Solltest du deine Angst überwinden?

Angst

Immer dann, wenn du in deinem Leben eine wichtige Hürde nehmen musst oder willst, steht sie dir im Weg: die Angst.

Angst ist eine Art Torwächter des Lebens. Sie erwartet dich immer in den Momenten, wo es so richtig um was geht.

Mit dieser Angst konstruktiv umzugehen, das ist wirklich eine große Kunst.

Denn die Angst kann dich total blockieren. Und dich vielleicht abhalten von dem, was du eigentlich willst.

Sie ist aber gleichzeitig auch nützlich und wertvoll, weil sie dir zeigt, was dir lieb und heilig ist im Leben. Sie schützt dich dafür, leichtsinnig ins offene Messer zu laufen.

Entscheidende Fragen zum Umgang mit deiner Angst

Wie kannst du also konstruktiv mit deiner Angst umgehen, wenn sie in dir hochkommt?

Wie kannst du dafür sorgen, dass sie dich nicht einfach erdrückt?

Wie kannst du dabei aber trotzdem sensibel bleiben für das, was dir deine Angst sagen will? Ohne, dass du sie einfach unter den Teppich kehrst und voller Wagemut einen großen Fehler begehst?

Und wie schaffst du es, zu unterscheiden, ob deine Angst wirklich begründet ist, oder ob du dir gerade einfach zu viele Gedanken machst?

Dafür möchte ich dir hier eine einfache Methode vorstellen. Eine Methode, mit der du deine Ängste analysieren kannst und dann selbst entscheiden kannst: Ist meine Angst wohl begründet oder nicht?

Der Ursprung: eine Methode aus dem alten Rom

Seneca der Jüngere, ein Philosoph aus dem alten Rom, hat diese Methode namens „praemeditatio malorum“ geprägt.

„Praemeditatio malorum“ bedeutet frei übersetzt so viel wie „mal dir das Schlechte vorher aus“. Oder in Neudeutsch: Visualisiere die Worst-Case-Szenarien.

Schreib dich glücklich…

Es gibt eine bestimmte Art, ein Tagebuch zu schreiben. Eine Art, die dich wirklich voran bringt. Ein Tagebuch, das dich heilen kann. Pure Selbsterkenntnis. Und jede Menge Spaß: Projekt: Tagebuch.

Einer von Senecas Leitsätzen lautete: „Wir leiden mehr in der Vorstellung als in der Realität.“

Deshalb wollte er mit seiner Methode seine Schüler dazu bringen, sich ihre Ängste im Detail auszumalen. Das Ziel war, sich alle Ängste und Befürchtungen offenzulegen, um sich bestmöglich auf sie vorzubereiten.

Also eine Angst-Analyse vorzunehmen und sich dabei immer zu fragen: Was kann ich tun, wenn dieser Fall wirklich eintritt?

Das Ziel ist, dass die Angst so über kurz oder lang etwas von ihrem Schrecken verliert.

Die Weiterentwicklung: eine Angst-Analyse

Tim Ferriss, der u.a. bekannt ist für das Buch „Die 4-Stunden-Woche“, hat die Methode des „praemeditatio malorum“ für sich übernommen und sie in einen Schritt-für-Schritt-Prozess verpackt. So dass du eine feste Struktur hast, mit der du deine Worst-Case-Szenarien durchspielen kannst.

Seine „Angst-Analyse“ läuft im Schritt-für-Schritt-Prozess folgendermaßen ab:

Schritt 1: Worum geht’s?

Schreib genau auf, worum es bei dir gerade geht. Was genau macht dir Angst?

Beispiele könnten sein:

  • Ich habe Angst davor, die hübsche Frau am Empfang zum Kaffee einzuladen.
  • Ich überlege, ob ich meine Beziehung beenden soll.
  • Ich habe Angst davor, meinen Chef um eine Beförderung zu bitten.
  • Ich überlege, meinen Job zu kündigen.
  • Ich habe Angst davor, mich selbständig zu machen.

Schreibe deine Situation auf.

Schritt 2: Deine Befürchtungen dazu definieren

Stelle fest, was genau dir daran Sorgen bereitet. Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn du z. B.:

  • deinen Job kündigst?
  • die hübsche Frau am Empfang ansprichst?

