Versagensangst: Wie man die Sache in den Griff bekommt

Ein Coaching ist dir zu teuer? Dann sei clever und hilf dir selbst!

Ich zittere. Ich schwitze. Ich habe Bauchschmerzen. Denn morgen ist meine mündliche Prüfung in Mathe. Und ich bin kurz davor, mich krankzumelden. Weil ich solche Angst habe, in der Prüfung einfach zusammenzuklappen.

Ich bin heimlich in meine hübsche Mitstudentin verliebt. Ich würde sie so gerne auf einen Kaffee einladen. Aber ich werde es nicht tun. Weil ich Angst habe, dass ich keinen Ton rausbekomme, wenn ich sie frage. Oder dass ich stottere. Oder dass es einfach peinlich wird. Das würde ich nicht ertragen.

Meine Schwester hat mich gefragt, ob ich im Januar mit zum Skifahren komme. Aber ich bin noch nie gefahren. Und ich habe Angst, dass ich da eine schlechte Figur mache. Ich will nicht ausgelacht werden.

Es ist traurig.


„Alles, was du dir wünschst, ist auf der anderen Seite der Angst.“ – Jack Canfield


Die Angst zu versagen hält uns davon ab, Risiken im Leben einzugehen.

Es sind ja bekanntlich die Mutigen, denen die Welt gehört.

So bleiben Menschen mit Versagensangst oft weit unter ihren Möglichkeiten.

Sie könnten, wenn sie sich trauen würden. Sie trauen sich nur nicht.

Dieser Beitrag ist für alle Menschen:

  • die anderen bei ihrer Versagensangst helfen möchten (als Coach, Therapeut oder als Freund) oder
  • die selbst manchmal an Versagensangst leiden und daran etwas ändern möchten.

Zuerst wird in diesem Beitrag das Phänomen Versagensangst beleuchtet.

Dann kannst du hier einen Selbsttest machen, um zu schauen, wie stark die Versagensangst bei dir ausgeprägt ist.

Es gibt einen Abschnitt über die Ursachen der Versagensangst und zu den Therapiemöglichkeiten.

Oder du springst direkt zu den Tipps gegen die Versagensangst.


„Am häufigsten sind die Menschen erfolgreich, die wissen, dass Versagen unvermeidlich ist.“ – Coco Chanel


Wissenswertes über die Versagensangst

Definition:

„Versagensangst ist die Angst, in einer bestimmten Situation nicht die erwünschte, erwartete Leistung bringen zu können. Andere Namen für die Versagensangst sind Leistungsangst oder Lampenfieber.“

Versagensangst bedeutet also, dass jemand Angst vor dem Scheitern hat. Oder davor, einen Fehler zu machen.

Versagensangst kann in unterschiedlicher Stärke auftreten.

Auf der einen harmlosen Seite des Spektrums ist das leichte Lampenfieber.

Auf der anderen Seite des Spektrums steht die komplette Vermeidung von Handlungen, bei denen man scheitern könnte.

Oder wenn die Handlung unvermeidlich ist, kann es zu einem psychischen Zusammenbruch kommen, zum Beispiel in Prüfungssituationen.

spektrum

 

(Selbstbewusster werden. Vertrauen in dich selbst haben. Und mutig für deine eigenen Bedürfnisse einstehen → Projekt: Innere Stärke.)

Menschen mit einer stark ausgeprägten (pathologischen) Versagensangst (griechisch Atychiphobia) vermeiden Handlungen oder Vorhaben komplett, bei denen sie ein Risiko eingehen müssten und scheitern könnten.

In extremen Fällen schränkt die Versagensangst das Leben des Betroffenen massiv ein. Weil ein Betroffener nur noch bekannte und sichere Situationen angeht und jede Form von neuen, unbekannten Herausforderungen ablehnt und vermeidet.

Damit führt eine starke Versagensangst oft zu Stillstand und Lähmung im Leben des Betroffenen. Es gibt kein Wachstum und keine Entwicklung mehr. Weder privat noch beruflich.


„Aufzugeben ist der einzige sichere Weg, um zu scheitern.“ – Gena Showalter


Beispiele für die Angst vor dem Scheitern

Versagensängste treten in den unterschiedlichsten Lebensbereichen auf.

Beispiele für konkrete Versagensängste sind:

  • die Prüfungsangst
  • Angst vor Vorträgen oder Auftritten
  • Angst, bei einem Vorstellungsgespräch zu scheitern
  • Angst, beim anderen Geschlecht einen Korb zu bekommen
  • die Angst, mein Studium nicht bewältigen zu können
  • Angst, meiner Rolle als Versorger einer Familie nicht gerecht zu werden (vor allem für Männer)
  • Angst, sich in jede Form von Wettbewerb oder Wettkampf zu begeben
  • die Angst, die Gehaltserhöhung oder den Bonus nicht zu bekommen
  • Angst bei Schülern, nicht versetzt zu werden oder keine Gymnasialempfehlung zu bekommen
  • Angst, sexuell zu versagen (Versagensangst in der Sexualität)
  • die Angst, eine schlechte Beurteilung zu bekommen

Versagensängste können überall da entstehen, wo im Kleinen oder im Großen etwas auf dem Spiel steht.

