Wie Sie neue Gewohnheiten schaffen, die Ihre Produktivität steigern

“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going” (“Motivation lässt Sie loslegen. Die Gewohnheit lässt Sie weitermachen”). Wie auch dieses Zitat von Jim Ryun zum Ausdruck bringt, geht es in diesem Artikel um die Macht der Gewohnheit, und insbesondere darum, wie man Gewohnheiten entwickeln und klug einsetzen kann.

Klären wir aber doch doch zunächst die Frage: Was ist denn überhaupt eine Gewohnheit? Wie wird denn überhaupt eine Gewohnheit definiert?

Die Antwort lautet wie folgt: es handelt sich um Tätigkeiten, die wir mechanisch und ohne groß zu überlegen, ausführen.

Diese Erkenntnis macht Gewohnheiten zu einem sehr mächtigen Instrument, da sie uns Dinge quasi mühelos erledigen lassen. Und der Anteil an routinemäßigem Handeln in unserem Leben ist beträchtlich: ungefähr 40% aller Dinge, die wir tun, erledigen wir ohne darüber nachzudenken. Wir brauchen keine Willenskraft, um diese 40% der Tätigkeiten zu erledigen, wir führen sie einfach aus. So schütten wir beispielsweise jeden Morgen Milch oder Zucker in unseren Kaffee, schalten beim Autofahren zwischen den verschiedenen Gängen hin und her, bedienen Lichtschalter in bekannten Gebäuden…. Natürlich kann man auch negative Angewohnheiten nennen, wie Fingernägel-Kauen oder das Naschen von Süßigkeiten nebenher. Eine positive Alltagsgewohnheit der meisten von uns ist es hingehen, sich morgens und abends die Zähne zu putzen.

Warum soll man seine Gewohnheiten also nicht gezielt nutzen, um die eigene Produktivität zu steigern? Und wie soll das gehen?

… indem wir unsere alten Gewohnheiten ändern und neue schaffen

Besprechen wir nun im Folgenden 7 einfache Strategien, wie man sich neue Gewohnheiten aneignen und damit große Ziele erreichen kann.

1. Die-30-Tage-Technik

Lassen Sie mich mit einem persönlichen Beispiel starten: Früher hatte ich nicht die Angewohnheit, vor dem Schlafengehen zu duschen. Nachdem ich dies jedoch für ein paar Monate lang tat, ist meine tägliche Dusche am Abend bereits zur Routine geworden. Es ist mittlerweile sogar fast zu einer Sucht geworden, da ich mich unwohl fühle, wenn ich abends mal nicht dusche.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass sich in 30 Tagen viele Gewohnheiten gut verankern lassen. Das gilt vor allem für kleinere Vorhaben, die nicht all zu viel Überwindung kosten. Bei größeren Verhaltensumstellung, wie z.B. einer komplexeren Ernährungsumstellung dauert es durchaus länger, bis sich ein neues Verhalten fest verankert hat. Aber für alltägliche, kleinere Gewohnheiten kommt man mit diesen 30 Tagen schon sehr weit. Und wenn Sie merken, dass Ihr Verhalten nach 30 Tagen noch nicht automatisiert abläuft, hängen Sie einfach noch mal 30 Tage dran. Nehmen wir daher nun generell für das Entwickeln einer Gewohnheit einen Zeitrahmen von 30 Tagen an (die “30-Tage-Technik” ist ein feststehender Begriff in den Gebieten der Persönlichkeitsentwicklung und Coaching).

In diesen Schritten entwickeln Sie mithilfe dieser Technik eine positive Gewohnheit:

  1. Wählen Sie eine spezifische Tätigkeit aus, die Sie sich angewöhnen möchten (z.B. mit dem Laufen beginnen, eine neue Sprache lernen, gesünder frühstücken)
  2. Fangen Sie klein an, nach dem Motto: “make it so easy you can’t say no” (“machen Sie es so einfach, dass Sie nicht nein sagen können”) (Leo Babauta). Z.B. können Sie mit einem Zeitaufwand von 10-20 Minuten täglich planen.
  3. Wiederholen Sie diese Tätigkeit über 30 Tage täglich. Dass dies bei allen anderen Dingen, die man für gewöhnlich im Kopf hat, nicht untergeht, ist es sehr sinnvoll, diese Tätigkeit fest im Tagesablauf einzuplanen. Es hilft, wenn man versucht, sie jeden Tag zur gleichen Zeit auszuführen, sodass man nicht jeden Tag auf’s Neue überlegen muss, wo und wann man sie unterbringt. Am besten erinnert man sich am Anfang daran. Entscheiden Sie sich für eine Erinnerung, die bei Ihnen narrensicher funktioniert. Wie erinnern Sie sich, wenn Sie etwas auf keinen Fall vergessen dürfen? Handy-Alarm? Post-its? Ihren Kalender?

