Vergangenheit loslassen und akzeptieren. Diese Methode hilft dir dabei

Ein Coaching ist dir zu teuer? Dann sei clever und hilf dir selbst!

Es gibt Probleme im Leben, die sind wie eine schleichende Vergiftung.

Probleme, mit denen du jeden Morgen aufwachst und dich abends wieder schlafen legst. Probleme, die dir Tag für Tag ein Stückchen mehr Energie rauben. Weil sich deine Gedanken immerzu darum drehen.

Solche Probleme zermürben dich. Sie verändern dich, ganz schleichend. Bis du dich irgendwann wunderst, wie du nur so negativ/frustriert/abgestumpft/verbittert werden konntest. Deshalb sind solche Probleme in meinen Augen wie eine schleichende Vergiftung.

Hast du so ein Problem auch schon mal gehabt?

Ein Problem, das dich lange beschäftigt hat, weil es dafür keine einfache Lösung gab?

So ein Problem hat uns vor einiger Zeit unsere Leserin Kathrin* geschildert. (*Name geändert)

Sie schrieb uns eine E-mail. Und diese E-mail stand gewissermaßen stellvertretend für viele andere, die genau das gleiche Problem beschreiben.

Kathrin wurde in einer persönlichen Beziehung zutiefst verletzt.

Anfangs war sie natürlich sehr wütend, wie sie in ihrer Email schreibt. Aber nachdem einige Zeit in Land gegangen war, war die Wut nicht mehr ganz so heftig.

Trotzdem konnte sie die ganze Sache einfach nicht vergessen. Sie konnte die Erinnerung an die Verletzung nicht einfach so aus ihrem Gedächtnis löschen. Auch wenn sie sich das gewünscht hätte. Kathrin konnte nicht loslassen.

Ein Problem, das viele von euch vielleicht auch kennen. Wenn nicht von sich selbst, dann doch aus dem Freundes- und Bekanntenkreis.

Loslassen: warum das so wichtig ist

Loslassen, das klingt immer so leicht. Aber das ist es nicht. Nicht umsonst haben so viele Menschen ihre Schwierigkeiten damit.

Wenn du etwas nicht loslassen kannst, dann ist das manchmal schlimmer als die eigentliche Verletzung. Weil die Verletzung vielleicht nur ein paar Momente schmerzt. Die Erinnerung daran manchmal jedoch ein ganzes Leben.

Nicht loslassen können, das ist in meinen Augen wie die oben beschriebene schleichende Vergiftung. Denn wenn du die Vergangenheit immer vor dir herträgst, dann hat das Folgen:

Es kann z.B. gut sein, dass die Erinnerung dich täglich traurig und unglücklich macht. Es kann passieren, dass du eine allgemein eher negative Sicht auf das Leben bekommst. Es kann auch dazu führen, dass du misstrauischer und feindseliger gegenüber anderen Menschen wirst.

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Aber welchen? Was kann ich? Was will ich? Welcher Job passt wirklich zu mir? Wo finde ich die guten Jobs? Fragen über Fragen. Antworten findest du hier: Projekt: Traumjob.


Das alles kann passieren, wenn du das Vergangene nicht loslassen kannst.

Und das ist definitiv kein Rezept, um glücklich zu sein.

Ich weiß, dass es nicht gut für mich ist, aber …

Viele Menschen, die selbst in so einer Situation gesteckt haben, kennen diesen aufreibenden Widerspruch:

Auf der einen Seite sind wir verletzt. Und wir finden es daher auch ganz normal, wütend, traurig oder nachtragend zu sein.

Auf der anderen Seite wissen wir aber auch, dass uns das selbst nicht guttut. Dass wir diese Verletzung besser loslassen sollten.

Aber es geht eben irgendwie nicht. „Ich kann es nicht vergessen, sondern denke automatisch jeden Tag daran“, so hat Kathrin es umschrieben.

Was kannst du also tun?

Betrachten wir die Sache jetzt mal ganz nüchtern. Die Verletzung kannst du nicht mehr rückgängig machen. Was passiert ist, ist passiert.

