Mit Trainingsplänen gehen Veränderung einfacher und sie wirken auch länger

Trainingsplan

„Ab morgen gehe ich regelmäßig joggen.“

Ich sag es ehrlich. So einen Vorsatz kannst du einfach sein lassen. Das bringt in 9 von 10 Fällen überhaupt nichts.

Lauftrainer sind klüger als die meisten von uns

Kein anständiger Lauftrainer würde seinen Schützlingen die Anleitung geben:

„Ab morgen gehst du regelmäßig joggen.“

Ein guter und kluger Lauftrainer erstellt dir abhängig von deinem Leistungsstand zuerst einmal einen Trainingsplan.

Ein konkreter Plan hilft

Er sagt dir genau, wann du laufen sollst. Zum Beispiel am Montag und am Donnerstag.

Er sagt dir auch, wie lange du laufen sollst.

Nämlich in der 1. Woche jeweils 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Und das Ganze 5 Mal hintereinander.

Und in der 2. Woche jeweils 2 Minuten Laufen und 1 Minute gehen. Und das Ganze 6 Mal hintereinander.

In der 3. Woche 3 Minuten laufen und 30 Sekunden gehen. Und das Ganze 8 Mal hintereinander.

Und es dauert nicht lange, da läufst du 60 Minuten am Stück.

Warum ein Trainingsplan?

Warum macht der kluge Lauftrainer das so? Warum erstellt der Lauftrainer zuerst einen Trainingsplan?

Ich brauche einen neuen Job!

Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.

Weil der Lauftrainer weiß, dass es für einen Anfänger zunächst extrem schwer und anstrengend ist, lange am Stück zu laufen.

Und weil er weiß, dass Schmerz und Überforderung am Anfang seine Schützlinge direkt in die Quälerei und damit ins Aufgeben und ins Scheitern führen.

Deswegen lässt der Lauftrainer seinen Schützling klein starten, Pausen machen und sich dann langsam steigern.

Damit der zukünftige Läufer am Anfang nicht überfordert ist, damit die Sache nicht zu schmerzhaft wird und damit der zukünftige Läufer am Anfang viele Erfolgserlebnisse hat.

Kleine Schritte muss man auch aushalten können

Vielleicht nickst du jetzt.

Das macht halt total Sinn.

Aber es braucht natürlich ein wenig Geduld am Anfang. Denn diese kleinen Schritte musst du aushalten können.

Aber die Wahrscheinlichkeit, dass du auf diese kleinschrittige Art am Ziel ankommst, ist eben deutlich größer.

Im Sport kennen viele diese Sache mit den Trainingsplänen.

Vielleicht hast du sogar schon selbst so einen Trainingsplan genutzt.

Trainingspläne für andere Lebensbereiche

Aber die wenigsten Menschen kommen auf die Idee, diese Art auch auf andere Bereiche ihres Lebens anzuwenden. Auf andere Bereiche, wo ich etwas lernen will. Oder wo ich mich verändern will. Oder wo ich mich an eine doofe und unbequeme und ungeliebte Aufgabe herantasten will.

Ab morgen mache ich eine Diät.

Ab morgen lerne ich jeden Tag 4 Stunden für mein Studium.

Ab morgen trinke ich jeden Tag 2 Liter Wasser.

Ab morgen gehe ich jede Woche 2x ins Fitness-Studio.

Am Wochenende setze ich mich endlich an meine Steuererklärung (und diese Geschichte erzähle ich mir schon seit 2 Monaten).

Vielleicht hast du dir solche Vorsätze schon das ein oder andere Mal vorgenommen.

Große schwammige Vorsätze funktionieren meist nur ein paar Tage

Vielleicht hast du es auch ein paar Tage durchgehalten.

Und vielleicht ist der Vorsatz dann auch relativ schnell in der eiskalten Hölle des schlechten Gewissens verschwunden.

Und oft lag das dann daran, dass du dir am Anfang zu viel auf einmal vorgenommen hast. Du hast dir gleich ein Pensum vorgenommen, das am Anfang zu groß und zu schmerzhaft und zu aufwändig war.

Unsere Anfangsmotivation ist nicht hilfreich

Die ersten Tage bekommen wir es meistens noch hin, denn zu Beginn eines Vorsatzes haben wir meist eine magische Anfangsmotivation. Diese Motivation fühlt sich großartig an und wir denken, wir hätten es ein für alle Mal geschafft. Das ist doch ganz einfach.

Aber diese Anfangsmotivation hält nur ein paar Tage an, dann ist sie plötzlich verschwunden.

Wie ein Strohfeuer.

Und dann wird es anstrengend. Dann zwingen wir uns selbst noch für ein paar weitere Tage. Bis wir einknicken und die Sache aus den Augen verlieren.

Es klappt besser, wenn wir eine Aufgabe oder Veränderung kleinschrittig aufbauen

Und warum klappt es nicht mit der Veränderung?

