Selbstannahme-Challenge 2017

Positive Psychologie – anders als ein Dauergrinsen

positivpsychologie

Positive Psychologie wird oft mit „positivem Denken“ verwechselt.

Dabei ist beides vollkommen unterschiedlich. Die positive Psychologie ist ein junger Psychologiezweig, der sich damit beschäftigt, wie man das Wohlbefinden der Menschen auf wissenschaftliche Art und Weise vergrößern kann. Dabei geht es nicht um voreilige Versprechen und „quick fixes“, die kurzfristigen Erfolg garantieren, sondern um nachhaltige Wege zu Glück und Zufriedenheit.

Prof. Dr. Martin Seligman von der University of Pennsylvania ist Mitbegründer und Pionier der Positiven Psychologie. Er arbeitete Jahrzehnte als Psychotherapeut mit Tausenden von Menschen, die unter anderem mit starken negativen Emotionen wie z. B. Depressionen zu ihm kamen. Nach Jahren der Arbeit hatte Seligman genug davon, behindernde Bedingungen abzuschalten und Schmerzen nur zu mildern. Er wollte stattdessen fördernde Bedingungen schaffen, den Willen für eine positive Zukunft schüren, und, wenn möglich, eine permanente Heilung bei den Menschen herbeiführen, so dass sie nachhaltig und stabil glücklich sein können.

Das ist ebenso das Ziel der Positiven Psychologie: die im Menschen innewohnende Kraft freizusetzen und nicht von äußeren Dingen wie Medikamenten abhängig zu machen, wenn es um eine höhere Lebenszufriedenheit geht.

Bei Untersuchungen in strengen Experimental-Situationen haben die Forscher eine Handvoll Faktoren festgestellt, die Menschen nachhaltig glücklicher machen. Keiner dieser Faktoren ist wirklich überraschend. Da sie meist jedoch unbewusst bleiben und wir diese Faktoren somit nicht bewusst einsetzen und nutzen, führe ich im Folgenden einige Beispiele und Übungen auf, die schnell umzusetzen sind und zu mehr Wohlbefinden führen.

Fünf Grundpfeiler für ein glücklicheres Leben

Die fünf Faktoren, die für das allgemeine Wohlbefinden im Leben hauptsächlich verantwortlich sind:

  1. positive Emotionen (positive emotions): hauptsächlich das bewusste Glücksempfinden und Lebenszufriedenheit;
  2. Anteilnahme/Einsatz (engagement) und die Frage, ob man z. B. in einer Aufgabe völlig aufgeht und die Zeit beim Arbeiten vergisst;
  3. Sinn (meaning), der heutzutage gerade die 30- bis 35-Jährigen beschäftigt und zu viel mehr Selbstständigkeiten und Geschäftsgründungen führt als noch vor zehn Jahren („Mache ich das, was ich möchte, oder das, was ich muss?“, „Gibt es etwas, was größer ist als ich und dem ich diene oder beitrage?“, „Wie komme ich meinen Träumen näher?“ -> „Die vertrackte Suche nach dem Sinn“ geht dem tiefer nach);
  4. Errungenschaften (achievements/accomplishments) werden unabhängig von den anderen Faktoren verfolgt. Das Gefühl, es zu etwas gebracht und Nutzen geschaffen zu haben, ist hier essentiell und verstärkt das Glücksgefühl;
  5. positive Beziehungen (positive relationships) stehen nicht nur für eine größere Vielfalt von Perspektiven, Einfluss von anderem Gedankengut oder neuen Ideen. Positive Beziehungen haben außerdem den Effekt, in schweren Zeiten Unterstützung und überdies in freudigen Phasen Anlaufpunkte zum Mitfeiern zu bieten. Letzteres ist sogar noch wichtiger und trägt verstärkt zu besseren Beziehungen bei.

Was können Sie tun? Praktisch, mit Ihren eigenen Händen und in den nächsten Minuten, Stunden und Tagen?

Hier sind 5 Vorschläge von bereits bewährten Übungen für jeden der fünf Bereiche, die nachhaltig das Glückserleben und die Zufriedenheit im Leben steigern.

1. Die Wahrnehmung positiver Emotionen

Führen Sie ein Erfolgs-Tagebuch, in das Sie Ihre Highlights des Tages eintragen. Und auch, warum diese Highlights so aufgetreten sind.

Um ein bisschen besser auf Ihre Erfolge und das Gute in Ihrem Leben zu kommen, können Sie sich Fragen stellen, wie z. B.

  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Was war besonders schön an diesem Tag?
  • Was habe ich heute besser gemacht als sonst?
  • Was hat jemand anderes getan, was mich gefreut hat?

So lernen Sie, achtsamer auf die schönen Dinge in Ihrem Leben zu schauen, und können auch besser erkennen, was Sie glücklich macht.

Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?

Das herauszufinden ist schwer. Aber machbar. Und wenn du es herausgefunden hast, wirst du den Unterschied merken. Jeden Tag.

Finde Dinge über dich heraus, die du nicht geahnt hast: Mit dem Selbstlernprogramm: Finde deinen Kompass.

Für diejenigen unter Ihnen, die gerne fotografieren: Schreiben Sie auf, wann Sie sich gut fühlen, in welchen Situationen das vornehmlich passiert, und halten Sie diesen Gedanken, diese Situation mit einem Foto fest.

Eine kleine Fotowand an der richtigen Stelle wird Sie täglich daran erinnern, was Ihnen positive Emotionen verschafft, und Sie auch motivieren, diese positiven Ereignisse weiterhin und verstärkt zu suchen.

2. Anteilnahme und Einsatz

Da es wesentlich einfacher ist, Dinge zu tun, die man gerne und gut macht, ist es wichtig, sich diese Stärken bewusst zu machen und sich auf sie zu konzentrieren, sie zu nutzen und, wenn möglich, täglich einzusetzen. Das lässt Sie aufgehen in dem, was Sie tun, und stärkt Ihre Fähigkeiten in diesen Bereichen weiter.

Ich möchte Ihnen eine Möglichkeit vorstellen, wie Sie gezielt Ihre Stärken herausfinden können:

a) Besuchen Sie www.charakterstaerken.org und füllen Sie den „Values in Action“-Fragebogen aus. Sie helfen damit nicht nur der Wissenschaft (in diesem Fall der Uni Zürich) bei der weiteren Forschung, sondern erhalten nach diesem Fragebogen auch eine Auflistung Ihrer Signaturstärken, also der Stärken, die Sie als Mensch ausmachen. Die Teilnahme ist natürlich kostenlos.

Anmerkung der Redaktion:
Wenn es Ihnen unangenehm ist, den Fragebogen auf www.charakterstaerken.org auszufüllen, dann können Sie sich auch dieses Formular aus unserem Kurs „Finde deinen Kompass“ vornehmen und auf diese Weise Ihre Stärken herausfinden:

  • Drucken Sie diese Seiten bitte aus.
  • Dann schätzen Sie sich selbst auf der Skala von –3 (= damit tue ich mich schwer) bis +3 (= das fällt mir leicht) ein und machen in jeder Zeile ein Kreuz.
  • Fragen Sie sich also in jeder Zeile: In welchen konkreten Situationen habe ich bewiesen, dass ich in diesem Bereich richtig gut (= +3) oder so gar nicht gut bin (= –3)?
  • Um auch die Einschätzung anderer Menschen zu bekommen, drucken Sie die Seiten des Fragebogens ein weiteres Mal (oder mehrfach) aus und lassen sich von einer Person (oder mehreren) einschätzen, die Sie gut kennt. Weisen Sie den anderen bitte darauf hin, dass seine ehrliche und ungeschminkte Meinung gefragt ist und er keine Angst haben muss, dass Sie ihm hinterher böse sind.
  • Jetzt drucken Sie die Blätter des Fragebogens ein letztes Mal aus, um eine Endeinschätzung vorzunehmen. Berücksichtigen Sie dabei bitte Ihre Selbsteinschätzung und die Fremdeinschätzungen, die Sie bekommen haben, und tragen Sie ausgehend davon jeweils bei jeder Stärke wieder einen Wert zwischen –3 und +3 in die Tabelle ein.
  • Schauen Sie sich Ihre Endeinschätzung an und suchen Sie nach den Punkten, bei denen Sie +3 oder –3 eingetragen haben. Markieren Sie Ihre wichtigsten Stärken (+3), indem Sie diese ankreuzen oder rot unterkringeln.

Im zweiten Schritt überlegen Sie sich, wie Sie Ihre größten Stärken am nächsten Tag bzw. immer wieder einsetzen können. Tun Sie das.

3. Sinn schaffen – Perspektivenwechsel

In Köln arbeitend, bin ich einer wunderbaren Geschichte begegnet, die hervorragend darstellt, was den dritten Punkt, die Sinnschaffung, erklärt.

Drei Bauarbeiter behauen einen Haufen Steine, als ein Kind vor sie tritt, einen Moment mit großen Augen auf die drei Männer schaut und den ersten dann geradeheraus fragt: „Was tust Du da?“

„Siehst Du doch, Kleiner“, antwortet er, „ich behaue Steine.“

Das Kind dreht sich zum zweiten Arbeiter. „Und was machst Du?“

Seufzend antwortet der: „Ich verdiene Geld, um für meine Familie Brot zu beschaffen. Meine Familie ist groß.“

Der Junge dreht sich weiter und fragt auch den dritten: „Und  Du? Was machst Du hier?“

Dieser lächelt, schaut mit funkelnden Augen in die Höhe und antwortet leise: „Ich baue einen Dom.“

Setzen Sie nur Steine aufeinander oder bauen Sie einen Dom?