Es können die unterschiedlichsten Antworten darauf kommen.

Hier mal ein paar Beispiele für den Fall „Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn du die hübsche Frau am Empfang auf einen Kaffee einlädst?“:

  1. Sie könnte mich abweisen.
  2. Sie könnte mich abweisen und sich über mich lustig machen.
  3. Wenn sie meine Einladung ablehnt, könnte es für mich danach ziemlich unangenehm sein, jeden Morgen an ihr vorbeizulaufen.
  4. Ein Kollege könnte mich dabei beobachten und es rumerzählen.

Schreibe hier alles auf, was dir an Befürchtungen einfällt.

Schritt 3: Den Befürchtungen vorbeugen

Nachdem du all deine Befürchtungen gesammelt hast, sammle zu jeder dieser Befürchtungen Ideen, was du tun kannst, damit das nicht passiert oder damit es sehr unwahrscheinlich wird, dass das passiert.

Also z. B.:

BefürchtungVorbeugung
  • Sie könnte mich abweisen.
  • Ich könnte versuchen herauszufinden, ob sie single ist.
  • Ich könnte durch ein Gespräch checken, ob sie mich sympathisch findet.
  • Sie könnte mich abweisen und sich über mich lustig machen.
  • Siehe Antworten von oben. 
  • Ich könnte versuchen herauszufinden, ob sie gemein ist.
  • Falls sie meine Einladung ablehnt, könnte es für mich danach ziemlich unangenehm sein, jeden Morgen an ihr vorbeizulaufen.
  • Ich könnte dafür sorgen, dass das Gespräch trotzdem nett endet und es mir danach nicht peinlich ist.
  • Ein Kollege könnte mich dabei beobachten und es rumerzählen.
  • Ich könnte später zur Arbeit kommen, damit wir während des Gesprächs allein sind.
  •  …
  •  …

Schritt 4: Wie kann ich es beheben?

Falls die Befürchtung doch eintrifft, was könntest du tun, um den Schaden zu beheben? Oder wen könntest du dafür evtl. um Hilfe bitten?

Also z. B.:

BefürchtungVorbeugungBeheben
  • Sie könnte mich abweisen.
  • Ich könnte versuchen herauszufinden, ob sie single ist.
  • Ich könnte durch ein Gespräch checken, ob sie mich sympathisch findet.
  • Ich könnte lernen, wie ich besser mit Ablehnung umgehen kann.
  • Ich könnte versuchen, ein Date mit einer anderen interessanten Frau zu verabreden, damit mich die Ablehnung nicht mehr so schmerzt.
  • Sie könnte mich abweisen und sich über mich lustig machen.
  • Siehe Antworten von oben.
  • Ich könnte versuchen herauszufinden, ob sie gemein ist.
  • Ich könnte ihr zeigen, dass ich da drüberstehe.
  • Ich könnte mit einem blöden Spruch kontern.
  • Falls sie meine Einladung ablehnt, könnte es für mich danach ziemlich unangenehm sein, jeden Morgen an ihr vorbeizulaufen.
  • Ich könnte dafür sorgen, dass das Gespräch trotzdem nett endet und es mir danach nicht peinlich ist.
  • Ich könnte für die erste Zeit immer gleichzeitig mit anderen Kollegen an ihr vorbeikommen.
  • Ich könnte sie direkt danach nochmal bezüglich einer beruflichen Sache ansprechen, um das Verhältnis wieder auf einen professionellen Boden zu bringen.
  • Ein Kollege könnte mich dabei beobachten und es rumerzählen.
  • Ich könnte später zur Arbeit kommen, damit wir während des Gesprächs allein sind.
  • Ich könnte es dementieren und abstreiten.

