Disziplin: die eine Übung, die mehr bringt als alle anderen

Disziplin als Weg
Du kannst deine Probleme lösen. Aus eigener Kraft. Ohne Coach und Therapeut.
Wie das geht, lernst du im Selbstcoaching-Programm.

Du willst also mehr Disziplin?

Die gute Nachricht ist, da kannst du was machen. Du kannst deine Disziplin stärken, trainieren und ausbauen.

Ich will aber auch gleich ehrlich mit dir sein: Es gibt leider keinen einfachen Knopf, mit dem du deine Disziplin und Willensstärke anknipsen kannst. Als Erwachsener wissen wir: So einfach ist es leider nicht. Auch wenn wir uns das manchmal wünschen würden.

Auf der anderen Seite ist es auch nicht fürchterlich kompliziert, mehr Selbstdisziplin zu entwickeln.

Es ist nicht so schwer, wie Gitarre spielen zu lernen. Oder eine neue Fremdsprache. So schwer ist es wirklich nicht. Aber ein klein bisschen Arbeit ist es schon. Es braucht ein bisschen Zeit. Vielleicht ein paar Minuten pro Tag. Für vielleicht 30 Tage. Also nichts, was du nicht hinbekommen könntest.

Das musst du über das Thema Disziplin wissen

Bevor du erfährst, wie du deine Disziplin entwickeln kannst, lass uns erst einmal genau anschauen, was Disziplin überhaupt ist. Nur damit wir sicher sind, dass wir von der gleichen Sache reden.

Und so eine Beschreibung wie die folgende in sich aufzusaugen, allein das hilft einem oft, die Qualität Disziplin in einem selbst zu aktivieren und zu stärken.

Also. Was ist Disziplin genau?

Disziplin ist, wenn du es trotzdem tust, auch wenn du gerade keine Lust hast. Oder wenn du müde bist oder einen schlechten Tag hast.

Disziplin ist, wenn du den schwierigen Weg und nicht den Weg des geringsten Widerstands gehst. Wenn du Nein zu den einfacheren und angenehmeren Alternativen sagst. Und Ja zu dem, was du dir vorgenommen hast.

Disziplin ist, wenn du den direkten Weg gehst, statt bei einer Aufgabe ganz viele kleine Ausweichmanöver zu machen.

Disziplin ist, wenn du es gleich erledigst, statt die Sache vor dir herzuschieben.

Disziplin ist, wenn du die Anstrengung und den Schmerz heute in Kauf nimmst, um später Vorteile zu genießen. Wenn du heute für die Prüfung lernst, damit du irgendwann den Abschluss bekommst und dann mehr Geld verdienst.

Disziplin heißt, Versuchungen widerstehen zu können.

Disziplin bedeutet, heute Arbeit zu investieren, um es später einfacher zu haben. Statt es mir heute einfacher zu machen und dann später Stress und Ärger zu haben. Wenn ich also heute die Rechnung nicht bezahle und später dann Mahngebühren berappen muss.

Disziplin bedeutet, für dich kluge Regeln zu deinem eigenen Besten aufzustellen. Und diese dann dauerhaft zu befolgen. Manchmal bedeutet es auch, bestehende Regeln einer Gruppe zu akzeptieren und dich dann danach zu richten, wenn du Teil dieser Gruppe sein willst. Auch das ist Disziplin.

Disziplin hat ganz viel mit Vernunft zu tun. Disziplin bedeutet, den Verstand zu benutzen. Dir also mit dem Kopf zu überlegen, was du tun und was du lassen willst. Und dann deine Gefühle, deine Launen und deine unbewussten und irrationalen Impulse für eine gewisse Zeit zu Gunsten der Kopfentscheidung zurückzustellen.

Bedeutet Disziplin, die Freude aufzugeben?

Das mit der Disziplin klingt zugegebenermaßen erst mal spaßfrei. Aber tatsächlich sind disziplinierte Menschen oft gesünder und glücklicher. Besonders dann, wenn du dir Ziele im Leben setzt, die deine Lebensqualität steigern. Und wenn du diese Ziele dann diszipliniert verfolgst.

Und auch wenn das Ausüben von Disziplin oft anstrengend ist und Selbstüberwindung kostet, so führt es dann doch später bei dir oft und viel zu guten Gefühlen: zu mehr Selbstvertrauen. Zu Zufriedenheit mit dir. Und zu dem guten Gefühl, dass du etwas erreicht hast. Und dass du dein Leben im Griff hast.