Das kann wie bei der Prüfungsangst etwas Reales sein, wie mein berufliches Vorankommen.

Es kann aber auch einfach nur meine Würde und mein Selbstwert auf dem Spiel stehen.

Zum Beispiel bei der Versagensangst, die mich daran hindert, einen Mann oder eine Frau anzusprechen.


„Erfolg ist vergänglich, zu versagen ist nicht das Ende: Was zählt ist der Mut, immer weiterzumachen.“ – Winston Churchill


Versagensangst als ultimative Verhinderungs-Strategie

Wenn ich unter Versagensangst leide, schränkt das mein Vorankommen im Leben enorm ein.

Weil ich mich mit meiner Angst von meiner Weiterentwicklung abschneide.

Denn um irgendwo besser zu werden und sich zu entwickeln, setzt das meistens einen längeren Lernprozess voraus.

Und zu diesem Lernprozess gehört es, Dinge auszuprobieren, Fehler zu machen und eben auch mal zu scheitern.

Denn es sind ja gerade meine Fehler, mein Scheitern, mein Versagen, aus dem ich am meisten lernen kann.

Wenn ich aber Angst vor dem Versagen habe, bringe ich mich nicht in eine Situation, in der ich versagen könnte.

Das bedeutet gleichzeitig: Ich bringe mich nicht in eine Situation, in der ich lernen und besser werden kann.

Deswegen bleiben Menschen mit Versagensangst ganz oft weit unter ihren Möglichkeiten.

Denn ohne Lernerfahrungen gibt es keine Weiterentwicklung.

Die Versagensangst hält mich davon ab.

Deswegen ist die Versagensangst oft eine perfide Verhinderungs-Strategie, die dafür sorgt, dass ein Mensch sein Leben lang weit unter seinen Möglichkeiten bleibt.


„Zu scheitern ist ein Umweg, keine Sackgasse.“ – Zig Ziglar


Typische Symptome der Versagensangst

Versagensängste sind wie jede Angst begleitet von einer Reihe körperlicher und geistiger Begleiterscheinungen.

Tipp: Wie du lernst, dich selbst wichtig zu nehmen, Vertrauen in deine Fähigkeiten zu gewinnen und die Widrigkeiten des Lebens kraftvoll zu meistern … Wie geht das?

Diese Symptome sind umso stärker, desto näher wir zeitlich an der Situation dran sind, die uns Angst macht.

Das heißt, in der Prüfung selbst sind die Symptome dramatisch stärker als 3 Wochen vorher.

Die körperlichen und geistigen Begleiterscheinungen der Versagensangst können sein:

  • Wir sind angespannt.
  • Wir ducken uns innerlich.
  • Wir sind unruhig und zappelig.
  • Wir möchten gerne flüchten.
  • Wir werden rot im Gesicht.
  • Wir schwitzen.
  • Wir bekommen Durchfall oder Bauchschmerzen.
  • Wir haben Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Wir zittern, haben feuchte oder kalte Hände und Füße.
  • Wir neigen zu Katastrophengedanken, wir stellen uns also den schlimmstmöglichen Ausgang der Situation vor.
  • Wir haben den Impuls zu fliehen oder der Situation auszuweichen.
  • Bei Männern kommt es bei sexueller Versagensangst zu Erektionsproblemen.
  • Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einem Blackout, also einem kurzfristigen Gedächtnisverlust kommen.

Wenn du diese Symptome an dir oder jemand anderem wahrnimmst, könnte es Versagensangst sein.


„Wenn wir uns selbst die Erlaubnis geben zu scheitern, geben wir uns gleichzeitig die Erlaubnis zu überragender Leistung.“ – Eloise Ristad


Test: Versagensangst

Mit diesem Test kannst du dich selbst einschätzen, ob du unter Versagensangst leidest.

Beantworte die folgenden Fragen bitte entweder mit „Eher ja“ oder „Eher nein“.