Das bedeutet aber auch: Der Ball liegt jetzt plötzlich wieder bei dir. Du bist jetzt in der Situation, die Dinge so akzeptieren zu müssen, wie sie eben sind. Und dabei bist du auf dich allein gestellt. Du ganz alleine musst jetzt damit klarkommen. Leichter gesagt als getan.

Dinge akzeptieren zu können, wie sie sind, dafür braucht es seine Zeit. Oft gibt es aber diesen Moment, in dem du merkst: So geht das nicht weiter. Vielleicht erkennst du: Ich lebe gerade total in der Vergangenheit. Und ich will nicht mehr zulassen, dass die schlechten Erinnerungen mein Leben und meine Zukunft so beeinflussen. Ich will für meine Zukunft etwas Besseres, etwas Neues.

Diese Einsicht, die braucht es erstmal. Solange dieser Wunsch nach Veränderung nicht da ist, fällt das Loslassen wirklich sehr, sehr schwer.

Denn die Vergangenheit kann wie ein Labyrinth sein. Es lässt sich emotional manchmal nur sehr schwer herausfinden.

Eine Methode, mit der du loslassen kannst

Wäre es nicht super, wenn du aus diesem Labyrinth belastender Gefühle wieder rausfinden könntest? Wenn du die Verletzung loslassen könntest? Wenn du nicht mehr jeden Tag daran denken müsstest? Wenn du irgendwann sagen könntest: „Ja, das ist passiert – aber es trifft mich nicht mehr.” Wie viel besser könnte dein Leben dann sein?

Vor kurzem habe ich genau dafür eine ganz tolle Methode kennengelernt. Eine Methode, die du unbedingt mal ausprobieren solltest, wenn du selbst ein solches Problem hast.

Vorab: Diese Methode ist natürlich kein Wundermittel. Die Verletzung als solche kannst du damit nicht rückgängig machen. Aber du kannst lernen, mit den schmerzlichen Erlebnissen besser zurechtzukommen. Also auf eine für dich konstruktive Art und Weise damit umzugehen, die dir selbst nicht schadet.

Außerdem solltest du diese Methode nicht anwenden, wenn es sich um traumatische Erfahrungen handelt. Also Ereignisse, bei denen du extremem Stress ausgesetzt warst. Für solche Fälle solltest du dir zuvor therapeutische Betreuung suchen und die folgende Methode nur in Absprache anwenden.

Loslassen durch Selbstdistanzierung

Bei dieser Methode geht es darum, dich psychologisch zu distanzieren und eine Neubewertung der Situation zu erreichen. Wie funktioniert das genau?

Bleiben wir mal beim Beispiel von Kathrin. Kathrin kann den Moment nicht vergessen, als ihr diese tiefe Verletzung zugefügt wurde. Als ihr Partner sie verlassen hat. Diese Situation spielt sich immer wieder wie ein Film in ihrem Kopf ab.

Wenn sie daran denkt, wird sie wütend. Sie fühlt sich nicht verstanden. Sie fühlt sich ungerecht behandelt. Sie ist verletzt.

Doch diese schmerzliche Erfahrung auf diese Art und Weise durchzuarbeiten führt dazu, dass der emotionale Schmerz jedes Mal aufs Neue reaktiviert wird. Und Kathrin sich danach noch schlechter und deprimierter fühlt als vorher.

Doch wenn uns etwas wirklich beschäftigt und bewegt, dann denken wir ja ganz automatisch daran. Denn wir können unsere Gedanken nur schwer kontrollieren. Und wir können uns selbst auch nicht verbieten, daran zu denken. Was kann man also tun?

Hier können wir uns einen bestimmten psychologischen Mechanismus zunutze machen. Und zwar können wir Erinnerungen besser verarbeiten und leichter loslassen, wenn wir es schaffen, sie aus einer distanzierten Perspektive zu betrachten.

Wenn du dich selbst aus einer selbstdistanzierten Perspektive betrachtest, wird deine Reaktion auf deine Erinnerung viel weniger emotional. Die negativen Emotionen, die du damals in der Situation empfunden hast, werden nicht wieder so abgerufen, als würdest du die Situation noch mal erleben.