Ein bisschen Disziplin heute führt oft zu viel Glück und Freude später. Disziplin ist eine gute Investition in die Zukunft.

Nutze deine Disziplin weise

Diszipliniert zu sein, führt aber nicht automatisch zu mehr Lebensglück. Der Trick ist tatsächlich, deine Disziplin in den Dienst von guten Sachen zu stellen. Dich diszipliniert für einen Job aufzuopfern, der dich unglücklich macht, ist vielleicht keine gute Idee. Oder dich wegen eines aus den Fugen geratenen Schönheitsideals diszipliniert unter dein Normalgewicht herunterzuhungern, finde ich persönlich auch fragwürdig.

Disziplin ist dann gut eingesetzt, wenn sie dein Leben langfristig besser macht. Wenn sie deine Möglichkeiten für die Zukunft erweitert. Wenn sie dir erlaubt, dein Leben mehr nach deinen Wünschen, Werten und Regeln zu leben. Oder wenn deine Disziplin dich als Mensch stärker und fähiger macht. Das sind wunderbare Einsatzgebiete für deine Willensstärke und deine Disziplin.

Disziplin muss dein Leben besser machen. Oder das deiner Lieben. Sonst ist es nur verschenkte Energie.

So stärkst du deine Disziplin

So. Nun kommen wir endlich zu der besten und einfachsten Möglichkeit, deine Disziplin zu stärken.

So dass du es öfter schaffst, deine Vorsätze diszipliniert umzusetzen.

So dass du öfter Nein sagen kannst zu den Dingen, die du nicht mehr tun willst.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Du trainierst es in ganz kleinen und schmerzfreien Schritten, deine Disziplin einzusetzen. Denn du lernst etwas, indem du es tust. Wieder und wieder. Indem du dir also gezielt und geplant ganz leicht unangenehme Dinge vornimmst und diese dann erledigst. Und mit der Zeit steigerst du dich langsam und nimmst dir auch schwierige Dinge vor.

Du suchst dir also zuerst etwas, das du nicht so gerne tust. Sagen wir, die Geschirrspüle auszuräumen. Oder Belege zu sortieren.

Du formulierst also mit einem ernsten Gesichtsausdruck einen klaren Vorsatz: „Ich werde das jetzt tun. Ich werde jetzt die Geschirrspülmaschine ausräumen.“

Und nachdem du deinen Vorsatz formuliert hast, tust du es einfach. Sofort. Ohne es zu verzögern. Ohne aufzuschieben.

Dabei ist es wichtig, dass du dir am Anfang nicht zu schwierige Aufgaben vornimmst.

Der Schwierigkeitsgrad deiner Aufgabe sollte auf einer Skala von 1 bis 10 maximal eine 1, 2 oder 3 haben. Wobei 1 für ganz leicht unangenehm und 10 für den größtmöglichen Schmerz steht.

Eine 2 wäre vielleicht, den Müll runterzubringen, auch wenn es draußen nieselt. Eine 10 wäre, sich selbst ein Bein abzusägen, weil es nicht mehr zu retten wäre. Du verstehst, was ich meine.

Am Anfang ist es wichtig, eine Aufgabe zu wählen, die ein bisschen schwierig ist, aber nicht zu sehr.

Denn du willst diese Übung für mindestens 30 Tage jeden Tag erledigen. Und wenn du dich am Anfang gleich überforderst, dann fängst du an, die Sache aufzuschieben. Der Trick ist, immer unter dem Radar deiner inneren Widerstände zu bleiben. Aber mit der Zeit durch tägliche Übung die Toleranzgrenze deines Radars nach oben zu verschieben. So dass du deine Disziplin mit der Zeit auf immer schwierigere Aufgaben loslassen kannst.

Du trainierst dich also selbst mit Bewusstheit und Achtsamkeit darin, unangenehmen Dingen nicht mehr auszuweichen. Sondern diese einfach zu erledigen. Auch wenn es keine Freude in dir auslöst.

Denn das ist es, was Disziplin letztlich bedeutet: Ich bringe mich dazu, unangenehme, langweilige, anstrengende Dinge zu tun.

Und das lernst du nur, indem du es übst.

So übst du deine Disziplin Schritt für Schritt

Hier noch einmal das Übungsprozedere Schritt für Schritt.

Schritt 1: Triff eine echte Entscheidung

Der erste Schritt besteht darin, eine echte Entscheidung zu treffen. Denn so oft nehmen wir uns etwas vor und hören dann nach wenigen Tagen damit auf, weil uns irgendwie das Leben dazwischenkommt. Oder weil wir die Lust verlieren.