  • Probierst du gerne etwas Neues, auch wenn du nicht so genau weißt, ob du es hinbekommen wirst? (A)
  • Ist es wichtig, Fehler zu vermeiden? (B)
  • Weißt du, dass Scheitern nur bedeutet, dass du noch nicht genug geübt hast oder dass dir noch ein Puzzleteil fehlt oder dass du noch Unterstützung brauchst? (C)
  • Erlebst du Scheitern manchmal als einen Hinweis auf deine Fehlerhaftigkeit oder Wertlosigkeit? (D)
  • Teilst du schwierige Aufgaben meistens in ihre Teilschritte auf und erledigst die Schritte einzeln einen nach dem anderen? (A)
  • Glaubst du daran, dass man entweder Talent für etwas hat oder nicht? (B)
  • Siehst du das Scheitern grundsätzlich als eine Lernerfahrung? (C)
  • Stellst du dich oft bei Missgeschicken als ganzen Menschen in Frage? (D)
  • Glaubst du daran, dass Fehler nun mal passieren und dass es eben nur wichtig ist, aus den eigenen Fehlern zu lernen? (A)
  • Belastet es dich, wenn es um etwas geht? (D)
  • Ist dir die Meinung anderer Menschen eigentlich im Großen und Ganzen nicht so wichtig? (C)
  • Hast du oft Pech und die Dinge wenden sich gegen dich? (B)
  • Schiebst du schwierige Dinge oft auf? (D)
  • Vermeidest du neue Herausforderungen oft? (B)
  • Glaubst du daran, dass man etwas einfach so lange versuchen muss, bis man es hinbekommt? (C)
  • Empfindest du es als schmerzhaft, wenn du etwas nicht hinbekommst? (B)
  • Bist du normalerweise ganz entspannt, wenn es um etwas geht? (A)
  • Ist es dir wichtig, dass andere Menschen dich als fähig und kompetent wahrnehmen? (D)
  • Glaubst du daran, dass alles im Leben gut wird? (C)

Jetzt zähle bitte, wie oft du bei den mit A oder mit C markierten Fragen mit „Eher ja“ geantwortet hast.

Schreibe diese erste Zahl auf.

Dann zähle bitte auch, wie oft du bei den mit B oder mit D markierten Fragen mit „Eher ja“ geantwortet hast.

Schreibe diese Zahl auch auf.

Ziehe bitte die zweite Zahl von der ersten Zahl ab. Es kommt ein Wert zwischen –10 und +9 beim Test heraus.

Je kleiner die Zahl ist, desto anfälliger bist du für Versagensangst. Unten findest du Tipps, wie du besser mit deiner Versagensangst umgehen kannst.


„Ich glaube wirklich, dass es besser ist, ein Versager bei etwas zu sein, was du liebst, statt ein Gewinner zu sein in etwas, was du hasst.“ – George Burns


Umgang mit Menschen mit Versagensangst

Wenn wir einem Menschen mit Versagensangst begegnen, dann kann uns das überfordern, weil wir vielleicht nicht so richtig wissen, wie wir mit der Situation umgehen sollen.

Deswegen hier einige Verhaltensregeln, was du nicht tun solltest, wenn jemand Angst hat, zu versagen:

  • Ein Mensch mit starker Versagensangst verbindet mit der Vorstellung zu scheitern einen großen, seelischen Schmerz, den es für ihn unbedingt zu vermeiden gilt. Das zu verstehen hilft dir, mitfühlender mit einem Betroffenen umzugehen.
  • Auch wenn du die Angst bei deinem Gegenüber nicht verstehst, nimm die ängstliche Person bitte als Mensch ernst. Angst ist nun einmal etwas Irrationales. Und wir neigen ja oft dazu, uns selbst als Maßstab zu nehmen. Aber ob du persönlich vor der entsprechenden Situation Angst hast oder nicht, ist dabei unbedeutend.
  • Verniedliche oder belächele die konkrete Versagensangst deines Gegenübers nicht. Sage nie, dass der andere keine Angst zu haben braucht. Das ist nicht nützlich. Meist weiß derjenige das. Und ihn mit seiner Irrationalität zu konfrontieren ist nicht hilfreich. Der Betroffene fühlt sich dann nur noch schlechter und macht dir gegenüber dicht.
  • Verkneife dir erst einmal die Frage: „Was soll denn passieren?“ Die Frage ist zwar grundsätzlich sinnvoll, aber sie braucht eine Erklärung und Hinführung.Das war das, was du nicht tun solltest.

„Zu scheitern ist hart. Aber es ist noch schlimmer, es nie versucht zu haben.“ – Theodore Roosevelt


Was du dagegen machen kannst, wenn du jemand gegenüberstehst, der Versagensangst hat:

  • Du kannst dem Gegenüber von den Dingen erzählen, vor denen du Angst hast. Damit zeigst du ihm, dass ihr in einem Boot sitzt und dass du nicht besser bist als dein Gegenüber.
  • Du kannst deinem Gegenüber auch sagen, dass Ängste etwas ganz Normales sind und dass wir alle vor Dingen Angst haben. Die einen vor Spinnen, die anderen vor Höhe oder vor dem Fliegen. Jeder hat vor irgendetwas Angst.
  • Du kannst deinem Gegenüber von einer Situation erzählen, in der du gescheitert bist und die für dich schmerzhaft war. Du solltest aber auch den Fokus darauf lenken, dass du es überlebt hast und dass es heute in deinem Leben keine Rolle mehr spielt.
  • Du kannst dein Gegenüber fragen, wie du ihm ganz konkret helfen kannst. Manchmal weiß derjenige, was du für ihn tun kannst.
  • Manchmal hilft es auch, einfach die Hand deines Gegenübers zu nehmen und nichts zu sagen.
  • Wenn du eine gute emotionale Verbindung zu deinem Gegenüber hast, kannst du ihm anbieten, einen realistischen Blick auf das Angstszenario zu werfen. Wie das geht, findest du unten in den Tipps.

