Tipps zur Entspannung: 24 Entspannungsmethoden gegen Stress

Entspannungsmethoden

Tobias hat früher wochenlang Rückenschmerzen gehabt. Immer wieder mal. Nicht kontinuierlich. So phasenweise oft.

Er ist dann zu seinem Arzt gegangen und hat einfach mal nachgefragt, was denn da mit seinem Körper nicht in Ordnung sein könnte. Doch der Arzt fand nichts Organisches. Mit ein paar Fragen kam schnell zu Tage, dass Tobias meist dann Rückenschmerzen hat, wenn es in seinem Leben gerade so richtig stressig war. Wenn er wieder eine zeitliche Frist für einen Antrag einhalten musste. Oder wenn es gerade in der Familie hoch her ging. So empfahl der Arzt damals Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training, um mit dem Stress besser umgehen zu können.

Hm, das war jetzt eigentlich nicht unbedingt das, was Tobias hören wollte. Eher so gar nicht. Denn Stress als Ursache heißt ja, dass man nicht ein paar Mal Physiotherapie machen kann und alles ist gut. Aber nun gut, Tobias hatte die Wahl: Entweder etwas ändern oder weiter Rückenschmerzen haben. Also hat er gedacht, einen Versuch sei es ja mal wert. Er hat sich für die Progressive Muskelentspannung eine CD gekauft und die Übungen einfach mal über 2 Wochen jeden Tag angewendet. Auch wenn es ihn Überwindung gekostet hat, sich jeden Tag die Zeit dafür zu nehmen.

Doch tatsächlich, ganz langsam aber sicher hat er gemerkt, wie sich die Rückenschmerzen verbessern. Und so fing er an, auch zwischendurch am Arbeitstag immer mal wieder eine klitzekleine Übung zu machen.

Seitdem sind die Übungen fester Bestandteil seines Lebens. Okay, nicht immer und jeden Tag. Aber spätestens wenn er merkt, dass gerade wieder Stress droht, beginnt er wieder mit seinen Übungen. So gelingt es ihm mittlerweile viel besser, mit dem Druck umzugehen und seine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.

Das ist die Geschichte von Tobias. Deine kann natürlich ganz anders aussehen, klar. Vielleicht willst du auch Entspannungsübungen nutzen, damit dir genau das nicht passiert, dass du schon von Schmerzen geplagt wirst? Ein guter Plan!

Vielleicht erkennst du dich aber auch etwas in Stefans Geschichte wieder und möchtest genau jetzt damit anfangen, mehr Entspannung in dein Leben zu bringen.

Was auch deine Motivation ist, diesen Artikel zu lesen. Hier erfährst du heute, wie Anspannung und Entspannung überhaupt zusammenhängen. Das ist einfach wichtig, um dich selbst und deinen Körper besser zu verstehen.

Und dann bekommst du eine ganze Ideenpalette an Möglichkeiten, wie du mehr Entspannung in dein Leben bringen kannst. Das ist dann ein bisschen wie ein Flohmarkt, wo du einfach ein bisschen stöbern kannst. Und wenn dich was anspricht, dann schaust du es dir genauer an oder probierst die ein oder andere Übung direkt aus. Und vielleicht nimmst du sozusagen auch ein oder zwei Entspannungsmethoden für dich mit in den Alltag, die dir gut gefallen. Da steht dir alles offen.

Warum brauchen wir Entspannung überhaupt? 

Okay, stell dir jetzt mal eine Sprungfeder vor. Egal welche, ob die im Auto oder die im Bett. So eine Feder braucht ja immer den Wechsel zwischen Belastung oder Druck und Entlastung oder Pause.

Wenn wir die Feder aber dauerhaft überlasten, sie also kontinuierlich unter Druck steht, dann kann sie ausleiern. Oder brechen. Oder anfangen zu quietschen.

Und wenn wir die Feder auf der anderen Seite gar nicht nutzen, ist das auch nicht gut. Dann fängt sie allmählich an, Rost anzusetzen. Oder sie wird spröde. Dann ist sie irgendwann auch nicht mehr zu gebrauchen. Auch Mist.

Wege aus der Einsamkeit

Oder wie man es schafft, echte Freunde zu gewinnen und dadurch ehrliche Nähe und Miteinander zu spüren: Dein Projekt: Wege aus der Einsamkeit.

Erst durch den Wechsel zwischen Belastung und Entlastung funktioniert die Feder richtig.

Wenn wir sie überlasten oder gar nicht nutzen, ist das nicht gut für sie. Dann müssen wir sie reparieren oder sogar eine neue anschaffen. Das kostet Zeit, Kraft und auch Geld.