2. Die Ketten-Technik 

Eine weitere wirkungsvolle und populäre Methode ist die sogenannte Ketten-Technik. Als erstes müssen Sie sich wieder für eine spezifische Tätigkeit entscheiden, die Sie sich angewöhnen wollen (z.B. täglich 10 Minuten Vokabeln lernen). Nun legen Sie sich einen Kalender bereit. Jeden Tag, an dem Sie erfolgreich 10 Minuten Vokabeln gelernt haben, dürfen Sie ein Kreuz in Ihrem Kalender machen. Mit der Zeit wird bei regelmäßigem Lernen aus den Kreuzen eine Kette entstehen. Und das motiviert! Die immer länger werdende Kette wird Sie dazu animieren, Ihren eigenen Rekord der Anzahl an aufeinanderfolgenden Lerntagen zu brechen. Und je länger Sie durchgehalten haben, desto weniger wird Ihnen eine Unterbrechung der Kette gefallen, weshalb Sie wirklich motiviert sein werden, täglich zu lernen. Diese Technik ist einfach und effizient. Sofern Sie einen klassischen Kalender verwenden, platzieren Sie diesen an einem gut sichtbaren Ort. Falls Sie lieber eine App zur Hilfe nehmen möchten, so gibt es auch hierfür einige Möglichkeiten: zum Beispiel die App Chains cc, mit welcher man sein Vorhaben auch öffentlich machen und an Gruppenherausforderungen teilnehmen kann (was übrigens eine weitere sehr effektive Methode zum Durchhalten ist).

3. Die Verhaltensketten-Technik 

Die Entwicklung von bleibenden Gewohnheiten wird sehr viel einfacher, wenn wir uns bei diesem Prozess bereits bestehenden Routinen bedienen, anstatt diese zu bekämpfen. Das Konzept der Wenn-Dann-Planung basiert auf Auslösern (auf Englisch sog. “trigger”). Stoßen wir auf solch einen Auslöser, handeln wir quasi automatisch nach unserer Gewohnheit. Nun kann dieses Verhaltensmuster auch taktisch genutzt werden, indem wir aktiv versuchen, eine gewohnte Tätigkeit in unserem Tagesablauf zu einem Auslöser zu machen, um nach dieser Tätigkeit eine weitere gewünschte folgen zu lassen. Bildlich kann diese auf den Auslöser folgende Tätigkeit auch als ein weiteres Glied in einer Kette von Handlungen in unserem Tagesablauf gesehen werden. Der Fachbegriff für diese Taktik lautet übrigens Durchführungsintention.

Gute Entscheidung = Gutes Leben

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Anstatt sich also vorzunehmen, “täglich Sport zu machen”, könnten Sie planen, “wenn ich morgens aufstehe, dann schnüre ich sofort die Laufschuhe und gehe für 15 Minuten an die frische Luft”. Viele Studien haben bewiesen, dass die oben beschriebene auf Auslösern basierte Methode sehr wirksam ist, da es das Ziel ist, Handlungen automatisch, sprich aus Gewohnheit auszuführen. Und so muss man sich nicht jedes Mal auf’s Neue selbst zu einer bestimmten Sache motivieren (Stichwort innerer Schweinehund). Wenn Sie wieder mal einen Anlauf zur “gesünderen Ernährung” starten, dann versuchen Sie es doch mit dem Plan “wenn ich morgens die Küche betrete, dann bereite ich mir als erstes ein Müsli mit frischen Früchten zu”.

 4. Arbeiten Sie mit kleinen und erreichbaren Zielen

  1. Üben Sie, Ihre großen Ziele in kleine Ziele zu unterteilen, die überschau- und erreichbar sind (am besten eignen sich tägliche Mini-Ziele).
  2. Machen Sie aus dem Erreichen der Mini-Ziele eine Gewohnheit, indem Sie das, was Sie sich vorgenommen haben, immer wieder ausführen.

Hierzu ein weiteres Beispiel aus meiner Erfahrung: vor einer anstehenden Brasilienreise wollte ich etwas brasilianisches Portugiesisch lernen. Das ist ein großes uns nicht gerade klar definiertes Ziel. Also habe ich dieses übergeordnete Ziel in eine kleine Aufgabe für jeden Tag zerlegt: Ich hatte mir vorgenommen, täglich 10 neue Wörter auf Portugiesisch zu lernen. Nach einer Woche wollte ich überprüfen, ob ich bei 70 Wörtern angekommen war und nach einem Monat, ob ich wirklich 300 neue Wörter gelernt hatte. Mir war also jeden Morgen klar, dass ich an diesem Tag neue Wörter zu lernen habe und die unter 1. und 2. beschriebene Technik half mir beim Durchhalten. So eignete ich mir  innerhalb von ein paar Monaten einen Grundwortschatz an und erreichte mein Ziel, vor meiner Reise etwas Portugiesisch zu lernen.

5. Eliminieren Sie übermäßig viele Optionen

Präsident Obama gab einst in einem Interview an, dass er seine Garderobe auf graue und blaue Anzüge begrenzt habe. Als Motivation hierfür nannte er, dass er sich nicht mit Entscheidungen über seine Kleidung oder sein Essen aufhalten wolle, da er viel wichtigere Entscheidungen zu treffen habe.