Diese Verhaltensregeln helfen dir, mit einem Menschen mit Versagensangst besser umzugehen. Denn oft fühlen wir uns in so einer Situation ja machtlos und hilflos.


„Unsere größte Leistung besteht nicht darin, nie zu scheitern. Sondern darin, jedes Mal wieder aufzustehen.“ – Konfuzius


Woher kommt die Versagensangst?

Psychologen können bisher nur vermuten, wie Versagensängste entstehen.

Hier einige der gängigen Vermutungen:

Unsere Gene

Eine große Rolle spielt wahrscheinlich der Teil unserer Persönlichkeit, der durch unsere Gene vorgegeben ist. Besonders die Gene, die Informationsverarbeitung im Gehirn und unsere Gehirnchemie betreffen.

Es gibt Menschen, die sind genetisch bedingt empfindsamer und reagieren stärker auf negative Emotionen.

Psychologen sprechen hier von Neurotizismus.

Menschen mit einem stark ausgeprägten Neurotizismus sind grundsätzlich anfälliger für Phobien, Neurosen und also auch für die Versagensangst.


„Fehler sind der Schlüssel zum Erfolg, denn jeder Fehler lehrt uns etwas.“ – Morihei Ueshiba


(Traumatische) Erfahrungen

Eine weitere Quelle für Versagensängste können unangenehme oder gar traumatische Erfahrungen in der Kindheit sein.

Gemeine Eltern, Verwandte oder Lehrer.

Demütigende Erfahrungen.

Wenn die Eltern ihre Liebe abhängig von guter Leistung in der Schule oder im Sport machen, statt ihre Kinder unabhängig von ihrer Leistung zu lieben.

Ein hoher, vielleicht sogar perfektionistischer Anspruch an ein Kind.

Überzogene Strafen, wenn das Kind Fehler macht oder die Ansprüche der Bezugspersonen nicht erfüllen kann.

All das kann zur Versagensangst beitragen.


„Um erfolgreich zu sein, muss dein Wunsch nach Erfolg größer sein als deine Angst vor dem Scheitern.“ – Bill Cosby


Perfektionismus

Viele Betroffene sagen: Ich habe habe keine Angst, ich bin einfach nur perfektionistisch veranlagt.

Und tatsächlich ist die Versagensangst eng mit dem Perfektionismus verbunden.

Ein perfektionistischer Mensch hat einen überhöhten, oft unrealistischen Anspruch an sich und die von ihm zu erbringende Leistung.

Ein perfektionistischer Mensch erwartet von sich selbst exzellente und überragende Leistung. Und das möglichst beim ersten Versuch.

Und da es eben oft nicht möglich ist, beim ersten Versuch Höchstleistungen zu bringen, scheitern perfektionistische Menschen oft und erleben das wegen ihres Perfektionsanspruchs auch als schmerzlich.

Deswegen neigen viele Perfektionisten dazu, es erst gar nicht mehr zu versuchen, weil sie scheitern könnten.

Insofern ist Perfektionismus oft eine direkte Ursache der Versagensangst.


„Riskiere etwas: Wenn du gewinnst, bist du glücklich. Wenn du verlierst, bist du weise.“ – Chinesisches Sprichwort.


Steigerung der Standards

Bei manchen Betroffenen treten Versagensängste auch erst dann auf, wenn sie auf eine neue Umgebung mit höheren Leistungsstandards treffen.

Zum Beispiel wenn ein Kind aufs Gymnasium kommt.

Oder jemand anfängt zu studieren.

Immer wenn ein Mensch sich überfordert fühlt, kann das zu Versagensängsten führen.

Deswegen ist es wichtig, bei der Erhöhung der Leistungsanforderungen das eigene Umgehen mit dem Scheitern zu reflektieren.

Eine nützliche Vorgehensweise für das gekonnte Scheitern findest du unten bei den Tipps.


„Das Scheitern ist ein Erfolg, wenn du etwas daraus lernst.“ – Malcolm Forbes


Therapiemöglichkeiten bei Versagensängsten

In leichten bis mittelschweren Fällen lässt sich die Versagensangst gut in Eigentherapie behandeln. Die Tipps weiter unten helfen dir hier weiter.

Starke Versagensängste lassen sich aber auch in der Psychotherapie gut behandeln.

Am besten bewährt hat sich bei Ängsten jeder Art die kognitive Verhaltenstherapie.

Hier werden im Gespräch die irrationalen Denkstrukturen aufgedeckt und umstrukturiert, die zur Angst führen.

Gleichzeitig lernt der Patient aber auch, angstmachende Situationen in kleinen Schritten auszuhalten.

Das nennt man Desensibilisierung oder Konfrontationstherapie.

Auch bewährt haben sich Methoden der energetischen Psychologie, wie beispielsweise das EFT.

Auch die Hypnotherapie kann bei Versagensangst gut funktionieren.

