Wie ich mich gegen meinen Willen dazu gebracht habe, mich jeden Tag zu bewegen

Ja, ja, ja. Ich bin eigentlich ein fauler Sack. Ich liebe es, mich meiner Bequemlichkeit hinzugeben und mich in meinen Sessel zu kuscheln.

Ich kann sogar problemlos 1 oder 2 Stunden im Garten sitzen und einfach nur in die Bäume schauen.

Wie kommt das nun, dass so ein fauler Sack wie ich seit vielleicht einem Jahr jeden Tag irgendeine Art von Sport macht?

Das passt doch nicht zusammen.

Tatsächlich kann ich es manchmal selbst nicht glauben.

Aber ich mache seit mehr als einem halben Jahr jeden dritten Tag Kraftsport mit Hanteln, Kettlebell, Gummibändern usw. So richtig die harte Nummer mit Schweiß und Stöhnen.

Jeden anderen Tag dazwischen mache ich zuhause 15–30 Minuten Yoga und, Junge, ich bin so gelenkig geworden wie noch nie in meinem Leben vorher.

Und erstaunlicherweise liebe ich es. Ich mache es, weil ich Bock darauf habe. Das ist der erstaunlichste Teil daran. Ich vermisse es richtig, wenn ich im Urlaub meine Gewichte nicht dabeihabe.

Erstaunlich. Denn eigentlich verbringe ich meine Zeit lieber mit einem guten Buch auf dem Sofa.

Aber leider sagt die Vernunft ja:

Als Schreibtischarbeiter musst du dich auch mal bewegen. Du kannst nicht den ganzen Tag sitzen oder liegen.

Sonst geht deine Gesundheit den Bach herunter. Sonst wirst du fett und krank.

Du kannst deine Probleme lösen.

Aus eigener Kraft. Ohne Coach und Therapeut. Wie das geht, lernst du im Selbstcoaching-Programm.

Denn Sitzen ist ja das neue Rauchen.

Mist.

Und was habe ich über die Jahre alles probiert. Trimm-dich-Rad. Joggen. Personal Trainer. Trampolin. Fitness-Studio.

Vielleicht kennst du ja die Leidensgeschichte. Am Anfang bist du immer Feuer und Flamme. Du übertreibst es vielleicht sogar und denkst, jetzt hast du es endlich. Aber dein Alltag frisst deinen neuen Sport innerhalb von 3–4 Wochen.

Übrig bleibt nur ein Versagensgefühl und ein weiteres Sportgerät im Keller.

O. k.

Wie habe ich das Problem nun gelöst?

Ganz einfach. Ich habe mich von der intuitiven und normalen Vorgehensweise verabschiedet, wie alle Menschen das große „Ich muss mich mehr bewegen“-Problem angehen.

Also nicht versucht, noch eine bessere Sportart zu finden, mit der es endlich klappt, um mich dann für kurze Zeit in diese Sache zu stürzen.

Nein.

Ich habe mir einige fundamentale Fragen gestellt.

Fragen wie:

  • Warum fällt es uns Menschen so schwer, ein neues Verhalten in unser Leben einzubauen? Was hindert uns daran?
  • Wieso scheitern wir an dieser typischen Vorsatz-Nummer?
  • Wie entsteht eigentlich neues, dauerhaftes Verhalten? (Gewohnheiten)
  • Warum haben manche Menschen Lust auf eigentlich anstrengende und unbequeme Dinge (wie Sport)?
  • Was sagt die Psychologie darüber?
  • Wie machen es die Menschen, die es erfolgreich geschafft haben, neues Verhalten in ihr Leben einzubauen?

Und ausgehend von diesen Fragen habe ich angefangen zu forschen, zu recherchieren und für mich zu experimentieren.

Dabei ist ein System entstanden, mit dem ich mich selbst dazu gebracht habe, mich regelmäßig zu bewegen.

Auf eine Art, die einfach, stress- und schmerzfrei ist.

Genau genommen funktioniert das System genau deswegen, weil es einfach, stress- und schmerzfrei ist.

Das System funktioniert ungefähr so:

(1) Du fängst mit echten Mikroschritten an. So klein, dass du denkst: „Was soll das denn bringen?“ Ich habe vor anderthalb Jahren mit 1 Liegestütz pro Tag angefangen.

(2) Jedes Mal, wenn du deinen Mikroschritt gemacht hast, feierst du dich, als wenn du gerade den Mount Everest bestiegen hättest. Du lobst dich jedes Mal wie einen 2-Jährigen, der gerade das erste Mal aufs Töpfchen gegangen ist. Damit konditionierst du die Bewegung positiv und legst in deinem Gehirn eine neue Verbindung, die lautet „Bewegung macht Spaß“.

