspannung ist, auf eine höhere Ebene zu wechseln und deine Situation aus der Adlerperspektive zu betrachten. Aus einer Höhe von 100 Meter über dem Boden. So als ob du die Dinge in deinem Leben mit einem gewissen Abstand und in ganz Klein siehst.

Dann entdeckst du die Dinge, die wirklich wichtig für dich sind. Das sind aber meist nicht die Dinge, über die du dir gerade Sorgen machst.

Eine weitere Möglichkeit, diesen Abstand zu gewinnen, ist eine einfache Frage:

„Welche Bedeutung wird diese Sache in 1 Jahr haben?“

Meistens ist die Antwort auf diese Frage: „Keine Bedeutung“ oder „Es wird egal sein, ich werde es lange vergessen haben“.

Soforthilfe 2: Dankbarkeit

Die nächste Sofortmaßnahme: Sei dankbar für die Dinge, die gut in deinem Leben sind.

Denn Dankbarkeit ist das Gegengift gegen Angst und Anspannung.

Es ist komischerweise extrem schwer, gleichzeitig Angst und Dankbarkeit zu spüren. Beides auf einmal geht irgendwie nicht so richtig.

Deswegen kannst du mit einer massiven Portion Dankbarkeit die Angst aus deinem System hinausbefördern.

Frag dich also für einige Minuten:

„Was ist gut und richtig in meinem Leben?“

„Was würde ich echt schwer vermissen, wenn ich es nicht mehr hätte?“

„Was habe ich alles Gutes, Schönes, Bequemes in meinem Leben, was viele andere auf der Welt nicht haben?“

Ich bin zum Beispiel froh + dankbar, dass ich genug zu essen habe, dass unsere Straßen hier sicher sind, dass ich einen Büro-Garten habe, wo ich gerade sitze, während ich diese Zeilen hier schreibe, dass die Kinder in einem guten Kindergarten und in einer guten Schule untergebracht sind, dass ich beruflich das tun darf, was ich gerne tue, usw., usw.

Mach dir am besten eine lange Liste mit allen Dingen, für die du dankbar sein kannst.

Außergewöhnliche Dinge.

Normale Dinge.

Selbstverständliche Dinge.

Alle Dinge, zu denen du sagst:

„Gut, dass es so ist. Wenn es nicht so wäre, würde ich das schmerzlich vermissen. Oder es wäre zumindest irgendwie unangenehm und doof.“

Wenn du dich gedanklich regelmäßig auf deine Dankbarkeit fokussierst, dann hebt das schon einmal grundsätzlich dein Glücksniveau und senkt deinen Stresspegel.

Denn wenn du deine Gedanken in einem ängstlichen Moment in eine dankbare Richtung lenkst, dann kann das deine Angst schon merklich dämpfen.

Dabei hilft dann eben diese lange Liste. Weil Angst unseren Kopf ja auch immer ein bisschen vernebelt und dann fällt dir vielleicht nichts ein, weswegen du dankbar sein kannst. Wenn du in so einem Moment deine Dankbarkeitsliste rausholen kannst, machst du es dir einfacher.

Dankbarkeit ist also auch eine gute Sofortmaßnahme gegen Angst, Anspannung und Nervosität.

Soforthilfe 3: Atmen

Im Film Karate Kid sagt der alte Karatemeister Mr. Miyagi zu seinem Schüler:

„Wenn dein Leben aus der Balance ist, kehre immer zur Grundlage des Lebens zurück: zum Atmen.“

Wir alle atmen natürlich ganz automatisch. Sonst würden wir ja schnell umkippen.

Aber die Qualität unseres Atmens bestimmt auch die Qualität unserer Gefühle.

Wenn ich kurz, schnell und flach atme, dann ist das oft ein Zeichen von Anspannung, Angst und Nervosität.

Wenn ich tief und langsam atme, zeigt das oft innere Ruhe und Ausgeglichenheit.

Und die Verbindung geht in beide Richtungen.

Meine Gefühle bringen also nicht nur eine bestimmte Art zu atmen hervor.

Wenn ich bewusst auf eine bestimmte Art atme, dann ändert das auch meine Gefühle.

Wenn du also Angst spürst oder Anspannung, dann konzentriere dich für eine Weile auf deinen Atem und atme langsamer. Versuche mal 5 Minuten lang, pro Minute nur 4 Atemzüge zu nehmen. Das bringt dich richtig runter.

Atme auch eher tief in den Bauch hinein. Lege deine Hand dazu eine Handbreit unter deinen Bauchnabel und atme so, dass sich deine Hand spür- und sichtbar vor- und zurückbewegt. Beim Ausatmen kannst du also ruhig ein bisschen den Bauch einziehen, das hilft, in die Bauchatmung zu kommen.

Im Yoga gibt es auch eine schöne Übung, die sogenannte 4-7-8 Atmung.

Hier zählst du in Gedanken von 1 bis 4 und atmest dabei durch die Nase ein.

Dann zählst du von 1 bis 7 und hältst dabei den Atem an.

Nun bläst du durch den Mund die Luft wieder aus und zählst dabei in Gedanken von 1 bis 8. Das darf auch gerne Geräusche machen.

Das machst du dann 3-mal. Im Yoga empfehlen sie auch, beim Atmen deine Zungenspitze hinter den Schneidezähnen leicht an den Gaumen zu drücken.