Wie bei jeder Form der Therapie ist ein guter, erfahrener, fähiger Therapeut wichtiger als die Therapieform selbst.


„Die meisten Großen haben ihren größten Erfolg genau einen Schritt hinter ihrem größten Scheitern erreicht.“ – Napoleon Hill


7 Tipps zur Linderung der Versagensangst

Wenn du selbst unter Versagensangst leidest, dann findest du hier 7 Tipps für die Selbsttherapie.

Tipp 1: Verstehe und hinterfrage deine Angst

Wenn du vor etwas Angst hast, hat sich meistens eine gedankliche Bedeutungskette in deinem Kopf verselbständigt.

Eine Bedeutungskette wäre zum Beispiel:

Wenn ich bei der Prüfung scheitere

dann werden meine Eltern denken, ich bin ein Versager

und als Folge davon werden meine Eltern enttäuscht sein

und als Folge davon werden sie mich so mitleidig anschauen

und als Folge davon kann ich ihnen gar nicht mehr unter die Augen treten

und als Folge davon werde ich mich tatsächlich selbst für einen Versager halten

und als Folge davon BIN ich ein Versager

und diese Vorstellung ist unerträglich für mich.

Solche Bedeutungsketten verselbstständigen sich oft und sinken ins halbbewusste Denken, wo sie dann im Bruchteil einer Sekunde abgespult werden können.

Dieses Abspulen führt dann zu unserer emotionalen Angstreaktion.

So führt der Gedanke an die Prüfung in Millisekunden direkt zu einer körperlichen Angstreaktion.

Ein Merkmal einer solchen Bedeutungskette ist, dass sie oft nur in unserem Kopf existiert.

Das heißt, die Vorstellung, dass meine Eltern mich für einen Versager halten, ist vielleicht gar nicht real, sondern ich denke nur, dass es so ist.

Und wenn ich verstehe, dass eine Bedeutungskette nicht wahr ist, wird die Angst kleiner.

Ein Weg, besser mit deiner Versagensangst umzugehen, ist deswegen:

  1. Fehlerhafte Bedeutungsketten zu finden und
  2. die einzelnen Kettenglieder bewusst in Frage zu stellen.

Schritt 1) Du findest die Bedeutungsketten, indem du dich zu einem angstbesetzten Thema einfach fragst:

„Welche Bedeutung hat es für mich, wenn ich hier versage?“

Schritt 2) Sobald du den Anfang einer Bedeutungskette gefunden hast, führst du sie weiter, so wie oben skizziert. Indem du wiederholt die Folgen der Folgen herausarbeitest.

Also immer wieder fragen: „Was ist dann die Folge davon?“

Schritt 3) Im nächsten Schritt nimmst du dann die einzelnen Kettenglieder deiner Bedeutungskette und hinterfragst diese.

Dazu stellst du zu jedem Kettenglied einzeln die folgenden Fragen:

  • Ist das wirklich immer und jedes Mal so?
  • Gab es vielleicht schon einmal eine Ausnahme, wo das nicht so war?
  • Würdest du dein Leben darauf verwetten, dass es wirklich so ist?
  • Könnte es auch anders sein?
  • Würden andere Menschen bestätigen, dass es so ist?
  • Gilt das nur für dich oder genauso für jeden anderen Menschen auf der Welt?
  • Wie könntest du herausfinden, ob es wirklich so ist?

Du untersuchst deine Gedanken also kritisch und versuchst den Fehler in deiner inneren Argumentation zu finden.

Du suchst also gezielt nach Gegenbeweisen zu deinen Deutungen, du ringst kritisch mit deinen Gedanken.

Psychologen nennen dieses Hinterfragen „Disputieren“.

Und dadurch, dass du deine Bedeutungskette gezielt in Frage stellst, nimmt ihre emotionale Stärke ab.

Oder anders gesagt: Die Angst wird kleiner.

Fazit: Deine Gedanken sind nicht die Wirklichkeit und du hast wie jeder andere Mensch auch irrationale, realitätsferne Gedanken. Teilweise schadest du dir selbst mit deinen irrationalen Gedanken. Wenn du lernst, deine schädlichen Gedanken zu disputieren, kannst du deine Angst kleiner machen.


„Zu scheitern bedeutet nicht, dass du ein Versager bist. Es bedeutet nur eins: Du warst noch nicht erfolgreich.“ – Robert H. Schuller


Tipp 2: Checke mal dein Selbstwertgefühl

Überprüfe zur Sicherheit ruhig einmal, ob deine Versagensangst vielleicht mit einem angeknacksten Selbstwertgefühl zusammenhängt.

Denn Menschen mit einem verbesserungswürdigen Selbstwertgefühl wollen verhindern zu scheitern, um ihr Selbstwertgefühl zu schützen.

Weil das Scheitern das Gefühl für deinen eigenen Wert noch weiter verringern würde.

Wenn du Sätze sagst wie:

  • Ich bin in Ordnung, wie ich bin.
  • Ich bin ein toller Mensch.
  • Ich mag mich, wie ich bin.