(3) Du erinnerst dich bombensicher daran, jeden Tag deinen Mikroschritt zu gehen. Damit die Sache in deinem Alltag nicht untergeht.

(4) Du steigerst dich nach einiger Zeit. Du machst dann 2 Liegestütze, später 3 Liegestütze usw. Irgendwann nimmst du noch eine Kniebeuge dazu, dann 2 und 3 und 4. Und jedes Mal bestätigst du dich, wie einen Hund beim Hundetraining. Braver Ralf. Feiner Ralf.

(5) Irgendwann, wenn du das Ganze lang genug gemacht hast, entsteht in dir der erstaunliche Wunsch, dich zu bewegen. Die Psychologie nennt das intrinsische Motivation. Du willst es tun. Und wenn du so weit bist, hast du gewonnen. Dann kannst du dein Programm noch weiter ausweiten und flexibler werden. Dann tust du einfach von alleine, was gut für dich ist.

Das ist in groben Zügen das System, mit dem ich mich dazu gebracht habe, mich jeden Tag zu bewegen. Es gibt natürlich noch ein paar Feinheiten.

Du musst eine für dich passende Art finden, dich selbst zu bestätigen und zu loben, so dass es für dich wirkt. Da brauchen wir alle etwas anderes. Hier musst du ein bisschen experimentieren.

Und du musst eine Art finden, dich so zu erinnern, dass es im Alltag nicht untergehen kann.

Zusätzlich musst du dir auch ein paar neue Einstellungen zulegen, damit die Sache funktioniert.

Zum Beispiel die Einstellung: „Wer klein und langsam vorgeht, kommt eher an und oft kommt nur der an, der langsam und kleinschrittig vorgeht.“

Letztlich ist es auch wichtig, immer die richtige Selbstbelastungsgrenze zu finden, so dass ich mich selbst ein bisschen fordere, aber nie überfordere.

Auch wichtig: Du darfst hier nie, nie, nie auf Willenskraft setzen. Ich bin ja ein großer Fan von Willenskraft. Aber bei dauerhaften Verhaltensänderungen ist es der falsche Ansatz.

Wenn du also selbst ein für allemal mehr Bewegung in dein Leben bringen möchtest, versuche diese Vorgehensweise einmal.

Diese Art funktioniert besser als die typische Art, wie es irgendwie alle anderen erfolglos machen.

Übrigens habe ich diesen Beitrag auch geschrieben, um Lust auf mein neues Online-Training mit dem schönen Namen Erfolgserlebnis zu machen.

In diesem Training führe ich dich langsam und im Detail durch die Schritte, wie du ein neues Verhalten dauerhaft in dein Leben einbauen kannst. So dass du ein großartiges Erfolgserlebnis fühlen kannst, so dass du richtig stolz auf dich sein kannst.

Im Training geht es noch um viel mehr, aber das Aufbauen von neuen, dauerhaften Gewohnheiten ist ein wichtiger Bestandteil des Online-Kurses.

Falls mein Online-Training etwas für dich ist, kannst du dich hier informieren.

Ich wünsch dir viel gesunde Bewegung und das großartige Gefühl, etwas in deinem Leben positiv geändert zu haben.

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Kommentare

  • Meine Erfahrung ist:
    Übe lieber täglich 15 Minuten als eine sehr lange Einheit einzuplanen, die dann doch nicht in den Tagesablauf passt, baue eine kleine Praxis ein, die Du bewältigen kannst, ohne Dich zu verbiegen. Am Besten als tägliche Routine, Routinen werden nicht mehr ständig hinterfragt, wie zb Zähneputzen ;-)

  • Vielen Dank für diesen schönen Beitrag mit konkreter Hilfe. Ich denke, dass nur so etwas hilft, seine Wünsche zu verwirklichen – in kleinen, kleinen Schritten, mäßig, aber regelmäßig, mit wachsendem Vertrauen in meine Absichten. Im Prinzip weiß ich das schon lange, aber Ralf alles jetzt schön auf den Punkt gebracht, so dass ich es gerne annehme und ein morgendlichen Training anwende.
    Übrigens, es ist sehr wichtig, sich selber ausreichend für durchgeführte Schritte zu loben. Ich habe/hatte eine dumme Angewohnheit: Ich habe oft nach irgendwelchen Erfolgen zu meiner Frau gesagt: Bin ich nicht toll? Bis sie mir endlich klar gemacht hat, dass es besser sei, eine direkte Aussage zu mir zu machen wie: Ich bin toll/gut usw. Der Lernprozess hört nie auf. Danke Ralf.