Schritt 5: Dir die Vorteile klarmachen

Überlege für 10 bis 15 Minuten, was dir zu den folgenden Fragen einfällt:

  1. Was könnte der Vorteil sein, wenn ich es versuche?
  2. Was könnte mir ein möglicher Teilerfolg bringen?

Also z. B.:

  1. Was könnte der Vorteil sein, wenn ich es versuche und sie anspreche?

Ich bin froh, dass ich mich getraut habe. Ich steigere durch diese Selbstüberwindung mein Selbstvertrauen. Sie könnte sogar zustimmen. Dann hätte ich ein Date mit ihr und das könnte richtig gut werden. Ich würde mich freuen. Womöglich finde ich sie nicht nur attraktiv, sondern vielleicht passen wir auch wirklich zusammen.

2. Was könnte mir ein möglicher Teilerfolg bringen?

Es könnte z. B. sein, dass sie sich geschmeichelt fühlt, aber ablehnt, weil sie vergeben ist. Wenn ich das rausfinden kann, dann hätte meine Schwärmerei ein Ende und ich könnte mich auf jemand anderes fokussieren.

Schreibe alle deine Ideen zu diesen zwei Fragen auf. Und wie gesagt, nimm dir dafür ein bisschen Zeit.

Schritt 6: Was ist der Preis, wenn du es nicht tust?

Frage dich: Welchen Preis zahle ich, wenn alles so bleibt, wie es ist? Wenn ich diese Handlung oder Entscheidung vermeide, wie würde mein Leben dann in 6 Monaten/1 Jahr/3 Jahren aussehen?

Schreibe dir zu jedem Szenario detailliert auf, was es für Folgen hätte. Also emotional, physisch, finanziell etc.

Für unser Beispiel könnte das so aussehen:

  • Was würde passieren, wenn ich die hübsche Frau am Empfang nicht auf einen Kaffee einlade? Wie würde mein Leben dann in 6 Monaten aussehen?

Wahrscheinlich nicht viel anders als jetzt. Ich wäre immer noch single. Ich würde immer noch nach ihr schmachten. Und mich fragen, was wäre, wenn … Ich würde mir womöglich ein bisschen wie ein Versager vorkommen. Womöglich hätte ein anderer sie inzwischen angesprochen und sie wäre vielleicht schon vergeben …

Das Gleiche machst du dann nochmal für die Frage, wie es in einem Jahr aussehen würde. Diese Frage ist wichtig, weil dir das die wirklich längerfristigen Konsequenzen deiner Entscheidung vor Augen führt.

  • Was würde passieren, wenn ich die hübsche Frau am Empfang nicht auf einen Kaffee einlade? Wie würde mein Leben dann in 1 Jahr aussehen?

Und für die Frage, wie es nach drei Jahren wäre. Damit schaust du noch ein bisschen weiter in deine Zukunft:

  • Was würde passieren, wenn ich die hübsche Frau am Empfang nicht auf einen Kaffee einlade? Wie würde mein Leben dann in 3 Jahren aussehen?

Schritt 7: Auswirkungen meiner Entscheidung abschätzen

Nun betrachtest du deine Antworten aus Schritt 6. Nimm eine Einschätzung auf einer Skala von 1 (kleinste Auswirkung) bis 10 (größtmögliche Auswirkung) vor.

Stell dir dazu folgende Fragen:

  • Wie hoch ist die mögliche negative Auswirkung dieser Entscheidung (Schmerz, den ich riskiere) auf einer Skala von 1 bis 10?
  • Wie hoch ist die mögliche positive Auswirkung dieser Entscheidung auf einer Skala von 1 bis 10?

Für unser Beispiel könnte das so aussehen:

  • Wie hoch ist die mögliche negative Auswirkung dieser Entscheidung (Schmerz, den ich riskiere) auf einer Skala von 1 bis 10?

6: Eine Ablehnung könnte kurzzeitig sehr schmerzhaft sein, wäre aber wahrscheinlich nach ein paar Tagen vergessen.

  • Wie hoch ist die mögliche positive Auswirkung dieser Entscheidung auf einer Skala von 1 bis 10?

9: Wenn sie zusagt, werde ich die nächsten Tage auf Wolke sieben schweben.

Solltest du deine Angst also überwinden, ja oder nein?

So eine Form der Angst-Analyse kann dir dabei helfen, deine Ängste und Befürchtungen richtig einzuordnen.