Genauso wie mit der Feder ist das bei uns Menschen auch. Wir brauchen im Alltag eine gesunde Mischung aus Anspannung und Entspannung. Aus Herausforderung und Ruhe. Aus Aufregung und Gelassenheit. In welcher Mischung genau, das muss jeder für sich mit der Zeit herausfinden. Wenn uns diese Mischung aber gelingt, dann geht es uns gut. Dann können wir unsere Fähigkeiten wirklich ausleben und Ziele tatkräftig umsetzen.

Sind wir hingegen dauerhaft angespannt, egal ob durch Job, psychische Belastungen, Krankheit o. Ä., dann leiern wir langsam, aber sicher aus wie die Feder. In diesem Fall kommt es in unserem Körper zu Stressreaktionen und es werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. An sich nicht schlimm, wenn wir als Ausgleich genug Ruhephasen haben. Dann werden diese Stresshormone ganz natürlich wieder abgebaut. Doch bei anhaltendem Stress bleiben diese Hormone im Körper. Wir werden müde, lustlos, unkonzentriert. Es entwickeln sich möglicherweise auch körperliche Symptome wie Verspannungen, Kopfschmerz, Magen-Darm-Probleme etc. Mit der Zeit geht dann unsere „Sprungkraft“ immer mehr verloren. Und im schlimmsten Fall sind wir irgendwann ganz ausgeleiert. Das wäre dann sozusagen der Burnout. Das will keiner. Denn das kostet Lebensqualität, Energie, Zeit u. v. m.

Werden wir Menschen hingegen gar nicht gefordert, sind wir nur im Entspannungszustand. Das hört sich im ersten Moment vielleicht schön an. Aber dieser Zustand von Dauerentspannung kann dazu führen, dass wir immer häufiger Langeweile und das Gefühl von Lustlosigkeit verspüren. Möglicherweise sind wir dauerhaft unterfordert. Finden wir keinen Weg heraus aus der Dauerunterforderung, können die gleichen Symptome entstehen wie beim Burnout. In diesem Fall nennt man das Boreout. Es ist darum auch keine Lösung, gar keine Anspannung mehr im Leben zu haben.

Wichtig ist es also, das eigene Leben so zu gestalten, dass man eine nicht überfordernde Menge an Stress und Anspannung in seinem Leben hat. Aber gleichzeitig eben auch ausreichend Momente der Entspannung.

Entspannungsmethoden für mehr Ausgeglichenheit 

Um mehr Entspannung in das eigene Leben zu bringen, kann einem eine Entspannungsmethode wirklich weiterhelfen.

Allerdings gibt es da mittlerweile so viele unterschiedliche, dass man manchmal gar nicht mehr weiß, wo man anfangen soll. Und wie man herausfindet, welche die beste für einen ist. So ging es mir damals auch. Ich hab nicht nur Yoga ausprobiert, sondern auch autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Lachyoga etc.

Deswegen bekommst du hier nun einen umfassenden Überblick über alles, was zur Verfügung steht. Die Liste an Entspannungsmethoden ist natürlich nicht vollständig und das kann sie auch gar nicht sein. Eben weil tagtäglich neue Ideen und Konzepte oder Abwandlungen auf den „Entspannungs-Markt“ strömen.

Genau deswegen gilt bei der Suche nach der für einen passenden Methode zur Entspannung auch: Probiere aus. Probiere weiter aus. Und probiere noch mal aus. So lange, bis du aus dem Bauch heraus sagst: „Ja, das passt. Das entspannt mich, gibt mir ein gutes Gefühl und hilft mir im Positiven weiter.“ Das ist ein bisschen wie ein Spiel, bei dem man versucht, den richtigen Treffer zu landen. Aber wenn du gefunden hast, was zu dir passt, dann kannst du ab jetzt immer davon zehren. Was natürlich nicht heißt, dass du irgendwann nicht auch noch mal was anderes ausprobieren kannst ;-)

Ich habe versucht, die unterschiedlichen Methoden in Kategorien zu unterteilen. Einfach, damit es ein bisschen übersichtlicher ist und damit du in etwa weißt, worauf die Methode zielt. Allerdings lassen sich die Methoden manchmal wiederum schlecht abgrenzen. Weil die eine doch auch irgendwie den Aspekt der anderen mit drin hat. Nimm diese Kategorien also nicht als in Stein gemeißelt an, sondern nur als Orientierungshilfe, um dich zurechtzufinden.