Schauen Sie sich drei Dinge aus Ihrem Alltag genauer an, die Sie oft machen, aber nicht unbedingt gerne verrichten.

Stellen Sie sich ganz gezielt diese Fragen:

  • Wozu mache ich das?
  • Hilft es irgendjemandem auf dieser Welt, wenn ich diese Sache mache?
  • Bringt es mich persönlich weiter, diese Sache zu tun?
  • Wenn ich das nicht machen würde, welche Auswirkungen hätte das?

Durch diese Übung soll Ihnen ganz generell etwas klarer werden, was von dem, was Sie tun, wirklich sinnstiftend ist, und was eher nicht. Viele Dinge fallen uns erst dann leichter und machen mehr Spaß, wenn wir das Gefühl haben, dass es uns oder andere Menschen weiterbringt.

Denn zum Großen und Ganzen beizutragen macht glücklich.

4. Errungenschaften – Ziele erreichen

Dieser glücksfördernde Faktor ist einer, der sich in allen Lebensbereichen wiederfindet und sich deshalb auch wunderbar mit allen restlichen Punkten und Übungen aus diesem Artikel verbinden lässt.

Überlegen Sie sich ein kleines Projekt, das zu etwas Größerem beiträgt (nein, Sie müssen keinen Dom bauen). Nutzen Sie Ihre Signaturstärke von Punkt 2, um in diesem Projekt voranzukommen. Besonders gut geeignet ist dafür natürlich ein Projekt im prosozialen Bereich. Das heißt nicht, dass Sie sich nun verpflichten sollen, täglich ehrenamtliche Arbeit zu verrichten (obwohl das natürlich auch glücklich macht). Fangen Sie klein an: Wem könnte Ihre Stärke helfen? Wie könnten Sie sich in einem ganz kleinen Rahmen nützlich machen und anderen Menschen etwas Gutes tun?

Feiern Sie auch kleine Schritte in Richtung Ziel und genießen Sie es, zu sehen, wie Sie nicht nur helfen, sondern zu Wert beitragen, wichtig sind für die Menschen um Sie herum und dabei Freude haben!

5. Positive Beziehungen

Machen Sie jemandem das Geschenk, sich Zeit für sie oder ihn zu nehmen.

Verlorenes Wissen mag durch Studieren ersetzt werden, verlorene Gesundheit durch Medizin. Verlorene Zeit ist für immer verloren. Zeit ist deshalb ein hohes Gut. Gerade für die, die Ihnen wichtig sind und Ihnen Freude bereiten.

Wenn Sie jemandem Zeit schenken, unterstreichen Sie genau das.

Stellen Sie sich vor, eine Freundin von Ihnen schlägt ein Treffen nicht mit den Worten „Wollen wir uns Freitag nicht mal wieder sehen?“ vor, sondern benutzt diesen Satz:

„Es tut mir immer gut, mit Dir Zeit zu verbringen, und ich würde gerne am Freitag diese Zeit mit Dir einplanen und etwas mit Dir unternehmen. Hast Du Lust?“

Bemerken Sie den Unterschied?

Wie Sie diese Möglichkeiten in Ihren Alltag einweben, ist Ihrer Kreativität und Ihrem Mut überlassen. Machen Sie nicht alles auf einmal. Nehmen Sie sich eine Übung vor, auf die Sie besonders Lust haben.

Am Ende ist eines schon jetzt gewiss: Es wird nicht nur anderen Freude bereiten.

Helfen Sie mit: Vermehren Sie das Gute in und um uns und überlassen Sie Ihr Glück nicht dem Glück.

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Über Michael Tomoff

Michael Tomoff ist Diplom-Psychologe und als Coach und Berater für zahlreiche Unternehmen (wie z.B. die Telekom, Sony, Microsoft, Siemens) unterwegs. Neben seiner Arbeit schreibt er seine Erfahrungen und Erkenntnisse in knackiger, provokanter und möglichst hilfreicher Form in seinem Blog „Was Wäre Wenn“ nieder.

Michael ist selbst Mitbegründer der Hilfsorganisation „Hatemalo – Hand in Hand für Nepal e.V.“, die sich nachhaltig für Kinder in Nepal einsetzt und ihm auch das eine oder andere Glücksmoment verschafft ...

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Kommentare

  • Einfach super! Danke!

  • Toller ausführlicher Artikel. Wichtig fand ich auch die Schlussbemerkung, dass man nicht alle der 5 Vorschläge direkt umsetzen sollte, sondern Schritt für Schritt ausprobiert was für einen selbst funktioniert. Ich freue mich auf mehr!

    LG Daniel

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