Weil wir uns am Anfang gleich das volle Programm verordnet haben.

Weil wir den Weg nicht wie ein kluger Lauftrainer vom Anfang bis zum Ende durchgeplant haben.

Für die Sache mit dem Wassertrinken könnte das so aussehen:

Ab der ersten Woche trinke ich gleich morgens vor dem Zähneputzen ein Glas Wasser.

Ab Woche 2 stelle ich mir einen Wecker für 12:00 Uhr und trinke dann auch ein Glas Wasser.

Ab Woche 3 trinke ich abends vor dem Zähneputzen noch ein Glas Wasser.

Ab Woche 4 stelle ich mir den Wecker auch noch um 16:00 Uhr.

Und so weiter.

Wenn du irgendwann am Ende angekommen bist, ist die Sache mit dem Wassertrinken ziemlich sicher gewohnt und natürlich für dich geworden.

So natürlich, dass du nicht mal mehr deinen Wecker brauchst, weil du von alleine daran denkst.

Denn wir haben ja eine innere Uhr, die uns zuverlässig an solche Dinge erinnern kann, wenn wir etwas häufig genug wiederholt haben.

Ein Trainer hilft dir dabei, dich nicht zu überfordern

Ein guter Lauftrainer erstellt dir einen guten Trainingsplan. Einen Plan, der auf dich und deinen augenblicklichen Leistungsstand zugeschnitten ist.

Und ein guter Ernährungsberater oder ein guter Fitnesstrainer oder ein guter Klavierlehrer macht das Gleiche.

Er hilft dir, dein Lernen und deine Veränderung so aufzubauen, dass du die Lust nicht gleich verlierst.

Was aber, wenn du keinen Lauftrainer oder Ernährungsberater hast?

Dann macht es Sinn, dir deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

Einen Trainingsplan erstellen

Wenn du einen Trainingsplan für dein Vorhaben erstellen willst, gehst du folgendermaßen vor:

Schritt 1: Lege dein Ziel fest

Im 1. Schritt überlegst du dir, was ein schönes, befriedigendes nächstes Ziel wäre, mit dem du zufrieden sein kannst.

Vielleicht möchtest du 30 Minuten am Stück laufen.

Oder du möchtest pro Tag noch 2x eine Kleinigkeit naschen.

Oder du möchtest 5x pro Tag eine Portion Obst und Gemüse essen.

Oder du möchtest jeden Tag 10 Minuten meditieren.

Vielleicht möchtest du die Steuererklärung endlich fertig machen.

Zuerst überlegst du dir also dein Ziel.

Schritt 2: Lege den ersten kleinen Schritt fest

Als Nächstes überlegst du dir einen kleinen ersten Schritt. Die Regel für den ersten kleinen Schritt lautet: Der Schritt muss so klein sein, dass du ihn auch ausführen kannst, wenn du müde, krank, geknickt, ausgelaugt oder einfach schlecht drauf bist.

Der erste Schritt muss so klein sein, dass du ihn wirklich auch an deinen schlechten Tagen ausführen kannst, ohne dass es viel Willenskraft oder Überwindung erfordert.

Und falls dir das zu klein ist, kommen hier ein paar Fragen zur Reflexion:

Wohin hat dich deine Ungeduld und der Hang zu großen Schritten in der Vergangenheit geführt? Bist du damit weitergekommen? Hat dich das zum Ziel geführt? Wenn Nein, dann ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren und deine Ungeduld in den Griff zu bekommen.

Schritt 3: Du füllst die Lücke zwischen Ziel und erstem Schritt

Die 3. Etappe lautet: Du füllst jetzt die Lücke zwischen dem ersten kleinen Schritt und deinem Ziel.

Du legst also 5 bis 10 Zwischenschritte fest.

Du startest mit einem Glas Wasser pro Tag und kommst am Ende bei 8 Gläsern Wasser an.

Also legst du 6 weitere Zwischenschritte fest.

Start: 1 Glas Wasser am Tag.

2 Glas Wasser.

3 Glas Wasser.

7 Glas Wasser.

Ziel: 8 Glas Wasser am Tag.

Oder du arbeitest am ersten Tag 1 Minute an deiner Steuererklärung und willst dich dazu bringen, mindestens 30 Minuten am Stück daran zu arbeiten.

Dann könnten deine Zwischenschritte so aussehen.

Start: 1 Minute pro Tag.

2 Minuten.

5 Minuten.

15 Minuten.

Ziel: 30 Minuten pro Tag, so lange, bis die Sache erledigt ist.

Schritt 4: Leg den Rhythmus fest

Im 4. Schritt überlegst du dir jetzt noch, wie schnell du dich steigern willst. In welchem Abstand du also von einer Stufe auf die nächste vorrücken willst.

Beim Wasser würde ich dir pro Woche einen Schritt empfehlen.