Bei der Auswahl deiner Entspannungsmethode, möchte ich dir noch ein paar Hinweise mit auf den Weg geben, die dir vielleicht weiterhelfen können:

  • Für jeden passt etwas anderes:
    Jeder Mensch ist anders. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Entspannung. Und jeder Mensch braucht eine andere Art der Entspannung. Das heißt, wenn deine Frau gerne autogenes Training macht, bedeutet das nicht, dass das auch für dich passt. Vielleicht bist du eher jemand, der eine aktivierende Methode braucht. Lasse dich nicht von anderen beeinflussen, finde deine ganz eigene Sache.
  • Jede Übung hat Auswirkungen auf alle Bereiche: 
    Die Methoden sind ja in Kategorien eingeteilt. Doch letzten Endes wirst du merken, dass jede Methode auch auf die anderen Bereiche Auswirkungen hat. Also, wenn ich meinen Kopf beruhige, indem ich mich ablenke. Dann werde ich auch merken, dass mein Körper ruhiger wird. Oder wenn ich progressive Muskelentspannung mache, werde ich auch merken, dass meine Gedanken weniger werden. Wichtig ist einfach, dass du etwas findest, das deinen Zweck erfüllt, auf welche Art auch immer das sein mag.
  • Jeder Kursleiter/Sprecher … ist anders:
    Viele der Tipps kann man bei einem Kursleiter lernen. Oder man kann eine CD dazu kaufen oder runterladen. Da ist es einfach ganz wichtig, zu wissen, dass jeder Kursleiter seine eigene Art hat, den Kurs zu leiten. Und jeder Sprecher eine andere Art des Sprechens. Also falls du merkst, dass die Methode zwar eigentlich sehr spannend ist, aber der Leiter oder die Stimme nicht passen, dann suche dir einen anderen und versuche es noch mal. Auch hier gilt es, auszuprobieren und nicht direkt die Flinte ins Korn zu schmeißen ;-)
  • Mit maximal 2 Sachen anfangen:
    Auch wenn die Anzahl der hier vorgestellten Methoden hoch ist, probiere nicht alles gleichzeitig aus. Also jetzt gleich beim Lesen kannst du die eine oder andere Übung direkt mal ausprobieren. Aber dann entscheide dich nach Bauchgefühl am besten für maximal 2 Sachen, die du in nächster Zeit testen möchtest. Und dann kümmere dich auch direkt darum, dass du es angehst. Kaufe dir ein entsprechendes Buch. Buche einen Kurs. Vereinbare eine Probestunde. Drucke dir Formulare aus. Lade dir Hörbücher herunter. Schau dir Videos an.
  • Regelmäßigkeit:
    Wenn du dir eine oder zwei Methoden zur Entspannung herausgesucht hast, ist es sinnvoll, diese wirklich für ein paar Wochen regelmäßig anzuwenden. Bei ein paar Übungen wirst du vielleicht direkt eine Wirkung merken, wenn du sie einmal ausprobierst. Manch andere brauchen aber vermutlich etwas Zeit, bis du die Wirkung spüren kannst. Einfach deswegen, weil man oft erstmal ein wenig Zeit braucht, um sich auf die Methode so richtig einzulassen. Gib der Methode und auch dir selbst also ruhig eine Chance. Dann hast du in Zukunft Methoden, die du für einen dauerhaften Ausgleich nutzen kannst. Aber du wirst sie dann auch in Akutsituationen gut anwenden können.

So, jetzt kommen hier aber endlich die unterschiedlichen Methoden samt kleiner Übungen dazu. Viel Spaß beim Stöbern und Ausprobieren:

Methoden, die den Körper zur Entspannung bringen:

Tiefe Bauchatmung: 

Stehen wir unter Stress, Angst oder Ärger, so wird unser Atem automatisch flacher. Doch das verhindert u. a., dass unser Körper genug Sauerstoff und unser Gehirn somit auch genug Energie bekommt. Kein Wunder, dass wir da nicht mehr klar denken können. Da kann die tiefe Bauchatmung helfen, uns wieder zu beruhigen und neue Energie zu tanken. Die tiefe Bauchatmung kann man für sich genommen trainieren, sie ist aber auch Bestandteil der meisten ganzheitlichen Ansätze. Diese ganzheitlichen Ansätze sind Methoden, wie z. B. Yoga oder Tai-Chi. Sie sind darauf ausgerichtet, Körper, Geist und das Innere zu entspannen und in Einklang zu bringen. Dazu später noch mehr.

Hier direkt mal eine kleine Übung zum Ausprobieren:

Setze dich aufrecht hin. Atme nun so richtig tief ein. Dein Bauch wölbt sich bei der Einatmung nach außen. Wenn du möchtest, leg dabei eine Hand auf deinen Bauchnabel, dann kannst du besser merken, ob du es richtig machst. Zähle beim Einatmen bis 4. Atme nun auch 4 Sekunden wieder aus. Deine Bauchdecke geht dabei nach innen, Richtung Wirbelsäule. Wiederhole diese Atmung mindestens 5 Mal und bleibe möglichst mit deiner Konzentration beim Atmen und beim Zählen. 