Die selbstdistanzierte Perspektive hilft dir also dabei, die Situation auf eine weniger emotionale Weise zu sehen. Sie führt zu einer Abkühlung deiner Emotionen. Und das erlaubt dir, die Situation neu zu bewerten. So zu bewerten, dass du leichter einen Schlussstrich ziehen kannst.

So kann dir die Methode der Selbstdistanzierung dabei helfen, loszulassen.

Was solltest du also konkret tun, wenn du besser loslassen möchtest? Wie wendest du die Methode der Selbstdistanzierung konkret an?

Schritt 1: Wähle die Situation

Hier kannst du dir die Methode als Audio-Anleitung anhören.

Entscheide dich für eine  Situation, die du gerne loslassen möchtest. Zum Beispiel: die Trennung von Sebastian. Oder: als mein Chef mich vor der ganzen Abteilung kritisiert hat.

Wichtig ist, dass du dich jetzt noch nicht in die Situation hineinversetzt, also nicht rekapitulierst, was jemand in der Situation gesagt hat oder wie du dich gefühlt hast. Wenn vor deinem inneren Auge schon ein Film ablaufen sollte, drück bitte sofort auf die imaginäre „Pause-Taste“. Der Film geht erst gleich los …

Hast du dich für eine Situation entschieden?

Du hast die Situation jetzt wahrscheinlich vor deinem inneren Auge. Wenn nicht, versetz dich bitte ganz kurz zurück an den Anfang der Situation. Wo warst du? Welche anderen Menschen waren dort?

Der Film in deinem Kopf bleibt immer noch auf Pause.

Schritt 2: Wechsle deine mentale Perspektive

Jetzt stell dir Folgendes vor: An dem Ort an dem du damals warst, befindet sich auch eine Fliege. Sie sitzt an einer Wand. Oder an einem anderen Ort ganz in deiner Nähe. Wo diese Fliege sitzt, das bestimmst du.

Hast du in deinem Kopf den Ort gefunden, wo diese Fliege sitzt …? Gut.

Jetzt stell dir vor, wie du aus der Perspektive dieser Fliege auf dich selbst schaust. Der Film in deinem Kopf ist dabei immer noch auf Pause. Du beobachtest nur das Standbild.

Aus der Perspektive der Fliege betrachtet: Was hast du an? Wie ist deine Körperhaltung? Wo befinden sich noch andere Menschen? Wie sind sie gekleidet? Wie ist ihre Körperhaltung?

Hast du komplett die Perspektive der Fliege eingenommen? O.k. Gleich darfst du wieder auf die „Play-Taste“ drücken und deinen Film starten.

Aber bevor es losgeht, bekommst du als Fliege noch den folgenden Auftrag: Beobachte dein menschliches Selbst in dieser Situation: Wie reagiert dieser Mensch? Was sagt dieser Mensch? Und ganz wichtig: Was fühlt dieser Mensch?

Versuche, die Gefühle dieses Menschen zu verstehen.

Schritt 3: Drück auf die Play-Taste

Jetzt drücke auf die imaginäre Play-Taste und lass den Film der Situation, die du gerne loslassen möchtest, vor deinem inneren Auge ablaufen.

Schau aus der Perspektive der Fliege bei der Situation zu. Versuche, die Gefühle deines menschlichen Selbst zu verstehen, während du die Situation von außen beobachtest.

Achte dabei darauf, ob das deine Wahrnehmung der Situation verändert.

Schritt 4: Bewerte die Situation noch mal neu

Wenn du den Film aus der Perspektive der Fliege zu Ende geschaut hast, dann hat sich an deiner Wahrnehmung der Situation vielleicht ein wenig etwas verändert.

Je öfter du die Situation aus dieser Außenperspektive durchgehst und dich dabei von dir selbst distanzierst, desto mehr wird dir der Unterschied auffallen. Du wirst die Situation immer weniger emotional sehen.

Denn wenn du die die Situation aus den Augen eines unbeteiligten Betrachters (der Fliege) Revue passieren lässt, dann führt das zu einer psychologischen Selbstdistanzierung. Das heißt, du bist nicht mehr so geladen, stinksauer oder verletzt, wenn du an diese bestimmte Situation denkst.