Um deine Disziplin wirklich zu stärken, müsstest du mindestens 30 Tage investieren. 30 Tage, an denen du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst.

Und hier ist es wirklich notwendig, dass du am Anfang eine wirkliche Entscheidung triffst. Dass du dir also selbst in die Hand versprichst:

„Hey, ich ziehe das jetzt 30 Tage lang durch. Aufgeben ist keine Option. Ich ziehe das durch. Ich mache das, weil es wichtig für mich ist. Und ich werde meine Unlust und meine Widerstände überwinden. Ich tue das für 30 Tage. Versprochen.“

Schritt 2: Erstelle dir einen Übungsplan

Als Nächstes erstellst du einen Übungsplan, auf dem du einfach nur für 30 Tage lang abhaken kannst, dass du dein Training gemacht hast.

Nimm dir einfach ein weißes Blatt und male 30 kleine Kästchen darauf. Und jeden Tag, an dem du dein Training absolviert hast, machst du ein Häkchen.

So eine tägliche Erfolgsmessung macht einen großen Unterschied.

Denn dieser einfache Zettel ist eine visuelle Repräsentation deines Fortschritts und deiner Trainingserfolge.

Erstelle also einen Übungsplan und nutze ihn in den nächsten 30 Tagen.

Schritt 3: Mache eine Liste mit unangenehmen Aufgaben

Jetzt nimmst du noch einen weiteren Zettel und schreibst eine Liste mit typischen für dich irgendwie schwierigen Aufgaben. Aufgaben, zu denen du dich aufraffen musst. Oder Aufgaben, die du regelmäßig aufschiebst. Vielleicht sogar Aufgaben, die du schon ganz lange vor dir herschiebst.

Das können übrigens auch Dinge sein, die du eigentlich gerne tust, zu denen du dich aber trotzdem oft nicht aufraffen kannst.

Und hinter jede der Aufgaben schreibst du noch den Schwierigkeitsgrad auf einer Skala von 1 bis 10.

Je länger eine Aufgabe dauert, desto schwerer fällt sie uns normalerweise. Was eine Aufgabe oft auch schwierig macht, ist, wenn wir nicht klar vor uns sehen, was für die Aufgabe genau getan werden muss. Oder wenn wir uns die Aufgabe irgendwie nicht zutrauen. Oder wenn wir sogar Angst vor der Aufgabe haben. Zum Beispiel vor schwierigen Gesprächen.

Mache also eine Liste mit deinen schwierigen Aufgaben und gib jeder eine Zahl auf der Schwierigkeitsskala. Der Sinn dieser Liste ist, eine Reihe von Aufgaben zu haben, mit denen du üben kannst.

Schritt 4: Tue es

Dann kommt der Teil, der 30 Tage dauert.

Du überlegst dir jeden Tag, was du heute von deiner Liste mit den schwierigen Aufgaben erledigen willst.

Wähle eine schwierige Aufgabe aus.

Formuliere diese als Vorsatz. Am besten mit einem ernsten und bösen Gesichtsausdruck, der deinen Biss zum Ausdruck bringt.

Sag zu dir selbst:

„Ich erledige das jetzt. Kein Aufschieben. Kein Zögern. Ich tue es einfach.“

Und dann tust du es einfach. Sofort. Ohne zu zögern. In einem Rutsch. Also ohne dich zwischendurch selbst zu unterbrechen. So lange, bis du es geschafft hast.

Am Anfang deiner 30 Tage wählst du Aufgaben mit dem Schwierigkeitsgrad von 1, 2 oder 3. Mit der Zeit kannst du dir dann auch schwierigere Aufgaben vornehmen.

Es ist aber wichtig, dass du dich hier langsam steigerst. Zum Beispiel, indem du in der ersten Woche nur maximal 3er-Aufgaben erledigst.

In Woche 2 dann maximal 4er-Aufgaben. In der 3. Woche 5er-Aufgaben usw.

Wobei ich nicht jeden Tag immer maximal schwierige Aufgaben erledigen würde. Für das Training ist es auch gut, wenn du ab und zu eine einfachere Aufgabe mit einfließen lässt.

Du kannst dir übrigens auch pro Tag 2 oder 3 Aufgaben vornehmen, wenn du gerade besonders viel Energie hast. Aber das wäre die Kür und nicht die Pflicht.

Die Pflicht ist eine schwierige Aufgabe pro Tag.