Wenn du möchtest, kannst du versuchen, deine Ausatmung immer länger werden zu lassen. Dann geht es so: 4 ein – 4 aus, 4 ein – 5 aus, 4 ein – 6 aus … Bis 8 kannst du dies machen. Denn je länger die Ausatmung, desto mehr geben wir verbrauchte Luft ab und desto mehr frischer Sauerstoff kann aufgenommen werden. 

Spüre nach, wie sich dein Körper nun anfühlt. Fühlst du dich vitaler, frischer, wacher oder entspannter?

Singen/summen/pfeifen: 

Singen ist sozusagen auch wie eine tiefe Bauchatmung. Denn nur wer richtig tief in den Bauch atmet, der kriegt auch richtig gute Töne raus. Und singen führt nachweislich auch zu besserer Laune und mehr Freude. Denn durch das Singen wird das Stresshormon Cortisol abgebaut und mehr positive Hormone ausgeschüttet.

Vielleicht wolltest du das Singen eh schon mal lernen oder in einen Chor gehen? Dann wäre jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt dafür ;-). Aber es singt sich durchaus auch allein gut: Mach doch einfach mal die Musik an und leg los. Es hört dich ja keiner ;-). Vielleicht hierzu?

Ach so, wem das Singen übrigens nicht so liegt, der kann es auch mit Summen oder Pfeifen probieren. Hier ist noch eine kleine Übung zum Summen:

Vokale summen: 

Summe zum Beispiel nacheinander verschiedene Vokale (A, E, I, O, U). Einmal tief ausatmen und dabei einen Vokal summen. Und spüre dabei nach, wo du den Vokal beim Summen im Körper verortest. Denn unser Körper spricht unterschiedlich an auf unterschiedliche Tonlagen. Auf welchen Vokal sprichst du am meisten an? Wie fühlst du dich nach dem Summen?

Lachen: 

Wann hast du das letzte Mal so richtig gelacht? Und wie ging es dir danach? Vermutlich warst du kaputt, aber auch total entspannt. Also warum nicht das Lachen auch ganz bewusst als Entspannungsmethode nutzen? Regelmäßig angewendet hilft es uns, den Alltag mit mehr Leichtigkeit zu nehmen, es stärkt das Immunsystem und gibt einfach neue Energie. Wer mag, kann sich ja eine Liste mit Videos seiner Lieblingskomiker machen und diese regelmäßig, z.B. in der Mittagspause anschauen. Wer lieber mit anderen lachen möchte, kann sich einen Lachclub/eine Lachyogagruppe suchen. Hier direkt mal eine Übung zum Ausprobieren:

Anschwellendes Lachen: 

Diese Übung ist gut, damit du dich überhaupt traust, ganz bewusst ins Lachen zu kommen.

Fange dazu einfach erstmal an zu lächeln. Auch dann, wenn dir gerade vermutlich nicht danach zumute ist. Wenn es dir hilft, kannst du auch an etwas Lustiges denken. Versuche dann, ein bisschen zu kichern. So wie ein Kind kichert, wenn es gerade schelmisch ist. Das ist okay, oder?

Und dann wirst du peu à peu ein bisschen lauter mit deinem Gekichere. Anschließend lasse das Gekichere in ein verhaltenes und schließlich in ein lautes und kraftvolles Lachen übergehen, bei dem du dir vielleicht auch den Bauch vor Lachen halten musst.

Spüre danach in dich hinein.

Wenn es nicht sofort klappt, ist das nicht schlimm. Es kostet ja auch wirklich Überwindung. Dann kichere einfach erstmal nur. Und vielleicht klappt es dann ja morgen oder übermorgen mit dem lauten Lachen. Nur Mut!

Wie fühlt sich dein Körper nach dem Lachen an?

Faszientraining: 

Das Faszientraining ist seit ein paar Jahren ziemlich gefragt. Die Faszien sind ein Teil unseres Bindegewebes, das alle Einzelteile unseres Körpers zusammenhält und auch das Immunsystem unterstützt. Bewegen wir uns über Tag zu wenig oder haben wir allgemein Stress, so verkleben diese Faszien. Leidet man unter Dauerstress, so entspannen sich die Faszien kaum noch und verhärten oder verkürzen sich. Anspannungen entstehen.

Mittlerweile gibt es Faszientrainings in vielen Fitnessstudios, oft auch in Kombination mit Yoga oder Ähnlichem. Ziel ist in erster Linie die Rückgewinnung der Beweglichkeit. Alternativ kann man zu Hause auch eine Faszienrolle nutzen, die dann wie eine Selbstmassage ist. Die haben wir übrigens auch im Büro und rollen des Öfteren mal ein bisschen herum ;-)

Hier kannst du dir mal anschauen, was diese Faszienrolle ist und wie man sie z.B. benutzt:

Und hier kann man eine Faszienrolle kaufen.