Wehrt sich dann etwas in dir? Gibt es da innere Gegenrede?

Wenn ja, dann ist das ein Hinweis auf Handlungsbedarf in dem Bereich. Wir haben dazu auch einen ausführlicheren Selbsttest in Sachen Selbstannahme.

Falls ein angeknackstes Selbstwertgefühl für dich ein Thema ist, würde ich hier etwas unternehmen. Das kannst du in Eigenregie machen oder du schaust dir unseren Kurs Selbstannahme an.

Fazit: Oft ist Versagensangst eine Folge eines angeknacksten Selbstwertgefühls. Der Weg führt dann über das Reparieren des Selbstwertgefühls.


„Tritt einen Schritt zurück, um dann noch weiter zu springen.“ – John Clarke


Tipp 3: Finde eine andere Bedeutung für das Scheitern

Menschen mit Versagensangst beziehen ihr Scheitern oft zu sehr auf sich selbst und ihren Wert als gesamten Menschen.

Dabei bedeutet Scheitern meistens nur:

  • Ich habe nicht genug geübt,
  • mir fehlt es noch an Wissen oder
  • ich brauche noch Unterstützung.

Und natürlich: Es macht keinen Spaß zu scheitern. Scheitern ist frustrierend und bedeutet, dass wir keinen Haken an eine Sache machen können.

Wir müssen also noch eine Schleife drehen. Und das ist anstrengend.

Aber zu scheitern bedeutet NICHT, dass ich ein doofer, inkompetenter oder wertloser Mensch bin.

In keinster Weise.

Du darfst dein Scheitern nicht persönlich nehmen.

Dein Scheitern ist nur ein Zeichen, dass noch etwas gefehlt hat. Nicht, dass du fehlerhaft bist.

Falls du dein Scheitern grundsätzlich zu persönlich nimmst, dann untersuche bitte die Bedeutungsketten genauer, die du mit dem Scheitern an sich verbindest.

Und dann finde bessere, lebensdienlichere Bedeutungen. So wie beispielsweise:

  • Ich habe nicht genug geübt,
  • mir fehlt es noch an Wissen oder
  • ich brauche noch Unterstützung.

Übrigens sind die größten Errungenschaften auf der Welt durch einen Prozess von Versuch und Scheitern entstanden.

Nichts Großartiges auf der Welt ist je im ersten Wurf entstanden.

Tolle Leistungen entstehen immer durch Versuch, Scheitern und nachfolgende Verbesserung.

Der Anspruch, beim ersten Mal gleich alles großartig hinzubekommen, ist also einfach nicht realistisch.

Fazit: Scheitern kann etwas Positives und Lebensdienliches sein, wenn du dem Scheitern eine positivere, bessere Bedeutung gibst.


„Vermeintliche Fehler verstecken in ihrer rauen Schale vielleicht die Samen für den zukünftigen Erfolg und diese werden erblühen und Früchte tragen für die Ewigkeit.“ – Frances Ellen Watkins Harper


„Fehler sind die Türen zur Entdeckung.“ – James Joyce


Tipp 4: Mach das Ziel kleiner

Manchmal ist Selbstüberforderung die Ursache der Versagensangst.

Hier gibt es ein einfaches Rezept.

Mach dein Ziel kleiner. Senke deinen Anspruch. Mache es dir einfacher.

Und wenn dir das wie Betrügen vorkommt, dann mach dir bitte eines klar:

Die Selbstüberforderung ist Teil deines Problems. Du erzeugst deine Probleme, indem du dich selbst überforderst.

Es geht doch darum, dass du letztlich ankommst, wo du hinwillst. Im Leben gibt es meistens nur Noten dafür, ob wir das Ziel erreichen oder nicht.

Haltungsnoten gibt es nur beim Eiskunstlauf oder Kunstturnen.

Erfolgreiche Menschen tun das, was getan werden muss. Auch wenn es bedeutet, ein Ziel schrittweise zu erreichen.

Dein Auftrag ist hier, geduldiger und nachsichtiger mit dir zu sein.

Mach also dein Ziel so lange kleiner, bis es sich machbar anfühlt.

Zerlege dein großes Ziel in kleinere, bewältigbare Teilziele und gehe zuerst nur das erste Teilziel an.

Das ist die sogenannte Salamitaktik, weil du das große Ziel (die ganze Salami) in kleinere Stücke teilst und diese einzeln angehst.

Dadurch verringerst du oft den Druck und damit auch die Angst zu scheitern.

Fazit: Selbstüberforderung erzeugt Versagensangst. Höre auf, dich selbst zu überfordern, dann wird auch die Versagensangst kleiner.


„Scheitern ist nur ein weiterer Weg, um zu lernen, wie du etwas richtig machst.“ – Marian Wright Edelman


Tipp 5: Gehe mal ganz rational an die Sache heran

Wenn die Angst uns im Griff hat, dann ist es Zeit, unseren Kopf anzuschalten und unseren Verstand zu benutzen.