Wenn du direkt in einer Stresssituation bist, dann ist das Atmen eine gute Möglichkeit, wie du dich selbst runterbringen kannst. Besonders dann, wenn andere Menschen anwesend sind und wenn du deswegen deine Maßnahmen eher unsichtbar halten möchtest.

Dann kannst du einfach anfangen, bewusst etwas tiefer zu atmen als sonst. Und du wirst wahrscheinlich merken, wie deine Gefühle nachziehen und du plötzlich gelassener und ruhiger und entspannter wirst. Weil deine Atmung deine Gefühle massiv beeinflusst. Und das kannst du nutzen.

Soforthilfe 4: Bewegung

Bei Angst und Nervosität werden wir meistens zappelig. Wir bekommen Bewegungsdrang. Wir wackeln auf dem Stuhl hin und her. Wir trommeln mit den Fingern auf dem Tisch.

Das ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers.

Denn bei Angst atmen wir schneller und das Blut strömt in die Beine, damit wir schneller weglaufen können. Angst macht uns also körperlich leistungsfähiger.

Aber im Büro können wir diese Leistungsfähigkeit schlecht ausleben, deswegen äußert sich das dann in kleinen, nervösen Bewegungen.

Und tatsächlich sind bewusste Bewegungen sehr nützlich, um Angst, Anspannung, Nervosität auch wieder abzubauen.

Ausdauersport hilft, um meine Angst und Anspannung zu senken. Walking. Joggen. Schwimmen. Fahrradfahren.

Kraftsport hilft auch. Hanteltraining. Liegestütze. Kniebeugen. Situps. All das, was meine Muskeln zum Glühen bringt, baut Stress und Angst ab.

Aber auch Stretching ist gut. Yoga auch. Oder Tai-Chi und Qigong.

Eine weitere gute Sofortmaßnahme:

Lege dir selbst die linke Hand auf die rechte Schulter und die rechte Hand auf die linke Schulter, so dass sich deine Arme vor deiner Brust kreuzen.

Dann klopfst du dir zuerst im Sekundentakt abwechselnd mit der linken und dann mit der rechten Hand einmal auf die Schulter, dort wo deine Hand liegt. Erst rechte Schulter klopfen, dann linke Schulter, dann rechte Schulter, dann linke Schulter. Zuerst im Sekundentakt. Dann kannst du auch schneller werden.

Klopfen

Diese Übung stammt aus der energetischen Psychologie und baut Spannungen und Stress ab.

Grundsätzlich gilt: Bei Angst, Anspannung und Nervosität hilft Bewegung.

Wobei sich diese Möglichkeit eher nicht für Situationen eignet, wo andere mit im Raum sind. Im Büro oder Besprechungsraum hilft einem das bewusste Bewegen eher nicht so viel, weil es auf die anderen doch etwas seltsam wirken kann, wenn wir plötzlich anfangen rumzuhüpfen. Das geht nur, wenn wir ein sehr gutes, offenes Verhältnis zu den anderen Menschen im Raum haben.

Noch einmal zusammengefasst:

Das sind also die 4 Sofortmaßnahmen gegen Angst, Nervosität und Anspannung. 4 Dinge, die du in diesen Situationen sofort machen kannst. 4 Dinge, die deine Angst relativ schnell regulieren.

  • Nimm gedanklich eine höhere Ebene ein und überlege dir, was dir wirklich wichtig ist.
  • Erzeuge in dir ein Gefühl von Dankbarkeit.
  • Atme deine Angst weg.
  • Bewege dich.

Diese 4 Möglichkeiten tragen dich im Alltag schon sehr weit und helfen dir schnell und wirkungsvoll, deine Angst und Anspannung zu senken.

Was dein Leben schöner und einfacher macht.

Denn du weißt ja: Ängste sind normal und gehören zum Leben dazu. Erlaube sie dir. Aber erlaube dir auch, schnell und entschlossen auf deine Ängste zu reagieren und diese kleiner zu machen. Denn ohne Angst ist es einfach schöner.

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Kommentare

  • wo sind die Männer, die deine sehr interessanten Beiträge lesen???

  • Lieber Ralf,
    danke für diesen liebenswerten Beitrag. Und wenn ich in “fordernden Situationen” schon nicht an deine weisen Zeilen denke, so wird mir doch dein einladendes kleines Nicken beim Schulterklopfen im rechten Augenblick einfallen. Davon bin ich voll überzeugt. Und dankbar für alle deine Beiträge sowieso :-))
    Ganz herzlich
    Edit (ohne h)

  • Immer wieder gut, das zu lesen und sich zu erinnern.
    Interessant die energetische Übung. ;-)
    Vielen Dank für die vielen positiven Anregungen!

  • Wenn ich mein Leben erschaffe, gibt es keinen Grund, Angst zu haben.

    Denn dann ist ja alles wovor ich Angst habe von mir geschaffen. Und meine Reaktion auf das von mir geschaffene auch.

    Theoretisch müsste diese feste Überzeugung alle Ängste im Nichts verschwinden lassen…

  • Sehr hilfreiche Tipps gegen unsere Ängste, vielen Dank, lieber Ralf, für die wieder so interessanten Info`s. Vor allem die Übung aus der energetischen Psychologie mit dem Klopfen auf die Schulter kannte ich noch nicht. Werde ich gerne ausprobieren!

  • Lieber Ralf, danke für deine für mich so hilfreichen Zeilen!! Du bereichert mein Leben damit sehr und hilfst mir weiter zu kommen, mich besser zu verstehen und anzunehmen! Dankdirseeeehr! :))

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