Massagen: 

Massagen jeglicher Art lösen u. a. körperliche Verspannungen und regen die Durchblutung an. Natürlich hilft eine einzelne Massage auch schon was. Aber richtig dicke Verspannungen lösen sich nur durch regelmäßige Anwendungen. Dann wird nachweislich der Cortisolspiegel gesenkt und es werden mehr Glückshormone ausgeschüttet. Außerdem sind Massagen oft einfach zum Wohlfühlen :-)

Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Massieren lassen durch den Partner zu Hause, Fußreflexzonenmassage, Wellnessmassagen, Massageauflagen für den Stuhl, gezielte Massagen beim Physiotherapeuten oder auch andere Massageformen wie Shiatsu, Thai-Massage, Hot-Stone-Massage …, die auch von einer geschulten Person ausgeführt werden. Aber auch allein kann man sich mal hier und da eine kleine Massage gönnen. Probier es doch direkt mal aus:

Hier findest du eine Möglichkeit zur Selbstmassage für den Nacken:

Bewegung allgemein und Ausdauersport: 

Spazieren gehen, Treppen steigen, Seil springen, Badminton, Zumba, Capoeira, Karate, Aerobic, Ausdauersport etc. Jegliche Art der Bewegung ist super, um zu entspannen, weil auch hier Cortisol abgebaut wird. Natürlich wirkt es nur so lange entspannend, bis man verbissen versucht, auch beim Sport bestimmten Zielen hinterherzujagen ;-)

Tanzen gehört hier übrigens auch dazu. Über die Wirkung von Tanzen fällt mir der folgende Spruch ein: „Tanzen ist träumen mit den Füßen.“ Tanzen kann man ja in vielerlei Formen wie Salsa, Tango, Standard etc. Aber auch zu Hause kann man einfach zwischendurch mal die Musik anmachen und sich dazu bewegen. Egal ob begabt oder nicht. Hier findest du noch mal Inspiration dazu und auch gleich zwei tolle Videos zum Mitmachen.

Klassiker – autogenes Training:

Das autogene Training gehört sozusagen zu den Klassikern unter den Entspannungsmethoden, weil es einfach schon sehr lang praktiziert wird. Es basiert auf der so genannten Autosuggestion oder auch Selbsthypnose. Dabei sagt man sich in einem entspannten Zustand selbst bestimmte Formeln, die ans Unterbewusstsein weitergeleitet werden, z.B.: „Die Arme und Beine sind ganz schwer.“ Dadurch entspannt sich der Körper. Autogenes Training eignet sich auch gut bei Einschlafstörungen.

Die Meinungen, ob es einfach oder eher schwer zu erlernen ist, sind unterschiedlich. Da muss man sich wohl eine eigene Meinung bilden. Man kann es selbst lernen oder unter fachlicher Anleitung. Häufig werden Kurse dazu auch von den Krankenkassen bezuschusst oder man erhält kostenfrei Material dazu. Einfach mal nachfragen.

Hier findest du ein paar Übungen zum Ausprobieren:

Klassiker – progressive Muskelentspannung:

Ebenso zu den Klassikern zählt die Muskelentspannung nach Jacobson (kurz: PMR). Sie ist etwas aktiver als das autogene Training. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ein paar Sekunden angespannt und dann wieder lockergelassen. Durch diese Abwechslung gelangt der Körper in eine ganz tiefe Entspannung. Hierzu gibt es viele CDs und Bücher, aber auch Kurse. Ebenso wie beim autogenen Training lohnt hier mal ein Nachfragen bei der Krankenkasse.

Und hier gibts auch wieder Übungen zum Testen:


Pilates: 

Pilates ist ein systematisches Körpertraining, bei dem die Muskeln gezielt aktiviert, entspannt oder gedehnt werden. So dass einfach eine bessere Körperhaltung entsteht und auch insgesamt eine bessere Körperwahrnehmung. Die Konzentration auf den Atem spielt dabei eine wichtige Rolle. Es ist ein Mattentraining, bei dem aber auch bestimmte entwickelte Pilatesgeräte zum Einsatz kommen können.

Probier doch das Pilates-Training vielleicht direkt mal aus:

Biofeedback: 

Biofeedback ist ein wissenschaftlich nachgewiesenes Verfahren aus der Verhaltenstherapie. Es zielt darauf, bestimmte Körperfunktionen wie z.B. Puls, Blutdruck oder Atemfrequenz bewusst sichtbar zu machen. Das geschieht mittels verschiedener Sensoren, die am Körper befestigt werden. Die Messwerte können dann bildlich oder akustisch dargestellt werden. Dadurch lernst du, deinen Körper besser wahrzunehmen. Durch Änderungen unserer Gedanken oder z.B. das Lernen von Entspannungsverfahren kannst du schließlich direkt sehen, welchen Einfluss diese Änderungen auch auf die Messwerte haben. Irgendwann werden die Messungen dann nicht mehr benötigt.