Du kannst also anfangen, deine Situation einmal ganz rational zu analysieren.

Nimm dir dazu mal ein Blatt Papier und mach genau in der Mitte einen Strich.

Auf der einen Seite des Papiers schreibst du die Gründe auf, das Ziel NICHT anzugehen.

  • Welche Risiken vermeidest du?
  • Inwiefern ist es bequemer für dich, das Ziel nicht anzugehen?
  • Welchen Dingen gehst du so aus dem Weg?
  • Welche anderen Dinge kannst du in der Zeit tun, wo du dein Ziel nicht angehst?
  • Welche Gefühle halten dich davon ab, dein Ziel zu verfolgen?
  • Welche Gedanken, Einwände und Zweifel halten dich davon ab, dein Ziel zu verfolgen?

Und auf der anderen Seite des Papiers schreibst du auf, warum es eigentlich gut wäre, dein Ziel anzugehen:

  • Was hast du davon, wenn du dein Ziel angehst?
  • Welche positiven Folgen hat es, wenn du dein Ziel erreicht hast?
  • Was eröffnen sich dir dann für Möglichkeiten?
  • Was kannst du auf dem Weg alles lernen?
  • In welchen Bereichen wirst du besser werden, wenn du an deinem Ziel arbeitest?
  • Was wird das mit deinem Selbstvertrauen machen?
  • Was verlierst du, wenn du dein Ziel nicht angehst?
  • Was hat es für negative Folgen, wenn du dein Ziel nicht verfolgst?
  • Welche Chancen und Möglichkeiten verschenkst du?

Analysiere deine Situation

Betrachte deine Situation einmal so rational wie möglich. Schreib alles auf. Das muss nicht an einem Tag passieren. Manchmal ist es sinnvoll, die Fakten über einen Zeitraum von 3–4 Tagen zu sammeln. Also jeden Tag für 10–20 Minuten hinsetzen und die Fragen von oben beantworten.

Dadurch gewinnst du eine klarere Sicht auf deine Situation. Und je klarer du deine Situation siehst, desto einfacher ist es, mit deiner Gefühlslage umzugehen.

Übrigens: Bei deinen Gründen gegen dein Ziel kannst du ruhig auch wieder die Bedeutungsketten untersuchen. So trennst du die Realität von deiner vielleicht irrationalen Gefühlslage.

Merksatz: Du kannst deine Versagensangst kleiner machen, wenn du deine Situation mit dem Verstand analysierst.


„Zu scheitern kann ich akzeptieren. Jeder scheitert mal. Was ich nicht akzeptieren kann, ist, es nicht zu versuchen.“ – Michael Jordan


Tipp 6: Übe es gezielt, zu scheitern

Einer der besten Wege, eine Angst wegzubekommen, ist, sich der Angst in kleinen Dosen zu stellen.

In der Verhaltenstherapie nennt man das Exposition oder Desensibilisierung.

Du setzt dich also deiner Angst selbstbestimmt in kleinen, kontrollierten Situationen aus.

Bei Versagensangst bedeutet das: Übe doch einmal bewusst, bei einer Kleinigkeit zu scheitern.

Mache mal mit Absicht einen kleinen Fehler und schaue, was passiert.

Benimm dich in einem für dich erträglichen Maße dämlich und beobachte die Reaktion der Welt da draußen.

  • Bricht die Welt dann zusammen?
  • Bemerken es die anderen überhaupt?
  • Hast du reale Nachteile?
  • Hat das überhaupt einen realen Einfluss auf dein Leben, wenn du scheiterst oder einen Fehler machst?

Du wirst merken, dass viele deiner Ängste und Sorgen um dein Scheitern und Versagen nur in deinem Kopf stattfinden.

Vielleicht sind es die Stimmen deiner Eltern oder Lehrer, die dich einmal runtergeputzt haben.

Nun ist es Zeit, dir selbst zu zeigen, dass Scheitern nicht so schlimm ist, wie du dachtest.

Mach dir also mal eine Liste mit Dingen, wo du bewusst und absichtlich kleine Fehler machen kannst.

Plane Fehler zu machen

Zum Beispiel:

  • Bewusst einen Rechtschreibfehler in eine E-Mail einbauen.
  • Bewusst eine dreckige Tasse in den Schrank stellen.
  • An der Kasse bewusst eine falsche PIN eingeben.
  • Bewusst ein ungebügeltes T-Shirt in den Schrank legen.

Dann mache diese Fehler bewusst. Und achte bitte genau darauf, was passiert und welche realen, negativen Konsequenzen es gibt.

Schreibe deine Erfahrungen am besten auf deine Liste auf, jeweils hinter den Punkt, wie du scheitern könntest.

Wenn du öfter gezielt einen Fehler machst, wirst du merken, dass die Welt sich weiterdreht.

Dein Glück und Wohlergehen hängt nicht von deiner Fehlerfreiheit ab. Im Gegenteil.