Disziplin als Weg

Das sind die 4 Schritte. Erledige als Training für 30 Tage jeden Tag gezielt eine schwierige Aufgabe. Und ich verspreche dir, dass deine Disziplin nach den 30 Tagen einen spürbaren Schritt nach vorne gemacht hat.

Dieses gezielte und systematische Erledigen von schwierigen Dingen kann aber noch wesentlich mehr, als nur deine Disziplin zu steigern.

Es ist ja tatsächlich so, dass die schwierigen Dinge meistens die sind, die unser Leben am meisten voranbringen. Und so kann dieses Erledigen von schwierigen Dingen an sich dein Leben einfach besser und schöner machen.

Du wirst auch sehen, dass dein Selbstvertrauen sich verbessert. Weil du immer mehr merkst, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst. Weil du dir zeigst, dass du auch schwierigere Dinge wieder und wieder bewältigen kannst.

Insofern kann dieses Prinzip „Jeden Tag eine schwierige Aufgabe“ ein Entwicklungsweg für dich sein, mit dem du dein Leben immer besser und besser machen kannst.

Man könnte also sagen: Disziplin als Weg. Ein Weg zu einem Leben mit mehr von den guten Dingen.

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Kommentare

  • Ich führe schon seit Jahren täglich eine To-do-Liste, da stehen natürlich nur unangenehme Dinge drauf, die erledigt werden müssen (Buchführung, langweilige Artikel lesen …). Oft übertrage ich die To-Dos von einem Tag auf den nächsten und verschaffe mir so eher ein Gefühl von Frustration (du hast dich wieder davor gedrückt!)
    Der Artikel bringt mich jetzt auf 2 zusätzliche Aktionen:
    1. Den Grad der Aversion zu bewerten, den jedes dieser Dinge bei mir auslöst.
    2. Zu bewerten, ob mir das To-Do immer noch etwas bringt und in Einklang mit einem Ziel steht.
    Bin gespannt, ob das funktioniert.

  • Ich finde diesen Beitrag super. Als ich jedoch mit der Umsetzung beginnen wollte, stellte ich bei Punkt 3 fest, dass ich bei fast allen Aufgaben mindestens 4 Punkte (z. B. Wäsche zusammenlegen) meistens jedoch mehr Punkte (z. B. Kinderkleidung aussortieren (8)) vergeben habe.
    Natürlich empfindet die Aufgaben jeder individuell leicht bzw. schwer. Aber nun frage ich mich schon, wie das genau für mich funktionieren soll…

  • Ein kleiner Tipp, um auch wirklich SOFORT anzufangen -egal bei welchem Schwierigkeitsgrad- :

    Aufgabe benennen (z.B. “Ich bringe den Müll runter”) und
    Rückwärtszählen ……. 5….4….3….2…1….Jetzt

    Lasst euch überraschen, wie hellwach man plötzlich ist. Ein unglaublicher Motivationsschub.. Beinahe wie das Abfeuern einer Rakete. Unaufhaltsam.

  • Danke für diesen tollen Beitrag! Schon allein die Definition von Disziplin ist so super. In meinem pädagogischen Arbeitsalltag habe ich schon so oft gehört: „Wir brauchen mehr Disziplin!“ in Wirklichkeit meinen diese Leute „Gehorsam“ und sind selber in ihren Verhaltensweisen sehr weit weg von dem was hier beschrieben wird.
    Ich selber finde den Artikel natürlich auch sehr brauchbar, denn merkwürdigerweise schiebe ich tatsächlich viele Dinge vor mir her, die ich eigentlich gerne mache. Auch diesen Hinweis fand ich spannend. Küche aufräumen und Wäsche waschen wird natürlich gemacht. Aber Gitarre üben oder malen schiebe ich auf… und die Steuererklärung ist nah an der 10 (obwohl es Geld bringt). Danke für den Artikel!

 

Ralf Senftleben

Hallo! Schön, dass du da bist!

Ich bin Ralf und das hier ist meine Seite, Zeit zu leben. Seit 1998 schreibe und forsche ich darüber, wie wir unser Leben selbstbestimmt, kraftvoll und bewusst leben können. Wie wir herausfinden, was wir für unsere Zufriedenheit brauchen, und wie wir erreichen, was wir uns wünschen.

Aktuell lesen über 125.000 Menschen meinen wöchentlichen Newsletter, und rund 150.000 Menschen haben an meinen Selbstlernkursen und Online-Coachings teilgenommen.

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