Diese Methode kann dir also helfen, dich selbst und deinen Körper besser kennenzulernen. Zu verstehen, was genau bei dir passiert, so dass du ganz gezielt für dich Übungen finden kannst, die dir dauerhaft helfen.

Hier findest du noch einen Beitrag dazu, in dem die Methode gezeigt wird:

Feldenkrais:

Feldenkrais ist eine Methode, bei der ganz achtsame und bewusste Bewegung im Mittelpunkt steht, da Bewegung als zentrales Element des menschlichen Seins angesehen wird. Du lernst, deinen Körper besser wahrzunehmen, neue Bewegungsabläufe zu trainieren und dadurch z.B. Anspannungen abzubauen. Dadurch verändert sich dein Körpergefühl und das hat wiederum Auswirkungen auf deine persönliche Entwicklung.

Schau doch mal hier, wie Feldenkrais ausgeübt wird:

Methoden, die den Kopf zur Entspannung bringen: 

Fokussierung: 

Wenn unser Kopf voll ist mit Gedanken, dann hilft es vielen Menschen, sich einfach mal für einen Augenblick mit etwas ganz anderem zu beschäftigen, das die volle Aufmerksamkeit braucht. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein wie Kreuzworträtsel, Sudoku oder so genannte Nonogramme, Solitaire, Geduldsspiele. Aber auch Hobbys wie Nähen, Fotografieren, Modellbau, Schachspielen, Backen, Handwerkern etc. erfordern eine hohe Konzentration, so dass andere Gedanken erstmal keinen Platz haben. Zumindest dann, wenn man nicht möchte, dass der Nagel auf einmal an der falschen Wand hängt ;-). Kehrt man danach zu der ursprünglichen Aufgabe zurück, hat man etwas Abstand und kann noch mal neu und etwas klarer darüber nachdenken.

Einige Sudoku-Rätsel gibt es auch online, z.B. bei der Zeit.

Perspektivwechsel:  

Gerade negative Gedanken und Sorgen jeglicher Art können richtig Stress im Körper auslösen, wenn wir keinen Ausweg daraus finden. Vielen Menschen hilft da ein ganz kleines, aber sehr wirksames Mittel. Und zwar: Fragen. Fragen, die die ursprünglichen Gedanken entschärfen und durch einen Perspektivwechsel zu mehr Gelassenheit führen. Das heißt, immer dann, wenn du gerade merkst, dass du dich im Kreis drehst oder zu keiner Lösung kommst. Oder wenn etwas hochdramatisch ist. Dann schau doch mal, ob dir diese Fragen oder eine dieser Fragen helfen, aus den Gedanken wieder rauszukommen.

  • Wie wichtig ist diese Situation in 5, 10, 15 Jahren?
  • Ist das wirklich so, wie ich das jetzt denke?
  • Was kostet mich dieser Gedanke?
  • Gibt es hieb- und stichfeste Beweise dafür, dass es wirklich so ist?
  • Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?
  • Wie könnte ich auf eine realistischere und positivere Weise darüber denken?

Hier findest du die Fragen übrigens noch als Inspirations-Kärtchen. So dass du sie immer dabeihaben kannst, wenn der Stress mal wieder droht:

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Wie geht es dir, nachdem du dir eine solche Frage gestellt hast? Konntest du mit einer der Fragen aus deinem Gedankenkreis rauskommen?

Meditation: 

Immer mehr Studien belegen die Wirksamkeit von Meditation, u.a. im Umgang mit Stress, Depression, aber auch mit Schmerzen. Dabei ist Meditation heute nicht mehr unbedingt an Religion oder Spiritualität gebunden, sondern kann auch losgelöst davon trainiert werden. Eine sehr bekannte Form dieser Meditation wird in der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) gelehrt.

Ziel bei der Meditation ist es, die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Mediationen gibt es als aktive und passive Form. Als aktive Form gelten z.B. Gehmeditationen oder meditatives Tanzen. Mittlerweile gibt es aber auch Angebote wie meditatives Bogenschießen, meditatives Reiten und auch Mandalas malen und gärtnern können meditativ wirken. Als passive Form der Meditation gelten die Ruhemeditation, die Atemmeditation und Achtsamkeitsübungen.

Hier eine kleine Übung für dich:

Setz dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Versuche dich 2 Minuten lang mal nur auf deine Atmung zu fokussieren und auf nichts anderes. Sobald du gedanklich abschweifst, komm wieder zurück zu deiner Atmung.

Wie geht es dir nach den 2 Minuten?

Oder, wenn du lieber eine angeleitete Meditation hören möchtest:

Und hier kannst du nachlesen, wie Mathias von ZZL das Projekt Meditation angegangen ist und welche Erfahrungen mit Meditation er gemacht hat.