  • Hab ich vor 3 Jahren probiert, nannte sich “Mini Habits“. Ein paar Wochen gute Fortschritte, dann ging plötzlich nichts mehr. Es fehlte wohl die Mount Everest Besteigungs- Party, und zwar bei jeder Wiederholung, nicht nur bei einer Steigerung. Also, ich probiers nochmal, ob sich dieses mal ein Wollen einstellt, statt einem Block wie beim letzten Mal.

  • die Vollwertkost nach Dr. Max Otto Bruker`s ” Unsere Nahrung unser Schicksal”, EMU-Verlag Lahnstein ist eine Lösung für unsere Gesamtgesellschaft; denn wer etwas GUTES in sich hineinsteckt bekommt auch etwas GUTES, sprich Gesundheit, wieder heraus.
    Ihre Berichte sind ausgezeichnet und ich würde es begrüßen, wenn alle unsere Bürger sich danach richten würden. In unserer LAG WiFiSo in Stuttgart diskutieren wir 1 x im Monat mit den Politik-Verantwortlichen der GRÜNEN über diesen Weg, slao auch über Sie.

  • DANKE für diesen prima Artikel, Ralf und für die ermutigenden Beiträge von Claudia und Christine! Ich habe daraufhin heute morgen mit 1 Liegestütz angefangen, das habe ich (70) tatsächlich geschafft! ;-) – Ja, ich bin, ähnlich wie Ralf sich beschrieben hat, eine Couch-Potato und inzwischen zeigen sich Konsequenzen – generelle Bewegungsunlust, atemlos beim Treppensteigen etc. Es beeinträchtigt meine Lebensqualität massiv. Ich habe mir versprochen, dass ich das JETZT angehe – sanft aber konsequent! Danke nochmals!

  • Kann nur bestätigen, was Ralf und Christine geschrieben haben: Mikrotraining funktioniert! Habe vor 1 Jahr begonnen, anstatt zu fahren, zur Arbeit zu laufen und es langsam auf 7 km täglich gesteigert. Die Muskeln haben sich inzwischen so aufgebaut, dass ich es wieder wagen kann, etwas zu Joggen (meine Leidenschaft).
    Und ich bin über 50. Morgens mache ich mehr oder weniger regelmäßig 5-10 min. Yoga. Anfangs dachte ich: “Was soll das bringen”. Es bringt sehr viel!
    Möchte allen Mut machen für kleine Anfänge.
    Schönen Sonntag noch!

  • Klasse, Ralf. Genau so funktioniert es tatsächlich.
    Seit nunmehr 27 Jahren (und ich bin nun fast 60) hat sich durch kleine Schritte vieles verändert: Walking (und eben nicht “Marathon – Chaka! Du schaffst es!)”. Erst nach einigen Jahren der Übergang zum Rennen. Die Hauptsache ist nach meiner Erfahrung: Dranbleiben!. Auch mal in der Intensität – nicht im Tun! – einen Schritt zurück akzeptieren, wenn der Körper einen “Durchhänger” hat. Mit dem einen Liegestütz beginnen. Es werden mehr, Stück für Stück. Die Ernährung verändert sich, ein Sportler merkt sehr schnell, was dem Körper gut tut und was nicht. Ich brauche keine Eiweißpulver oder Power-Energy-Riegel. Im Gegensatz zu so vielen “Durchstarten” habe ich seit nun fast 3 Jahrzehnten keinei körperlichen Probleme wie “Knie”, “Rücken” usw. Ich benötige keine Studios und keine High-Tec-Verkabelung beim Sport. Ich benötige Turnschuhe, zweckmäßige Bekleidung, Natur und frische Luft. Die Liegestütze und andere Übungen erledige ich gleich morgens nach dem Aufstehen, da reicht ein auf dem Teppich ausgebreitetes Laken. Weil ich merke, dass es der richtige Weg ist, bleibe ich “dran” an dieser Art zu leben. Ich bin zufriedener und fühle mich meistens gut. Ich habe auch gelernt, kleine Pausen zu akzeptieren und diese dann aber “alternativ” auszufüllen: Wandern, Rad fahren, spazieren gehen oder notfalls einfach: Ab ins Bett und ausschlafen. Bewegung und gute Ernährung (und daraus resultierend ein Wohlgefühl) sind inzwischen ganz selbstverständliche Bestandteile meines Lebens. Arzttermine? Hatte ich ewig nicht. das spart viel Zeit für schönere Dinge.

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