Also zu unterscheiden, ob deine Angst wirklich gut begründet ist und du auf sie hören solltest. Oder, ob deine Befürchtungen eigentlich überschaubar sind und du es wagen solltest.

Außerdem erkennst du, was du womöglich gewinnen würdest, wenn du trotz deiner Angst handelst. Denn manchmal ist dieser Preis die größte Angst wert.

Du lernst deine Angst so einzuschätzen, dass sie dir den größtmöglichen Nutzen für deine Entscheidung bringt.

Und das ist sehr viel wert. Denn deine Angst richtig einschätzen zu können, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten im Leben.

Denn wenn du immer „kneifst“, bleibst du nur ein Zuschauer und verpasst das Leben.

Wenn du hingegen immer nach dem Prinzip „Augen zu und durch“ handelst und deine Ängste nie richtig ernst nimmst, wirst du es hinterher vielleicht mal sehr bereuen.

Die Angst-Analyse ist ein guter Mittelweg. Eine Methode, mit der du deine Ängste und Befürchtungen greifbar machen kannst. Und dich auch bestmöglich auf sie vorbereiten kannst.

Nach einer solchen Angst-Analyse kannst du wirklich sehr gut einschätzen, ob es sich für dich lohnt, deine Angst zu überwinden, ja oder nein.

Hier findest du übrigens auch ein Formular, mit dem du die Angst-Analyse auf dem Papier Schritt für Schritt durchgehen kannst.

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Kommentare

  • Hallo; schöne Fragen.
    Nur finde ich, dass sie hier stark Generation bedingt sind.
    Man muss zuerst seine Angst definieren; wovor habe ich ANGST? Was schnürt mir in bestimmten Situationen die Kehle zu!
    Es sind einzelne Schritte, die übersetzt werden müssen.

  • Mathias Rudolph

    Hallo an euch alle und vielen Dank für eure Rückmeldungen!

    Beim Lesen eurer Kommentare ist mir aufgefallen, dass ein unterschiedliches Verständnis des Begriffs „Angst“ herrscht.

    Ohne da jetzt zu sehr in die Details gehen zu wollen…: Der Begriff Angst umfasst in der Umgangssprache ja ein relatives breites Spektrum von Gefühlen. Angst ist nicht gleichzusetzen mit einer Angststörung, die gekennzeichnet ist durch exzessive, übertriebene Angstreaktionen (auch bekannt durch unterschiedliche Formen von Phobien).

    Die hier vorgestellte Methode ist absolut nicht für jeden geeignet, das sehe ich auch so. Sie ist nur eine von vielen Möglichkeiten, um mit dem Gefühl von Angst umzugehen.

    Aber sie ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn du für dich noch keinen guten Umgang mit dem Gefühl von Angst gefunden hast. Also: Der Methode auf jeden Fall mal eine Chance geben und sie ausprobieren. Zu verlieren gibt es dabei nichts ;-)

    Viele Grüße

    Mathias

  • Mir gefällt der Artikel und finde den hilfreich, egal ob man damit Angst oder “nur Befürchtungen” betrachtet und bearbeitet. Genau hinsehen in einem nichtängstlichen Moment, erwartete Schlimme Situationen und wie man diese reduzieren kann und wenn es doch passiert, etwas weiterführendes tun kann, das finde ich sehr hilfreich. Weil mehr Klarheit immer Ängste reduziert und wenn man es nicht alleine kann, dann benötigt man fachliche Hilfe, aber selbst diese Erkenntnis ist doch allemal besser, als mit diffusen Gefühlen hoffnungslos sich einschränken lassen.

    Denn eines ist ziemlich weit verbreitet: Ängste werden mehr und größer, wenn man nichts dagegen tut. Und es kann auch richtig spannend sein, wenn man sich zuerst mal den kleineren Ängsten stellt und vielleicht das Ansprechen erst mal im Urlaub bei jemandem, den man nicht soo attraktiv findet, probiert. Ich habe eine Angstliste, und immer wenn ich gerade mutig bin, wird je nach Mut die einfachste, zweiteinfachste … angegangen. Es freut mich, wenn ich etwas tue, wovor ich sonst Angst habe und gibt mir Mut für das nächste Mal, die nächste Herausforderung. Das ganze systemtisch zu analysieren und im Vorfeld schon so viel rauszufinden führt wahrscheinlich zu noch mehr mutigen Aktionen.