Achtsamkeit/MSBR:

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben. Also nicht an die Aufgaben von morgen zu denken, sondern wahrzunehmen, was genau im jetzigen Moment ist. Das Schwierige daran, das soll man tun, ohne es zu bewerten. Gar nicht so einfach und wirklich Übungssache. Aber eine, die sich lohnt. Weil man dadurch eben konzentrierter lebt und arbeitet und einfach annimmt, was ist. Eine typische Übung für mehr Achtsamkeit ist der so genannte Bodyscan, den man insbesondere in den Kursen zu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kennen und häufig auch lieben lernt. MBSR ist ein Programm zur Stressbewältigung, das auf Achtsamkeit basiert.

Aber Achtsamkeit kannst du auch in jedem Augenblick des Tages trainieren. Beim Kochen, indem du mal ganz bewusst die Gewürze riechst. Im Gespräch, wenn du wirklich wahrnimmst, was dein Gegenüber sagt, wie er sich verhält etc. Man kann Achtsamkeit auch als eine Haltung ansehen, mit der man durchs Leben geht.

Hier findest du mehr Infos und eine erste Übung zur Achtsamkeit.

Braindump: 

Häufig ist heutzutage Multitasking angesagt. „Ich muss an dies denken und an jenes. Ach ja, und das war ja auch noch.“ Doch das löst bei vielen Menschen ein richtiges Wirrwarr im Kopf aus. Für solch ein Wirrwarr im Kopf eignet sich sehr gut der so genannte Braindump. Da geht es darum, alle Gedanken mal aufzuschreiben und anschließend nach bestimmten Kriterien zu sortieren. Das bringt wieder Ruhe und Entspannung in den Kopf.

Ausprobieren? Dann lies hier konkret, wie der Braindump genau funktioniert.

Wie geht es dir nach dem Braindump?

Vielleicht magst du auch generell gern über das, was dich bewegt, schreiben und dadurch entspannter werden? Dann könnte unser Tagebuch-Projekt etwas für dich sein.

Fantasiereisen: 

Bei Fantasiereisen begibst du dich tatsächlich auf eine Reise. Halt nicht real, sondern in der eigenen Vorstellungskraft. Ziel ist es, dass du auf deiner virtuellen Reise zu anderen Gedanken und Gefühlen kommst. Und dadurch den vorher empfundenen Stress ablegst. Fantasiereisen können allgemein der Entspannung dienen, aber auch ganz zielgerichtet zu einem Thema sein.

Hier haben wir direkt mal eine Fantasiereise, die du mal ausprobieren kannst. Vielleicht ist das ja eine mögliche Methode für dich.

Wie fühlst du dich nach einer solchen Fantasiereise?

Methoden, die dein Inneres entspannen: 

EFT (Emotional Freedom Techniques):

EFT ist eine Technik zur Selbsthilfe insbesondere bei Stress und Ängsten. Sie kommt aus dem Bereich der energetischen Psychologie und ihre Annahme liegt darin, dass bei emotionalem Stress der Energiefluss im Körper gestört sei. Deswegen werden bestimmte Akupressurpunkte am Körper beklopft, mit dem Ziel, körperliche und innere Blockaden zu lösen. Für alle Skeptiker ;-): Mittlerweile gibt es auch viele wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit der Methode belegen. Übrigens ist sie auch bekannt als MET (= Meridian Energy Technik). Die Technik kann man selbst lernen oder auch mit einem geschulten Therapeuten ausprobieren.

Hier findest du eine Anleitung zu EFT und mehr zu dem Thema.

Baden/saunieren: 

Wer gern in die Sauna geht, hat jetzt einen Grund, das ruhig öfters zu tun. Denn der Saunagang hat einerseits positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel sowie das Immunsystem und dient der Muskelentspannung. Und andererseits hat er auch Auswirkungen auf unsere Psyche. Denn durch den Kältereiz wird der Körper wohl unter leichten Stress gesetzt. Um dem entgegenzuwirken, werden gleichzeitig ganz viele Glückshormone ausgeschüttet. Entspannt und gestärkt verlässt man schließlich die Sauna.

Wer kein so großer Fan vom Saunieren ist, kann auch seine Badewanne zur Entspannung nutzen. Dazu findest du hier ein paar wichtige Tipps für das richtige Bad.

Aromatherapie: 

Bei Stress und Nervosität können auch ätherische Öle sehr wohltuend und hilfreich sein. Sie wirken direkt auf unser vegetatives Nervensystem und können dadurch unsere Stimmung beeinflussen. Da gibt es Öle, die eher aktivierend wirken, und welche, die eher beruhigend wirken, z.B. Lavendel. Einfach klassisch als Duftlampe zu Hause nutzen oder als Zusatz im Bad. Wer mag, kann sich auch richtig bei Aromatherapeuten beraten lassen. Vorsicht ist hier allerdings bei Kindern und Allergikern geboten. Da am besten noch mal genauer erkundigen. Übrigens darf man ätherische Öle auch nicht direkt auf die Haut geben.