Und das führt dazu, dass du die Situation noch mal neu bewertest. Sie als weniger schmerzhaft einstufst. Und das erlaubt dir, besser einen Schlussstrich zu ziehen und loszulassen.

Probier es aus: Loslassen durch Selbstdistanzierung

Aber ich kann dir hier ja einen vom Pferd erzählen.

Um die Methode der Selbstdistanzierung und ihren Effekt wirklich zu verstehen, hilft nur, sie auszuprobieren. Wie ein weiser Mann zu sagen pflegte: „Feeling is understanding“ – es zu fühlen heißt, es zu verstehen.

Wenn du also endlich Vergangenes loslassen möchtest, probier diese Methode mal aus. Ruhig ein paar Male, denn nicht immer klappt es gleich beim ersten Versuch. Schau einfach, ob dir die Methode hilft oder nicht.

Und falls du das Loslassen zu einem festen Bestandteil in deinem Leben werden lassen willst, ist unser Projekt: Belastendes loslassen vielleicht das Richtige für dich. Das ist ein 10-wöchiges Trainingsprogramm, mit dem du Woche für Woche das Loslassen üben kannst.

Ich hoffe, dass diese Methode dir hilft, das Vergangene loslassen zu können. Damit du endlich einen Schlussstrich ziehen und wieder nach vorne schauen kannst.

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Kommentare

  • Das finde ich toll. Das ist die Beantwortung der Frage “Was würdest du in der Situation machen? Und auch immer mal daran denken, der andere ist auch “ein Mensch”
    Renate

  • Oft hilft eine (Selbst-)Reflexion mit einer zuvor erfolgten “Bestandsaufnahme”.

    Manche “Trennung” (nicht nur in partnerschaftlicher Hinsicht) möchte gründlich durchdacht sein. Nur wenn ich mir bewusst werde, was zuvor meine Konzentration (z. B. auf ein “Projekt”) essentenziel beeinträchtigt hat, und die Konsequenz daraus ziehe, und dementsprechend handele.

    Ist der “Störfaktor” eine Beziehung, in der man eh’ nie wirklich glücklich war, kann nur eine (endgültige) Trennung von diesem Menschen einem eine immense “Last” von den Schultern nehmen.

    Wichtig ist dann aber, nicht “einzuknicken”, sondern zu seinem Wort (seiner “inneren” Haltung) zu stehen!

  • Diese Methode finde ich problematisch für mich. Meine Trennung liegt zehn Jahre zurück. In schwierigen Situationen hilft ein gemeinsames Gespräch, dachte ich immer. Mein Partner ging bei Problemen jedoch stets in die selbstdistanzierte Perspektive. Statt eine Lösung zu suchen und selbst als ich nur noch die Trennung als Ausweg fand, sah er nur einen Film ablaufen. Mir ist es lieber, wenn die Emotionen nicht so abgekühlt sind, die Dinge und Menschen egal, sobald es Schwierigkeiten gibt. Nach zehn Jahren ist die Trennung bei mir immer noch präsent, doch die Sicht darauf und der Schmerz sind ein anderer. Der Schmerz hat mich auch dazu aufgerüttelt und hat mich viel menschlicher gemacht.

  • Die Fliege hilft gewiss auch. Mir hat eine quasi-Freundin mal gesagt, “stell’ Dir vor, Dir erzählt eine Freundin genau das, was Du jetzt durchmachst. Was würdest Du denken, sagen, ihr raten usw.?”. Seit dem bin ich in eigenen “Krisensituationen” oder wenn ich nicht loslassen kann einfach “meine Freundin”, sitze in einem bequemen Stuhl, schaue mir mich von außen an und muss oft grinsen, weil ich meiner “Freundin” Ratschläge gebe, auf die ich für mich erst mal gar nicht komme. Funktioniert hervorragend!! Dennoch: Es gibt Erlebnisse, die kann man trotzdem nicht so einfach und komplett loslassen. Fliege oder Freundin nehmen einem dann allerdings das erschlagende Gefühl, die Hilflosigkeit und das Schuldgefühl.

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

Mehr über uns und unsere Philosophie gibt es hier