Indem wir die Anzahl an zu treffenden Entscheidungen reduzieren, bleibt uns mehr geistige Energie und Konzentration für das Wesentliche.

Die praktische Umsetzung dieser Taktik bedeutet für Sie, aus Entscheidungen in Ihrem Leben, die Sie als nicht besonders wichtig einstufen, Gewohnheiten zu machen. Das kann heißen, jeden Morgen das gleiche Frühstück zu sich zu nehmen, immer ins gleiche Restaurant zum Mittagessen zu gehen oder sich nur noch ähnliche Kleidung zu kaufen….

6. Eliminieren Sie Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf wichtige Aufgaben

Der Großteil unserer Gewohnheiten und Handlungen erfolgt aufgrund eines bestimmten Auslösers. Oft ist das sehr sinnvoll und nützlich. Aber manchmal eher störend. Zum Beispiel, wenn wir gerade durchgehend  an etwas Wichtigem arbeiten möchten. Dann sollten wir sicherstellen, dass kein solcher Auslöser uns von dieser wichtigen Aufgabe abhält.

Im Folgenden ein paar Beispiele für Auslöser, die es zu vermeiden gilt:

  • E-Mails. Gewöhnen Sie sich an, diese nicht im Minutentakt zu checken, sondern 2-3 Mal täglich zu klar definierten Zeitpunkten.
  • Anrufe und SMS: schalten Sie Ihr Gerät auf den Flugmodus, wenn Sie sich auf eine bestimmte Sache konzentrieren müssen.
  • Schreibtisch und Desktop: Räumen Sie auf. Zu viele Dokumente und Files werden Sie vom Wesentlichen ablenken und Ihre Produktivität senken.
  • Internet-Browser: Kennen Sie das Plugin StayFocusd? Mit diesem Tool können Sie den Zugang zu ablenkungsreichen Internetseiten blockieren bzw. die dort verbrachte Zeit eingrenzen.

7. Lernen Sie durch eine Agenda und Reminder,  sich Zeit “freizuräumen”

Ich gebe Ihnen die folgenden drei praktischen Tipps:

  1. Planen Sie die zu erledigen Aufgaben und Aktivitäten für die kommende Woche: Gewöhnen Sie sich an, jeden Freitag/Montag Ihre Aufgaben und Mini-Ziele für die ganze Woche zu definieren. So erhalten Sie eine Agenda für jeden Tag. Das wird Ihnen dabei helfen, sich auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren, was Sie wiederum produktiver werden lässt. Mit Apps wie Wunderlist oder Asana zum Beispiel können Sie Ihre Aufgaben im Auge behalten.
  2. Programmieren Sie auf Ihrem Handy einen Alarm, um sich an Ihre unerledigten Aufgaben zu erinnern
  3. Nutzen Sie auch “verlorene Zeit” wie beim Pendeln zur Arbeit, in der Warteschlange beim Einkaufen oder im Wartezimmer beim Arzt zum Beispiel indem Sie Vokabeln lernen oder lesen

Das waren unsere 6 Strategien, wie man sich neue Gewohnheiten antrainieren kann. All diese Informationen und Handlungsaufforderungen mögen Ihnen vielleicht viel erscheinen, sodass Sie sich fragen, wie und ob Sie nun all dies umsetzen sollen. In diesem Fall kann ich Sie beruhigen, denn auch hier gilt: Fangen Sie klein an und greifen Sie sich 1-2 Strategien heraus, die Ihnen persönlich am sinnvollsten erscheinen. Überlegen Sie sich auf dieser Basis, welche neue Gewohnheit Sie in Ihrem Leben als erstes schaffen möchten.

Sie werden sehen, wenn Sie auch nur einen der oben genannten Ratschläge in die Praxis umsetzen, dann werden Sie eine (oder im Laufe der Zeit mehrere) neue Gewohnheiten entwickeln und diese zu beständigen Routinen machen können. Auf dieser Basis wird Ihre Produktivität gesteigert und Sie werden die Ziele, die Sie sich setzen, problemlos erreichen.

 

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Über Luca Sadurny

Luca Sadurny ist einer der Schöpfer der MosaLingua-Apps. Die Apps von MosaLingua haben bereits mehr als einer Million Menschen weltweit dabei geholfen, Sprachen effizient und schnell zu lernen.

Auf dem
Blog von MosaLingua
schreibt Luca regelmäßig über nützliche Tipps und Tricks sowie wirkungsvolle Strategien, um große Ziele wie das Lernen einer neuen Sprache und die Verbesserung seiner Fremdsprachenkenntnisse zu erreichen. Als Manager eines Start-ups und leidenschaftlicher Polyglott ist Luca insbesondere an Produktivitäts-hacks und Motivations-Tipps interessiert, die schnelle Ergebnisse erzielen.

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