Mehr zu ätherischen Ölen und Aromatherapie.

Entspannungsmusik: 

Nicht jede Musik entspannt uns innerlich. Gezielte Entspannungsmusik hingegen schon. Wenn wir uns ruhige Musik ohne große Rhythmen anhören, dann berührt uns das in der Regel sehr tief. Als Entspannungsmusik eignen sich ruhige klassische Stücke, aber auch Klangschalentöne, Naturgeräusche, meditative Gesänge etc. Einfach an jedem Ort die Stöpsel in die Ohren stecken, ggf. die Augen schließen und genießen.

Auf youtube gibt es ganz viele verschiedene Varianten dazu. Hier mal wieder eine:

Oder schau mal beim Klassikradio – auch dort gibt es auch eine ganz tolle Auswahl.

Natur: 

Raus in den Wald oder in die Berge. Ab an den nächsten See oder zum plätschernden Bach. Die Natur hilft uns bereits nach ein paar Minuten, unsere Stimmung positiv zu beeinflussen. Und zudem steigt auch unser Selbstwert. Die Natur ist einfach wohltuend für uns. Sie erdet uns und gibt Halt in einer stressigen Umgebung. Ein Grund mehr für eine Mittagspause im Park ;-)

Mögliche Links bzw. Quellen, um diesen Punkt noch etwas weiter auszuführen:

Ganzheitliche Methoden, die Körper, Geist und das Innere entspannen: 

Yoga

Yoga ist eine uralte Tradition aus Indien, die Körper, Geist und Seele in harmonischen Einklang bringt. Yoga verbindet Körperübungen mit Atemübungen, Entspannungsmethoden und Meditation. Heutzutage gibt es unheimlich viele verschiedene Formen des Yoga, die von sanft bis sehr kraftvoll gehen: Hatha Yoga, Asthanga Yoga, Iyengar Yoga, Aerial Yoga, Power Yoga, Vinyasa Yoga. Am besten lernt man es in einem Kurs, da der Übungsleiter dann auch die Haltungen korrigieren kann. Fast überall kann man dazu auch erstmal eine Probestunde machen. Aber hier kannst du es auch direkt mal testen ;-)

Qigong und Tai-Chi

Qigong und Tai-Chi sind zwei Methoden, die ursprünglich aus China stammen. Qigong zielt darauf, die eigene Lebensenergie „Qi“ im Körper wieder zu aktivieren, in Fluss zu bringen. Es ist Teil der traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Hier werden Bewegungen mit Atemtechniken und einer meditativen Haltung kombiniert.

Tai-Chi kommt eigentlich aus der Kampfkunst, wird heute aber auch angewendet, um mehr Ruhe und Ausgeglichenheit für sich zu finden.

Hier wird Qigong noch mal genauer erklärt und direkt ein paar Übungen angeleitet:

Dich genau dann entspannen, wenn du es benötigst

Du siehst, es gibt für dich unheimlich viele Möglichkeiten, wie du selbst mehr Entspannung in dein Leben bringen kannst. Und ich denke, da ist für jeden etwas dabei. Probier heute ein oder zwei dieser Übungen aus. Und bleib dabei. Experimentiere und probiere aus, jeden Tag. Versuche für dich persönlich eine Entspannungsmethode zu finden, die gut zu dir passt. Denn es gibt nichts Besseres, als zu wissen, wie man sich selbst verlässlich wieder entspannen kann, wenn man unter Stress steht.

Und wer nicht sicher ist, ob die Entspannungsmethode für ihn geeignet ist, sollte sich auf jeden Fall immer Rat beim Fachmann oder Arzt holen.

Also, viel Spaß beim Ausprobieren und natürlich dann auch eine gute und erholsame Entspannung!

Über Barbara Pötter

Barbara Pötter ist Sozialpädagogin, Coach für psychosoziale Beratung und Schreiberin.

Nachdem sie knapp 3 Jahre bei Zeitzuleben als Redakteurin und Kursleiterin mitgewirkt hat, hat sie in Konstanz am Bodensee ihr eigenes Unternehmen aufgebaut.

Unter www.stadtlandfreund.de bietet sie nun Veranstaltungen für Menschen an, die neue Leute kennenlernen möchten und gleichzeitig die Stadt und das Umland besser erkunden wollen. Damit greift sie ein Thema auf, das sie auch hier bei Zeitzuleben aus persönlichen Erfahrungen heraus sehr beschäftigt hat und das viele Menschen in ihrem Leben immer wieder berührt.

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