Fazit: Indem du bewusst kleine Fehler machst und bewusst scheiterst, zeigst du dir selbst, dass es keine negativen Konsequenzen für dich hat. Dein Leben wird dadurch entspannter.


„Wenn du nicht ab und zu scheiterst, dann zeigt das nur, dass du nichts Neues und Innovatives versuchst.“ – Woody Allen


Tipp 7: Gekonnt scheitern

Scheitern ist unvermeidlich. Das bedeutet aber nicht, dass es Spaß macht.

Scheitern ist doof. Aber ich kann die Erfahrung des Scheiterns angenehmer gestalten, indem ich eine bestimmte Art einübe, wie ich auf mein Scheitern reagiere.

Die andere Art funktioniert so:

Schritt 1)

Lass deinen Frust raus. Ja, scheitern ist doof und macht keinen Spaß. Lass deinen Ärger, deine Enttäuschung und deinen Frust raus.

Schimpfe, fluche, fühl dich schlecht.

Du hast dafür 5 Minuten.

Schritt 2)

Beantworte die folgenden 3 Fragen:

  • „Was hat mir gefehlt? Was sollte ich noch anders machen, wenn ich das nächste Mal erfolgreich sein will?“
  • „Was kann ich sonst noch daraus lernen? Wie kann ich an dieser Situation wachsen? Was ist die Lernerfahrung?“
  • „Was ist das Positive an dieser Situation?“

Du kannst die Fragen im Kopf oder schriftlich beantworten. Indem du diese Fragen beantwortest, lenkst du deine Gedanken wieder in eine konstruktivere Richtung.

Schritt 3)

Beantworte jetzt noch diese Fragen:

  • „Was ist jetzt zu tun?“
  • „Wie verhindere ich, dass ich das nächste Mal scheitere?“
  • „Was muss ich noch lernen?“
  • „In welchem Bereich brauche ich noch Unterstützung?“

Mit diesen Fragen lenkst du deinen Fokus in die Zukunft und überlegst, wie du weiter vorgehst.

Denn wenn du gescheitert bist, bedeutet das ja, dass du deinen Ansatz ändern musst.

Was tust du jetzt also, um das nächste Mal nicht zu scheitern?

Fazit: Du kannst lernen, besser und konstruktiver mit dem Scheitern umzugehen, indem du den Frust erst zulässt, bewusst aus deinem Scheitern lernst und dann die nächsten Schritte planst.


„Die Jahreszeit des Scheiterns ist die beste Zeit, um für die Jahreszeit des Erfolgs die Samen zu sähen.“ – Paramahansa Yogananda


Die wichtigsten Punkte aus diesem Beitrag noch einmal zusammengefasst:

  • Ja, zu scheitern ist unangenehm und macht keinen Spaß.
  • Aber wenn du ein gutes, erfülltes Leben führen willst, wirst du nicht vermeiden können, gewisse Risiken einzugehen.
  • Und das bringt die Gefahr des Scheiterns mit sich.
  • Lerne es auszuhalten, zu scheitern.
  • In jedem Scheitern steckt auch ein Geschenk und eine Lernerfahrung. Nutze diese.
  • Zu leben bedeutet auch mal zu scheitern. Das gehört dazu.
  • Und wenn du Schwierigkeiten mit dem Scheitern hast, dann tue etwas dagegen. Nimm die Sache in die Hand. Ändere dich. Denn das Leben wartet da draußen auf dich. Aber nur, wenn du auch mal etwas wagst.

Hier Erinnerungs-Poster herunterladen

Es führt kein Weg am Scheitern vorbei. Scheitern ist der Weg.

Hier habe ich ein Poster für dich gestaltet, das dich an die wichtigsten Inhalte in diesem Beitrag erinnert und dir hilft zu verstehen: Scheitern ist okay.

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Kommentare

  • (Erneut) ein großartiger Beitrag. Ich ziehe tatsächlich sehr viel für mich heraus und möchte mich einfach dafür bedanken!

    DANKE

  • Ja, lieber Ralf…….
    mir geht’s wie Karina – einfach so, > ein coaching! DANKE!
    Gerne werde ich es für mich nutzen, den einen oder anderen Punkt an mir testen, hinein spüren, ausprobieren, auch wenn’s wieder weh tun sollte, wiederholen .
    Was ich noch nicht verstanden habe, wieso tauchen manche Ängste erst sehr spät im Leben auf. Ich dachte immer, dass ich im Alter relaxter werden würde, hm… LG

  • Ein super Artikel und super lang. Da steckt sicher viel Mühe und Recherchearbeit drin. Was mir besonders gut gefallen hat, ist der Test, und dass wir uns alle mal drüber Gedanken machen sollten, wie wir mit den Leuten mit Versagensangst umgehen und ob wir denen nicht viel besser helfen können.

  • Fühle mich gerade etwas sprachlos ….

    So ein großes und großzügiges Geschenk an die Lesenden.
    Fast ein komplettes Coaching.

    Danke !

  • Großartiger Artikel, sehr hilfreich; vielen Dank!

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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