Bei der Steuererklärung würde ich vielleicht nach jeweils 3 Tagen zum nächsten Schritt wechseln.

Schritt 5: Erinnerungen etablieren

Als Nächstes brauchst du unbedingt noch funktionierende Erinnerungen für deine einzelnen Schritte oder Meilensteine aus deinem Trainingsplan.

Denn unser Alltag ist ziemlich gut darin, uns Dinge vergessen zu lassen. Besonders unsere Vorsätze und Pläne. Denn die vielen Verführungen, Ablenkungen und einfacheren Alternativen … na ja, du kennst es ja.

Was ich sagen will: Du brauchst Erinnerungen. Stell dir einen Wecker. Nutze dein Smartphone. Mach dir einen Knoten ins Taschentuch.

Erinnere dich so, dass du es wirklich auch tust, was du dir vorgenommen hast.

Und weil du die Sache in kleinen Schritten aufgebaut hast, kostet es ja dann auch keine so riesige Überwindung jedes Mal. Deswegen tust du es dann einfach, wenn dich deine Erinnerung sanft darauf aufmerksam macht, was du dir vorgenommen hast.

Trainingspläne sind der Weg für Veränderungen

Ja, das war es auch schon.

Zusammenfassend möchte ich sagen: Viele Vorsätze und Veränderungen scheitern daran, dass wir keinen konkreten Plan haben und uns am Anfang auch immer gleich viel zu viel vornehmen.

Und ein Trainingsplan, den du dir selbst für dich erstellst, das kann ein Ausweg aus dieser Problematik sein.

Insofern möchte ich dir empfehlen:

Wenn du etwas ändern willst oder wenn du etwas lernen oder trainieren willst oder wenn du eine größere ungeliebte Aufgabe erledigen willst: Dann mach dir einen Trainingsplan und genieße es, wie du dich in kleinen, aber stetigen Schritten auf dein Ziel zubewegst.

Wie findest du diesen Beitrag?
1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (34)
Loading...
 

Wenn deinem Leben gerade etwas fehlt ...

Kostenlos mitmachen. Eine außergewöhnliche, unterhaltsame und inspirierende Email-Serie. Rund um die Liebe, den Lebenserfolg, Geld und die Kunst, sich selbst nicht im Weg zu stehen.

Auch interessant?

Kommentare

  • Ich finde das ganze sehr gut geschrieben, das Problem ist ich will gar nicht joggen und vor allem nicht nach einem Plan leben. Ich hab unzählige Seminare besucht über Zeitmanagment und es hat immer den Plan beinhaltet. Jetzt plane ich nur noch wirklich wichtige Dinge wie Abflug und Ankunft von Flugzeugen, wenn ich reisen gehe. Dazwischen labe ich jeweils von Tag zu Tag, es ist eine herrliche Freiheit. Die Planung beschränkt sich darauf dass die Mittel reichen. Das Ziel wäre eigentlich die Schaffung von individuellem Freiraum.

  • Super! Für diesen Beitrag hättest du sogar 6 Sterne verdient!

  • Super, ausser für die Steuererklärung. 1Minute für die Steuererklärung ist ein Witz! Lieber einmal so lange es halt dauert und dann ist es vorbei. Das muss ich ja nicht regelmässig machen sondern nur 1Mal im Jahr.

  • Das finde ich ganz toll vor allem das Beispiel mit dem Trinken (was ich als frau zu wenig mache) Ich habe auch angefangen zu meditieren auch möglichst immer zur gleichen Uhrzeit (bis jetzt funktioniert es) ich habe auch seit 5 Monaten wieder auf dem Crosstrainer angefangen und konnte ohne Mühe eine halbe Stunde laufen Ich denke wenn etwas Erfolg bringt macht man auch weiter und wenn es das nicht ist was man sich erhofft hört man ganz schnell auf weil Zeit heute so kostbar ist und man soviel in seinen Tag packen möchte das es eigentlich schon zuviel ist. Ich werde mir auf jeden fall einen Plan erstellen
    Schönen Sonntag Liebe Grüße
    Stefanie

  • Wunderbar! Das hilft wirklich den inneren Schweinehund zu überwinden, weil man strukturiert und nicht planlos eine Aufgabe anpackt. Vielen lieben Dank

Deine Anmerkung zu diesem Beitrag?

Hausregeln: Wir lieben Kommentare :-) Auch kritische Anmerkungen. Solange sie respektvoll, fair, höflich und konstruktiv sind. • Und bitte, bitte, bitte kein Marketing in irgendwelcher Form (auch nicht für kostenlose Angebote) • Und bitte unter dem eigenen Namen schreiben (nicht als "Versicherungsvergleich" oder "Wasserbetten"). • Die Fotos neben den Kommentaren funktionieren übrigens über Gravatar. Ihre Email-Adresse wird nicht veröffentlicht.