  • Ich war gerade 14 Tage in Wanderferien. Relax pure, praktisch null Ängste, weil ich null Arbeitsleistung erbringen musste. Ein, zweimal kurz eine Angst vor einem Fehltritt, wenn ich einen steilen Abhang auf schmalem Pfad queren musste. Aber es sind nicht diese Art von Ängsten die einem das Leben schwer machen. Es sind die vielen kleinen Um- und Zustände, die (zumindest bei mir) im Arbeitsleben stetig den Stresspegel nähren: Habe ich alles richtig gemacht, habe ich Entscheidendes vergessen, bin ich schnell und effektiv genug, ist meine Sichtweise richtig und vollständig? Schwierige Telefonate, wütende Kritik von Mitarbeitern usw., Sicher hatte Seneca recht mit den Vorstellungen. Das sieht man ja auch gut wenn man einen Roman liest: die Geschichte wird irgendwie so real, dass die Hände und Anderes feucht werden, obwohl alles nur in der Vorstellung abläuft… Das Thema “Angst” zieht mich immer wieder magisch an. Durch die Kurse Selbstannahme und Selbstcoaching habe ich bisher am meisten “Ruhe” gefunden, so mit Sätzen: “ich bin wie gerade bin und ich darf so sein (…) und bin trotzdem als Mensch gut, richtig und o.k.” komme ich etwas besser durch den Alltag. Doch die vermeintlichen Angreifer (siehe Beitrag Britta) stehen im beruflichen Alltag immer bereit und machen das Leben irgendwie anstrengend. Na ja…
    Trotzdem allen einen schönen Sonntag, Jürg

  • Habe den Beitrag gerne gelesen. Stimme Verena zu, daß er für Ängste nicht ausreichend ist. Kann aber auch an dem Beispiel liegen, ob man sich traut, jemanden anzusprechen, um ihm kennen zu lernen. Die täglichen Ängste, oder auch abgeschwächter: Befürchtungen, drehen sich meistens um existentiellere Ereignisse,
    die mit Finanzen, Gesundheit, Arbeitsplatz u.ä. zu tun haben. Wo wir das Gefühl bekommen, wir sind der Situation ausgeliefert, müssen irgendwie schnell reagieren, müssen schlauer sein als der vermeindliche Angreifer usw.
    Vielleicht könnte man dazu einen Beitrag bringen? Sozusagen die fortgeschrittene Variante.
    Herzlichen Dank und viele Grüße

  • Mir geht es mit dem Artikel ähnlich wie Verena.
    Meine Frage ist aber: Was mache ich mit Ängsten und Befürchtungen, die nicht, oder nur entfernt in meinem Einflussbereich liegen?

    Trozdem möchte ich den Artikel nicht abwerten, denn alleine schon für das wirklich treffliche Zitat: “wir leiden mehr in der Vorstellung, als in der Realität“, hat sich das lesen für mich gelohnt.
    Danke und allen einen schönen Sonntag.

  • ich muss Verena recht geben.
    Mein größtes Gefühl im Leben war: Angst.
    Entstanden durch Gewalt und Missbrauch von Eltern, Geschwister und Lehrer bis ich 16 Jahre alt war. Erst jetzt nach fast 6 Jahre intensiver Therapie mit Klinikaufenthalt habe ich mich soweit wieder hergestellt, dass ich mit diesem Tool was anfangen kann.
    Ich musste mich aber auch trennen von alle dieser Menschen, was sehr schmerzhaft war, oder noch ist.

  • Nett zu lesen, danke. Aber ich möchte auf was hinweisen: In diesem Beitrag geht es ja nicht um Angst, sondern um Befürchtungen. Menschen, die unter Angst leiden, können mit den hier empfohlenen Schritten nicht arbeiten. Das sollte meiner Meinung nach eindeutig aus dem Text – vor allem aus der Überschrift, die sonst irreleitet, hervorgehen.
    Ansonsten ein nettes Tool.

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